Як попрацювати над сідницями? Найкращі вправи з власною вагою для круглих і пружних сідниць

Ви шукаєте спосіб ефективно попрацювати над сідницями без відвідування спортзалу? Якщо так, то ця стаття для вас. Сьогодні ми пропонуємо вам найефективніші вправи для сідниць з власною вагою, які можна виконувати практично будь-де. Для цих вправ вам не знадобиться ніякого обладнання, і вони ідеально підходять як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, і ті, і інші можуть отримати від них повну користь на шляху до круглої та пружної попи Читайте далі та дізнайтеся, як спланувати тренування для досягнення найкращих результатів на прикладі наших тренувань.

Окрім старих добрих присідань, у цій статті ми також розповімо, як виконувати сідничний міст та інші функціональні вправи, які задіють ваші сідниці з усіх боків. За допомогою цих вправ ви задієте великі, середні та малі сідничні м’язи, що має вирішальне значення для округлення та формування вашої попи. Це дозволить вам побудувати тренування, яке ефективно просуватиме вас до ваших цілей.

Як ефективно тренувати сідниці з власною вагою

Скільки часу потрібно, щоб побачити результати? Тут відіграє роль кілька факторів, таких як кількість тренувань на тиждень, загальне навантаження на сідничні м’язи, а також те, що ви їсте і скільки відпочиваєте. Якщо ви будете дотримуватися кількох основних правил, то перші видимі результати можна очікувати приблизно за місяць.

• Виберіть 4-6 вправ з цього списку і зробіть їх частиною свого тренувального плану щонайменше на чотири тижні. Після цього, можливо, ви захочете поміняти деякі або навіть всі вправи місцями. Це повністю залежить від вас.
• Тренуйте сідниці 2-3 рази на тиждень. Щоб забезпечити достатній час для відновлення, між такими тренуваннями слід відпочивати щонайменше 48 годин.
• Через два-три тижні збільшуйте діапазон повторень або кількість підходів для кожної окремої вправи.
• Під час тренування завжди зосереджуйтеся на виконанні вправ з правильною технікою.
• Виконуйте вправи, використовуючи весь діапазон рухів, на який ви здатні, зберігаючи при цьому правильну техніку. Так ви досягнете максимального розтягування м’язів, над якими ви працюєте, що важливо для їхнього залучення та активації.
• Щоб отримати сексуальні вигини, часто потрібно наростити м’язи і досягнути здорового рівня жиру в організмі. Вирішальну роль у цьому процесі відіграють правильно підібрані харчові звички, які забезпечують оптимальну кількість поживних речовин та енергії. Ви можете розрахувати свою оптимальну норму поживних речовин та енергії за допомогою нашого онлайн-калькулятора.

12 найкращих вправ для сідниць з власною вагою

Вибирайте з базових і більш складних варіацій вправ, перелічених тут. Кожен опис вправи також містить поради щодо аксесуарів, які ви можете використати, якщо вирішите ускладнити тренування. Виконуючи ці вправи, завжди пам’ятайте про правильну техніку. Під час виконання кожної вправи дуже важливо тримати спину в природному вигині. Активація м’язів пресу буде дуже корисною.

1. Присідання

• Вихідне положення: Встаньте, злегка розставивши ноги, приблизно на ширині плечей, ваша вага має припадати на всю поверхню стоп.
• Виконання: Вдихніть і відведіть таз назад, тоді присядьте. При цьому уникайте округлення спини в поперековому і грудному відділах. Глибину присідання вибирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта. Вісь коліна, гомілковостопного суглоба і носка стопи залишається в одній площині. На видиху випряміть сідниці і передню частину стегон, плавно активуючи їх. Повторіть вправу ще раз.
• Типові помилки: Вигинання спини, мала амплітуда рухів, нахили вперед, підгинання колін, нерівномірний розподіл ваги, стояння навшпиньки або на п’ятах.
• Варіації вправ: Присідання на одній нозі, присідання з підкачкою (піднімання і опускання в діапазоні кількох сантиметрів, залишаючись у нижньому положенні), присідання зі стрибком.
• Як ускладнити, за допомогою фітнес-аксесуарів: Присідання зі фітнес-резинкою над колінами, з фітболом над головою, на тренажері для рівноваги, з обважнювачем, зі штангою, гирею, спортивним м’ячем або мішком-обважнювачем.

Більш ускладнений варіант: присідання зі стрибком

• Вихідне положення: Встаньте, злегка розставивши ноги, приблизно на ширині плечей, ваша вага має припадати на всю поверхню стоп.
• Виконання: Вдихніть і відведіть таз назад, тоді присідайте. При цьому уникайте округлення спини в поперековому і грудному відділах. Глибину присідання вибирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта. Вісь коліна, гомілковостопного суглоба і носка стопи залишається в одній площині. Видихаючи, активізуйте м’язи сідниць і передньої частини стегон, підстрибуючи вгору. Вдихніть у верхньому положенні, потім поверніться в упор присівши і повторіть стрибок.
• Поширені помилки: Вигинання спини, мала амплітуда рухів, нахили вперед, розворот колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, приземлення навшпиньки або на п’яти.
• Варіації вправи: Tuck Jump – підтягніть коліна до грудей у повітрі.
• Як ускладнити за допомогою аксесуарів: Присідайте на пліобокс або тренажер для балансування, використовуючи сумку з обважнювачем.

2. Випади вперед

• Вихідне положення: Встаньте, злегка розставивши ноги і тримаючи руки в боках.
• Виконання: Кінчики стоп і коліна спрямовані в одному напрямку, злегка в сторони, протягом усього руху. Почніть з кроку вперед і трохи вбік. Перенесіть вагу на передню ногу. Заглибтеся на таку глибину, щоб стегно знаходилося під кутом приблизно 90 градусів по відношенню до литки, або навіть трохи глибше. Видихнувши і активувавши м’язи передньої частини стегон і сідниць, поверніться у вихідне положення і відразу ж виконайте ще одне повторення на іншій нозі.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, погана координація рухів.
• Варіації вправ: Випади зі стрибком, випади назад, випади з розгойдуванням.
• Як ускладнити вправу за допомогою фітнес-аксесуарів: Випади на силовому килимку, з використанням сумки з обважнювачем, жилета з обтяженням або штанги.

Більш складний варіант: випад зі стрибком

• Вихідне положення: Встаньте, злегка розставивши ноги.
• Виконання: Кінчики стоп і коліна спрямовані в одному напрямку, злегка в сторони, протягом усього руху. Почніть з кроку вперед і трохи вбік. Перенесіть вагу на передню ногу. Заглибтеся на таку глибину, щоб стегно знаходилося під кутом приблизно 90 градусів по відношенню до литки, або навіть трохи глибше. На видиху активуйте м’язи передньої частини стегон і сідниць, підстрибніть вгору і поміняйте ногу в повітрі. У момент зіткнення з підлогою зробіть вдих і відразу ж приступайте до наступного повторення. Використовуйте руки для збереження стійкості.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, погана координація рухів.
• Як ускладнити вправу за допомогою фітнес-аксесуарів: Випади зі стрибком на килимок для балансування, з використанням сумки з обважнювачем, жилета з обтяженням або штанги.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Хода краба стоячи

• Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Злегка зігніть ноги в колінах і відведіть таз назад і вниз у часткове присідання. Чим глибше присідання, тим складніша вправа. Поставте руки в боки.
• Виконання: На видиху зробіть крок убік однією ногою, а потім піднесіть другу ногу до першої. Вдихніть і на видиху зробіть крок у зворотному напрямку, помінявши ноги. Чергуйте ноги, поки не закінчите серію.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, погана координація рухів, прогинання в спині.
• Як ускладнити вправу за допомогою фітнес-аксесуарів: Ходьба краба з фітнес-резинкою над колінами або з гирею, яку тримають в обох руках перед грудьми.

4. Випади з реверансами

• Вихідне положення: Встаньте, злегка розставивши ноги і тримаючи руки в боках.
• Виконання: На вдиху перехрестіть праву ногу за ліву, зігнувши обидві ноги. Можна злегка торкнутися килимка правим коліном, а потім з видихом повернутися у вихідне положення. Те ж саме виконайте лівою ногою, змінюючи сторону. Чергуйте сторони таким чином, поки не закінчите комплекс.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, погана координація рухів.
• Варіант вправи: Випади з реверансами з проміжним стрибком
• Як ускладнити вправу, використовуючи фітнес-аксесуари: Робіть випади, користуючись сумкою з обтяженням, гантелею або обважнювачем.

5. Болгарські спліт-присідання

• Вихідна позиція: Встаньте перед стільцем, кушеткою або пліобоксом, стопи на ширині тазу. Розмістіть м’яч біля однієї стопи, на коробці або меблях ззаду вас і поставте руки в боки.
• Виконання: Вдихніть, зігніть коліно вашої передньої ноги і виконайте випад на місці. У низькій позиції, ви можете торкатися гімнастичного мату коліном задньої ноги. Потім випряміться з видихом і одразу виконайте повторення іншою ногою. Після одного сету поміняйте ноги і виконуйте ту ж вправу на інший бік.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, погана координація рухів.
• Варіанти вправи: Болгарське спліт-присідання зі стрибком на опорній нозі
• Як ускладнити вправу за допомогою фітнес-аксесуарів: Болгарське присідання з сумкою з обтяжувачем, штангою, жилетом з обтяженням або гантелями.

6. Сідничний міст

• Вихідне положення: Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла долонями на підлогу. Зігніть ноги в колінах, підтягніть їх до сідниць і залиште стопи на підлозі.
• Виконання: Підніміть таз вгору, активуючи сідниці та підколінні сухожилля. У верхньому положенні зосередьтеся на скороченні сідничних м’язів. Затримайтеся на секунду-дві, а потім контрольовано опустіть таз назад. Повторіть вправу.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне згинання спини, неконтрольовані рухи.
• Варіанти вправи: Ізометричне утримання у верхньому положенні (20-30 секунд) або розведення ніг у верхньому положенні.
• Як ускладнити за допомогою фітнес-аксесуарів: Сідничний міст з ногами на балансирі, з використанням широкої фітнес-резинки, розміщеної над колінами, або з гирею, розміщеною на тазі.

7. Підйом тазу з розведеними колінами

• Вихідне положення: Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла, долонями на підлогу. Зігніть ноги в колінах, підтягніть стопи до сідниць і поверніть їх одна до одної так, щоб вони торкалися.
• Виконання: Підніміть таз вгору, активуючи сідниці та підколінні сухожилля. У верхньому положенні зосередьтеся на скороченні сідничних м’язів. Затримайтеся на секунду-дві, а потім контрольовано опустіть таз назад. Повторіть вправу.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне згинання спини, неконтрольовані рухи.
• Варіанти вправи: Ізометричне утримання у верхньому положенні (20-30 секунд), прокачування у верхньому положенні.
• Як ускладнити вправу за допомогою фітнес-аксесуарів: виконуйте вправу на баланс-тренажері.

8. Сідничний міст на одній нозі

• Вихідне положення: Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла, долонями на підлогу. Зігніть обидві ноги в колінах, наблизьте стопи до сідниць, потім підніміть одну ногу вгору до стелі.
• Виконання: Підніміть таз вгору, задіявши сідниці та підколінні сухожилля. Пам’ятайте, що нога, яка відривається від землі, повинна залишатися в тому ж положенні, а рух повинен виходити тільки від тазу. У верхньому положенні зосередьтеся на скороченні сідничних м’язів. Затримайтеся на секунду-дві, а потім контрольовано опустіть таз назад. Після одного підходу поміняйте ногу і виконайте ту ж саму вправу з іншого боку
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне згинання спини, неконтрольовані рухи.
• Варіанти вправи: Ізометричне утримання у верхньому положенні (20-30 секунд), прокачування у верхньому положенні.
• Як ускладнити вправу за допомогою фітнес засобів: Сідничний міст на одній нозі на балансирному килимку, з використанням широкої фітнес-резинки, розміщеної над колінами, або з гирею, розміщеною на тазі.

9. Пожежний гідрант

• Вихідна позиція: Встаньте на коліна на четвереньки.
• Виконання: На видиху активізуйте м’язи сідниць і відведіть одну ногу вгору і вбік, тримаючи її зігнутою. На вдиху поверніть її назад і продовжуйте з наступним повторенням. Після одного підходу поміняйте ноги.
• Поширені помилки: Прогини в спині, недостатня активація сідничних м’язів, мала амплітуда рухів.
• Варіанти вправи: Утримання на витривалість або прокачування у верхньому положенні.
• Як ускладнити вправу за допомогою фітнес засобів: Пожежний гідрант з широкою фітнес-резинкою або на балансувальному килимку.

10. Удар прямою ногою назад

• Вихідне положення: Станьте на коліна на четвереньки, залишивши одну ногу випрямленою.
• Виконання: На видиху активуйте сідниці та підніміть ногу вгору. На вдиху поверніть її назад і повторіть. Після одного підходу поміняйте ноги
• Поширені помилки: Прогини в спині, недостатня активація сідничних м’язів, мала амплітуда рухів.
• Варіанти вправи: Утримання на витривалість або прокачування у верхньому положенні.
• Як ускладнити вправу за допомогою фітнес засобів: Удар прямою ногою назад з обтяженням на щиколотці.

11. Румунська станова тяга на одній нозі

• Вихідне положення: Встаньте, злегка розставивши ноги.
• Виконання: Кінчики стоп і коліна спрямовані в одному напрямку, злегка розведені в сторони протягом усього руху. Перенесіть вагу на ногу, що стоїть, злегка зігнуту в коліні. З вдихом нахиліться вперед і одночасно відштовхніть назад іншу ногу, яка залишається витягнутою. Не обов’язково, щоб тіло в нижньому положенні досягало паралельної лінії з землею. Зосередьтеся насамперед на збереженні природного вигину спини і відчутті активації сідниць і задньої поверхні стегон. На початку буде достатньо, якщо ви піднімете ногу на 30-50 см над підлогою. Потім поверніться у вихідне положення з видихом. Для підвищення стійкості можна підняти руку, врівноважуючи розподіл ваги під час нахилу. Повторіть кілька разів спочатку на одній нозі, потім поміняйте ногу.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, погана координація рухів, прогинання в спині.
• Варіант вправи: Використання стільця для підтримки та кращої стійкості.
• Як ускладнити вправу за допомогою фітнес засобів: Румунська станова тяга на одній нозі з гирею в руці або фітнес-м’ячем над головою, або на балансирному килимку, або з використанням підвісної тренажерної системи.

12. Сидіння біля стіни

• Вихідне положення: Встаньте спиною до стіни, притуліться до неї і опустіться в положення присідання, в ідеалі досить низько, щоб стегна були паралельні підлозі або навіть нижче. Вся поверхня стоп має спиратися на землю. Руки можна покласти на стегна.
• Виконання: Дихайте рівно і намагайтеся залишатися в такому положенні не менше 20 секунд. Ви можете трохи ускладнити вправу, якщо не класти руки на стегна, а дозволити їм вільно звисати вздовж тіла.
• Типові помилки: Недостатня тривалість вправи, недостатня глибина присідання
• Як ускладнити вправу за допомогою фітнес засобів: Використовуйте диск-обтяжувач, покладений на стегна, або гирю, яку слід тримати перед собою обома руками.

Приклад тренування з власною вагою

Перед тренуванням обов’язково розігрійтеся, рухаючись усім тілом. Зосередьтеся на розслабленні стегон та активізації м’язів нижньої частини тіла. Потім переходьте до основної частини тренування з вправами, наведеними в таблиці. Кількість підходів для кожної вправи – 3-5. Ви можете спочатку виконати всі підходи однієї вправи, а потім перейти до наступної, або переходити від однієї вправи до іншої, щоб завершити цикл.

Між кожною вправою робіть перерву від 30 до 90 секунд. Після завершення тренування, додайте фазу охолодження, яка відповідає вашим потребам (повільний біг на місці або ходьба), або зробіть легку розтяжку. Ви можете включити це тренування у свій загальний план тренувань 2-3 рази на тиждень.

Вправа	Повтори
Присідання	10–20
Підйом тазу з розведеними колінами	15–20
Удар прямою ногою назад	15-20 повторів на кожну ногу
Болгарські присідання	10-20 повторів на кожну ногу
Випади з реверансом	10-20 повторів на кожну ногу
Сидіння біля стіни	20–45 секунд

Як адаптувати тренування з власною вагою для просунутих?

Якщо ви вже можете зробити 15-20 повторень, не відчуваючи м’язової втоми, то швидше за все, ви досягли тієї межі, коли вашим м’язам потрібен додатковий імпульс, щоб стати більшими і сильнішими. Наступні поради щодо тренувань допоможуть вам досягти цього.

• Крок за кроком ,зменшуйте час перерви між вправами на 10 секунд.
• Додавайте суперсети, в яких ви виконуєте дві або більше вправ поспіль без перерви.
• Поєднуйте статичні вправи з динамічними. Наприклад, після утримання на витривалість у положенні присідаючи, виконуйте серію присідань зі стрибками.
• Додайте опір за допомогою фітнес-резинок, обважнювачів на щиколотках, жилетів-обважнювачів, гантелей, гир або штанги з обтяжувальними дисками.

HIIT тренування для сідниць для досвідвечних спортсменів

Якщо ви хочете, щоб ваше тренування було досить складним, то спробуйте цю програму HIIT, яка чергує довгі інтервали вправ зі значно коротшими перервами. Завдяки високій інтенсивності, ви не лише ефективно пропрацюєте сідниці, але й спалите багато калорій за короткий проміжок часу.

Який висновок можна зробити?

Додавання цих вправ з власною вагою у ваші звичні тренування, може бути цікавим способом трохи їх урізноманітнити. Всі ці вправи можна виконувати в комфорті вдома, в саду, в парку або на спортивному майданчику. Вони допоможуть вам комплексно та ефективно пропрацювати сідниці, що зробить вас на крок ближче до ідеальної форми сідниць вашої мрії.

Спробуйте звичайне тренування з рекомендованим діапазоном повторень або більш просунуте HIIT-тренування. Щоб ускладнити завдання, спробуйте більш складні варіанти або додайте опір за допомогою гантелей чи фітнес-резинок

Вам була ця стаття корисною? Якщо так, то поділіться нею з друзями та допоможіть їм надихнутися на тренування!

Джерела:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/