HIIT: 20-хвилинне тренування для спалювання жиру та покращення фізичної форми

Як отримати максимум користі від 20 хвилин тренування? Відповідь – HIIT, що поєднує короткі підходи високоінтенсивних вправ з періодами відпочинку. Це дозволяє спалювати значну кількість калорій за короткий час, одночасно опрацьовуючи все тіло. Незалежно від того, чи ваша мета – схуднення або покращення фізичної форми, HIIT – ідеальний вибір. Давайте розглянемо переваги кардіо-тренування HIIT, відповідні вправи та те, як побудувати тренування.

Що таке HIIT?

HIIT – це різновид високоінтенсивного інтервального тренування, в якому чергуються короткі, інтенсивні підходи вправ і короткі періоди відпочинку. Під час одного інтервалу ви працюєте на межі можливостей, а під час наступного – відпочиваєте або виконуєте легшу активність. Ці цикли інтенсивних вправ та відпочинку/легкої активності повторюються до завершення тренування.

• Тривалість інтервалу: Зазвичай 10-60 секунд вправи з періодами відпочинку тривалістю 10-60 секунд.
• Складність тренування: Для початківців інтервали активності та відпочинку зазвичай збігаються (наприклад, 30 секунд активності, 30 секунд відпочинку). У деяких випадках відпочинок може бути довшим. З покращенням фізичної форми час відпочинку скорочується, а інтервали фізичної активності збільшуються.
• Варіативність: Досвідчені спортсмени можуть виконувати 60-секундні інтервали активності з 15-секундним відпочинком. Замість відпочинку вони можуть перейти до менш інтенсивної версії вправи (наприклад, замінити присідання зі стрибками на звичайні присідання).
• Кількість циклів (інтервалів активності/відпочинку): Залежить від кількості вправ. Класичні заняття HIIT зазвичай містять 3-6 циклів. Тренування Табата, підвид HIIT, складається з 8 циклів.
• Кількість раундів: Зазвичай 2-5, залежно від рівня фізичної підготовки та бажаної тривалості тренування.

Як засікати час під час HIIT?

Щоб контролювати інтервали між активністю та відпочинком, ви можете використовувати мобільний додаток або таймер для тренування. Ці інструменти часто мають режим HIIT, що дозволяє легко налаштувати інтервали відповідно до ваших потреб. Так, ви зможете повністю зосередитися на тренуванні.

• Ви можете дізнатися більше про HIIT в статті: “Традиційне кардіо або HIIT тренування – що спалює більше жиру?”
• Табата, ще один вид HIIT-тренувань, описаний у статті: «Табата: тренування для всього тіла, яке займає лише 12 хвилин».

Чому варто спробувати HIIT-кардіо? 5 ключових переваг

Не всі мають час на традиційні кардіотренування, такі як біг, їзда на велосипеді або веслування протягом 30 хвилин і більше. Хоча аеробні тренування з низькою або помірною інтенсивністю мають багато переваг для здоров’я, вони підходять не всім. На щастя, HIIT пропонує аналогічні переваги за коротший проміжок часу. Воно урізноманітнює ваші тренування і вписується навіть у найнапруженіший графік. В ідеалі, ви повинні додавати обидві форми кардіо в свою рутину, щоб отримати найкраще з обох світів.

1. Ефективніше спалює калорії та прискорює втрату жиру

HIIT добре відомі своїм ефектом спалювання калорій не лише під час тренування, але й після нього. Це явище називається EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), що призводить до підвищених витрат енергії навіть у стані спокою. Це явище, яке зазвичай називають «прискореним метаболізмом», означає, що ваше тіло і далі спалює калорії протягом декількох годин після тренування, що може суттєво сприяти зниженню ваги . ^[1–3]

Якщо втрата жиру – ваша головна мета, і ви хочете дізнатися, як її досягти, то ви знайдете все необхідне в статті: «Прості основи схуднення: ви будете здивовані, що насправді має значення».

2. Покращує вашу фізичну форму

Регулярно додаючи HIIT до своїх тренувань, ви можете значно покращити свою серцево-судинну форму (VO2 max) – здатність серця, легенів та судин доставляти кисень до м’язів під час тренування. Інтенсивні інтервали значно підвищують частоту серцевих скорочень, що активує адаптаційні механізми організму і призводить до більш ефективної роботи органів. Завдяки кращій фізичній підготовці ви не лише покращите свої тренування, але й зробите менш виснажливими такі повсякденні справи, як ходьба сходами чи наздоганяння автобуса. [4]

3. Допомагає зберегти м’язову масу, водночас спалювати жир

Тренування на витривалість, особливо під час високого дефіциту калорій, можуть призвести до втрати як жирової, так і м’язової маси. З іншого боку, HIIT, зазвичай, досить короткі, щоб тіло не зверталося до м’язів як до джерела енергії. Складні вправи, які зазвичай виконуються на заняттях HIIT, активізують м’язи більш інтенсивно. Так, ваш організм отримує інформацію про те, що ці м’язи все ще потрібні і не повинні руйнуватися. Тому це ідеальне тренування для тих, хто прагне спалити жир і водночас зберегти якомога більше м’язів. ^[6–7]

Якщо нарощування м’язів – ваша головна мета, то не пропустіть нашу статтю: “10 порад щодо харчування для максимального росту м’язів”.

4. Дозволяє отримати якісне тренування за короткий проміжок часу

Однією з найбільших переваг HIIT є економія часу. Короткі, інтенсивні заняття можуть дати схожі результати, а в деяких випадках навіть кращі, ніж довгі низькоінтенсивні кардіотренування. Це робить їх ідеальними для тих, хто має щільний графік, але хоче покращити свою фізичну форму, здоров’я та результати спалювання жиру.^[5]

5. Дозволяє кастомізувати тренування під себе

HIIT є гнучким і підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Ви можете додавати вправи з інвентарем або без нього, а також регулювати складність відповідно до свого рівня. Крім того, він не обмежується типовими тренуваннями з власною вагою – ви можете застосувати інтервальний формат і до бігу. Наприклад, HIIT-тренування може поєдувати спринтерський біг на максимальній швидкості протягом 30 секунд та 30 секунд ходьби або повільного бігу. Ви також можете змінити тривалість інтервалів активності та відпочинку відповідно до своїх цілей. Кожен може створити власний індивідуальний план тренувань HIIT.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Кардіо HIIT: приклади тренувань для покращення фігури та фізичної форми

Заняття кардіо HIIT, зазвичай, містять комплексні вправи, що залучають кілька груп м’язів по всьому тілу. Обираючи тривалість інтервалів активності та відпочинку, обирайте структуру, що відповідає вашому поточному рівню фізичної підготовки – незалежно від того, чи ви новачок, чи більш досвідчений спортсмен. Ви почнете з інтервалу активності, зробите короткий відпочинок між вправами, а потім перейдете до наступного руху. Після завершення повного раунду зробіть трохи довший відпочинок перед початком наступного підходу.

Перш ніж приступити до тренування, обов’язково спробуйте виконати кожну вправу заздалегідь. Також важливо додати хоча б коротку розминку, щоб мобілізувати суглоби і підготувати тіло до руху. Після завершення тренування не забудьте про коротке розслаблення з легкою розтяжкою.

1. Структура тренування для початківців

• Інтервал активності: 30 секунд
• Відпочинок між вправами: 30 секунд
• Відпочинок між підходами: 40 секунд
• Кількість підходів: 4
• Кількість інтервалів: 5
• Загальна тривалість: 20 хвилин (без урахування розминки та заминки)
• Спалені калорії (тільки активна фаза): Жінка вагою 65 кг спалює приблизно 125 ккал, а чоловік вагою 80 кг – близько 167 ккал. ^[8]

2. Структура тренування досвідчених спортсменів

• Інтервал активності: 40 секунд
• Відпочинок між вправами: 20 секунд
• Відпочинок між підходами: 30 секунд
• Кількість підходів: 4
• Кількість інтервалів: 5
• Загальна тривалість: 20 хвилин (без урахування розминки та заминки)
• Спалені калорії (тільки активна фаза): Жінка вагою 65 кг спалює приблизно 154 ккал, а чоловік вагою 80 кг – близько 205 ккал. ^[8]

5 вправ для кардіо HIIT-тренування

Для цього тренування підготуйте скакалку, пліометричну коробку і килимок для тренувань. Якщо ви тренуєтеся вдома, то переконайтеся, що навколо вас достатньо вільного простору. Проте це тренування також добре підходить для виконання у спортзалі або на вуличному майданчику. Якщо у вас немає доступу до пліометричної коробки, то ви можете використовувати невисоку стіну або міцну лавку.

1. Джек-стрибунець

• Початкова позиція: Встаньте прямо, поставивши ноги разом. Злегка зігніть руки в ліктях і тримайте їх притиснутими до боків.
• Виконання: Вистрибуйте ногами в різні боки, одночасно піднімаючи злегка зігнуті руки над головою. Видихніть, коли вистрибуєте, а потім вдихніть, коли повертаєтеся у вихідне положення. Продовжуйте виконувати рух плавно в рівномірному ритмі.
• Типові помилки: Некоординовані рухи, обмежений діапазон рухів.
• Варіації: Ви можете збільшити складність, одягнувши жилет-обважнювач або додавши обважнювачі на зап’ястя та щиколотки.

2. Стрибки на скакалці (звичайні)

• Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги разом, взявшись за ручки скакалки , так щоб скакалка лежала позаду вас.
• Виконання: Почніть обертати зап’ястя вперед, щоб замахнутися скакалкою. Коли вона проходить над головою, злегка зігніть коліна. Коли вона наблизиться до ваших ніг, підстрибніть на кілька сантиметрів від землі. Одразу продовжуйте стрибати так само.
• Типові помилки: Погана координація.
• Варіації: Якщо у вас немає скакалки під рукою або ваш простір обмежений, то ви можете імітувати рух, стрибаючи на місці. Для домашніх тренувань також може стати в нагоді бездротова скакалка – ви не перечепитеся через скакалку і не вдаритеся об меблі.

Якщо ви хочете спробувати повноцінне HIIT-тренування зі скакалкою, то прочитайте нашу статтю: «Як стрибати як професіонал: 6 вправ і 3 HIIT-рутини для максимального спалювання жиру».

3. Крокування на коробку з підніманням коліна

• Початкове положення: Встаньте перед пліометричною коробкою поставивши ноги разом. Руки тримайте по боках, злегка зігнутими в ліктях.
• Виконання: Підніміть одну ногу і поставте її на коробку, перенісши на неї свою вагу. На видиху випряміть опорну ногу і одночасно підведіть протилежне коліно вгору до грудей. Коли коліно піднімається, злегка зробіть мах протилежною зігнутою рукою вперед, щоб утримати рівновагу. Якщо підтягування коліна до грудей здається вам нестабільним, то просто зігніть його і підніміть ногу на кілька сантиметрів над коробкою. Повертаючись у вихідне положення, вдихніть, а потім поміняйте ногу, щоб повторити вправу.
• Типові помилки: Нестабільний або некоординований рух.
• Варіації: Початківці можуть крокувати на коробку обома ногами без додаткового руху коліном. Більш досвідчені спортсмени можуть додати стрибок на одній нозі у верхній частині руху.

4. Стрибки на коробку

• Початкове положення: Встаньте перед коробкою, поставивши ноги разом. Руки тримайте по боках і злегка зігнутими в ліктях.
• Виконання: Злегка зігніть ноги в колінах, потім видихніть і сильно відштовхніться, аби вистрибнути на коробку обома ногами. Використовуйте імпульс від змаху руками вперед, щоб допомогти собі виконати стрибок. Встаньте прямо, потім вдихніть, обережно відступаючи назад, і повторіть стрибок.
• Типові помилки: Погана координація.
• Варіації: Початківцям варто вибрати нижче положення коробки, водночас досвідчені спортсмени можуть перевернути коробку на найвищий бік. Для додаткового ускладнення можна покласти зверху диски-обважнювачі – але будьте обережні, оскільки вони можуть зміщуватися під ногами.

5. Берпі

• Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей і розслабивши руки по боках.
• Виконання: Вдихніть, зігніть ноги в колінах і опустіться в присідання. Покладіть руки на підлогу перед собою і відштовхніться ногами назад у положення планки. Зігніть руки в ліктях і опустіть все тіло на килимок, віджимаючись. Потім на видиху відштовхніться від підлоги, випряміть руки і стрибніть ногами вперед до рук. Поверніться в присідання і завершіть вправу потужним стрибком вгору, піднімаючи руки над головою. Одразу ж повторіть вправу.
• Типові помилки: Погана координація.
• Варіації: Ви можете спробувати напівберпі, де ви пропускаєте віджимання і зупиняєтесь у положенні планки.

HIIT для всього тіла

Спробуйте наше HIIT-тренування для всього тіла, показане у нашому навчальному відео.

Куди рухатись далі?

• Шукаєте більше вправ з власною вагою, які ідеально підходять для HIIT? Перегляньте: “12 вправ з власною вагою, які приведуть у форму будь-кого.”
• Якщо ви хочете спробувати HIIT-тренування, орієнтоване на прес, то не пропустіть два приклади тренувань у статті «Тренування для рельєфного преса за 15 хвилин?».
• Ви також можете зміцнити мʼязи кору, використовуючи вправи зі статті: «21 найкраща вправа на прес з власною вагою».
• Віддаєте перевагу додатковому опору? Створіть свою схему HIIT, використовуючи вправи з обтяженням зі статті: “10 найкращих вправ з обтяженням.”
• Як щодо сідниць і ніг? Додайте рухи з “Домашнього тренування для сідниць і ніг”.
• Планка також ідеально підходить для HIIT – надихайтеся “24 найефективнішими варіаціями планки”.
• Ви також можете змішати це тренування з круговим тренуванням. Щоб отримати більше ідей, перегляньте статтю: “Базове кругове тренування: Ваш шлях до кубиків на пресі і сильних мʼязів кору”

Що варто пам’ятати?

HIIT – це фантастичний варіант для тих, хто хоче провести ефективне та якісне тренування всього за 20 хвилин. Незважаючи на коротку тривалість, висока інтенсивність допомагає спалити велику кількість калорій і запустити метаболізм. Воно також покращує загальну фізичну форму і допомагає зберегти м’язову масу – особливо корисно, якщо ви намагаєтеся скинути зайву вагу. Ви можете слідувати нашим зразкам тренувань або скласти власну програму HIIT з різними кардіо вправами, які відповідають вашим уподобанням.

Вам була корисна ця стаття? Якщо так, то поділіться нею з друзями та поширюйте мотивацію спробувати кардіо HIIT-тренування!

Джерела:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216

[3] Ahlert, M., Matzenbacher, F., Albarello, J. C. dos S., & Halmenschlager, G. H. (2019). COMPARISON OF EPOC AND RECOVERY ENERGY EXPENDITURE BETWEEN HIIT AND CONTINUOUS AEROBIC EXERCISE TRAINING. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte.– https://doi.org/10.1590/1517-869220192501181346

[4] Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013

[5] ScienceDaily.High-intensity interval training is time-efficient and effective, study suggests. – https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

[6] Applied Physiology Nutrition and Metabolism. Is low-volume high-intensity interval training a time-efficient strategy to improve cardiometabolic health and body composition?– https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0329

[7] Monsalves-Álvarez, M., Jiménez, T., Bunout, D., Barrera, G., Hirsch, S., Sepúlveda-Guzman, C., Silva, C., Rodriguez, J. M., Troncoso, R., & de la Maza, M. P. High-intensity interval training prevents muscle mass loss in overweight Chilean young adults during a hypocaloric-Mediterranean diet: A randomized trial. – https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1181436

[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/