9 найкращих вправ для сідниць і ніг

Немає жодного спортсмена, який би не хотів мати ідеальну форму сідниць і сильні, підтягнуті ноги. Якщо ви хочете покращити свою нижню частину тіла, ви потрапили в правильне місце. У сьогоднішній статті ми розглянемо найефективніші вправи для комплексного зміцнення сідниць, внутрішньої та передньої поверхні стегон і навіть литок. Просто оберіть будь-який з базових варіантів або спробуйте деякі з модифікацій, які ми запропонували для вас.

Як тренувати сідниці та ноги?

М’язи нижньої частини тіла – одні з найбільших і найсильніших у нашому тілі. З цієї причини їм потрібен справжній сильний імпульс, щоб рости. Вправи з власною вагою, безумовно, чудово підходять для початківців, або як частина HIIT, або тонізуючої програми. Однак, коли справа доходить до збільшення чистого об’єму м’язів, немає нічого кращого за тренування з великою вагою. Якщо ваша мета – мати гарні круглі сідниці та рельєфні стегна, не соромтеся піднімати важку вагу в тренажерному залі. Звісно, першим кроком буде освоєння правильної техніки виконання кожної вправи. Збільшувати навантаження можна з часом, коли ви почнете ставати сильнішими.

Тренування нижньої частини тіла слід починати, як і будь-яке інше тренування, з гарної розминки. Так ви підготуєте м’язи до роботи і зменшите ризик отримати травму. Кілька хвилин на біговій доріжці, стрибки через скакалку або кілька підтягувань, і ви будете майже готові до тренування. Обов’язково зробіть розминку для всього тіла, приділяючи особливу увагу стегнам і колінам. Щоб належним чином активувати сідниці, ви можете спробувати зробити кілька ударів ногою, використовуючи еспандер, закріплений на колінах. Крім того, можна спробувати бічні присідання. Після розігріву переходьте до основної частини тренування.

Зі списку вправ у цій статті ви можете легко скласти ефективний розпорядок дня для ніг. Для початку оберіть дві-три вправи і виконайте три підходи з 8-12 повторень у кожному підході. Навантаження має становити від 60 до 75% від 1 RM (максимального повторення). Виконуйте вправи для нижньої частини тіла 2-3 рази на тиждень, як самостійно, так і в поєднанні з менш складним тренуванням для інших груп м’язів, наприклад, преса. Майте на увазі, що повне відновлення м’язів після силового тренування може зайняти від 24 до 72 годин. Плануйте тренування на певні групи м’язів на тиждень з урахуванням необхідного періоду відновлення. [1-3]

Якщо ви шукаєте комплексне рішення для досягнення міцних і підтягнутих ніг і сідниць у поєднанні з деякими порадами щодо харчування, ознайомтеся з нашою статтею “Як привести в тонус і надати форму сідницям і ногам”.

9 найкращих вправ для сідниць і ніг

За допомогою вправ, описаних у цій статті, ви зможете комплексно тренувати сідниці (великий сідничний м’яз, середній сідничний м’яз, малий сідничний м’яз), чотириголовий м’яз, підколінні м’язи, внутрішню поверхню стегна, а також литки. Більшість з цих вправ є комплексними, а це означає, що під час їх виконання ви також задіюєте прес, спину та руки. Всі ці вправи ідеально виконувати в тренажерному залі, однак, якщо у вас вдома є штанга з обважнювачами, гантелі, гирі або мішок-обважнювач, ви також зможете тренуватися, не виходячи з дому.

При виконанні кожної з цих вправ зосередьтеся на правильній техніці та активізації м’язів колінного суглоба. Якщо ви хочете ще більше підтримати стабільність колін, подумайте про використання неопренових наколінників. При виконанні присідань або станової тяги з великим обтяженням вам може стати в нагоді пояс для тренувань, оскільки він призначений для зміцнення та підтримки м’язів пресу та попереку.

1. Присідання зі штангою на спині

• Початкове положення: Покладіть штангу з відповідною вагою на підставку для присідань приблизно на рівні ключиць. Встаньте під штангу, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Розташуйтеся так, щоб штанга знаходилася за шиєю, і візьміть її обома руками біля плечей так, щоб лікті були спрямовані вниз. Активуйте м’язи пресу, зніміть штангу зі стійки і зробіть крок назад.
• Виконання: Вдихніть і перемістіть таз назад і вниз у присідання. Глибину присідання вибирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта і мати можливість піднятися з цього положення. Вісь коліна, гомілковостопного суглоба і носка стопи залишається в одній площині. Видихнувши, плавним рухом випряміться назад, активуючи м’язи сідниць і передньої частини стегон. Зробіть ще одне повторення. Після завершення підходу покладіть штангу назад на стійку.
• Типові помилки: Вигинання спини, недостатня амплітуда рухів, нахил вперед, розгинання колін, нерівномірний розподіл ваги, ходьба навшпиньки або на п’ятах, надмірне або недостатнє навантаження на штангу

Подальші модифікації вправи:

1. Присідання з гантелями

Присідання з обтяженням також можна виконувати з простою гантеллю. Візьміть її з одного боку (секція з обтяженням) і підніміть до передньої частини грудей так, щоб вона була паралельна тілу. Утримуйте гантель в такому положенні і виконуйте присідання так само, як зі штангою.

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як правильно виконувати присідання, не пропустіть нашу статтю “Присідання: Переваги, правильне виконання та найефективніші варіації для дому та спортзалу.”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Зворотні випади з гантелями

• Початкова позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон. Візьміть по одній гантелі в кожну руку і тримайте їх біля себе на витягнутих руках.
• Виконання: Вдихніть, перенесіть вагу на одну ногу, а іншою зробіть контрольований випад назад. Заглибтеся на таку глибину, щоб ваше стегно знаходилося під кутом 90 градусів з литкою в коліні, або навіть глибше. Ви можете злегка торкнутися мату коліном задньої ноги. Видихнувши, поверніться у вихідне положення, активуючи м’язи передньої частини стегон і сідниць. Наступний випад виконайте іншою ногою.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, нахили вперед, закочування колін, нерівномірний розподіл ваги, погана координація рухів.

Подальші модифікації вправи:

1. Випад вперед

Ви також можете спробувати виконувати випади вперед. Ця вправа виконується так само, як і випади назад, за винятком того, що замість кроку назад ви робите крок вперед.

2. Зворотний випад зі штангою

Ще одна модифікація, яку ви можете використати, – це виконання випадів зі штангою. Помістіть її на силову стійку і переконайтеся, що ви завантажили достатню вагу, використовуючи відповідні вагові пластини. Станьте за штангою так, щоб вона лежала на спині, візьміться за неї з боків за плечі і зробіть такий самий крок назад, як і при виконанні вправ з гантелями.

3. Болгарське присідання з гантелями

• Початкове положення: Встаньте перед тренувальною лавою, розставивши ноги на ширині стегон. Візьміть по одній гантелі в кожну руку і поставте носок однієї ноги на верхню частину лави.
• Виконання: Зігнути коліно передньої ноги з вдихом, виконуючи нерухомий випад. У нижньому положенні можна злегка торкнутися мату коліном задньої ноги. З видихом випряміться назад і виконайте наступне повторення. Закінчивши серію, поміняйте ноги і виконайте ще одну серію з іншого боку.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, погана координація рухів, надмірний нахил вперед.

Подальші модифікації вправи:

1. Присідання зі штангою по-болгарськи

Болгарське присідання можна також виконувати зі штангою або звичайним чи регульованим водним мішком-обважнювачем, покладеним на спину.

4. Румунська станова тяга зі штангою

• Початкове положення: Встаньте перед достатньо навантаженою штангою, поставивши ноги на ширині стегон. Візьміть штангу обома руками приблизно на ширині плечей. Випряміться і тримайте штангу перед стегнами на витягнутих руках.
• Виконання: Відведіть таз назад на вдиху і контрольовано нахиліться вперед. Зберігайте траєкторію штанги прямо перед ногами. Спробуйте продовжити траєкторію до щиколоток, але пам’ятайте, що спина повинна залишатися в природному вигині, а голова – на одній лінії з хребтом. З видихом випряміться, напружуючи підколінні сухожилля і сідниці. Виконайте наступне повторення.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, викривлення спини, неконтрольовані рухи

Подальші модифікації вправи:

1. Румунська станова тяга з гантелями

Для цієї вправи штангу також можна замінити парою гантелей. Просто візьміть гантелі витягнутими руками перед стегнами і виконуйте вправу так само, як зі штангою.

2. B-Stance румунська станова тяга

Ця модифікація дозволяє зосередитися на пропріоцепції сідниць і м’язів ніг по черзі. Поставте одну ногу на кілька сантиметрів попереду іншої і підніміть п’яту задньої ноги вгору. Візьміть гантелі в обидві руки, тримаючи їх з боків стегон, перенесіть вагу на передню ногу і виконуйте вправу так само, як ви виконуєте її базовий варіант. Закінчивши серію, поміняйте ноги.

5. Станова тяга сумо

• Початкове положення: Встаньте перед штангою з вагою, поставивши ноги трохи ширше ширини плечей. Носки і коліна спрямовані в сторони. Зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед до штанги, тримаючи спину в природному вигині, а голову на одній лінії з хребтом. Візьміть штангу обома руками верхнім або поперемінним хватом (одна рука зверху, інша знизу). Ширина хвата повинна бути приблизно на ширині ваших плечей, або трохи вужче.
• Виконання: Поступово випрямляйтеся на вдиху і активуйте м’язи сідниць і стегон. Спочатку випряміть коліна, а потім плавним, безперервним рухом випрямляйте тулуб. Під час підйому утримуйте траєкторію штанги прямо перед ногами. Виконайте ще одне повторення.
• Поширені помилки: Округлення спини, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів.

Подальші модифікації вправи:

1. Станова тяга сумо з гантелями

Станову тягу сумо також можна виконувати, використовуючи пару гантелей замість штанги. Візьміть гантелі витягнутими руками перед тазом. Ви можете тримати їх або в лінію, або ручками до себе. Виконуйте те ж саме, що і зі штангою.

6. Станова тяга зі штангою

• Початкове положення: Встаньте перед штангою, поставивши ноги на ширині стегон, носки ніг спрямовані вперед. Зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед до штанги так, щоб спина залишалася в природному вигині, а голова знаходилася на одній лінії з хребтом. Візьміть штангу обома руками, використовуючи хват зверху або поперемінний хват у разі великої ваги (тобто одна рука зверху, інша знизу). Ширина хвата повинна бути приблизно на ширині ваших плечей, або трохи ширше.
• Виконання: Поступово випрямляйтеся на вдиху і активуйте м’язи сідниць і стегон. Спочатку випряміть коліна, а потім плавним, безперервним рухом випрямляйте тулуб. Під час підйому утримуйте траєкторію штанги прямо перед ногами. Виконайте ще одне повторення.
• Поширені помилки: Округлення спини, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів.

Подальші модифікації вправи:

1. Станова тяга з гантелями

Ви також можете використовувати пару гантелей замість штанги. Візьміть гантелі руками, витягнутими перед тазом, ручками до себе. Слідкуйте за тим, щоб траєкторія руху гантелей під час підйому та опускання проходила впритул до ваших ніг.

2. Станова тяга з гирею

Цю вправу також можна виконувати з однією або двома гирями. Якщо ви використовуєте одну гирю, прийміть більш широку стійку, покладіть гирю між ступнями і візьміть її за ручку обома руками. Якщо ви використовуєте дві гирі, прийміть більш вузьку стійку і покладіть гирі на зовнішню сторону стоп. Візьміть їх за ручки і підніміть вгору вздовж ніг.

7. Тяга штанги до стегна

• Початкове положення: Сядьте на підлогу і покладіть верхню частину спини на край лави. Покладіть навантажену штангу на таз, а потім візьміться обома руками за штангу біля стегон. Ноги поставте на підлогу на ширині плечей, а голову тримайте на одній лінії з хребтом.
• Виконання: Підніміть таз вгору плавним, контрольованим рухом, активуючи сідниці і стегна на вдиху. У верхньому положенні таз повинен бути на рівні колін. Опинившись там, зосередьтеся на скороченні сідниць. Затримайтеся на одну-дві секунди, а потім опустіть таз назад, знову плавним, контрольованим рухом. Зробіть наступне повторення.
• Поширені помилки: Вигинання стегон у верхньому положенні, скручування шиї, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів.

Подальші модифікації вправи:

1. Поштовх гирі однією ногою від стегна

Цю вправу також можна виконувати на одній нозі. Ви можете зробити це з гирею, розміщеною на стегнах так само, як і зі штангою. Візьміть її обома руками за ручку. Потім перенесіть вагу на одну ногу, випрямляючи іншу, відводячи її від центру тіла. Підніміть таз і випрямлену ногу, задіюючи сідниці. Закінчивши одну серію, виконайте наступну серію для іншої ноги.

2. Тренажер для тяги стегна

Деякі тренажерні зали можуть запропонувати тренажер, призначений спеціально для відведення стегна.

8. Відведення тросу

• Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, обличчям до шківа тренажера. Візьміть адаптер для ременя на щиколотці і прикріпіть його до низько розташованого шківа. Оберніть ремінь навколо щиколотки, візьміться за ручку тренажера, а іншу руку покладіть на стегно. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед. Спина залишається в природному вигині, а голова – на одній лінії з хребтом.
• Виконання: Вдихніть, а потім видихніть, піднімаючи робочу ногу вгору і назад. Нога залишається злегка зігнутою. У верхньому положенні зосередьтеся на скороченні сідничних м’язів. Затримайтеся на секунду-дві, потім опустіть ногу назад і повторіть вправу ще раз.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, округлення спини, неконтрольовані рухи, недостатнє навантаження

Подальші модифікації вправи:

1. Відведення з навантаженнями

Якщо у вас немає під рукою роликового тренажера, ви завжди можете виконати цю вправу з парою обважнювачів на щиколотці. Прикріпіть обважнювач до щиколотки, візьміться за перекладину замість ручки силового тренажера і виконуйте вправу, як описано вище.

9. Підйоми з гантелями

• Початкове положення: Встаньте перед лавою або пліобоксом, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміть по одній гантелі в кожну руку. Тримайте гантелі, витягнувши руки вздовж боків.
• Виконання: Вдихніть, зігніть коліно однієї ноги і покладіть її стопу на верхню частину лави. Перенесіть вагу на підняту ногу і зробіть крок на верхню частину лави іншою ногою, активуючи стегна і сідниці. Випряміться і контрольовано спускайтеся назад з лави, по одній нозі за раз. Повторіть вправу ще раз, цього разу починаючи з іншої ноги.
• Часті помилки: Округлення спини, неконтрольовані рухи, недостатнє навантаження.

Подальші модифікації вправи:

1. Підйоми гирі

Цю ж вправу можна виконувати з парою гир або зі штангою чи мішком-обважнювачем, покладеним на спину.

Який висновок можна зробити?

Якщо ви хочете, щоб ваш день для ніг був максимально ефективним, обов’язково включайте в нього присідання, випади, станову тягу та інші вправи, про які ми щойно говорили. Все це допоможе вам отримати круглі сідниці та сильні, підтягнуті ноги. Завжди пам’ятайте про правильну техніку та м’язову пропріоцепцію. Збільшуйте вагові навантаження, з якими ви працюєте, повільно і в розумних межах. Плануйте тренування для ніг двічі або тричі на тиждень. Складаючи тижневий план тренувань, враховуйте час, який потрібен вашому тілу для відновлення пошкоджених після тренування м’язів.

Ви знайшли цю статтю корисною? Якщо так, поділіться нею з друзями та допоможіть їм надихнутися на роботу над нижньою частиною тіла.

Джерела:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032