Як привести в тонус та надати форму сідницям та ногам

Ви щодня робите десятки присідань, випадів, розгинань ніг, бокових підйомів та багато інших вправ для ніг і сідниць, але все ще не бачите результатів? Можливо, вам просто потрібно злегка підкоригувати свій графік тренувань та раціон. Одного лише зміцнення часто буває недостатньо для зміни статури. В сьогоднішній статті ми познайомимо вас із окремими кроками, які є важливими на шляху до рельєфних сідниць та підтягнутих ніг. Завдяки цим практичним порадам ви дізнаєтеся, на чому слід зосередитися для досягнення видимих результатів.

Стрункі сідниці та підтягнуті ноги. Що насправді важливо?

Ваші сідниці та стегна не просто набудуть форми завдяки тому, що ви мучитимете їх сотнями присідань. Це підтягне та зміцнить м’язи, але під меншим чи більшим шаром жиру ваші зусилля можуть бути непомітними. Тому в багатьох випадках потрібно худнути в цілому. З іншого боку, деякі жінки вже мають низький відсоток жиру в організмі, тому втрата більшої ваги буде більш шкідливою. В такому випадку доцільно зосередитися на здоровому наборі ваги та нарощуванні м’язової маси. Запорукою красивих вигинів в цьому випадку є м’язи та здорова кількість жиру в організмі.

На жаль, коли ми худнемо, ми не можемо вибрати, із якої частини тіла жир зникне в першу чергу. Велику роль в цьому відіграють гени, які ми успадкували від батьків. Крім того, в гру вступають інші фактори, такі як гормони та загальний спосіб життя. Хтось втрачає жир спочатку зі стегон та сідниць, в когось він зникає з рук, а хтось втрачає сантиметри на талії. Цілеспрямоване схуднення в області сідниць або живота не може бути запрограмоване вами. Навіть якщо генетика часто грає не зовсім на вашу користь, нехай це вас не зупиняє. Не хвилюйтеся, поступово змінюючи свій раціон, графік тренувань та відновлення, ви успішно досягнете своєї мети. [1-2]

Як повинен виглядати ваш раціон, якщо ваша мета – формування сідниць та стегон?

Найважливішим фактором, який часто визначає успіх схуднення або здорового набору ваги, є споживання калорій. Коли ваша мета – схуднути, вам потрібно відчувати дефіцит калорій. Цього можна досягти, споживаючи менше енергії із їжею та напоями, ніж ви витрачаєте протягом дня.

Візьмемо приклад Джейн, яка вирішила схуднути. Вона мріє побачити результати своєї наполегливої праці в спортзалі. Джейн виявила, що вона спалює приблизно 2 500 ккал на день. За допомогою калькулятора споживання енергії та поживних речовин вона підрахувала, що для схуднення їй потрібно споживати близько 2000 ккал на день. Це створює дефіцит калорій в 500 ккал, який її організм поповнює за рахунок енергетичних запасів (відкладеного жиру), і вона починає поступово втрачати вагу.

З іншого боку, якби Джейн хотіла набрати м’язову масу, їй слід було б перейти на надлишок калорій. Вона також визначила б значення споживання енергії для здорового набору ваги за допомогою калькулятора, який рекомендував би їй збільшити споживання приблизно до 2750 ккал при витраті 2500 ккал. Вона з’їла б додаткові 250 калорій, які її організм міг би використати для росту м’язів. [3]

З’ясувавши, скільки калорій, білків, вуглеводів та жирів їй потрібно з’їсти, щоб досягти своєї мети, Джейн цілком може перейти до планування раціону. Вона може скористатися додатком, який розраховує калорійність та вміст поживних речовин після введення продукту та його кількості. Таким чином, дієта базуватиметься на різноманітних джерелах всіх макроелементів. Вона дуже добре знає, що всі три поживні речовини є важливими.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Силові тренування зроблять ваші сідниці та стегна округлими та підтягнутими

Тут немає про що хвилюватися. Силові тренування не зроблять вас професійним учасником змагань із бодібілдингу з біцепсами, більшими за біцепси вашого хлопця. Навпаки, вони допоможуть сформувати фігуру та отримати сексуальні вигини, яких ви прагнете. Тому вона повинна мати місце в тренувальному графіку кожного із вас. Він не тільки допомагає наростити м’язи сідниць та ніг, але й сприяє схудненню. За ростом м’язів стоїть їхня здатність адаптуватися до підвищених навантажень. Ми ще раз покажемо це на прикладі Джейн, яка вже має відрегульовану дієту і тепер хоче ефективно тренуватися.

Джейн вже деякий час ходить до спортзалу. В неї завжди була одна й та ж підготовка, і вона дивується, чому вона не бачить прогресу, якого досягла на початку. При цьому вона зізнається досвідченій подрузі, яка пояснює, що їй слід час від часу коригувати свої тренування. Її м’язи звикли до однієї напруги та кількості повторень, і їм потрібен новий імпульс для подальшого посилення. Джейн дотримується поради подруги та наступного тижня піднімає вагу в присіданнях та становій тязі на п’ять кілограмів. Протягом наступних двох тижнів вона відчуває, що їй легшає, тому вона додає ще 5-кілограмовий диск зі штангою. Через деякий час замість більшої ваги вона збільшує кількість повторень або замість трьох робить чотири підходи однієї вправи. Завдяки цим змінам вона спостерігає зростання своєї сили, а також помічає більш пружні сідниці та стегна. Зараз їй набагато більше подобається тренуватися, тому вона, як і раніше, мотивована вдосконалюватися. Таким чином, Джейн, можливо, несвідомо почала поважати принцип прогресивного навантаження, який стоїть за зміною продуктивності.

Для кожного спортсмена планові зміни у тренуваннях та збільшення навантаження індивідуальні. Завжди потрібно пам’ятати про правильну техніку виконання вправ та профілактику травм. Ви можете використовувати цей принцип при використанні штанги, гирі, підвісного тренувального комплекту або працюючи з еспандерами, використовуючи власну вагу. [6-7]

Ефект силових тренувань не закінчується, коли двері тренажерного залу зачиняються або килимок прибирається після домашнього тренування. Наше тіло все ще має справу із цим через кілька годин. Він потребує відновлення психічних та фізичних сил і відновлення м’язів, пошкоджених виснажливими тренуваннями. Тіло просто робить все можливе, щоб підготуватися до наступного тренування. А це вимагає енергії. Це дозволяє нам спалювати калорії протягом кількох годин після тренування, не виконуючи жодних дій. Ви оціните це, особливо під час схуднення.

Крім того, м’язи витрачають приблизно в чотири рази більше енергії для своєї діяльності, ніж жирова тканина. Це означає загалом більше енергії протягом дня та всіх видів діяльності, навіть під час перегляду Netflix або читання останнього кримінального роману. [8-10]

Тренування сідниць та ніг. Які вправи найкращі?

Тренування нижньої частини тіла слід проводити не менше двох разів на тиждень. В ньому вам не доведеться робити десятки різних вправ для ніг та сідниць. Кілька базових вправ більш ніж достатньо, щоб зміцнити м’язи сідниць, стегон та литок. Завжди слідкуйте за правильним виконанням під час вправ або прислухайтеся до порад досвідченого тренера. До ефективних вправ для сідниць та ніг відносяться різні варіанти присідань, такі як класичні присідання зі штангою, болгарські, на одній нозі, кубок, мультипрес або присід зі стрибком.

Ще однією ефективною вправою є станова тяга. Існує багато варіацій цієї вправи, серед яких найпопулярнішими є класична станова тяга, румунська або на одній нозі. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, ви також можете включити жим ногами, розгинання ніг або удари сідницями на тренажері чи тросі. Більшість із цих вправ є комплексними, в яких ви також зміцнюєте прес та задіюєте м’язи всього тіла.

Інші ефективні вправи для формування круглих та пружних сідниць включають випади, махи стегнами, махи гирями, а також вправи для ніг та сідниць із гумовою стрічкою або системою TRX. Як бачите, вправ для нижньої половини тіла безліч. Тепер все, що вам потрібно зробити – це правильно та осмислено поєднати їх в тренуванні.

Приблизний план тренувань для ніг, сідниць та литок

Перед тренуванням розігрівайтеся та рухайтеся всім тілом, роблячи акцент на стегнах та активізуючи м’язи нижньої половини тіла. Наприкінці основної частини тренування додайте фазу охолодження (повільний біг або ходьба на біговій доріжці), якщо це необхідно, або зробіть невелику розтяжку.

Виберіть вагу та аксесуари відповідно до ваших можливостей. Кількість підходів для кожної вправи – 3 – 5 та 8 – 12 повторень. Якщо ви виконуєте вправу лише із власною вагою, ви можете легко перейти від 10 до 20 повторень.

Вправи	Навчальний матеріал/тип навантаження	Першочергове навантаження на м’язи
Присідайте	без навантаження, зі стрибком, присіданням зі штангою, присіданням із гирями або присіданням з гантелями (присідання з келихом)	передня частина стегон та сідничні м’язи
Поштовх стегнами	без навантаження, штанга, гантелі або силовий мішок на таз, еспандер над колінами	задня частина стегна та сідничні м’язи
Румунська станова тяга	штанга, дві гантелі або без навантаження (станова тяга на одній нозі)	задня частина стегна та сідничні м’язи
Випади вперед	без навантаження, зі стрибком, штангою або силовим мішком на плечах, гантелею або гирею в руках	передня частина стегон та сідничні м’язи
Підняття п’ят	без навантаження, штанга, гантелі, на тренажері	ікроножні м’язи

За допомогою кардіо ви втрачаєте вагу та формуєте рельєфні м’язи

Вправи на витривалість, які в фітнесі часто називають кардіо, чудово доповнюють силові тренування та в тій чи іншій формі повинні бути частиною тренувального плану. Біг, їзда на велосипеді, плавання та інші види кардіо покращують стан організму, роботу легенів та серця і, що найважливіше, сприяють зниженню ваги. Завдяки меншій кількості жиру, підтягнуті сідниці та стегна від силових тренувань будуть виділятися ще більше. [11-12]

Зазвичай під час кардіо ви спалюєте більше калорій, ніж за той самий проміжок часу, який витрачаєте на силові вправи. Вам не обов’язково одразу імітувати план тренувань марафонця. Просто знайдіть заняття, яке вам подобається, і робіть його два-чотири рази на тиждень по двадцять-шістдесят хвилин.

Найпопулярніші форми кардіо включають біг, їзду на велосипеді або швидку ходьбу. Багато людей люблять танці, катання на роликах або плавання. Однак чудовим вибором є також кардіотренування більш високої інтенсивності, наприклад, стрибки на скакалці або HIIT, які можна виконати протягом двадцяти хвилин. Це особливо оцінять люди, які цінують час та яким потрібно якнайшвидше повернутися до своїх обов’язків після тренування. [13-14]

Якщо ви хочете почати бігати, але не знаєте, як це зробити, прочитайте нашу статтю Як почати бігати? Посібник для початківців.

Які добавки можуть підтримати організм спортсмена та допомогти змінити його статуру?

Щоб регенерація відбувалася належним чином, наш організм потребує достатньої кількості макроелементів (білків, вуглеводів і жирів), а також мікроелементів (вітамінів, мінералів). Таким чином, організм спортсмена, як правило, має більші вимоги до їх споживання, ніж в менш фізично активних людей. Основою є добре продумана дієта, яку ми можемо доповнити та покращити за допомогою обраних добавок.

• Сироватковий або рослинний протеїн може допомогти із оптимальним споживанням білка та покращеною регенерацією. Його базова добова норма для тих, хто займається силовими тренуваннями, повинна становити 1,4 – 2 г/кг маси тіла. [16]
• Креатин, в свою чергу, допомагає збільшити силу, а це дозволяє тренуватися із більшою вагою та сприяє росту м’язів.
• Магній сприяє правильній роботі м’язів, що робить їх менш сприйнятливими до спазмів.
• Залізо допомагає підтримувати належну метаболічну функцію, а крім того, забезпечує перенесення кисню до м’язів.
• Вітаміни В2, В3, В5 та В12 сприяють зменшенню втоми та виснаження.
• Вітамін С допоможе підтримувати нормальну імунну функцію після важких фізичних навантажень.
• Вітамін D та кальцій сприяють правильному функціонуванню м’язів та кісток.
• Під час схуднення комплексні жироспалювачі можуть допомогти ще більше підтримати ваші результати. Вони містять речовини, які допомагають спалювати трохи більше енергії в стані спокою та навіть під час тренування. [17-18]

Відстежуйте свої результати не лише за цифрами на вагах

Протягом всього процесу зміни своєї фігури не забувайте вимірювати свій прогрес. Навіть якщо ваша мета – підтягнуті сідниці та ноги, слідкуйте за прогресом всієї фігури. Бажано в один і той же час доби, в ідеалі – вранці після пробудження, вимірюйте об’єм талії, стегон, сідниць та стегон раз на два тижні.

Додайте до цього зважування, можливо, раз на місяць. Ви також можете відстежувати та порівнювати результати за допомогою фотографій. Зробіть фото на початку свого шляху, а потім час від часу (приблизно кожні 2 – 4 тижні) додавайте до своєї колекції ще одну фотографію в тому ж місці і в той же час. Успіх вимірюється не тільки тим, скільки кілограмів ви втратили або набрали м’язів. Це також зменшення сантиметрів, покращення самопочуття та підвищення впевненості в собі. Цифра на вагах не повинна означати, що справи йдуть погано. Якщо ви будете дотримуватися нового плану досить довго, я впевнений, що ви отримаєте чудові результати.

Ефективне тренування сідниць та ніг із власною вагою тіла:

Про що варто пам’ятати?

Будь-які зміни в фігурі, будь то схуднення, здоровий набір ваги або формування сідниць та ніг, потребують комплексного підходу. Без коригування раціону, плану тренувань та загальної оптимізації способу життя просто не обійтися. Відрегулюйте свій раціон залежно від того, яка ваша мета – схуднути чи набрати здорову вагу. Потім, як частину тренування, принаймні два рази на тиждень виконуйте присідання та інші ефективні вправи на нижню половину тіла. Додайте біг або іншу форму кардіотренувань та підтримуйте все це достатнім відпочинком та відповідними харчовими добавками. Коли все стане на свої місця, рано чи пізно ви побачите чудові результати.

Чи дізналися ви щось нове та корисне? Якщо так, не забудьте поділитися цією статтею із друзями, які також можуть оцінити ці поради.

Джерела:

[1] Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/

[2] Yale Scientific Magazine. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? – https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

[3] Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. Energy Balance and Obesity. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]

[4] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[5] BDA. Fad diets. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html

[6] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[7] Contreras, B. Do We Even Need to Lift? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/

[8] ScienceDaily. Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

[9] 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[10] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[11] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[12] Jamka, M., Mądry, E., Krzyżanowska-Jankowska, P., Skrypnik, D., Szulińska, M., Mądry, R., Lisowska, A., Batyrova, G., Duś-Żuchowska, M., Gotz-Więckowska, A., Bogdański, P., & Walkowiak, J. The effect of endurance and endurance-strength training on body composition and cardiometabolic markers in abdominally obese women: A randomised trial. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7

[13] ExRx.net: Aerobic Exercise Prescription Components. – https://exrx.net/Aerobic/AerobicComponents

[14] Aaptiv. What Types of Cardio Really Work? – https://aaptiv.com/magazine/types-of-cardio

[15] Dalleck, L. C. The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.– https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

[16] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[17] The power of vitamins in athletics. Training & Conditioning. – https://training-conditioning.com/article/the-power-of-vitamins/

[18] Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road. – https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml