10 порад, як легше схуднути та бути у формі

Схуднення та зміна способу життя не завжди є легким. Цей шлях сповнений спокус і з нього легко збитися. Можливо, ви вже намагалися і зазнали невдачі раніше. Цей процес потребує великої рішучості та добре продуманого плану. Такі дрібниці, як вживання достатньої кількості фруктів і овочів, повноцінний сон або вживання достатньої кількості рідини, можуть допомогти. Отже, як забезпечити плавний перебіг дієти і залишити свої турботи позаду? Сьогоднішня стаття розповість вам саме про це.

Швидкий результат не означає довготривалого успіху

Коли людина починає щось робити, вона, ймовірно, хоче побачити результат одразу, і те ж саме стосується схуднення. Але давайте будемо реалістами. Ніхто не хоче виконувати довготривалу важку роботу та змінювати свої звички. У всіх загоряються очі при думці про можливість отримати фігуру своєї мрії всього за кілька тижнів. Саме тому людьми так легко маніпулюють обіцянками різноманітних детоксикацій та інших чудодійних процедур. Але ці дива зазвичай відбуваються лише на папері.

Такі швидкі результати часто вимагають надмірних обмежень та екстремальних змін. Досить часто в гонитві за схудненням люди намагаються виключити кілька груп продуктів, зменшити порції вдвічі або побудувати свій раціон лише на овочах. Так, при таких кардинальних змінах ви, безсумнівно, схуднете. Організм не матиме іншого вибору через значний дефіцит калорій. Але як довго це може тривати?

Можливо, ви навіть не зрозумієте, як це сталося, але дієта ускладниться втомою, головним болем, нестачею енергії, дратівливістю, непереборною тягою до солодкого або навіть переїданням. Зрештою, ви можете припинити спроби схуднути так само швидко, як і почали.

З іншого боку, якщо не вдаватися до крайнощів, схуднення може зайняти більше часу, але процес, безумовно, буде приємнішим. Це може принести вам вагу, про яку ви мрієте, без тижнів непотрібних страждань, і, як бонус, ви зможете підтримувати її протягом тривалого часу.

Успіх дієти для схуднення залежить не від її швидкості, а від довгострокових поступових змін, які стануть природною частиною вашого способу життя.

Раціон, спрямований на втрату ваги, повинен бути поживним

Надмірні обмеження також несуть ризик зниження споживання важливих поживних речовин. Особливо це ймовірно, коли ви бездумно виключаєте цілі групи продуктів (зернові, молочні продукти тощо). Навіть під час схуднення, вам потрібна достатня кількість макроелементів (протеїнів, вуглеводів, жирів), мінералів, вітамінів та інших біологічно активних сполук. Все це можна отримати тільки зі збалансованим здоровим харчуванням, яке містить всі групи продуктів, а не тільки салат.

Отже, якщо ви твердо вирішили почати худнути правильно, то ви можете скористатися нашим калькулятором, щоб розрахувати рекомендовану норму енергії для схуднення і надихнутися порадами про те, як зробити дієту приємнішою.

10 порад, як полегшити дієту для схуднення

1. Складіть план харчування і приготуйте страви заздалегідь

Кажуть, що підготовка – це ключ до успіху. Мовою дієтології це практично означає, що якщо ви плануєте та готуєте їжу заздалегідь, ви не опинитеся в McDonald’s з чашкою McFlurry, коли вам захочеться чогось смачненького.

Як спланувати ваше харчування заздалегідь?

• Запишіть, що ви будете готувати протягом наступних кількох днів. Відповідно до цього плану складіть список покупок, якого ви будете дотримуватися під час шопінгу. І не йдіть до супермаркету голодними, це погана ідея.
• Готуйте їжу на кілька днів наперед. Зарезервуйте, наприклад, два дні на тиждень і присвятіть їх приготуванню їжі. Як бонус, вам доведеться готувати, наприклад, тільки по неділях і середах, а не кожен день тижня.
• Майте під рукою кілька корисних перекусів. Це може бути простий житній хліб з шинкою та овочами, кефірне молоко з фруктами або, наприклад, ферментований за ніч овес.
• На крайній випадок, тримайте кілька простих продуктів, до яких ви зможете дотягнутися в разі потреби. Це може бути більш здорова версія печива з цільнозернового борошна з меншим вмістом цукру, кілька протеїнових батончиків, жменька горіхів або насіння, різні цільнозернові крекери, горіхові батончики тощо.
• Завжди тримайте в холодильнику звичайний йогурт, кисломолочні напої, скіри або інші подібні продукти. Щось, що можна просто дістати і з’їсти без жодних приготувань.
• Почніть готувати їжу. Покладіть заздалегідь приготовану їжу в ланч-бокс і візьміть його з собою. Якщо ви підготуєте їжу на наступний день, то голод не застане вас зненацька.
• Хорошими замінниками основного прийому їжі можуть бути, наприклад, упаковані заморожені продукти або високоякісні напівфабрикати.

2. Адаптуйте своє оточення до поставлених цілей

Чи траплялося з вами, що ваша рішучість дотримуватися правильних харчових звичок руйнується, коли з кожної шафи вдома визирають продукти, яких ви воліли б уникати? Універсальна істина полягає в тому, що ви не можете з’їсти те, чого не маєте. Не зберігаючи вдома продукти, перед якими ви не можете встояти, вам буде легше обмежити кількість їхнього споживання.

У кожного своя слабкість. Для когось це шоколад, десерти та інші солодощі, а хтось не може встояти перед солоними горішками, чипсами, сухариками та іншими солоними ласощами. З’ясуйте, які продукти є вашим слабким місцем, і зменшіть їхнє споживання, не тримаючи їх вдома.

Отже, скільки прийомів їжі у вас має бути за день?

Відповідь на це питання насправді дуже індивідуальна. Цілком можливо, що Люсі зможе дотримуватися дієти для схуднення з триразовим харчуванням, але їй також підійде і п’яти-шестиразове харчування. Однак, яку б частоту прийому їжі вона не обрала, їжа завжди повинна містити достатню кількість енергії та поживних речовин. Якщо вона імпульсивно пропускає прийоми їжі, то рано чи пізно її організм, ймовірно, скаже їй, що чогось не вистачає. Однак регулярне вживання однакової кількості їжі з порівнянною загальною енергетичною цінністю може  гарантувати, що вона буде ситою і не залишиться голодною ввечері.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Збільшіть споживання продуктів, які наповнюють вас енергією

Коли ви намагаєтеся схуднути, вам слід включати в раціон продукти, які мають здатність насичувати. Таким чином, вони допоможуть запобігти відчуттю голоду навіть при дефіциті енергії. Тому продукти з вмістом клітковини та протеїнів є важливими в раціоні.

Клітковина

Клітковина – це неперетравлюваний компонент рослинної їжі, який, окрім того, що насичує, має багато інших переваг для здоров’я. Наприклад, вона необхідна для хорошого травлення, а також уповільнює всмоктування цукру з кишечника в кров, що, наприклад, допомагає обмежити тягу до солодкого.

Найбагатшими джерелами клітковини є бобові та цільнозернові продукти. До них додаються овочі, фрукти, горіхи та насіння. Ви повинні отримувати приблизно 25-30 г клітковини на день.

25 г клітковини можна отримати, наприклад, у вигляді:

• 50 г вівса (5 г клітковини)
• 150 г яблук (3 г клітковини)
• 30 г мигдалю (3 г клітковини)
• 70 г гречки (7 г клітковини)
• 70 г житнього хлібу (4 г клітковини)
• 150 г помідорів (3 г клітковини)

Для того, щоб клітковина успішно виконувала свою роль у раціоні, переконайтеся, що вона присутня в кожному щоденному прийомі їжі. Якщо ви, наприклад, поснідаєте житнім хлібом з овочами, то ви відчуєте себе ситішими, ніж після того, як з’їсте багет з білого хліба без овочів.

Споживання клітковини можна збільшити за допомогою дієтичних добавок, таких як:

• Псиліум
• Яблучна клітковина
• Глюкоманнан
• комплексна суміш кількох видів клітковини

Більш детальну інформацію про клітковину, її функції та джерела ви можете знайти в статті “Клітковина: Чому вона важлива та звідки її можна отримати?“

Протеїни

Протеїн є незамінною частиною людського організму, оскільки він є основним будівельним матеріалом для м’язів, гормонів, ферментів, імунних клітин та інших клітин. З точки зору схуднення, він має найбільшу насичувальну здатність серед усіх макроелементів, а це означає, що він може допомогти взяти під контроль постійне відчуття голоду і нескінченну тягу до солодкого.

Протеїн може містити як тваринна, так і рослинна їжа.

• Тваринні джерела протеїну включають м’ясо, м’ясні продукти, рибу, яйця та молочні продукти.
• Рослинними продуктами, які мають найвищий вміст протеїну є бобові.
• Крім власне бобових (сочевиця, квасоля, нут і т.д.), слід згадати продукти, виготовлені з них, такі як бобові макарони або продукти, що використовуються як альтернатива м’ясу (тофу, темпе і т.д.).
• Серед інших м’ясних альтернатив також варто згадати робі, сейтан, соєві кубики тощо.
• Деякі псевдозернові, наприклад кіноа або амарант є також хорошими джерелами протеїну.
• Ви також можете урізноманітнити щоденне споживання протеїну за допомогою усіляких протеїнових батончиків.
• Сироватковий або рослинний протеїновий порошок також може вам допомогти. Якщо вам потрібна допомога у виборі правильної протеїнової добавки, то наша стаття “Як вибрати найкращий протеїн для схуднення” може вам допомогти.

Рекомендована норма споживання протеїну для дорослої людини становить 0,8-2 г/кг маси тіла. Величина споживання залежить від віку, стану здоров’я, кількості м’язової маси або обсягу і типу фізичної активності. Людині, з вагою 70 кг, яка веде сидячий спосіб життя, може знадобитися всього 56 г протеїну на день (0,8 г/кг ваги), хоча споживання 1 г/кг ваги (70 г протеїну) може бути більш корисним. Однак, активному спортсмену з такою ж вагою може знадобитися 2 г/кг маси тіла, тобто 140 г протеїну.

5. Пийте достатньо рідини

Не завжди голод – це лише замаскована спрага. Рідина часто є ключем до заповнення шлунку та запобігання голоду. Згідно з рекомендаціями ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), середньостатистична доросла жінка, яка веде сидячий спосіб життя і проживає в середніх кліматичних умовах, повинна випивати 2200 мл рідини на добу, а середньостатистичний чоловік – приблизно 2900 мл.

Інша рекомендація говорить, що ми повинні випивати 30-45 мл рідини на кілограм ваги тіла на день. Індивідуальні потреби залежать від кліматичних умов, віку, стану здоров’я, кількості та інтенсивності фізичної активності та багато іншого. Згідно з цією рекомендацією, людина вагою 80 кг повинна випивати 2400-3600 мл рідини на добу.

Однак, це не означає, що ви повинні випивати всю рекомендовану кількість. До 20% цієї кількості ви можете отримати з їжею. Людині з потребою у 2 500 мл рідини потрібно випивати лише 2 000 мл у вигляді напоїв.

У статті “Як недостатнє споживання води впливає на здоров’я” ви дізнаєтеся, чому не варто забувати про поповнення запасів рідини.

Яку рідину обрати?

Звичайно, деякі рідини відрізняються від інших. Базовою повинна бути чиста вода, можливо, в поєднанні з мінеральною водою та несолодким чаєм. Підсолоджені або алкогольні напої є багатим джерелом енергії і можуть легко звести нанівець ваші зусилля зі схуднення.

6. Пробуйте нові рецепти

Здорове харчування не обов’язково має бути нудним чи виснажливим. Навпаки, воно часто може здивувати своєю барвистістю та різноманітністю смаків.

Ви можете відкрити для себе нові смаки та поєднання, використовуючи, наприклад:

• Каші, які раніше не були включені у ваш раціон(ячмінь, просо, овес тощо) та їхні субпродукти (булгур, пластівці, вівсянка, гранола та інші.)
• Псевдозернові (аамарант, кіноа, гречка)
• РІзні види бобових або макарони з бобових
• Горіхи та насіння
• Усі види овочів та фруктів
• Нові приправи

7. Не прагніть до ідеальної дієти

Ви коли-небудь намагалися схуднути і зазнавали невдачі, бо не могли відмовити собі у всіх продуктах, які спочатку заборонили? Або ж вам вдавалося це зробити, але лише на деякий час? Можливо, вам стане легше від того, що більшість цілеспрямованих дієт, заснованих на досконалості, зазвичай закінчуються невдачею. Досить часто через деякий час легко скотитися до підходу “все або нічого“. Наприклад, вам вдається дотримуватися бездоганної дієти протягом певного періоду часу, але як тільки ви побалуєте себе шматочком шоколаду, ви продовжуєте їсти, тому що “Ви вже все зіпсували”. Зрештою, ви споживаєте значно більшу кількість калорій, а крім того, відчуваєте себе погано фізично і психічно. Це, безумовно, не є раціональним і здоровим підходом до харчування.

З іншого боку, якщо ви будете ласувати шматочком шоколаду щодня, ви будете більш задоволені і, ймовірно, уникнете переїдання. Ніхто не є досконалим, і ми, як люди, просто потребуємо шоколаду або шматка торта, щоб жити. Абсолютно нормально, якщо ця їжа з’являється у вашому раціоні час від часу. Ви можете використовувати правило 80-20 як зручний орієнтир. Це означає, що 80% вашого енергетичного раціону повинні складати поживні продукти, а решту 20% можна заповнити шоколадом, піцою або іншими улюбленими ласощами.

8. Висипайтесь

Багато людей недооцінюють сон, хоча він є наріжним каменем успіху. Нестача сну спричиняє зміни в гормональному фоні, що викликає відчуття голоду та ситості.

• Підвищується рівень греліну (гормону голоду).
• З іншого боку, знижується рівень лептину (гормону ситості).

Результат – менше задоволення від їжі, більший голод і бажання їсти. Однак, під час дієти вам потрібно робити все навпаки, щоб впоратися з дефіцитом калорій. Таким чином, недостатній сон впливає на апетит, що є однією з причин, чому він пов’язаний з підвищеним ризиком набору ваги та ожиріння.

Потреба у сні є індивідуальною, але в ідеалі ви повиинні спати 7-9 годин на добу.

9. Не ставайте на ваги у ванній щодня

Люди, які намагаються схуднути, зазвичай починають свій день, стаючи на ваги. Проте це одна з тих дій, яка може дуже демотивувати вас. Коливання ваги є природними і не обов’язково означають, що ви набрали жирові відкладення. Тож якщо у вівторок вранці ви важите на 1 кг більше, ніж у понеділок, не хвилюйтеся. Найімовірніше, це пов’язано, наприклад, з переповненим травним трактом або більшою кількістю води у ваших м’язах.

Якщо коливання ваги вас не турбують, то сміливо продовжуйте зважуватися щодня. Однак, якщо ви належите до більшості смертних і більші цифри на вагах викликають у вас нічні кошмари, то скоротіть кількість разів, коли ви стаєте на ваги, скажімо, до одного разу на тиждень або навіть одного разу на два тижні. Навіть такої частоти достатньо, щоб у довгостроковій перспективі ви могли оцінити, чи рухається ваша вага у правильному напрямку.

Також не забувайте, що якщо ви худнете, змінюючи свій раціон харчування і займаючись спортом, жирові відкладення – це не єдине, що змінюється у вашому організмі. Кількість м’язової маси також змінюється. Тому, якщо кількість жиру зменшується, а кількість м’язів збільшується, то цифра на вагах може не відповідати вашим очікуванням. Ось чому добре поєднувати зважування з вимірюванням обхватів тіла (талії, стегон тощо) і регулярно фотографувати себе у спідній білизні. А аналізатор складу тіла (найчастіше це робиться за допомогою приладу InBody) детально розповість вам, скільки жиру та м’язів у вашому тілі.

Про що варто пам’ятати?

Швидкі результати та невеликі зусилля є привабливими навіть у випадку схуднення. Однак, здебільшого це правда, що всі короткі шляхи врешті-решт призводять до невдачі. Ось чому краще змиритися з довготривалою дієтою для схуднення. Ви будете винагороджені більш приємною подорожжю без надмірних обмежень і довготривалим успіхом у вигляді підтримки нижчої маси тіла. Для того, щоб успішно схуднути, вам просто потрібно зосередитися на регулярному харчуванні, вживанні достатньої кількості клітковини і протеїну, достатній кількості сну і плануванні прийомів їжі. Навіть такі дрібниці, як випробування нових рецептів або залучення друзів, зроблять процес більш приємним. Не біда, якщо втрата ваги займає багато часу, а дива не трапляються. Знаєте, як кажуть: “Тихіше їдеш – далі будеш”.

Якщо Вам ця стаття була цікавою та корисною, то поділіться нею з друзями та родичами і допоможіть їм досягти своїх цілей.

Джерела:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[7] PAPATRIANTAFYLLOU, E. et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

[8] SCHOENFELD, B.J. et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

[9] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[10] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/