Індивідуальний план харчування: Повний посібник з планування раціону на основі калорійності та макроелементів

Незалежно від того, чи є вашою метою схуднення, ріст м’язів або підтримання фізичної форми, правильно складений план харчування є ключовим фактором успіху. Першим кроком є оптимізація споживання калорій та макроелементів. Ви ж не хочете відчувати голод під час дієти або надмірне насичення під час набору м’язової маси. Знайти правильний баланс споживання енергії та макроелементів, який буде для вас стійким у довгостроковій перспективі, має вирішальне значення і дасть результати. Ви можете визначити його за допомогою різних рівнянь або скористатися онлайн-інструментами, такими як наш онлайн-калькулятор.

Але що робити, коли ви знаєте, скільки енергії та окремих макроелементів вам слід споживати? Ця стаття допоможе вам скласти індивідуальний план харчування на основі розрахованих даних.

У статті ми розберемо наступні кроки планування харчування:

Чи підходить план харчування, заснований на розрахунках калорійності та макроелементів, для всіх?

Інструмент розрахунку калорійності та макроелементів визначає, скільки ви повинні їсти, виходячи з вашої мети, спортивної активності, фізичних параметрів і способу життя. Він оперує точними розрахунками, але не враховує інформацію про вашу історію харчування, генетику та гормональний фон, які також впливають на втрату ваги або набір м’язової маси.

Хтось міг адаптувати свій метаболізм до меншого споживання енергії після років суворої дієти, що часто називають сповільненим метаболізмом. У таких випадках розраховані макроси можуть не збігатися з результатами, яких ви очікували. Тому дуже важливо розглядати отримані на калькуляторі макроси лише як відправну точку. Якщо вони не дають результатів, то потрібно буде трохи підправити їх, поступово коригувати та експериментувати, щоб знайти те, що працює саме для вас. Якщо прогрес все ще невловимий, то найкраще звернутися за порадою до дієтолога або іншого фахівця в галузі харчування.

Незалежно від того, чи ваша мета – схуднути або набрати м’язову масу, пам’ятайте, що дієта не є єдиним фактором, що впливає на ваші результати. Фізичні вправи, генетичний склад, гормональне середовище, якість сну та управління стресом – все це відіграє важливу роль. Крім того, майте на увазі, що дотримання нового плану харчування – це довгострокове зобов’язання, і швидкі очікування на кшталт схуднення на 10 кг за 10 днів нереалістичні. На все потрібен час і терпіння, особливо якщо ви прагнете досягти довготривалих, стійких результатів.

11 кроків до створення індивідуального плану харчування за допомогою калькулятора калорій

Для кращого розуміння кожного кроку, давайте розглянемо конкретний приклад Мії, яка прагне схуднути на 10 кг і привести своє тіло в тонус. Мія – 31-річна вчителька математики в початковій школі. Кілька місяців тому вона почала грати в сквош раз на тиждень з подругою і двічі на тиждень займатися в тренажерному залі, зосередившись на тренуваннях всього тіла. Хоча їй вдалося скинути 3 кг завдяки фізичним вправам, протягом останніх кількох тижнів її вага стояла на місці. Тому вона вирішила внести деякі корективи у свій раціон.

1. Зважтеся та зробіть виміри свого тіла

Перш ніж вносити будь-які зміни у свій план харчування, запишіть своє початкове положення. Зважуйтеся вранці натщесерце лише у спідній білизні та вимірюйте обхват талії і стегон. За бажанням, ви можете відстежувати вимірювання інших частин тіла, наприклад, рук, живота, стегон або литок. Ви також можете сфотографуватися спереду і збоку в при хрошому освітленні.

Для отримання більш точних результатів розгляньте можливість використання пристрою InBody для детального аналізу складу вашого тіла. Це дасть вам уявлення про загальний вміст жиру та м’язової маси в організмі. Якщо ви віддаєте перевагу підходу “зроби сам”, то можете спробувати виміряти жировий прошарок за допомогою штангенциркуля.

Поточні виміри Мії:

• Зріст: 173 см
• Вага: 80 кг
• Обхват талії: 81 см
• Обхват стегон: 106 см
• Відсоток жиру в організмі (виміряно на InBody): 30

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Розрахуйте споживання енергії та макроелементів відповідно до вашої мети

Введіть всю необхідну інформацію в калькулятор. Чим точніші дані ви надасте, тим достовірнішими будуть результати. Окрім віку, зросту та маси тіла, додайте інформацію про свій спосіб життя та щотижневу фізичну активність. Якщо ви знаєте свій відсоток жиру в організмі, то введіть його, щоб підвищити точність кінцевого результату.

Введення вхідних даних у калькулятор

• Метою Мії є схуднення, тому вона обрала варіант зниження ваги з трьох запропонованих (зниження ваги, підтримання гарного стану і ваги або набір ваги).
• Вона працює вчителькою, що відповідає злегка активній діяльності.
• Вона займається силовими тренуваннями загалом 2,5 години і грає в сквош 1 годину на тиждень.
• Результат: 2 240 ккал/день, 284 г вуглеводів (В), 136 г протеїну (П), 62 г жирів (Ж)

Які індивідуальні рекомендації щодо споживання енергії та макроелементів отримала Мія?

	Грами на день	Розподіл у відсотках	Енергетична цінність
Протеїн	136 г*	24.3 %	544 ккал
Вуглеводи	284 г	50.7 %	1,136 ккал
Жири	62 г	25 %	558 ккал
Калорії			2,240 ккал

* Це значення відповідає 1,7 г на кг маси тіла. Це підвищене споживання протеїну, необхідне для відновлення м’язів після силових тренувань. Водночас він сприяє підтриманні м’язової маси під час схуднення, захищаючи м’язи від використання як джерела енергії та викликаючи більш високе відчуття ситості.

3. Створіть схему базового плану харчування

По-перше, проаналізуйте свої харчові звички. Дайте відповідь на ці запитання:

• Скільки разів на день ви хотіли б їсти? Подумайте про свій розпорядок дня, зокрема, фізичні вправи та інші види діяльності. Коли у вас є час на їжу? Чи звикли ви перекушувати, чи віддаєте перевагу триразовому харчуванню? Зрештою, кількість прийомів їжі не має вирішального значення; важлива загальна кількість енергії, яку ви споживаєте за день.
• Чи влаштовує вас приблизно однакова кількість їжі на сніданок, обід і вечерю, чи ви віддаєте перевагу, наприклад, більшому обіду і меншій вечері?

Відсотковий розподіл добового споживання залежно від кількості прийомів їжі

Відповівши на ці запитання, запишіть на папері всі щоденні прийоми їжі (сніданок, полуденок, обід…). Присвойте кожному прийому їжі певний відсоток, вказавши, яку частку він становить від вашого загального денного раціону. Розділіть свої 100% на весь день, виходячи з розміру порції, що підходить для вас у цей час. Так вам буде легше підрахувати, скільки калорій ви повинні приблизно споживати за кожен прийом їжі. Ви можете знайти натхнення для відсоткового розподілу енергії на 3-6 прийомів їжі в таблиці нижче.

Як розподілити щоденне споживання енергії протягом дня?

	Сніданок	Ранковий перекус	Обід	Полуденок	Вечеря	2-га вечеря
3 страви	33 %	–	33 %	–	33 %	–
4 страви	25 %	–	30 %	15 %	30 %	–
5 страв	25 % (560 ккал, 71 г В, 34 г П, 15.5 г Ж)	10 % (224 ккал, 28.4 г В, 13.6 г П, 6.2 г Ж)	25 % (672 ккал, 85.2 г В, 40.8 г П, 18.6 г Ж)	15 % (336 ккал, 42.3 г В, 20.4 г П, 9.3 г Ж)	25 % (560 ккал, 71 г В, 34 г П, 15.5 г Ж)	–
6 страв	25 %	10 %	25 %	10 %	25 %	5 %

Для Мії п’ятиразове харчування з трохи більшим полуденком є оптимальним. У дужках ми вирахували енергетичну цінність та вміст макроелементів для кожного прийому їжі. Тепер Мія має показники, на які вона може орієнтуватися, плануючи окремі прийоми їжі.

Тепер візьміть цифри з калькулятора і розрахуйте свої значення для кожного прийому їжі. Для наочності краще створити подібну таблицю з розрахованими даними.

Наприклад, щоб розрахувати 25% від загального добового споживання 2240 ккал, 284 г В, 136 г П, 62 г Ж, ви можете зробити це так:

• Калорії: 0.25 × 2,240 ккал = 560 ккал
• Вуглеводи: 0.25 × 284 г = 71 г
• Протеїн: 0.25 × 136 г = 34 г
• Жири: 0.25 × 62 г = 15.5 г

4. Сплануйте конкретні прийоми їжі

Тепер, коли і Мія вирахували калорійність кожного прийому їжі, зробіть перерву в математиці і перейдіть до найприємнішої частини – планування харчування. Спочатку візьміть олівець і папір і запишіть страви на один день. Обирайте прості страви з мінімальною кількістю інгредієнтів, щоб потім було легше вносити їх у додаток. Ви можете спростити свою рутину, чергуючи лише кілька основних прийомів їжі та перекусів протягом тижня. Не намагайтеся одразу створювати креативні страви на щодень. Розбивайте свої страви на окремі інгредієнти, як у таблиці нижче. Не забувайте про калорійні інгредієнти, такі як олія або заправка для салату.

На початку вам може бути корисно записувати все на аркуші паперу, а не вносити все в додаток. Водночас, ви можете створити список покупок відповідно до цього розкладу.

Плануючи прийоми їжі, пам’ятайте про правила здорового харчування. Важливо, щоб кожен прийом їжі містив високоякісні джерела макроелементів. Однак при виборі продуктів також враховуйте свою мету. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, то ви можете внести в свій раціон більш жирне м’ясо і молочні продукти. Якщо ж ви, навпаки, худнете, то обирайте менш калорійні джерела, які забезпечать вас необхідним протеїном без значного збільшення споживання енергії.

• Джерела протеїну: М’ясо, риба, морепродукти, молоко та молочні продукти, яйця, бобові (горох, квасоля, сочевиця, нут, едамаме), тофу, темпе, сейтан, сироватковий протеїн, рослинний протеїн.
• Джерела жирів: олії, вершкове масло, рослинні спреди, горіхи та насіння, горіхові пасти, оливки, авокадо, темний шоколад з високим вмістом жиру.
• Джерела вуглеводів: цільнозернові крупи (овес, борошно, рис, макарони, булгур, кіноа, гречка, каші), хліб, рисові коржі, тортильї, картопля і солодка картопля, бобові, мед, сиропи, ксиліт та інші цукрозамінники, фрукти та овочі.

Ви також можете знайти натхнення для створення плану харчування в статті “Плану харчування на 2 000 ккал.“

Мія запланувала такі прийоми їжі:

	Страва	Інгредієнти
Сніданок	Протеїнова вівсянка з арахісовою пастою та бананом	Сироватковий протеїн, овес, арахісова паста, банан
Ранковий перекус	Грецький йогурт з яблуком та горіхами	Грецький йогурт, яблуко, горіхи
Обід	Рис із запеченою куркою та овочевим салатом	Рис басматі, куряча грудка, оливкова олія, цукіні, болгарський перець, помідори, цибуля
Полуденок	Житній хліб з маслом, шинка з індички та огірок	Житній хліб, вершкове масло, шинка з індички, огірок
Вечеря	Тортилья з тофу, овочами та йогуртовим соусом	Пшенична тортилья, маринований тофу, йогурт без наповнювачів, оливкова олія, листя салату, болгарський перець

5. Сплануйте свій перший день у додатку

Тепер настав час скористатися додатком для відстеження харчування, наприклад, MyFitnessPal, Lose It! або Calorie Counter. Перенесіть запланований графік харчування з паперу в додаток. Якщо ви раніше не користувалися цими додатками, то може знадобитися трохи часу, щоб звикнути, але ви швидко навчитеся орієнтуватися в них, а введення даних стане більш ефективним.

1. Створіть свій обліковий запис у додатку і, ввівши свої цілі, зріст і вагу, відкоригуйте рекомендовані значення споживання відповідно до тих, які ви отримали за допомогою онлайн-калькулятора калорій. Наприклад, Мія введе 2 240 ккал, 284 г В, 136 г П, 62 г Ж.
2. Якщо ви ніколи не зважували їжу і не знаєте, скільки грамів у вашій типовій порції гарніру, хліба, м’яса або арахісової пасти, то спробуйте зважувати всі продукти (в ідеалі – в сирому вигляді) протягом принаймні двох днів. Записуйте все в додаток. Протягом цих двох днів харчуйтеся як зазвичай, не переймаючись тим, чи відповідає ваше споживання калорій та макроелементів вашим цільовим показникам. Це дасть вам приблизне уявлення про ваші типові розміри порцій і поточне споживання калорій.
3. Тепер спробуйте спланувати одноденний графік харчування відповідно до кількості калорій та макроелементів, яку ви вирахували за допомогою онлайн-калькулятора і вже внесли в додаток. Завдяки цьому ви заздалегідь знатимете, скільки грамів вівсянки вам слід з’їсти на сніданок і всіх інших продуктів на день. Зверніться до списку страв та інгредієнтів, який ви склали на кроці 4.
4. Відкрийте перший день і додайте інгредієнти, а також їхню кількість (у сирому вигляді). Ви не знатимете одразу, скільки грамів того чи іншого продукту потрібно додати, щоб відповідати вашим показникам на весь день. Вам потрібно буде поекспериментувати з різними кількостями, щоб отримати правильне споживання.
5. Після того, як ви ввели весь день, перевірте в додатку щоденне споживання енергії, протеїну, вуглеводів і жирів. Якщо вона значно відхиляється від ваших цілей, то не хвилюйтеся. Новачкам складно зробити все правильно з першої спроби.
6. Знову відкрийте весь день і перевірте калорії, протеїн, вуглеводи і жири для кожного прийому їжі. Порівняйте ці значення із запланованими, які ви вирахували на основі відсоткового співвідношення на кроці 4. Наприклад, якщо ви помітили, що з’їли забагато вуглеводів за день, то визначте прийом їжі, де ви перевищили норму, і зменшіть кількість продуктів, багатих на вуглеводи. Іноді вам може знадобитися замінити один інгредієнт на інший, який краще вписується у ваш щоденний раціон. Аналогічно, вам може знадобитися додати або зменшити кількість іншого продукту.
7. Вам не обов’язково досягати точних макроцілей для кожного прийому їжі, які ви розрахували. Зрештою, дуже важливо, щоб ваше загальне щоденне споживання енергії не перевищувало 10%.

Мії потрібно наблизитися до цих значень:

• Сніданок: 560 ккал, 71 г В, 34 г П, 15,5 г Ж
• Ранковий перекус: 224 ккал, 28,4 г В, 13,6 г П, 6,2 г Ж
• Обід: 560 ккал, 71 г В, 34 г П, 15,5 г Ж
• Полуденок: 336 ккал, 42,3 г В, 20,4 г П, 9,3 г Ж
• Вечеря: 560 ккал, 71 г В, 34 г П, 15,5 г Ж

План харчування на весь день із зазначенням ваги в грамах

Страва	Інгредієнти	Вміст енергії та макроелементів
Сніданок	Сироватковий протеїн 25 г Вівсянка 60 г Арахісова паста 20 г Банан 120 г	569 ккал, 71 г В, 33,8 г П, 15,5 г Ж
Ранковий перекус	Грецький йогурт 0% жирності 140 г Яблуко 150 г Кеш’ю 15 г	268 ккал, 17 г П, 24 г В, 8 г Ж
Обід	Рис басматі 70 г Куряча грудка 150 г Оливкова олія 15 г Цукіні 100 г	568 ккал, 63 г В, 40 г П, 14 г Ж
Полуденок	Житній хліб 90 г Сир Жерве 20 г Шинка з індички 60 г Огірок 100 г	335 ккал, 45 г В, 21 г П, 6 г Ж
Вечеря	Пшенична тортилья 90 г Тофу маринований 100 г Йогурт без наповнювачів 50 г Оливкова олія 10 мл	567 ккал, 56 г В, 24 г П, 24 г Ж
Загальне споживання		2,260 ккал, 266 g В, 138.2 g П, 66.3 g Ж

6. Продовжуйте вносити дані у наступні дні

Успішно спланувавши перший день, можна переходити до наступного. Якщо ви знаєте, що деякі страви будуть частково або повністю повторюватися, то скопіюйте їх прямо в додатку на наступний день. Іноді достатньо поміняти місцями кілька інгредієнтів, і все готово.

З часом ви, швидше за все, помітите, що деякі продукти мають дуже схожу поживну цінність, і ви можете міняти їх місцями за потреби. Це стосується, наприклад, різних олій (оливкова, ріпакова, олія авокадо), зернових (рис, булгур, кускус) або хліба (житній або цільнозерновий). Також розумно зберігати улюблені страви, які ви часто повторюєте. Наприклад, якщо ви регулярно їсте одну і ту ж протеїнову вівсянку, то збережіть її як повноцінний прийом їжі в додатку, а потім вводьте її як єдине ціле.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

9. Проведіть вимірювання на початку та скоригуйте план харчування за потреби

Після двох тижнів дотримання плану харчування настав час для першого контрольного вимірювання та оцінки того, чи вам підходить новий режим харчування. Знову зважтеся, виміряйте об’єми тіла та зробіть фотографії за тих самих умов, що й під час першого вимірювання.

Результати вимірів Мії:

• Зріст: 173 см
• Вага: 79 кг
• Обхват талії: 80 см
• Обхват стегон: 105 см

За два тижні Мія схудла на 1 кг, що відповідає здоровій нормі втрати ваги – 0,5 кг на тиждень. Вона почувається добре, дотримуючись свого плану харчування, але іноді їй хотілося б трохи менших порцій вуглеводів. Тому вона вирішила зменшити свій раціон на 250 ккал, зосередившись на вуглеводах, на наступні два тижні. Потім вона знову оцінить свій прогрес.

Ви також можете внести незначні корективи у свій план харчування. Хоча за два тижні не варто очікувати значних змін, ви можете помітити деякі зміни у вимірах вашого тіла. Однак будьте обережні і не робіть кардинальних змін.

Як скоригувати свій план харчування?

• Якщо ваша мета – схуднення, але ви ще не бачите змін у кілограмах чи сантиметрах, то спробуйте зменшити споживання енергії на 250 ккал.
• Якщо ви прагнете набрати масу тіла і не спостерігаєте жодних змін, то можна спробувати додати 250 ккал.

Ви можете відняти/додати ці 250 ккал рівномірно по всіх поживних речовинах або погратися з їхнім співвідношенням. Однак, кількість протеїну має залишатися незмінною. Ви можете збільшити або зменшити вміст вуглеводів або жирів.

А як перевести 250 ккал у грами жирів чи вуглеводів? Просто знайте, що 1 г вуглеводів (і протеїну) має енергетичну цінність приблизно 4 ккал, тоді як 1 г жирів – близько 9 ккал.

• 250 ккал = 62.5 г вуглеводів
• 250 ккал = 27.8 г жирів

Плануючи свій раціон у додатку, ви також можете погратися з цифрами. Наприклад, спробуйте збільшити споживання жирів на кілька грамів і зменшити кількість вуглеводів, або навпаки. З часом ви зможете визначити співвідношення макроелементів, яке підходить вам найкраще. Але не забувайте, що наприкінці дня загальне споживання енергії має залишатися незмінним. Після коригування плану харчування зважтеся і виміряйте себе ще раз за 2-3 тижні.

10. Використовуйте штучний інтелект (ШІ)

Ви вже знайомі з chatGPT або іншою програмою штучного інтелекту? Якщо так, то, мабуть, вас не здивує, що він може допомогти вам скласти план харчування. Коли вам потрібне натхнення для нових страв, просто напишіть у вікні чату, що вам потрібна порада щодо приготування корисної страви, можливо, з куркою, кабачками, помідорами та іншими інгредієнтами на ваш вибір. Миттєво ви отримаєте десятки рецептів, які можна спробувати.

Ви також можете отримати список фітнес-рецептів для схуднення або продуктів з високим вмістом протеїну. Є багато можливостей для використання штучного інтелекту в цьому плані. Не соромтеся використовувати його для обчислень, але будьте обережні, щоб ваш запит завжди був чітким і максимально конкретним.

11. Не завжди сидіть на дієті

Схуднення та здоровий набір ваги – це довготривалі подорожі з цілями, які часто не видно одразу. Важливо усвідомлювати, що в якийсь момент вам доведеться зійти з цього шляху і припинити перегони, особливо у випадку зі схудненням; залишатися на дефіциті калорій протягом, скажімо, року – не найкраща ідея. Це може негативно вплинути на метаболізм і гормональне здоров’я. Тому через кілька місяців встановіть підтримувальну норму споживання, яку ви також можете розрахувати за допомогою нашого онлайн-калькулятора, або ж дізнаєтеся з часом завдяки самоконтролю. І якщо ви хочете подальшого прогресу, то через кілька місяців ви можете знову ввести дієту.

Також непогано час від часу відкладати кухонні ваги та додаток для підрахунку калорій на день-два і звільнитися від усіх цих цифр. Так ви згадаєте, що їжа – це не лише калорії та макроелементи, а й смак, аромат та можливість розділити моменти радості з близькими.

Про що варто пам’ятати?

Завдяки сьогоднішній статті ви дізналися, як скласти план харчування для схуднення, набору ваги або підтримання гарної форми на основі значень з онлайн-калькулятора. Якщо вам вдасться адаптувати його не лише до ваших цілей, але й до ваших харчових уподобань, то ви досягли успіху. Однак найкращі результати досягаються завдяки комплексному підходу, до якого нележать регулярні фізичні вправи, достатній відпочинок і якісний сон.

Якщо вам сподобалася стаття і вона була для вас корисною, то поділіться нею з друзями. Вони неодмінно оцінять поради щодо створення індивідуального плану харчування.

Джерела:

[1] National Academies Press (US). Factors That Influence Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

[2] Macro Meal Planner: How to Portion Foods to Fit Your Macros. – https://www.trifectanutrition.com/blog/macro-meal-planner-how-to-portion-foods-to-fit-your-macros

[3] Romans, C. The Pros and Cons of Using Calorie Counting Apps. – https://www.makeuseof.com/pros-cons-using-calorie-counting-apps/

[4] EverydayHealth.Com. How to Count Macros: A Detailed Beginner’s Guide. – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-to-count-macros-a-detailed-beginners-guide/

[5] Precision Nutrition. How to Count (and Track) Macros for Fat Loss, Muscle Gain, and Better Health. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-count-macros