24 найефективніші варіації планки

Зміст

Планка – одна з найкращих вправ, яка сприяє формуванню міцного пресу та рельєфних м’язів черевного преса. Проте, може настати монотонність, що призведе до зменшення частоти виконання вправи. Щоб запобігти цьому, ми підготували не менш ефективні варіації планки. Ідеальні як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, які шукають нових викликів, ці варіації урізноманітнюють тренування для преса або високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), і все це без потреби в додатковому обладнанні.

Які переваги планки?

Можливо, вам цікаво, навіщо турбуватися про впланку? Існує кілька переконливих переваг, які можуть вас мотивувати. Перш за все, вона допомагає зміцнити прес і сформувати м’язи черевного преса. Окрім прагнення до більш привабливої фігури, планка має низку функціональних переваг. До них відносяться поліпшення постави, підвищення стабільності та загальної сили. Ці переваги можна використовувати у традиційних силових вправах, таких як присідання чи станова тяга. Міцний кор також буде корисним під час занять різними видами спорту, такими як біг, футбол, баскетбол або навіть бойові мистецтва. Примітно, що планка підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, легко вписуючись у тренувальний план практично кожного.

Якщо ви хочете дізнатися більше про переваги планки, прочитайте нашу статтю: “Як вправа “планка” може змінити ваше тіло?. Шість кубиків преса, сильніший м’язовий каркас та кращі спортивні результати”

Як часто ви повинні робити планки?

Очікування швидких результатів могло змусити вас включити планку у свій графік тренувань щодня. Однак такий підхід не є ані ідеальним, ані стійким у довгостроковій перспективі. Це може призвести до перенапруження м’язів живота або плечей, які відіграють важливу роль у підтримці стабільного положення.

Найкраще включати планку в різних варіаціях у свої тренування 2-3 рази на тиждень.
Ви можете виконувати його самостійно, інтегрувати в HIIT-сесію, включити як частину комплексного тренування пресу або поєднувати з вправами на інші групи м’язів.
Почніть з 15-секундного утримання, а потім додавайте по 10 секунд щотижня, але тільки якщо ви можете підтримувати правильну техніку.
Спочатку зробіть 3 підходи, а потім поступово збільшуйте до 5 підходів.
Не соромтеся комбінувати різні варіації планки під час тренування.

Тренування черевного преса – це не просто планка, воно передбачає більш комплексний підхід з різними вправами. Ви можете знайти все у статті: “21 найкраща вправа на прес з власною вагою”

Як зміцнити та скорегувати прес? Спробуйте 24 найкращі варіації планки

Головна перевага планки в тому, що її можна виконувати без будь-якого обладнання. Все, що вам потрібно зробити, це підстелити під себе рушник або килимок. Ця вправа підходить для домашніх тренувань, тренувань на свіжому повітрі або будь-де під час відпустки. Перед початком планки обов’язково зробіть невелику розминку, наприклад, пробіжку на місці, на велотренажері або зі скакалкою. Підготуйте спортивний годинник, мобільний телефон або таймер для вимірювання тривалості тренування.

Для тренування оберіть 2-4 вправи з переліку, які поділяються на дві групи. Перша група включає варіації базової планки, спрямовані на зміцнення прямих і глибоких м’язів живота. Друга група складається з варіацій бічної планки, які ідеально підходять для опрацювання косих м’язів живота.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Базова планка та її варіації

1. Планка

Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в упор лежачи на передпліччях. Переконайтеся, що ваші плечі спрямовані від вух, зведіть лопатки разом, а лікті тримайте під кутом приблизно 45 градусів до тіла. Активізуйте свій прес і намагайтеся зберігати пряме положення тіла. Уникайте вигинання спини, особливо в поперековому відділі.
Виконання: Дихайте природно, тримайте тіло напруженим і намагайтеся утримувати цю позицію щонайменше 15 секунд.
Типові помилки: Вигинання спини, провисання стегон до землі, надмірне підняття тазу.

2. Планка на колінах

Початкове положення: Станьте на коліна на землю, використовуйте коліна як опору на килимок і перейдіть на дошку на передпліччях. Покладіть долоні з розчепіреними пальцями під плечі на відстані трохи ширшій, ніж їх розмах. Переконайтеся, що ваші плечі спрямовані від вух, зведіть лопатки разом, а лікті тримайте під кутом приблизно 45 градусів до тіла. Активізуйте свій прес і намагайтеся зберігати стабільне положення тіла.
Виконання: Дихайте природно, тримайте тіло напруженим і намагайтеся утримувати цю позицію щонайменше 15 секунд.
Типові помилки: Вигинати спину, дозволяючи стегнам провисати до землі.

3. Планка на витягнутих руках

Початкове положення: Станьте на коліна і перейдіть у планку з витягнутими руками. Покладіть долоні з розчепіреними пальцями під плечі на відстані трохи ширшій, ніж їх розмах. Переконайтеся, що ваші плечі спрямовані від вух, зведіть лопатки разом, а лікті тримайте під кутом приблизно 45 градусів до тіла. Активізуйте свій прес і намагайтеся зберігати пряме положення тіла. Уникайте вигинання спини, особливо в поперековому відділі.
Виконання: Дихайте природно, тримайте тіло напруженим і намагайтеся утримувати цю позицію щонайменше 15 секунд.
Типові помилки: Вигинання спини, провисання стегон до землі, надмірне підняття тазу.

Як виконувати планку на витягнутих руках?

4. Планка з опусканням рук

Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в основну планку. Уникайте вигинання спини, особливо в поперековому відділі.
Виконання: Видихніть, коли піднімаєтеся в планку на витягнутих руках, потім вдихніть, коли повертаєтеся у вихідне положення. Продовжуйте таким чином, поки не виконаєте 8-16 повторень.
Типові помилки: Вигинання спини, неконтрольовані рухи.

5. Планка з бічним кроком

Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в основну планку.
Виконання: Видихніть, роблячи крок убік однією ногою, потім вдихніть, повертаючись і роблячи крок убік іншою ногою. Продовжуйте таким чином, поки не зробите 8-16 повторень.
Типові помилки: Вигинання спини, провисання стегон до землі, надмірне підняття тазу.

8. Планка “Джек”

Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в основну планку.
Виконання: Видихніть, відштовхуючись кінчиками пальців ніг, стрибаючи в сторону. Потім знову плавно відштовхніться, повертаючись у вихідне положення, і плавно перейдіть до наступного повторення. Тримайте ритм і прагніть зробити 8-16 повторень.
Типові помилки: Вигинання спини, неконтрольовані рухи.

7. Планка з підйомом ніг

Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в основну планку.
Виконання: Видихніть, коли піднімаєте ногу. На початку достатньо підняти ногу лише на кілька сантиметрів над килимком, поступово збільшуючи амплітуду руху. Повертаючись у вихідне положення, вдихніть і поміняйте ногу. Виконайте загалом 8-16 повторень таким чином.
Типові помилки: Вигинання спини, провисання стегон до землі, надмірне піднімання тазу, неконтрольовані рухи.

8. Планка-піке

Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в основну планку.
Виконання: На видиху починайте піднімати стегна до стелі якомога вище. Намагайтеся зберігати пряму спину і витягнуті ноги. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і плавно перейдіть до наступного повторення. Виконайте таким чином 8-16 повторень.
Типові помилки: Вигинання спини, неконтрольовані рухи.

9. Планка від коліна до ліктя

Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в упор лежачи на витягнутих руках.
Виконання: На видиху зігніть одну ногу і піднесіть її до ліктя витягнутої руки. Потім поверніть її у вихідне положення і негайно повторіть той самий рух іншою ногою. Виконайте загалом 8-16 повторень таким чином.
Типові помилки: Вигинання спини, провисання стегон до землі, надмірне піднімання тазу, недостатня амплітуда рухів.

Як виконувати планку від коліна до ліктя?

10. Планка з підняттям рук

Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в упор лежачи на витягнутих руках.
Виконання: Видихніть, піднімаючи і витягаючи руку. Для початку достатньо кількох сантиметрів над землею, поступово збільшуючи амплітуду рухів. Потім поверніться у вихідне положення і негайно повторіть з іншого боку. Зробіть загалом 8-16 повторень таким чином.
Типові помилки: Вигинати спину, дозволяти стегнам провисати до землі, надмірно піднімати таз, занадто сильно нахиляти тіло в один бік.

How to perform the plank with arm raise?

11. Планка з протилежним підйомом рук і ніг

Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в упор лежачи на витягнутих руках.
Виконання: Видихніть і одночасно підніміть і витягніть протилежні кінцівки (всього в декількох сантиметрах над землею). Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і виконайте вправу з іншою парою кінцівок. Продовжуйте таким чином, поки не виконаєте загалом 8-16 повторень.
Типові помилки: Вигинання спини, провисання стегон до землі, неконтрольовані рухи, обмежений діапазон рухів, занадто сильний нахил тіла в одну сторону.

Як виконувати планку з протилежним підйомом рук і ніг?

12. Зворотня планка

Початкове положення: Сядьте на килимок, підтримайте себе руками і підніміть стегна вгору. Підтримуйте тіло прямими ногами, притиснутими до землі.
Виконання: Дихайте природно, тримайте тіло напруженим і намагайтеся утримувати цю позицію щонайменше 15 секунд.
Типові помилки: Вигинання спини, провисання стегон до землі, надмірне підняття тазу.

13. Планка-гойдалка

Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в основну планку.
Виконання: Видихніть, коли ви переміщуєте все тіло вперед, потім вдихніть, коли ви рухаєте його назад. Під час виконання намагайтеся тримати тіло на прямій лінії. Зробіть загалом 8-16 повторень таким чином.
Типові помилки: Вигинання спини, неконтрольовані рухи.

14. Подовжена планка

Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в упор на витягнутих руках. Перемістіть долоні далі вперед, витягнувши їх на максимальну відстань, на якій ви все ще можете утримувати тіло на прямій лінії.
Виконання: Дихайте природно і намагайтеся утримувати цю позицію щонайменше 15 секунд.
Типові помилки: Вигинання спини, провисання стегон до землі, надмірне підняття тазу.

15. Планка з торканням плеча

Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в упор лежачи на витягнутих руках.
Виконання: Видихніть, піднімаючи одну руку і торкаючись протилежного плеча. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і виконайте той самий рух іншою рукою. Продовжуйте таким чином, поки не виконаєте загалом 8-16 повторень.
Типові помилки: Вигинання спини, провисання стегон до землі, надмірне підняття тазу.

16. Планка з кроками

Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в упор лежачи на витягнутих руках.
Виконання: На видиху зігніть одну ногу і зробіть крок вперед (під тулубом), потім негайно повторіть той самий рух іншою ногою. Поверніть першу, а потім другу ногу у вихідне положення і повторіть вправу. Продовжуйте таким чином, поки не зробите 8-16 повторень.
Типові помилки: Вигинання спини, провисання стегон до землі, надмірне підняття тазу.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Бокова планка та її різновиди

1. Бокова планка

Початкове положення: Ляжте на бік з витягнутими ногами. Покладіть стопу верхньої ноги на землю перед нижньою ногою. Підніміться на нижній витягнутій руці, а верхню руку покладіть на стегно або підніміть до стелі.
Виконання: Дихайте природно, тримайте тіло напруженим і намагайтеся утримувати цю позицію щонайменше 15 секунд. Потім виконайте те ж саме на протилежному боці.
Типові помилки: Вигинати спину, дозволяючи стегнам провисати до землі.

2. Бокова планка на колінах

Початкове положення: Ляжте на бік, підніміться на передпліччя і використовуйте гомілку, зігнуту під кутом 90 градусів, як опору. Витягніть верхню ногу і тримайте коліна близько один до одного.
Виконання: Дихайте природно, тримайте тіло напруженим і намагайтеся утримувати цю позицію щонайменше 15 секунд. Потім виконайте те ж саме на протилежному боці.
Типові помилки: Вигинати спину, дозволяючи стегнам провисати до землі.

Як виконувати бічну планку на колінах для початківців?

3. Бічна планка з подовженим плечем

Початкове положення: Ляжте на бік, витягнувши ноги і склавши ступні разом. Підніміться на нижній витягнутій руці, а верхню руку покладіть на стегно або підніміть до стелі.
Виконання: Дихайте природно, тримайте тіло напруженим і намагайтеся утримувати цю позицію щонайменше 15 секунд. Потім виконайте те ж саме на протилежному боці.
Типові помилки: Вигинати спину, дозволяючи стегнам провисати до землі.

Як виконувати бічну планку на витягнутих руках?

4. Бічна поперемінна планка

Початкове положення: Ляжте на бік з витягнутими ногами. Покладіть стопу верхньої ноги на землю перед стопою нижньої ноги. Підніміться на передпліччя і підніміть плече до стелі.
Виконання: Дихайте природно і затримайтеся в положенні бокової планки на одному боці на 1-2 секунди. Потім перемістіть верхню руку вниз поруч з іншою рукою, поверніться на інший бік і затримайтеся ще на 1-2 секунди. Поміняйте сторону і повторіть цей процес, поки не зробите 8-16 повторень.
Типові помилки: Вигинати спину, дозволяючи стегнам провисати до землі.

5. Планка з нахилами стегна

Початкове положення: Ляжте на бік, витягнувши ноги. Тримайте ступні ніг разом і підніміться на передпліччя нижньої руки. Верхню руку покладіть на стегно або підніміть до стелі.
Виконання: Видихніть, опускаючи стегна до килимка, злегка торкаючись його. Потім вдихніть, повертаючись у вихідне положення. Продовжуйте таким чином, поки не зробите 8-12 повторень і не поміняєте сторону.
Типові помилки: Вигинання спини, провисання стегон до землі, неконтрольовані рухи.

6. Кранчі у бічній планці

Початкове положення: Ляжте на бік, витягнувши ноги. Ступні ніг тримайте разом, підніміться на передпліччя нижньої руки, а верхню руку витягніть над головою.
Виконання: Видихніть, згинаючи плече і ногу, прагнучи наблизити коліно до ліктя або торкнутися його. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і відразу ж виконуйте наступне повторення. Продовжуйте таким чином, поки не виконаєте 8-12 повторень і не поміняєте сторону.
Типові помилки: Вигинання спини, провисання стегон до землі, неконтрольовані рухи.

7. Планка “Протягнути голку”

Початкове положення: Ляжте на бік, витягнувши ноги. Тримайте ступні ніг разом і підніміться на передпліччя нижньої руки. Витягніть верхню руку до стелі.
Виконання: Видихніть, простягаючи плече під тулубом, потім вдихніть, повертаючись у вихідне положення. Негайно переходьте до наступного повторення і продовжуйте, поки не виконаєте 8-12 повторень. Потім поміняйте сторону.
Типові помилки: Вигинання спини, провисання стегон до землі, неконтрольовані рухи.

Як виконати бічну планку "протягнути голку"

8. Бокова планка з підйомом ніг

Початкове положення: Ляжте на бік, витягнувши ноги. Підніміться на передпліччя нижньої руки. Витягніть верхню руку до стелі і також підніміть верхню ногу на кілька сантиметрів від землі.
Виконання: Дихайте природно і намагайтеся утримувати цю позицію щонайменше 15 секунд. Потім поміняйте бік.
Типові помилки: Вигинати спину, дозволяючи стегнам провисати до землі.

Як виконувати бічну планку з підйомом ніг?

Куди рухатися далі?

Хочете позбутися жиру на животі та мати рельєфний прес? Дізнайтеся, як цього досягти з наших статей:

“Який відсоток жирового прошарку потрібно мати, щоб побачити прес?”

Шукаєте натхнення для ефективних вправ на прес? Знайдіть їх у наших статтях про тренування:

Які основні висновки можна зробити?

Планка – це функціональна вправа, яка допоможе вам зміцнити основні м’язи. Як ми вже говорили в сьогоднішній статті, вам не обов’язково дотримуватися базової програми планки. Існує ціла низка варіацій, які можуть урізноманітнити ваші тренування на прес і все тіло. Однак дуже важливо приділяти увагу правильній техніці виконання вправ і не забувати поступово збільшувати тривалість висівів на планці та кількість повторень.

Ви знайшли цю статтю корисною? Якщо так, не соромтеся поділитися нею з друзями і розповісти їм про ці ефективні варіації дошки.

Тренування вдома

Килимки для тренувань

Джерела:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245