Зміст
Планка – це вправа, яку ви або любите, або ненавидите. Хоча більшість людей належать до другої групи, ми все одно включаємо її в план тренувань. Ці нескінченні секунди палаючого пресу та тремтіння всього тіла винагороджуються всіма перевагами, які вона надає. Однак мова йде не лише про те, щоб якомога довше залишатися в положенні планки і очікувати, що у вас з’явиться прес. Під час виконання планки люди припускаються різних помилок, які можуть зіпсувати результати. Сьогоднішня стаття розповість вам про них та багато іншого.
Що таке планка?
Планка – це ізометрична вправа, яка базується на утриманні стабільного положення від кількох секунд до кількох хвилин. Вона схожа на базову позицію для віджимання. Тіло паралельне землі, ноги витягнуті, а пальці ніг притиснуті до килимка. Таким чином, ваші передпліччя і кінчики стоп слугують базою, яка допомагає вам боротися з гравітацією.
На які м’язи спрямована планка?
Той факт, що під час планки в першу чергу задіяні м’язи живота, напевно, нікого не здивує. Однак вона націлена на м’язи преса, а також на м’язи, розташовані глибоко всередині. Зокрема, це такі м’язи:
- прямі м’язи живота (musculus rectus abdominis)
- поперечний м’яз живота (musculus transversus abdominis)
- зовнішні косі м’язи живота (musculus obliquus externus abdominis)
- внутрішній косий м’яз живота (musculus obliquus internus abdominis)
Ці м’язи є основою кора, і їхнє основне завдання під час планки – утримувати хребет у нейтральному положенні (без згинання). Таким чином, ви працюєте над системою глибокої стабілізації хребта, яка також включає діафрагму, м’язи тазового дна і короткі м’язи спини в найглибшому шарі вздовж хребта (multifidi). У положенні планки, однак, задіяні також м’язи рук і сідниць. Якщо скласти все це разом, то вийде чудова комплексна вправа. [1]
Навіщо робити вправу з планкою?
Якщо, навіть прочитавши про всі м’язи, які беруть участь у тренуванні, ви не знаєте відповіді, це сильна середня частина тіла і, перш за все, гарний прес! Сама по собі планка не допоможе вам втратити велику частину жиру на животі, але це не проблема, адже наш комплексний гайд також включає в себе планку. Тим не менш, існує набагато більше переваг вправ з планкою, деякі з яких можуть вас здивувати.
1. Ви можете виконати вправу будь-де
Якщо ви хочете виконувати планку, вам не потрібно купувати абонемент у спортзал або якесь складне обладнання. Все, що вам потрібно – це власне тіло, місце на землі, трохи рішучості і, можливо, килимок для більшого комфорту. Ви можете займатися вдома, в саду, у вуличному воркаут-парку або навіть під час відпустки.
2. Підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів
Спортсмени будь-якого рівня можуть включити планку в свій план тренувань.
- Початківці, які не можуть утримувати планку в правильному положенні навіть 10 секунд, можуть безпечно робити це з підтримкою на колінах. Через деякий час, коли вони будуть більш впевненими в цьому положенні, вони можуть перейти на класичну планку.
- Наступний крок – продовження часу.
- Досвідчені спортсмени, які без проблем утримують стабільну планку більше 30 секунд, можуть спробувати ще складніші варіації. До них відносяться, наприклад, планка з підйомом рук/ног, планка на балансирах або з обтяженням у вигляді пластини на спині.
Таким чином, ви можете збільшувати складність планки майже до нескінченності, і ви будете постійно вдосконалюватися.
3. Покращує поставу та баланс тіла
Якщо ви будете регулярно виконувати планку і таким чином зміцнювати свій м’язовий каркас, це також позитивно вплине на вашу поставу. М’язи середньої частини тіла беруть участь у підтримці вертикального положення тулуба під час сидіння, стояння, ходьби та фізичних вправ. Це важливо не тільки з естетичної точки зору, але й з точки зору здоров’я. Це допоможе вам уникнути болючої і скутої спини від нахилів, а також запобігти виникненню різних м’язових дисбалансів. У той же час, ви зменшите ризик отримання травм під час руху, оскільки міцний кістяк допоможе вам підтримувати стабільність і рівновагу тіла. [3-4]
Якщо ви страждаєте від болю в спині і хочете дізнатися, що ще може його викликати і що з цим робити, прочитайте нашу статтю “Біль у спині: 10 найпоширеніших причин і способи позбутися від болю у спині”.
4. Зміцнює прес і допомагає окреслити м’язи черевного преса
Як вже було сказано, в планці інтенсивно задіяні м’язи середньої частини тіла. Це призводить до їх зміцнення та покращення функції. Це допоможе вам сформувати міцний м’язовий каркас, який дбає про підтримку здорового положення хребта, а також є центром сили і стабільності вашого тіла. Крім того, слід згадати і про естетичні переваги міцного пресу. Зрештою, підтягнутий живіт і рельєфний прес – це основна причина, чому люди виконують вправи з планкою. Сама по собі вправа не зробить вам живіт, як на обкладинці журналу “Muscle & Fitness”, але вона є важливою частиною головоломки, як отримати сексуальний прес. [2]
5. Покращує загальну міцність
Регулярно виконуючи планку, ви зможете покращити результати і в інших силових вправах. Сильний прес допоможе під час важких присідань, станової тяги та жиму штанги лежачи. Під час присідань з обтяженням активований м’язовий каркас тіла забезпечує стабільність хребта і тазу. Це також дозволяє ефективно передавати силу на кінцівки і краще контролювати весь рух. Завдяки правильній техніці ви зможете піднімати більшу вагу без ризику отримати травму. Це також є причиною, чому важкоатлети, кросфітери та інші силові спортсмени включають планку в свій тренувальний план. [5]
6. Планка може зробити вас кращим спортсменом
Планка – важлива вправа, яка може принести користь усім спортсменам, а не лише тим, хто піднімає вагу. Уявіть, наприклад, баскетболіста, який повинен бігти, вести м’яч, потім зробити швидкий рух навколо гравця суперника і в кінці закинути м’яч. Без сильного м’язового каркасу така швидка зміна рухів може коштувати йому травми. Навіть під час бігу, удару по м’ячу тенісною ракеткою або штовхання м’яча ногою м’язовий каркас піклується про збереження рівноваги та ефективне перенесення сили туди, де вона необхідна. Найбільший ефект це має у видах спорту, де відбувається швидка зміна рухів. Якщо ви граєте в баскетбол, футбол, регбі або займаєтеся бойовими мистецтвами, певна варіація планки повинна бути присутня у вашому тренувальному плані. [6]
Чи є якісь ризики або недоліки у планки?
Планка загалом безпечна вправа. Однак є люди, яким слід уникати її виконання, а їхній план тренувань слід узгодити з лікарем або фізіотерапевтом. До них відносяться люди із захворюваннями спини, хребта або інших частин опорно-рухового апарату. Також, оскільки це ізометрична вправа, вона може викликати швидке підвищення артеріального тиску, що небезпечно для людей з високим кров’яним тиском та іншими захворюваннями серця і судин.
Багато людей уникають планки, тому що вона їм не подобається. Звичайно, тримати планку протягом хвилини – це, мабуть, не найвеселіше заняття, але спробуйте подумати про всі її переваги. Відразу стане трохи легше. Також може допомогти чергування різних варіацій і стилів тренувань (HIIT, Табата, кругові тренування) та використання допоміжних засобів. [7]
Як правильно робити планку
Як почати займатися планкою? Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від планки, вам не обійтися без вивчення правильної техніки. Візьміть килимок або рушник, щоб вам було зручніше займатися, і приходьте і спробуйте одразу ж потренуватися за нашими інструкціями. [8]
1. Початкове положення
- Станьте на коліна на підлогу і нахиліться вперед на передпліччя.
- Тримайте руки в кулаках або покладіть долоні на килимок. Ви можете розташувати передпліччя паралельно кистям або звести долоні разом, щоб утворився трикутник.
- Голова і шия є продовженням хребта, відведіть плечі назад і від вух, злегка зведіть лопатки разом і вниз. Лікті повинні знаходитися під кутом приблизно 45 градусів до тіла.
- Тримайте коліна частково зігнутими. Притисніть кінчики стоп до килимка.
- Активуйте прес і намагайтеся тримати тіло в прямому положенні.
- Не згинайте спину, особливо поперековий відділ хребта.
2. Виконання
- Дихайте вільно, тримайте тіло напруженим і спробуйте протриматися в такому положенні кілька секунд.
- Зосередьтеся на ліктях і пальцях ніг.
- Для відстеження часу використовуйте спортивний годинник, таймер для тренувань або телефон.
- Зробіть перерву, як тільки ваші стегна почнуть опускатися до підлоги або ви не зможете утримувати стабільне положення.
Які найпоширеніші помилки при виконанні планки?
- Вигинання спини: Найчастіше опускаються стегна.
- Опускання стегон на землю або надмірне підняття тазу вгору.
- Крилаті лопатки: Лопатки повинні залишатися на грудях, а простір між ними заповнений.
- Неправильне положення рук: Будьте обережні, щоб не висувати лікті вперед занадто сильно.
- Дихання: зосередьтеся на вільному регулярному диханні протягом всієї вправи.
- Нахиліть голову: Весь час дивіться на килимок, а не перед собою.
Як зробити планку більш складною?
Після того, як ви вивчите базову планку, ви можете спробувати більш складні варіації.
- Планка з підйомом рук/ног: Підніміть одну руку або ногу, або протилежні кінцівки одночасно, і намагайтеся утримувати стабільне положення на планці.
- Планка з обтяженням: Ви можете одягнути жилет з обтяженням для планки або попросити партнера покласти вам на спину бамперну пластину.
- Планка на балансувальній сфері: Якщо ви покладете руки або ноги на фітбол або якийсь тренажер для рівноваги, вам одразу стане важче утримувати це положення.
- Планка з підвісною системою для тренувань: Ви можете підвісити ноги або руки на ременях, а потім утримувати планку якомога довше.
Планка в тренувальному плані
Виконувати одну планку за іншою, мабуть, не найкраща ідея в довгостроковій перспективі. Таким чином, ви можете перевантажити м’язи живота, а також плечі, які також беруть участь у підтримці стабільного положення. Набагато краще розумно запланувати цю вправу у своєму тренувальному плані.
1. Планка як частина тренувального плану
Не обов’язково робити планку щодня, як намагаються переконати вас у всіх челенджах. Результати з’являться, навіть якщо ви будете включати її в тренування 2-3 рази на тиждень. Так у вас буде достатньо часу на регенерацію. Ви можете виконувати її як самостійно, так і як частину тренування на прес. Вона також підходить для кругового тренування або HIIT.
2. Планка як окрема вправа
Як довго робити планку? Намагайтеся поступово збільшувати свою витривалість у планці. Почніть, наприклад, з 15 секунд і щотижня додавайте по 10 секунд. Однак збільшуйте час тільки тоді, коли вам вдасться зберегти правильну техніку. Також можна поступово збільшувати кількість підходів, від 3 до 5.
Перевірте свою витривалість на планці
Якщо планка вже є регулярною частиною вашого тренувального плану, ви можете спробувати фітнес-планку-тест. Часто його використовують тренери, щоб визначити рівень сили, витривалості та стабілізаційних здібностей основної маси своїх клієнтів. Тест базується на вимірюванні максимальної витривалості в планку. Вимірювання починається, коли ви приймаєте правильне положення в планці, і закінчується, коли ваші стегна починають опускатися на підлогу або таз піднімається. В ідеалі, попросіть когось іншого виміряти спробу за вас. На основі отриманого часу ви дізнаєтесь свій поточний рівень. Через деякий час, наприклад, через місяць регулярних тренувань, ви можете пройти тест ще раз. [9]
Рівень складності в планці за часом
Час утримання | Складність |
|---|---|
| Дуже низький | |
| 15 -30 секунд | Низький |
| 30 – 60 секунд | Нижче середнього |
| 1-2 хвилини | Середній |
| 2-4 хвилини | Вище середнього |
| 4-6 хвилини | Дуже високий |
| > 6 хвилин | Чудовий |
Який поточний рекорд планки?
Якщо ви вже думали, що 6 і більше хвилин у планці не під силу людині, то, напевно, будете здивовані, що серед нас є люди, які можуть протриматися в цьому положенні кілька годин. Хорошим прикладом є австралієць Даніель Скалі, якому вдалося протриматися в положенні планки 9 годин 30 хвилин і 1 секунду. Це зробило його світовим рекордсменом, і станом на квітень 2023 року його ще ніхто не перевершив. Даніель відчував навіть більше болю, ніж звичайна людина, адже він страждає на складний регіональний больовий синдром, який викликає постійний біль, зокрема, в лівій руці. Це доказ того, що межі людського тіла набагато ширші, ніж здається на перший погляд. [10]
Приклад тренування з планкою
Ви можете черпати натхнення для тренувань безпосередньо з нашого прикладу. У ньому є 4 типи планки, щоб ви могли комплексно опрацювати прямі, глибокі та косі м’язи живота. Ви будете чергувати 30-60-секундні інтервали вправ з 15-секундними інтервалами відпочинку. Все це в 2-3 підходах, між якими ви робите 60-90 секундну перерву.
На що звернути увагу під час тренування на планці?
- У всіх варіаціях намагайтеся тримати тіло якомога пряміше і зверніть увагу на те, щоб не прогинати спину.
- Для бічної планки покладіть нижній лікоть приблизно під плече. Ви можете підняти верхню руку вгору або покласти її збоку. Ноги тримайте разом і зосередьтеся на тому, щоб стегна не опускалися на підлогу.
- У випадку планки з витягнутими руками, покладіть долоні під плечі.
- У планці з витягуванням ноги піднімайте ногу тільки на ту висоту, на якій ви зможете утримувати стійке положення, не згинаючи поперек.
Про що варто пам’ятати?
Планка – це комплексна вправа, яка може допомогти вам на шляху до підтягнутого та функціонального тіла. Вона зміцнить м’язи середньої частини тіла, навіть глибокі. Результат – більш пружний прес, краща постава, більша стабільність при стоянні та русі, а також позитивний вплив на силу та спортивні показники. Однак не варто очікувати, що за 30 днів ви отримаєте ідеальне пляжне тіло. У будь-якому випадку, варто навчитися робити її правильно і додати до свого тренувального плану.
Якщо вам сподобалася стаття і ви отримали з неї кілька порад щодо тренувань, поділіться нею з друзями. Вони, безумовно, також хотіли б дізнатися про всі переваги та правильну техніку виконання планки.
[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise
[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/
[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/
[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles
[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/
[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/
[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks
[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/
[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm
[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245
Додати коментар