Зміст
Регулярні фізичні вправи, вміння перетинати власні кордони, стежити за споживанням калорій і правильно підбирати раціон – все це вимагає дисципліни. Однак не всі здатні контролювати свої рішення, і більшість з нас схильні виправдовуватися слабкою волею. Тож як досягти здорового самоконтролю, який допоможе вам рухатися до своєї фітнес-цілі? Спробуйте ці 6 простих кроків, щоб отримати залізну самодисципліну!
В основі кожної успішної людини лежить самодисципліна. Будь то професійне чи особисте життя, за всіма досягненнями і радощами стоїть глибокий самоконтроль. Щоб досягти поставлених цілей, потрібно тримати під контролем свої емоції, рішення, думки, поведінку та звички.
Іноді легше почати з простих рішень, невеликих, довгострокових завдань, які ви давно хотіли виконати і хочете викреслити їх зі свого списку. Хочете почати бігати вранці? Чи ви хочете регулярно займатися спортом і харчуватися здоровою їжею, але ніколи не дотримуєтеся цього? Рішення полягає в тому, щоб розвинути свою самодисципліну і зробити свою особистість сильнішою завдяки цьому. Важливо мати мотивацію та зусилля, щоб щось змінити.
6 порад для самодисципліни
Які правила формування самодисципліни? Чому одна людина може повністю контролювати себе, а інша не може змінити свій розпорядок дня і досягти поставлених цілей? Відповідь на ці питання криється в наших звичках. До 40% нашої поведінки є результатом рутини та звичок. Тому, якщо ви хочете бути дисциплінованим, то ви повинні почати перевіряти свої звички. Як це зробити?
Пропонуємо ознайомитися з наступними 6 кроками, які допоможуть вам покращити самоконтроль у побудові дисципліни.
1. Пізнайте себе
Всі успішні чоловіки та жінки знають свої цілі, слабкості та межі. Перш ніж почати виконувати свої бажання, запитайте себе: “Хто я?”. Якщо ви не знаєте відповіді, то варто задуматися. Для того, щоб успішно подолати всі перешкоди, ви повинні бути збалансовані зі своїми сильними і слабкими сторонами. Ви хочете регулярно займатися спортом? Не повинно бути нічого, що могло б вас знеохотити.
Напишіть список вашого майна. Іноді краще бачити факти в чорно-білому кольорі. Отже, візьміть папір і ручку і дайте відповідь на питання: “Чого я хочу досягти фізично і розумово? Чи хочу я мати кращу фігуру, бути здоровішим і успішнішим?” Продовжуйте досліджувати свій внутрішній світ і записуйте всі думки та мрії на папері. Зрештою, прочитайте їх і збережіть список. Як ви будете використовувати його пізніше?
Уявіть собі вечір понеділка. У вас був важкий день на роботі, і вам нічого не хочеться робити. Як у такій ситуації змусити себе піти в спортзал? Дуже просто. Але ж кілька днів тому ви сказали, що хочете бути більш здоровою версією себе. Ви дали собі установку. У вас навіть є вона в письмовому вигляді! Саме в цій ситуації дістаньте з шухляди свій план цілей і не піддавайтеся втомі, поганому настрою чи лінощам. Вставайте і йдіть займатися спортом. Ви не повинні дозволити собі, щоб щось завадило вам досягти поставлених цілей і ухвалених рішень.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Складіть план та вимірювані цілі
Якщо ви хочете чогось досягти в житті, то вам потрібен план. Ваш щоденний і тижневий графік може забирати багато часу або вимагати великих фізичних зусиль. Тому скоригуйте свій графік відповідно до нових цілей. Неважливо, чи хочете ви схуднути на 5 або 50 кілограмів, чи пробігти 10 або 30 кілометрів. Вам потрібно скласти чіткий план, щоб досягти всіх своїх цілей.
Що робити, якщо у вас більше бажань? Визначте пріоритети та поставте короткострокові та довгострокові цілі. Короткострокову мету можна досягти за коротший час. Наприклад, “я буду займатися спортом тричі на тиждень” або “я буду з’їдати 3 порції овочів на день“. Довгострокова мета – це основа, якої ви хочете досягти в кінці. Наприклад, “Я хочу схуднути на 10 кілограмів“. Однак, перш ніж досягти довгострокової мети, вам потрібно впоратися з низкою короткострокових цілей. На вас чекає складний шлях, але не падайте духом. Результати будуть того варті!
Постановка вимірюваних цілей також є ключем до підтримання мотивації та дисципліни. Немає різниці, чи внесете ви в свій графік розпливчастий план, наприклад, “частіше бігати”, чи чітко визначену активність, яку ви зможете оцінити в кінці тижня. У нашому випадку, наприклад, “я буду бігати 3 рази на тиждень по 30 хвилин, завжди по понеділках, середах і суботах”.
3. Використовуйте рутину на свою користь
Як уже згадувалося вище, значна частина вашої поведінки та рішень ґрунтується на ваших звичках. Щоденна рутина, яку ви вважаєте невід’ємною частиною життя, може стати вашим новим “я”. Дії, які ви виконуєте автоматично і несвідомо, повторюючи багато разів, несуть чудову можливість внести нові звички у своє життя.
Ключ до прищеплення здорових звичок – прив’язати їх до вашого розпорядку дня. Наприклад, якщо ви регулярно подорожуєте автомобілем, то паркуйте його подалі від входу на роботу або додому. Цей простий трюк допоможе вам звикнути до більшої кількості руху. З часом ви можете замінити автомобіль на велосипед.
Не любите тренуватися вранці? Заздалегідь підготуйте фітнес-одяг і поставте кросівки поруч з ліжком. Це буде перше, що ви побачите, коли прокинетеся, і це дасть вам більше шансів встати і піти на тренування. Якщо ви не можете уявити собі день без солодкого напою, то замініть його свіжовичавленим соком. Протягом дня ви відчуєте смак солодкого, освіжаючого напою, а його приготування займе мінімум часу. Внесіть цю активність у свій обідній раціон і вб’єте двох зайців одним пострілом.
4. Позбудьтеся спокус
Жоден успіх неможливий без жертв. Відмовитися від чогось, що є частиною тебе, часто немислимо, але це відбувається. Важливо подумати про свої цілі. Ви хочете привести себе у форму, схуднути, почуватися краще і здоровіше? Позбавтеся від усіх спокус.
–
Любите солодке та нездорову їжу? Замініть їх на фітнес-альтернативи. Фізичні вправи та здорове харчування йдуть пліч-о-пліч, тому спробуйте замінити шкідливі продукти в холодильнику на більш поживні. Наріжте моркву замість чіпсів і спробуйте фундукову пасту. Ви не тільки матимете більше сил для тренувань, але й достатньо енергії для всіх справ, які на вас чекають.
5. Розважайтеся
Можливо, ви не вірите, що за важкою роботою може ховатися задоволення. Це може звучати безглуздо, але гарний настрій необхідний для того, щоб слідувати своїм новим звичкам. Адже ви повинні отримувати задоволення від усього, що робите. Як це зробити? Перетворіть свою діяльність на розвагу.
Сьогодні світ спорту та фітнесу пропонує широкий вибір фізичних вправ. Тому ми зібрали кілька прикладів, які допоможуть вам залишатися у формі, і водночас, розважать вас. Ось вони:
- стрибки
- прогулянки та походи
- танці
- йога
- груповий забіг
- їзда на велосипеді
- катання на роликах
- танці на пілоні
- групові заняття, такі як табата, зумба та аеробіка
Пам’ятайте, що кожен рух має значення! Бігайте сходами, стрибайте на велотренажері, дивлячись телевізор, або йдіть до магазину пішки. Ви робите щось для свого тіла, здоров’я і, водночас, спалюєте кілька зайвих калорій.
В епоху інновацій навіть вправи в спортзалі можуть стати грою. Використовуйте фітнес-додатки, щоб змагатися з партнером або навіть з самим собою. Щодня змагайтеся за кращі результати або бийте свої рекорди. Додайте до цього чудову мотиваційну музику – і успіх гарантовано.
6. Винагородіть себе
Винагороди дуже мотивують. Але будьте обережні, ми не маємо на увазі винагороду у вигляді плитки шоколаду за кожен кілометр, який ви пробігли. Однак відомо, що якщо ви пообіцяєте комусь винагороду за роботу, то його мотивація буде сильнішою.
Нагородою за заняття спортом і дотримання плану тренувань може бути не тільки гарне самопочуття, а й видимі результати у вигляді схуднення, здорової шкіри та посмішки на вустах. Вам цього недостатньо? Спробуйте винагороджувати себе щоразу, коли досягаєте мети.
Раз на місяць присвячуйте себю час для оздоровлення та відновлення тіла і духу. Позбулися жиру на животі та зміцнили м’язи? Відсвяткуйте це шопінгом! Оберіть, наприклад, щось від Gymbeam , щоб підтримати свої фітнес-цілі. Самодисципліна буде ще сильнішою, якщо ви побачите результати, які додадуть вам здорової впевненості в собі.
Є багато кроків для розвитку самодисципліни. Але важливо пам’ятати, ким ви хочете бути і чого хочете досягти. Знайдіть час для своїх планів і уникайте слів на кшталт “ні, я не можу, я не хочу і я не зможу це зробити”. Зараз саме час почати!
Тому ми пропонуємо кілька порад, які допоможуть вам формувати самодисципліну маленькими кроками:
- Почніть день з холодного душу – це не завжди приємно, але чудово пробуджує тіло для інших занять.
- Медитуйте 10 хвилин на день – вдома, на роботі, в автобусі. Спробуйте заплющити очі, вимкнутись і затамувати подих на мить. Це заспокоїть ваші думки і тіло, а також позбавить вас від усього стресу, який ви відчували протягом дня.
- Застеліть ліжко – це займає всього 2 хвилини, але однаково коштує нам надто багато сил. Однак, якщо навести порядок з самого ранку, то ви будете змушені встати з ліжка трохи раніше, а ваше тіло звикне до якоїсь активності одразу після пробудження. Так, бігати і займатися спортом після цього вам буде ще легше.
- Зробіть 20 присідань і планку вранці – ранкове тренування – ще один чудовий спосіб рано-вранці розбудити тіло.
- Знайдіть партнера – ви ж не хочете залишатися наодинці зі своїм новим викликом? У парі все простіше, тому якщо ви не можете впоратися зі своїм планом, то знайдіть собі партнера для тренувань. Крім того, що ви будете мотивувати один одного, ви зможете порівнювати свої досягнення і розширювати свої межі.
Чи є у вас інші поради, які допоможуть зміцнити вашу самодисципліну? Які кроки ви робили, коли починали займатися фітнесом? Не соромтеся ділитися своїм досвідом у коментарях. Якщо вам сподобалася наша стаття, то підтримайте її, поділившись.
[1] Robert J. Davis - 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/
[2] Charles Staley - The Motivation Secret - – https://www.t-nation.com/powerful-words/the-motivation-secret
[3] Jackson Yeel - 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline - – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html
[4] Heather Royer - Incentives, commitments and habit formation in exercise: evidence from a field experiment with workers at a fortune-500 company - – https://pdfs.semanticscholar.org/8c4b/abc63f9022ab11e5c7d99440fed6fd8627e6.pdf
[5] Cassandra Dunn - How to build discipline to exercise - – https://www.goodlifehealthclubs.com.au/blog/how-to-build-self-discipline-to-exercise/
[6] Deep Patel - 10 Powerful Ways to Master Self-Discipline - – https://www.entrepreneur.com/article/287005
[7] Remez Sassonl - Working Out, Success, and the Habit of Self-Discipline - – https://www.successconsciousness.com/blog/success/working-out-and-the-habit-of-self-discipline/
[8] Dominique Gummelt, PhD - Maximize Your Physical Well-being by Balancing All Aspects of Your Life - – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5909/maximize-your-physical-well-being-by-balancing-all-aspects-of-your-life
[9] Michael Mantell - Mental Tricks to Up Your Workout Motivation - – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3523/mental-tricks-to-up-your-workout-motivation
[10] Jennifer Cohen - 5 Proven Methods For Gaining Self Discipline - – https://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2014/06/18/5-proven-methods-for-gaining-self-discipline/#4f6882b53c9f
[11] The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441783/
[12] Mayo Clinic Staff - Fitness: Tips for staying motivated - – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624
Додати коментар