Зміст
Міфи про вправи для сідниць настільки ж поширені, як і кількість людей, які бажають мати ідеальну попу. Якщо ви докладаєте всіх зусиль, але не бачите жодних результатів, це може розчаровувати і демотивувати. Можливо, ви робите помилки, спираючись на популярні міфи про зміцнення сідниць. У цій статті ми розвінчаємо ці міфи і покажемо, як досягти сильних, пружних і рельєфних сідниць, залишивши ці хибні уявлення позаду.
10 найбільших міфів про зміцнення та тренування сідниць
Існує безліч міфів, які оточують вправи для сідниць, що призводять до помилок під час тренувань, які підривають їхні загальні результати. Від хибних уявлень про те, кому може бути корисним зміцнення сідниць, до суперечок про найефективніші вправи та діапазони повторень, буває важко відокремити факт від вигадки. У цій статті ми розкриємо правду про тренування сідниць і розвіємо поширені міфи.
1. Вправи на сідниці повинні виконувати лише жінки
Коли мова заходить про вправи для сідниць, ви можете одразу уявити собі жінку, яка робить випади, присідання або популярні махи стегнами. Однак думка про те, що вправи на сідниці можуть виконувати лише жінки, так само помилкова, як і твердження про те, що вправи на біцепс – це суто чоловіча справа. Сідничні м’язи важливі не тільки з естетичної, але й з функціональної точки зору. Вони належать до найбільших м’язів тіла і беруть участь у найпростіших рухах, таких як ходьба, сидіння і вставання або підняття з землі ручки, що впала. Вони також мають вирішальне значення для спортсменів, оскільки розвинені сідниці допомагають їм стати сильнішими, бігати швидше, стрибати вище, а також покращують прискорення, динаміку і загальну спритність у русі. Тому зміцнення сідничних м’язів корисне для всіх. [1]
2. Зміцнення сідниць допоможе спалити жир в цій зоні і зробити попу стрункішою
Вправи, спрямовані на сідниці, можуть допомогти зміцнити сідниці і зробити їх пружними, а також сприяти росту м’язів у цій ділянці. Однак важливо зазначити, що вони не є заміною ліпосакції і не можуть ефективно видалити жир з сідниць самостійно. Ідея цілеспрямованого схуднення в конкретних зонах, таких як сідниці, є поширеним міфом, який також стосується живота і внутрішньої частини стегон.
Досягнення втрати жиру в будь-якій частині тіла вимагає комплексного підходу, який включає модифікацію як дієти, так і фізичних навантажень. Створюючи дефіцит калорій, коли ваші витрати енергії перевищують її надходження, ви можете поступово зменшити загальний відсоток жиру в організмі, що призведе до втрати ваги. Однак важливо зазначити, що порядок втрати жиру в конкретних зонах, таких як живіт або сідниці, в основному визначається генетичними та гормональними факторами. Хоча виконання 100 присідань з власною вагою щодня для схуднення сідниць може здатися життєздатним варіантом, це не обов’язково є найефективнішим рішенням. [2]
3. Найефективніший спосіб зміцнити сідниці – виконувати вправи з власною вагою
Хоча вправи з власною вагою, такі як присідання, випади та сідничні містки, підходять для розминки або як частина HIIT-тренування, їх може бути недостатньо, щоб сформувати круглі та привабливі сідниці, про які ви мрієте. Як ми вже згадували раніше, сідничні м’язи є одними з найбільших в організмі, і їх нелегко втомлювати. Щоб стати сильнішими, вони потребують значного тренувального стимулу.
Вправи з власною вагою можуть бути ефективними для початківців, але навіть вони з часом потребуватимуть силових тренувань з обтяженнями, щоб досягти бажаного прогресу. Це пов’язано з тим, що просте збільшення кількості повторень присідань або випадів з власною вагою не є стійким у довгостроковій перспективі і може стати нудним.
Більш ефективний підхід – поступово збільшувати опір, використовуючи гантелі, гирі або навантажену штангу з обважнювачами. Таким чином, ваші м’язи продовжуватимуть отримувати нові стимули для запуску адаптаційних механізмів, що відповідають за ріст м’язів і сили. Таким чином, ви уникнете застою, і ваш прогрес стане очевидним. [3]
Однак повністю відмовлятися від вправ з власною вагою не варто. Вони також мають своє місце в тренувальному плані.
4. Присідання – найкраща вправа для сідниць
Яка вправа найефективніша для формування сідниць? Ми б’ємося об заклад на протеїн, що більшість з вас відповість – присідання. Хоча вони можуть допомогти вам розвинути сильні нижні кінцівки, існують більш ефективні вправи для розвитку сідниць. Присідання не задіюють сідниці так інтенсивно, як ви могли б очікувати.
Присідання та махи стегнами:
- Вчені виміряли активність сідничних м’язів під час присідань і виявили, що високий рівень активності фіксується лише під час руху вгору, а саме в першій половині руху. Однак потім сідничні м’язи повертаються до відносного стану спокою. Ви, напевно, погодитеся, що самі не відчуваєте, як працюють ваші сідниці під час присідань. [4]
- Коли справа доходить до побудови сідниць, набагато кращі результати дають махи стегнами. Ця вправа демонструє інтенсивну активацію сідничних м’язів протягом майже всіх фаз руху. Крім того, махи стегнами не такі технічно складні, як присідання, і ви, швидше за все, зможете підняти набагато більшу вагу. Як наслідок, ця вправа створює більше механічне та метаболічне навантаження на сідниці, що призводить до тренувальних адаптацій, таких як збільшення сили та ріст м’язів. [4]
Однак це не означає, що ви повинні повністю виключити присідання зі свого тренувального плану. Вони все ще залишаються однією з найкращих вправ для нижньої частини тіла і повинні бути включені в тренування кожного спортсмена в тій чи іншій варіації. Більше того, для комплексного тренування сідниць ефективніше включати кілька вправ, спрямованих на цю групу м’язів.
Якщо ви хочете дізнатися більше про те, чим корисні присідання і як їх правильно виконувати, читайте нашу статтю “Присідання: Переваги, правильне виконання та найефективніші варіації для дому та спортзалу”
Вас можуть зацікавити ці продукти:
5. Для тренування сідниць достатньо однієї вправи
Сідниці складаються з трьох частин: великого, середнього і малого сідничних м’язів (musculus gluteus maximus, medius і minimus), кожен з яких бере участь у русі з різним рівнем інтенсивності. Тому однієї вправи навряд чи буде достатньо для комплексного зміцнення всіх трьох сідничних м’язів. Натомість, включення більшої кількості різноманітних вправ у свій тренувальний план забезпечить ефективне опрацювання всіх сідничних м’язів.
- Вправи, які роблять більший акцент на великий сідничний м’яз, включають: махи стегнами, глибокі присідання спереду і ззаду, відведення штанги, передні і задні випади, а також румунську тягу.
- Вправи, спрямовані на середній сідничний м’яз, включають: використання тренажера або троса для приведення і відведення, бічні випади, ходьбу на бічній стрічці, бічні підйоми ніг і присідання на одній нозі.
- Вправи, спрямовані на малий сідничний м’яз, включають: приведення та відведення тренажера або троса, бічні підйоми ніг, сідничні містки на одній нозі, випади з реверансами та болгарські присідання з розведенням ніг. [5-6]
Почніть з 2-3 базових вправ, таких як махи стегнами, румунська станова тяга та присідання на спині. Потім ви можете додати додаткові вправи з резиновими стрічками, такі як бокова ходьба, сідничні містки та піднімання ніг. Ці вправи допоможуть вам активізувати та зміцнити глибоко розташовані м’язи.
6. Єдиний спосіб досягти прогресу – це тренування з великою вагою
При розробці плану тренувань сідничних м’язів важливо пам’ятати, що вони складаються з м’язових волокон, які швидко скорочуються (білі, тип 1) і повільно скорочуються (червоні, тип 2).
- М’язові волокна, що швидко смикаються, найкраще реагують на вправи з великою вагою і малою кількістю повторень, або на вибухові вправи, такі як спринт, присідання зі стрибками або стрибки на місці.
- З іншого боку, м’язові волокна, що повільно смикаються, краще тренувати за допомогою вправ з меншою вагою і більшою кількістю повторень.
Отже, як найкраще скласти комплексний план тренування сідничних м’язів? Це не так складно, як може здатися. Якщо ви працюєте над сідницями двічі на тиждень, розділіть тренування на один день, зосереджений на зміцнювальних вправах з обтяженням, і другий – на вправах з власною вагою. Такий підхід націлений на обидва типи м’язових волокон і може призвести до більш комплексного розвитку сідниць.
Включіть тренування сідниць у свій тренувальний режим 2-3 рази на тиждень, беручи до уваги інші групи м’язів та будь-які інші фізичні навантаження, які ви запланували. Майте на увазі, що м’язи зазвичай потребують 24-72 години відпочинку та відновлення після силового тренування для повного загоєння та регенерації. [7-8]
7. Не потрібно змінювати свій звичний режим тренувань сідниць
Можливо, ви вже визначилися з улюбленими вправами, вагами та діапазонами повторень, які добре працювали для вас у минулому. Однак, якщо ви нещодавно зайшли в глухий кут і ваш прогрес, здається, зупинився, подумайте про те, як заповнити прогалини у вашій рутині, щоб отримати максимальну віддачу від тренувань. Як це зробити, щоб отримати максимальну користь від тренувань?
Привітайтеся з принципом прогресивного перевантаження. Це може здатися науковим терміном, але він просто означає, що для того, щоб продовжувати прогресувати, потрібно поступово збільшувати вимоги, які ви ставите перед своїм тілом під час тренувань. Протягом декількох тижнів ваші м’язи адаптуються до рівня навантаження, і вони розвинуть необхідну силу і витривалість, щоб легше з ним справлятися. Однак після того, як м’язи адаптуються до певного рівня навантаження, вони перестануть відчувати навантаження, і подальший прогрес може призупинитися.
Звичайно, це не означає, що ви повинні повністю переглядати свої тренування щотижня. Достатньо внести незначні корективи, наприклад, збільшити вагове навантаження (максимум на 10%) або кількість повторень щотижня. Однак перед цим обов’язково опануйте правильну техніку. Якщо ви не відчуваєте, що готові до більш складних тренувань, також можна продовжувати тренуватися в тому ж режимі протягом декількох тижнів. Через кілька тижнів спробуйте змінити вправи та поекспериментувати з невеликими змінами в положенні тіла, щоб визначити, який кут нахилу впливає на сідниці найбільш інтенсивно. [9]
Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як створити функціональний план тренувань, то прочитайте нашу статтю “Як створити якісний план тренувань у спортзалі?”.
8. Тренуючи сідниці, можна повністю змінити їх форму
Чи вірите ви, що, тренуючись, як Дженніфер Лопес, ви досягнете таких же круглих і чудових форм? На жаль, це не зовсім так. Форма ваших сідниць в першу чергу визначається вродженою формою тазу, розподілом жиру в організмі та схильністю до росту м’язів. Так, деякі люди народжуються зі схильністю до більш округлої форми сідниць, тоді як інші можуть мати більш пласку. Однак це не означає, що не варто докладати зусиль і покладатися лише на генетику. Ваш спосіб життя, включаючи фізичні вправи та дієту, все ще має значний вплив на форму вашого тіла. [10]
Старанно виконуючи жими стегон, станову тягу або присідання, ви зможете перетворити свою попу на найкращу версію себе. Однак важливо пам’ятати, що для росту м’язів потрібне правильне харчування. Якщо ви прагнете мати не лише пружнішу, але й круглішу сідницю, вам потрібно буде скоригувати свій раціон відповідним чином. Окрім споживання достатньої кількості білка (1,4-2 г на кг маси тіла), важливо також збільшити споживання енергії. Ви можете легко розрахувати це за допомогою нашого калькулятора споживання енергії та макроелементів.
9. Перед тренуванням важливо приділити значну кількість часу вправам на активацію
У спортзалі часто можна побачити жінок, які перед силовими вправами зосереджуються на опрацюванні сідничних м’язів. Це не обов’язково погано, але деякі з них виконують щонайменше п’ять вправ зі стрічкою опору, які можуть зайняти до 30 хвилин дорогоцінного часу та енергії. Як наслідок, вони можуть не мати того ж рівня енергії та фокусу під час важчої частини тренування.
Перш ніж занурюватися у важкі присідання або тягу, достатньо розігріти м’язи і розслабити стегна та коліна. За бажанням можна додати одну-дві вправи з еспандером, але це не обов’язково. Після цього переходьте до основної частини тренування, починаючи з більш легкого обтяження або просто з порожньої штанги. Після цього етапу ваше тіло має бути більш ніж підготовлене до важчих навантажень. [11]
10. Якщо на наступний день сідниці не болять навіть у положенні сидячи, тренування не мало сенсу
Багато людей вважають, що біль у м’язах на наступний день після тренування є доказом того, що тренування було важким. Якщо вчорашні випади не нагадують їм про себе щоразу, коли вони встають зі стільця, вони зазвичай думають, що тренувалися недостатньо інтенсивно. На щастя, це ще один міф. Біль у м’язах після тренування, також відомий як DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), зазвичай виникає через 12-24 години після тренування і є звичайною реакцією організму на стрес. Основною причиною є мікророзриви м’язових волокон, які виникають під час силових тренувань. Зазвичай ви відчуваєте його найбільш інтенсивно після нового тренування, збільшення вагового навантаження або після внесення інших змін у свій режим тренувань.
Згідно з дослідженнями, біль у м’язах не є надійним показником ефективності тренування, оскільки генетика також відіграє значну роль у цьому. Наприклад, якщо взяти двох людей з однаковим рівнем тренованості після ідентичного тренування, один може відчувати нестерпний біль у м’язах, тоді як інший може не відчувати його взагалі. [12-13]
Крім того, деякі вчені дійшли висновку, що пошкодження м’язів, яке є причиною DOMS, не є обов’язковою умовою для росту м’язів. Інші фактори, такі як механічне напруження або метаболічний стрес, також відіграють певну роль у цьому процесі. Це означає, що тренування, яке не викликає значного болю в м’язах, все одно може вважатися ефективним. [14]
Які основні висновки можна зробити?
До цього часу ви, можливо, вірили в деякі глибоко вкорінені міфи про зміцнення сідниць. Чи то через неправильний вибір вправ, надто довгу розминку, використання лише вправ з власною вагою, чи то через переконання, що післятренувальний біль – це надійний показник ефективності тренування. Однак, прочитавши сьогоднішню статтю, ви точно знатимете, які зміни потрібно зробити, щоб досягти добре розвинених сідниць. Ефективно сплануйте свій тренувальний режим і не забудьте включити цільові вправи на сідниці, такі як жим стегнами або румунська станова тяга. Крім того, давайте своєму тілу достатньо часу на відпочинок, а також слідкуйте за своїм харчуванням. Якщо ви будете дотримуватися цих змін досить довго, ви обов’язково побачите бажані результати.
Якщо ви знаєте когось, хто все ще дотримується поширених міфів про зміцнення сідниць, обов’язково поділіться з ним цією статтею. Вона допоможе їм відкрити очі та змінити свій підхід до вправ.
[1] Human Kinetics. Glutes in Motion. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/glutes-in-motion
[2] Polish, A. The Fat Loss Myth You Want to Be True: Spot Fat Reduction. – https://barbend.com/spot-fat-reduction-myth/
[3] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
[4] Schoenfeld, B. J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[5] Eric Cressey. Squats vs. Hip Thrusts: Which is Better? – https://ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better
[6] Fawkes, J. The Ultimate Guide to Glute Training for a Better Butt. – https://betterhumans.pub/the-ultimate-guide-to-glute-training-for-a-better-butt-b7c4016ca87f
[7] Hevy. Top 15 Gluteus Minimus Activation Exercises—Hevy. - #1 Workout Tracker & Planner Gym Log App. – https://www.hevyapp.com/gluteus-minimus-exercises/
[8] Redefining Strength. How Much Do You Really Know About Your Butt?! – https://redefiningstrength.com/how-much-do-you-really-know-about-your-butt/
[9] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f
[10] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today. – https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained
[11] ISSA. Are Perfect Glutes in Your DNA or Your Workout Routine? – https://www.issaonline.com/blog/post/are-perfect-glutes-in-your-dna-or-your-workout-routine
[12] Lift Big Eat Big. Is Glute Activation Necessary? – https://liftbigeatbig.com/is-glute-activation-necessary/
[13] Physiopedia. Delayed onset muscle soreness (DOMS). Získáno – https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)
[14] Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? – https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a61820
Додати коментар