Нижній прес: 13 найкращих вправ із власною вагою

Багато хто вважає нижню частину живота проблемною зоною. Тут часто відкладається підшкірний жир, якого ми хотіли б позбутися. Зазвичай це неможливо без змін в раціоні харчування та тренувальному режимі. Важливо включити ефективні вправи на прес, які також допоможуть зміцнити та підтягнути весь прес. Таким чином ви отримаєте сильний, добре розвинений прес, який чудово виглядає та, водночас, допомагає підтримувати гарну поставу.

В статті ви знайдете вправи на нижній прес для початківців та просунутих. Можете одразу забути про нескінченні підходи до присідань. Важливо задіяти м’язи живота комплексно, а не покладатися лише на одну вправу. Крім того, ми підготували поради для просунутих спортсменів задля досягнення найкращих результатів.

Чи можуть вправи на прес допомогти позбутися жиру на животі?

Якщо ваша мета – схуднути, не варто покладатися лише на вправи в цій області. На жаль, вони не можуть забрати, спалити або вивести із організму зайвий жир. Потрібно дивитися на це з комплексної точки зору. Неможливо схуднути лише на окремих частинах тіла.

Коли ви худнете, жир починає зникати з усього тіла. На те, де він починає зменшуватися швидше, впливають генетика, гормони та загальний спосіб життя. Ви можете схуднути спочатку в області стегон та сідниць, а потім внизу живота. Але в когось може бути навпаки. [1-2]

Дефіцит калорій відіграє ключову роль, якого ви досягаєте, коригуючи свій раціон, тренування та загальний спосіб життя. Не хвилюйтеся, вам не доведеться вдаватися до радикальних дієт або детоксикації. Ви схуднете назавжди завдяки поступовим невеликим змінам, які приведуть вас до мети. В якості нагороди ви отримаєте гарний прес та гарну фізичну форму. [1-2]

13 ефективних вправ для нижнього преса

Як й у випадку з іншими групами м’язів, для досягнення результатів необхідно регулярно тренуватися. В той же час, не варто перевантажувати цю групу м’язів та займатися щодня, оскільки це не дасть м’язам можливості відновлюватися. Початківцям варто включати комплексні тренування на прес 2-3 рази на тиждень, а досвідченим спортсменам – до 4 разів. Але це завжди залежить від конкретного тренувального плану та цілей спортсмена. [3-4]

Якщо ви початківець, вам варто вибрати варіанти без обладнання та зосередитися на правильній техніці. Як тільки ви будете впевнені в її виконанні, ви можете збільшити кількість повторень та підходів або зробити вправу більш складною за допомогою обладнання. Таким чином, ви будете дотримуватися принципу прогресуючого перевантаження, який має вирішальне значення для росту та зміцнення м’язів.

Посібник із тренувань на прес

• Працюйте над пресом 2-4 рази на тиждень, залежно від рівня фізичної підготовки.
• Додайте його до іншої групи м’язів або створіть HIIT чи кругове тренування із вправами на прес.
• Виберіть 2-3 вправи на нижній прес та додайте їх до комплексного тренування на прес або працюйте над нижнім пресом окремо, включаючи 4-5 вправ приблизно 1-2 рази на тиждень.
• Рекомендовану кількість повторень ви знайдете в описі кожної вправи.
• Ідеальна кількість підходів – 2-4.
• Не забудьте трохи розім’ятися перед тренуванням (біг на місці або стрибки на скакалці).
• Підготуйте килимок для тренувань та слайдери, які за бажанням можна замінити двома рушниками.
• Якщо ви хочете спробувати більш складні варіації, підготуйте гирю, гантелі, м’яч або обважнювачі для щиколоток та зап’ясть.
• Після основної частини знайдіть час для легкої розтяжки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Підйом однієї ноги із зупиненням на п’ятці

• Початкове положення: Ляжте на спину та покладіть руки вздовж тіла. Підніміть ноги та зігніть коліна на 90 градусів. Напружте прес.
• Виконання: Торкніться килимка однією п’ятою на видиху та поверніть її на вдиху. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Тримайте всю спину на килимку протягом всієї вправи. Також слідкуйте за тим, щоб рух відбувався переважно за рахунок пресу. Виконайте 12-20 повторень.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота, зігнутий поперек.
• Як ускладнити вправу? Ви можете ускладнити вправу, злегка випрямивши ноги або надягнувши на щиколотки обважнювачі.

2. Альпініст

• Початкове положення: Встаньте на коліна на землю, зробіть вищу планку. Розташуйте відкриті руки під плечима (ширше, ніж на ширині плечей). Відведіть плечі назад та вниз, а лопатки зведіть разом. Напружте прес та намагайтеся тримати тіло на одній лінії. Не згинайте спину, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: Зігніть одне коліно та підтягніть його до ліктя (руки витягнуті) на видиху. Потім поверніться до початкового положення та зробіть те ж саме з іншою стороною. Продовжуйте, поки не виконаєте 12-20 повторень.
• Поширені помилки: Прогнута спина, стегна опускаються до землі, надмірний підйом тазу, мала амплітуда рухів.
• Як ускладнити вправу? Покладіть руки на балансувальну платформу, фітбол або слем-бол. Можна також прикріпити вантаж до щиколоток.

3. Альпініст із перехресним варіантом

• Початкове положення: Встаньте на коліна на землю, зробіть вищу планку. Розташуйте відкриті руки під плечима (ширше, ніж на ширині плечей). Відведіть плечі назад та вниз, а лопатки зведіть разом. Напружте прес та намагайтеся тримати тіло на одній лінії. Не згинайте спину, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: Зігніть одне коліно та на видиху потягніть його до протилежного ліктя (витягніть руки). Потім поверніться до початкового положення та зробіть те ж саме з іншою стороною. Продовжуйте, поки не виконаєте 12-20 повторень.
• Поширені помилки: Прогнута спина, стегна опускаються до землі, надмірний підйом тазу, мала амплітуда рухів.
• Як ускладнити вправу? Покладіть руки на балансувальну платформу, фітбол або слем-бол. Можна також прикріпити обважнювачі на щиколотках.

4. Ножиці

• Початкова позиція: Ляжте на спину. Зігніть руки в ліктях та покладіть долоні на потилицю (вона піднята на кілька сантиметрів від землі). Злегка підніміть верхню частину спини та зігніть ноги в колінах. Лікті спрямовані різнобіч. Якщо ви схильні зводити їх разом, схрестіть руки на грудях.
• Виконання: Задійте прес та почніть підтягувати одну ногу до грудей, а іншу підніміть на кілька сантиметрів над землею. Цей рух ногами має нагадувати ножиці. Не забувайте дихати та зосередьтеся на русі. Він повинен йти переважно від преса. Переконайтеся, що ви тримаєте поперек на килимку протягом всього часу. Виконайте 8-12 повторень.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота, зігнутий поперек.
• Як ускладнити вправу? Збільшити амплітуду рухів нижніх кінцівок або прикріпити обважнювачі на гомілковостопний суглоб.

5. Підтягування колінних суглобів слайдером

• Початкове положення: Покладіть слайдер під ноги та виконайте верхню планку. Покладіть відкриті долоні під плечі (ширше, ніж на ширині плечей). Відведіть плечі назад та вниз, а лопатки зведіть разом. Напружте прес та намагайтеся тримати тіло на одній лінії.
• Виконання: Зігніть руки в ліктях та підтягніть їх під груди на видиху. Потім поверніться до початкового положення на вдиху та переходьте до наступного повторення. Виконайте 12-20 повторень.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота, зігнутий поперек.
• Як ускладнити вправу? Покладіть руки на платформу, фітбол або слем-бол. Можна також прикріпити ремені із обтяженням на щиколотках.

6. Слайдер вгору

• Початкове положення: Покладіть слайдери під ноги та виконайте верхню планку. Покладіть відкриті долоні під плечі (ширше, ніж на ширині плечей). Відведіть плечі назад та вниз, а лопатки зведіть разом. Напружте прес та намагайтеся тримати тіло на одній лінії.
• Виконання: На видиху тягніть стопи до долонь (коліна залишаються злегка зігнутими). Потім поверніться до початкового положення на вдиху та перейдіть до наступного повтору. Продовжуйте, поки не виконаєте 8-12 повторень.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота, зігнутий поперек.

7. Підйоми ніг лежачи

• Початкове положення: Ляжте на спину та покладіть руки вздовж тіла. Трохи підніміть голову та верхню частину спини від килимка. Злегка зігніть коліна та підніміть їх на кілька сантиметрів над землею. Напружте прес.
• Виконання: Обережно підтягніть зігнуті ноги до голови на видиху. Не забувайте тримати всю спину на килимку. Поверніться до початкового положення на вдиху та повторіть вправу. Продовжуйте, поки не виконаєте 8-12 повторень.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота, неконтрольовані рухи.
• Як ускладнити вправу? Помістіть гантель між щиколотками або прикріпіть до них обважнювачі.

8. Бокова планка із чергуванням рухів

• Початкове положення: Ляжте на бік, витягнувши ноги. Тримайте стопи одна на одній та виконуйте нижню планку. Напружте м’язи преса.
• Виконання: Підніміть надпліччя на видиху та затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди. Потім поміняйте руки та зробіть те ж саме з іншою стороною. Продовжуйте, поки не виконаєте 8-12 повторень.
• Типові помилки: Прогнута спина, стегна опускаються до землі, неконтрольовані рухи.
• Як ускладнити вправу? Ви можете одночасно піднімати ногу разом із рукою або покласти руки на балансир.

9. Скручування

• Початкове положення: Ляжте на спину із витягнутими ногами та підніміть руки.
• Виконання: Плавно підніміть руки до положення сидячи, не згинаючи ніг, активуючи прес на видиху. Потім обережно поверніться до початкового положення на вдиху та повторіть вправу. Виконайте 8-12 повторень.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.
• Як ускладнити вправу? Візьміть гирю, гантель або пластину обома руками та піднімайте їх однаковим способом.

10. Перехресне скручування

• Початкова позиція: Ляжте на спину та підніміть руки вгору. Підніміть голову та верхню частину спини на кілька сантиметрів від землі. Напружте прес.
• Виконання: На видиху підніміть та потягніть праву руку та ліву ногу одна до одної (вони можуть торкатися над тілом). Поверніться до початкового положення на вдиху та зробіть те ж саме з іншого боку. Переконайтеся, що ви весь час тримаєте поперек на килимку. Виконайте 8-12 повторень.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота.
• Як ускладнити вправу? Прикріпіть обважнювачі до зап’ясть або щиколоток.

11. Скручування із піднятими ногами

• Початкове положення: Ляжте на спину, підніміть ноги до стелі (можна злегка зігнути коліна) та підніміть руки вгору.
• Виконання: На видиху підніміть голову та верхню частину спини від килимка та підніміть руки до ніг. Тримайте поперек на килимку протягом всього часу. Не потрібно піднімати занадто високо. Потім поверніться до початкового положення на вдиху та повторіть вправу. Виконайте 8-12 повторень.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота.
• Як ускладнити вправу? Візьміть гирю, гантель або пластину обома руками й так само підніміться на ноги.

12. Кроки в планці

• Початкове положення: Встаньте на коліна на землю, зробіть вищу планку. Розташуйте відкриті руки під плечима (ширше, ніж на ширині плечей). Відведіть плечі назад та вниз, а лопатки зведіть разом. Напружте прес та намагайтеся тримати тіло на одній лінії. Не згинайте спину, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: На видиху зігніть одну ногу та зробіть один крок убік (під тулуб), те саме зробіть з іншою стороною. Потім по черзі повертайте ноги до початкового положення та повторюйте вправу. Продовжуйте, поки не виконаєте 12-20 повторень.
• Поширені помилки: Прогнувшись назад, стегна опускаються на землю, надмірно піднімаючи таз.
• Як ускладнити вправу? Покладіть руки на балансир, платформу або слем-бол. Можна також прикріпити ремені на гомілковостопний суглоб.

13. Планка із слайдером

• Початкове положення: Встаньте на коліна та поставте ноги на слайдери. Потім виконайте нижню планку. Лікті знаходяться під плечима (ширше, ніж на ширині плечей). Відкриті долоні спрямовані одна до одної. Відведіть плечі назад та вниз, а лопатки тримайте разом. Тримайте м’язи в напрузі та намагайтеся тримати тіло на одній лінії. Не згинайте спину, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: На видиху зробіть крок в сторону однією ногою, не відриваючи її від килимка. Потім поверніть її та зробіть те саме з іншою ногою. Продовжуйте, поки не зробите 8-12 повторень.
• Поширені помилки: Прогнута спина, стегна опускаються на землю, надмірне підняття тазу, неконтрольовані рухи.
• Як ускладнити вправу? Одночасно розводьте та зводьте обидві ноги або надягніть резинку на щиколотки чи коліна, а потім продовжуйте вправу так само.

Про що варто пам’ятати?

Завдяки сьогоднішній статті ви вже знаєте, які вправи варто включити в тренування, якщо ви хочете зосередитися на зміцненні нижньої частини живота. Вони є чудовим інструментом для розвитку та зміцнення цієї проблемної групи м’язів. Ви можете додати їх до іншої групи м’язів або виконувати окремо принаймні двічі на тиждень. Якщо ви також скоригуєте дієту та залишите м’язам простір для достатньої регенерації, результати будуть ще кращими. Це основні принципи для досягнення ваших фітнес цілей.

Чи була ця стаття корисною для вас? Якщо так, надішліть її друзям та надихніть їх на тренування нижнього пресу.

Джерела:

[1] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[2] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[3] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/