Сідничний місток: Топ-10 варіантів для більш пружних та округлих сідниць

Місток для сідниць належить до найпопулярніших вправ з власною вагою для опрацювання сідниць. У своїй базовій формі, без будь-якого обладнання, вона ідеально підходить для початківців. Однак при додаванні опору, наприклад, з гантелями, вона стає складним завданням навіть для досвідчених спортсменів. Така універсальність робить його цінним доповненням до тренувального плану практично для всіх. Дізнайтеся, як правильно виконувати базову версію сідничного містка та дослідіть його варіації з використанням фітнес-обладнання. Translated with DeepL.com (free version)

При згадці про цю вправу можна пригадати культовий кліп на пісню “Call On Me” Еріка Прідзе, де люди “мостяться” на заняттях з аеробіки. Можливо, саме через це сідничний місток став особливо популярним серед жінок, які сподіваються отримати привабливі, круглі сідниці. Втім, чоловіки також можуть отримати користь від цієї вправи. Вона схожа на тягу стегна, яка є однією з найкращих вправ для зміцнення сідничних м’язів. Сильніші сідниці допоможуть досягти спортивних результатів у тренажерному залі, на біговій доріжці та на футбольному полі.  

Навіщо робити сідничний міст?

Місток для сідниць – це функціональна вправа для сідниць, яку можна виконувати як з фітнес-обладнанням, так і без нього. Які ще її переваги?

1. Ви можете виконати вправу будь-де

Для цієї вправи вам не потрібна ніяка вага. Її можна робити вдома, на відпочинку чи будь-де. Просто візьміть килимок або рушник, покладіть його і можете починати. Це також зручна вправа, якщо у вас немає плоскої лави для жиму стегна, і вам потрібна відповідна заміна.

2. Підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів

Навіть новачки можуть впоратися з базовою версією сідничного містка. Більш досвідчені можуть збільшити інтенсивність, додавши опір у вигляді гантелі, гирі або еластичної стрічки. [1]

3. Зміцнює сідниці та підколінні сухожилля

Місток для сідниць допоможе вам зміцнити сідничні м’язи, а також підколінні сухожилля. Збільшення їхньої сили та швидкості стане в нагоді не лише під час тренувань у спортзалі, але й у бігу, їзді на велосипеді та командних видах спорту, таких як футбол чи баскетбол. Таким чином, ця вправа може зробити вас трохи кращим спортсменом. [4]

4. Це допоможе сформувати привабливі сідниці

Якщо ваша мета – пружні та круглі сідниці, неодмінно включіть сідничний місток у свою програму тренувань. Його також рекомендує тренер Брет Контрерас, також відомий як The Glute Guy, який є одним з провідних експертів з розвитку сідничних м’язів. За його словами, виконання сідничного містка з додатковим опором призводить до такої ж активації м’язів сідниць, як і у випадку зі зведенням стегна. Це означає, що вона може бути більш ефективною в цьому плані, ніж присідання. Хоча він має більш обмежений діапазон рухів і не може підтримувати таку ж вагу, як тяга стегна, він все одно є підходящим вибором для початківців і ситуацій, коли у вас немає доступу до лави і штанги з обважнювачами. [5]

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб дізнатися, що потрібно для побудови пружних і округлих сідниць, не пропустіть цю статтю: “Як привести в тонус і надати форму сідницям і ногам”

5. Допомагає зміцнити м’язи тазового дна і попереку

Сідничний місток також може допомогти з точки зору здоров’я опорно-рухового апарату. Коли ви навчитеся робити його правильно, ви зміцните м’язи тазового дна, які мають тенденцію слабшати з віком і можуть викликати інтимні проблеми, особливо у жінок. Водночас, це сприяє правильній активації сідничних м’язів, що може принести полегшення м’язам у нижній частині спини. Ці м’язи часто болять, оскільки беруть на себе функцію сідничних м’язів і перевантажуються. [3, 6]

• Якщо у вас є проблеми зі спиною, спробуйте 20 вправ, які допоможуть вам полегшити біль у спині.
• Щоб дізнатися більше про причини виникнення проблем зі спиною та рішення, як їх позбутися, прочитайте цю статтю: “Біль у спині: 10 найпоширеніших причин та способи їх усунення”

6. Підходить як вправа для активації

Ця вправа ідеально підходить для розігріву та активації м’язів преса і сідниць перед початком тренування ніг і сідниць. При правильному виконанні вона ефективно задіює сідничні м’язи, готуючи їх до складних присідань та інших вправ для ніг. Тому вона є цінним доповненням до розминки для тих, хто прагне оптимізувати тренування сідничних м’язів. [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Як правильно виконувати сідничний місток?

Ви отримаєте максимум користі від цієї вправи, коли навчитеся правильній техніці.

1. Початкове положення

• Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла долонями на землю.
• Зігніть коліна, підтягніть їх до стегон і поставте стопи або тільки п’яти на землю.
• Тримайте голову, верхню частину спини, руки і ступні або тільки п’яти на землі протягом усього часу виконання вправи.
• Активізуйте свій прес, який допомагає захистити нижню частину спини від перевантаження.

2. Виконання

• Видихніть і, активуючи сідничні і підколінні м’язи, підніміть таз вгору.
• Для більшої стійкості притисніть ступні до землі.
• Підніміть таз на таку висоту, щоб плечі, стегна і коліна утворили уявну пряму лінію.
• У верхньому положенні зосередьтеся на скороченні сідничних м’язів.
• Затримайтеся в цьому положенні на секунду-дві, а потім, вдихаючи, контрольовано опустіть таз вниз.
• Продовжуйте з наступним повторенням.

3. Які найпоширеніші помилки при виконанні сідничного містка?

• Обмежений діапазон рухів.
• Недостатня активація сідничних м’язів і преса.
• Надмірне вигинання попереку (підняття тазу занадто високо).
• Неконтрольований рух.
• Ноги занадто далеко від сідниць.
• У варіаціях з додатковою вагою, це також може бути питанням вибору неправильного опору.

Сідничний міст у вашому тренувальному плані

Включення сідничного містка в щоденні тренування для отримання швидких результатів може бути не найкращим підходом. Ви можете перевантажити сідниці та поперековий відділ. З іншого боку, виконуючи його лише раз на два тижні, ви, ймовірно, не отримаєте помітних результатів. Тому важливо знайти збалансований підхід і розумно інтегрувати цю вправу у свій тренувальний план.

• У межах тренування сідниць ідеально виконувати місток для сідниць 2-3 рази на тиждень.
• Кількість підходів – від 3 до 5, залежно від кількості опору та інших вправ у вашому тренуванні.
• Між підходами відпочивайте від 30 до 90 секунд.
• Кількість повторень для базової версії без опору – від 15 до 20.
• Виконуйте варіації з додаванням опору в повтореннях від 8 до 15.
• Також підходить як вправа для активації перед тренуванням нижньої частини тіла.
• Також підходить для кругових тренувань або HIIT-тренувань.

Як робити сідничний міст для досвідчених спортсменів?

Якщо ви легко справляєтеся з 15-20 повтореннями, не відчуваючи м’язової втоми, ймовірно, вам потрібно дати м’язам новий стимул для подальшого росту і зміцнення. Ці тренувальні поради можуть допомогти вам у досягненні цієї мети:

• Поступово скорочуйте період відпочинку між окремими вправами на 10 секунд.
• Включайте суперсети, під час яких ви виконуєте 2 або більше варіацій цієї вправи поспіль без перерви.
• Спробуйте сідничний місток з опором, використовуючи еспандер, гантелі, мішок або гирю.

10 ефективних варіацій сідничного мосту

Першим кроком до освоєння цієї вправи є вивчення правильної техніки виконання базового варіанту містка для сідниць. Після цього можна додавати стрічку опору або додаткову вагу. Однак найскладнішим є місток на балансирі або на підвісному тренажері, який також перевірить вашу силу м’язів.

1. Сідничний міст

• Початкове положення: Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла долонями на землю. Зігніть коліна, підтягніть їх до стегон і поставте ступні або тільки п’яти на землю.
• Виконання: Активуйте сідничні та підколінні м’язи, щоб підняти таз вгору. У верхньому положенні зосередьтеся на скороченні сідничних м’язів. Затримайтеся в цьому положенні на секунду-дві, потім контрольовано опустіть таз вниз. Продовжуйте з наступним повторенням.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне вигинання попереку, неконтрольовані рухи.

2. Одноногий сідничний міст

• Початкове положення: Залишайтеся у вихідному положенні базової версії сідничного містка і додайте рух підйому однієї зігнутої ноги вгору.
• Виконання: Активуйте сідничні та підколінні м’язи, щоб підняти таз вгору. Слідкуйте за тим, щоб піднята нога залишалася в тому ж положенні, а рух походив виключно від тазу. У верхньому положенні зосередьтеся на скороченні сідничних м’язів. Затримайтеся в цьому положенні на секунду-дві, потім контрольовано опустіть таз вниз. Після завершення одного підходу поміняйте ногу і виконайте ту ж саму вправу з іншого боку.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне вигинання попереку, неконтрольовані рухи.

3. Frog Pump

• Початкове положення: Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла долонями на землю. Зігніть ноги в колінах, підтягніть ступні до стегон і поверніть їх одна до одної так, щоб вони торкнулися.
• Виконання: Виконуйте вправу так само, як і в базовому положенні сідничного містка.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне вигинання попереку, неконтрольовані рухи.

4. Сідничний місток з еспандером

• Початкове положення: Помістіть резинову стрічку із замкненою петлею над колінами. Потім ляжте на спину на килимок, прийміть базову позицію сідничного містка і розведіть ноги, щоб натягнути еспандер.
• Виконання: Виконуйте вправу так само, як і в базовому положенні сідничного містка, і стежте за тим, щоб стрічка залишалася натягнутою протягом усього сету.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне вигинання попереку, неконтрольовані рухи, недостатній або надмірний опір стрічки опору.

5. Місток для сідниць з гантелями

• Початкове положення: Встаньте в ту ж позицію, що і при виконанні базового містка для сідниць. Потім покладіть гантель на таз і тримайте її обома руками за кінці.
• Виконання: Виконуйте вправу так само, як і в базовому положенні сідничного містка. У верхньому положенні можна включити коротке утримання.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне вигинання попереку, неконтрольовані рухи, недостатнє або надмірне вагове навантаження.

6. Місток для сідниць з гирями

• Початкове положення: Встаньте в ту ж позицію, що і при виконанні базового містка для сідниць. Потім покладіть гирю на таз і тримайте її з обох боків руками.
• Виконання: Виконуйте вправу так само, як і в базовому положенні сідничного містка. У верхньому положенні можна включити коротке утримання.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне вигинання попереку, неконтрольовані рухи, недостатнє або надмірне вагове навантаження.

7. Сідничний місток з мішком-обважнювачем

• Початкове положення: Встаньте в ту ж позицію, що і при виконанні базового містка для сідниць. Потім покладіть силовий мішок на таз і обхопіть його з обох боків руками.
• Виконання: Виконуйте вправу так само, як і в базовому положенні сідничного містка. У верхньому положенні можна включити коротке утримання.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне вигинання попереку, неконтрольовані рухи, недостатнє або надмірне вагове навантаження.

8. Сідничний місток з Half Ball

• Початкове положення: Ляжте на спину на килимок і поставте ноги на балансир. Тримайте голову, верхню частину спини та руки на землі, як у базовій версії містка для сідниць.
• Виконання: Піднімайте таз аналогічно до базової версії сідничного містка. Однак приділіть додаткову увагу координації рухів і утриманню рівноваги, особливо у верхній позиції вправи.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне вигинання попереку, неконтрольовані рухи.

Піднятий сідничний місток також можна виконувати за допомогою інших альтернативних засобів, таких як фітнес-степпер, пліометричний бокс, лавка або вдома, наприклад, на дивані.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

9. Сідничний місток з м’ячем для тренувань

• Початкове положення: Ляжте на спину на килимок і покладіть ноги на м’яч для тренування. Тримайте голову, верхню частину спини і руки на землі, як у базовій версії містка для сідниць.
• Виконання: Виконуйте вправу так само, як і в базовому положенні сідничного містка, і приділяйте максимум уваги координації рухів. У верхній позиції можна включити коротке утримання.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне вигинання попереку, неконтрольовані рухи.

10. Сідничний місток з підвісним тренажером

• Початкове положення: Ляжте на спину на килимок, підніміть зігнуті ноги і помістіть ступні в ремені підвісного тренажера. Тримайте голову, верхню частину спини та руки на землі, як у базовій версії містка для сідниць.
• Виконання: Піднімайте таз аналогічно до базової версії сідничного містка. Однак приділіть максимальну увагу активації м’язів преса, координації рухів і утриманню балансу, особливо у верхній позиції вправи.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація сідничних м’язів, надмірне вигинання попереку, неконтрольовані рухи.

Вправи з власною вагою для сідниць

Дізнайтеся більше вправ для сідниць, які не потребують обладнання, у нашому відео.

Які основні висновки?

Сідничний місток – ефективна вправа для зміцнення сідничних м’язів і досягнення округлої форми сідниць. До того ж, для її виконання не потрібно ніякого обладнання. Проте, якщо ви хочете ускладнити вправу, ви можете використовувати резинову стрічку або додати вагу у вигляді гирі. Окрім правильної техніки, важливо також регулярно виконувати вправи, принаймні двічі на тиждень. З часом поступово збільшуйте кількість повторень, підходів або вагу обтяження. Таким чином, ви будете дотримуватися принципу прогресивного перевантаження, який є важливим для досягнення нових результатів.

Якщо ви знайшли цю статтю корисною, не соромтеся ділитися нею з друзями та передавати їм поради щодо деяких варіацій сідничного містка!

Джерела:

[1] Tone Your Lower Body: The Top 10 Benefits of Glute Bridges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/tone-your-lower-body-the-top-10-benefits-of-glute-bridges

[2] Dewar, M. 5 Benefits of the Glute Bridge. – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[3] UT Physicians. Three exercises to strengthen your pelvic floor. – https://www.utphysicians.com/three-exercises-to-strengthen-your-pelvic-floor/

[4] MasterClass. Glute Bridge Guide: How to Do Glute Bridges in 5 Steps - 2023. – https://www.masterclass.com/articles/glute-bridges-guide

[5] Men’s Health.The Exercise You Need to Start Doing For Stronger Glutes. – https://www.menshealth.com/fitness/a19543618/knee-banded-barbell-glute-bridge/

[6] Ascent Chiropractic. The Single Best Exercise For Preventing Low Back Pain. – https://ascentchiropractic.com/the-single-best-exercise-for-preventing-low-back-pain/