Приклад плану приготування їжі на 2000 ккал

Планування та приготування їжі заздалегідь значно полегшить досягнення цілей, незалежно від того, чи намагаєтеся ви схуднути, чи набрати здорову вагу або ж просто мати достатньо енергії для всіх своїх справ. План харчування також заощадить ваш дорогоцінний час, гроші та позбавить вас від необхідності думати про те, що швидко приготувати, коли ви зголодніли. Він дасть вам більше контролю над тим, що ви їсте, і підтримає вашу рішучість, аби досягти тіла вашої мрії.

У цій статті ми підготували для вас тижневий план з п’ятиразовим харчуванням, середня калорійність якого становить 2000 ккал. Він розрахований на потреби людини з сидячою роботою, яка займається спортом кілька разів на тиждень. Його можуть використовувати, наприклад, жінки, які регулярно займаються спортом і намагаються повільно схуднути. Але він також підходить для чоловіків, які займаються спортом рідше, але теж прагнуть схуднути. Крім того, ви можете адаптувати це меню відповідно до своїх потреб або використовувати його для натхнення.

У чому переваги спланованого харчування?

Приготування їжі заздалегідь вимагає планування і хорошої організації, але це, безумовно, окупається.

1. Ви зможете легше досягати своїх цілей

Коли ви плануєте своє харчування відповідно до добре скоригованого плану, ви збільшуєте свої шанси на успіх у схудненні, здоровому наборі ваги або будь-якій іншій меті, яку ви поставили перед собою. Збалансоване харчування також сприятиме спортивним досягненням, росту мʼязів та їхній регенерації. Дослідження також дало цікаві результати, які свідчать про те, що сплановане харчування пов’язане з більшою кількістю з’їдених фруктів і овочів та вищою ймовірністю підтримання здорової ваги.

5. Ви будете регулярно харчуватися

Сплановане харчування також гарантує, що ви не пропустите обід або перекуси, що може призвести до переїдання впродовж дня або частих вечірніх походів до холодильника. З іншого боку, регулярне харчування асоціюється з більшою ймовірністю успіху в схудненні. Ви просто дасте своєму організму все необхідне, і це забезпечить вам збалансований рівень енергії протягом дня і не змусить вас почуватися надмірно втомленими.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

План схуднення для людей з сидячою роботою

Ми складемо меню для Валентини, яка вже кілька років намагається схуднути за допомогою суворих дієт. Але ці дієти ніколи не давали довготривалих результатів. Тому цього разу вона вирішила обрати більш конкретний і стійкий шлях.

Валентина розрахувала свій енергетичний раціон, який має забезпечити їй поступову втрату ваги. Їй тридцять років, вона працює в банку і їздить на роботу трамваєм. У неї сидяча робота. Але зараз вона намагається якомога більше ходити пішки, щоб підтримати свої зусилля. Вона також відвідує спортзал двічі на тиждень, де займається переважно силовими вправами, і двічі на тиждень робить тридцятихвилинну пробіжку. Зараз вона важить 79 кг, має зріст 175 см і приблизно 27% жиру в організмі.

Коли вона ввела ці дані в калькулятор споживання енергії, він визначив, що їй потрібно споживати приблизно 2021 ккал, 245 г вуглеводів, 134 г протеїну і 56 г жирів. Плануючи меню, ми будемо намагатися максимально наблизитися до цих рекомендацій.

Валентина їсть п’ять разів на день і не має харчових алергій чи будь-яких інших обмежень. Їй подобається чергувати тваринні та рослинні джерела протеїну, а також різні види гарнірів, фруктів та овочів. Зазвичай їй вдається поснідати вдома, або ж вона бере з собою на роботу готову їжу в контейнері, якщо не може спокійно поїсти вранці. Так само вона готує і порціонує перекуси та обіди в контейнерах. Вона бере все це у велику сумочку або харчову сумку, щоб мати з собою їжу на цілий день, і на роботі їй більше не доводиться думати про те, що вона буде їсти.

Як наслідок, вона не буде обідати в найближчому ресторані швидкого харчування і не з’їдатиме цілу шоколадку на перекус, як це було раніше. Тепер вона намагається повноцінно харчуватися що дві-три години, і, завдяки збалансованому поживному профілю та достатній кількості протеїну і клітковини у кожному прийомі їжі, вона надійно ними насичується.

Цей раціон також підходить чоловікам, які мають сидячу роботу, час від часу займаються спортом і намагаються схуднути. Чи підходить вона вам – можна легко визначити, за допомогою розрахунку на нашому онлайн-калькуляторі. Крім того, ви можете трохи скоригувати цей раціон, щоб він точніше відповідав вашим потребам.

Приклад тижневого раціону на 2000 ккал

Протягом тижня Валентині не потрібно щодня з’їдати рівно 2021 ккал, 245 г вуглеводів, 134 г протеїну і 56 г жирів, як рекомендує калькулятор. Ми не можемо точно підрахувати, тому що ми ніколи не можемо бути на 100% впевнені, що те, що ми їмо, справді відповідає тому значенню, яке ми вирахували. Більш ніж достатньо, якщо довгострокове середнє значення збігається з визначеними показниками.

На загальну енергетичну цінність впливають, наприклад, спосіб приготування їжі, вміст клітковини або ефективність роботи травної системи. Крім того, кожна людина має різний генетичний склад і гормональний фон, які також впливають на енергетичний обмін.

Таким чином, значення, розраховані нашим онлайн-калькулятором, не обов’язково відображають 100% фактичної кількості через вищезгадані фактори. Але вони дають уявлення про те, скільки ви повинні з’їдати в середньому за день. Виходячи з цього, ви можете легко спостерігати за реакцією свого організму і продовжувати коригувати свій раціон.

“Кількість” у плані харчування відповідає сирим інгредієнтам (до приготування). Підсумкова поживна цінність може змінюватися залежно від складу конкретного продукту.

Понеділок

• Загальна калорійність на добу: 2030 ккал, 137 г протеїну, 241 г вуглеводів, 54 г жирів, 40 г клітковини

Меню на день	Їжа
Сніданок	Каша – пластівці 5 видів зернових (50 г), протеїн (веганський/сироватковий 30 г), арахісова паста (20 г), банан (100 г), безкалорійний шоколадний сироп (10 г).
Протеїнові закуски	Нежирний грецький йогурт (140 г), мандарин (100 г), хрусткі мюслі (25 г)
Обід	Куряче карі (150 г), олія (5 г), рис (70 г), овочі на пару (150 г) в олії (5 г)
Протеїнові закуски	Хлібець (40г), кисломолочний сир (100г), морква (100г)
Вечеря	Макарони (70г) з тунцем в розсолі (90г) і томатним соусом (150г), ріпакова олія (10г)

Вівторок

• Загальна калорійність на добу: 2017 ккал, 132 г протеїну, 246 г вуглеводів, 53 г жирів, 34 г клітковини

Меню на день	Їжа
Сніданок	Яєчня (1 яйце + 25 г рідких яєчних білків) зі стручковою квасолею (100 г), приготованою на маслі Гхі (10 г), житній хліб (100 г)
Протеїнові закуски	Шоколадний молочний коктейль (1), виноград (150г)
Обід	Булгур (70г) з тофу (натуральний 150г), цукіні та помідорами (150г), приготованими на пару, обсмаженими на оливковій олії (10г)
Протеїнові закуски	Рисова каша (50г) з протеїном (25г) та малиною (50г)
Вечеря	Намазка з сардин (сардини в розсолі (90г), масло вершкове (10г), гірчиця (5г), цибуля, сіль і перець за смаком), хліб житній (80г), перець болгарський (100г)

Середа

• Загальна калорійність на добу: 2028 ккал, 141 г протеїну, 239 г вуглеводів, 53 г жирів, 32 г клітковини

Меню на день	Їжа
Сніданок	Вівсянка, приготована з вечора: вівсяні пластівці (50 г), йогурт без наповнювача 2,7% (50 г), протеїн (15 г), полуниця (100 г), подрібнений чорний шоколад (10 г).
Протеїнові закуски	Скир без наповнювачів (150г), протеїнова гранола (50г)
Обід	Кіноа-боул: кіноа (70 г), запечений темпе (100 г) з соєвим соусом і зеленню (без олії), авокадо (30 г), помідори чері, огірок і рукола (всього 150 г)
Протеїнові закуски	Рисові крекери (40г), шинка з індички (50г), банан (120г)
Вечеря	Кесаділья: цільнозерновий коржик (90 г), начинений курячим філе (грудка, 100 г), 30% сиром (50 г) і томатною сальсою (100 г)

Четвер

• Загальна калорійність на добу: 2034 ккал, 133 г протеїну, 237 г вуглеводів, 53 г жирів, 38 г клітковини

Меню на день	Їжа
Сніданок	Запечена каша: вівсяні пластівці (50 г), яєчні білки (25 г), протеїн (25 г), лісові ягоди(150 г), шоколадна паста (20 г)
Протеїнові закуски	Кефір (250 мл), суміш сухофруктів і горіхів (40 г)
Обід	Запечений лосось (125 г) зі стручковою квасолею (150 г) та солодкою картоплею (300 г) (на папері для випічки, без олії)
Протеїнові закуски	Протеїнове печиво (75г), ананас (100г)
Вечеря	Бутерброд (цільнозерновий тостовий хліб 100г), сир (50г), тунець в розсолі (90г), салат з огірків + листя салату (150г)

Пʼятниця

• Загальна калорійність на добу: 2028 ккал, 135 г протеїну, 242 г вуглеводів, 53 г жирів, 40 г клітковини

Меню на день	Їжа
Сніданок	Протеїнові млинці (суміш для млинців (50г), знежирене молоко (100г), олія (3г), банан (120г), мигдалева паста (20г), сироп агави (10г))
Протеїнові закуски	Йогурт без наповнювача 2,7% (120г), хрусткі мюслі (35г), яблуко (150г)
Обід	Індича грудинка (150г), з броколі (150г), обсмаженою в олії (5г), гречка (70г)
Протеїнові закуски	Хлібець (40г), сир 30% (50г), болгарський перець (100г)
Вечеря	Цільнозернова тортилья (90 г) зі смаженим сейтаном (100 г), свіжими овочами (150 г) та йогуртовою заправкою (йогурт без наповнювача 30 г, оливкова олія 5 г, зелень)

Субота

• Загальна калорійність на добу: 2012 ккал, 131 г протеїну, 244 г вуглеводів, 54 г жирів, 40 г клітковини

Меню на день	Їжа
Сніданок	Яєчний омлет: 1 яйце, рідкі яєчні білки (25 г), помідори чері, гриби та свіжий шпинат (разом 150 г) на олії (5 г), цільнозерновий хліб (100 г) з омлетом
Протеїнові закуски	Кекс (суміш для кексу (50 г), знежирене молоко (50 г), апельсин (120 г))
Обід	Рисова локшина (70г) з куркою (грудинка, 150г), соєвим соусом, кукурудзою та горошком (разом 50г), обсмаженими на олії (5г)
Протеїнові закуски	Кукурудзяні крекери (40г) з легким вершковим сиром (20г) та шинкою з індички (50г), морквою (100г)
Вечеря	Салат з легкою моцарелою (120 г), консервованим нутом (100 г) та оливковою олією (5 г), житній хліб (80 г)

Неділя

• Загальна калорійність на добу: 2017 ккал, 136 г протеїну, 240 г вуглеводів, 56 г жирів, 31 г клітковини

Меню на день	Їжа
Сніданок	Млинці: борошно з спельти (60 г), розпушувач, протеїн (25 г), 1 яйце, кокосова олія для смаження (5 г), кленовий сироп (10 г) і низькокалорійний фруктовий джем (25 г) для прикраси.
Протеїнові закуски	Рисові крекери (40г), хумус (20г), натуральний тофу (80г)
Обід	Соте з яловичини (100г) з кабачками, болгарським перцем і червоною цибулею (150г) на маслі Гхі (5г), картопля (300г)
Протеїнові закуски	Протеїновий батончик (60г), яблуко (150г)
Вечеря	Намазка з тунця (тунець в розсолі 90г, гірчиця 5г, сир кисломолочний 50г, сіль, цибуля за смаком), хліб житній (100г), помідори (100г)

Як ви можете коригувати раціон відповідно до своїх потреб?

Прийоми їжі, передбачені вашим планом харчування, можна легко міняти місцями протягом дня. Не соромтеся міняти ранкові перекуси на полуденок або обід на вечерю. Це повністю залежить від вас, нічого не висічено на камені. Якщо ви використовуєте метод інтервального голодування, то з’їдайте всі страви в той часовий проміжок, який ви встановили для свого раціону.

Ви можете змішувати різні дні в меню відповідно до своїх потреб та вподобань. Ви навіть можете повторювати деякі з них кілька разів протягом тижня. Але не варто їсти одні й ті ж продукти щодня, тому що тоді ваш раціон буде недостатньо різноманітним, і ви, ймовірно, скоро перестанете насолоджуватися одними й тими ж стравами знову і знову. Щоб заощадити час, ви можете завжди готувати один і той самий обід і вечерю на наступні два-три дні. Тоді вам не доведеться готувати дві нові страви на наступний день.

Вам не обов’язково харчуватися за розкладом. У понеділок не соромтеся їсти те, що запланували на п’ятницю. Деякі продукти мають схожу поживну цінність, що дозволяє їх замінювати. Наприклад, якщо ви запланували булгур, а його немає у вашій коморі, то ви можете замінити його такою ж кількістю рису або кускусу.

Однак при таких замінах завжди думайте про те, що обрані вами сирі інгредієнти повинні мати схожі характеристики з оригіналом. Можливо, натуральні горіхи кеш’ю не варто замінювати на горіхи в шоколаді, або йогуртбез наповнювача з низьким вмістом жиру не підходить для заміни на вершки з фруктовим смаком. Ці варіанти можуть містити більше або менше калорій, а також інші показники – протеїну, вуглеводів і жирів. Через це ваше щоденне споживання може суттєво відрізнятися від рекомендованого.

Які продукти мають схожу поживну цінність?

• Крупи та макаронні вироби: Рис, булгур, кускус, кіноа гречка, макарони, спагеті, локшина.
• Борошно: Спельта, жито, гречка, рис, овес, цільна пшениця.
• Каші (без додавання цукру, жиру та інших інгредієнтів): Вівсяна, рисова, пшоняна, гречана, кукурудзяна, кіноа.
• Хлібобулочні вироби: житні, спельтові, цільнозернові, гречані.
• Хлібобулочні вироби з довгим терміном зберігання: Рисові, кукурудзяні або зернові крекери, хлібці.
• Бобові: Сочевиця, горох, нут, квасоля.
• Свіжі ягоди з низьким вмістом калорій: Малина, полуниця, чорниця, ожина та інші лісові ягоди.
• Свіжі фрукти з середньою калорійністю: Апельсини, мандарини, грейпфрути, помело, ківі, яблука, груші, персики, абрикоси, нектарини, сливи.
• Свіжі фрукти з дещо вищою калорійністю: Банан, виноград, інжир.
• Свіжі овочі: Помідори, огірки, кабачки, перець, стручкова квасоля, шпинат та інші листові овочі. Морква, кукурудза, червоний буряк і зелений горошок мають дещо вищу калорійність.
• Картопля, батат і топінамбур.
• Олії та жири: Ріпакова, оливкова, соняшникова, кокосова, масло Гхі, лляна, авокадо, гарбузова.
• Горіхи та насіння (несмажені, неароматизовані): Мигдаль, арахіс, кеш’ю, бразильський, макадамія, фісташка, волоський горіх, фундук тощо.
• Горіхові пасти (100% вміст горіхів, без цукру та інших інгредієнтів): Арахіс, кеш’ю, мигдаль тощо.
• М’ясо: Біле нежирне м’ясо: курка, грудинка індички, кролик. Червоне нежирне м’ясо: свиняча нога або вирізка, яловича задня частина, телятина, оленина, кабан.

Ви також можете час від часу проводити більш детальні вимірювання, наприклад, на апараті InBody, який оцінює кількість жиру, м’язів і води у вашому тілі, окрім ваги тіла. Це дасть вам краще уявлення про зміни, які відбуваються у вашому організмі. У деяких випадках вага не зменшується. Це пов’язано з тим, що одночасно відбулося зменшення жиру і збільшення м’язової маси. Внаслідок цього, загальний відсоток жиру в організмі знизився, що є важливим показником як для зовнішнього вигляду, так і для здоров’я.

Що робити, якщо ви не отримуєте результатів?

Якщо ви не бачите жодних результатів навіть після кількох тижнів суворого дотримання дієти, тренувань, відновлення та всього іншого, то вам доведеться самим щось змінювати. Але не робіть жодних радикальних кроків, таких як дроблення споживання калорій, детокс або початок радикальної дієти. Такі підходи не гарантують довготривалих результатів і можуть поставити під загрозу ваше здоров’я в довгостроковій перспективі.

Ймовірно, ви не втрачаєте вагу, тому що наразі не відчуваєте дефіциту калорій. Ваші енерговитрати дорівнюють або менші, ніж споживання, і ви все ще важите однаково або легко набираєте вагу. Ви можете змінити це, додавши заняття спортом або більше руху протягом дня.

Як збільшити витрату енергії під час повсякденної діяльності та сприяти схудненню?

• Намагайтеся більше ходити пішки протягом дня (пішки на роботу або тренування).
• Додайте більше активних перерв на роботі чи в університеті (ходьба, швидка розтяжка).
• Пройдіться до магазинів, якщо хочете зробити невеликий шопінг.
• Під час тривалої телефонної розмови вийдіть на прогулянку.
• Підніміться сходами замість того, щоб скористатися ліфтом.
• Навіть на вихідних, замість дня відпочинку з Netflix, вирушайте в подорож.

Дотримуючись цих простих порад, ви спалюватимете більше енергії за день загалом, а отже, зможете легко потрапити в дефіцит калорій і схуднути. Якщо ви будете більше рухатися, то вам не доведеться їсти меншу кількість їжі, щоб схуднути. Крім того, ви також підтримаєте своє здоров’я.

Про що варто пам’ятати?

Планування меню, приготування та порціонування страв заздалегідь – важливий крок на шляху до тіла вашої мрії. Зрештою, це заощадить вам багато часу, грошей і думок про те, що приготувати. Ви можете планувати своє харчування на тиждень вперед і черпати натхнення з нашого зразкового раціону. Його можна легко скоригувати та адаптувати до ваших потреб. Все, що вам потрібно робити, це спостерігати за прогресом і змінювати план за необхідності. Рано чи пізно ви досягнете своєї мети.

Ви надихнулися сьогоднішньою статтею про сплановане приготування їжі? Якщо у вас є хтось, кому ця стаття буде корисною, то надішліть її і побажайте вашій близькій людині успіхів у досягненні її цілей.

Джерела:

[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/

[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – https://doi.org/10.3390/nu11040719

[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072

[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657

[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/

[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/

[9] Progress Blog. What to Track When You’re Losing Weight .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/

[10] BMI vs. body fat: Which number is more important? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important

[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[12] Comana, F. A NEAT Approach to Weight Loss and Exercise – https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss

[13] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - FoodData Central - – https://fdc.nal.usda.gov/