Зміст
Рельєфний живіт і шість кубиків на пресі – одна з цілей кожного любителя фітнесу. Бачачи видимі та підтягнуті м’язи живота, дехто тренує їх щодня та невпинно рахує підходи. Однак, можливо, ви здивуєтеся, дізнавшись, що ключ до досягнення рельєфного живота лежить дещо в іншому місці. Хоча тренування цієї частини тіла дуже важливі, прес помітний лише тоді, коли його не приховує товстий шар жиру. Саме пропорція жиру в організмі визначає, наскільки помітними будуть ваші м’язи живота і чи досягнете ви омріяного пресу.
Чи є точений прес символом здорового тіла?
Рельєфний живіт з видимим пресом став своєрідним символом фітнесу та здорового способу життя. Соціальні мережі регулярно показують нам фото та відео людей, які щодня займаються фітнесом, і багато хто з них справді має цеглинки на животі. Це також допомагає нам сформувати уявлення про те, що ми будемо у формі лише тоді, коли теж досягнемо її.
Однак декого може здивувати, що рельєфний прес і шість кубиків на животі не є синонімами здорового тіла. Насправді, прес буде помітним лише тоді, коли ви досягнете значно меншої кількості жиру в організмі. Досягнення цього, однак, є складним завданням і часто не має нічого спільного зі здоровим підходом до свого тіла. З іншого боку, коли метою є також турбота про своє здоров’я, це вимагає великої відданості та суворого режиму. Худнути потрібно в цілому, тому що неможливо цілеспрямовано впливати на зони, з яких тіло буде скидати жир.
Сформувати м’язи живота, безумовно, можливо. Однак для когось це легше, а для когось може бути на межі здорового та корисного. Ось чому варто подумати наперед, щоб зрозуміти, чи це правильний шлях для вас.
Що таке жирові відкладення і які типи жиру є у вашому організмі?
Жир складається з триацилгліцеринів (гліцерин з трьома жирними кислотами), які зберігаються в жирових клітинах (адипоцитах). Жирова тканина, що складається з цих клітин, прихована під шкірою і утворює так званий підшкірний жир або огортає ваші внутрішні органи у вигляді вісцерального (внутрішньочеревного) жиру.
- Вісцеральний (внутрішньочеревний) жир знаходиться в черевній порожнині, навколо органів і в першу чергу служить для їх захисту. Однак, якщо його частка занадто висока, він стає фактором ризику розвитку таких захворювань, як діабет 2 типу або хвороби серця. Хоча цей жир ховається в черевній порожнині, неважко оцінити, коли у вас вже є його надлишок. Це пов’язано з тим, що він зазвичай проявляється у вигляді збільшеного обхвату талії. [10]
- Підшкірний жир трохи менше прихований від ваших очей. Насправді він зберігається прямо під шкірою, і ви бачите його у вигляді непопулярних відчутних жирових відкладень, які іноді заважають вам влізти в улюблений одяг. Саме підшкірний жир також покриває м’язи живота і не дає їм розкритися. У порівнянні з вісцеральним жиром, надлишок підшкірного жиру є, до певної міри, переважно естетичною проблемою. Однак, коли він перевищує певний поріг (або, навпаки, коли його занадто мало), він несе з собою численні негативні наслідки для здоров’я.
Які функції виконує жир?
Як би це не здавалося неймовірним, але природа дала вам жировий прошарок не для того, щоб ускладнити життя і приректи вас на вічні спроби схуднути. Жир виконує важливі функції в організмі, і в певних кількостях він абсолютно необхідний для виживання.
- Жир слугує основним резервуаром енергії, який ви можете використовувати за потреби.
- Він також забезпечує важливий термічний і механічний захист внутрішніх органів.
- Жирова тканина також виробляє гормони, які впливають на відчуття голоду та ситості або беруть участь у виробленні статевих гормонів. [12]
- Він також впливає на функцію імунної та нервової систем і відіграє важливу роль, наприклад, у чутливості клітин до інсуліну. [8]
- У той же час, жиророзчинні вітаміни (вітаміни A, D, E і K) зберігаються в жирі. [4]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Що впливає на кількість жиру в організмі?
Кількість жиру у вас залежить не лише від того, скільки ви тренуєтесь чи правильно харчуєтесь. Є й інші фактори, і ви не можете обманювати себе щодо їхнього впливу.
- Генетика також відіграє важливу роль у тому, наскільки швидким є ваш метаболізм або наскільки ефективно і де ви зберігаєте жирові відкладення. Оскільки у кожного з вас гени поєднуються по-різному, від цього залежить ваш природний склад тіла або розподіл жиру. Так, деякі люди відкладають більше жиру на животі, інші – на стегнах, і ви не можете контролювати ці схильності. [3]
- Стать впливає на склад тіла та розподіл жиру в організмі. Чоловіки від природи мають меншу частку жирової тканини, ніж жінки. І коли їхній організм відкладає жир, це часто проявляється в ділянці живота. Жінки, з іншого боку, більш схильні відкладати зайвий жир у нижній частині тіла, як правило, на сідницях і стегнах. [4]
- Кількість жиру також залежить від вашого віку. Чим старше ви стаєте, тим більше жиру природним чином відкладається у вашому організмі, оскільки швидкість метаболізму сповільнюється. Однак, той факт, що з часом багато з вас стають менш фізично активними, а отже, ваші витрати енергії зменшуються, також відіграє важливу роль. [4]
- Гормони відіграють важливу роль у формуванні ваги та складу тіла. Наприклад, мова йде про гормони, які сигналізують про голод (грелін) і ситість (лептин). Гормони щитовидної залози, які впливають на швидкість метаболізму, або гормон стресу кортизол також важливі. Кортизол може підвищувати апетит або сприяти відкладенню жиру в черевній порожнині. [4]
- Звичайно, дієта і фізична активність мають величезний вплив на те, скільки жиру приховують ваші жирові запаси. Це найважливіші фактори, що визначають баланс між споживанням і витратою енергії, який, у свою чергу, визначає, чи будете ви набирати вагу, худнути або підтримувати її.
- Сон – це часто нехтуваний фактор, який впливає на ваші жирові запаси. Насправді, нестача сну пов’язана зі збільшенням маси тіла, саме тому ви повинні прагнути спати 7-9 годин на добу. [4,7]
Як виміряти жирові відкладення?
Дивлячись у дзеркало, ви можете лише оцінити частку жиру у вашому тілі. Однак, коли ви хочете дізнатися більш точну інформацію, вам потрібно виміряти його кількість. Як це зробити?
- Вимірявши обхват талії, ви можете оцінити, яку частку жиру ви маєте в організмі. Наприклад, обхват талії молодого чоловіка від 75 до 83 см може відповідати приблизно 15-20% жиру в організмі. [5]
- Дещо точнішу інформацію можна отримати, якщо використовувати жиромір для визначення кількості жиру. Завдяки цьому можна оцінити відсоток жиру в організмі.
- Вимірювання складу тіла за допомогою біоімпедансних ваг (які вимірюють електропровідність різних тканин тіла) дасть вам інформацію про те, яке співвідношення м’язової маси, жиру та іншу інформацію ви маєте. Найчастіше ви зустрінете, наприклад, ваги InBody або Tanita. Ці інструменти дадуть вам досить хороші результати про склад вашого тіла.
- Такі методи, як денситометрія або DEXA (подвійна рентгенівська абсорбціометрія) можуть надати найбільш точну інформацію. Однак пересічна людина не зіткнеться з ними, оскільки вони в основному використовуються в дослідницьких цілях. [9]
Який здоровий відсоток жиру в організмі для чоловіків і жінок?
1. Здорова кількість жиру в організмі жінок
Хоча універсальної рекомендації не існує, за даними різних джерел, здорова частка жирової маси для жінки знаходиться в межах 20-30%. Вміст жиру понад 30% вважається надмірною вагою, а понад 35% – ожирінням. [2,13]
Нижчі показники характерні для спортсменок і жінок, які добре контролюють своє харчування і режим фізичних навантажень. Для пересічної жінки намагатися досягти такого низького відсотка жиру може бути шкідливо для здоров’я. [2,13]
Які ризики пов’язані із занадто низьким вмістом жиру в організмі у жінок?
Дуже важко досягти кількості жиру, значно меншої за цю нижню межу. Це вимагає тривалих значних обмежень у харчуванні та досить вимогливого комплексного плану тренувань. Це часто призводить до надто низького споживання калорій і водночас дуже високих енерговитрат, що може призвести до так званої низької енергетичної доступності. Це коли від добового споживання калорій відняти витрати енергії під час занять спортом і отримати значення менше 30 ккал/кг. [1]
Проблема полягає в тому, що низька енергетична доступність зазвичай супроводжується проблемами зі здоров’ям, які разом ховаються під терміном “жіноча спортивна тріада”. Це менструальна дисфункція та низька щільність кісткової тканини. Водночас вони несуть із собою багато інших проблем, таких як підвищений ризик травм, ослаблений імунітет, знижена функція щитовидної залози або підвищений ризик серцево-судинних проблем. Крім того, цей стан може бути пов’язаний з психологічними проблемами, такими як тривога або депресія. [1,11]
Звичайно, не є правилом, що жінка з низьким відсотком жиру в організмі автоматично стикається з низькою енергетичною доступністю та пов’язаними з цим проблемами. Однак це дуже поширене явище, тому бажано мати це на увазі, намагаючись схуднути і досягти підтягнутого тіла.
2. Здорова кількість жиру в організмі чоловіків
Чоловіки від природи мають меншу кількість жирової маси, ніж жінки. Згідно з дослідженнями, оптимальним для них вважається відсоток жиру близько 10-20%. Значення вище 20% вважаються надмірною вагою, а відсоток жиру вище 25% – ожирінням. [2,6,13]
Навіть для чоловіків більш низькі показники характерні для спортсменів, особливо в естетичних видах спорту, таких як фітнес і бодібілдинг, де низький відсоток жиру є необхідною умовою успіху. Для пересічного чоловіка, який займається спортом для задоволення і здоров’я, ймовірно, безглуздо прагнути до такого низького вмісту жиру, оскільки це вимагає багато зусиль і обмежень. [13]
Норми вмісту жиру в організмі чоловіків і жінок
Жінки | Чоловіки | |
|---|---|---|
| Гранично низький відсоток жиру в організмі | < 16 % | < 6 % |
| Помітно спортивна та струнка статура | 16 – 19 % | 6 – 9 % |
| Оптимальний діапазон | 20 – 30 % | 10 – 20 % |
| Надмірна вага | > 30 % | > 20 % |
| Ожиріння | > 35 % | > 25 % |
Який відсоток жиру потрібен, щоб побачити м’язи живота?
У всіх нас є м’язи живота, але те, наскільки вони помітні і рельєфні, залежить від кількості жирової маси, що їх покриває. Чим менше жиру в організмі, тим виразнішим буде ваш омріяний прес.
Коли видно м’язи живота у жінок?
- Понад 30% жиру: це частка жирової маси, при якій ми вже говоримо про надмірну вагу. У цьому випадку м’язи живота повністю вкриті шаром жиру.
- 25 – 30%: навіть у цьому випадку м’язи живота ще не видно. Хоча надмірної ваги немає, тіло має видимий шар підшкірного жиру.
- 23 – 25%: на цій стадії можлива поява ознак розвитку черевної мускулатури, але лише мінімально.
- 20 – 22%: фігура з таким відсотком жиру вже більш рельєфна, а контури м’язів живота частково проглядаються.
- 16-19%: жінка з такою часткою жиру струнка, має атлетичну фігуру і видимі м’язи живота.
- нижче 16%: це значно низька частка жиру в організмі з чітко вираженими м’язами живота. Водночас така кількість жиру зазвичай асоціюється з дуже суворим режимом харчування і несе в собі ризик виникнення вже згаданих проблем. Крім того, вона збільшує ризик виникнення цих проблем. [13]
Коли видно м’язи живота у чоловіків?
- Понад 20% жиру: людина з таким відсотком жиру має надлишкову вагу, тому м’язи живота взагалі не видно.
- 15-20%: у цьому випадку м’язи живота також вкриті підшкірним жиром.
- 13 – 15%: як правило, верхні м’язи живота можуть бути частково видимими, тоді як нижні все ще приховані під шаром жиру.
- 10 – 12%: у цьому випадку добре видно м’язи живота.
- 6 – 9%: чоловік з таким відсотком жиру, який вже досить складно підтримувати, ймовірно, вже матиме помітні м’язи живота.
- менше 6%: при такій кількості жиру прес помітний, але підтримувати таку фігуру дуже складно. [13]
Як досягти рельєфних м’язів живота?
Як ви можете бачити вище, видимий рельєфний прес вимагає значно нижчого відсотка жиру в організмі. Часто він має бути набагато вищим, ніж той, що прийнято вважати атлетичною та худою статурою. Зазвичай саме останній варіант не дотягує до “ідеальної” статури, але вимагає непропорційно великої кількості зусиль.
Необхідно суворо дотримуватися дієти і плану тренувань, а для цього часто доводиться жертвувати посиденьками з друзями або звичайними стравами в ресторані чи кафе. Не кажучи вже про те, що такий суворий режим може принести з собою проблеми зі здоров’ям. Можливо, варто замислитися, чи варті ті кубики того.
Однак, якщо ви твердо вирішили розпочати цю подорож, важливо, щоб ви йшли правильним шляхом і зі здоровим ставленням до свого тіла. Наступні кроки можуть вам у цьому допомогти.
- Зосередьтеся на встановленні правильного дефіциту калорій та кількості білків, вуглеводів і жирів. Наш онлайн-калькулятор споживання енергії та макроелементів допоможе вам розрахувати ці показники.
- Зверніть особливу увагу на отримання достатньої кількості білка і клітковини – поживних речовин, які допоможуть вам залишатися ситими.
- Продумайте план тренувань, який включає як аеробні, так і силові навантаження. Оскільки мета – мати рельєфну мускулатуру живота, корисно включати у тренування вправи на цю зону. Наша стаття “Як скласти якісниц план тренувань у спортзалі” допоможе вам скласти ефективний план.
- Для натхнення щодо вправ на прес, ви можете переглянути деякі з наших статей:
- Окрім цілеспрямованих тренувань, не забувайте про регулярну активність протягом дня. Прогулянки, піші прогулянки до магазинів і назад, підйом по сходах або висока активність під час прибирання – все це сприяє витраті калорій.
- Після того, як ви опануєте всі перераховані вище способи, ви також можете звернутися за допомогою до харчових добавок, таких як різноманітні жироспалювачі. Вони не тільки допоможуть вам схуднути ефективніше, але й краще контролювати дефіцит калорій.
- Не забувайте відстежувати і записувати свій прогрес і проміжні результати, наприклад, кожні два тижні. У цьому вам допоможуть класичні ваги, регулярний аналіз складу тіла на InBody або вимірювання кількості жиру за допомогою жироміра. Не варто недооцінювати регулярне фотографування або вимірювання обхвату талії. Щоб не забувати про ці регулярні перевірки, встановіть конкретний час, коли ви будете їх робити. Наприклад, недільний ранок після того, як ви прокинетеся, може бути ідеальним.
Про що варто пам’ятати?
Для спортсменів та любителів фітнесу рельєфний прес часто є тією вишенькою на торті, яку вони хотіли б бачити на своєму спортивному тілі. Однак вправ на прес, як правило, недостатньо. Рельєфні м’язи живота залежать не від нескінченної серії присідань, а від кількості жиру, який їх покриває. Однак для того, щоб ці м’язи проявилися в повній мірі, часто потрібен досить суворий режим і втрата ваги до такої міри, яка в довгостроковій перспективі може виявитися нестійкою і не здоровою. Таким чином, мрія про рельєфний живіт, безумовно, досяжна, але бажано враховувати, якою є ваша мета насправді.
Якщо ви знайшли цю статтю цікавою та корисною, не забудьте поділитися нею з друзями та близькими.
[1] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/
[2] BRAY, G. et al. AACE/ACE Position Statement on the Prevention, Diagnosis, and Treatment of Obesity (1998 Revision). – https://www.academia.edu/21704685/AACE_ACE_Position_Statement_on_the_Prevention_Diagnosis_and_Treatment_of_Obesity_1998_Revision_
[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.
[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[5] FLEGAL, K. et al. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/
[6] GALLAGHER, D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966886/
[7] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
[8] IBRAHIM, M.M. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/
[9] KURIYAN, R. Body composition techniques. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366261/
[10] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973
[11] WASSERFURTH, P. et al. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483688/
[12] Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function. – https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat
[13] How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean
Додати коментар