Як і коли правильно харчуватися, щоб схуднути без дієт?

Що потрібно їсти, щоб схуднути, набрати м’язи або підтримувати вагу? Не хвилюйтеся, мова не про 20 чудодійних продуктів з жіночого журналу чи 5 найкращих кето-дієт швидкого приготування, які змусять вашу вагу коливатися, як на американських гірках. А про те, що краще? Вам не доведеться відмовлятися від вуглеводів, жирів, глютену, лактози, м’яса чи молочних продуктів і перевертати свій раціон з ніг на голову. Отже, в чому секрет схуднення? Поступово вчитися вживати їжу відповідно до своїх потреб. Не існує ніякої магії чи революційного детокс-методу знаменитостей. Прочитавши сьогоднішню статтю, ви теж будете на шляху до цього. Треба лише захотіти і працювати над собою.

Від чого залежить, схуднете ви, наберете чи збережете вагу?

Хоча спочатку, особливо новачкам, може здатися, що схуднути надзвичайно складно, але це не так. Навпаки, це досить проста і весела гра. Вам навіть не потрібно харчуватися точно за детальним планом аж до останнього грама білка, а потім звинувачувати себе за те, що з’їли щось, чого не було в плані харчування, зіпсували все, і відчувати, що немає сенсу намагатися ще більше. Це не спрацює. Щоб досягти успіху, ви просто повинні знати і дотримуватися певних правил, без яких вам просто не обійтися. І найважливішим фактором є енергетичний баланс. [1-3]

• Негативний енергетичний баланс: Стан, коли ви спалюєте більше енергії, ніж споживаєте, і таким чином худнете і втрачаєте масу тіла.
• Рівноважний енергетичний баланс: Стан, коли середнє споживання та витрата енергії знаходяться в рівновазі, підтримуючи таким чином вагу тіла.
• Позитивний енергетичний баланс: Стан, коли ви спалюєте менше енергії, ніж споживаєте, і тому набираєте вагу.

Якщо взяти двох однояйцевих близнюків, дати їм однакову дієту і контролювати їхню щоденну активність так, щоб вона була однаковою, можна досягти різних результатів як у схудненні, так і в наборі ваги, що зумовлено вищезгаданими факторами. Ось чому кожній людині потрібно поступово вчитися розуміти, як реагує її організм і що саме для неї корисно. [4]

Чому хтось може їсти все, що хоче, а хтось набирає вагу від одного лише погляду на булку?

“Так, Карл і Люсі з другого поверху, вони можуть їсти все, що хочуть, і не поправляться. А мені достатньо з’їсти один вареник, і я матиму зайвий кілограм зверху. Генетика і повільний метаболізм – це дуже несправедливо”, – каже Джейн, давня подруга Люсі. Незважаючи на це, не варто звинувачувати генетику, сповільнений або пошкоджений метаболізм, а просто більшу витрату енергії протягом дня. Давайте розглянемо приклад.

Карл і Люсі обидва займаються фізичною працею: Карл працює в лісі з лісовою адміністрацією, а Люсі – масажисткою. Після 8 годин роботи вони разом йдуть на тренування, вигулюють собаку, ходять по магазинах, а вдома Карл встигає готувати, а Люсі прибирати. У Джейн, з іншого боку, сидяча робота, вона постійно за кермом, не займається спортом, більшість вільного часу проводить перед телевізором або за комп’ютером після роботи, а також намагається схуднути за допомогою різних дієт. У чому різниця? Енерговитрати Карла і Люсі можуть бути на 2 000 ккал більшими, ніж у Джейн, тому вони можуть з’їсти набагато більше їжі, не набираючи при цьому зайвої ваги. Все завдяки активному способу життя та зайнятості.

Як розрахувати споживання енергії та макроелементів для схуднення?

Ми не будемо обтяжувати вас важкою математикою і пропонуємо просте рішення у вигляді нашого онлайн-калькулятора споживання енергії та макроелементів, за допомогою якого ви можете легко розрахувати все самостійно.

Як харчуватися, щоб схуднути?

Ми вже говорили про те, що для успішного та довготривалого схуднення не обов’язково гуглити найефективніші та найшвидші дієти чи сидіти на багатомісячному детокс-курсі. Все, що вам потрібно зробити – це їсти якомога більше свіжої та мінімально обробленої їжі, стежити за складом свого раціону та розміром порцій. Це так просто, просто наберіться терпіння і послідовності, відстежуйте прогрес у вигляді змін у вазі тіла і вимірюйте тіло регулярно кожні два тижні в тих же умовах.

Величезну допомогу не тільки для схуднення, але й для поліпшення та відновлення раціону надає приготування їжі. Чому? Ви можете просто контролювати інгредієнти, які використовуються для приготування їжі, уникаючи різних калорійних бомб. [5-7]

Як покращити свій раціон та зменшити енерговитрати на споживання їжі?

1. Їжте більше фруктів і овочів. Рекомендується з’їдати щонайменше 400 грамів овочів і 200 грамів фруктів на день, що становить приблизно 4-5 і 2-3 шматочки середнього розміру відповідно. Овочі містять великий відсоток води, клітковини та цінних мікроелементів. Це сприятиме здоровому травленню та насиченню.
2. З’їдайте порцію білка з кожним прийомом їжі. Кожен прийом їжі повинен містити збалансоване співвідношення всіх макроелементів, але білки – це як два тузи в покері. Людський організм не може їх створювати, тому їх необхідно споживати через різноманітну дієту або відповідні харчові добавки. Білок необхідний для росту м’язів, оптимальної імунної функції або задовільного відчуття ситості після їжі, а також для придушення тяги до солодкого. [8-10]
3. Їжте більше ферментованих продуктів. До ферментованих продуктів належать квашена капуста, соління, ферментовані овочі, місо, натто, тофу, кисломолочні продукти, комбуча або гострі корейські ферментовані овочі кімчі. Це дає вам хорошу дозу корисних бактерій, клітковини та цілого ряду інших мікроелементів.
4. Намагайтеся їсти більше місцевих і сезонних продуктів. Чим коротший шлях пройшли продукти, щоб потрапити до вашого столу, тим краще. З одного боку, вони можуть мати більший вміст цілого ряду вітамінів, мінералів, мікроелементів, а їхній вуглецевий слід набагато менший. Спробуйте час від часу ходити на фермерські ринки або шукати фермерські ящики.
5. Не їжте більше, ніж вам потрібно. Якщо ви з’їсте кілька зайвих шматочків овочів або фруктів, нічого страшного не станеться, але якщо ви з’їсте кілька пачок різних солодощів або фаст-фуду за день, це вже проблема. Навчившись харчуватися відповідно до своїх потреб і не їсти продукти з високим ступенем промислової обробки, ви заощадите споживання великої кількості калорій і уникнете надмірного споживання нездорових жирів, цукру і солі.
6. Частково замініть тваринний білок на рослинний. Деякі види м’яса також містять велику кількість насичених жирних кислот, як і деякі ковбаси та жирні сири. Спробуйте їсти більше бобових овочів у поєднанні зі злаками. Ви також можете спробувати різні бобові пасти, такі як хумус, або альтернативи м’ясу, такі як тофу або темпе. Це зменшить споживання насичених жирних кислот і збагатить ваш раціон високоякісними рослинними білками.
7. Обирайте цільнозернову випічку та каші. Завдяки перевазі цільнозернових продуктів ви отримаєте більше клітковини та цілого ряду мікроелементів, які містяться в меленому зерні. Клітковина позитивно впливає на відчуття ситості, що запобігає виникненню бажання перекусити незабаром після їжі.
8. Прагніть до сталих ресурсів морепродуктів і риби. Не секрет, що як суспільство ми стикаємося з величезною втратою видів, а у випадку з рибою та морепродуктами, саме через надмірний вилов морські ресурси відновлюються недостатньо швидко. Ми повинні бути відповідальними за себе і навколишнє середовище. Тому намагайтеся звертати увагу на те, чи риба та морепродукти, які ви споживаєте, походять із сертифікованого та сталого рибальства. [11]
9. Пийте воду. Чому? Вода має вирішальне значення для нашого організму, і ми повинні випивати щонайменше 30-45 мл на кілограм ваги на день. Якщо скоротити споживання рідких калорій, включаючи алкоголь, і пити воду, якісну каву або чай, можна заощадити величезну кількість калорій. Адже літр кока-коли – це приблизно 450 ккал, що дорівнює енергії, прихованій в одному обіді.
10. Їжте різноманітно, як кольори веселки. Чим різноманітнішим і барвистішим буде ваш щоденний раціон, тим краще. Це призводить до більшого надходження в організм різних антиоксидантів і біологічно активних елементів з різним спектром дії. Червоний колір означає пристойну порцію каротиноїдів у вигляді лікопіну. А темно-зелений колір означає, що ви можете насолоджуватися корисними властивостями хлорофілу.

А що таке білки, жири та вуглеводи?

• Джерела білка (в 1 грамі 4 ккал): м’ясо, риба, морепродукти, молоко, молочні продукти і сири, яйця, бобові (горох, квасоля, всі види сочевиці, нут, едамаме), псевдозернові (гречка, амарант, кіноа), тофу, темпе, горіхи і насіння, рослинні замінники м’яса, дрібнодисперсні дріжджі, сироватковий протеїн, рослинний протеїн, протеїнові батончики.
• Джерела жиру (в 1 грамі 9 ккал): горіхи і насіння, олії, оливки, авокадо і вершкове масло як природний компонент тваринних білків.
• Джерела вуглеводів (1 грам містить 4 ккал): цільні зерна і крупи (овес, борошно, рис, макарони, хліб і випічка), псевдо-крупи, картопля і солодка картопля, бобові, фрукти і овочі.

Яких продуктів слід уникати, намагаючись схуднути?

Вам не потрібно нічого виключати, але, безумовно, допоможе, якщо ви обмежите рідкі калорії, продукти з високим ступенем промислової обробки та уникатимете перекусів. Що ви отримаєте від цього? Ви заощадите багато калорій, які зможете інвестувати в більш якісну їжу, зменшите споживання солі, надмірне вживання якої пов’язане з підвищеним ризиком розвитку високого кров’яного тиску, зменшите кількість шкідливих жирів (насичених і транс-жирних кислот) і рафінованих вуглеводів. Не хвилюйтеся, час від часу балуйте себе тим, чим хочете. Буде це піца, гамбургер чи щось інше? Достатньо підготуватися до цього, наприклад, з меншими порціями гарніру протягом дня, і таким чином заощадити трохи калорій, щоб не збільшувати надмірно споживання енергії.

Якщо ви щодня виключаєте зі свого раціону будь-які продукти, які вам подобаються, існує більший ризик раптового переїдання і переїдання саме цієї їжі. Зменшіть їхню кількість і час від часу дозволяйте собі з’їсти улюблений шматок торта або піцу.

Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути здоровим способом?

Питанням частоти прийому їжі протягом дня займаються як професійні спортсмени, так і атлети силових видів спорту з метою набору максимальної кількості м’язової маси, а також ті, хто хоче “просто” харчуватися здоровою їжею і худнути. Розподіл поживних речовин у зв’язку зі стресом і регенерацією дійсно має сенс тільки для тих, хто займається спортом, проходить великий обсяг тренувань або має амбіції стати на п’єдестал пошани на змаганнях з бодібілдингу, які мають для нього світове значення. Для інших “смертних” немає сенсу змушувати себе їсти вісім разів на день і напихатися кварком на ніч, або обов’язково пробувати інтервальне голодування просто тому, що це круто.

Їжте стільки разів протягом дня, скільки хочете. Це, мабуть, найкраща порада, яку я можу вам дати. Але будьте обережні, щоб ваш раціон не втратив свою систему, порядок і не перетворився на неслухняного анархіста. Наприклад, ви можете відмовитися від традиційних 2-3 великих прийомів їжі протягом дня у вигляді сніданку, обіду та вечері і доповнювати ці великі прийоми їжі відповідними перекусами за потребою, а з часом поспостерігати, що вам більше підходить.

Ви не можете обійтися без сніданку протягом півгодини після пробудження? Тоді зробіть це. Ваш сніданок вранці більше схожий на пізній сніданок, тому що коли ви прокидаєтеся, у вас немає жодної думки про їжу? Це теж нормально, продовжуйте так робити, якщо вам це підходить. Але чи не може бути так, що ви більше звикли їсти перед сном? Будьте обережні, щоб не переїсти ввечері. Всі карти у вас на руках, і ви граєте тільки з собою.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Що їсти ввечері і в який час їсти найпізніше, щоб успішно схуднути?

“Я не їв після 17:00, і саме так мені вдалося схуднути”. “Я не їм вуглеводи після 6-ї години вечора, тому що вони автоматично відкладаються у вигляді жиру, перешкоджаючи схудненню“. Ви чули або бачили подібні твердження сотні разів? Давайте розставимо всі крапки над “і”. Якщо ви будете їсти останній раз о 17:00, тоді як зазвичай звикли їсти о 19:30, ви скоротите час прийому їжі і, можливо, “позбавите” себе одного щоденного прийому їжі. Що відбувається? Ви почнете спонтанно зменшувати споживання калорій і, можливо, почнете втрачати вагу. А як щодо вживання вуглеводів ввечері, чи не погладшаєте ви від цього? Я знову вас розчарую, одна і та ж їжа з однаковим вмістом вуглеводів має однакову енергетичну цінність о 9 ранку, 2 годині дня, 5:59 і 6:01 вечора. Ваш організм не може творити чорну магію, тому він не може раптово вигадати зайвий кілограм жиру з тарілки італійських макаронів на вечерю, коли ви перебуваєте в дефіциті калорій. Ви також можете бути здивовані, що в одному дослідженні, проведеному серед ізраїльських поліцейських, дослідники спостерігали більшу втрату жиру в групі, яка їла більше вуглеводів на вечерю, при тому, що обидві групи мали однакове загальне споживання енергії впродовж дня. [12]

Що їсти ввечері під час схуднення?

Дуже просто – це ще один щоденний прийом їжі відповідно до здорового харчування та ваших потреб. Як щодо вечері зі смаженої форелі з американською картоплею та овочевим салатом? Або смажений копчений тофу зі стручковою квасолею та сумішшю запеченої солодкої картоплі або картоплі з овочевим салатом? Не варто їсти гостру, жирну їжу або їжу з великою кількістю цукру в якості останнього прийому їжі впродовж дня. Це може негативно вплинути на ваш сон і навіть викликати неприємну печію (шлунково-стравохідний рефлюкс). [13]

О котрій годині найпізніше їсти ввечері?

Для більшості людей останній прийом їжі має бути приблизно за 2-3 години до того, як вони планують лягати спати. І тут, звичайно, існують великі індивідуальні відмінності, тому потрібно знати свій організм. Хтось може легко повечеряти навіть за годину до сну, і з ним все гаразд, а комусь може знадобитися щонайменше дві години. Але споживати більшість калорій ввечері – не найкраща ідея, тому не морите себе голодом протягом дня. Це запобіжить вечірнім набігам на холодильник.

Чи існують продукти, які прискорюють схуднення?

У сенсі споживання певних продуктів і прискорення схуднення, такого не існує. Навіть продуктів з від’ємною калорійністю не існує, як часто намагаються “сенсаційно підбурити” нас. У кожному продукті міститься певна кількість енергії, яку він забезпечить організму. Ця кількість енергії ніколи не є меншою за ту, яку організм витрачає на переробку їжі у вигляді теплового ефекту.

Якщо ви зосередитеся на достатньому споживанні білка, який має найвищий тепловий ефект (20-30%), ви сприятимете насиченню, росту м’язів і легше контролюватимете тягу до солодкого. Зі 100 ккал отриманих білків реально ваш організм використовує 70-80 ккал, а решта – це енергія, необхідна для переробки білка. Інші продукти, які можуть допомогти у схудненні, включають продукти з низькою енергетичною щільністю.

Як їсти більше і худнути?

Хіба це не нонсенс – їсти більше і худнути? Зовсім ні. Коли люди загалом починають харчуватися за принципами здорового харчування, кількість споживаних продуктів збільшується, але загальна енергетична цінність зменшується порівняно з їхнім попереднім раціоном. За рахунок чого це відбувається? Здебільшого за рахунок вилучення зі свого раціону калорійних бомб, які містять велику кількість енергії в малих об’ємах, і заміни їх продуктами, які, в свою чергу, мають малу кількість енергії у великих об’ємах. Це співвідношення між об’ємом їжі та її енергетичною цінністю називається енергетичною щільністю

Зразок плану харчування для схуднення

Приблизний план харчування для середньостатистичної 75-кілограмової жінки, яка, згідно з нашим калькулятором енергії макроелементів, повинна отримувати 1900 ккал для схуднення, і для середньостатистичного 90-кілограмового чоловіка, який для схуднення повинен отримувати 2300 ккал. Різниця в більшому споживанні енергії в основному пояснюється більшими порціями або додатковою їжею. Вага інгредієнтів взята в сирому вигляді.

Як сприяти схудненню?

Ми досить вичерпно обговорили питання споживання енергії. Давайте також зосередимося на витратах енергії, тому що завжди краще їсти більше і більше рухатися. Це полегшить метаболічні адаптації, які відбуваються ненавмисно, і це може відображатися у відомому “уповільненні метаболізму” через адаптивний термогенез. [15]

• Рухайтеся якомога більше протягом дня і шукайте способи використовувати ноги як засіб пересування. Замість ліфтів та ескалаторів ходіть сходами. Їдьте на велосипеді. Робіть регулярні активні перерви на роботі.
• Регулярно займайтеся спортом. Біг, кросфіт, тренажерний зал чи щось інше, що вам до вподоби. Приблизно тричі на тиждень займайтеся силовими видами спорту (якщо вони вам подобаються), а решту часу присвячуйте іншим видам спорту, які вам подобаються, та прогулянкам на природі.
• Подумайте, як активно провести вихідні. Влаштуйте собі велопрогулянку, похід у гори чи хоча б кілька годин активності щовихідних.
• Спробуйте використовувати відповідні добавки, які допоможуть вам впоратися з дефіцитом калорій. Завдяки високоякісним жироспалювачам ви спалюєте трохи більше енергії під час тренування і в стані спокою, добавка Appetite Control допоможе приборкати надмірний апетит, а гарцинія камбоджійська сама по собі має цікавий ефект щодо смаку та апетиту.

Що ви отримаєте від більш активного способу життя? Ви легше схуднете, зміцните свій організм, почуватиметеся краще і впевненіше, почнете працювати над покращенням якості сну або зміцненням імунітету.

Які висновки можна зробити?

Як бачите, схуднення – це не чорна магія. Вам навіть не потрібно виключати цілі групи продуктів або покладатися на популярні нефункціональні, швидкі дієти чи детоксикацію. Просто потрібно трохи більше думати про їжу, навчитися складати меню на основі, скажімо, принципів здорового харчування та відстежувати розміри порцій з плином часу. Додавання овочів, фруктів, якісних білків і робота над активним способом життя приведуть вас у напрямку до успіху. Якщо ви знайдете у своєму раціоні приховані калорійні бомби та рідкі калорії, кількість яких ви з часом зменшите, це лише питання терпіння, послідовності та старанності при досягненні поставлених цілей. Наберіться терпіння, і результати почнуть з’являтися в потрібний час.

А що допомогло вам схуднути? Поділіться з нами в коментарях своїми порадами та підказками. Якщо вам сподобалася стаття, поширюйте її, щоб і ваші друзі дізналися, я успішно худнути і уникати недієвих дієт і детоксикацій.

Джерела:

[1] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[2] Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

[4] Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J. P., Nadeau, A., Lupien, P. J., Thériault, G., Dussault, J., Moorjani, S., Pinault, S., & Fournier, G. – The response to long-term overfeeding in identical twins. – https://doi.org/10.1056/NEJM199005243222101

[5] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[6] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[7] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[8] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Link, J. S., & Watson, R. A. – Global ecosystem overfishing: Clear delineation within real limits to production. – https://doi.org/10.1126/sciadv.aav0474

[12] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. – Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. – https://doi.org/10.1038/oby.2011.48

[13] Xu, L., Zhang, X., Lu, J., Dai, J.-X., Lin, R.-Q., Tian, F.-X., Liang, B., Guo, Y.-N., Luo, H.-Y., Li, N., Fang, D.-P., Zhao, R.-H., & Huang, C.-M. – The Effects of Dinner-to-Bed Time and Post-Dinner Walk on Gastric Cancer Across Different Age Groups: A Multicenter Case–Control Study in Southeast China. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000003397

[14] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[15] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184