Зміст
Пара сильних круглих і широких плечей – це найкраща прикраса добре збудованих рук. Плечі створюють каркас верхньої частини тіла, надаючи йому форму перевернутого трикутника, а це саме те, чого прагне кожен бодібілдер і спортсмен, який займається фітнесом. Потужні плечі не тільки роблять тіло більш атлетичним, але й чудово контрастують з тонкою талією, до якої, як правило, прагнуть жінки. Однак, працюючи над плечима, недостатньо робити ставку на простий армійський жим або жим гантелями. Хороше тренування на плечі фокусується на комплексній активації всього їхнього діапазону.
Як тренувати ваші плечі?
Вправи, представлені в цій статті, допоможуть вам скласти програму тренувань для плечей у спортзалі. Для початку просто виберіть дві-три з цих вправ і виконайте три підходи в діапазоні від 8 до 12 повторень. Загальне навантаження має відповідати приблизно 60-75% від вашого 1ПМ (максимальної ваги, яку ви можете підняти за одне повторення). Тренування на плечі можна виконувати самостійно або поєднувати з тренуванням інших груп мʼязів, наприклад, спини, в ідеалі – два-три рази на тиждень. Пам’ятайте, що повна регенерація будь-якої групи м’язів зазвичай займає від 24 до 72 годин. З огляду на це, завжди враховуйте період регенерації, плануючи свій тижневий тренувальний графік і діапазони повторень для кожної конкретної групи м’язів, над якою ви працюєте. [2-4]
9 найефективніших вправ для ваших плечей
Існує безліч вправ для плечей. У сьогоднішній статті ми представимо найефективніші з них. Для їх виконання вам знадобиться лише звичайне обладнання, яке є в кожному спортзалі, такі як: регульована лава, олімпійська штанга з дисками, гантелі або базовий тренажер. Що з цього переліку ви врешті-решт виберете для своїх тренувань – вирішувати вам. Деякі вправи мають альтернативні варіанти та модифікації.
Виконуючи кожну з цих вправ, завжди пам’ятайте, що потрібно активувати м’язи плечей і прес. Це допоможе вам підтримувати правильну техніку та поставу.
1. Бічне підняття гантелей
- Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміть по гантелі в кожну руку. Випряміться і злегка зігніть коліна. Відведіть плечі від вух і зведіть лопатки разом. Злегка зігніть руки в ліктях, витягнувши їх уздовж тіла, і направте долоні в сторони.
- Виконання: Підніміть руки в сторони контрольованим рухом на видиху, тримаючи лікті злегка зігнутими. Намагайтеся підняти гантелі до рівня плечей або трохи вище. Досягнувши верхнього положення, спробуйте затримати його на секунду. Потім повільно поверніться у вихідне положення з вдихом і виконайте наступне повторення.
Поширені помилки: Підняті плечі, неконтрольовані (ривкові) рухи, невідповідне навантаження, мала амплітуда рухів.
Інші варінати вправи:
1. Бічне піднімання гантелі стоячи на руках
Крім того, ви можете виконувати підходи кожною рукою окремо. Так ви зможете краще зосередитися на виконанні вправи з правильною технікою.
2. Підйом гантелей перед собою
Початкова позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміть по гантелі в кожну руку, верхнім хватом перед вашими стегнами. Випрямтеся і злегка зігніть ноги в колінах. Відведіть плечі від вух і зведіть лопатки разом. Злегка зігніть руки в ліктях, витягнувши їх уздовж тіла, і направте долоні в сторони.
Виконання: Підніміть руки перед собою, контрольованим рухом на видиху, тримаючи лікті злегка зігнутими. Намагайтеся підняти гантелі до рівня плечей або трохи вище. Досягнувши верхньої позиції, спробуйте затриматись там на секунду. Потім повільно поверніться у вихідну позицію з вдихом і повторіть.
Поширені помилки: Підняті плечі, неконтрольовані (ривкові) рухи, невідповідне навантаження, мала амплітуда рухів.
Інші варінати вправи:
1. Підняття гантелі однією рукою перед собою
Цю варіацію також можна виконувати кожною рукою окремо. Так ви зможете краще зосередитися на виконанні вправи з правильною технікою.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Жим Арнольда з гантелями
Початкова позиція: Сядьте на лаву з прямою спиною, зігніть ноги в колінах і щільно притисніть ступні до килимка. Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть їх на рівень плечей перед грудьми, долонями до себе. Намагайтеся тримати зап’ястя прямими. Відведіть плечі від вух і зведіть лопатки разом.
Виконання: З видихом підніміть руки над головою контрольованим рухом. Піднімаючи руки вгору, плавно повертайте їх так, щоб у верхній позиції долоні були спрямовані від тіла, прямо перед собою. Потім повільно поверніться у вихідну позицію з вдихом і повторіть.
Поширені помилки: Підняті плечі, зігнуті зап’ястя, неконтрольовані (ривкові) рухи, невідповідне навантаження.
Інші варінати вправи:
1. Жим Арнольда з гантелею однією рукою
Крім того, ви можете виконувати підходи кожною рукою окремо. Так ви зможете краще зосередитися на виконанні вправи з правильною технікою.
2. Жим Арнольда з гирями
Цю вправу також можна виконувати з парою гир. Просто візьміть кожну гирю за ручку зверху і виконуйте вправу так само, як і з парою гантелей.
4. Жим з гантелями сидячи
Початкова позиція: Сядьте на лаву з прямою спиною, зігніть ноги в колінах і щільно притиність ступні до килимка. Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть їх на рівень плечей з боків, долоні спрямовані перед собою. Тримайте зап’ястя прямими. Відведіть плечі від вух і зведіть лопатки разом.
Виконання: Вдихніть і підніміть руки над головою, доки лікті не стануть прямими. Долоні дивляться вперед протягом усього руху. Потім повільно поверніться у вихідну позицію з вдихом і повторіть.
Поширені помилки: Підняті плечі, зігнуті зап’ястя, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів, невідповідне навантаження.
Інші варінати вправи:
1. Жим з гантелею сидячи однією рукою
Ви також можете виконувати цю вправу, чергуючи руки в комплексі або тренуючи лише одну руку за раз.
2. Жим з гирями сидячи
Цю вправу також можна виконувати з парою гир. Просто візьміть їх за ручку зверху і використовуйте так само, як гантелі. Якщо у вас є лише одна гиря, то ви можете тренувати одну руку за раз.
5. Жим штанги сидячи
Початкова позиція: Сядьте на лаву з прямою спиною, зігніть ноги в колінах і щільно притисніть ступні до килимка. Візьміть штангу верхнім хватом і підніміть її під підборіддям так, щоб вона опинилася перед верхньою частиною грудей. Тримайте зап’ястя прямими. Відведіть плечі від вух і зведіть лопатки разом.
Виконання: З видихом підніміть руки над головою контрольованим рухом. Потім, вдихнувши, плавним рухом поверніться у вихідну позицію. Виконайте наступне повторення.
Поширені помилки: Підняті плечі, зігнуті зап’ястя, неконтрольовані рухи, прогинання попереку, мала амплітуда рухів, невідповідне навантаження.
6. Жим штанги стоячи
Початкова позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміть штангу обома руками, використовуючи хват над головою. Випрямтесь і злегка зігніть ноги в колінах. Підніміть штангу до рівня трохи нижче підборіддя, щоб вона опинилася перед верхньою частиною грудей. Тримайте зап’ястя прямими. Відведіть плечі від вух і зведіть лопатки разом.
Виконання: З видихом підніміть руки над головою контрольованим рухом. Потім, вдихнувши, плавним рухом поверніться у вихідну позицію. Виконайте наступне повторення.
Поширені помилки: Підняті плечі, зігнуті зап’ястя, неконтрольовані (ривкові) рухи, невідповідне навантаження.
7. Водій автобуса
Початкова позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміть диск-обважнювач обома руками за боки. Випряміться, злегка зігнувши коліна, і тримайте диск перед стегнами на витягнутих руках. Відведіть плечі від вух і зведіть лопатки разом.
Виконання: З видихом підніміть руки перед собою контрольованим рухом і одночасно обертайте диск-обважнювач за годинниковою стрілкою, поки одна рука не досягне положення прямо над іншою. Потім поверніться у вихідну позицію і повторіть той самий рух, цього разу обертаючи диск проти годинникової стрілки.
Поширені помилки: Підняті плечі, неконтрольовані (ривкові) рухи, невідповідне навантаження.
Інші варінати вправи:
1. “Водій автобуса” з гантелею
Для виконання цієї вправи можна також використовувати гантелю. Візьміть її за боки, обхопивши пальцями вагові частини. Виконуйте так само, наче ви тримаєте штангу.
2. Фіксований “водій автобуса” (підняття диску-обважнювача перед собою з обертанням)
Ви можете виконати іншу варіацію цієї вправи, просто тримаючи штангу перед собою постійно, обертаючи її з боку в бік, не опускаючи руки в проміжках між обертаннями.
8. Підняття троса в сторону однією рукою
- Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, збоку від роликового тренажера. Візьміться за одну ручку, з’єднану з найнижчим положенням шківа, рукою, віддаленою від шківа. Випряміться і тримайте рукоятку злегка зігнутою рукою на рівні верхньої частини стегна. Другу руку можна покласти на стегно.
Виконання: З видихом підніміть руку вбік контрольованим рухом, тримаючи лікоть злегка зігнутим. У верхній позиції можна затриматися на одну-дві секунди. Потім плавно поверніться у вихідну позицію і повторіть. Закінчивши серію, змініть сторону і виконайте вправу іншою рукою.
Поширені помилки: Підняті плечі, неконтрольовані (ривкові) рухи, невідповідне навантаження.
9. Підтягування до обличчя
Початкова позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, обличчям до шківа. Візьміться обома руками за кінці мотузки, прикріпленої до верхньої частини шківа. Випряміться і підніміть руки перед собою, злегка зігнувши лікті.
Виконання: На видиху, контрольованим рухом тягніть канат до чола. Окрім плечей, зосередьтеся на залученні міжлопаткових м’язів. Після того, як ви підтягли адаптер до обличчя, ви можете затриматись у цьому положенні на одну-дві секунди. Потім плавно поверніться у вихідну позицію і повторіть.
Поширені помилки: Підняті плечі, неконтрольовані рухи, невідповідне навантаження.
Як ефективно тренувати плечі?
Щоб дізнатися більше про те, на що слід звертати увагу під час тренування плечей, подивіться наше відео.
Про що варто пам’ятати?
Якщо ви приділятимете достатньо часу тренуванням для плечей, то ви зможете побачити більші, сильніші та підтягнутіші дельтоподібні м’язи. Через деякий час ви також помітите розширення грудної клітки, що оптично звузить вашу талію. Складаючи план тренувань, не забудьте включити в нього жим штанги, підняття гантелей в сторони або різноманітні вправи для плечей на шківному тренажері. Включення різноманітних модифікацій гарантує, що тренування задіє всі три частини дельтоподібних м’язів. Завжди звертайте увагу на техніку виконання вправ і на те, як правильно задіяні м’язи, а також додавайте навантаження повільно і поступово. Зробіть ці вправи для плечей частиною свого тренування два-три рази на тиждень. Плануючи тренування, пам’ятайте, що вашому тілу потрібен час для відновлення.
Чи була вам корисна ця стаття? Якщо так, то поділіться нею з друзями та допоможіть їм також надихнутися в їхніх тренуваннях для плечей.
[1] Deltoid. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Deltoid
[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032
Додати коментар