8 найкращих вправ для біцепсів

Об’ємні біцепси – мрія багатьох відвідувачів спортзалу. Вони виглядають просто чудово, незалежно від того, чи ви одягнені в майку або обтягуючу футболку, і, напевно, немає іншого м’яза, який би так часто виставляли напоказ спортсмени. Сильний біцепс посилає просте повідомлення: ви працюєте над своїм тілом. Однак вам не обов’язково проводити день за днем, виконуючи одні й ті самі вправи. Завжди краще віддати перевагу якості, ніж кількості, і прислухатися до порад, коли йдеться про комплексну роботу над цими м’язами.

Як тренувати біцепси?

Двоголовий м’яз плеча – це великий, товстий м’яз на вентральній частині плеча. Він складається з двох головок – короткої (caput breve) і довгої (caput longum). Його основна функція – згинання та супінація (обертання назовні) передпліччя. Це означає, що ви використовуєте його постійно, незалежно від того, чи піднімаєте шейкер з улюбленим протеїновим напоєм, чи виделку зі смачним пирогом. [1]

При роботі над біцепсами діють ті ж правила, що і при роботі над будь-якою іншою групою м’язів. Завжди переконайтеся, що ви добре розігрілися, щоб підготувати м’язи до навантажень. Хороший спосіб почати – це кілька підходів низької інтенсивності з невеликою вагою. Ви, звичайно, не хочете порвати біцепс, тягнучись до найважчої гантелі, яка лежить у спортзалі. Якщо під час виконання скручування біцепса з великою вагою ви крутитесь, наче на танцполі, то це означає, що вам слід зменшити навантаження. Перш за все, зосередьтеся на освоєнні правильної техніки виконання вправи і тільки потім робіть крок до важчих гантелей.

Вправи, представлені в цій статті, допоможуть вам скласти програму тренувань для біцепса в спортзалі. Для початку просто виберіть дві-три з цих вправ і виконайте три підходи в діапазоні від 8 до 12 повторень. Загальне навантаження має відповідати приблизно 60-75% від вашого 1ПМ (максимальної ваги, яку людина може підняти за одне повторення). Тренування біцепсів можна проводити самостійно або в поєднанні з іншими м’язами, наприклад, трицепсами, в ідеалі – два-три рази на тиждень. Майте на увазі, що повна регенерація будь-якої групи м’язів зазвичай займає від 24 до 72 годин. З огляду на це, завжди враховуйте період регенерації, плануючи свій тижневий тренувальний графік і діапазони повторень для кожної конкретної м’язової групи, над якою ви працюєте. [2-4]

8 найкращих вправ для біцепсів

Існує безліч вправ для біцепсів. У сьогоднішній статті ми представимо найефективніші з них. Для їх виконання вам знадобиться лише звичайне обладнання, доступне в кожному спортзалі, таке як регульована лава, коротка або EZ-штанга, гантелі та системи зі шківів для гімнастики. Що з цього переліку ви врешті-решт оберете для своїх тренувань – вирішувати вам. Деякі вправи мають альтернативні варіанти та модифікації. Крім того, ви можете змінювати ширину хвата, що дозволить вам тренувати біцепси під різними кутами. Нарешті, використання хвата над головою додасть додаткового навантаження на передпліччя.

1. Згинання на біцепс зі штангою

• Вихідна позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміть штангу нижнім хватом приблизно на ширині плечей. Переконайтеся, що ви стоїте прямо, злегка зігнувши коліна, і тримаєте штангу на рівні стегон на витягнутих руках.
• Виконання: Зігніть руки в ліктях і з видихом підніміть штангу до плечей, напружуючи біцепси. У верхній позиції можна затримати штангу на 1-2 секунди. На вдиху контрольовано поверніть штангу у початкову позицію. Повторіть
• Часті помилки: Залучення нижніх кінцівок, відведення ліктів від тіла, згинання зап’ясть, прогинання попереку, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів, неправильно підібране навантаження.

Інші варіанти цієї прави:

1. Згинання на біцепс з EZ грифом

Звичайну штангу можна замінити вигнутою штангою EZ, яка пропонує кілька варіантів хвату.

2. Згинання на біцепс з мішком-обтяжувачем

Ви також можете спробувати виконати цю вправу з використанням мішка-обважувача або водного мішка-обтяжувача. Просто візьміть його за верхні ручки і використовуйте так само, як ви використовуєте штангу.

3. Згинання на біцепс з пластиною-обтяжувачем

Цю вправу також можна виконувати з великою пластиною-обтяжувачем. Візьміть її за боки і підтягніть до грудей. Однак цей варіант менш зручний.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Згинання на біцепс зі штангою зворотним хватом

• Вихідна позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміть штангу на ширині плечей зворотним хватом (долонями вниз). Переконайтеся, що ви стоїте прямо, злегка зігнувши коліна, і тримаєте штангу на рівні стегон на витягнутих руках.
• Виконання: Зігніть руки в ліктях і з видихом підніміть штангу до плечей, напружуючи біцепси. У верхній позиції можна затримати штангу на 1-2 секунди. На вдиху контрольовано поверніть штангу у початкову позицію. Повторіть
• Часті помилки: Залучення нижніх кінцівок, відведення ліктів від тіла, згинання зап’ясть, прогинання попереку, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів, неправильно підібране навантаження.

Інші варіанти цієї прави:

1. Згинання на біцепс з EZ грифом зворотнім хватом

Звичайну штангу можна замінити грифом EZ, який пропонує кілька варіантів хвату.

2. Згинання на біцепс з мішком-обтяжувачем зворотнім хватом

Ви також можете спробувати виконати цю вправу з використанням мішка-обважувача або водного мішка-обважнювача. Просто візьміть її зворотним хватом за верхні ручки і використовуйте так само, як ви використовуєте штангу.

3. Поперемінні згинання на біцепс з гантелями

• Вихідна позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміть по одній гантелі в кожну руку. Переконайтеся, що ви стоїте прямо, злегка зігнувши коліна. Руки витягніть уздовж тіла долонями до стегон.
• Виконання: З видихом починайте піднімати одну руку до того ж плеча, напружуючи біцепс. У нижній позиції плавно поверніть долоню вгору. У верхній позиції можна затримати на 1-2 секунди. Вдихніть і поверніть руку у вихідну позицію, повторіть з іншою рукою.
• Часті помилки: Залучення нижніх кінцівок, відведення ліктів від тіла, згинання зап’ясть, прогинання попереку, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів, неправильно підібране навантаження.

Інші варіанти цієї прави:

1. Поперемінні згинання на біцепс з гирями

У модифікації цієї вправи гантелі можна замінити гирями. Просто візьміть гирю за ручку нижнім хватом і використовуйте її так само, як гантелі. Якщо у вас є лише одна гиря, то спочатку виконайте всю серію однією рукою, а потім іншою.

2. Згинання на біцепс з гантелями на лаві Скотта

Цю вправу також можна виконувати на лаві Скотта. Візьміть одну гантелю, сядьте обличчям до лави, притуліться до неї грудьми і покладіть одне плече на лаву. Для кращої стійкості можна також спиратися іншою рукою. Вихідна позиція – з прямими ліктями. На видиху підніміть руку з гантеллю до плеча, затримайте скорочення на 1-2 секунди, потім поверніться у вихідну позицію. Після завершення підходу поміняйте руку.

4. Поперемінні згинання на біцепс з молотом і гантелями

• Вихідна позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміть по одній гантелі в кожну руку. Переконайтеся, що ви стоїте прямо, злегка зігнувши коліна. Руки витягніть уздовж тіла долонями до стегон.
• Виконання: З видихом починайте піднімати одну руку до того ж плеча, напружуючи біцепс. Долоні залишаються спрямованими в сторони. У верхній позиції можна затриматися на 1-2 секунди. На вдиху поверніть руку у вихідну позицію і повторіть з іншою рукою.
• Часті помилки: Залучення нижніх кінцівок, відведення ліктів від тіла, прогинання попереку, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів, неправильно підібране навантаження.

Інші варіанти цієї прави:

4. Згинання на біцепс з молотом і гантелями

Ви також можете піднімати обидві гантелі одночасно, що є дещо складнішим завданням. У цьому випадку зверніть особливу увагу на правильну техніку. Також бажано обирати меншу вагу.

5. Згинання на біцепс з гантелями на похилій лаві

• Вихідна позиція: Сядьте на похилу лаву, відрегульовану під кутом 45-60 градусів. Візьміть гантелі нижнім хватом і нахиліться всією спиною і головою до лави. Тримайте руки напруженими вздовж тіла. Зігніть ноги в колінах і щільно притисніть ступні до підлоги.
• Виконання: З видихом підніміть обидві гантелі до плечей, напружуючи біцепси. Долоні спрямовані вгору. У верхній позиції можна затриматися на 1-2 секунди. На вдиху поверніть руки з гантелями у вихідну позицію і повторіть.
• Типові помилки: Згинання попереку, згинання зап’ястя, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів, неправильно підібране навантаження.

Інші варіанти цієї прави:

1. Поперемінне згинання на біцепс з гантелями на похилій лаві

Ви також можете піднімати гантелі по черзі. Так ви зможете приділяти більше уваги руху кожної руки, що допоможе зосередитися на правильній техніці та скороченні біцепса.

2. Згинання на біцепс з гирями на похилій лаві

Цю ж вправу можна виконувати з гирями. Якщо у вас є лише одна гиря, то спочатку виконайте весь комплекс однією рукою, а потім іншою.

6. Згинання з концентрацією на одній руці

• Вихідна позиція: Сядьте на пряму лаву, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Візьміть гантелю однією рукою, нахиліться вперед з прямою спиною і покладіть лікоть на внутрішню сторону коліна тієї ж ноги. Нахиліться і підтримуйте рівновагу на іншій нозі, використовуючи іншу долоню.
• Виконання: З видихом, починайте піднімати одну руку до того ж плеча, скорочуючи біцепс. У верхній позиції можна затриматися на 1-2 секунди. Вдихніть і поверніть руку у вихідну позицію, а потім повторіть. Закінчивши серію, виконайте ще одну з іншою рукою.
• Часті помилки: Відсутність контролю в русі, згинання зап’ястя, недостатня амплітуда рухів, неправильно підібране навантаження.

Інші варіанти цієї прави:

1. Згинання з гирею з концентрацією на одній руці

У модифікації цієї вправи гантель можна замінити гирею. Просто візьміть гирю за ручку нижнім хватом і використовуйте її так само, як гантель.

7. Згинання на біцепс з тросом

• Вихідна позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, обличчям до роликового тренажера. Візьміться за пряму штангу, прикріплену до нижнього положення шківа, приблизно на ширині ваших плечей. Встаньте прямо, злегка зігнувши коліна.
• Виконання: На видиху підніміть гриф адаптера до плечей, напружуючи біцепси. Лікті тримайте по боках. У верхній позиції можна затриматися на 1-2 секунди. Вдихніть і поверніться у вихідну позицію. Виконайте ще одне повторення.
• Часті помилки: Прогинання попереку, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів, згинання зап’ястя, неправильно підібране навантаження.

Інші варіанти цієї прави:

1. Згинання на біцепс з тросом однією рукою

Використання D-подібної рукоятки дозволить вам виконувати цю вправу однією рукою за раз. Так ви зможете приділити більше уваги правильній техніці та залученню м’язів.

8. Перехресне згинання на біцепс з тросом

• Вихідна позиція: Встаньте боком між двома протилежними шківами. Візьміться за одну D-подібну ручку з кожного боку, прикріплену до шківа, встановленого зверху. Руки витягнуті, а коліна злегка зігнуті.
• Виконання: З видихом потягніть адаптери до плечей, напружуючи біцепси. Лікті тримайте на одній висоті. У верхній позиції можна затриматися на 1-2 секунди. Вдихніть і поверніть адаптери у вихідну позицію. Виконайте ще одне повторення.
• Часті помилки: Залучення нижніх кінцівок, прогинання спини, згинання зап’ясть, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів, неправильно підібране навантаження.

Інші варіанти цієї прави:

1. Згинання на біцепс з верхнім тросом

Цю вправу можна виконувати лише однією рукою, щоб приділити більше уваги правильній техніці та залученню м’язів.

Про що потрібно пам’ятати?

Незалежно від того, чи прагнете ви виростити великі біцепси, чи просто хочете отримати сильнішу та підтягнутішу верхню частину тіла, ваша тренувальна програма повинна включати деякі базові вправи. Спробуйте скручування на біцепс з гантелями, гирями або штангою. У своїх тренуваннях ви можете використовувати різні варіанти, які допоможуть вам ефективно опрацювати обидві головки біцепса. Завжди зосереджуйтесь на правильній техніці. Переконайтеся, що ви відчуваєте, що м’язи задіяні правильно, і додавайте навантаження повільно і стабільно. Зробіть вправи на біцепс частиною свого тренування два-три рази на тиждень. Плануючи тренування, пам’ятайте, що вашому тілу потрібен час для відновлення.

Ця стаття була вам корисною? Якщо так, то поділіться нею з друзями та допоможіть їм надихнутися на тренування біцепсів.

Джерела:

[1] Physiopedia. Biceps Brachii. – https://www.physio-pedia.com/Biceps_Brachii

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032