Зміст
З настанням холодної осені багато хто відчуває полегшення. Сезон бікіні закінчився, і нарешті настав момент, коли ми можемо закутатися в светри і заховати зайві кілограми в джинси. Однак розчарування може настати в той момент, коли ви дізнаєтеся, що светр вже не такий вже й великий, а штани теж трохи затісні…
Регулярні літні барбекю, що супроводжуються алкоголем, просто взяли своє, тому настав час зробити щось додаткове зі своєю вагою. Але з чого почати?
Спочатку ви гуглите, як швидко схуднути. У цей момент на вас накидається незліченна кількість дієт, і ви не знаєте, яку з них спробувати в першу чергу. Саме тому в сьогоднішній статті ми детальніше розглянемо дві з них, а саме низьковуглеводну та низькокалорійну дієти. Нарешті, ми з’ясуємо, яка з них є найефективнішою.
А як щодо отримання необхідних макроелементів на дієті з низьким вмістом жирів і вуглеводів?
1. Дієта з низьким вмістом жиру – низькокалорійна дієта
Це стиль харчування, при якому ви намагаєтеся максимально зменшити споживання жирів. Максимальний рівень споживання жирів, з яким зазвичай працюють дослідження з низьким вмістом жирів, становить до 20% від загального добового споживання енергії. Однак існують також дослідження, які працюють з концепцією низькокалорійного харчування, навіть якщо споживання жирів становить до 30% від загального споживання енергії. [1]
2. Низьковуглеводна дієта
Цей стиль харчування передбачає певне обмеження споживання вуглеводів у нашому раціоні. Цей тип харчування можна розділити на три етапи відповідно до радикальності обмеження вуглеводів. [2]
- Кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів – споживання вуглеводів має бути або в межах 20-50 грамів, або становити менше 10% від раціону, що містить 2 000 ккал на день, незалежно від того, чи впадаєте ви в кетоз (стан, коли організм отримує більшу частину енергії з жирів, а не вуглеводів).
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів – споживання вуглеводів у раціоні не повинно перевищувати 130 грамів на добу або становити менше 26% від загального добового споживання.
- Помірна низьковуглеводна дієта – вуглеводи складають 26-45% від загального добового споживання енергії.
Низьковуглеводна чи низькокалорійна дієта: Що ефективніше для схуднення?
Наприклад, нещодавнє дослідження доктора Гарднера, яке намагалося порівняти вплив низьковуглеводної та низькокалорійної дієт на втрату жиру, розглядало це як “боротьбу дієт”. [3]
Його робота стала винятком, оскільки він спостерігав за своїми респондентами протягом року, перевіряв дотримання ними встановлених норм споживання окремих макроелементів, а також враховував генотипи учасників (генетичне обладнання, яке, за його припущенням, могло вплинути на успішність схуднення). Загалом людей розділили на 15 генотипів (5 з низьким вмістом жирів, 9 з низьким вмістом вуглеводів і 1 нейтральний).
У дослідженні взяли участь 609 осіб (263 чоловіки та 346 жінок) без проблем зі здоров’ям. Вони були випадковим чином розподілені на групи, які споживали низьковуглеводну або низькокалорійну дієту. Учасникам було 18-50 років, а їхній ІМТ коливався в межах 28-40, тобто десь між надмірною вагою та ожирінням 2 ступеня. [4]
Дослідницька група зосередилася на:
- зміні ваги учасників
- взаємозв’язку між типом харчування та генотипом
- взаємозв’язку між певною дієтою та секрецією інсуліну
Як виглядав раціон учасників?
- Протягом першого місяця дослідники намагалися ближче познайомитися з учасниками дослідження. У цей період люди дотримувалися свого звичного режиму. До цього часу вони споживали звичну їжу та займалися фізичними вправами так, як звикли.
- Протягом наступних двох місяців група з низьким вмістом жирів отримувала 20 грамів жирів на день (сувора низькокалорійна дієта), а група з низьким вмістом вуглеводів – 20 грамів вуглеводів на день (кетогенна дієта).
- Через два місяці учасників попросили збільшити споживання жирів і вуглеводів до мінімуму, який був би стійким для них у довгостроковій перспективі. Наступного місяця група з низьким вмістом жирів споживала приблизно 42 грами жирів на день, а група з низьким вмістом вуглеводів – менше 97 грамів вуглеводів на день.
- Учасники дослідження не мали чітко визначеної норми споживання калорій, але їм було доручено максимізувати споживання овочів, мінімізувати додавання цукру, рафінованого борошна та трансжирів.
- У той же час, учасники повинні були зосередитися на вживанні цільних продуктів, таких як горіхи, фрукти, овочі, насіння, бобові тощо, оскільки вони багаті поживними речовинами. Вони також повинні звести до мінімуму вживання промислово оброблених продуктів.
- Під час дослідження вчені провели загалом 12 контролів (так званий 24-годинний огляд раціону харчування (24HR)), відстежуючи споживання учасниками їжі за останні 24 години, запитуючи про конкретні продукти та напої, які вони споживали.
- Дотримання харчових звичок підтверджувалося змінами жирів (ліпідів) у крові, характерними для певного стилю харчування.
- Під час дослідження учасники проходили тест на толерантність до глюкози. Він включав вимірювання концентрації інсуліну через 30 хвилин після вживання 75 г глюкози. Таким чином дослідники перевіряли, як вуглеводний обмін реагує на дієту.
Для того, щоб відстежувати зміни, дослідники проводили регулярні вимірювання на початку, на 3-му, 6-му та 12-му місяці.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Які результати дав щорічний моніторинг?
Середнє споживання макроелементів та кінцева втрата ваги
| ТИП ДІЄТИ | СПОЖИВАННЯ ВУГЛЕВОДІВ | СПОЖИВАННЯ ЖИРІВ | СПОЖИВАННЯ БІЛКА | ВТРАТА ВАГИ |
|---|---|---|---|---|
| Низькокалорійна | 48 % | 29 % | 21 % | 5.3 кг |
| Низьковуглеводна | 30 % | 45 % | 23 % | 6 кг |
- Різниця у втрачених кілограмах між групами становила лише 0,7 кг, що дослідники не вважали статистично значущою різницею.
- Припущення, що учасники групи з генотипом, який мав би допомогти їм схуднути, досягнуть кращих результатів, також не підтвердилося.
- Секреція інсуліну також не мала суттєвого впливу на втрату ваги.
Значних відмінностей між дієтами не виявлено і в інших дослідженнях
Подібні результати були отримані доктором Ху та його командою, які також зосередилися на зв’язку між згаданими дієтами (низьковуглеводними, низькокалорійними) та втратою ваги. Дослідження також тривало один рік і включало 148 дорослих. [5]
- Низьковуглеводна група повинна була з’їдати менше 40 грамів вуглеводів на день.
- У групі з низьким вмістом жирів вміст жирів мав становити менше 30% від загального добового споживання, а насичені жири – менше 7%.
І які результати? Група з низьковуглеводною дієтою втратила в середньому 2,2 кг і 1,1% жиру протягом року, крім того, співвідношення м’язової маси в групі збільшилося на 1,3%. У групі з низьковуглеводною дієтою не було виміряно жодних змін у вазі, відсотку жиру або м’язів. Знову ж таки, ці відмінності не були визнані статистично значущими
Чи можемо ми втратити більше на низьковуглеводній дієті?
Однак давайте подивимося на дослідження, які показують статистично значущі відмінності у втраті ваги між низьковуглеводною і низькожировою групами, на користь більшої втрати на низьковуглеводній дієті.
Насамперед можна згадати дослідження Халібертон та її команди. Вони вивчали ефективність двох дієт у групі з 93 людей з ожирінням. [6]
- Дослідження тривало 8 тижнів.
- Учасників розділили на дієтичні групи (з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жирів), обидві групи мали меншу калорійність раціону, ніж вони звикли, а саме споживали ті ж самі 6000 КДж.
- Через вісім тижнів група з низьким вмістом вуглеводів втратила 7,8 кг, а група з низьким вмістом жирів – 6,4 кг.
- Дослідницька група визнала відмінності статистично значущими.
Дейлі та його команда також виявили статистично значущі відмінності у втраті ваги між двома дієтами. Він розділив 102 людини з діабетом 2 типу на дві групи (знову ж таки, з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів), і в той же час зменшив розмір спожитих порцій. [7]
- Дослідження тривало 3 місяці.
- Через три місяці група з низьким вмістом вуглеводів втратила 3,55 кг, а група з низьким вмістом жирів – 0,92 кг.
- Дослідницька група визнала відмінності статистично значущими.
Ключовий фактор успіху низьковуглеводної дієти
Деякі дослідження показують значні відмінності між низькожировою та низьковуглеводною дієтами, в той час як інші – майже незначні. Звідки нам це знати! Однак одне з можливих пояснень пропонує робота Фостера та його команди, які протягом року спостерігали за 63 дорослими людьми. [8]
- Учасників знову розділили на групи з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів.
- Дослідження тривало один рік, але контрольні вимірювання проводилися через 3, 6 і 12 місяців.
- Через 6 місяців група з низьким вмістом вуглеводів втратила 7% маси тіла, а група з низьким вмістом жирів – 3%.
Однак слід зазначити, що статистично значущі відмінності між групами були лише через три та шість місяців, а не через рік.
Чи може тривалість дієти вплинути на результати?
Немає сенсу стверджувати, що тривалість дієти є єдиним ключовим фактором, що впливає на результати. На перший погляд, однак, з більш щільних досліджень видно, що статистично значущі відмінності з’являлися лише тоді, коли дієта тривала коротший час (до півроку). В однорічних дослідженнях суттєвих відмінностей між групами не було.
Така короткочасна втрата ваги під час низьковуглеводної дієти може бути пов’язана з виснаженням глікогену в м’язах і посиленим виведенням води. Однак це питання кількох днів, максимум тижнів. Потім відбувається адаптація, коли глікоген починає утворюватися з несахаридних джерел. [9]
Таким чином, люди, які починають низьковуглеводну дієту, можуть відчути втрату ваги вже через кілька днів, але це відбувається здебільшого через менший відсоток води в організмі та виснаження запасів глікогену, а не саме через втрату жиру. Ця втрата може становити до 2-3 кг. При поверненні до стандартного споживання вуглеводів вони знову набирають свою вагу.
Не варто недооцінювати споживання білка
Незалежно від того, чи обираєте ви низьковуглеводну, низькожирову або будь-яку іншу дієту, ніколи не забувайте отримувати достатню кількість білка, яка найчастіше повинна бути в межах 1,4-2 г/кг на вагу тіла. [10]
Якщо ви намагаєтеся схуднути, бажано дотримуватися раніше рекомендованої верхньої межі. Причиною може бути, наприклад, високий тепловий ефект білків. У довгостроковій перспективі, однак, це також може вплинути на успіх низьковуглеводної або низькокалорійної дієти.
Як працює тепловий ефект?
Тепловий ефект – це енергія, яку наш організм повинен витратити під час перетравлення та метаболізму певного макроелемента.
- TEF вуглеводів: 5-10 %
- TEF жиру: 0-3 %
- TEF протеїну: 15-30 %
Ви також можете прочитати більше про те, як працює тепловий ефект, у статті “Від’ємні калорії – міф чи ідеальний спосіб схуднути?”.
Тепер, на прикладі споживання 2000 ккал для людини вагою 70 кг (назвемо її, наприклад, Джозеф), ми продемонструємо, наскільки велику різницю може відігравати споживання вуглеводів і жирів при незмінному споживанні білка протягом року.
Для всіх макроелементів ми будемо працювати з середнім значенням теплового ефекту: білок 22,5%, вуглеводи 7,5%, жири 1,5%. В обох випадках ми очікуємо, що споживання протеїну становитиме 1,8 г/кг маси тіла.
1. Низьковуглеводна дієта
У цьому випадку Джозеф розділив макроелементи наступним чином: Р 126 г (504 ккал), С 100 г (400 ккал), F 122 г (1 098 ккал).
Через рік Джозеф споживатиме:
- 45 990 г білка (183 960 ккал), спалює 41 391 ккал під час теплової дії.
- 36 500 г вуглеводів (146 000 ккал) спалює 10 950 ккал під час теплового впливу.
- 44 530 г жиру (400 770 ккал), спалює 6 012 ккал під час теплової дії.
Загальний річний тепловий ефект під час дотримання низьковуглеводної дієти становить у нашому випадку 58 353 ккал, що відповідає спалюванню приблизно 7,6 кг чистого жиру.
2. Низькокалорійна дієта
У цьому випадку Джозеф розділив макроелементи наступним чином: Р 126 г (504 ккал), С 300 г (1200 ккал), F 33 г (297 ккал).
Через рік Джозеф споживатиме:
- 45 990 г білка (183 960 ккал), спалює 41 391 ккал під час теплової дії.
- 109 500 г вуглеводів (438 000 ккал), спалює 32 850 ккал під час теплового впливу.
- 12 045 г жиру (108 405 ккал), спалює 1626 ккал під час термічної дії.
Загальний річний тепловий ефект під час дотримання дієти з низьким вмістом жиру в цьому випадку становить 75 867 ккал, що відповідає спалюванню приблизно 9,85 кг чистого жиру.
З наведених вище розрахунків видно, що різниця в тепловому ефекті між низьковуглеводною та низькокалорійною дієтами, на перший погляд, свідчить на користь низькокалорійної дієти. Однак залишається питання, якою мірою на ці результати впливали б інші фактори. При тому, що таке низькокалорійне харчування може порушити гормональний фон як у чоловіків, так і у жінок. Тому більш розумним рішенням буде забезпечити достатнє споживання білків, оскільки вони мають найвищий тепловий ефект, і дотримуватися дієти, яка підійде вам у довгостроковій перспективі.
Якщо ви не знаєте, як додати білок, ви можете допомогти собі, наприклад, сироватковим протеїном або надихнутися нашою статтею про джерела білка.
Яка дієта найкраще підходить для схуднення?
Якщо говорити про найефективнішу дієту, то існує універсальна відповідь. Це та, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі. Якщо хтось любить випічку, макарони та рис, низьковуглеводна дієта навряд чи буде для нього оптимальною. Якщо вас приваблює низьковуглеводна дієта через те, що ви швидко схуднете, завжди майте на увазі, що організм спочатку позбавляється від води через виснаження м’язового глікогену. Якщо після трьох днів на низьковуглеводній дієті ви втратили на 2 кг менше, ви, звичайно, не втратили 2 кг жиру, але ви точно втратили 2 кг води.
Якщо ви вирішили, що хочете скинути кілька кілограмів після літа, ми рекомендуємо почати з встановлення достатнього споживання білка, яке може перевищувати верхню рекомендовану межу (2 г/кг ТН). У той же час, майте на увазі, що ви не обдурите рівняння доходів і витрат. Якщо ви дотримуєтеся дефіциту калорій, ви самі вирішуєте, як грати з споживанням вуглеводів і жирів. Однак завжди встановлюйте їх співвідношення таким чином, щоб схуднення було для вас приємним і не доводилося повністю відмовляти собі у всіх продуктах, які ви любите. Тільки так ви зможете досягти омріяних цілей.
Чи була ця стаття корисною для вас і чи допомогла вона пояснити питання низьковуглеводної та низькокалорійної дієт? Якщо так, поділіться нею з друзями, щоб допомогти їм досягти своїх цілей.
[1] Priyanka Bhandari, Amit Sapra (2020) – Low Fat Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/
[2] Richard D.FeinmanPh.D. a kol. (2015) – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323?via%3Dihub#
[3] Christopher D Gardner a kol. (2018) – Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
[4] Doleček, Středa, Cajthamlová (2013) – Nebezpečný svět kalorií – ISBN 978-80-249-2113-6
[5] Hu a kolektiv (2015) – Adherence to low-carbohydrate and low-fat diets in relation toweight loss and cardiovascular risk factors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/osp4.23
[6] Halyburton a kol. (2007) – Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance – https://academic.oup.com/ajcn/article/86/3/580/4649430
[7] Daly a kolektiv (2005) – Short‐term effects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x
[8] Foster a kolektiv (2003) – A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
[9] Ebbeling a kolektiv (2007) – Effects of a Low-Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17507345/
[10] Jäger a kolektiv (2017) – Journal of the International Society of Sports Nutrition – doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Додати коментар