Зміст
Мабуть, немає жодних сумнівів у тому, що білок є важливою частиною нашого раціону. Однак поповнити його запаси не завжди легко. Наприклад, багато людей досі не знають, які джерела протеїну найкращі та де його знайти. Саме тому ми склали список продуктів, які буквально переповнені білком. Деякі із них ви, можливо, зовсім не очікували знайти серед них.
Чому білок такий важливий та скільки його потрібно?
Білок – один із трьох основних макроелементів, необхідних людям для нормального функціонування організму. Він важливий не лише для здоров’я кісток, росту та підтримки м’язів або втрати ваги. Він також входить до складу ферментів, гормонів, генетичних структур та захисних структур, таких як білі кров’яні клітини. Тому білок також важливий для імунної системи. Крім того, він може допомогти прискорити метаболізм та сприяти регенерації.
Згідно із загальною рекомендацією, споживання білка має становити від 0,8 до 2 г білка на кілограм маси тіла (МТ), залежно від віку, стану здоров’я та рівня фізичної активності. Для людини вагою 70 кг це 56 -140 г. Верхнього інтервалу може дотримуватися, наприклад, активний силовий спортсмен, який дотримується дієти та хоче захистити м’язову масу від спалювання для отримання енергії або бажає набрати м’язову масу. Нижня межа більше підходить для людей, які ведуть сидячий спосіб життя.
Для того, щоб мати можливість отримувати достатню кількість білка, необхідно регулярно вживати продукти, багаті на білок. В нашій статті ми зосередимося на легкодоступних джерелах білка, які ви можете легко включити в свій раціон. Для кожного із них ми розглянемо приблизну поживну цінність, корисний вміст, а також дамо поради щодо приготування деяких рецептів. [1-3]
Найкращі продукти із високим вмістом білка, які можна легко включити до свого раціону
1. Протеїновий порошок
Напевно, не дивно, що протеїновий порошок очолює цей список. Він належить до категорії функціональних продуктів, які мають корисний поживний профіль та позитивно впливають на наше здоров’я. Таким чином, вам не потрібно турбуватися про те, що він містить будь-які небезпечні речовини. Серед найпопулярніших – порошки сироваткового протеїну, які виготовляються із пастеризованого молока, в якому сироватка відокремлюється від казеїну за допомогою ферментів. Потім вона піддається подальшій обробці для отримання якісного протеїну із оптимальним вмістом білків. Вони складають приблизно 70-90%. [4]
Для веганів існують протеїнові порошки на рослинній основі, які зазвичай мають менш сприятливий амінокислотний спектр. До них відносяться, наприклад, соєвий, рисовий, конопляний, гороховий або багатокомпонентний рослинний протеїн. Тож ви самі вирішуєте, який із них вам до вподоби.
Крім того, деякі протеїни збагачені іншими популярними інгредієнтами. Це ще більше підкреслює їхню функціональність. Це можуть бути, наприклад, різні вітаміни, мінерали, амінокислоти, травні ферменти або жироспалювачі. Якщо ви хочете дізнатися більше про протеїни, їх походження, джерела та функції, не пропустіть нашу статтю Як вибрати правильний протеїн для схуднення або росту м’язів?
Харчова цінність протеїну True Whey:
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Сироватковий протеїн True Whey зі смаком білого шоколаду (100г) | 396 ккал | 78.1 г | 7.7 г | 5.9 г | – |
Рецепти із протеїном
Протеїн не завжди потрібно вживати у вигляді напою, який ви готуєте в шейкері. Спробуйте включити його, наприклад, до солодких десертів, щоб збагатити їх білком.
2. Арахіс
Якщо ви любите поласувати чимось смачненьким перед телевізором, то арахіс вас неодмінно порадує та приємно здивує. Арахіс належить до продуктів із високим вмістом білків та корисних жирів. Він також може похвалитися значною кількістю корисних речовин та мікроелементів, таких як магній, вітамін В3 (ніацин), мідь, олеїнова кислота, ресвератрол, фенольна кислота та флавоноїди. Завдяки своєму унікальному поживному профілю арахіс може впливати на здоров’я серцево-судинної системи, знижувати рівень холестерину та зменшувати ризик розвитку діабету 2 типу. Ви також можете скористатися цими перевагами, вживаючи арахісову пасту. [22-24]
В обох випадках, однак, остерігайтеся високої калорійності. Так само, особливо у випадку із арахісовим маслом, слідкуйте за загальним списком інгредієнтів, щоб до його складу входило якомога менше інгредієнтів. Наприклад, ідеальним варіантом є 100% арахісове масло, яке містить лише арахіс без жодних інших інгредієнтів.
Вас також можуть переконати їсти більше арахісу, адже лише одна жменя (близько 28 г) забезпечить близько чверті рекомендованої добової норми марганцю та близько третини вітаміну B9 (фолатів). Підвищене споживання фолатів особливо важливе під час вагітності, оскільки вони впливають на ріст тканин зародка. [19] [24]
Харчова цінність арахісу та арахісової пасти
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Арахіс (100 г) | 567 ккал | 26 г | 16 г | 49 г | 9 г |
| Арахісова паста (100г) | 596 ккал | 27 г | 14 г | 46 г | 9.1 г |
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Куряче м’ясо
Куряча грудка – це святий Грааль кожного любителя фітнесу. Це якісне джерело білка із мінімальним вмістом жиру. Крім того, вони не містять вуглеводів, але можуть похвалитися такими корисними речовинами, як вітамін B3 (ніацин), селен та фосфор. Ці властивості роблять їх ідеальною їжею для схуднення, навіть на завершальній стадії дієти перед перегонами. Якщо нас турбує смак та якість, ідеально вибирати м’ясо із благодійних ферм. Це пов’язано із тим, що ми знаємо походження та умови, в яких вирощувалася тварина. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що м’ясо органічних курей або вирощених на вільному вигулі також містить трохи більше білка (близько 2 г). Це пов’язано із тим, що тварини зазвичай живуть довше та отримують більше фізичних навантажень. [5]
Але грудка – не єдина частина курки, яка багата на білок. Стегенця або крильця також є чудовим вибором. Однак вони, як правило, вже містять більше жиру, особливо через шкіру. Якщо ви хочете зменшити частку цього макроелемента, ідеально видалити його із м’яса.
Наша порада: якщо у вас немає часу або ви не хочете готувати м’ясо із якихось інших причин, консервовані курячі грудки можуть стати чудовим варіантом, і їх можна їсти одразу.
Харчова цінність курячої грудки
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Куряча грудка (100 г) | 110 ккал | 23 г | 0 г | 2 г | 0 г |
4. Яловичина
Яловичина – чудове джерело білка, яке відрізняється залежно від виду за вмістом жирів та загальної енергії. Якщо білок є для вас головним пріоритетом, ідеальним варіантом буде високоякісна яловича спинка або вирізка, які також популярні серед гурманів. Недоліком, однак, є більш висока ціна, яка може бути не всім по кишені. Менш придатними та більш жирними є, наприклад, нога, черево або бік.
Окрім білка, яловичина також є чудовим джерелом гемового заліза. Воно легше засвоюється, ніж негемове залізо, яке зазвичай міститься в рослинній їжі. Тож якщо ви хочете поповнити запаси цього мінералу та не є веганом, яловичина – чудовий вибір. Дефіцит заліза може призвести до анемії, яка найчастіше проявляється підвищеною втомлюваністю, поганим диханням або блідістю шкіри. Жінки більш схильні до анемії, оскільки щомісяця втрачають залізо зі свого організму під час менструації. Однак, окрім заліза, в яловичині містяться й інші мікроелементи, такі як вітамін В12 (кобаламін), цинк, селен та вітамін В3 (ніацин). [6]
Харчова цінність яловичої вирізки
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Вирізка з яловичини (100 гр) | 138 ккал | 21 г | 0 г | 6 г | 0 г |
5. Свинина
Навіть свинина є чудовим джерелом білка та інших мікроелементів. До них належать вітамін В1 (тіамін), селен, цинк, вітамін В6 (піридоксин) та В12 (кобаламін). Однак недоліком часто є його високий вміст жиру. У випадку із цим видом м’яса також важливо звертати увагу на якість та перелік інгредієнтів, а в ідеалі – обирати більш пісний шматок із меншим вмістом цього макроелемента.
Наприклад, свиняча вирізка, нога або підчеревина – чудовий вибір. Більш жирний варіант – свиняча шия. Ще один цікавий факт: порція свинячої вирізки вагою 150 г забезпечить всю добову норму вітаміну В3. Він бере участь в правильному функціонуванні психіки та нервової системи, а також допомагає зменшити втому та виснаження. [19] [24]
Харчова цінність свинячої вирізки
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Свиняча вирізка – пісна (100 г) | 102 ккал | 21 г | 0 г | 2 г | 0 г |
Рецепти зі свининою
- шматочки свинини можна готувати на грилі, запікати, готувати на пару та смажити
- у вигляді фаршу його можна використовувати для приготування м’ясних сумішей або смаженого м’ясного рулету
- чудово поєднується із овочами, можна запікати їх разом
6. Мигдаль
На відміну від арахісу, мигдаль дійсно належить до сімейства горіхів. Можливо, ви ніколи не знали, що він містить пристойну кількість білка. Характерною особливістю мигдалю є високий вміст корисних жирів. Однак із ними також не варто переборщувати, тому ідеально з’їсти жменьку, наприклад, а не цілу пачку. Крім того, вони є джерелом білка, а також підкорять вас високим вмістом клітковини, яка важлива для здорового травлення. Ви також можете бути здивовані, дізнавшись, що мигдаль асоціюється із родючістю ще з часів стародавніх римлян.
Крім того, горіхи багаті на магній, калій, марганець, вітамін Е та інші мікроелементи. Навіть у випадку із мигдалем, немає необхідності споживати горіхи в чистому вигляді. Ви також можете насолоджуватися ними у вигляді м’якого вершкового масла, яке чудово смакує в кашах та десертах. А якщо ви не фанат мигдалю, можете спробувати й інші горіхи. Як щодо того, щоб спробувати фісташки, фундук, волоські горіхи або кеш’ю? Ви також можете насолоджуватися ними у вигляді смачного вершкового масла.
Харчова цінність мигдалю
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Мигдаль (100 г) | 575 ккал | 21 г | 22 г | 49 г | 12 г |
7. Сочевиця
Сочевиця – це якісне та доступне джерело білка, про яке часто забувають. Вона також містить складні вуглеводи, клітковину та невелику кількість жирів. Це робить її ідеальною комплексною їжею. Ви можете їсти її як гарнір, використовувати як основу для їжі або оживити нею овочевий салат. Великою перевагою є те, що вегетаріанці та вегани також можуть насолоджуватися нею. Однак вона також багата на мікроелементи. Варто згадати, наприклад, високий вміст вітаміну B9 (фолатів), B1 (тіаміну), міді та заліза.
Однак існує не лише один тип. Існує кілька видів. Вам може бути знайома зелена сочевиця зі шкільної їдальні. Її недоліком, однак, є те, що вона довше готується та потребує попереднього замочування. В цьому відношенні вона конкурує, наприклад, із очищеною червоною сочевицею, яка готується дуже швидко, краще засвоюється та не потребує попереднього замочування. Однак ви також можете знайти чорну сочевицю (білугу), яка має тонкий горіховий смак.
А якщо ви ще не вподобали сочевицю, можете спробувати сочевичні чіпси або пасту як гарнір чи основу для салату. Крім того, ви також можете спробувати інші бобові, такі як квасоля, горох, соя або нут. Вони є чудовим джерелом корисних для здоров’я речовин, які підтримують належне функціонування організму. Загалом, це чудовий вибір – поєднувати бобові зі злаками, щоб підвищити якість білка, який вони містять, та наблизити амінокислотний спектр до тваринного білка.
Харчова цінність сочевиці
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Червона сочевиця (100 г) | 344 ккал | 24 г | 52 г | 2 г | 11 г |
| Зелена сочевиця (100 г) | 342 ккал | 25 г | 55 г | 1 г | 6.5 г |
| Чорна сочевиця (100 г) | 328 ккал | 24 г | 49 г | 2 г | 9 г |
8. Тунець
Тунець – одна із популярних морських риб з високим вмістом білка та корисних омега-3 жирних кислот. Оптимальне споживання цієї риби пов’язане, наприклад, зі здоров’ям серцево-судинної системи. Це також чудове джерело вітаміну B12 (кобаламіну) та вітаміну D, який, в свою чергу, важливий для здоров’я кісток та імунної системи. Ви можете їсти його у вигляді смачного стейка або полегшити приготування, використовуючи консервований тунець в олії або в розсолі. Його можна додавати в салати або робити смачну намазку. [24]
Але тунець – не єдина смачна риба, багата на білок, корисні речовини та здорові жири. Лосось, форель, креветки, сардини та інші дрібні види риби також можуть бути чудовим вибором, оскільки вони зазвичай містять набагато менше ртуті порівняно із великими, такими як акула. Втім, ви також можете обрати морепродукти.
Харчова цінність тунця
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Стейк із тунця (100 г) | 137 ккал | 23 г | 0 г | 5 г | 0 г |
| Консервований тунець в олії | 167 ккал | 28 г | 0 г | 6.3 г | 0 г |
| Консервований тунець у власному соку | 140 ккал | 24 г | 0 г | 4.9 г | 0 г |
9. Гарбузове насіння
Гарбузове насіння – ще один продукт, який, як ви очікуєте, містить багато жирів, а не білків. Однак і те, і інше є правильним. Воно багате на корисні жирні кислоти омега-3, а також містить марганець, фосфор та магній. Саме тому вони впливають на правильне функціонування наших м’язів, нервової системи та психіки.
Крім того, гарбузове насіння має високий вміст білка та клітковини. Тому воно є чудовим продуктом, який точно не варто виключати зі свого раціону. Однак гарбузове насіння – не єдине насіння із чудовими поживними властивостями та цікавим вмістом білка. Насіння чіа або конопель також є чудовим вибором в цьому відношенні, особливо для смузі.
Харчова цінність гарбузового насіння
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Гарбузове насіння (100 г) | 559 ккал | 30 г | 10.7 г | 49 г | 6 г |
10. Тофу
Тофу – одне із найпопулярніших та найякісніших джерел рослинного білка. Він виготовляється із соєвих бобів та має високий вміст кальцію, марганцю, міді та селену, які впливають, наприклад, на імунну функцію та підтримку здоров’я волосся та нігтів. Проте соя, із якої виготовляють тофу, також може добре впливати на наше здоров’я. Вона, зокрема, пов’язана із зв’язком між соєвими бобами, які містять кальцій, марганець та селен, та їхнім впливом на імунну систему. Зокрема, це пов’язано, наприклад, із позитивним впливом на серцево-судинну систему та можливим зниженням рівня “поганого” ( LDL) холестерину. [7]
Енергетична цінність тофу може значно відрізнятися залежно від виду. Якщо він знаходиться в розсолі, то зазвичай має більший вміст води та, навпаки, меншу енергетичну цінність. Однак ви частіше бачите вакуумно упакований тофу без розсолу, який має вищий вміст енергії та білка. Таким чином, кінцевий вміст білка та інших поживних речовин просто залежить від вмісту води та поживних властивостей соєвих бобів. Однак тофу – не єдиний популярний рослинний білок. Темпе, який має злегка горіховий смак, або сейтан також можуть бути чудовим вибором. Обидва ці джерела часто містять більше білка, ніж популярний тофу.
Харчова цінність тофу
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Тофу в розсолі (100 г) | 70 ккал | 7.2 г | 0.9 г | 4 г | – |
| Тофу у вакуумній упаковці (100 г) | 157 ккал | 16.1 г | 0.8 г | 9.9 г | – |
11. Овес
Овес – ще один продукт, вміст білка в якому може приємно здивувати. Він багатий на вуглеводи та клітковину, а також містить фосфор, мідь, залізо, селен, магній та інші корисні мікроелементи. Однак до його складу також входять потужні антиоксиданти, так звані авенатраміди, які допомагають захистити клітини від окислювального стресу. Крім того, овес пов’язують із можливим впливом на зниження артеріального тиску, ризику діабету та холестерину, зокрема, завдяки вмісту клітковини. [8-10]
Якщо ви регулярно бачите овес на своїй тарілці або в мисці для сніданку, вам можуть бути корисними інші альтернативи. Як щодо того, щоб спробувати гречані або пшоняні пластівці? Ви побачите, що вони додають стравам нових смакових відтінків.
Харчова цінність вівса
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Овес (100 г) | 353 ккал | 14 г | 52 г | 6 г | 15 г |
12. Кіноа
Кіноа – це безглютенова псевдокрупа із високим вмістом клітковини. Окрім якісних вуглеводів, вам також буде приємно дізнатися, що вона допоможе поповнити запаси білка. Крім того, вона містить привабливу кількість міді та магнію, які є мінералами, важливими для правильного функціонування організму. Крім того, вона містить багато корисних фенолів, терпеноїдів та флавоноїдів, які мають ряд фізіологічних функцій. Наприклад, кверцетин, який має антиоксидантні властивості. Вона допомагає захистити організм від окислювального стресу та вільних радикалів. Хоча про її корисні властивості говорять особливо в останні роки, вона, безумовно, не є новим продуктом харчування. Вона була частиною нашого раціону ще з доколумбових часів. Стародавні інки навіть вважали її даром Божим. [11]
Перед приготуванням необхідно враховувати, що кіноа також містить так звані антипоживні речовини, тобто інгредієнти, які можуть зменшити засвоєння речовин, що містяться в ній. Ви можете зменшити частку цих небажаних інгредієнтів, промивши та замочивши кіноа перед приготуванням. Якщо ви хочете додати до свого раціону інші псевдозлаки, то не варто оминати увагою амарант або гречку. [12]
Харчова цінність кіноа
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Неприготовлене кіноа (100 г) | 352 ккал | 14 г | 57 г | 6 г | 7 г |
13. Творожний сир
Творожний сир – ще один обов’язковий продукт в холодильнику всіх чоловіків та жінок, які займаються силовими тренуваннями. Це універсальний продукт, який можна їсти тисячею різних способів. Основною причиною його популярності в цій спільноті є високий вміст білка казеїну, який повільно засвоюється. Саме тому, наприклад, бодібілдери їдять його переважно перед сном. В цей час організм має довший період голодування, тому ця їжа є чудовим способом забезпечити організм поживними речовинами в цей час. Міцелярний казеїн також може бути чудовою альтернативою сиру.
Залежно від ваших цілей та вподобань, ви можете вибрати, скільки жиру ви хочете бачити в творожному сирі. Великою перевагою є те, що він містить відносно мало лактози порівняно з іншими молочними продуктами, тому часто не викликає проблем із травленням навіть в людей із непереносимістю лактози. Крім того, він містить корисні пробіотичні культури та кальцій, який особливо важливий для здоров’я кісток. Серед інших молочних продуктів, багатих на білок, можна назвати Skyr або грецький йогурт із 0% жирності.
Харчова цінність творогу
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Творожний сир із низьким вмістом жиру (100 г) | 67 ккал | 12 г | 4 г | 0.5 г | – |
| Нежирний творог (100 г) | 90 ккал | 10 г | 4 г | 3.8 г | – |
| Жирний сир (100 г) | 127 ккал | 9.5 г | 3.5 г | 8.4 г | – |
14. Спіруліна
Спіруліна – популярний суперпродукт. Це екстракт прісноводних водоростей, який завдяки вмісту хлорофілу зачаровує своїм синьо-зеленим кольором. Вона також, ймовірно, здивує вас надзвичайно високим вмістом білка (57,5 г/100 г). Однак слід зазначити, що рекомендована доза зазвичай становить до 10 г. Тому не варто розраховувати на те, щоб їсти її у великих кількостях та використовувати як основне джерело білка, вона слугує скоріше підтримкою для природної детоксикації організму. Її також часто пов’язують із антивіковим ефектом. [25]
Мікроелементи, такі як залізо, мідь, зеаксантин або вітамін В2 (рибофлавін) є набагато ціннішими. Завдяки фікоціаніну вона також діє як потужний антиоксидант. Крім того, результати досліджень свідчать, що спіруліна може сприяти зниженню рівня поганого (LDL) холестерину. В достатній дозі вона може допомогти знизити кров’яний тиск. Якщо ви хочете спробувати інші суперпродукти із високим вмістом білка та інших корисних речовин, зверніть увагу на хлорелу або зелений ячмінь. [13-15]
Харчова цінність спіруліни
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Спіруліна (100 г) | 290 ккал | 57.5 г | 23.9 г | 7.7 г | 3.6 г |
Рецепти зі спіруліною
- спіруліну можна додавати у воду та пити як напій
- також можна додавати в смузі або вівсянку
- чудово підходить і для десертів
- можна приймати в таблетованій формі
15. Яйця
Яйця – це продукт, який майже кожен має в своєму холодильнику. Але ви можете навіть не здогадуватися, наскільки цінним джерелом поживних речовин вони є. Окрім високоякісних білків та жирів, ми також можемо згадати вітаміни В2 (рибофлавін), В12 (кобаламін) та селен. Крім того, дослідження показали, що яйця сприяють підвищенню рівня “хорошого” ( HDL) холестерину.
Яєчні жовтки, зокрема, містять холін, який використовується для покращення когнітивних здібностей, таких як пам’ять та концентрація уваги. Яйця також містять лютеїн та зеаксантин, які є антиоксидантами, що сприяють здоров’ю очей. Список інгредієнтів різних яєць може дещо відрізнятися залежно від того, чим годували курей. Тому ідеально, принаймні, уникати яєць із кліткового утримання, де умови життя курей, як правило гірші. [16-18]
Якщо ви хочете використовувати яйця в першу чергу як джерело білка із якомога меншим вмістом жиру, ви можете придбати яєчні білки в чистому вигляді. Ви можете використовувати їх, наприклад, в омлетах або кексах на сніданок.
Харчова цінність яєць
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Цілі яйця (100 г) | 144 ккал | 12.5 г | 1 г | 10 г | 0 г |
| Яєчний білок (100 мл) | 50 ккал | 10.2 г | 1.1 г | 0.5 г | – |
16. Харчові дріжджі
Харчові дріжджі – це продукт, популярний особливо серед прихильників рослинної дієти. Вони не містять активних дріжджів, тому в основному використовуються як приправа, що додає стравам нових смакових відтінків. Вони можуть надати стравам сирної нотки. Крім того, вони багаті на білок та містять вітаміни B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B6 (піридоксин), B9 (фолієву кислоту) та B12 (кобаламін). Ви також будете задоволені високим вмістом антиоксидантів, таких як глутатіон та селенометіонін.
Харчова цінність харчових дріжджів
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Харчові дріжджі (100 г) | 327 ккал | 49 г | 9 г | 5 г | 27 г |
17. Творожний сир
Завдяки високому вмісту білка та відносно низькій енергетичній цінності творог є одним із найпопулярніших молочних продуктів, який, безумовно, має сенс включити в свій раціон. Він також містить велику кількість селену, вітаміну В12 (кобаламін) та кальцію, що є важливим для здоров’я кісток та зубів. Однак він також впливає на правильну роботу м’язів, травних ферментів та важливий для нормального згортання крові. Селен, що міститься в ньому, допомагає підтримувати здоров’я волосся та нігтів. Творог зазвичай можна знайти в магазинах як в солодких, так і в солоних сортах, що робить його ще простішим для включення в раціон. Ви можете використовувати його як швидку закуску із овочами чи фруктами або як основу для намазок та літніх салатів.
Харчова цінність творогу
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Творожний сир (100 г) | 119 ккал | 11 г | 3 г | 7 г | – |
Бонусна порада: Перекуси, насичені білком
Коли у вас немає часу готувати власні страви із джерелами білка, саме час звернутися до готових протеїнових ласощів. Любителі солодких та солоних закусок будуть в захваті.
Продукти харчування | Харчова цінність | Протеїн | Вуглеводи | Жири | Клітковина |
|---|---|---|---|---|---|
| Протеїнові оладки MoiMüv (90 г) | 356 ккал | 20.1 г | 33.1 г | 14.9 г | 8.8 г |
| Протеїновий батончик MoiMüv (60 г) | 205 ккал | 23 г | 14 г | 6.4 г | 7.4 г |
| BIO Веганський протеїновий батончик – шоколад та кокос (50 г) | 177 ккал | 10.1 г | 24.2 г | 3.5 г | 2.8 г |
| Протеїнове печиво MoiMüv – чорниця та білий шоколад (75 г) | 302 ккал | 16.5 г | 33.8 г | 10.5 г | 3.4 г |
| Протеїнові чіпси зі смаком морської солі (100 г) | 394 ккал | 21 г | 60 г | 7 г | 6 г |
| В’ялене м’ясо яловичини – оригінальне (50г) | 155 ккал | 32 г | 0 г | 2.1 г | – |
Про що варто пам’ятати?
Як бачите, додати білок до свого раціону зовсім не складно. Це легко зробити за допомогою продуктів, які доступні практично скрізь, або, можливо, вони вже є у вашій шафі, морозильній камері чи холодильнику. І ми навіть не перерахували їх всіх. На щастя, існує багато різних джерел, тому навіть вегетаріанцям чи веганам не варто турбуватися про дефіцит білка.
Чи є серед ваших друзів ті, кому важко споживати достатню кількість білка? Поділіться з ними нашою статтею. Можливо, ви зможете розширити їхній кругозір про продукти, що містять цей макронутрієнт.
[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu
[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] SeemaPatel – Functional food relevance of whey protein: A review of recent findings and scopes ahead – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004570
[5] Débora Cristina Fernandes da Silva et al. – Quality characteristics of broiler chicken meat from free-range and industrial poultry system for the consumers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495705/#CR8
[6] The Vegan Society. Iron – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron
[7] D. Dan Ramdath et al. – Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/
[8] Joseph M Keenan, Joel J Pins et al. – Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978262/
[9] Eva Qing Ye et al. – Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649266/
[10] J T Braaten et al. – Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/
[11] Minyi Lin et al. – Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/
[12] Elena Peñas Pozo et al. – Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915320/
[13] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/
[14] Elias E Mazokopakis et al. – The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/
[15] Patricia V Torres-Duran et al. – Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/
[16] P Schnohr et al. – Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/
[17] Lutein – https://examine.com/supplements/lutein/
[18] G J Handelman et al. – Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/
[19] FoodData Central – https://nutritiondata.self.com/
[20] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz
[21] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
[22] Michelle Wien et al. – A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/
[23] What are the nutritional benefits of peanuts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003#nutrition
[24] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[25] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/
Додати коментар