Як вибрати правильний протеїн для схуднення або росту м’язів?

Можливо, ви не здивуєтеся, дізнавшись, що протеїн – це не стероїд для допінгу, і його не обов’язково вживати лише 130-кілограмовим бодібілдерам. Навпаки, це практична харчова добавка. Тому він є невід’ємною частиною раціону людей, які хочуть схуднути, набрати масу м’язів або просто підтримувати себе в хорошій формі. Насправді, достатнє споживання протеїну може значно допомогти в досягненні поставленої життєвої мети, якою б вона не була.

Якщо ви вирішили полегшити споживання білка за допомогою протеїнового порошку, ви можете розгубитися при його виборі. Може бути нелегко зорієнтуватися, що означають такі абревіатури, як WPC, WPI або DH32. В сьогоднішній статті ми розповімо більше про те, що ховається за цими загадковими літерами, а також обговоримо, як вибрати правильний протеїн відповідно до ваших цілей.

Які переваги використання протеїнового порошку?

Протеїн – це дієтична добавка, яка по праву є концентрованим джерелом білка. Рекомендована норма споживання білка становить 0,8 – 2 г на кілограм маси тіла (МТ), залежно від віку, стану здоров’я та обсягу фізичної активності. Для людини вагою 70 кг це становить 56-140 г.

Внаслідок підвищених вимог до споживання білка, спортсменам рекомендується дотримуватися діапазону 1,4 – 2 г на кілограм маси тіла. Для спортсмена вагою 70 кг це десь 98-140 г. Протеїновий порошок, однак, призначений не тільки для росту м’язів спортсменів. Він також може допомогти людям, які намагаються схуднути та хочуть захистити свою важко зароблену м’язову масу від спалювання в енергію або зменшити постійний голод та тягу до солодкого. Якщо ви не можете отримати достатню кількість білка зі звичайного раціону за день, протеїновий порошок може стати для вас чудовим помічником. Давайте подивимося, на що впливає адекватне споживання білка. [1-2]

1. Прискорення метаболізму

Прискорення метаболізму певною мірою може бути пов’язане із тепловим ефектом, який білки мають найбільше серед всіх продуктів харчування. Що це означає? Для білків, в залежності від їх типу, тепловий ефект коливається в межах 20 – 30%. Відомо, що 20 – 30% їх енергетичної цінності організм використовує для металізації. Для порівняння, вуглеводи мають тепловий ефект лише 5 – 10%, а жири – 0 – 3%. Таким чином, білок дозволяє організму із всіх макроелементів спалювати найбільше енергії, практично не докладаючи додаткових зусиль. Якщо ви споживаєте 150 г білка на день, ви можете спалити до 180 ккал. [3-5]

2. Втрата та підтримання ваги

Більш легке схуднення завдяки достатньому споживанню білка також пов’язане із підтриманням та збільшенням м’язової маси, яка споживає більше енергії, ніж жир. Чим більше у вас м’язів, тим, природно, вищі витрати. Якщо ви вже досягли своєї цільової ваги, оптимальне споживання білка також може допомогти вам не почати набирати вагу знову. Це пов’язано із тепловим ефектом та ситністю білка. [6-8]

3. Ріст та підтримка м’язів

Білки та їхні амінокислоти є важливим будівельним матеріалом для м’язів. Це дозволяє м’язовій масі рости та набирати силу, що цінується всіма, хто регулярно займається в спортзалі. Крім того, білок допомагає підтримувати м’язи в тонусі, що дуже важливо, особливо під час дієти. Насправді, під час дефіциту калорій високе споживання протеїну може зменшити та запобігти втраті м’язової маси. Більше того, при дотриманні певних умов, він може сприяти збільшенню м’язової маси. Ось чому краще дотримуватися більш високого споживання білка. Ви можете без побоювання наближатися до межі в 2 г білка на кг маси тіла. [9-10]

4. Підвищена регенерація

Протеїн також відіграє незамінну роль у відновленні пошкоджених м’язів після тренувань. Саме тому в спортзалі можна побачити спортсменів, які змішують протеїновий напій в шейкері одразу після останнього тренування. Звичайно, це трохи перебір, але вони, по суті, не роблять помилки. Вони просто намагаються дати організму те, що йому потрібно прямо зараз. Окрім здатності відновлювати м’язи після тренувань, протеїн також може допомогти відновити пошкоджені тканини внаслідок травм. Також не варто недооцінювати його вживання людям, які отримали травму та хочуть якнайшвидше повернутися в форму. [11-12]

7. Підтримує здоров’я кісток

Білок не тільки впливає на ріст м’язів, але й сприяє підтримці здоров’я кісток. Результати досліджень свідчать про те, що певною мірою він може допомогти запобігти переломам або розвитку остеопорозу. Білок так само важливий для здоров’я опорно-рухового апарату, як і активний спосіб життя із великою кількістю фізичних вправ та, особливо, самостійних силових тренувань. [18-21]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Як класифікувати протеїнові порошки та який із них обрати?

Перш ніж вибрати протеїновий порошок, потрібно поцікавитися, із чого він насправді виготовлений. Напевно, не дивно, що його виготовляють із продуктів, багатих на білки. Залежно від сировини, ми можемо розділити протеїни на тваринні та рослинні. Це дає вам широкий вибір варіантів, із яких ви можете вибрати протеїновий порошок, відповідно до ваших потреб та цілей. Існують також спеціальні протеїнові порошки, які підходять для веганів або людей із дієтичними обмеженнями, наприклад, непереносимістю лактози.

Протеїн тваринного походження

Протеїновий порошок, виготовлений із молока, загалом можна назвати найпопулярнішим. Він містить комбінацію сироваткового протеїну та казеїну в співвідношенні 1:4. Сироватковий протеїн – це суміш білків, виділених із молочної сироватки. Зокрема, ви можете знайти сироватковий концентрат, ізолят та гідролізат. Якщо на етикетці ви бачите напис “100% Whey”, то можете бути впевнені, що сироватковий протеїн є єдиним джерелом білка. Великою перевагою такого білка є швидка засвоюваність. Однак із молока також виробляють казеїнові білки, наприклад, найпоширеніший сьогодні міцелярний казеїн. Він забезпечує постійне надходження амінокислот для побудови м’язів, оскільки перетравлюється набагато повільніше. Це робить його ідеальним для зниження апетиту та посилення відчуття ситості.

Однак, крім молока, протеїнові порошки тваринного походження також виготовляють із яловичого білка або яєць (яєчний альбумін). Дуже рідко можна зустріти курячий або лососевий білок. Однак їх ціна досить висока. Тому такі джерела білка можуть входити до складу деяких багатокомпонентних протеїнових порошків, замінників їжі або протеїнових батончиків. Нижче ми поговоримо про те, як розпізнати кожен тип протеїну та обрати найкращий.

1. Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн належить до категорії продуктів тваринного походження, що виробляється із молока. На кілограм отриманого білка потрібно більше 100 літрів молока. Ціна залежить від типу білка, способу обробки, засвоюваності, часу перетравлення, вмісту білків, жирів, вуглеводів. Таким чином, кожен із протеїнових порошків може підійти індивідуально, залежно від поставленої мети.

Для виготовлення сироваткового протеїну спочатку потрібно отримати якісне коров’яче молоко. Воно проходить пастеризацію (короткочасне нагрівання), що запобігає розмноженню бактерій в молоці. Після цього процесу молоко містить приблизно 20% сироваткового протеїну та 80% казеїнового білка. Додавання ферменту хімозину згортає молоко, таким чином відокремлюючи сироватку від казеїну. В результаті утворюється рідка частина, яка називається молочною сироваткою (сироватка), що містить сироваткові білки, жири та вуглеводи. Потім вона піддається подальшій обробці шляхом фільтрації та інших процесів для створення кінцевого продукту – сироваткового протеїну. [22-23]

Протеїновий концентрат

Сироватковий концентрат також можна знайти під абревіатурою WPC (Whey Protein Concentrate – концентрат сироваткового протеїну). Завдяки своїм властивостям він належить до найулюбленішого та найпопулярнішого виду протеїну в усьому світі. Зазвичай він містить достатню кількість білка – до 70-80%. Наприклад, раніше у виробництві використовувався метод іонного обміну. Це був недорогий спосіб, за допомогою якого вихідні білкові фракції руйнувалися. Тому зараз він був замінений на вдосконалені методи фільтрації, такі як нанофільтрація, мікрофільтрація та ультрафільтрація. Це дозволяє отримати високоякісний та відносно швидко засвоюваний білок (10 г/год), який до того ж є доступним за ціною. [24]

Протеїновий концентрат підходить для:

• Силових тренувань спортсменів після фізичних навантажень для сприяння регенерації.
• Спортсменам, які займаються силовими тренуваннями, в будь-який час доби для забезпечення оптимального споживання білка.
• Вимогливих спортсменів після фізичних навантажень для сприяння регенерації.
• Спортсменам на витривалість в будь-який час доби для забезпечення оптимального споживання білка.
• Людям, які намагаються схуднути та потребують збільшення споживання білка.
• Поварам та кухарям, які хочуть збільшити вміст білка в своїх стравах.
• Людям, які одужують після травми.
• Всім, хто хоче споживати якісний та доступний протеїн.

Сироватковий ізолят

Сироватковий ізолят також називають WPI (Whey Protein Isolate – ізолят сироваткового білка). Його виділяють із сироваткового концентрату шляхом фільтрації. Фільтрація ізоляту займає більше часу, ніж концентрату. В результаті виходить продукт, який є навіть “чистішим”, ніж сироватковий концентрат. Для порівняння, він також має більшу частку білка, 80% або більше. Він також містить менше жиру та цукру, що ідеально підходить для вимогливих спортсменів, які потребують високоякісного та швидко засвоюваного протеїну (10 г/год). Під час виготовлення із протеїну також видаляється майже весь молочний цукор. Його вміст в сироваткових ізолятах становить близько 2 г на 100 г суміші, що дозволяє людям із непереносимістю лактози вживати його без побоювань. [25-26]

Сироватковий ізолят підходить для:

• Вимогливих спортсменів, які прагнуть до максимальної регенерації.
• Спортсменів, що займаються фітнесом та бодібілдингом, які слідкують за кожним грамом жиру та цукру в своєму раціоні.
• Людям, які дотримуються дієти.
• Людям, яким потрібен найкращий протеїн для схуднення.
• Людям, які не перетравлюють лактозу. 
• Людям, які шукають найчистіше концентроване джерело білка.

Протеїновий гідролізат

Протеїновий гідролізат, також відомий як WPH (гідролізат сироваткового протеїну), зазвичай містить 70-85% білка. Його особливість полягає в тому, що він виробляється із сироваткового концентрату або ізоляту шляхом гідролізу. Під час цього процесу до суміші додають інгредієнти, які ферментативно розщеплюють білкові ланцюги на коротші пептиди. Вони швидше засвоюються організмом. В результаті утворюється білок, який добре засвоюється та швидше використовується організмом. Завдяки швидкості засвоєння (понад 10 г/год) гідролізат може перевершити інші сироваткові білки. [27-28]

Можливо, ви вже помітили позначку DH (ступінь гідролізу) при виборі гідролізованого протеїну та задавалися питанням, що вона означає. Все просто, чим більше число за літерами DH, тим довше тривав процес гідролізу і тим більше зв’язків було розщеплено. Це також означає, що білок містить коротші пептиди та вільні амінокислоти. Простіше кажучи, чим вищий ступінь гідролізу білка, тим більше він розщеплений та швидше засвоюється. Наприклад, цей вид протеїнового порошку підходить для людей із алергією на білок коров’ячого молока. Частини, що викликають алергію, розщеплюються під час гідролізу, і тому протеїн не повинен викликати проблем із травленням. [29]

Найвищий можливий ступінь гідролізу має позначення DH32. Однак ви також можете зустріти позначення DH5, де ступінь гідролізу нижчий. Під час вибору також майте на увазі, що гідролізовані протеїни зазвичай мають злегка гіркуватий смак, який може не всім сподобатися. Перш ніж купувати упаковку вагою 5 кг, візьміть зразок, щоб зрозуміти, чи справді він підходить вам за смаком. [29]

Протеїновий гідролізат підходить для:

• Вимогливих спортсменів, які прагнуть максимальної регенерації.
• Вимогливих спортсменів, які хочуть ще більш швидкого засвоєння.
• Людям із непереносимістю лактози (підходить, якщо протеїновий порошок виготовлений із сироваткового ізоляту).
• Для тих, хто має алергію на білок коров’ячого молока.

2. Міцелярний казеїн

Міцелярний казеїн отримують зі свіжого та знежиреного коров’ячого молока. Це найпопулярніша та найякісніша форма казеїну, що виробляється шляхом мікрофільтрації із молока. Таким чином, міцелярний казеїн зазвичай містить 70 – 80% білка, який засвоюється поступово зі швидкістю приблизно 6 г/год. Це пов’язано з тим, що він має специфічні сферичні структури, які називаються міцелами, що призводить до більш тривалого періоду засвоєння. Саме тому казеїн також по праву отримав прізвисько “нічний протеїн”. Цей вид не підходить для людей, які очікують від протеїнового порошку швидкого засвоєння. Навпаки, він популярний серед тих, хто намагається максимізувати ріст м’язів та хоче підтримувати підвищене виділення м’язового білка протягом ночі, оскільки цей тип протеїнового порошку повільно засвоюється. [45]

Міцелярний казеїн підходить:

• В поєднанні із швидкозасвоюваним протеїном (сироватковим концентратом або ізолятом) для спортсменів, які не вживають тверду їжу протягом двох годин або більше після тренування.
• Для спортсменів та всіх, хто хоче забезпечити організм достатньою кількістю білка в нічний час.
• Для тих, хто хоче забезпечити організм достатньою кількістю білка під час тривалого голодування.

3. Яловичні протеїни

Яловичні протеїни– ще один фаворит серед людей із непереносимістю лактози. Однак він містить переважно білок сполучної тканини, або колаген, який має специфічний амінокислотний спектр. Це робить його менш придатним для стимуляції росту м’язів порівняно із сироватковою альтернативою. Тому атлетам, які займаються силовими тренуваннями, слід звернути увагу на інший тип протеїну. Але якщо ви хочете зміцнити здоров’я суглобів, волосся, нігтів та шкіри, добавки із колагеном також можуть бути корисними. Колаген може певною мірою уповільнити старіння шкіри, підвищити її еластичність та зменшити зморшки. Крім того, він сприяє функціонуванню суглобів та хрящів. [30]

Яловичні протеїни підходить для:

• Жінок та чоловіків, які бажають мати молодий вигляд шкіри та хочуть зменшити кількість зморшок.
• Люди, які мають проблеми із суглобами або опорно-руховим апаратом в цілому. 

4. Яєчний протеїн

Яйця – одне із найпопулярніших джерел білка серед спортсменів, які займаються силовими видами спорту. Сирий білковий порошок (яєчний альбумін) виробляється шляхом сушіння пастеризованих (короткочасне нагрівання) білків курячих яєць. Як правило, він містить 60 – 80% високоякісного білка. Перевага яєчного білка полягає в тому, що він має хороший амінокислотний спектр. Це робить його одним із найцінніших джерел білка. Як і яловичий білок, він корисний для людей із непереносимістю лактози. Однак в порівнянні з ним яєчний білок кращий, оскільки має набагато сприятливіший амінокислотний спектр. Для деяких людей невеликим недоліком може бути його триваліша абсорбція (3 г/год). Однак в деяких випадках це може сприйматися як перевага. [45]

Більше того, ви також можете отримати більше білка в своєму раціоні, використовуючи класичні рідкі білки. Їх перевага в тому, що вам не доведеться викидати жовтки, якщо вам потрібно збагатити свій раціон лише білками, а не жирами.

Яєчний протеїн підходить для:

• Людей, які хочуть збагатити свої страви якісним білком. 
• Людей, які дотримуються дієти та цінують повільне засвоєння білка. 
• Людей, які хочуть забезпечити організм достатньою кількістю білка на ніч або під час тривалого голодування. 
• Для людей із непереносимістю лактози.

Багатокомпонентний протеїн підходить для:

• Людей, які дотримуються дієти, пріоритетом якої є насичення протягом тривалого періоду часу.
• Для тих, хто хоче поповнити запаси якісного білка в будь-який час доби.
• Силовим спортсменам, які не їдять тверду їжу приблизно 1,5 години або більше після тренування.

Тваринні протеїни та їх використання

Ціль	Типи протеїнів
Втрата ваги	Сироватковий ізолят, сироватковий концентрат, сироватковий гідролізат, мультипротеїн
Ріст м’язів	Сироватковий ізолят, сироватковий концентрат, сироватковий гідролізат, мультипротеїн
Після тренування (загальний)	Протеїновий концентрат
Після фізичних навантажень (найшвидша регенерація)	Гідролізат сироватки
Після тренування (перший твердий прийом їжі більш ніж через дві години після тренування)	Міцелярний казеїн, яєчний протеїн, мультипротеїн
Збагачення їжі, приготування їжі та випічки білком	Концентрат молочної сироватки, міцелярний казеїн, яєчний протеїн
Непереносимість лактози	Сироватковий ізолят, яєчний протеїн
Швидкий перекус	Сироватковий ізолят, сироватковий концентрат, яєчний протеїн, мультипротеїн
Підтримка зовнішнього вигляду шкіри та опорно-рухового апарату	Колаген яловичини

Рекомендоване використання тваринного протеїну

Для тваринного протеїну рекомендована доза становить 0,25 – 0,3 г на кг маси тіла. Але якщо ви не хочете турбуватися про розрахунок дози, ви не помилитеся, якщо візьмете 20-40 г протеїнового порошку. Це більш-менш еквівалентно повній 30-грамовій мірній чашці. Верхня межа в 40 г протеїну особливо рекомендується спортсменам після силових тренувань на все тіло, коли потреба організму в протеїні ще вища. [2]

Протеїни на рослинній основі

Протеїни на рослинній основі виготовляються із різних рослинних джерел. Найчастіше це соя, горох, рис або конопля. Їх великою перевагою є те, що вони добре переносяться людьми із непереносимістю лактози. Такі протеїнові порошки особливо популярні серед веганів. Однак люди, які зазвичай їдять продукти тваринного походження та хочуть спробувати щось нове, віддають перевагу рослинним протеїнам, щоб зменшити викиди вуглекислого газу або урізноманітнити свій харчовий раціон. Недоліком, однак, є те, що рослинні протеїнові порошки часто гірше засвоюються, ніж тваринні, а також містять менш сприятливий спектр незамінних амінокислот. Це робить їх менш якісним джерелом білка в порівнянні із тваринним протеїном. Але, на щастя, це не є великою проблемою. Просто вживайте на ⅓ більшу порцію рослинного протеїну та в ідеалі комбінуйте джерела, із яких він отриманий. Наприклад, добре працює поєднання зернових та бобових. Таким чином, ви отримаєте більш сприятливий спектр амінокислот. [33-34]

Згідно із правилом Рубнера, вміст найменш представленої незамінної амінокислоти впливає на придатність білка до використання, що призводить до протеосинтезу. Важливо поєднувати відповідні рослинні джерела білка. Крім того, щоб підвищити засвоєння амінокислот, що містяться в рослинних протеїнових порошках, додайте трохи пробіотиків. Перш ніж вживати рослинний протеїн, пам’ятайте, що він має зовсім інший смак, ніж сироватковий, який може не всім підходити. Тому придбайте зразок, щоб спробувати його, а потім вирішити, чи підходить він вам за смаком. [33-34]

1. Соєвий протеїн

Соєвий протеїн – одна із найпопулярніших альтернатив для вегетаріанців та веганів. Його великою перевагою є те, що він найбільш схожий на сироватковий протеїн за співвідношенням амінокислот EAA. Це, в свою чергу, наближає його до високоякісного сироваткового протеїну. Саме тому він є досить популярним серед веганів, а особливо серед спортсменів, які віддають перевагу виключно рослинній їжі. Для деяких, однак, недоліком може бути те, що порошки соєвого протеїну часто містять більше цукру, ніж сироваткові протеїни.

Соєвий протеїн виготовляється із соєвих білих пластівців. Їх отримують шляхом очищення та видалення жиру із соєвих бобів. Потім пластівці перемелюють на борошно або шрот, який містить приблизно 50-54% білка. На наступних етапах видаляють ароматизатори та цукор, в результаті чого отримують концентрат, що містить приблизно 65-70% білка. Однак суміш все ще може бути перероблена. Інші процеси, такі як видалення клітковини та подальше центрифугування або висушування, створюють соєвий ізолят. Він може містити навіть більше 90% протеїну, але зазвичай він містить близько 85%. [35-36]

Соєвий протеїн підходить для:

• Спортсменів, які займаються силовими тренуваннями для росту м’язів.
• Веганів, вегетаріанці та люди із непереносимістю лактози.
• Людей, які хочуть збагатити свій раціон рослинним білком.
• Поварів та кулінарів, які хочуть збагатити свої страви рослинним протеїном.
• Людей, яким необхідно збільшити вміст білка в раціоні.

2. Рисовий протеїн

Рисовий протеїн виготовляють із рисових зерен. Їх перемелюють, а потім за допомогою ферментів відокремлюють білки від природного крохмалю. В порівнянні із сироватковим протеїном, рисовий протеїн містить менше білка, тому його перетравлення може зайняти більше часу. Лімітуючою амінокислотою, яка представлена в недостатній кількості, в рисовому білку є переважно лізин. Щоб компенсувати цей дефіцит, бажано доповнити його іншим джерелом білка, в ідеалі – білком із бобових. Таким чином, рисовий білок та гороховий білок можуть бути чудовим поєднанням завдяки вмісту амінокислот. Вміст білка відрізняється в різних продуктах. Однак, як правило, він становить від 50 до 78%. Ви також можете зіткнутися із різним співвідношенням вуглеводів та жирів у цих білках. [37-40]

Рисовий протеїн підходить для:

• Веганів, вегетаріанців та людей із непереносимістю лактози.
• Людей, які хочуть збагатити свій раціон рослинним білком.
• Поварів та кулінарів, які хочуть збагатити свої страви рослинним протеїном.
• Людей, яким необхідно збільшити вміст білка в раціоні.

3. Конопляний протеїн

Конопляний протеїн виготовляють із насіння конопель, яке пресують та подрібнюють до отримання дрібного порошку. Порошок конопляного протеїну часто містить близько 50% білка, що значно нижче, ніж в сироваткових протеїнах. Амінокислотний профіль також не найкращий. Хоча конопляний протеїн має відносно високий вміст тирозину та аргініну, він містить низьку кількість лізину та лейцину порівняно із сироватковим протеїном. Тому доцільно доповнювати ці амінокислоти з інших джерел, наприклад, із горохового протеїну. [41-43]

Конопляний протеїн підходить:

• Веганам, вегетаріанцям та людям із непереносимістю лактози.
• Людям, які хочуть збагатити свій раціон рослинним білком.
• Поварам та кулінарам, які хочуть збагатити свої страви рослинним протеїном.
• Людям, яким необхідно збільшити вміст білка в раціоні.

4. Гороховий протеїн

Гороховий протеїн є відносно хорошою альтернативою сироватковому протеїну, оскільки містить більшу кількість лейцину. Ця амінокислота вважається однією із найважливіших незамінних амінокислот для росту м’язів. Однак, з іншого боку, гороховий протеїн містить меншу кількість метіоніну. Ви можете надійно вирішити цю проблему, поєднуючи його із рисовим протеїном. Крім того, високий вміст клітковини в гороховому протеїні уповільнює його засвоєння. Тому цей вид протеїнового порошку може не підійти, якщо ви хочете якнайшвидше розпочати регенерацію пошкоджених м’язових волокон після тренування.

Гороховий протеїновий порошок підходить:

• Веганам, вегетаріанцям та людям із непереносимістю лактози.
• Людям, які хочуть збагатити свій раціон рослинним білком.
• Поварам та кулінарам, які хочуть збагатити свої страви рослинним протеїном.
• Людям, яким необхідно збільшити вміст білка в раціоні.

Порошки рослинних протеїнів та їх використання

Рослинний протеїновий порошок ідеально підходить для всіх спортсменів, які хочуть набрати та підтримувати м’язову масу або сприяти регенерації після тренувань. Вони також ідеально підходять для тих, хто хоче схуднути або намагається збагатити свій раціон якісним білком. Якщо ви також хочете спробувати рослинний протеїн, зверніть увагу на соєвий, багатокомпонентний або комбінацію різних рослинних протеїнів. Чудовим вибором, наприклад, є поєднання рисового та горохового протеїну. Таку комбінацію часто можна знайти в багатокомпонентних протеїнах, що полегшить вам отримання рослинних білків із різних джерел.

Щоб отримати максимальну користь від рослинних протеїнів, ви можете збільшити дозу суміші або доповнити її пробіотиками, щоб підвищити її корисність.

Рекомендоване споживання рослинного протеїнового порошку

Рослинні протеїни зазвичай рекомендується вживати в більших кількостях, ніж тваринні протеїни. Не соромтеся наливати в мірний стаканчик до 40 г протеїну.

Про що варто пам’ятати?

Для спортсменів-рекреантів без особливих потреб, які вживають тваринний білок та шукають ідеальний протеїновий порошок за справедливою ціною та функціональністю, сироватковий протеїн є чудовим вибором. Якщо у вас є проблеми із непереносимістю лактози, зверніть увагу на сироватковий ізолят або яєчний протеїн. А якщо ви хочете підтримати красу шкіри, спробуйте яловичий колаген.

Навіть любителі чистої рослинної їжі не будуть обділені цією чудовою харчовою добавкою. Найкращим варіантом буде соєвий або багатокомпонентний протеїн. Так само можна комбінувати гороховий протеїн із рисовим. А щоб зробити рослинно-білковий порошок ще більш ефективним, візьміть пробіотики.

Який би протеїн ви не обрали, пам’ятайте, що це не чудодійний порошок, який гарантує струнке та м’язисте тіло. Однак, якщо використовувати його із розумом, щоб задовольнити добову норму білка та швидко відновити м’язи після тренування, то в поєднанні зі збалансованою дієтою та добре скоригованим графіком тренувань він може допомогти вам досягти поставленої мети.

Чи є серед ваших знайомих хтось, хто не пробував протеїн? Поділіться цією статтею та познайомте їх із його перевагами. 

Джерела:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[5] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[6] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[7] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[8] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[9] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[10] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[11] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[12] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[13] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[14] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[15] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[16] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[17] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[18] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[19] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[23] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[24] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[25] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[26] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[27] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[28] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc

[29] Zhi-jie Bao et al. – Effects of degree of hydrolysis (DH) on the functional properties of egg yolk hydrolysate with alcalase – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334225/

[30] Beef protein: anabolic underdog? – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[31] Fast vs. Slow Proteins – https://magazine.labdoor.com/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorption/

[32] How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

[33] HENRY BORSOOK – THE SPECIFIC DYNAMIC ACTION OF PROTEIN AND AMINO ACIDS IN ANIMALS – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-185X.1936.tb00500.x

[34] Ralf Jäger – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[35] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[36] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[37] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[38] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[39] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[40] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[41] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[42] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[43] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[44] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[45] Shane Bilsborough et al. – A review of issues of dietary protein intake in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/