Тренування ніг і сідниць вдома: 14 ефективних вправ з власною вагою

Шукаєте спосіб ефективно тренувати сідниці та стегна в домашніх умовах? Якщо так, то ви в правильному місці. У сьогоднішній статті ви знайдете ефективні вправи з власною вагою, які допоможуть вам отримати круглу попу і пружні стегна. Вам не потрібно ходити до спортзалу або використовувати будь-яке фітнес-обладнання. Все, що вам потрібно, – це мотивація для наполегливої роботи. Як початківці, так і досвідчені спортсмени можуть ввести ці вправи у свої тренування, з можливістю збільшити інтенсивність, додавши вагу, наприклад, використовуючи гантелі або фітнес-гумки.

Серед цих вправ ви знайдете різні варіації присідань і випадів, а також деякі менш традиційні рухи. Вони допоможуть вам тренувати сідниці та ноги під різними кутами, комплексно залучаючи м’язи спереду, ззаду та з внутрішньої сторони стегон. У поєднанні з правильним харчуванням, ці вправи можуть сприяти збільшенню, округленню та зміцненню сідниць. Крім того, вони також допомагають зменшити надлишок жиру і тонізувати ці конкретні зони, наближаючи вас на крок до досягнення ваших фітнес-цілей.

Як тренувати сідниці та ноги за допомогою вправ з власною вагою?

Тренування сідниць і ніг щодня або, навпаки, тренування нижньої частини тіла раз на два тижні, мабуть, не буде ідеальним варіантом. Щоб ваші зусилля окупилися і ви побачили видимі результати, важливо дотримуватися кількох основних правил.

• З наведеного нижче списку виберіть 4-6 вправ і внесіть їх у свій план тренувань щонайменше на 4 тижні. Згодом ви можете замінити всі вправи або лише деякі з них на інші на власний розсуд.
• Виконуйте тренування для сідниць і стегон 2-3 рази на тиждень. Щоб забезпечити достатнє відновлення, між кожним тренуванням має бути щонайменше 48 годин перерви.
• За 2-3 тижні збільшуйте кількість повторень або підходів для кожної вправи.
• Завжди зосереджуйтесь на правильній техніці під час тренувань.
• Під час виконання вправ, переконайтеся, що ви виконуєте повний діапазон рухів, водночас зберігаючи  правильну техніку. Це допомагає досягти максимального розтягування м’язів у цьому положенні, що важливо для їхнього оптимального залучення.
• Прагнення до сексуальних вигинів часто передбачає нарощування м’язів і досягнення здорового відсотка жиру в організмі. Дієта з оптимальною кількістю поживних речовин та енергії, яку ви можете легко розрахувати за допомогою нашого калькулятора споживання енергії та поживних речовин, також може допомогти вам у досягненні цієї мети.

Якщо ви хочете дізнатися більше про комплексне тренування сідниць, то ви можете знайти інформацію в нашій статті: “Як привести в тонус і надати форму сідницям і ногам“

14 найкращих вправ для ніг і сідниць з власною вагою

Для кожної вправи ви знайдете правильну техніку виконання базової версії з власною вагою. Якщо ви бажаєте ускладнити тренування і використовувати додаткову вагу, то для кожної вправи передбачено відповідне обладнання. Перш ніж розпочати тренування, проведіть ретельну розминку, наприклад, пробіжку на місці або стрибки зі скакалкою. Після цього виконайте динамічну розтяжку, приділяючи особливу увагу нижній частині тіла.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Присідання

• Початкове положення: Встаньте, злегка розставивши ноги, приблизно на ширині плечей. Ваша вага рівномірно розподілена по всій поверхні стоп.
• Виконання: Вдихніть і плавно перемістіть таз назад і вниз, щоб виконати присідання. Зверніть увагу на збереження правильної постави в спині, щоб уникнути округлення в поперековому і грудному відділах хребта. Контролюйте глибину присідання, щоб зберегти природний вигин хребта. Стежте за тим, щоб вирівнювання коліна, гомілковостопного суглоба і пальців ніг залишалося в одній площині. Видихніть і за рахунок активації сідничних м’язів і передньої частини стегон плавно поверніться у вертикальне положення. Повторіть цей рух для додаткових повторень.
• Типові помилки: Вигинання спини, обмежена амплітуда рухів, нахили вперед, втягування колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, перенесення ваги на носки або п’яти.
• Як зробити вправу складнішою за допомогою обладнання: Присідайте зі фітнес-гумкою над колінами, з тренувальним м’ячем над головою, на напівм’ячі, в жилеті-обважнювачі, зі штангою, гирею, медичним м’ячем або пауербегом.

2. Присідання в стрибку в повітрі

• Початкове положення: Встаньте, злегка розставивши ноги, приблизно на ширині плечей. Ваша вага рівномірно розподілена по всій поверхні стоп.
• Виконання: Вдихніть і плавно перемістіть таз назад і вниз, щоб виконати присідання. Контролюйте глибину присідання, щоб зберегти природний вигин хребта. Стежте за тим, щоб коліно, гомілковостопний суглоб і пальці ніг залишалися в одній площині. Видихніть і за рахунок активації сідничних м’язів і передньої частини стегон виконайте стрибок. У верхній позиції вдихніть, потім поверніться в присідання і повторіть стрибок.
• Типові помилки: Вигинання спини, обмежена амплітуда рухів, нахили вперед, втягування колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, перенесення ваги на носки або п’яти.
• Як зробити вправу складнішою за допомогою обладнання: Виконуйте присідання в стрибку в повітрі за допомогою коробки, напівм’яча або силового мішка.

3. Присідання в стрибку в повітрі зі зведенням ніг

• Початкове положення: Встаньте, злегка розставивши ноги, приблизно на ширині стегон. Ваша вага рівномірно розподілена по всій поверхні стоп.
• Виконання: Вдихніть і стрибніть прямо в присідання. Потім видихніть, виконайте стрибок за допомогою активації сідничних і стегнових м’язів і поверніться у вертикальне положення. Негайно приступайте до наступного повторення.
• Типові помилки: Вигинання спини, обмежена амплітуда рухів, нахили вперед, втягування колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, перенесення ваги на носки або п’яти.
• Як зробити вправу складнішою за допомогою обладнання: Виконуйте присідання в стрибку в повітрі зі зведенням ніг на степпері або з силовим мішком.

4. Піднімання ніг в присіданні

• Початкове положення: Встаньте, злегка розставивши ноги, приблизно на ширині плечей. Ваша вага рівномірно розподілена по всій поверхні стоп.
• Виконання: Вдихніть і плавно перемістіть таз назад і вниз, щоб виконати присідання. На видиху плавно випряміться і підніміть одну ногу. Потім опустіть її назад, знову присідайте і підніміть іншу ногу. Продовжуйте присідання, чергуючи ноги.
• Типові помилки: Вигинання спини, обмежена амплітуда рухів, нахили вперед, втягування колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, перенесення ваги на носки або п’яти.
• Як зробити вправу складнішою за допомогою обладнання: Присідайте із фітнес-резинкою над колінами, з жилетом-обважнювачем, гирею, слемболом або пауербегом.

5. Присідання сумо

• Початкове положення: Встаньте, злегка розставивши ноги, приблизно на ширині плечей. Пальці ніг спрямовані назовні. Покладіть руки на стегна або з’єднайте їх перед грудьми.
• Виконання: Вдихніть і плавно перемістіть таз назад і вниз, щоб виконати присідання. На видиху задійте м’язи сідниць і підколінних сухожиль, щоб плавно випрямитися. Потім приступайте до наступного повторення.
• Типові помилки: Вигинання спини, обмежена амплітуда рухів, нахили вперед, втягування колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, перенесення ваги на носки або п’яти.
• Як зробити вправу складнішою за допомогою обладнання: Присідання сумо з жилетом-обважнювачем, гирею, гантелею або пауербегом.

6. Присідання сумо з пульсацією

• Початкове положення: Встаньте, злегка розставивши ноги, приблизно на ширині плечей. Пальці ніг спрямовані назовні. Покладіть руки на стегна або з’єднайте їх перед грудьми.
• Виконання: Вдихніть і плавно перемістіть таз назад і вниз, щоб виконати присідання. Потім дихайте природно і починайте робити невеликі рухи вгору-вниз в діапазоні декількох сантиметрів в нижньому положенні.
• Поширені помилки: Вигинання спини, нахил вперед, вгинання колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, зміщення на носки або п’яти.
• Як зробити вправу складнішою за допомогою обладнання: Присідання сумо з обтяженням, а саме: з жилетом, гирею, гантелею або пауербегом.

7. Випади вперед

• Початкове положення: Встаньте, злегка розставивши ноги і поклавши руки на стегна.
• Виконання: Тримайте пальці ніг і коліна злегка спрямованими назовні протягом усього руху. Почніть з кроку вперед і трохи вбік. Перенесіть вагу на передню ногу. Опускайтеся, поки стегно не стане приблизно паралельно землі або глибше, а коліно не утворить з литкою кут близько 90 градусів. Видихніть і, активізуючи м’язи передньої частини стегон і сідниць, поверніться у вихідне положення. Після цього одразу приступайте до наступного повторення, використовуючи іншу ногу.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів.
• Як зробити вправу складнішою за допомогою обладнання: Випади на півм’ячі, з пауербегом, зі штангою або з жилетом-обважнювачем.

8. Випади зі стрибком

• Початкова позиція: Встаньте, злегка розставивши ноги.
• Виконання: Тримайте пальці ніг і коліна злегка спрямованими назовні протягом усього руху. Почніть з кроку вперед і трохи вбік. Перенесіть вагу на передню ногу. Опускайтеся, поки ваше стегно не стане приблизно паралельно землі або глибше, а коліно не утворить з литкою кут приблизно 90 градусів. Задня нога може злегка торкатися килимка. Видихніть і, активізуючи м’язи передньої частини стегон і сідниць, підстрибніть вгору, змінюючи ноги в повітрі. Приземлившись, вдихніть і відразу ж приступайте до наступного повторення. Для збереження стійкості використовуйте руки.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів.
• Як зробити вправу складнішою за допомогою обладнання: Випади зі стрибком на півм’ячі або з пауербегом, штангою чи жилетом-обважнювачем.

9. Бічні випади

• Початкова позиція: Встаньте, злегка розставивши ноги.
• Виконання: Вдихніть і зробіть крок убік однією ногою, перенесіть на неї вагу і зігніть коліно. Опускайтеся до тих пір, поки стегно не буде приблизно паралельно землі або глибше, а коліно не утворить з литкою кут приблизно 90 градусів. Потім вдихніть і поверніться у вихідне положення, виконавши випад в інший бік.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів.
• Як зробити вправу складнішою за допомогою обладнання: Бічні випади з пауербегом, штангою, гантелями, гирями або з жилетом-обважнювачем. Бічні випади у вихідному положенні на степері або напівм’ячі.

10. Румунська станова тяга на одній нозі

• Початкова позиція: Встаньте, злегка розставивши ноги.
• Виконання: Тримайте пальці ніг і коліна злегка спрямованими назовні протягом усього руху. Перенесіть вагу на опорну ногу, злегка зігнуту в коліні. Вдихніть, нахиліться вперед і одночасно витягніть іншу ногу назад, тримаючи її прямою. У нижньому положенні не обов’язково, щоб ваше тіло вирівнювалося паралельно землі. Зосередьтеся на збереженні природного вигину спини і відчутті м’язів сідниць і задньої поверхні стегон. Спочатку буде достатньо підняти ногу на 30-50 см над землею. Потім видихніть і поверніться у вихідне положення. Підняття руки може допомогти зберегти стабільність. Спочатку виконайте кілька повторень на одній нозі, а потім перейдіть на іншу.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів, прогинання спини.
• Як ускладнити вправу за допомогою обладнання: Станова тяга на одній нозі з гирею в руці, над головою з гімнастичним м’ячем, на півм’ячі або з використанням підвісного тренажера.

11. Відведення прямої ноги назад

• Початкове положення: Почніть, ставши на коліна на четвереньки і витягнувши одну ногу прямо за собою.
• Виконання: Видихніть, активуйте м’язи сідниць і підніміть витягнуту ногу. Потім вдихніть і поверніть її назад, переходячи до наступного повторення. Після виконання одного підходу поміняйте ногу.
• Типові помилки: Прогинання спини, недостатня активація сідничних м’язів, обмежена амплітуда рухів.
• Як зробити вправу складнішою за допомогою обладнання: Відведення прямої ноги назад з обважнювачами на щиколотках.

12. Кругові махи ногами

• Початкове положення: Ляжте на бік на килимок з витягнутими ногами. Відірвіть тулуб від килимка, підтримуючи себе нижньою рукою. Верхня рука лежить перед тілом.
• Виконання: Дихайте природно, підніміть верхню ногу і починайте робити великі кола в одному напрямку. Виконавши весь комплекс, переверніться на інший бік і виконайте вправу так само.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи.
• Як ускладнити вправу за допомогою обладнання: Кругові михи ногами з обважнювачами на щиколотках.

13. Підняття ніг в бічній планці

• Початкова позиція: Ляжте на бік на килимок. Зігніть нижню ногу, а верхню тримайте витягнутою. Підніміть тулуб і стегна, підтримуючи себе нижньою рукою. Покладіть верхню руку на стегно.
• Виконання: Видихніть і підніміть верхню ногу на висоту, на якій ви можете зберігати стабільне положення. Вдихніть і плавно опустіть ногу, злегка торкаючись підлоги, після чого приступайте до наступного повторення. Виконавши весь комплекс, переверніться на інший бік і виконайте вправу так само.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи.
• Як зробити вправу складнішою за допомогою обладнання: Піняття ніг в бічній планці з вагою на щиколотках.

14. Сідничний місток на одній нозі

• Початкове положення: Ляжте на спину, поклавши руки вздовж тіла, долонями на землю. Зігніть обидві ноги в колінах, наблизивши п’яти до сідниць, потім підніміть одну ногу вгору до стелі.
• Виконання: Активуйте м’язи сідниць і підколінних сухожиль, щоб підняти таз вгору. Стежте за тим, щоб піднята нога залишалася в тому ж положенні. Рух походить лише від тазу. У верхньому положенні зосередьтеся на скороченні м’язів сідниць. Затримайтеся на секунду-дві, а потім контрольовано опустіть таз вниз. Після завершення одного підходу поміняйте ногу і виконайте ту ж саму вправу з іншого боку.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне вигинання попереку, неконтрольовані рухи.
• Як ускладнити вправу за допомогою обладнання: Сідничний місток на одній нозі на напівм’ячі, з широкою фітнес-резинкою, розміщеною над колінами, або з гирею, розміщеною на тазі.

Вправа “сідничний місток” має безліч варіацій, як з обладнанням, так і без нього. Якщо вас цікавить, навіщо його виконувати і як зробити його більш складним, то ви можете знайти все в цій статті: “Сідничний місток: 10 найкращих варіантів для більш пружних та округлих сідниць.“

Приклад тренування для сідниць і ніг без використання обладнання

Перед тренуванням розігрійтеся і активізуйте все тіло, зосередьтеся на розслабленні стегон і активізації м’язів нижньої половини тіла. Потім переходьте до основної частини, до якої належать вправи з таблиці. Намагайтесь виконати 3-5 підходів кожної вправи. Ви можете виконати всі підходи однієї вправи, перш ніж переходити до наступної, або циклічно виконувати різні вправи, створюючи кругове тренування.

Робіть 30-90-секундну перерву між вправами. Після завершення основної частини тренування, додайте фазу охолодження за необхідності (повільний біг на місці або ходьба), а також подумайте про легку розтяжку. Ви можете виконувати це тренування 2-3 рази на тиждень.

Вправа	Кількість повторень
Присідання та піднімання ніг (по черзі)	10–20
Випад вперед	10–20
Присідання сумо	10–20
Румунська станова тяга на одній нозі	10-15 повторів на кожну ногу
Підняття ноги в бічній планці	15-20 повторів на кожну ногу
Сідничний місток на одній нозі	10-15 повторів на кожну ногу

Як проводити тренування стегон і ніг з власною вагою для просунутих спортсменів?

Якщо ви легко справляєтеся з 15-20 повтореннями, не відчуваючи м’язової втоми, то ймовірно, вам потрібно дати м’язам новий стимул для подальшого росту і зміцнення. Наступні поради щодо тренувань можуть допомогти вам у цьому.

• Поступово зменшуйте час відпочинку між окремими вправами на 10 секунд.
• Додайте суперсети, коли ви виконуєте 2 або більше вправ поспіль без перерви.
• Поєднуйте статичні вправи з динамічними. Наприклад, робіть традиційні присідання, а потім присідання зі стрибками.
• Додайте опору, використовуючи фітнес-резинку, обважнювачі на щиколотках, жилети-обтяжнювачі, гантелі, гирі або штангу з пластинами.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

HIIT-тренування для ніг і сідниць для досвідчених спортсменів

Якщо ви справді хочете підштовхнути себе, то спробуйте цей HIIT. Ви будете чергувати довгі інтервали вправ з короткими перервами. Крім ефективного зміцнення м’язів сідниць і стегон, висока інтенсивність також допоможе вам спалити багато калорій за короткий проміжок часу.

Вправи з власною вагою для сідниць

Ви також можете знайти натхнення для тренування сідниць і стегон у відео.

Куди рухатися далі?

• Якщо ви хочете зосередитися лише на зміцненні та тонусі сідниць без використання обладнання, то ви можете знайти ефективні вправи у статті: “Як працювати над сідницями? Найкращі вправи з власною вагою для круглих і пружних сідниць“
• Якщо ви збираєтеся до спортзалу, то спробуйте використати деякі вправи зі статті: “9 найкращих вправ для сідниць і ніг“
• Якщо ви вже деякий час наполегливо працюєте над своїми сідницями і не впевнені, чи не робите ви помилки, то стаття “Міфи про вправи для сідниць, які стоять між вами і сильною, круглою та пружною попою“ може вам допомогти

Які основні висновки можна зробити?

Вправи з власною вагою для ніг і сідниць ідеально підходять для тих, хто хоче урізноманітнити тренування нижньої частини тіла. Головна перевага полягає в тому, що вам не потрібно жодного обладнання, і ви можете виконувати їх вдома, на тренувальному майданчику або в будь-якому іншому місці. А коли ви захочете вивести тренування на новий рівень, то просто збільште кількість повторень, підходів або опір. Так, ви зможете постійно прогресувати на шляху до досягнення ідеально підтягнутих сідниць і стегон.

Ви можете спробувати класичне тренування з рекомендованою кількістю повторень або високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), яке більше підходить для просунутих спортсменів. Кожен, хто хоче докласти зусиль, обов’язково знайде щось до душі.

Вам була корисна ця стаття? Якщо так, то не соромтеся поділитися нею з друзями і надихнути їх долучитися до тренувань сідниць і ніг.

Джерела:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/