Зміст
Плоский живіт із видимими м’язами – мрія багатьох жінок та чоловіків. Якщо хтось ставиться до цього серйозно, то, як правило, не може обійтися без зміни раціону харчування та тренувань. Більше того, правильно підібрані вправи на прес відіграють вирішальну роль в укріпленні цих м’язів. Все це призводить до більш м’язистого та рельєфного живота, який чудово виглядає та навіть допомагає мати гарну поставу під час занять спортом.
Вам не потрібно турбуватися про нескінченну серію нудних присідань, які самі по собі нічого не змінять. В сьогоднішній статті ми покажемо вам кілька варіацій, які є більш ефективними та цікавими для виконання. Тут ви знайдете вправи як для початківців, так й для просунутих. Ви можете обирати, залежно від того, чи хочете ви зміцнити нижній прес, прес або більше зосередитися на бічних м’язах. Крім того, всі вправи мають власну вагу, що дозволяє виконувати їх вдома у вітальні. Немає причин відкладати, тому ви можете почати працювати над своїм пресом вже зараз!
Які переваги мають вправи на прес?
Вправи на прес допоможуть вам отримати привабливу, сексуальну фігуру, а також міцний прес, який необхідний для гарної постави в будь-якій діяльності. М’язи пресу задіяні під час силових тренувань, бігу, йоги та інших видів спорту.
Сильний прес допоможе вам покращити результати в багатьох видах спорту. Ви зможете отримати кращу стійкість, координацію, силу, кращий захист від травм під час тренувань, а також покращити швидкість бігу. Останнє, але не менш важливе: сильний прес також необхідний для захисту внутрішніх органів та хребта. [1-3]
Чи допомагають вправи на прес схуднути в нижній частині живота?
Якщо ви намагаєтеся позбутися жиру на животі, не варто проводити весь час в спортзалі, виконуючи присідання, планку та інші вправи. На жаль, вони не здатні спалювати підшкірний жир, як це може здатися із обіцянок, які дають різні статті в журналах про стиль життя. Ми рекомендуємо більш комплексний підхід в цьому питанні. Ви не можете просто схуднути в певному місці на тілі, де вам зручно. [4-5]
Коли ви худнете, жир зменшується по всьому тілу. На це впливає генетика, гормональний фон та загальний спосіб життя. Ви можете схуднути спочатку зі стегон, сідниць, а трохи пізніше – із живота. Але в когось може бути навпаки. [4-5]
Дефіцит калорій відіграє ключову роль, якого ви можете досягти, скоригувавши свій раціон, тренування та загальний спосіб життя. Не хвилюйтеся. Вам не обов’язково одразу вдаватися до радикальних дієт чи детоксикації. Ви схуднете назавжди завдяки невеликим змінам, які приведуть вас до мети. Винагородою за це будуть рельєфний прес та чудова фізична форма. [4-5]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Ефективні вправи на прес за групами м’язів
Якщо ви хочете отримати міцний прес, вам слід зосередитися на всіх його частинах. Неможливо отримати м’язисті ноги, лише виконуючи вправи на чотири групи м’язів. Тому необхідно задіяти шестиглаві, косі та глибокі м’язи живота (прес). Їх функції доповнюють одна одну, тому тільки комплексно зміцнюючи всі м’язи живота, ви отримаєте найкращі результати.
Ви можете виконувати всі ці вправи із власною вагою та килимком для тренування. Однак, якщо ви хочете урізноманітнити або ускладнити тренування преса, можете використовувати спортивний інвентар. Для цього чудово підійдуть гантелі, обважнювачі на щиколотки, балансувальна платформа або м’яч для фітнесу. Просунуті спортсмени можуть спробувати інтенсивне тренування преса із жилетом-обважнювачем або із колесом для преса, яке ефективно впливає переважно на м’язи преса.
1. Вправи на прес
Вправи для прямого м’яза живота допоможуть вам отримати омріяний прес, яким часто хизуються бодібілдери та фітнес-моделі в соціальних мережах. Однак, окрім естетичної функції, він також відіграє важливу роль в русі (нахили вперед) та загальній стабільності корпусу. Тому такі вправи є невід’ємною частиною комплексного тренування преса. [6]
1. Скручування
- Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах та поставте ступні на підлогу. Обережно торкніться пальцями голови та тримайте лікті відкритими. Якщо вам хочеться звести лікті разом, схрестіть руки на грудях.
- Виконання: Підніміть голову та верхню частину спини від килимка, напружуючи прес на видиху. Поперек залишається на підлозі протягом всієї вправи. Погляд має бути спрямований вперед, голову не закидайте назад. Достатньо підняти її лише на пару сантиметрів. Потім на вдиху поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.
- Типові помилки: Надмірне відведення голови руками, мала амплітуда рухів, недостатня активація пресу.
2. Скручування із піднятими ногами
- Початкове положення: Ляжте на спину, підніміть ноги до стелі (можна злегка зігнути коліна). Обережно торкніться пальцями голови та розведіть руки в сторони. Якщо ви схильні звести лікті разом, схрестіть руки на грудях.
- Виконання: Підніміть голову та верхню частину спини від килимка, напружуючи прес на видиху. Поперек залишається на підлозі протягом всієї вправи. Погляд має бути спрямований вперед, голову не закидайте назад. Достатньо підняти її лише на пару сантиметрів. Потім на вдиху поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.
- Типові помилки: Надмірне відведення голови руками, мала амплітуда рухів, недостатня активація пресу.
3. Скручування від ліктя до коліна
- Початкове положення: Ляжте на спину, покладіть долоні за вуха та підніміть прямі ноги над землею на кілька сантиметрів.
- Виконання: Підніміть голову та верхню частину спини від килимка, напружуючи прес на видиху. Поперек залишається на підлозі протягом всієї вправи. Одночасно підтягніть ноги до себе та спробуйте торкнутися ліктями колін. Потім поверніться у вихідне положення на вдиху та повторіть вправу.
- Типові помилки: Надмірний поштовх руками до голови, мала амплітуда рухів, недостатня активація пресу, прогнутий поперек.
4. Підтяжки
- Початкове положення: Ляжте на спину, підніміть руки трохи вище тіла, ноги залиште прямими та підніміть їх на пару сантиметрів від підлоги.
- Виконання: Підніміть голову та тулуб від килимка, напружуючи прес на видиху. Одночасно зігніть ноги в колінах та підтягніть їх до грудей. На вдиху поверніться до початкового положення та повторіть вправу.
- Типові помилки: Мала амплітуда рухів, прогнута спина.
5. V-подібні скручування
- Початкова позиція: Ляжте на спину та підніміть руки. Ноги залиште на підлозі та підніміть їх на кілька сантиметрів над підлогою.
- Виконання: Підніміть голову та тулуб від килимка, напружуючи прес на видиху. Одночасно підтягніть злегка зігнуті ноги до себе та спробуйте торкнутися стоп руками. Потім поверніться до початкового положення на вдиху та повторіть вправу.
- Типові помилки: Мала амплітуда рухів, прогнута спина.
2. Вправи на косі м’язи (бічні м’язи пресу)
Косі м’язи живота складаються із декількох м’язових шарів та відіграють вирішальну роль в обертанні тулуба. Разом вони функціонують як природний корсет. Таким чином, необхідно звернути увагу на ці м’язи, особливо якщо ви хочете мати більш вузьку талію. [7-8]
1. Велосипедне скручування
- Початкове положення: Ляжте на спину та підніміть прямі ноги на кілька сантиметрів над підлогою. Обережно торкніться пальцями голови, лікті тримайте відкритими.
- Виконання: Задійте прес та підтягніть ліве коліно до правого ліктя, а потім праве коліно до лівого ліктя. Продовжуйте динамічно чергувати ноги. Зосередьтеся на диханні та намагайтеся не відривати поперек від килимка протягом всієї вправи.
- Типові помилки: Надмірний поштовх руками до голови, мала амплітуда рухів, недостатня активація пресу, прогнутий поперек.
2. Бокова планка
- Початкове положення: Ляжте на бік із витягнутими ногами. Поставте праву ногу на підлогу перед лівою ногою. Зробіть планку на нижній витягнутій руці, а верхню руку підніміть до стелі.
- Виконання: Дихайте природно, тримайте тіло напруженим та намагайтеся залишатися в такому положенні пару секунд (замірте час на спортивному годиннику або телефоні). Потім поміняйте сторону.
- Типові помилки: Зігнута спина, стегна опускаються до підлоги.
3. Косі скручування
- Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах та розведіть їх в сторони. Обережно торкніться пальцями голови та тримайте лікті відкритими. Якщо вам хочеться звести лікті разом, схрестіть руки на грудях.
- Виконання: Підніміть голову та верхню частину спини від килимка, напружуючи прес на видиху. Поверніться до початкового положення на вдиху та повторіть вправу. Намагайтеся тримати ноги на підлозі. Спрямуйте груди вгору. Потім виконайте вправу з іншого боку.
- Типові помилки: Надмірне відштовхування руками від голови, мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів пресу, недостатнє навантаження на прес.
4. Бічні V-подібні скручування
- Початкове положення: Ляжте на бік, підніміть нижню руку та обережно обхопіть голову верхньою рукою. Можна злегка зігнути коліна.
- Виконання: На видиху відірвіть голову та тулуб від підлоги, випрямляючи косі м’язи. Одночасно підніміть ноги та спробуйте торкнутися коліном ближче до себе, закинувши лікоть за голову. На вдиху поверніться до початкового положення, але намагайтеся не опускати спину на підлогу повністю. Потім переходьте до наступного підходу. Використовуйте руку на підлозі лише як опору. Рух повинен базуватися в основному на пресі. Закінчивши один підхід на одній стороні, переходьте на іншу.
- Типові помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів преса, погана координація рухів.
5. Російський твіст
- Початкове положення: Сядьте на килимок та зігніть коліна.
- Виконання: Виконуйте обертання тулубом та витягнутими руками в одну сторону. Зосередьтеся на роботі пресу та утримуйте спину прямо. Потім перейдіть на інший бік. Руками можна злегка торкатися килимка. Ви можете збільшити інтенсивність вправи, відірвавши ноги від землі або додавши навантаження у вигляді гантелі, гирі, диски або PET-пляшки, які знаходяться у вас під рукою.
- Типові помилки: Мала амплітуда рухів, прогнута спина.
3. Вправи для нижнього преса
Як ми вже говорили, вправи для нижнього преса не допоможуть вам чудесним чином скинути жир в цій зоні. Цілеспрямована втрата жиру – це міф. Однак такі вправи можуть допомогти зміцнити цю групу м’язів. Крім того, вони є частиною прямого м’яза живота. Тож якщо ви зміцните нижній прес, то попрацюєте і над шістьма кубиками преса. Якщо ви не маєте достатньої сили в цій зоні або вважаєте це проблематичним, вам допоможуть регулярні вправи на прес. [6-7]
1. Зворотні скручування
- Початкове положення: Ляжте на спину та покладіть руки вздовж тіла. Злегка зігніть коліна та витягніть ноги вперед.
- Виконання: Підніміть таз та нижню частину спини, напружуючи прес на видиху. Поверніться до початкового положення на вдиху та повторіть вправу. Зосередьтеся на роботі преса.
- Типові помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів преса, неконтрольовані рухи.
2. Flutter Kicks
- Початкова позиція: Ляжте на спину. Підніміть голову, верхню частину спини та прямі ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Покладіть руки вздовж тіла та використовуйте їх як опору.
- Виконання: Задіюйте прес та намагайтеся махати ногами із боку в бік. Динамічно чергуйте ноги, закидаючи одну ногу на іншу. Не забувайте дихати під час виконання вправи та зосередьтеся на роботі пресу. Також слідкуйте за тим, щоб поперек завжди знаходився на килимку. Ви можете збільшити інтенсивність вправи, опустивши ноги.
- Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів пресу, зігнутий поперек.
4. Велосипед
- Початкова позиція: Ляжте на спину. Підніміть голову, верхню частину спини та злегка зігнуті ноги на пару сантиметрів від підлоги. Обережно торкніться пальцями голови, а лікті тримайте відкритими. Якщо вам хочеться звести лікті разом, схрестіть руки на грудях.
- Виконання: Активуйте прес та починайте робити кругові рухи ногами, ніби їдете на велосипеді. Не забувайте дихати під час вправи та зосередьтеся на роботі пресу. Також слідкуйте за тим, щоб поперек завжди знаходився на килимку. Ви можете збільшити інтенсивність вправи, опускаючи ноги або роблячи більші кола.
- Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів пресу, зігнутий поперек.
4. Ножиці
- Початкова позиція: Ляжте на спину. Підніміть голову, верхню частину спини та злегка зігнуті ноги на пару сантиметрів від підлоги. Тримайте лікті відкритими. Якщо вам хочеться звести лікті разом, схрестіть руки на грудях.
- Виконання: Задійте прес та почніть підтягувати одну ногу до грудей, одночасно піднімаючи іншу на пару сантиметрів над підлогою. Ноги повинні нагадувати ножиці. Не забувайте дихати під час вправи та зосередьтеся на роботі пресу. Також слідкуйте за тим, щоб поперек завжди знаходився на килимку. Ви можете збільшити інтенсивність вправи, опустивши ноги або збільшивши амплітуду рухів ногами.
- Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів пресу, зігнутий поперек.
5. Постукування пальцями ніг
- Початкова позиція: Ляжте на спину. Підніміть голову, верхня частина спини на кілька сантиметрів від підлоги. Обережно торкніться пальцями голови, тримаючи лікті відкритими. Якщо вам хочеться звести лікті разом, схрестіть руки на грудях. Підніміть ноги та зігніть їх в колінах (90 градусів).
- Виконання: Торкніться килимка кінчиком однієї ноги на видиху та поверніть назад на вдиху. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Зосередьтеся на роботі пресу. Також слідкуйте за тим, щоб поперек завжди знаходився на килимку. Ви можете збільшити інтенсивність вправи, злегка випрямивши ноги.
- Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів пресу, зігнутий поперек.
4. Основні вправи
Міцний хребет – це альфа та омега гарної постави. Він з’єднує верхню та нижню частини тіла, тому його правильна робота має важливе значення для всіх фізичних навантажень. Саме тому вправи на прес повинні бути частиною будь-якого плану тренувань на прес. [1]
1. Планка
- Початкове положення: Ляжте на підлогу, підклавши лікті під плечі, та станьте на низьку планку (передпліччя на підлозі). Відведіть плечі назад та вниз, а лопатки зведіть разом. Зігніть лікті приблизно на 45 градусів. Активуйте свій прес та намагайтеся утримувати тіло на прямій лінії. Не прогинайте спину, особливо в ділянці попереку.
- Виконання: Дихайте природно, задійте кожен м’яз та спробуйте затриматися в такому положенні на пару секунд (виміряйте час на спортивному годиннику або телефоні).
- Поширені помилки: Прогнута спина, стегна опускаються до підлоги, надмірне підняття тазу.
2. Планка Джек
- Початкове положення: Почніть в упорі лежачи, руки випрямлені, кисті під плечима, стопи разом. Зігніть руки в ліктях приблизно на 45 градусів. Активуйте свій прес та намагайтеся утримувати тіло прямим. Не згинайте спину, особливо в поперековому відділі.
- Виконання: Задійте прес та широко розставте обидві ноги в сторони так, ніби ви робите горизонтальний стрибок, як при виконанні джампінгу. Дихайте природно та спробуйте повторити цей рух протягом декількох секунд або повторень. Чим ширше ви розставляєте ноги, тим складнішою буде вправа.
- Поширені помилки: Прогнута спина, стегна опускаються до підлоги, надмірне підняття тазу.
3. Планка птах-собака
- Стартова позиція: Почніть із положення планки. Відведіть плечі назад та вниз, а лопатки зведіть разом. Зігніть руки в ліктях приблизно на 45 градусів. Активізуйте прес та намагайтеся утримувати тіло на прямій лінії. Не згинайте спину, особливо в області попереку.
- Активізуйте свій прес та намагайтеся тримати тіло в прямому положенні. Не згинайте спину, особливо в області попереку.
- Виконання: На видиху підніміть та витягніть протилежну руку та ногу (лише на пару сантиметрів над підлогою). Потім поверніться до початкового положення на вдиху та виконайте вправу з іншого боку. Якщо ця вправа занадто складна для вас, ви можете залишатися в планці, не піднімаючи кінцівок.
- Типові помилки: Прогнута спина, стегна опускаються до підлоги, неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів.
4. Супермен
- Початкове положення: Ляжте на живіт із прямими ногами. Підніміть руки вгору.
- Виконання: Задійте прес та підніміть руки, голову, груди та ноги на кілька сантиметрів над підлогою. Затримайтеся у верхньому положенні на кілька секунд, потім поверніться до початкового положення на вдиху та повторіть вправу.
- Типові помилки: Прогнута спина, неконтрольовані рухи.
5. Т-стабілізація
- Початкове положення: Почніть із положення високої планки (на прямих руках). Покладіть долоні під плечі (відведені назад та вниз) і зведіть лопатки разом. Задійте прес та намагайтеся тримати тіло прямим. Не прогинайте спину.
- Виконання: Поверніться на правий бік, перенесіть вагу на ліву руку та на видиху підніміть праву руку до стелі. Поверніться до початкового положення на вдиху та повторіть вправу з іншого боку. Рухи повинні бути динамічними, але контрольованими.
- Типові помилки: Прогнута спина, стегна опускаються до підлоги, неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів.
6. Птах-собака
- Початкове положення: Опустіться на підлогу на руки та коліна в положенні на четвереньках.
- Виконання: Задійте прес, підніміть та витягніть протилежну руку та ногу. Потім поверніться до початкового положення на вдиху та виконайте вправу з іншого боку.
- Типові помилки: Прогнута спина, неконтрольовані рухи, малий діапазон рухів.
Приклад тренування на прес для початківців
Якщо ви тільки починаєте свій шлях в фітнесі, обирайте простіші вправи та зосередьтеся на правильній техніці виконання. Будьте наполегливими, створіть якісну основу та поступово переходьте до більш складних вправ. Для початку спробуйте наші приклади тренувань та включіть їх до свого тренувального плану 2-3 рази на тиждень.
Вправи | Кількість повторень | Кількість підходів |
|---|---|---|
| Скручування | 8–12 | 2–3 |
| Постукування пальцями ніг | 8–12 | 2–3 |
| Бічні скручування | 8-12 на кожну сторону | 2–3 |
| Російський твіст | 8–12 | 2–3 |
| Планка | 15-30 секунд затримки | 2–3 |
Приклад тренування на прес для професіоналів
Якщо ви вже давно займаєтеся спортом, спробуйте наше тренування для більш професійних спортсменів. Потім ви можете виконувати його 2-4 рази на тиждень.
Вправи | Кількість повторень | Кількість підходів |
|---|---|---|
| V-подібні скручування | 10–15 | 2–4 |
| Ножиці | 12–20 | 2–4 |
| Зворотні скручування | 10–15 | 2–4 |
| Планка Джек | 10–15 | 2–4 |
| Flutter Kicks | 12–20 | 2–4 |
| Бічна планка | 40-60 секунд утримування на обох сторонах | 2–4 |
Інтенсивне силове тренування із власною вагою
Ви також можете попрацювати над пресом за допомогою нашого відео-тренування, яке включає основні вправи. Для нього не потрібно ніякого обладнання, адже ви закінчите за 5 хвилин.
Про що варто пам’ятати?
Ці вправи допоможуть вам на шляху до плоского живота, омріяного пресу та вузької талії. Крім того, вони приносять багато інших переваг, таких як покращення постави або спортивних результатів. Серед наведених вище вправ ви можете легко вибрати, чи хочете ви зосередитися на зміцненні нижньої частини живота, області стегон або преса.
Ви також можете спробувати наші приклади тренувань на прес для початківців або просунутих спортсменів. Крім того, всі вправи виконуються із власною вагою, тому ви можете почати працювати над пресом одразу. Щоб збільшити інтенсивність вправ, використовуйте гантелі або сфери для балансування.
Ви вважаєте цю статтю корисною? Якщо так, поділіться нею з друзями, щоб надихнути їх на тренування пресу.
[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles
[2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/
[3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability
[4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
[5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat
[6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis
[7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles
[8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/
Додати коментар