9 найкращих вправ для стегон та литок

Хто б не прагнув мати сильні та витончені стегна та литки? Ці ділянки надають нашим ногам контур та об’єм. Водночас вони відіграють ключову роль у повсякденній мобільності, особливо при ходьбі та утриманні рівноваги. Тому варто додати вправи на ці зони у свої тренування.

Під час тренувань литки часто не беруть до уваги і це може призвести до непропорційного розподілу м’язової маси на ногах. Крім того, вони слугують центром динамічної сили для нижніх кінцівок, особливо під час стрибків, бігу, їзди на велосипеді, підйому сходами або пагорбами. Їхнє зміцнення може підвищити вашу здатність рухатися швидше та ефективніше. Хоча генетика, безумовно, відіграє значну роль у їхньому розмірі, це не означає, що зміцнення цієї зони не має сенсу. Можливо, ви не розвинете литки, як професійні бодібілдери, але це і не є метою, якщо тільки ви не прагнете отримати титул “Містер Олімпія”. Під час тренувань найкраще поєднувати вправи на литки з вправами на стегна, саме тому ми пов’язали їх у сьогоднішній статті.

Як тренувати стегна і литки?

Хоча ви задіюєте м’язи стегон і литок під час повсякденної діяльності, наприклад, бігу або підйому сходами, вони потребують значного стимулу для росту і зміцнення. Найкраще це досягається за допомогою добре підібраних вправ у спортзалі з використанням тренажерів, гантелей або штанги. Звичайно, дуже важливо спочатку навчитися виконувати вправи з правильною технікою, а потім поступово збільшувати навантаження в міру того, як ви стаєте сильнішими.

Працюючи над стегнами та литками, слід починати з розминки та розтяжки, як і в будь-якому іншому виді тренувань. Це підготує м’язи до навантаження і знизить ризик травм. Достатньо кількох хвилин, проведених на гребному тренажері, зі скакалкою або, можливо, виконуючи Джек-джампінг. Після цього активізуйте все тіло, зосереджуючись на стегнах, колінах і гомілковостопних суглобах. Потім переходьте до основної частини тренування.

За допомогою представлених вправ ви можете легко розробити тренування для стегон та литок у тренажерному залі. Для початку оберіть приблизно 2-3 вправи на кожну групу м’язів і виконуйте їх у 3 підходи по 8-12 повторень в кожному підході. Прагніть до навантаження приблизно 60-75% від вашого 1 RM (максимальної потужності для 1 повторення). Додавайте тренування для стегон і литок або самостійно, або в поєднанні з менш вимогливими групами м’язів, такими як живіт, в ідеалі 2-3 рази на тиждень. Майте на увазі, що повне відновлення м’язів після силового тренування зазвичай займає близько 24-72 години. Тому плануйте свої тренування і частоту на тиждень для конкретних груп м’язів відповідно.

Якщо вас також цікавить вичерпний посібник з формування сідниць і ніг, разом з рекомендаціями щодо харчування, то ви можете знайти його в цій статті: “Як привести в тонус і надати форму сідницям і ногам.“

9 найефективніших вправ для стегон та литок

За допомогою перелічених вправ ви ефективно задієте основні групи м’язів стегон, зокрема чотириголовий м’яз стегна, більш відомий як квадрицепс, двоголовий м’яз стегна або підколінний м’яз, а також внутрішню поверхню стегна. Вправи для литок також природно задіють триголовий м’яз литки, триголовий м’яз гомілки.

Ці вправи підходять для тренажерного залу, але якщо у вас вдома є штанга з пластинами, гантелі, гиря або навіть мішок-обтяжувач, то ви можете легко виконувати їх в комфорті власного дому.

Під час кожної вправи приділяйте особливу увагу правильній позиції та задіюйте м’язи пресу. Якщо ви прагнете підтримати стабільність колін, то розгляньте можливість використання неопренових наколінників для них. Для складних присідань або станової тяги може бути корисним пояс для фітнесу, що зміцнить м’язи пресу та поперек.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Присідання зі штангою на плечах в тренажері Сміта

• Початкове положення: Встановіть штангу на відповідну висоту (нижче рівня плечей) і навантажте її дисками відповідно до ваших силових можливостей. Встаньте під штангу, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Покладіть штангу за шию і обхопіть її обома руками біля плечей, переконавшись, що лікті спрямовані вниз. Відпустіть страхувальні гачки, обертаючи штангу.
• Виконання: Вдихніть і почніть присідання, відводячи стегна назад і вниз. Вибирайте таку глибину присідання, щоб зберегти природний вигин хребта і мати можливість встати з цього положення. Зберігайте вирівнювання коліна, гомілковостопного суглоба і пальців ніг в одній площині. Видихніть і плавно випряміться, активуючи м’язи сідниць і передньої частини стегон. Виконайте додаткові повторення так само. Після завершення підходу поверніть штангу назад у стійку.
• Типові помилки: Вигинання спини, обмежена амплітуда рухів, нахил вперед, коліна западають всередину, нерівномірний розподіл ваги, зміщення на носки або п’яти, надмірна або недостатня вага штанги.

Інші варіанти вправи:

1. Присідання зі штангою на спині

Ви також можете виконувати присідання зі штангою на звичайній стійці або з мішком-обважнювачем.

2. Присідання з обтяженням

Якщо у вас є гиря або гантель, то ви можете спробувати присідання з обтяженням. Тримайте вагу обома руками перед грудьми, а потім продовжуйте, як у базовій версії.

2. Гак-присідання

• Початкове положення: Встановіть відповідну вагу на тренажер для присідань. Встаньте на платформу, поставивши ноги приблизно на ширині стегон, притуліться спиною до спинки, а плечі покладіть на спеціальні опори. Візьміться руками за рукоятки і відпустіть фіксатори. Випряміть тіло, тримаючи коліна злегка зігнутими.
• Виконання: Вдихніть, виконайте контрольоване присідання, а потім видихніть, повертаючись у вихідне положення, вдавлюючи ноги в платформу і піднімаючи. Одразу приступайте до наступного повторення.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, коліна западають всередину, надмірне або недостатнє навантаження вагою.

Інші варіанти вправи:

1. Присідання зі штангою

Якщо у вас немає доступу до Гак тренажера для присідань, то ви можете спробувати виконувати присідання зі штангою. Покладіть навантажену штангу на землю і встаньте до неї спиною (штанга повинна впиратися в нижню частину ваших литок). Виконайте присідання, обхопіть штангу руками біля тіла, потім встаньте. Виконайте ще одне присідання, дозволивши диску злегка торкнутися землі, і відразу ж приступайте до наступного повторення. Тримайте спину в природному вигині протягом всього часу.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Інші варіанти вправи:

1. Згинання ніг з гантелею лежачи

Ви також можете виконувати цю вправу без тренажера. Використовуйте пласку або регульовану лавку для тренувань і гантель. Покладіть гантель на підлогу за одним кінцем лави. Ляжте на лаву обличчям вниз, взявшись руками за її краї, а гантель тримайте між ступнями. На видиху тягніть стопи до сідниць. Якщо під час руху таз починає підніматися, то підкладіть під нього згорнутий рушник або менший валик для підтримки.

6. Станова тяга сумо

• Початкове положення: Встаньте перед штангою, навантаженою дисками, розставивши ноги ширше, ніж на ширині плечей. Переконайтеся, що пальці ніг і коліна спрямовані назовні. Зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед до штанги, зберігаючи природний вигин спини і тримаючи голову на одній лінії з хребтом. Візьміть штангу обома руками, використовуючи хват зверху або поперемінний хват (одна рука зверху, інша знизу). Ширина хвата повинна бути приблизно на ширині плечей або трохи вужчою.
• Виконання: Вдихніть і на видиху поступово випрямляйтеся, активізуючи м’язи стегон і сідниць. Почніть з розгинання колін, а потім плавно випрямляйте тулуб. Штанга повинна рухатися вгору впритул до ніг. Одразу переходьте до наступного повторення.
• Типові помилки: Скруглена спина, неконтрольовані рухи, обмежений діапазон рухів.

Інші варіанти вправи:

1. Станова тяга сумо з гирею

Ви також можете виконувати станову тягу сумо з двома гирями. Покладіть їх на землю поруч одна з одною між ногами. Стопи повинні бути на більшій відстані, ніж ширина плечей, а пальці ніг і коліна повинні бути спрямовані назовні. Потім візьміть обидві гирі і виконайте вправу так само, як зі штангою.

7. Підйом на носки стоячи в тренажері

• Початкове положення: Завантажте тренажер відповідною вагою. Встаньте на платформу на носки, переконавшись, що п’яти виходять за її межі. Покладіть плечі на опори. Тримайте тіло у вертикальному положенні протягом всієї вправи.
• Виконання: Використовуючи скорочення литок, підніміть п’яти і притисніть все тіло до плечових опор. У цьому положенні можна зробити 1-2-секундну паузу, а потім повернутися у вихідне положення. Одразу приступайте до наступного повторення.
• Типові помилки: Прогинання спини, обмежений діапазон рухів, невідповідне навантаження вагою.

8. Підйом на носки сидячи з гантелями

• Початкове положення: Сядьте на лаву з прямою спиною, стопи розташуйте приблизно під колінами. Візьміть дві гантелі і покладіть їх трохи вище колін, тримаючи їх перпендикулярно до землі. Під час виконання вправи тримайте гантелі легким хватом.
• Виконання: Підніміть п’яти, скорочуючи литкові м’язи, і в фінальному положенні можна зробити затримку на 1-2 секунди. Потім контрольовано поверніться у вихідне положення і відразу ж приступайте до наступного повторення. Якщо ви хочете збільшити амплітуду рухів, то можете підставити під кінчики пальців ніг невисоку підніжку.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, невідповідне навантаження вагою.

9. Підйом на носки стоячи зі штангою

• Початкове положення: Встановіть штангу на відповідну висоту (нижче рівня плечей) і навантажте її дисками відповідно до ваших силових можливостей. Встаньте під штангу, візьміть її з боків обома руками і підніміть зі стійки. Зробіть крок назад.
• Виконання: Підніміть п’яти, скорочуючи литкові м’язи, і в фінальму положенні можете затриматись на 1-2 секунди. Потім контрольовано поверніться у вихідне положення і одразу приступайте до наступного повторення.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, невідповідне навантаження вагою.

Куди рухатися далі?

• Додаткові вправи для нижньої частини тіла ви можете знайти в статті: “9 найкращих вправ для сідниць і ніг“

Які основні висновки можна зробити?

Якщо ви прагнете отримати рельєфні стегна та литки, то включення вправ із сьогоднішньої статті у свій тренувальний графік – мудрий вибір. Різні варіації присідань, станова тяга, розгинання та згинання ніг ідеально підходять для опрацювання передньої, задньої та внутрішньої сторін стегон. Підйоми на носки зі штангою або на тренажері необхідні для нарощування сили та маси литок. Однак завжди пам’ятайте про правильну техніку під час виконання вправ, оскільки це дасть найкращі результати. Крім того, підтримуйте свої зусилля якісним харчуванням та адекватним відновленням.

Вам була корисна ця стаття? Якщо так, то поділіться нею з друзями та надихніть їх ідеями для тренування на стегна та литки.

Джерела:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032