Зміст
Хочете попрацювати над пресом, але знаєте лише класичні присідання або планку? Тоді ця стаття відкриє для вас цілий новий світ, де зовсім не обов’язково робити сотні повторень однієї вправи. Ви знайдете ефективні вправи для прямого, косого та нижнього пресу як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Ці вправи не лише зміцнять ваш прес, який має вирішальне значення для правильної постави та функціональної сили, але й допоможуть вам досягти помітно більш пружного та підтягнутого живота. Це не лише чудово виглядатиме, але й сприятиме покращенню спортивних результатів.
Як почати тренувати прес?
М’язи живота – це не лише прес із 6 кубиків. Вони складаються з прямих м’язів живота, поперечних м’язів живота, зовнішніх косих м’язів і внутрішніх косих м’язів. Щоб комплексно зміцнити всю область живота, важливо включати в тренування вправи, які задіюють всі ці групи м’язів. [1]
Для тренування м’язів живота діють ті ж правила, що і для всіх інших груп м’язів. Перед початком тренування не забудьте добре розігрітися, наприклад, швидкою прогулянкою на біговій доріжці або зі скакалкою. Потім переходьте до основної частини тренування і зосередьтеся на ознайомленні з правильною технікою виконання кожної вправи. Лише після цього можна додавати вагу або пробувати більш складні варіації.
З представлених вправ ви можете легко скласти план тренувань для преса. Для початку оберіть 3-5 вправ і виконуйте їх у 3 підходи по 10-20 повторень у кожному. Якщо ви зосереджені на витривалості, як, наприклад, у вправі з планкою, намагайтеся утримувати позицію 10-60 секунд, залежно від вашого рівня фізичної підготовки. Ви можете додати вправи на прес до тренувань на плечі, руки чи інші м’язові групи або виконувати їх як окрему сесію. Крім того, з цих вправ можна створити кругове тренування або високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT).
Щоб досягти результату, важливо дотримуватися послідовності в тренуванні преса. Однак не варто перевантажувати цю групу м’язів і тренувати її щодня, оскільки це не дасть змоги належним чином відновити м’язи. Початківцям рекомендується виконувати комплексне тренування на прес 2-3 рази на тиждень, тоді як просунуті люди можуть збільшити кількість тренувань до 4 разів на тиждень. Пам’ятайте, що повне відновлення м’язів після силового тренування зазвичай займає в середньому 24-72 години. Тому, плануючи свій тренувальний режим і кількість занять на тиждень для певної групи м’язів, враховуйте час, необхідний для відновлення м’язів. [2-4]
13 найефективніших вправ на прес
Виконуючи ці вправи, ви зможете комплексно тренувати як поверхневі, так і глибокі м’язи живота, які складають його основу. Ці вправи ідеально підходять для тренажерного залу, але більшість з них можна виконувати і вдома, маючи лише килимок для тренувань і вагу власного тіла. Для деяких вправ можна використовувати таке обладнання, як гантелі, гирі, штанги, силову лаву, перекладину для підтягування або паралельні бруси зі спинною підтримкою.
1. Підйом тулуба
- Початкове положення: Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши п’яти або всю стопу на землю. Злегка торкніться кінчиками пальців голови з боків і тримайте лікті відкритими. Якщо ви відчуваєте, що хочете звести лікті разом, схрестіть руки на грудях. Ви також можете підкласти під поперек складений рушник або килимок ABmat, щоб ефективно задіяти м’язи живота.
- Виконання: Видихніть і активуйте м’язи живота, поступово піднімаючи голову, верхню частину спини і поперек від килимка, випрямляючи весь тулуб. Продовжуйте дивитися вперед і уникайте надмірного нахилу голови. Потім зробіть вдих і контрольовано поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу.
- Поширені помилки: Занадто сильне притискання рук до голови, обмежений діапазон рухів, недостатня активація м’язів живота.
Інші варіації вправи:
1. Підйом тулуба з обважнювачем
Початкове положення залишається незмінним, з тією різницею, що ви тримаєте гирю, гантель або штангу обома руками перед грудьми. Рухаючись вгору, поступово випрямляйте руки, поки вони не будуть повністю витягнуті над головою. Потім контрольовано поверніться у вихідне положення і продовжуйте з додатковими повтореннями.
2. Підйом тулуба з м’ячем
Ця вправа є поширеною частиною тренувань з кросфіту. Вона відрізняється від базової варіації тим, що ви згинаєте коліна, зводите стопи разом і спрямовуєте коліна назовні. У положенні лежачи витягніть руки і візьміть обома руками спортивний м’яч. Потім активуйте м’язи живота і відірвіть себе від землі разом з м’ячем, торкніться м’ячем землі перед ногами, а потім поверніться у вихідне положення. Ця варіація трохи складніша і підходить для більш підготовлених людей.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. V-Ups (підйоми)
- Початкове положення: Ляжте на спину і витягніть руки над головою. Ноги тримайте прямими і підніміть їх на кілька сантиметрів від землі.
- Виконання: Видихніть і активуйте м’язи живота, піднімаючи голову і весь тулуб від килимка. Одночасно підтягніть злегка зігнуті коліна до грудей і спробуйте торкнутися руками стоп. Потім вдихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу.
- Поширені помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи, вигинання спини.
Інші варіації вправи:
1. Підйоми V-ups з обважнювачем
Ви також можете ускладнити вправу, використовуючи гантелі, гирі або легший м’яч, який тримають обома руками. Крім того, ви можете додати обтяження на зап’ястя або щиколотки, щоб збільшити інтенсивність вправи.
3. Планка
- Початкове положення: Ляжте на спину, витягнувши руки над головою. Ноги тримайте прямими і підніміть їх приблизно на 20-30 сантиметрів від землі.
- Виконання: Вільно вдихніть і видихніть, і спробуйте утримати цю позицію принаймні 10 секунд. Ви можете полегшити вправу, якщо більше зігнете ноги і піднімете їх вище. З іншого боку, ви можете зробити її складнішою, якщо випрямити ноги і опустити їх. Після утримання опустіть ноги, зробіть короткий відпочинок і приступайте до наступного повторення.
- Поширені помилки: Недостатня тривалість утримання, відривання попереку від землі.
Інші варіації вправи:
1. Планка з обважнювачем
Ви також можете ускладнити цю вправу, використовуючи легшу гантель або гирю, яку тримаєте обома руками. Так само ефективним може бути додавання обважнювачів на зап’ястя або щиколотки.
2. Гойдалка
Замість того, щоб утримувати статичну позицію, ви можете плавно погойдуватися вперед-назад, виконуючи цю вправу. Мета полягає в тому, щоб зберегти стабільне положення, особливо в центрі, дозволяючи тілу розгойдуватися. Просто рухайте верхніми і нижніми кінцівками вгору і вниз на кілька сантиметрів.
4. Спринтові скручення
- Початкове положення: Ляжте на спину, витягнувши ноги. Підніміть голову і стопи на кілька сантиметрів від килимка, тримаючи руки розслабленими біля боків.
- Виконання: Видихніть і активуйте м’язи живота, піднімаючи і згинаючи ліву ногу. Одночасно підніміть праву руку і наблизьте долоню до лівої ноги. Потім вдихніть і поверніться у вихідне положення, і повторіть той самий рух з іншого боку.
- Поширені помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи.
Інші варіації вправи:
1. Спринтов скручення з обважнювачем
Ви також можете ускладнити вправу, прикріпивши обважнювачі на щиколотки.
5. Зворотні скручування
- Початкове положення: Ляжте на спину, зручно поклавши руки по боках. Злегка зігніть ноги в колінах і відірвіть їх від землі.
- Виконання: Видихніть і активуйте м’язи живота, піднімаючи таз і поперек на кілька сантиметрів від землі. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і повторіть вправу. Зосередьтеся на тому, щоб ініціювати рух м’язами живота.
- Поширені помилки: Обмежений діапазон рухів, недостатня активація м’язів живота, неконтрольовані рухи.
Інші варіації вправи:
1. Зворотні скручування з фітболом
Ви також можете використовувати для цієї вправи фітнес-м’яч. Помістіть м’яч між щиколотками і міцно стисніть його. Потім виконайте той самий рух, що і в базовій варіації, піднімаючи таз і ноги вгору.
6. Альпініст
- Початкове положення: Станьте на коліна і перейдіть у положення прямої планки. Покладіть долоні на підлогу, трохи ширше, ніж на ширині плечей, з розведеними пальцями. Відведіть плечі від вух і стисніть лопатки разом. Задійте свій прес і намагайтеся підтримувати пряме положення тіла. Уникайте вигинання спини, особливо в поперековому відділі.
- Виконання: Видихніть і зігніть одну ногу, наближаючи її до ліктя витягнутої руки. Потім поверніть її у вихідне положення і негайно повторіть той самий рух з іншого боку.
- Поширені помилки: Вигинання спини, що дозволяє стегнам провисати до землі, занадто сильне піднімання тазу вгору, недостатня амплітуда рухів.
Інші варіації вправи:
1. Альпініст із спортивним м’ячем
Ви можете перевірити свою стійкість під час виконання цієї вправи, використовуючи фітнес-м’яч або балансир. Зіпріться на нього руками, а потім виконуйте вправу так само, як і в базовому варіанті.
7. Російський твіст
- Початкове положення: Сядьте на килимок у вертикальному положенні, злегка нахиливши спину назад. Тримайте голову на одному рівні з хребтом. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів і відірвіть їх від землі, поки гомілки не стануть паралельними підлозі. Початківці можуть піднімати ноги лише на кілька сантиметрів від килимка або тримати їх на землі. Міцно візьміть гантель обома руками за обидва кінці.
- Виконання: Видихніть і виконайте обертання верхньої частини тіла і рук з гантеллю в одну сторону. Зосередьтеся на залученні м’язів живота і збереженні прямої спини протягом усього руху. Потім плавно поверніться в інший бік.
- Поширені помилки: Обмежений діапазон рухів, вигинання спини.
Інші варіації вправи:
1. Російський твіст з гирею
Замість гантелі для цієї вправи можна використовувати гирю, спортивний м’яч або слембол. Виконуйте її так само, як і базову варіацію.
8. Планка з обважнювачем
- Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в упор на передпліччя. Покладіть гирю на поперек. Якщо вам потрібна допомога, попросіть про це товариша по тренажерному залу. Плечі повинні бути опущені вниз, подалі від вух, а лопатки підтягнуті одна до одної. Лікті повинні знаходитися під кутом приблизно 90 градусів до тіла. Активізуйте свій прес і намагайтеся зберігати пряму і вирівняну поставу. Уникайте вигинання спини, особливо в поперековому відділі.
- Виконання: Вільно вдихніть і видихніть, задійте прес і спробуйте утримати цю позицію протягом декількох секунд (засікайте час за допомогою спортивного годинника або телефону). Потім зніміть гирю зі спини, встаньте на коліна, трохи відпочиньте і можете продовжити наступний раунд утримання планки.
- Поширені помилки: Вигинання спини, що дозволяє стегнам провисати до землі, занадто сильне підняття тазу вгору.
Інші варіації вправи:
1. Планка
Початківцям варто вибрати стандартну планку без додаткової ваги. Ви можете виконувати її як на передпліччях, так і з прямими руками.
2. Планка зі спортивним м’ячем
Більш складним варіантом є виконання планки на фітнес-м’ячі або іншому балансувальному пристрої. Зіпріться на нього верхніми або нижніми кінцівками і намагайтеся утримувати стабільне положення, так само, як ви робите це зі звичайною планкою.
3. Планка з тренувальною системою TRX
Ви також можете урізноманітнити тренування пресу, використовуючи TRX. Помістіть ноги в петлі, піднімайтеся, поки руки не стануть прямими, а потім знову зберігайте стабільне положення тіла.
9. Бокова планка
- Початкове положення: Ляжте на бік, витягнувши ноги. Ступні тримайте одна на одній або одна за одною. Підніміться на передпліччя і активуйте прес, одночасно піднімаючи іншу руку до стелі.
- Виконання: Вільно вдихніть і видихніть, затримайтеся і спробуйте утримати цю позицію на кілька секунд. Потім зробіть короткий відпочинок, поміняйте бік і повторіть.
- Поширені помилки: Вигинання спини, що дозволяє стегнам провисати до землі.
Інші варіації вправи:
1. Бокова планка з нахилами
Початкова позиція залишається незмінною, просто покладіть верхню руку на бік. Потім опустіть стегна на кілька сантиметрів ближче до землі і поверніть їх у вихідне положення. Виконайте 6-12 повторень, а потім поміняйте сторону.
2. Бокова планка з підйомом ноги
У цій варіації планки ви будете буквально зіркою. У вихідному положенні підніміть верхню руку і ногу вгору, нагадуючи форму зірки. Спробуйте утримати цю позицію на кілька секунд, потім зробіть невелику перерву, перш ніж змінити сторону.
10. Скручування на лавці
- Початкове положення: Сядьте на рівну лаву або коробку. Тримайте спину прямо і злегка нахиліться назад. Візьміться руками за краї, підніміть ноги на висоту лави і тримайте коліна злегка зігнутими.
- Виконання: Видихніть і активуйте м’язи живота, згинаючи коліна і підтягуючи їх до грудей. Одночасно з цим нахиліть тулуб вперед, щоб зустрітися з колінами. Потім вдихніть, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
- Поширені помилки: Обмежений діапазон рухів, вигинання спини.
Інші варіації вправи:
1. Бокові скручування на лавці
Якщо ви хочете більше опрацювати косі м’язи живота, спробуйте тягнути коліна до відповідного плеча. Почергово тягніть до правого та лівого плеча.
2. Скручування на лавці з обважнювачем
Ви можете ускладнити вправу, додавши вагу у вигляді обважнювачів на щиколотках або міцно тримаючи невелику гантель між стопами.
11. Підйом колін на перекладині
- Початкове положення: Висіти на паралельних брусах, спираючись ліктями на перекладини і підтримуючи спину. Ноги звисають прямо вниз.
- Виконання: Видихніть і одночасно активуйте м’язи живота, підтягуючи коліна до грудей. Потім контрольовано опустіть їх вниз і продовжуйте наступне повторення.
- Поширені помилки: Неконтрольований рух, використання імпульсу маху ногами, обмежена амплітуда рухів
Інші варіації вправи:
1. Бокові підйоми колін на перекладині
Якщо ви розведете коліна в сторони (до плечей), ви також задієте косі м’язи живота.
12. Планка на перекладині
- Початкове положення: Висіти на паралельних брусах, спираючись ліктями на перекладини і підтримуючи спину. Ноги звисають прямо вниз.
- Виконання: Видихніть і активуйте м’язи живота, піднімаючи злегка зігнуті ноги вгору на висоту паралельних перекладин. Потім контрольовано опустіть їх вниз і повторіть вправу ще раз.
- Поширені помилки: Неконтрольований рух, використання імпульсу маху ногами, обмежена амплітуда рухів
13. Підйом колін на перекладині
- Початкове положення: Висячи на перекладині, втягніть лопатки і тримайте ноги витягнутими.
- Виконання: Видихніть і активуйте м’язи живота, підтягуючи коліна до тулуба. Протягом усього руху тримайте лопатки опущеними донизу. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і повторіть вправу. Якщо ви починаєте розгойдуватися у висячому положенні, ненадовго завмріть, напружте м’язи пресу і поверніть контроль над рухом.
- Поширені помилки: Розгойдування, неконтрольовані рухи, підняття лопаток, використання імпульсу маху ногами.
Інші варіації вправи:
1. Підйом колін на кільцях
Якщо у вас під рукою є гімнастичні кільця, ви можете повиснути на них і виконати ту ж саму вправу. Однак майте на увазі, що ви можете відчувати більше розгойдування, що вимагає більшого контролю над рухом і задіяння основних м’язів.
2. Підйом ніг до перекладини
Більш складна варіація – підняти витягнуті ноги до перекладини. У висі піднімайте ноги до тих пір, поки пальці ніг не торкнуться перекладини. Вам не обов’язково досягати максимальної висоти з першого повторення. Ви можете почати з ніг на рівні стегон і поступово збільшувати амплітуду руху з кожним повторенням.
Що далі?
- Якщо ви шукаєте інші вправи з власною вагою, спрямовані на опрацювання стегон, косих м’язів живота або преса, обов’язково прочитайте нашу статтю: “21 найкраща вправа на прес з власною вагою”
- Ви зацікавлені в тому, щоб дізнатися, як правильно структурувати повноцінний план тренувань? Ви можете знайти детальну інформацію на цю тему в нашій статті:“Як створити якісний план тренувань у спортзалі?”
Які основні висновки можна зробити?
Вищезгадані вправи допоможуть вам на шляху до сильного і підтягнутого преса. Ви можете вибирати вправи з власною вагою, використовувати обважнювачі або підтягуватися на перекладині. Якщо ви тільки починаєте тренувати прес, вам варто вибрати базові варіанти вправ і поступово збільшувати кількість повторень. З часом м’язи преса зміцняться, і ви зможете прогресувати, додаючи вагу, наприклад, гантелі або обважнювачі на щиколотках. Включіть тренування на прес у свій розпорядок дня 2-4 рази на тиждень, не забуваючи при цьому давати тілу достатньо часу для відновлення. Важливо пам’ятати, що досягнення підтягнутого преса залежить не лише від вправ на прес, але й від загальної втрати ваги. Тому, окрім тренувань преса, дуже важливо звернути увагу на збалансоване харчування. Ви можете додатково підтримати свій шлях до схуднення за допомогою високоякісного жироспалювача.
Ви знайшли цю статтю корисною? Якщо так, поділіться нею з друзями та надихніть їх на тренування пресу.
[1] Physiopedia. Abdominal Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles
[2] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/
[3] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/
[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
Додати коментар