Зміст
Якось цілком природно шукати способи спростити, полегшити або, в ідеалі, автоматизувати процеси, але всьому є межі. Уявіть, що б ви робили, якби хотіли схуднути, але раптом забули все, що знали про харчування, тренування та здоровий спосіб життя? Можливо, як і більшість сучасних людей, ви б просто запитали когось, хто має відповідь на все. І це буде не хто інший, як всезнаючий Google, який видасть вам стільки інформації, що ви не зможете прочитати її і за сім життів. Однак, оскільки ми любимо все спрощувати, ми натискаємо на інструкції, які порадять нам, як схуднути якнайшвидше, і подорож до пекла починається.
Якщо ви боїтеся, що вам доведеться пройти детокс, а саме: пити лимонний сік з кленовим сиропом, кайєнським перцем і водою, відомий як програма Master Cleanse, згідно з інструкцією, то ви шукаєте все більше і більше рекомендацій та порад, щоб знайти задовільну відповідь на це питання. Після кількох тижнів пошуку найкращої дієти, порад щодо харчування та фізичних вправ, ви врешті-решт вирішуєте, що все це дуже складно і що ви однаково не зможете цього зробити, оскільки вам доведеться їсти безглютенову, безмолочну, безцукрову їжу, а в ідеалі – мінімальну кількість вуглеводів, або ж харчуватися за принципами кето-дієти, а отже, ви зможете їсти лише органічні продукти.
Однак, насправді ваш організм потребує детоксикації, наприклад, коли ви отруїлися важкими металами або випадково ковтнули засіб для обприскування сільськогосподарських культур, але точно не тоді, коли ви намагаєтеся схуднути. Не варто хвилюватися. Навіть без гарантованих “детоксикацій”, втрата ваги, зрештою, не є великою проблемою. Все, що вам потрібно зробити, це перестати думати про неї як про нерозв’язний інтеграл від підступного професора математики.
Дефіцит калорій: Коронований король успішного схуднення
Дефіцит калорій – це як рукавичка нескінченності Таноса, але не хвилюйтеся, вам не доведеться літати по всьому всесвіту в пошуках 6 каменів нескінченності. Адже “всі 6 каменів нескінченності” вже у вашій владі! Все, що вам потрібно зробити, це повернути їх до життя і контролювати їх. Ви почнете худнути лише тоді, коли ваша витрата енергії перевищуватиме її споживання. Звучить просто, чи не так? Але так само, як існує багато шляхів до Риму, є кращі та гірші способи схуднення, від яких іноді можна відмовитися.
“Більше рухатися і менше їсти”. Це, мабуть, досить універсальна порада, яку люди, які хочуть схуднути, чують з усіх боків. Але що, в біса, це означає? Чи повинні вони з’їсти меншу пачку чипсів, менше картоплі фрі, або меншу ложку салату з майонезом, шматочок в’яленої салямі, і хоча б зрідка вставати з дивану? Мабуть, ні, чи не так? Приблизно таку пораду ви отримуєте, коли говорите комусь, що хочете стати професійним спортсменом або побудувати будинок, а вам радять більше тренуватися або просто почати будувати. Насправді це відбувається значно краще, простіше і помітно легше, ніж ви очікували, і вам навіть не доведеться вдаватися до миттєвих дієт, які буквально обіцяють місяць, але зазвичай все закінчується відомим ефектом йо-йо.
А якщо ви хочете дізнатися більше про секрет дефіциту калорій та 10 порад, як ним керувати, то читайте нашу статтю: “Дефіцит калорій: Як схуднути і жити своє життя?”
6 простих наріжних каменів успішного схуднення
Інструменти для успішного схуднення знаходяться у ваших руках і є значно ефективнішими та стійкішими в довгостроковій перспективі, ніж всілякі швидкі дієти, чудодійні БАДи або дієти, після яких ви втратите до 10 кілограмів жиру і матимете рельєфний прес, не обтяжуючи себе фізичними вправами.
Все не так просто, чи не так? Нижче ми представляємо ваші 6 персональних каменів нескінченності, які допоможуть вам отримати контроль над своїм стилем життя та особистим всесвітом. Не хвилюйтеся, ви закінчите значно краще, ніж Танос у “Месниках”. (Упс, спойлер).
- Чим менше речей, з якими ви маєте справу, тим більше ви можете зосередитися на тому, що справді важливо.
1. Думайте про схуднення не як про мету, а як про процес ухвалення правильних щоденних рішень, які приведуть вас до схуднення
Коли ви сідаєте в поїзд до стрункості, здоров’я або спортивнішого стилю життя, просто їдьте, насолоджуйтеся поїздкою і не думайте про обов’язкове запитання маленьких дітей: “Ми вже приїхали?” Замість того, щоб постійно зважуватися і сподіватися на дедалі меншу вагу, а також нервувати через те, що щось іде не так, як заплановано, спробуйте щось інше.
Замість цього зосередьтеся на тому, що ще ви можете зробити, аби наблизитися до своєї мети. Зосередьтеся на тому, щоб їсти переважнокорисну їжу з достатньою кількістю овочів і протеїну. Зосередьтеся на тому, щоб щодня проводити якомога більше часу активно і приділяти час руху та фізичним вправам. Зробіть пріоритетом бути сильнішим і здоровішим, а не худішим. Просто зосередьтеся на тому, що ви можете зробити додатково, а не на тому, що ви можете зробити менше.
Не навантажуйте себе перфекціонізмом і постійними думками про схуднення, масу тіла, зважування і вибір найменш калорійних страв і підрахунок зайвих калорій, які ви споживаєте. Внаслідок цього можуть з’явитись лиш звинувачення і негативні думки щодо себе.
Якщо зосередитися на окремих кроках, які ведуть до мети, а не на самому результаті ваших зусиль у вигляді бажаної цифри на вагах, то все буде значно простіше. І морально, і фізично.
Через деякий час, ви можете здивуватися, чому ваш одяг став вільнішим, хоча ви споживаєте більше овочів, протеїну, клітковини, робите фізичні вправи, рухаєтеся якомога більше протягом дня і не турбуєтеся про те, щоб схуднути. Крім того, вага не показує всю правду. Коли ви перестанете думати про те, що за тиждень, два або місяць ви повинні схуднути на 3 кілограми, і почнете більше зосереджуватися на подорожі, то ви отримаєте перший камінь нескінченності для успішного схуднення. Якщо вас цікавить, як схуднути без дієт, то прочитайте нашу статтю: “Як і коли правильно харчуватися, щоб схуднути без дієт?“
2. Забудьте про дієти і харчуйтеся відповідно до ваших конкретних потреб
“Убити дієту!” Це не назва пісні хеві-метал гурту, як може здатися. Це заклик перестати довіряти своє схуднення всіляким дієтам чи рекомендаціям щодо харчування, які є модними, найкращими та найздоровішими у світі, бо так сказали на Netflix. Це глухий кут, нескінченне “дієтичне колесо” і вм’ятина на впевненості в собі, з кожною наступною невдалою спробою. Люди зазвичай не звинувачують саму дієту в провалі, а звинувачують себе, як це буває з новорічними обіцянками про схуднення, що в цьому випадку є безпідставним.
Дієти зазвичай призводять до короткочасної втрати ваги і мають ефект йо-йо. Чому? Досягнувши цільової ваги, людина вже задоволена своєю вагою і перестає “сидіти на дієті”. Згодом вона повертається до старого способу життя і починає набирати все, що втратила, тобто зрештою нічого не змінюється в її довгостроковій поведінці. І що ще гірше? Згодом, ця людина має ще більше жиру, ніж було до дієти.
Неважливо, чи є ви прихильником палео, низьковуглеводного, кето, вегетаріанства, веганства або RAW-їжі. Основою схуднення є дефіцит калорій, а всі можливі дієтичні рекомендації – лише інструменти для його досягнення. Крім того, всі рекомендації з харчування мають кілька спільних тем, які, зазвичай, стосуються здорового харчування.
Що спільного у всіх рекомендацій щодо харчування?
- Вони засновані на якомога більшій кількості свіжих і мінімально оброблених продуктів, тому відомих як “цілісні продукти”.
- Вони наголошують на достатньому споживанні якісного протеїну.
- Вони пропонують інтегрувати в меню багато овочів.
- Віддають перевагу продуктам з вищою поживною, а не енергетичною щільністю.
- Рекомендують скоротити споживання продуктів з високим ступенем промислової обробки, які також є висококалорійними.
- Радять їсти повільно, поки не відчуєте задоволення, але не до повного насичення.
- Пропонують налагодити питний режим, а також рекомендують уникати рідких калорій.
Їжте стільки, скільки хочете. Вирішіть і не змінюйте свою поведінку що два тижні. Витратьте цейчас, який інакше витратили б на пошуки найкращого підходу до харчування. Просто їжте якісну здорову їжу, наповнену всіма поживними речовинами, яких потребує ваш організм, і тримайтеся подалі від нездорової їжі, а саме: продуктів з високим ступенем промислової обробки або маловідомих гнучких дієт IIFYM.
Якщо ви не впевнені, що ваш раціон достатньо правильний, то ви можете почати дотримуватися принципів здорового харчування. Після того, як ви засвоїте основні правила харчування і будете їсти те, що підходить саме вам, 2-й камінь нескінченності – ваш.
3. Усвідомте свої слабкі сторони та навчіться з ними працювати
“Я більше ніколи не буду їсти шоколад, цукерки, чипси, пити алкоголь, а від завтра почну робити зарядку двічі на день і харчуватися тільки здоровою їжею”, – сказав хтось, хто протримався деякий час, а через кілька днів, а може й тижнів, здався і наїдався шоколадом і чипсами за пляшкою вина.
Коли у вас є улюблена вада, ви повинні усвідомлювати її, працювати з нею і “перехитрити” себе, коли стикаєтеся зі своєю слабкістю. Це те ж саме, що, наприклад, прокрастинація: ви просто не можете припинити її завтра, тому що це звичка, яку ви культивували протягом тривалого часу, і ви не захочете відмовлятися від неї легко і без бою.
Якщо ви не можете втриматися від їжі ______ (заповніть свою харчову “ваду”), то підготуйте поле битви на свою користь. Як це зробити? Вичистіть свою комору, щоб у вас вдома не було жодних “смаколиків” (або принаймні ви про них не знали) і не купуйте їх більше. Наприклад, якщо ви в гостях, то спробуйте шматочок того, що вам сподобалося, потім зачекайте деякий час і спробуйте приборкати нескінченне бажання “з’їсти ще” овочами, жувальною гумкою або випийте напій, після якого вам більше не захочеться чогось смачненького. Якщо у вас є харчова “вада”, перед якою ви не можете встояти, але ви хотіли б це змінити, то прочитайте нашу статтю: “Як перекуси заважають вам схуднути? 11 простих способів взяти їжу під контроль“.
Що є найбільшим каменем спотикання для всіх людей, які хочуть схуднути?
Вихідні! Протягом тижня люди дотримуються дієти, займаються спортом і таким чином створюють дефіцит калорій у 3 000 ккал протягом тижня. Але як тільки вони йдуть з роботи в п’ятницю, вони одразу втрачають контроль, і під час вечірок та візитів гостей на вихідних, через підвищене споживання калорій, вони отримують всю цю зайву енергію, якої так старанно намагалися позбутися впродовж тижня.
Впізнаєте себе в цьому? Тоді вам потрібно розробити стратегію на вихідні, яка допоможе вам не зіпсувати п’ятиденну роботу за два дні. Запишіть на папері, яка поведінка заважає вам досягти поставлених цілей на вихідних, а також конкретні кроки, які ви зробите, щоб це не повторилося.
Як тільки ви почнете враховувати свої слабкі сторони і робити відповідні кроки, то одразу 3-й камінь нескінченності стане ваш. Вас цікавить, як перекушувати і не набирати вагу?
4. Поразка – це нормально. Важливо повернутися назад, знову знайти свій шлях і не збитися з курсу
Що ви робите, коли провалюєте шкільний іспит, співбесіду на роботу, забіг або матч в улюбленому виді спорту? Спочатку ми всі розчаровуємося, потім починаємо думати про те, чому не вийшло і що робити, щоб наступного разу все вийшло, і рухаємося далі. Так чому ж люди не використовують той самий підхід, коли вони худнуть? На жаль, вони все ще помилково думають, що якщо вони їдять зайву їжу, переїдають ввечері або не займаються спортом цілий день, то немає сенсу більше намагатися, тому що все втрачено і схуднення – це наукова фантастика. Нічого не втрачено, різниця лише в кількох сотнях зайвих калорій, які ви спожили, тож рухайтеся далі.
Це майже те саме, що вирушати в подорож, йти заздалегідь визначеною дорогою, коли ви на деякий час губитеся, але потім знову бачите туристичні вказівники і повертаєтеся на правильний шлях. Натомість, спробуйте прийняти свою невдачу і зробити з неї висновок. Як ви почуваєтеся після вихідних? Що вас підбадьорює, а що ні? Запишіть це, зробіть висновки з невдачі і рухайтеся далі. Йдеться не про підхід “все або нічого”, а про узгодженість з природними коливаннями. Коли ви навчитеся сприймати невдачі як виклик, з якого можна вчитися і рухатися далі, ви станете гордим володарем 4-го каменю нескінченності.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
5. Припиняйте їсти, коли відчуваєте, що наситилися приблизно на 80%.
“Їж до напівситості, пий до напівситості” – приказка, що влучно відображає цю проблему. Тож чому ви повинні їсти, поки не відчуєте, що наситилися на 80%? Люди зазвичай не замислюються над тим, скільки їжі вони з’їдають, і здебільшого припиняють їсти, коли відчувають надмірну ситість, а не насичення, а особливо часто це відбувається після обіду на вихідних, коли вони йдуть “відпочити” на дивані.
Коли ви почнете звертати увагу на свої відчуття під час їжі, то виявите, що вам зовсім не обов’язково з’їдати все, що лежить на тарілці. Це може призвести до того, що після обіду ви почуватиметеся більш енергійними та свіжими, ніж до нього. Як це відбувається? Вашому мозку потрібно близько 15-20 хвилин, щоб через гормональний зв’язок оцінити, що ви вже наситилися і більше не потребуєте їжі.
Правило 80% запобігає переїданню та відчуттю браку енергії через надмірне травлення. А що робити, якщо через 15-20 хвилин після їжі ви все ще голодні? Просто з’їжте ще трохи їжі або перекусіть, щоб втамувати голод. Якщо ви вмієте працювати зі своїм голодом і його сигналами, то 5-й камінь нескінченності у ваших руках
Це правило стосується не тільки великих прийомів їжі протягом дня, але й дрібних перекусів, які допомагають вгамувати голод. Можливо, навіть непомітні перекуси, у вигляді бутерброда, не допоможуть уникнути переїдання. Обираючи перекус, та й взагалі будь-який прийом їжі, остерігайтеся калорійних бомб, що в невеликих кількостях містять велику кількість енергії і саботують ваші зусилля зі схуднення.
6. Регулярно дійте, а не просто думайте про свої наміри
Думати про щось – це чудово, але всьому є межа, і це вдвічі важливіше розуміти, коли ви намагаєтеся схуднути. Як ми вже говорили на початку, вам не потрібно витрачати весь свій вільний час на пошуки найкращої дієти, детоксикації, трав або таблеток для збільшення мозкової активності, щоб стати непереможним біржовим трейдером, як Бредлі Купер у фільмі “Безмежні” до того, як він почав співати і грати на гітарі в блокбастері “Зірка народилася”.
Також не варто довго роздумувати над тим, чи варто займатися роздільним тренуванням за схемою Арнольда Шварценеггера або Ронні Коулмана, надихатися стилем Сильвестра Сталлоне і тренуватися, як легендарний Роккі, або ж привести себе у форму за Джилліан Майклз.
Обирайте свій раціон та тренувальний шлях відповідно до ваших попередніх знань та досвіду і щодня починайте діяти, наприклад, готуючи їжу або завершуючи тренування. Потім витратьте трохи часу на подальшу освіту, що може просунути вас на кілька відсотків далі. Ніхто не зможе вирішити це за вас, тож навіщо витрачати час на роздуми над питаннями, на які ви можете знайти відповіді на шляху до стрункішого себе? Хочете дізнатися більше про ефективність низьковуглеводної та низькокалорійної дієти для схуднення? Прочитайте нашу статтю: “Низьковуглеводна чи низькокалорійна дієта: Що краще для схуднення?”
Прийнявши правила активного життя, коли ви робите щось, а не просто говорите, ви отримуєте останній 6-й камінь нескінченності і повний контроль над своїм життям. Все у ваших руках, і вам не потрібно шукати жодних чудодійних методів, щоб схуднути. Рукавичка нескінченності – ваша, просто навчіться з нею грати.
Бонусна порада: будьте собою
У вас є свої фітнес-ідеали? Якщо вони мотивують вас працювати над собою, то це добре. Якщо ж ви намагаєтеся наслідувати їхній раціон, графік тренувань або, можливо, життя, то ви прямуєте до глухого кута, де рано чи пізно ви впретеся в стіну. Кожна людина особлива, тож навіщо намагатися бути чиєюсь копією? Хіба це не соромно? Кожен з нас має дещо іншу будову тіла, наприклад, довгі кістки або міцні суглоби, тому це потрібно враховувати.
Замість цифри на вагах зосередьтеся на тому, як ви відчуваєте себе у власному тілі, скільки енергії у вас є протягом дня, як ви спите і як сидить ваш одяг. Це значно цінніші перемоги, ніж зменшення ваги на 0,45857 кг. І не забувайте про правило STS. Ви ще не чули про нього? Тримайте стрес під контролем, висипайтеся і будьте терплячими. Загартовування також може допомогти впоратися зі стресом і зміцнити імунітет. Якщо вас цікавить ця тема, то прочитайте нашу статтю: “Як зміцнити імунітет завдяки терапії холодною водою?“
Які висновки можна зробити?
Схуднення – це не ядерна наука, і не потрібно шукати в ній складнощів. Коли ви засвоїте основні та прості правила схуднення у вигляді 6-ти персональних каменів нескінченності, як у випадку з повною рукавичкою Таноса, ви майже перемогли. Після цього все, що вам залишиться – це і далі працювати над собою, покращувати якість свого харчування, а також робити свій спосіб життя більш активним.
Пам’ятайте, що схуднення – це досить складний процес, принаймні з точки зору психіки, і що найбільший талант, який тут потрібен, – це наполегливість. Якщо ви і далі рухаєтеся в правильному напрямку, то навіть якщо іноді ви можете послизнутися, то просто поверніться на правильний шлях, і одного разу ви дійдете до фінішу. Усі інструменти для створення дефіциту калорій у ваших руках, тож використовуйте їх на свою користь.
Що для вас найважливіше під час схуднення? Поділіться з нами в коментарях своїм досвідом, порадами та підказками для успішного схуднення. Якщо вам сподобалася стаття, то поширюйте її, щоб навіть ваші друзі знали, що схуднення – це не ядерна наука, і кожен може схуднути за допомогою правильних інструментів.
[1] Klein, A. V., & Kiat, H. – Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. – https://doi.org/10.1111/jhn.12286
[2] Grant, D. M. – Detoxification pathways in the liver. – https://doi.org/10.1007/BF01797915
[3] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[4] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z
[5] Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. – – https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
[6] Kliff, S. – The science of actually keeping your New Year’s resolutions. – https://www.vox.com/2014/12/29/7434433/new-years-resolutions-psychology
[7] Dulloo, A. G., & Montani, J.-P. – Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: An overview. – https://doi.org/10.1111/obr.12250
[8] Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J.-P., & Schutz, Y. – How dieting makes the lean fatter: From a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://doi.org/10.1111/obr.12253
[9] Mackie, G. M., Samocha-Bonet, D., & Tam, C. S. – Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice, 11(2), 131–139. – https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.10.284
[10] John Berardi, PhD, CSCS, – Why ‘listen to your body’ and ‘do what works for you’ rarely work — and what to do instead. – https://www.precisionnutrition.com/listen-to-your-body
[11] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, – About Appetite Regulation – https://www.precisionnutrition.com/all-about-appetite-2
[12] Austin, J., & Marks, D. – Hormonal Regulators of Appetite. – https://doi.org/10.1155/2009/141753
Додати коментар