Їжа після вечірнього тренування: Що (не) їсти перед сном?

Ви регулярно тренуєтеся ввечері? У такому разі ви, мабуть, також стоїте перед дилемою, чи варто їсти після тренування, чи краще почекати до сніданку. Дивлячись на свою пізню вечерю, ви можете подумати: “Я від цього потовстішаю”, “Це відкладеться в жир” або “Вже далеко за 18:00, я не можу більше їсти”. У такому разі, ця стаття спеціально для вас.

Прийом їжі після тренування, також відомий як післятренувальний прийом їжі, все ще залишається актуальною темою. Ви знаєте, що він важливий для процесу відновлення та росту м’язів. Він також відіграє важливу роль у тому, чи будете ви успішними на шляху до тіла своєї мрії. Як у нарощуванні м’язів, так і в схудненні. Однак, вечірні тренування трохи псують цей ідеал, адже вони йдуть врозріз з ідеєю про те, що ввечері їсти більше не можна. То як же бути? Чи можна їсти без жалю навіть після вечірнього тренування?

У цій статті ви знайдете поради щодо харчування після вечірнього тренування перед сном:

Навіщо їсти після тренування?

Ви з нетерпінням передчуваєте смачну вечерю, що чекає на вас вдома після виснажливого тренування? Не дивно, адже після важкого тренування ви відчуваєте сильний голод. Але не забувайте, що післятренувальна їжа – це не просто задоволення після того, як ви виклалися на повну.

Насамперед, вона допоможе вашому тілу ефективно відновитися, набратися нових сил і підготуватися до наступних пікових навантажень у найкращому можливому стані. Під час тренувань в організмі відбуваються різні зміни, наприклад, поступове виснаження енергетичних запасів або пошкодження м’язових тканин. Отже, ваше тіло потребує правильного харчування, щоб відновити м’язи, пошкоджені під час тренувань. Також потрібне поповнення запасів глікогену, тобто запасів вуглеводів, які зберігаються в м’язах і забезпечують їх енергією під час спортивної активності. Тому необхідно вживати поживні речовини в післятренувальному прийомі їжі, щоб допомогти організму зосередитися на цих процесах.

У сьогоднішній статті ми зосередимося на харчуванні після вечірнього тренування.

Чи можна їсти після вечірнього тренування?

Ви все ще можете зустріти рекомендацію про те, що ідеально пропустити вечерю, тому що від неї повніють, а їжа, з’їдена після 18:00, автоматично відкладається у вигляді жиру. Насправді, однак, жирові відкладення утворюються лише в одному-єдиному випадку, а саме тоді, коли у вас є надлишок калорій. Якщо загальне щоденне споживання енергії перевищує енерговитрати протягом тривалого періоду часу, то організм зберігає цей надлишок у вигляді жиру.

Так, якщо ваше щоденне споживання калорій не перевищує витрату калорій, то ви можете вечеряти о 10 годині вечора, не турбуючись про те, що наберете зайву вагу. Тому, якщо ви повертаєтеся з тренування пізно, то вам не потрібно турбуватися про голод, і це також справедливо для схуднення. Але ви все ще вважаєте, що безпечніше протриматися до ранку? В такому разі пам’ятайте, що якщо ви хочете отримати результат, то якісне харчування після тренування є обов’язковим, а для вечірніх тренувань це вдвічі актуальніше.

За ним слідує ніч, тобто тривалий період голодування, під час якого не можна залишати втомлені м’язи без запасу якісних поживних речовин. Однак, як ми вже говорили, якщо ви їсте, то ваш організм буде використовувати їх переважно для регенерації пошкоджених тренуванням м’язів і поповнення виснаженого глікогену. Вечірній прийом їжі після тренування, безумовно, має зайняти почесне місце у вашому раціоні.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Переваги вечірнього прийому їжі після тренування

1. Сприяє відновленню та підтриманню м’язів

Будь-який правильно структурований прийом їжі після тренування, з хорошою дозою протеїну, може допомогти зупинити руйнування м’язів після важкого тренування. М’язи складаються з м’язових білків, які після тренування пошкоджуються і розпадаються (катаболізм). Споживаючи протеїн з їжею після тренування, ви намагаєтеся стимулювати анаболічні процеси в організмі, тобто ті, в яких м’язова маса, зі свого боку, створюється і оновлюється. Так, достатня доза протеїну у післятренувальному прийомі їжі допомагає регенерувати та відбудувати м’язи, пошкоджені під час тренування.

2. Підвищує синтез м’язового білка та ріст м’язів

Завдяки післятренувальному харчуванню, багатому на протеїн, ви можете не тільки підтримувати м’язову масу, але й нарощувати її. Так, ви забезпечуєте свій організм будівельним матеріалом для формування нових м’язів. Хоча організм працює над їхнім ростом протягом усього дня і спирається на загальну добову норму протеїну, порція після тренування особливо важлива.

Сьогоднішні рекомендації свідчать про те, що для найкращої підтримки росту м’язів, ви повинні споживати протеїн протягом 2 годин після тренування. Вечірній прийом їжі після тренування – це важлива частина шляху до фізичної форми, над якою ви так наполегливо працювали. Якщо ви пропустите його, то ви протримаєтеся всю ніч і з легкістю проведете більше десяти годин без їжі, що, безумовно, не піде на користь вашим виснаженим тренуванням м’язам.

3. Відновлює запаси глікогену

Для поповнення енергії під час тренування організм використовує накопичені вуглеводи у вигляді м’язового глікогену. Однак після тренування, особливо інтенсивного та складного, ці запаси виснажуються, тому настає час їх поповнити. Ось чому вам потрібен післятренувальний прийом їжі з достатньою дозою вуглеводів. Вони допоможуть відновити запаси глікогену та підготувати м’язи до наступного тренування, особливо якщо ви тренуєтесь одразу після пробудження.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Що слід вживати і чого слід уникати у вечірньому прийомі їжі після тренування?

Основна мета післятренувального харчування – забезпечити організм усіма необхідними макро- і мікроелементами в потрібних кількостях і пропорціях, щоб він міг відновитися після тренування. Звичайно, це стосується харчування після тренування в будь-який час доби, але вечірнє має свою специфіку.

Особливо слід подумати про те, що це їжа безпосередньо перед сном. А оскільки сон так само важливий для здоров’я і відновлення, як і раціон, то ви, звичайно, не хочете його порушувати. Це може бути спричинено, наприклад, перетравленням великої і важкої їжі. Ось чому після пізнього тренування важливо зробити порцію їжі легшою, а якщо організм цього вимагає, то й меншою. Ви зрозумієте, що з’їсти великий бургер зі смаженою картоплею перед сном – не найкраща ідея, так само як не найкраща ідея, наприклад, з’їсти ситну гостру азіатську страву.

Водночас, переконайтеся, що ваша післятренувальна порція відповідає інтенсивності тренування. Є різниця між інтенсивним годинним тренуванням, під час якого встановлюється один особистий рекорд за іншим, і розслаблювальним заняттям йогою.

Комплексний прийом їжі після тренування, навіть вечірній, повинен містити протеїн, вуглеводи, жири, клітковину, а також велику кількість вітамінів і мінералів. Насамперед, ми наголошуємо на отриманні достатньої кількості протеїну. Інші поживні речовини також, безумовно, важливі, але їхня кількість є більш гнучкою. Вона може більше залежати від загального добового споживання цих речовин або від того, як ефективно працює ваша травна система у вечірній та нічний час. Водночас, не забувайте пити, щоб поповнити запаси рідини, втрачені під час тренування через піт.

Протеїн

• Основна функція: відіграє роль у відновленні та регенерації м’язів, пошкоджених під час тренування. Він також є матеріалом для росту і розвитку нової м’язової маси.
• Рекомендована кількість: сучасні рекомендації припускають, що ви повинні споживати 20-40 г протеїну в їжі після тренування, щоб найкращим чином підтримати синтез м’язового білка (MPS). Однак особливо важливим є загальне щоденне споживання протеїну. Для спортсменів і людей, що ведуть активний спосіб життя, воно повинне бути в межах 1,4 – 2 г/кг маси тіла. Точні значення залежать від інтенсивності вашої фізичної активності та способу життя. У разі схуднення або максимального росту м’язів, відповідна доза може бути ще вищою – до 2,4 г/кг маси тіла.

Підходящі джерела протеїну після тренування

Після тренування варто потягнутися до якісного протеїну з високою біологічною цінністю. Яким він буває?

• Нежирне м’ясо, риба, рослинні м’ясні альтернативи (тофу, робі, сейтан), молочні продукти, яйця, протеїн у вигляді добавок – сироватковий протеїн, рослинний протеїн, казеїн

Непідходящі джерела протеїну після тренування

Зокрема, уникайте протеїнової їжі з високим вмістом жирів.

• жирне м’ясо, жирні копченості (салямі, ковбаси), субпродукти або, наприклад, смажене м’ясо.

Жири

• Основна функція: слугують, по суті, джерелом енергії для організму.
• Рекомендована кількість: жири – важливий компонент комплексного харчування, але не варто зловживати ними в післятренувальному прийомі їжі. Вони перетравлюється повільніше, ніж протеїн та вуглеводи, і можуть сповільнити засвоєння. Однак після тренування ви хочете якомога швидше поповнити запаси цих поживних речовин. Тому оптимальна кількість жирів у післятренувальному прийомі їжі знаходиться в діапазоні 10 – 20 г. Водночас жири в раціоні повинні складати 30% від загального добового споживання енергії. Це становить 300 ккал, або близько 67 г жиру, для еталонного споживання 2000 ккал.

Підходящі джерела жиру після тренування

Зокрема, додавайте в їжу рослинні джерела жирів, що містять корисні мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.

• До них належать, наприклад, рослинні олії, горіхи, насіння, горіхові пасти або авокадо.
• Усі продукти тваринного походження (м’ясо, молочні продукти, яйця тощо) природно містять жир. Цей жир також є нормальним і має місце у вашому раціоні.

Непідходящі джерела жиру після тренування

Після вечірнього тренування в ідеалі слід уникати продуктів з надмірною кількістю жирів. До них належать такі:

• жирне м’ясо та м’ясні нарізки, смажені продукти або важкі страви з соусами, десерти, солодощі та кондитерські вироби

Вуглеводи

• Основна функція: вони важливі для поповнення виснажених запасів глікогену і служать джерелом енергії для організму.
• Рекомендована кількість: рекомендації щодо споживання вуглеводів після тренування стосуються переважно професійних спортсменів, що систематично поповнюють запаси вуглеводів поступово, навіть через кілька годин після тренування. Натомість для спортсменів-аматорів не існує конкретних рекомендацій. Однак з доступних джерел можна сказати, що споживання 0,5-1,2 г/кг маси тіла може бути оптимальним. Конкретна кількість залежить від інтенсивності тренування або ваших цілей.

Підходящі джерела вуглеводів після тренування

Після вечірнього тренування ідеально побалувати свій організм складними вуглеводами, що перетравлюються і всмоктуються в кров повільно і поступово. Як наслідок, вони допомагають довше відчувати себе ситими, а також не спричиняють стрибків рівня цукру в крові. Що ви можете вибрати?

• картопля, батат, рис, гречка, кіноа, макаронні вироби, зокрема, кускус, булгур, вівсянка, пластівці, хліб, тортилья

Непідходящі джерела вуглеводів після тренування

В ідеалі, уникайте солодкої їжі та продуктів з високим вмістом простих цукрів. Мало того, що ці страви та продукти часто бідні на протеїн, вони ще й швидко перетравлюються і можуть підвищувати рівень цукру в крові. З іншого боку, ввечері вашій травній системі корисніше переробляти їжу повільніше, щоб ви могли підтримувати стабільний рівень глікемії протягом ночі.

• Відмовтеся від солодощів, десертів, солодкої випічки, солодких продуктів, таких як млинці з нутеллою тощо.

Раціон після вечірнього тренування для схуднення

Як ми вже говорили, вам не потрібно турбуватися про те, що ввечері ви будете голодні, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути. Навпаки, ваше тіло буде вдячне вам за пізню вечерю після тренування. Вона не тільки допоможе вам краще відновитися і набратися сил для наступного особистого рекорду під час тренування, але й запобігає втраті м’язів. Під час схуднення, коли ви відчуваєте дефіцит калорій, організм більш схильний до катаболізму м’язових білків і втрати м’язової маси. Однак цього слід намагатися уникати будь-якою ціною. Якісний прийом їжі після тренування, багатий на протеїн, є безцінним у цій справі.

Навіть більше, коли ви їсте ввечері, наступного дня у вас менше шансів відчути голодний напад, який змусить вас вичистити холодильник. Коротше кажучи, повноцінний вечірній прийом їжі сприяє кращому насиченню та контролю голоду.

Однак, якщо ви хочете отримати всі ці переваги від прийому їжі після тренування і водночас скинути зайві кілограми, то вам, очевидно, потрібно підтримувати дефіцит калорій. Так, кількість калорій за вечерею повинна вписуватися в загальну добову норму енергії, яку ви повинні споживати для схуднення. В такому разі, ви навіть не будете проти насолодитися щедрою порцією вуглеводів після магічної шостої години вечора, коли багато хто вже відмовився від вуглеводів. Навпаки, ваше тіло буде в захваті від можливості відновити запаси глікогену.

Їжа після вечірнього тренування для набору м’язової маси

Якщо ви хочете наростити м’язи, то вам слід максимально сприяти протеосинтезу, тобто виробленню м’язового білка. І навпаки, важливо також уникати спалювання м’язів, тобто катаболізму. Звичайно, для того, щоб формувати нову м’язову масу, організм повинен мати надлишок калорій, тобто отримувати більше енергії, ніж витрачати.

Прийом їжі після тренування ефективно поповнить запаси енергії та протеїну, яких ви потребуєте. Однак сучасні наукові джерела стверджують, що не так важливо потурати анаболічному вікну і з’їдати протеїн одразу після тренування. Перш за все, важливо отримувати достатню кількість протеїну протягом дня. Що стосується прийому їжі після тренування, то ідеально, щоб він був за 3-4 години після прийому їжі перед тренуванням. Це приблизно відповідає рекомендації, яку ми вже згадували раніше, що післятренувальний прийом їжі повинен бути з’їдений протягом 2 годин після тренування.

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як ефективно наростити м’язи, то не пропустіть нашу статтю: “Що їсти і як тренуватися, щоб нарешті набрати м’язи?”

Як спланувати час вечірнього прийому їжі після тренування?

Час прийому їжі після вечірнього тренування в ідеалі повинен визначатися двома факторами – самим тренуванням і сном. Зрештою, вам потрібно поїсти, щоб підживити організм після важкого тренування. Однак, з іншого боку, час вечері також має залежати від того, котра зараз година. Насправді, їжа перед сном може погіршити якість вашого сну. Як вийти з цієї ситуації?

• Їжте після тренування в ідеалі приблизно за дві години після тренування.
• Ви можете поїсти дорогою зі спортзалу або спокійно насолодитись вечерею, коли повернетесь додому.
• Як швидко ви повинні поїсти, залежить від того, коли ви лягаєте спати.
• Рекомендації свідчать, що в ідеалі останній прийом їжі слід вживати за дві години до сну. Однак це також залежить від того, як ви переносите їжу в цей час. Тому може бути цілком нормальним – легкий перекус навіть за годину до сну.
• Якщо у вас є час, то побалуйте себе повноцінною вечерею не більше, ніж за вищезгадані дві години до сну.
• Якщо у вас мало часу, то їжте одразу після тренування або з’їжте меншу порцію, багату на протеїн, за годину до сну.
• У будь-якому разі, пам’ятайте, що після тренування важливо поїсти, а не лягати спати з бурчанням у животі.

Поради щодо харчування після вечірнього тренування

Приготування їжі після тренування не повинно бути складним завданням. Ви можете дозволити собі як прості, так і більш складні страви, і тільки вам вирішувати, чи будете ви насолоджуватися солодкими або солоними смаколиками. Однак завжди стежте за тим, щоб ваша їжа відповідала загальній добовій нормі споживання енергії та містила всі важливі поживні речовини.

Якщо у вас мало часу після вечірнього тренування, то можна приготувати їжу після тренування заздалегідь, наприклад, під час підготовки їжі на наступні кілька днів. Це також може допомогти запастися простими перекусами, які не займуть багато часу на приготування, але водночас ефективно виконують свою функцію.

1. Відкрита канапка

Хліб, в ідеалі цільнозерновий, є чудовим джерелом складних вуглеводів і клітковини. Ви можете обрати цільнозерновий хліб, булочки, багети або навіть тости, щоб зробити смачну канапку.

Надихайтеся:

• житній хліб зі свіжою сирною намазкою, шматочками шинки та твердого сиру 30% жирності, порцією помідорів або інших овочів
• цільнозерновий тост з маслом, шматочками копченого тофу та скибочками круто вареного яйця, червоного перцю або інших овочів
• багет з рикотою та скибочками копченого лосося, редискою або порцією інших овочів

2. Хліб з намазкою

Набридло постійно їсти канапки з шинкою та сиром? Тоді смачні намазки ідеально підходять для вас. Ваша фантазія не має меж, адже ви можете використовувати в них овочі, бобові, рибу, яйця або тофу. Коли ви додасте до свого раціону намазки, канапки на вечерю більше не будуть нудними.

Надихайтеся нашими рецептами:

• Веганська намазка з тофу та в’ялених томатів
• Бобова намазка з нуту та квасолі
• Намазка з тунця з яйцем

3. Яйця, приготовані кількома способами

Яйця можна сміливо назвати суперфудом. Вони багаті на протеїн, корисні жири, вітаміни, мінерали та багато інших біологічно активних речовин. Тому ви точно зробите правильно, якщо додасте їх до свого раціону на регулярній основі. Не обов’язково обмежуватися лише круто звареними яйцями. Сьогодні ви можете з’їсти омлет, завтра – яєчню. Однак ви також можете приготувати менш традиційне яйце в склянці або яєчню “Бенедикт”. Якщо ви любите експериментувати, то ви можете використовувати їх для приготування вищезгаданих намазок, кексів, запіканок або інших цікавих страв.

Надихайтеся нашими рецептами:

• Овочеве рагу з яйцем
• Яєчня зі шпинатом
• Омлет зі шпинатом та грибами

4. Комплексна страва з м’ясом

М’ясо – чудове джерело протеїну. Обирайте нежирні сорти, такі як курка, індичка, кролик або нежирна яловичина. До м’яса можна додати різноманітні гарніри, такі як картопля, рис, кіноа або улюблений кускус. Не соромтеся прикрасити м’ясо смачним маринадом або легким соусом.

Надихайтеся нашими рецептами:

• Курка з песто та кускусом
• Курка теріякі
• Курка в азіатському стилі з кіноа

5. Комплексна страва з рибою

Риба – чудове джерело протеїну, якого часто бракує в нашому раціоні. Якщо ви побалуєте себе морепродуктами, то вони також забезпечать вас корисними жирами, зокрема, омега-3 жирними кислотами. Стейк з тріски або тунця з картоплею – це також чудова дієтична їжа, яку ви оціните не тільки під час схуднення. В ідеалі риба повинна бути в меню двічі на тиждень. Коли у вас немає часу на тривале приготування, просто візьміть пакет заморожених овочів, додайте консервованого тунця, йогуртову заправку, шматочок хліба – і збалансована страва готова до вживання.

Надихайтеся нашими рецептами:

• Запечений лосось у медово-гірчичному маринаді
• Риба з картоплею
• Лосось з фісташковою скоринкою та салатом

6. Комплексна страва з рослинною альтернативою м’яса

Якщо ви час від часу замінюєте м’ясо на рослинну альтернативу або ви є веганом, то вам не обов’язково покладатися лише на звичайний тофу. Ви також можете додати до свого раціон темпе, сейтан, соєві кубики або робі. Все це можна просто приготувати з гарніром, але вони також смакують з різноманітними соусами до пасти або як швидка начинка для врапу або тортильї.

Надихайтеся нашими рецептами:

• Спагеті з темпе та томатним соусом
• Сейтан з броколі в азіатському соусі
• Рол з тортильї з тофу та медово-гірчичним соусом
• Локшина Соба з тофу та овочами

7. Каша

Різноманітні каші, безумовно, належать не лише до меню сніданку. Ви також можете насолоджуватися солодкою вівсянкою, рисовою або гречаною кашею на вечерю. Зрештою, вівсянка або каша швидкого приготування, протеїн, фрукти, горіхи або насіння складають комплексну страву, наповнену корисними поживними речовинами.

Однак, якщо солодка вечеря вам не до смаку, то можна спробувати солону кашу. Пробували? Просто додайте в готову кашу тертий твердий сир, моцарелу або кисломолочний сир. Так само зручно додати яйце, зварене круто, окату яєчню або консервований тунець. Вибір інгредієнтів залишається за вами. Наостанок просто приправте страву спеціями на свій смак, додайте овочі – і все готово.

Надихайтеся нашими рецептами:

• Пікантна вівсяна кащі з яйцем-пашот
• Каша кіноа з яблуком, маком та корицею
• Швидка каша після тренування з хорошою порцією протеїну

8. Солодка вечеря

Любителі солодкого можуть без проблем дозволити собі солодку вечерю навіть після вечірнього тренування. Вам теж хочеться смачних млинців, оладок чи вареників? Навіть така солодка їжа може бути комплексною та збалансованою. Ви зробите її ще кращою, якщо збагатите її, наприклад, цільнозерновим борошном і додасте фрукти або горіхи. Якщо ви використовуєте, наприклад, мигдальне або кокосове борошно, то вони підходять для безглютенової дієти. Не забудьте про джерело протеїну у вигляді кисломолочного сиру, скиру або грецького йогурту. Протеїновий порошок – чудове доповнення до тіста. Однак, щоб уникнути цукрової бомби, зведіть споживання цукру до мінімуму або замініть його підсолоджувачами.

Надихайтеся нашими рецептами:

• Запечені млинці з кисломочним сиром
• Бананові панкейки з трьох інгредієнтів
• Спельтові млинці з фруктами та арахісовою пастою

9. Кисломолочний сир або йогурт

Потрібно щось швидке і легке, щоб перекусити? Тоді кисломолочний сир, скир або йогурт без наповнювачів можуть врятувати день. В ідеалі, обирайте грецький, який має більший вміст протеїну. Якщо доповнити ці молочні продукти джерелом складних вуглеводів (кашами, хлібцями тощо) та овочами чи фруктами, то все буде добре. Вони ідеально підходять для легкої, багатої на протеїн вечері, яка не обтяжує шлунок перед сном.

10. Корисні перекуси на вечір

Настала голодна криза, і ви не встигаєте приготувати навіть найшвидшу страву? Ще не все втрачено. Ви завжди можете звернутися до готових перекусів, які зберігаються в коморі про всяк випадок. Це не той варіант, який ідеально підходить на кожен день, але як рятівний засіб він буде достатнім. У таких випадках ви можете скористатися такими перекусами:

• протеїновий батончик, протеїнове печиво або, наприклад, сушене м’ясо.

Які продукти не підходять після вечірнього тренування?

Після вечірнього тренування особливо слід уникати незбалансованої їжі, яка зазвичай містить багато цукру та жирів. Навпаки, вони часто бідні на протеїн. Що є прикладом цього?

• кондитерські вироби, торти
• класичні рецепти солодких страв, таких як оладки або млинці з джемом чи “Нутеллою”, в яких багато цукру і часто бракує протеїну
• страви з великою кількістю соусу
• жирне м’ясо
• смажені страви
• піца

Які добавки підходять після вечірнього тренування?

• Сироватковий протеїн – джерело високоякісного і добре засвоюваного протеїну.
• Рослинний протеїн – чудове джерело протеїну для веганів і тих, хто віддає перевагу рослинній дієті.
• Нічні протеїни також містять казеїн, який перетравлюється повільніше і вивільняє амінокислоти в організм поступово. Це забезпечує м’язи будівельним матеріалом майже на весь період сну.
• БЦАА або EAA містять вільні амінокислоти, які можуть бути негайно використані м’язами.
• Гейнер також містить вуглеводи та інші поживні речовини, що робить його добавкою з комплексним поживним профілем. Краще обирати комплексні продукти, такі як FueGain, які є не просто джерелом енергії, а збалансованою сумішшю “все в одному”.
• Креатин може допомогти у відновленні та покращенні силових і швидкісних показників.

Про що варто пам’ятати?

Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтеся, що можете винагородити себе після наступного тренування смачною та поживною вечерею. Адже харчування після тренування – важлива частина прогресу як у схудненні, так і в нарощуванні м’язової маси. Воно важливе для відновлення пошкоджених під час тренування м’язів та їхньої загальної регенерації, а також відіграє важливу роль у зростанні м’язової маси. Звичайно, для того, щоб виконувати ці функції, у вашому раціоні не повинно бракувати достатньої кількості протеїну. Далі додайте складні вуглеводи, клітковину, трохи корисних жирів і відрегулюйте порцію відповідно до часу, коли ви лягаєте спати. Смачного!

Ви дізналися щось нове або ця стаття вам була корисною? Будемо раді, якщо ви поділитеся нею з друзями та колегами.

Джерела:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

[2] CSCS, R.A., MS, MA, RD, RYT All About Post-Workout Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[3] HELMS, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

[4] RUIZ-CASTELLANO, C. et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3255

[5] SCHOENFELD, B.J. et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://peerj.com/articles/2825/

[6] SCHOENFELD, B.J. et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[7] Full article: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Nutrition and Athletic Performance. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx

[9] GOODMAN, B.E. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20522896/g