Харчові волокна: чому вони важливі та які їхні джерела?

Харчові волокна- це річ, про яку, безсумнівно, чули більшість людей. Всі, хто хоч трохи піклується про правильний харчовий баланс свого раціону, знають, що нехтувати нею не варто. Вона впливає на різні аспекти здоров’я людини, включаючи травлення та серцево-судинну систему, а також може допомогти впоратися із такими неприємними речами, як тяга до солодкого. Однак багато людей відчувають її дефіцит та не отримують користі від її позитивних ефектів. В сьогоднішній статті ви дізнаєтесь, що таке клітковина, її переваги та джерела.

Що таке харчова клітковина?

Клітковина – це, по суті, полісахарид. Вона складається із багатьох молекул моносахаридів, розташованих в довгих ланцюжках. На відміну від інших полісахаридів (наприклад, крохмалю в зернових), вона не розщеплюється травними ферментами. Таким чином, клітковина проходить через травну систему в майже незмінному вигляді. Однак це жодним чином не робить її марною поживною речовиною. Зовсім навпаки. Проходячи через травний тракт, вона впливає не лише на роботу травного тракту, а й на такі фактори, як рівень цукру в крові, імунітет та кишкову мікробіоту.

В продуктах тваринного походження немає клітковини. Тільки рослинна їжа містить її в природному вигляді. Наприклад, зернові, бобові, фрукти, овочі, горіхи та насіння є одними із джерел клітковини.

Достатня кількість клітковини в раціоні в іншій формі, ніж у вищезгаданих продуктах, сьогодні не є проблемою. На ринку є харчові добавки, які можуть підтримати споживання клітковини. Серед них, наприклад, псиліум, яблучна клітковина або комплексні продукти, що містять клітковину із різних джерел, такі як Daily Fiber.

Які види клітковини існують?

Всупереч поширеній думці, клітковина – це не єдина поживна речовина, яка має різноманітні переваги для здоров’я. Під цим терміном ховається велика кількість різних її видів. Їхні характеристики та вплив на здоров’я також різняться. Чи мають для вас значення целюлоза, інулін або пектин? Ці три – лише деякі із багатьох компонентів харчової клітковини.

За своїми властивостями клітковину поділяють на дві категорії: розчинну та нерозчинну. В продуктах харчування можна знайти різні комбінації та пропорції цих двох категорій. Наприклад, фрукти містять більше розчинної клітковини, ніж зернові, які переважно містять нерозчинну клітковину.

Важливо пам’ятати, що існує частковий поділ між розчинною та нерозчинною клітковиною. Існують інші випадки, коли розчинна клітковина поводиться в травній системі подібно до нерозчинної, та навпаки. [3]

Однак цього поділу більш ніж достатньо для розуміння функції та впливу клітковини. Що ж відрізняє розчинну клітковину від нерозчинної?

2. Розчинна клітковина

Водорозчинна клітковина розширюється в травному тракті та набуває гелеподібної консистенції. Ця маса сповільнює травлення, завдяки чому ви довше відчуваєте себе ситими. Коли вона досягає товстого кишечника, кишкові бактерії частково перетравлюють та переробляють її. Коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК), наприклад, виробляються кишковими бактеріями та поповнюють кишкову стінку. Таким чином, вони запобігають потраплянню мікроорганізмів до крові або посилюють стійкість кишкової стінки до запалення. [3]

Скільки енергії містить розчинна клітковина?

Оскільки частина речовин, створених бактеріями, потрапляє в кров із товстого кишечника, цей вид клітковини також забезпечує організм невеликою кількістю енергії. Таким чином, енергетична цінність клітковини не дорівнює 0 ккал, проте стверджується, що 1 г клітковини містить близько 2 ккал (8 кДж). Це середнє число, оскільки різні типи клітковини можуть відрізнятися. [4]

Основні джерела розчинної клітковини

Розчинна клітковина має найвищу концентрацію в фруктах та овочах.

Типові представники розчинної клітковини

• пектин – міститься у фруктах, яблука є хорошим джерелом пектину
• інулін – ця клітковина використовується для приготування популярного сиропу з цикорію
• глюкоманнан – походить з кореня коньяку і може бути отриманий не тільки як харчова добавка для зниження апетиту, але й у вигляді безкалорійної пасти з коньяку
• псиліум

Чи варто віддавати перевагу одному типу волокон?

Ефекти розчинної та нерозчинної клітковини можуть здаватися абсолютно суперечливими. То що ж краще? Розчинна клітковина, яка сповільнює травлення, чи нерозчинна, яка підтримує відчуття ситості та сприяє випорожненню шлунку? Правда полягає в тому, що людині потрібно і те, й інше для загального здоров’я, а також для гарного травлення.

На щастя, більшість страв містять поєднання обох форм клітковини. Тому достатньо зосередитися на різноманітності. Ви можете легко досягти балансу у впливі розчинної та нерозчинної клітковини, якщо будете чергувати їхні джерела.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Як клітковина впливає на здоров’я?

1. Підтримує травлення

Клітковина – важливий компонент здорового, добре функціонуючого травлення. Завдяки здатності зв’язувати воду, її нерозчинний компонент значно збільшує її об’єм. Як наслідок, вона має найбільший вплив на перистальтику тонкого кишечника (рухи кишечника) та полегшує проходження перетравленого вмісту по кишечнику. Як наслідок, збільшення об’єму калових мас в товстому кишечнику покращує регулярність випорожнення шлунку. Коли мова йде про профілактику або лікування закрепів, одним із найважливіших факторів, які слід враховувати, є вміст клітковини у вашому раціоні. [3,4]

2. Працює як пребіотик та живить кишкову мікробіоту

Клітковина, особливо розчинна, високо цінується через її сприятливий вплив на кишкову мікробіоту. Вона складається із широкого спектру мікроорганізмів (бактерій, дріжджів, вірусів тощо), які живуть в травній системі.

Пробіотики – це корисні кишкові бактерії, які можна отримати із їжею (наприклад, кисломолочні продукти, ферментовані овочі тощо).

Клітковина, з іншого боку, функціонує як пребіотик. Це цукровмісний матеріал, яким харчуються корисні кишкові бактерії. Вона має вирішальне значення для їхнього розвитку та розмноження.

Клітковина покращує склад мікробіоти кишківника, сприяючи росту корисних мікроорганізмів. “Хороші” бактерії та дріжджі не тільки мають кращі умови для розмноження, але й в більшій кількості можуть “перемогти” небажані види, які можуть спричинити проблеми зі здоров’ям.

3. Допомагає уникнути онкологічних захворювань травної системи

Клітковина здебільшого пов’язана зі зниженням ризику раку товстої кишки. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, колоректальний рак (рак товстої кишки) посідає третє місце серед найпоширеніших онкологічних захворювань в усьому світі та є другою причиною смерті серед онкологічних захворювань. [11]

Раніше зазначений пребіотичний ефект клітковини, ймовірно, відіграє важливу роль. Жирні кислоти, що виробляються кишковими бактеріями, забезпечують енергією клітини товстої кишки й таким чином підтримують здоров’я кишкової стінки. Клітковина прискорює потік перетравленої їжі через кишечник, що зменшує час впливу потенційно небезпечних речовин на слизову оболонку кишечника. Крім того, клітковина має здатність зв’язувати канцерогенні речовини (які беруть участь в розвитку раку). [3,4]

4. Впливає на рівень цукру в крові

Клітковина знижує глікемічний індекс продуктів та страв. Це означає, що вона уповільнює всмоктування глюкози із травної системи в кров (в той же час, вона викликає секрецію меншої кількості інсуліну). Як наслідок, спостерігається менше підвищення рівня цукру в крові (глікемія) після прийому їжі. Розчинна клітковина в першу чергу спричиняє цей вплив.

Коливання глікемії слід тримати під контролем, особливо тим, хто страждає на цукровий діабет ( діабет), щоб уникнути пошкодження кровоносних судин, спричиненого високим рівнем цукру в крові.

Більш стабільний рівень глікемії також корисний для здорових людей. Після прийому їжі надмірне підвищення рівня цукру в крові спричиняє його раптове зниження. В цей момент організм потребує швидкого запасу енергії та часто “просить” її через підвищений потяг до солодкого. З іншого боку, багата на клітковину дієта може запобігти коливанням рівня глікемії, що може допомогти зменшити потяг до солодкого та потенційно сприяти схудненню. [2,9]

5. Клітковина також впливає на здоров’я серця та судин

Розчинна складова клітковини в першу чергу відповідає за її вплив на здоров’я серцево-судинної системи. В кишечнику вона зв’язується із жовчними кислотами, в яких завдяки своїй гелеподібній консистенції міститься холестерин. Ці жовчні кислоти та холестерин разом із клітковиною виводяться з організму. В результаті, коли організму потрібен холестерин (наприклад, для побудови клітинних мембран), він змушений заглиблюватися в свої запаси холестерину, підтримуючи його рівень в межах здорового діапазону.

Із оптимальним рівнем холестерину пов’язана менша ймовірність розвитку атеросклерозу (затвердіння або закупорювання кровоносних судин), який є основою для розвитку інфаркту міокарда або інсульту. [3]

6. Допомагає схуднути, регулюючи споживання енергії із їжею

Загальновідомо, що клітковина підкреслюється в кожній дієті для схуднення. Її наслідки здебільшого приховані за здатністю краще насичувати. Клітковина збільшує наповненість шлунка та сповільнює його спорожнення. Як наслідок, пізніше виникають голодні страйки.

Як наслідок, людина отримує менше енергії із їжі внаслідок більш тривалого відчуття ситості. Наприклад, ви можете легко задовольнитися одним шматочком хліба із шинкою та сиром, якщо ваш сніданок включає овочевий гарнір. Однак без овочів вам знадобиться дві скибочки хліба, щоб відчути себе ситим. В другому прикладі споживання енергії зі сніданком було б набагато вищим.

Таким чином, клітковина дуже допомагає в схудненні. Крім того, дієта із високим вмістом клітковини може допомогти уникнути набору ваги, потенційного ожиріння та пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям. [2]

Які продукти містять клітковину?

Багато хто вважає, що найкращим джерелом клітковини є овочі та фрукти. В той же час, ця група продуктів посіла третє місце в рейтингу продуктів, що містять клітковину.

1. Бобові

• Перше місце за вмістом клітковини займають бобові. У сирому вигляді вони можуть містити до 20 г клітковини на 100 г.
• Однак багатьом з нас не вистачає бобових в раціоні, тому корисно включати їх, наприклад, у вигляді різних супів, спредів або просто додавати в салат. Паста з бобовими також є гарною альтернативою.

Скільки клітковини в середньому містять різні види бобових?

Продукт (сировина)	горох	червона квасоля	нут	червона сочевиця	коричнева сочевиця
вміст клітковини / 100 г	22 г	15 г	12 г	11 г	11 г

2. Цільнозернові крупи

• Цільнозернові каші посідають друге місце за вмістом клітковини.
• Джерелом клітковини є зернові в їхньому первісному вигляді, такі як жито, натуральний рис, пшениця, ячмінь тощо. Клітковина також міститься в продуктах, виготовлених з цих злаків, таких як хліб, макарони, пластівці (наприклад, житні або вівсяні), каші тощо.
• Однак, щоб містити клітковину, продукт повинен бути цільнозерновим. Цільнозернові продукти містять ціле зерно злаку, включаючи висівки, які багаті на клітковину. Однак продукти з білого борошна позбавлені цих частин.

Скільки клітковини в середньому містять різні види зернових?

Продукт (сировина)	ячмінь	вівсянка	жито	пшениця	натуральний рис
вміст клітковини / 100 г	16 г	11 г	15 г	9 г	5 г

3. Фрукти та овочі

• На третьому місці за кількістю клітковини знаходяться вищезгадані овочі та фрукти. Кількість клітковини коливається від приблизно 1 г до 7 г клітковини.
• Серед овочів з найбільшим вмістом клітковини – горох, стручкова квасоля та броколі. Серед фруктів лідирують ягоди, такі як малина, смородина та ожина.

Скільки клітковини в середньому містять деякі овочі?

Продукт (сировина)	горох	морква	стручки квасолі	броколі	капуста
вміст клітковини / 100 г	5.7 г	2.8 г	2.7 г	2.6 г	2.5 г

Скільки клітковини в середньому містять деякі фрукти?

Продукт (сировина)	малина	груша	ківі	чорниця	абрикоси
вміст клітковини / 100 г	6.5 г	3.1 г	3 г	2.4 г	2 г

4. Горіхи та насіння

• Горіхи та насіння також є багатими джерелами клітковини. Вони можуть містити приблизно від 2 до 34 г клітковини на 100 г у випадку з насінням чіа.
• Вміст клітковини може бути дійсно високим. Однак їхня добова порція має бути меншою, ніж у попередньо згаданих продуктів.
• Горіхи та насіння є дуже багатим джерелом жирів та енергії. 100 г мигдалю містять до 50 г жирів і 580 ккал (2420 кДж). Енергетична цінність цієї кількості еквівалентна, наприклад, більшій порції обіду, що складається з 150 г м’яса і 200 г рису.
• В ідеалі, ви повинні з’їдати одну невелику жменю горіхів і насіння щодня, що еквівалентно приблизно 30 г. Наприклад, якщо ви з’їсте 30 г фісташок, ви отримаєте приблизно 3,3 г клітковини (близько 13 % від рекомендованої добової норми).

Скільки клітковини в середньому містять деякі види насіння та горіхів?

Продукт (сировина)	насіння чіа	насіння льону	мигдаль	фісташки	фундук	волоські горіхи
вміст клітковини/100 г	34 г	27 г	13 г	11 г	9 г	7 г

Якою має бути добова норма споживання клітковини?

У раціоні багатьох людей не вистачає клітковини. В 2017 році вчені виявили, що дорослі в Європі споживають від 14 до 25 г. За даними Європейського агентства із безпеки харчових продуктів (EFSA), рекомендована норма споживання клітковини має становити щонайменше 25 г.

В рекомендаціях для населення США (Dietary Guidelines for Americans) йдеться про 28-34 г, залежно від віку та статі. Кожна країна має свої власні рекомендації, але всі вони знаходяться в межах від 25 до 35 г клітковини на день. [4,7,8,10]

Наступні продукти містять рекомендовані 25 г клітковини: 50 г вівсянки (ця порція містить близько 7 г клітковини), одне велике яблуко (близько 3 г клітковини), 70 г цільнозернових макаронів (сирих, близько 6 г клітковини), 100 г моркви (близько 3 г клітковини) та 100 г житнього хліба (приблизно 6 г клітковини). [12]

Можливі побічні ефекти від високого споживання клітковини

Клітковина підпадає під фразу “забагато чогось – погано”. Користь для здоров’я приписаних 25-30 г незаперечна, але якщо перевищити норму, це може спричинити проблеми. Надмірним вважається споживання клітковини 50-60 г на добу. Труднощі можуть виникнути, особливо якщо ви підтримуєте високий рівень споживання протягом тривалого періоду часу.

• Надлишок клітковини може викликати гази та біль у животі. Це також може статися, якщо ми занадто швидко збільшуємо споживання клітковини.
• У деяких людей високе споживання може проявлятися діареєю та рідкими випорожненнями.
• Однак запори також характерні для надмірного споживання клітковини. Особливо, коли ми недостатньо п’ємо. Якщо ми недостатньо п’ємо, запор може бути спричинений і тією кількістю клітковини, яка знаходиться в межах рекомендованої норми споживання. Тому слід забезпечити споживання рідини з розрахунку 30 – 45 мл на кілограм ваги.
• Тривале надмірне споживання клітковини може призвести до зниження всмоктування мінералів, таких як залізо, цинк або кальцій.
• У той же час, абсорбція деяких ліків також може бути знижена.[3]

Як бачите, не варто споживати занадто багато клітковини, навіть якщо вона є корисним інгредієнтом. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості клітковини в своєму раціоні, збільште її споживання в розумний спосіб. Надайте перевагу продуктам із високим вмістом клітковини, а потім подумайте про прийом харчових добавок. З іншого боку, подумайте, чи не надмірно ви споживаєте клітковину, якщо відчуваєте деякі із вищезгаданих негативних ефектів.

Про що варто пам’ятати?

Не можна заперечувати, що клітковина корисна для нашого здоров’я. Тому не варто нехтувати її споживанням. Прагніть споживати щонайменше 25 г клітковини на день, якщо хочете покращити травлення, здоров’я кишечника та склад мікробіоти, а також запобігти коливанням рівня цукру в крові. Цього можна досягти, збільшивши споживання бобових, цільнозернових, овочів, фруктів та горіхів.

Якщо ви знайшли цю статтю корисною, поділіться нею з друзями та знайомими.

Джерела:

[1] ALTHANI, A.A. et al. Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jcp.25284

[2] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[5] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624670/

[6] CHAMBERS, E.S. et al. Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/

[7] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz052

[8] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[9] VERONESE, N. et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566200/

[10] USDA. 2020-2025 Dietary Guidelines.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[11] WHO. Colorectal Cancer Awareness Month 2022 – IARC. – https://www.iarc.who.int/featured-news/colorectal-cancer-awareness-month-2022/>

[12] USDA. FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[15] BAER J. DAVID et al. Dietary Fiber Decreases the Metabolizable Energy Content and Nutrient Digestibility of Mixed Diets Fed to Humans. – https://academic.oup.com/jn/article/127/4/579/4728747