Ви чули про мінусові калорії та дієту, що базується на них? У цій статті ми пояснимо вам, чи існують продукти, на переробку яких витрачається більше енергії, ніж на саму їжу. Дізнайтеся, чи можна схуднути, харчуючись лише селерою, помідорами та іншими овочами.
Мінусові калорії – що це таке?
Чи зустрічали ви термін “від’ємні калорії”? Можливо, він асоціюється з “продуктами з від’ємною калорійністю” або “дієтою з від’ємною калорійністю” (“NCD” – negative-calorie diet). Це дієтична концепція, згідно з якою споживаються продукти з негативною калорійністю. Це означає, що для їх переробки організму потрібно більше енергії, ніж міститься в цих продуктах. Ця гіпотеза припускає, що вживання цих продуктів призведе до дефіциту калорій, що звучить цікаво для людей, які намагаються знизити вагу тіла. [1] [2]
Термічний ефект їжі
Людський організм потребує енергії, яку він отримує з їжею, для всіх видів діяльності, але йому також потрібна певна енергія для її споживання та переробки. Можливо, ви не знали, але частина калорій, що містяться в їжі, використовується організмом для її переробки, а частина згорає у вигляді тепла. Один із термінів, що позначає цей процес, – термічний ефект їжі (ТЕЕ). Однак ви також можете зустріти назви, які вільно перекладаються як “термогенез, викликаний дієтою” (DIT) або “специфічна динамічна дія” (SDA). [3]
Термічний ефект їжі залежить від її компонентів, оскільки для переробки білків, вуглеводів і жирів організм потребує різної кількості енергії. Найвищий термічний ефект їжі має білкова їжа (20-30%). Це означає, що коли ви споживаєте 100 калорій білка, приблизно 20-30 калорій витрачається на його переробку, тому ви з’їдаєте лише 70. При традиційному харчуванні термічний ефект становить близько 10% від споживання калорій. Однак це залежить від складу раціону, оскільки обід з переважанням білків над жирами має різний тепловий ефект. Порівняти його можна в таблиці [3]:
| ВМІСТ КАЛОРІЙ НА ГРАМ ПОЖИВНОЇ РЕЧОВИНИ | ТЕРМІЧНИЙ ЕФЕКТ ЇЖІ | |
|---|---|---|
| Протеїни | 4 | 20 – 30 % |
| Вуглеводи | 4 | 5 – 10 % |
| Жири | 9 | 0 – 3 % |
Окрім найвищого термічного ефекту, білки також мають низку інших переваг, пов’язаних зі зниженням ваги.
Однак, окрім термічного ефекту їжі, необхідно пам’ятати, що лише частина загальної кількості калорій використовується організмом як енергія або для зберігання. При засвоєнні їжі слід також враховувати калорії, що виводяться з організму, наприклад, з клітковиною або частково неперетравлюваною їжею. Ми можемо виразити це, наприклад, за допомогою рівняння [1]:
Загальна кількість отриманих калорій – “виключені калорії” – термічний ефект їжі = калорії, придатні для використання
Чи існують продукти з від’ємною калорійністю?
Ідея дієти, під час якої ви їсте лише продукти з від’ємною калорійністю і худнете, є спокусливою. В інтернеті можна знайти приклади продуктів, які належать до цього типу, часто це овочі або фрукти. Одним з них є, наприклад, селера, оскільки вона складається в основному з води і клітковини. Але чи дійсно можна досягти “від’ємних калорій”? [4]
Напевно, ми вас розчаруємо, адже ідея про продукти з від’ємною калорійністю – це міф, теоретичне припущення, а можливо, і благочестиве побажання. Це підтверджується скептичним ставленням низки лікарів і дієтологів. Головним аргументом, який підтверджує, що явно “нульових” калорій не існує, є наукове дослідження, проведене на ящірці (Pogona vitticeps). Для всіх статей ми використовуємо результати досліджень, проведених тільки на людях, але в цьому випадку зробимо виняток. Для отримання точних результатів використовувався апарат, який вимірював швидкість метаболізму та енергію, необхідну для перетравлення селери. 33% калорій було використано для травлення, а 43% було виведено, що, на жаль, не становить 100%. Різниця становить 24% калорій від сирої та нарізаної кубиками селери. З цього випливає, що хоча селера в основному складається з води і клітковини, вона не “проходить” через травний тракт без певної кількості енергії, що залишається в організмі. [5]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Наукових доказів існування “нульової калорійності” продуктів немає, але є приклади такої низької калорійності, що її можна назвати майже нульовою. Прикладами нульової калорійності продуктів з овочів та фруктів є ті, що мають високий вміст води. Тому ми пропонуємо вам кілька прикладів [6] [7]:
| ВМІСТ ВОДИ | КІЛЬКІСТЬ КАЛОРІЙ | |
|---|---|---|
| Селера | 95 % | 14 (у 100 г) |
| Помідори | 94 % | 32 (у 180 г) |
| Морква | 88 % | 52 (у 130 г) |
| Грейпфрут | 92 % | 69 (у 230 г) |
| Кавун | 91 % | 46 (у150 г) |
| Яблуко | 86 % | 53 (у 110 г) |
Селера, помідори або грейпфрут низькокалорійні і містять від 7 до 30 калорій на 100 грамів. Вони низькокалорійні, але хоча їх вважають продуктами з негативною калорійністю, дослідження не підтверджують цього. Завдяки високому вмісту клітковини і води, для їх переробки не потрібна велика кількість енергії. Що це означає? Ці продукти є низькокалорійними, але потребують менше енергії для переробки. [10]
Частина енергії йде на травлення, після чого калорії виводяться з організму, але ви, можливо, думали, що енергія також необхідна для обробки їжі в роті. Тепер ви можете сказати, що саме жування – це ключ до негативних калорій. Не чекайте ніякого святого Грааля для схуднення. Згідно з дослідженнями, присвяченими витраті енергії при жуванні жуйки, ви спалюєте близько 11 калорій за 1 годину. Якщо відняти енергію, необхідну для перетравлення і засвоєння селери, і взяти до уваги тільки жувальну гумку, то вам потрібно буде “перемішувати в роті” ці 100 г з 14 калоріями близько 76 хвилин. [7]
Низькокалорійні продукти
Здається, що продуктів з нульовою калорійністю не існує, але у нас є кілька порад щодо низькокалорійних продуктів, які є винятковими за своїм вмістом. Цей розділ – “компенсація” за спростування міфу. Ми розділили їх на категорії, в яких кожен зможе знайти своїх фаворитів. [6] [7] [8] [9]
- Фрукти
- Кавун – лише 46 калорій на 152 грами цього солодкого делікатесу говорить сама за себе. Крім того, ви знайдете в ньому вітамін С та інші поживні речовини.
- Малина – 64 калорії в 125 г плюс марганець і вітамін С.
- Грейпфрут – половина грейпфрута важить близько 123 г і містить близько 52 калорій.
- Апельсин – 1 цілий апельсин містить близько 60 калорій і 2,3 г клітковини, що також не є шкідливим.
- Полуниця – в 1 чашці полуниці міститься лише 50 калорій і 2,5 г клітковини.
- Овочі
- Селера – у 2 стеблах селери ви знайдете лише 13 калорій, але до 1,2 г клітковини.
- Капуста – в 20 г капусти ви знайдете 7 калорій і кілька вітамінів і мінералів.
- Часник – про користь часнику було описано більше, але він також важливий для зниження ваги, адже 1 зубчик містить лише 5 калорій.
- Буряк – у половині чашки ви знайдете 37 калорій, а також залізо, клітковину та інші поживні речовини.
- Помідор – помідор середнього розміру містить 25 калорій і додатково 1,3 г клітковини.
- Морква – в 1 моркві міститься 30 калорій і 2 г клітковини.
- М’ясо, молочні продукти та інші
- Свиняча вирізка – в порції 85 г ви знайдете 15 г білка, але в основному лише 91 калорію та інші поживні речовини.
- Гриби – любителям грибів неодмінно сподобається інформація про те, що 1 чашка грибів містить близько 15 калорій, а також вітаміни і мінерали.
- Кава та чай – напої також мають калорії, за винятком кави та чаю. Чай містить 0 калорій, а чашка кави – лише 2 калорії. Крім того, обидва напої корисні з інших причин.
- Бульйон – овочевий, м’ясний або з морепродуктів – не тільки смачний і корисний, він ще й має низьку калорійність.
- Яйця – яйця були описані, але це правда, що 1 приблизно 6 г яйця містить 78 калорій та інші важливі поживні речовини.
- Лосось – риба є загалом корисним видом м’яса, в порції лосося вагою 85 г ви знайдете вітаміни, омега-3, 17 г білка і лише 121 калорію.
Здається, не існує дієти з від’ємною калорійністю, що, можливо, є позитивним сигналом за певних обставин, оскільки вона може призвести до надто швидкої втрати ваги. Навіть якби це було правдою, таке бачення втрати ваги могло б становити близько 1 кг на день, що є повною протилежністю здоровому схудненню. [2]
Концепція дієти на основі від’ємних калорій базується на споживанні низькокалорійної їжі. За такої дієти можна не турбуватися про спалювання калорій, адже згідно з цією теорією, ви втрачаєте вагу без жодної додаткової активності. Однак, на думку експерта, це неправильний шлях, адже для отримання всіх необхідних поживних речовин потрібне різноманітне харчування. Крім того, нікому не сподобається харчуватися лише селерою, помідорами та морквою. Замінювати раціон виключно низькокалорійною їжею шкідливо для здоров’я і, до того ж, нецікаво. І це ми ще не згадали про ефект йо-йо. Натомість, безумовно, здоровіше і цікавіше замінювати висококалорійні страви низькокалорійними і змішувати їх з поживними стравами для споживання поживних речовин. [11]
Вчені ще не підтвердили, що існують продукти з від’ємною калорійністю. Навіть якщо це вдасться, одноманітне меню – не найкращий вихід. Втім, існують низькокалорійні продукти, які можуть стати більш здоровою альтернативою. У будь-якому випадку, ми вважаємо, що ви дізналися все, що вам потрібно знати про цю тему. Хочете, щоб ваші друзі дізналися про від’ємні калорії? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.
[1] Michael Hull – Can food have negative calories? – https://examine.com/nutrition/can-food-have-negative-calories/
[2] Melissa Conrad Stöppler – Medical Definition of Negative calorie diet – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=64368
[3] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] Donald Hensrud – We’ve heard that eating negative-calorie foods might be a good diet strategy. But what exactly are they? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/negative-calorie-foods/faq-20058260
[5] Rachael Rettner – No, ‚Negative-Calorie‘ Foods Aren’t a Real Thing, Study Says – https://www.livescience.com/65233-negative-calorie-foods.html
[6] Lizzie Streit – 38 Foods That Contain Almost Zero Calories – https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods
[7] Grant Tinsley – Do Negative-Calorie Foods Exist? Facts vs Fiction – https://www.healthline.com/nutrition/negative-calorie-foods
[8] Elaine Magee – Get Something for Nothing: 25 Nearly Calorie-Free Foods – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/get-something-for-nothing-25-nearly-calorie-free-foods#1
[9] Amy O’Connor – 30 Foods Under 40 Calories, with Recipes – https://www.health.com/weight-loss/30-foods-under-40-calories-with-recipes?
[10] Louise Dunford – NEGATIVE CALORIE FOODS ARE A MYTH – HERE’S WHY – https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/calorie-foods-counter-myth-healthy-eating-weight-loss-negative-a8500021.html
[11] Jessica Sanders – The Truth About Negative-Calorie Foods – https://www.active.com/nutrition/articles/the-truth-about-negative-calorie-foods
Додати коментар