10 найкращих вправ на прес з медичним м’ячем

Класичні присідання або планка вже не викликають у вас інтересу? Можливо, настав час урізноманітнити тренування пресу новим снарядом для фітнесу, наприклад, медичним м’ячем. Цей важкий м’яч можна використовувати не лише для метання, але й як обтяження для зміцнення пресу. Це зробить ваші тренування більш складними, що призведе до ще кращих результатів і добре підтягнутого пресу.

Що таке медичний м’яч?

Майже кожен пам’ятає медичний м’яч зі шкільних уроків фізкультури, де завданням було закинути його якнайдалі. Однак у сучасному світі цей снаряд для фітнесу також є частиною різноманітних функціональних тренувань. Він став улюбленим серед силових спортсменів, наприклад, кросфітерів. Це універсальна гиря, яку можна використовувати не лише для тренування пресу, але й для зміцнення рук та ніг. Крім того, вона може легко замінити традиційні штанги або гантелі та урізноманітнити ваші тренування вдома або в спортзалі.

Існує кілька видів медичних м’ячів на вибір. Ви можете спробувати класичний шкіряний з м’якою внутрішньою частиною. Однак для силових тренувань значно практичнішим буде твердіший медичний м’яч з ручками. Обидва варіанти бувають легшими та важчими. Однак, якщо ви шукаєте м’яч для метання, зупиніть свій вибір на слем-болі. Він не відскакує і має міцну гумову поверхню.

Як тренувати прес за допомогою медичного м’яча?

Незалежно від того, чи прагнете ви мати кубики на пресі, чи хочете схуднути і підтягнути прес, завжди пам’ятайте, що найкращі результати досягаються за допомогою комплексного підходу. Перш за все, важливо додавати до тренувань вправи, які задіюють прямі, поперечні та косі м’язи живота. Так, ви працюватимете над своїм пресом, а також над проблемними зонами, такими як нижній прес або косі м’язи живота.

Щоб досягти результатів, важливо регулярно тренувати прес. Однак не рекомендується перетренувати цю зону, займаючись щодня, оскільки це не дасть м’язам достатньо часу для відновлення. Початківцям рекомендується виконувати комплексні тренування на прес 2-3 рази на тиждень, тоді як більш просунуті люди можуть тренуватися до 4 разів на тиждень. Використання медичного м’яча допоможе вам підвищити інтенсивність вправ, виводячи ваші результати на новий рівень. На початку почніть з більш легкого м’яча і додайте його до вибраних вправ. У міру прогресу ви можете додавати більше повторень або перейти до більш важкого варіанту. Збалансоване харчування також відіграє важливу роль у підтримці тренувань.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 ефективних вправ для живота з медичним м’ячем

Окрім медичного м’яча, вам також знадобиться килимок і достатньо місця для тренування. Після цього оберіть вправу, яку ви хочете додати до тренування, з перелічених нижче. Ви можете інтегрувати їх у тренування, спрямовані на різні групи м’язів, або створити спеціальну програму тренувань. Перед початком тренування обов’язково зробіть легку розминку, наприклад, займайтеся на гребному тренажері або стрибайте зі скакалкою, щоб підготувати тіло до тренування.

1. Піднімання тулуба

• Вихідна позиція: Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши п’яти або всю стопу на землю. Візьміть медичний м’яч обома руками і витягніть руки над головою. Під нижню частину спини можна підкласти килимок або складений рушник, щоб ефективно задіяти м’язи черевного преса.
• Виконання: Видихніть, одночасно активуючи м’язи живота, щоб підняти медичний м’яч з килимка. Поступово також піднімайте голову, верхню і нижню частину спини, поки весь тулуб не витягнеться, а руки не будуть підняті. Дивіться вперед, не нахиляючи голову. Потім, на вдиху, поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу, контролюючи тіло.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота.

2. Скручування лежачи

• Вихідна позиція: Ляжте на спину з піднятими і зігнутими під кутом 90 градусів ногами. Візьміть медичний м’яч обома руками і витягніть руки над головою.
• Виконання: Видихніть, одночасно активуючи м’язи живота, щоб підняти медичний м’яч з килимка. Поступово піднімайте голову і верхню частину спини. Потім покладіть м’яч на гомілки, залишивши його там, і виконайте скручування однією ногою без додаткової ваги. Потім знову візьміть м’яч у руки і по черзі виконуйте махи ногами з м’ячем і без нього.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, відривання попереку від килимка, недостатня активація м’язів живота.

3. V-подібні підйоми

• Вихідна позиція: Ляжте на спину, візьміть медичний м’яч обома руками і витягніть руки над головою. Ноги тримайте прямими і підніміть їх на кілька сантиметрів над землею.
• Виконання: Видихніть, активуючи м’язи живота, щоб відірвати м’яч від килимка. Поступово піднімайте голову і верхню частину спини. Одночасно підтягніть злегка зігнуті в колінах ноги до себе, намагаючись торкнутися м’ячем носків. Потім на вдиху поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольований рух.

4. Косі скручування

• Вихідна позиція: Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши п’яти на землю. Візьміть медичний м’яч обома руками і витягніть їх вперед. Підніміть голову на кілька сантиметрів над килимком.
• Виконання: Видихніть, активуючи м’язи живота, щоб підняти верхню частину спини і перемістити медичний м’яч за зовнішню сторону коліна. Потім вдихніть, повертаючись у вихідну позицію, і виконайте вправу з іншого боку.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, відривання попереку від килимка, недостатня активація м’язів живота.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

5. Скручування з піднятими ногами

• Вихідна позиція: Ляжте на спину, піднявши ноги вгору до стелі (можна злегка зігнути коліна). Візьміть медичний м’яч обома руками і витягніть їх вперед.
• Виконання: На видиху, активуючи м’язи живота, підніміть голову і верхню частину спини відірвіть від килимка. Одночасно з цим, використовуйте медичний м’яч, щоб спробувати торкнутися стоп. Переконайтеся, що нижня частина спини залишається на землі протягом усього часу. Потім вдихніть, повертаючись у вихідну позицію, і повторіть вправу.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, відривання попереку від килимка, недостатня активація м’язів живота.

6. “Російські” скручування

• Вихідна позиція: Сядьте на килимок у вертикальному положенні, злегка відкинувши спину. Тримайте голову на одній лінії з хребтом. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів і відірвіть їх від землі, поки гомілки не стануть паралельними підлозі. Тримайте медичний м’яч обома руками.
• Виконання: Видихніть, повертаючи тулуб і руки з м’ячем в одну сторону. Зосередьтеся на тому, щоб рух відбувався переважно за рахунок м’язів живота, тримаючи спину прямо. Потім плавно поверніться в інший бік.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, вигинання спини.

7. Планка

• Вихідна позиція: Станьте на коліна, візьміть медичний м’яч обома витягнутими руками і перейдіть у положення планки з прямими ногами. Плечі повинні бути опущені вниз і відведені від вух, а лопатки зведені разом. Задійте свій прес і зберігайте стабільну позу.
• Виконання: Дихайте природно, тримайте тіло рівно і спробуйте утримати цю позицію протягом декількох секунд (відстежуйте час за допомогою спортивного годинника або таймера для тренувань). Після цього ненадовго встаньте на коліна, відпочиньте, і зробіть ще одне повторення.
• Типові помилки: Вигинання спини, опускання стегон до землі, надмірне підняття тазу.

8. “Альпініст”

• Вихідна позиція: Встаньте на коліна і перейдіть в упор лежачи на витягнутих руках. Ви також можете виконувати планку на медичному м’ячі, як у попередній вправі. Плечі повинні бути опущені і віддалені від вух, а лопатки зведені разом. Задіюйте прес і зберігайте стабільну позу.
• Виконання: На видиху зігніть одну ногу і підтягніть її до ліктя витягнутої руки. Потім поверніть її у вихідну позицію і одразу ж повторіть той самий рух з іншого боку.
• Типові помилки: Вигинання спини, опускання стегон до землі, надмірне піднімання тазу, недостатня амплітуда рухів.

9. Скручування стоячи

• Вихідна позиція: Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон, візьміть медичний м’яч обома руками і витягніть руки над головою. Залучіть свій прес.
• Виконання: На видиху піднімайте одну ногу, одночасно опускаючи м’яч у напрямку ноги. Коли м’яч наблизиться до коліна, свідомо напружте м’язи живота у напрямку до хребта. Потім вдихніть, повертаючись у вихідну позицію, і продовжуйте, повторивши вправу. Ви можете чергувати ноги з кожним повторенням або після виконання повного підходу.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи, недостатня активація м’язів живота.

10. “Дроворуб”

• Вихідна позиція: Встаньте прямо, розставивши ноги ширше, ніж ширина плечей. Візьміть медичний м’яч обома руками, витягніть їх вгору і в сторони, злегка поверніть тулуб і поверніть одну ногу на носок. Задійте свій прес.
• Виконання: На видиху злегка зігніть ноги в колінах і відведіть м’яч у протилежний бік. У нижній фазі свідомо напружте м’язи живота до хребта. Потім вдихніть, повертаючись у вихідну позицію, і продовжуйте, повторивши вправу. Виконавши повний комплекс, перейдіть на інший бік.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи, недостатня активація м’язів живота.

Тренування на все тіло

Ви також можете спробувати вправи для всього тіла зі слем-болом. Черпайте натхнення, наприклад, з нашого відео.

Які основні висновки?

Вправи з медичним м’ячем можуть стати чудовим способом урізноманітнити тренування, запобігти застійним явищам і досягти кращих результатів. Вони забезпечують комплексне зміцнення всього пресу та області живота. Ви можете додавати їх до тренувань для інших частин тіла або включати їх у свою рутину принаймні двічі на тиждень. Якщо ви також скоригуєте свій раціон і дасте м’язам достатньо часу для відновлення, то ви ще більше покращите свої результати. Так, ви будете робити все необхідне для досягнення своїх фітнес-цілей.

Ця стаття була для вас корисною? Якщо так, то не соромтеся поділитися нею з друзями та надихнути їх спробувати свої сили на тренуванні пресу з медичним м’ячем.

Джерела:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038