Зміст
Люди часто навіть не усвідомлюють, що містить їхній улюблений напій, не кажучи вже про те, щоб запам’ятати, що вони випили за день. А потім звинувачують повільний метаболізм або погану генетику в необхідності затягнути пасок або неможливості схуднути. Але все не так складно, просто потрібно чесно і чітко подивитися на свій спосіб життя в цілому, знайти недоліки і потихеньку працювати над їх усуненням. Поступові маленькі кроки означають великий стрибок для людини і людства з часом. Давайте розглянемо, що таке рідкі калорії, чому їх часто називають порожніми калоріями і як вони впливають на схуднення, набір ваги та загальний стан здоров’я.
Що таке рідкі калорії? Винні цукор, алкоголь і жир
Рідкі калорії – це енергія, прихована в напоях, яку ми часто несвідомо отримуємо у вигляді питного “розкладу”. За цим можна уявити цілий відділ напоїв у супермаркетах, де невичерпна кількість різнокольорових напоїв, які мають спільний знаменник – цукор, намагаються привернути нашу увагу. Десь далі в кутку можна знайти несолодкі напої та мінеральну воду, і більш свідомі споживачі часто тягнуться саме до них.
Прогулюючись супермаркетом, ми також можемо помітити велике розмаїття соків, енергетиків, кавових та чайних напоїв, а також безліч напоїв на основі молока. Якщо відкинути несолодкі напої та напої зі штучними підсолоджувачами чи безкалорійними поліалкогольними напоями, зазначеними на упаковці, то залишається решта. А що спільного у решти? Цукор.
І останній представник рідких калорій – алкоголь, який може добряче сп’яніти, якщо споживати його занадто багато. На жаль, сп’яніння принесе нам лише головний біль і біль у шлунку на наступний день. Незважаючи на те, що більшість людей знають про вміст цукру в найпопулярніших газованих напоях, їхні кошики все ще повні.
Як рідкі калорії саботують схуднення і призводять до набору ваги?
Для ілюстрації, познайомтеся з Євою. Єва намагається їсти здорову їжу і хоче схуднути, у неї навіть є план дієти для схуднення, але вона розчаровується, тому що у неї нічого не виходить, і задається питанням, де вона може припуститися помилки?
Єва починає свій день з повноцінного сніданку у вигляді вівсяної каші з білком, а також п’є каву з вершками і невеликою кількістю солодкого кокосового сиропу. На сніданок Єва випиває 0,3 л апельсинового соку, тому що чула, що він корисний для здоров’я і що сік містить вітамін С. На обід Єва випила лише склянку води, але оскільки вона їла лише легкий салат з мінімальним вмістом білка, вона також зробила корисний смузі, який, як вона сподівається, містить якомога менше калорій. По дорозі з роботи додому вона купує в магазині легку каву з льодом, тому що вона звикла до неї і найбільше їй подобається. Увечері вони з хлопцем випивають по келиху вина в якості винагороди за виконання щоденного плану тренувань.
Тож де ж Єва припускається помилки і чому вона не худне?
У Єви є план тренувань і дієта, розрахована на щоденний дефіцит калорій у 500 ккал. Але Єва не врахувала 100 мл 12% вершків (136 ккал) і 10 мл кокосового сиропу (32 ккал), які вона додає в свою ранкову каву. Вона також не зрозуміла, що 0,3 л апельсинового соку (135 ккал) також має певну енергетичну цінність. Вона також додала 1 банан, половину яблука і половину груші, 10 грамів насіння чіа, 30 грамів шпинату і 100 мл напівзнежиреного молока (приблизно 250 ккал) до свого здорового смузі, який, на її думку, мав би містити мінімум калорій. Пачка легкої кави з льодом (175 ккал), якою вона насолоджувалася по дорозі додому з роботи, і келих напівсухого вина (180 ккал) ввечері, щоб відсвяткувати успіх у дотриманні дієтичного плану, що додало їй додаткових 900 ккал до її енергетичного раціону.
Хоча дефіцит калорій у Єви встановлений на рівні 500 ккал, вона має надлишок калорій на 400 ккал через надмірне споживання енергії з напоїв. Вона не тільки не схудне, але й, швидше за все, набере зайву вагу. Випадок Єви може здатися дещо перебільшеним, але якщо проаналізувати, що середньостатистична людина може випити протягом дня, то вона може бути не такою вже й далекою від істини з точки зору споживання енергії.
Чи п’ють люди більше алкоголю через постійні заходи?
Майже з усього світу надходять повідомлення про те, що під час урядових обмежень люди вживають більше алкоголю вдома. Наприклад, у США, згідно з дослідженням, кожен третій американець п’є в робочий час, працюючи вдома. “Ми зараз переживаємо стресовий час. Багато людей намагаються працювати з дому, вони стикаються з великою кількістю відволікаючих чинників, і алкоголь може здатися хорошим способом впоратися з ситуацією, – говорить доктор Лоуренс Вайнштейн, головний лікар Американських центрів боротьби з залежністю. “Вживання алкоголю безпосередньо пов’язане з тривогою і страхом перед нинішньою пандемією COVID-19“, – сказав Вайнштейн, намагаючись пояснити, чому американці частіше тягнуться до випивки в цей час. У Польщі дослідження виявило тривожне зростання споживання алкоголю серед лікарів, які перебувають на карантині. Понад 50% опитаних лікарів виявили, що їхнє споживання алкоголю значно зросло за цей час, а близько 40% лікарів зізналися, що вживають алкоголь більше чотирьох разів на тиждень. [1-2]
Подібне зростання споживання алкоголю вдома можна спостерігати, наприклад, в Австралії та Великій Британії. Це може бути пов’язано з тим, що алкоголь, на жаль, є досить поширеною реакцією на подолання стресу та соціальної ізоляції. Таку ж тенденцію можна спостерігати майже у всіх країнах, згідно з повідомленнями ЗМІ. Але питання в тому, чи збільшилося загальне споживання алкоголю, чи воно просто перемістилося в домогосподарства. У будь-якому випадку, ми всі так чи інакше знаємо, що алкоголь не вирішить проблеми стресу, тривоги чи життєвих турбот. Навпаки, з часом ми будемо занурюватися все глибше і глибше. Набагато краща стратегія – проводити час на природі, займатися спортом, медитувати, відвідувати сауну, приймати холодну ванну або залишатися на зв’язку зі своїми близькими, хоча б по телефону. [3-7]
Скільки калорій і цукру містять ці популярні напої і чому смузі не такі вже й корисні?
Ми вже говорили, що найпоширенішим джерелом енергії в напоях є переважно цукор, а в алкогольних напоях – алкоголь. Ми також повинні враховувати жир, який може з’являтися в деяких напоях через молоко, вершки або шоколад. Нижче ми покажемо, скільки енергії та цукру містять деякі напої і скільки часу середньостатистична 65-кілограмова жінка і 80-кілограмовий чоловік повинні бігти зі швидкістю 10 км/год (6,21 миль/год), щоб спалити енергію, яка в них міститься. [8]
1. Солодкі газовані напої та мінеральна вода
Ви любите кока-колу? Це чудовий приклад підсолодженого напою, як і ціла купа інших, таких як Mountain Dew, Fanta, Pepsi та незліченна кількість інших популярних газованих напоїв. Навіть компанії, які раніше постачали на ринок чисту мінеральну воду, тепер намагаються схилити споживача на свій бік, створюючи підсолоджену мінеральну воду з невичерпною кількістю смаків.
І давайте не будемо брехати один одному, через досить високий вміст енергії в солодких напоях, солодкі газовані напої часто асоціюються зі збільшенням ваги та ожирінням, і їх часто називають прямими винуватцями зростаючої окружності тіла людей у всьому світі. [9 -12]
Рідкі калорії від підсолоджених газованих напоїв (як і від інших напоїв) підскакують до біса швидко і цілком логічно не мають такого ж ефекту насичення, як тверда їжа з таким же вмістом енергії. Через це люди часто не знають, коли зупинитися, і їм легше отримати велику кількість енергії, яка перевищує їхні потреби. [13 -14]
Скільки енергії та цукру містить літр популярної солодкої газованої води?
НАПІЙ | ЕНЕРГІЯ | ВМІСТ ЦУКРУ | МАЛЕНЬКІ 5-ГРАМОВІ КУБИКИ ЦУКРУ В ЕКВІВАЛЕНТІ |
|---|---|---|---|
| Кока-Кола | 450 ккал | 112 г | 22,5 |
| Mountain Dew | 480 ккал | 120 г | 24 |
| Апельсинова Fanta | 280 ккал | 69 г | 13,8 |
| Пепсі | 440 ккал | 110 г | 22 |
Зазначені значення отримані для напоїв, доступних на європейському ринку. Цілком можливо, що виробник використовує різну рецептуру для різних регіонів, і, як наслідок, вміст енергії може дещо відрізнятися в різних країнах.
Скільки літрів газованої води потрібно випити, щоб теоретично набрати кілограм жиру?
напій | Енергетичний еквівалент 1 кг жиру на літр напою |
|---|---|
| Кока-Кола | 17,1 л |
| Mountain Dew | 16 л |
| Апельсинова Fanta | 27,5 л |
| Пепсі | 17,5 л |
На перший погляд, це може здатися досить великою кількістю, але якщо хтось випиває літр такої порції енергії щодня, то це не так вже й нереально. Чи не краще тоді пити звичайну воду?
Скільки часу середньостатистичній жінці та чоловіку довелося б бігти, щоб спалити один літр соди?
напій | 65-кілограмова (143 фунти) жінка | 80-кілограмовий (176 фунтів) чоловік |
|---|---|---|
| Кока-Кола | 41,5 хв | майже 34 хв |
| Mountain Dew | 44,5 хв | 36 хв |
| Апельсинова Fanta | майже 26 хв | 21 хв |
| Пепсі | майже 41 хв | 33 хв |
Як правильно вчинити? В ідеалі, звичайно, пити чисту воду з-під крана. Ви також можете спробувати замінити ці напої їх дієтичною версією, яка містить штучні підсолоджувачі. Але і їх не варто пити занадто багато. Ви також можете спробувати зробити “газований напій” вдома, використовуючи пристрій для домашнього виробництва газованих напоїв, додати трохи ваших улюблених трав, сік лимона, апельсина або будь-якого іншого фрукта, який ви любите, а підсолодити напій можна за допомогою безкалорійного еритриту або стевії. Для ще більш низькокалорійного варіанту можна використовувати ксиліт. Популярним варіантом є також напої, приготовані за допомогою амінокислот BCAA, які додають напою приємного смаку та роблять його більш особливим. А якщо ви не хочете витрачати багато часу на приготування, ви також можете звернути увагу на мінеральні води з натуральним ароматом, оскільки вони не містять підсолоджувачів. Це робить їх чудовим вибором для урізноманітнення питної рутини.
Якщо вас цікавить, яка альтернатива цукру найкраща, прочитайте нашу статтю “Альтернативи цукру – який підсолоджувач підійде саме вам?”.
2. Підсолоджені чаї та кава
У магазинах зараз можна придбати широкий асортимент кавових або чайних напоїв, які, окрім власне кави, містять досить пристойну кількість цукру, а якщо до них додають вершки або молоко, то ще й певну кількість жиру. Наприклад, 500 мл дуже популярної охолодженої кави Emmi Caffé Latte містить приблизно 255 ккал, майже 37 грамів цукру, 5,5 грамів жиру і 13 грамів білка. Пам’ятаєте приклад Єви? Їй пощастило дотягнутися до знежиреної версії Emmi Caffé Latte. Подібні приклади можна навести і з низкою холодних чаїв, які також містять значну кількість цукру.
А скільки енергії та скільки кубиків цукру містить упаковка 0,5 л Emmi Caffé Latte? 295,7 калорій і 43,9 грама цукру, тобто майже 9 кубиків цукру.
Скільки часу середньостатистичній жінці та чоловіку доведеться бігти, щоб спалити 0,5 літра кави з льодом?
- Жінка: майже 30 хвилин
- Чоловік: майже 20 хв
Як правильно вчинити? Якщо ви любите каву або чай, приготуйте вдома свою улюблену каву з льодом, змішавши еспресо або розчинну каву з молоком і дозою улюбленого ароматизованого протеїну. Потім все, що вам потрібно зробити, це залишити її в холодильнику на ніч, і перекус, насичений протеїном, буде готовий. Знову ж таки, ви можете використовувати еритрит, ксиліт або стевію, щоб підсолодити його. А якщо ви все ж таки вирішили обрати магазинний варіант, шукайте той, що містить штучні підсолоджувачі або поліспирти, щоб зменшити калорійність напою. Те ж саме стосується і чаю з льодом.
Якщо вас цікавить, наскільки безпечні чи небезпечні штучні підсолоджувачі, прочитайте нашу статтю “Штучні підсолоджувачі – плюси та мінуси солодкого смаку без калорій”.
3. Соки, сиропи та сидри
Вважається, що соки корисні для здоров’я і містять пристойну кількість вітаміну С. Але соки також є джерелом значної кількості цукру, що до певної міри нівелює їхню користь для здоров’я. Чи знаєте ви, що для того, щоб покрити рекомендовану добову дозу вітаміну С, потрібно з’їсти лише близько 100-150 грамів перцю? Апельсиновий сік містить в середньому близько 20-60 мг вітаміну С в 100 мл. Аналогічна ситуація і з різноманітними фрешами, які можна придбати практично в будь-якому торговому центрі, а також сидрами, які користуються великою популярністю, особливо восени.
Скільки енергії та цукрових кубиків містить літр 100% апельсинового соку? Літр середньостатистичного апельсинового соку містить близько 450 калорій, 100 грамів цукру, тобто 20 цукрових кубиків.
Скільки часу середньостатистична жінка і чоловік повинні бігати, щоб спалити літр середньостатистичного 100% апельсинового соку?
- Жінка: майже 41 хвилина
- Чоловік: майже 33 хвилини
Як виправити ситуацію? Коли ви тягнетеся до соку, свіжовичавленого соку або сидру, розбавте його несолодкою мінеральною або водопровідною водою принаймні у співвідношенні 1:1, а в ідеалі – навіть у більшій пропорції на користь несолодкої рідини. Ви споживатимете менше калорій і цукру. А хіба не найкраще рішення – їсти фрукти, а не пити їх? Спробуйте вичавити сік з однієї половини апельсина в склянку з водою, а другу половину з’їсти, і ви побачите, що так набагато ситніше. А ідеальне рішення? З’їсти цілий апельсин і запити його водою. Так ви отримаєте необхідну кількість клітковини, яка сприяє відчуттю ситості від їжі і може сповільнити підвищення рівня цукру в крові після вживання продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
4. Смузі
Смузі вважаються надзвичайно корисними для здоров’я, але ми також можемо почути протилежні думки, що це просто порожня енергія у вигляді цукру. Де ж правда? Смузі готують, змішуючи кілька різних видів фруктів або овочів, горіхів і насіння, молока або йогурту. Це правда, що смузі може бути буквально насиченим вітамінами, мінералами та антиоксидантами, але також містити багато калорій і цукру.
Уявіть, що ми ставимо банан, половину яблука, половину груші, столову ложку насіння чіа, жменю шпинату і приблизно третину склянки напівзнежиреного молока на стіл поруч зі склянкою смузі, яка містить точно таку ж кількість продуктів, просто змішаних разом. Що наповнить вас більше, якщо ви з’їсте або вип’єте все це? Б’юся об заклад, що ви будете набагато ситнішими, якщо з’їсте його як їжу. Чому так відбувається? Серед іншого, фрукти природним чином містять клітковину, яка порушується при змішуванні і не виконує свою функцію в організмі, яка полягає в тому, щоб сприяти насиченню і поступово вивільняти цукор з фруктів. Через це ви можете відчувати
Скільки енергії та цукрових кубиків містить смузі, приготований з перерахованих вище інгредієнтів? 265 калорій і близько 36,5 грамів цукру, тобто приблизно 7 кубиків цукру.
Скільки часу довелося б бігти середньостатистичній жінці та чоловікові, щоб спалити такий коктейль?
- Жінка: майже 25 хв
- Чоловік: майже 20 хв
Як вчинити правильно? Смузі може бути чудовим, коли ви усвідомлюєте, скільки енергії та цукру він може містити, і що, змішуючи його, ви втрачаєте більшість корисних властивостей клітковини. Його переваги також можуть оцінити люди, яким важко снідати вранці і яким потрібно отримати достатньо енергії, щоб протриматися до полудня. Крім того, смузі є підходящим перекусом для зайнятих людей, оскільки він містить достатньо всіх поживних речовин і, таким чином, є комплексною рідкою їжею. Навіть після тренування смузі є цікавим джерелом поживних речовин для відновлення організму. Тому не забудьте збагатити смузі високоякісним білком, чи то у вигляді йогурту, молока, високоякісного сироваткового протеїну або рослинного протеїну. Завжди кладіть у смузі стільки шматочків фруктів, овочів, горіхів і насіння, скільки ви зазвичай з’їдаєте на перекус або протягом дня. Пам’ятайте, що рекомендується з’їдати близько 2 великих шматочків фруктів на день.
5. Кава та чай
Безумовно, кава та чай – це напої, які є корисними для нашого здоров’я. Вони містять ряд біологічно активних речовин і тому пов’язані зі зниженням ризику розвитку різних видів раку, інсулінорезистентності та діабету 2 типу, захистом мозку від старіння та меншою ймовірністю розвитку нейродегенеративних захворювань. [15 -16]
У чистому вигляді, без додавання цукру, молока або вершків і різних солодких сиропів, ці напої майже не містять калорій. Але іноді капучино з сиропом найбільшого розміру з таких популярних кав’ярень, як Starbucks або Costa Coffee, може містити кілька сотень абсолютно непотрібних калорій.
Скільки калорій і кубиків цукру міститься в стандартній порції латте зі спеціями з гарбузом у Starbucks розміру Grande? 380 калорій, 50 грамів цукру, тобто 10 цукрових кубиків.
Скільки часу середньостатистичній жінці та чоловікові довелося б бігти, щоб спалити латте зі спеціями з гарбуза великого розміру?
- ЖІнка? приблизно 35 хвилин
- Чоловік: приблизно 29 хвилин
Як вчинити правильно? Якщо ви полюбляєте солодку каву, просіть якомога менше сиропу, нежирне молоко і відмовтеся від збитих вершків, які забирають більшу частину енергетичної цінності напою. В ідеалі замовляйте еспресо або чашку зеленого чаю з високоякісних інгредієнтів. Можливо, ви полюбите їх і відкриєте для себе справжню магію кавового або чайного світу. Вдома замініть вершки молоком, незбиране молоко – напівзнежиреним або нежирним, а для підсолоджування можна використовувати безкалорійний еритрит, який має схожу солодкість з цукром або стевією.
6. Пиво
Пиво – улюблений напій багатьох людей майже цілий рік. Випити “холодненького” після ситної вечері або після напруженого літнього дня – не велика проблема. Але коли “холодне” перетворюється на п’ять “холодних”, це може бути більш проблематично. В середньому 4% пиво містить близько 210 ккал, а 5% пиво – близько 250 ккал. Отже, п’ять банок 5% пива можуть скласти близько 1250 ккал, що для багатьох людей становить більше половини їхньої оптимальної денної норми споживання енергії. Зрозуміло, що алкоголь пробуджує апетит, особливо до гострої та жирної їжі. Таким чином, за один вечір ви можете легко отримати таку кількість енергії, яку мали б отримати за цілий день. [17]
Скільки енергії, алкоголю та кубиків цукру містить середньостатистичне 5% пиво? Близько 250 калорій, 25 грамів алкоголю і майже 19 грамів цукру, тобто майже 4 кубики.
Скільки часу середньостатистичній жінці та чоловіку доведеться бігти, щоб спалити в середньому 0,5 літра 5% пива?
- Жінка: приблизно 23 хвилини
- Чоловік: приблизно 19 хвилин
Як вчинити правильно? Випити пива час від часу – це цілком нормально, але пам’ятайте, що калорії від пива можуть додаватися дуже швидко. Якщо ви хочете трохи зменшити калорійність, випийте лише один келих, обирайте пиво з меншим вмістом алкоголю або безалкогольне пиво. Один келих безалкогольного пива без ароматизаторів містить близько 100 ккал і 12 грамів цукру.
7. Сидр
Ми говорили, що калорії від пива швидко додаються. Це ще більше стосується сидру. Хоча сидр може здатися кращою альтернативою пиву, це не обов’язково має бути правдою. Сидр на розлив або одна банка зазвичай має об’єм 0,4 літра і в середньому містить 240 ккал і близько 28 грамів цукру. Якщо порівняти 0,5 л 5% пива і таку ж кількість сидру, то сидр “виграє” з точки зору енергії.
Скільки енергії, алкоголю та кубиків цукру містить середньостатистичний сидр? Близько 240 калорій, 18 грамів алкоголю та 28 грамів цукру, тобто майже 6 кубиків.
Скільки часу середньостатистичній жінці та чоловіку довелося б бігти, щоб спалити середній сидр об’ємом 0,4 літра?
- Жінка: приблизно 23 хвилини
- Чоловік: приблизно 19 хвилин
Як вчинити правильно? Можливо, просто знати про вміст енергії в сидрі або замість сидру тягнутися до яблучного сидру, розведеного газованою водою.
8. Вино
Вино також є популярним алкогольним напоєм, і провести “приємний вечір з пляшкою вина” не є проблемою для двох людей, а іноді навіть для окремої людини. Старе латинське прислів’я говорить, що “У вині – істина” (In vino veritas), але відповідь на наші запитання не ховається на дні келиха чи пляшки. Випити келих час від часу не є проблемою, але це не означає, що потрібно випити цілу пляшку. До основних видів вина належать сухе, напівсухе, напівсолодке та солодке. Чим вони відрізняються? Зокрема, вміст цукру. Сухе вино зазвичай містить цукру до 4 г/л, напівсухе – до 12 г/л, напівсолодке – до 45 г/л і солодке – 45 г/л і більше. [18]
Енергетична цінність і вміст цукру також збільшується в популярних глінтвейнах і пуншах, до яких кожен продавець або домогосподарство додає цукор і спеції на свій смак, а це означає, що склянка глінтвейну об’ємом 0,2 л може містити понад 200 ккал.
Скільки енергії та цукру містить пляшка середньостатистичного сухого вина? В середньому 510 ккал, 3 грами цукру, що менше одного цукрового кубика.
Скільки енергії та цукру містить пляшка середньостатистичного солодкого вина? В середньому 700 ккал, 60 грамів цукру, що еквівалентно 12 кубикам цукру.
Скільки часу середньостатистичним жінці та чоловікові довелося б бігти, щоб спалити пляшку середньостатистичного сухого та солодкого вина?
Сухе вино:
- Жінка: приблизно 47 хвилин
- Чоловік: приблизно 38 хвилини
Солодке вино:
- Жінка: приблизно 65 хвилин
- Чоловік: приблизно 53 хвилини
Як вчинити правильно? Коли справа доходить до вина, обирайте сухе. Якщо ви не проти шпритцеру, спробуйте змішати вино з газованою водою у співвідношенні 1:1. У випадку домашнього глінтвейну спробуйте використовувати мінімальну кількість цукру або замінити його, наприклад, еритритом.
9. Змішані алкогольні напої
У випадку зі змішаними алкогольними напоями ситуація дещо складніша, оскільки кожен напій містить різну кількість алкоголю, цукру, рослинного молока або вершків. Візьмемо, наприклад, такий простий напій, як Куба Лібре, який складається з подвійної порції білого рому, приблизно 120 мл кока-коли та 10 мл соку лайма.
Скільки енергії та цукру містить середньостатистична Куба Лібре? Близько 170 ккал, близько 15 грамів цукру, тобто 3 кубики цукру.
Скільки часу середньостатистичній жінці та чоловікові довелося б бігти, щоб спалити середньостатистичну сигару Cuba Libre?
- Жінка: приблизно 16 хвилин
- Чоловік: приблизно 13 хвилин
Як вчинити правильно? Якщо є можливість, використовуйте дієтичну газовану воду, коли готуєте змішаний напій. Аналогічно, у випадку напоїв, що містять вершки або жирне рослинне молоко, обирайте, наприклад, напівзнежирене молоко або легку версію рослинного молока. Замініть цукор у рецепті на еритрит, ксиліт або стевію.
10. Спортивні напої
Спортивні напої подібні до вогню. Хороший слуга, але поганий господар. Чому? Вони містять багато енергії, яку спортсменам необхідно постачати в організм під час тривалих тренувань або змагань для досягнення найкращих результатів. Зазвичай ми можемо назвати різні іонні напої, які зазвичай містять близько 400 ккал на 100 г порошку, з яких 90 грамів – цукор.
Скільки енергії та цукру містить середньостатистичний іонний напій? Близько 400 ккал, 90 грамів цукру, що еквівалентно 18 кубикам цукру.
Скільки часу середньостатистичним жінці та чоловікові довелося б бігти, щоб спалити 100 г порошку, який використовується для приготування 3 доз середньостатистичного іонного напою?
- Жінка: приблизно 37 хвилин
- Чоловік: приблизно 30 хвилин
Як вчинити правильно? Подумайте, чи потрібно вам взагалі пити іонні напої. Якщо ви професійний спортсмен або спортсмен–любитель з амбіціями зайняти якомога кращу позицію в різних гонках, і ви відчуваєте фізичні навантаження, то вам це буде корисно. Але якщо ви намагаєтеся схуднути і п’єте іонні напої під час або після занять спортом, то вам буде краще без них, тому що вони вам не дуже потрібні з цієї причини. Краще зосередитися на отриманні достатньої кількості білка, який допоможе вам відчувати себе задоволеними і ситими після їжі. Сироватковий або рослинний білок – підходящий вибір, особливо після тренування, для швидкої регенерації або в будь-який час протягом дня, щоб задовольнити оптимальну добову норму білка. [19]
Які висновки можна зробити?
Як бачите, рідкі калорії часто можуть надмірно збільшувати споживання енергії, саботуючи ваші зусилля зі схуднення, а ви про це навіть не здогадуєтесь. Прочитавши цю статтю, ви повинні знати, де ховається порожня енергія у вигляді рідких калорій і як її уникнути. Можливо, вам буде достатньо пити чисту водопровідну або бутильовану воду, доповнену якісною несолодкою кавою та чаєм. Якщо ви вживаєте багато цукру і це вас турбує, можна спробувати безкалорійний підсолоджувач – еритрит, який також міститься в природі в різних фруктах.
А якщо ви не уявляєте свого життя без кока-коли? Спробуйте поступово зменшити її кількість, поступово замінити на дієтичну версію і спробувати з часом перейти на домашній напій з газованої мінеральної води, фруктового соку і, можливо, підсолодити його однією з цукрозамінників. А що робити, якщо ви не уявляєте життя без енергетиків? Обирайте варіант зі штучними підсолоджувачами і не перевищуйте добову дозу кофеїну, яка становить 400 мг.
А як ви справляєтеся з рідкими калоріями? Поділіться з нами в коментарях своїми порадами та підказками про те, як боротися з рідкими калоріями. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте її поширенням, щоб ваші друзі могли дізнатися, де ховаються рідкі калорії та скільки цукру містять їхні улюблені напої.
[1] Silczuk, A. – Threatening increase in alcohol consumption in physicians quarantined due to coronavirus outbreak in Poland: The ALCOVID survey. – https://doi.org/10.1093/pubmed/fdaa110
[2] American Addiction Centres – Drinking Alcohol When Working from Home. – https://www.alcohol.org/guides/work-from-home-drinking/
[3] Sugarman, D. E., & Greenfield, S. F. – Alcohol and COVID-19: How Do We Respond to This Growing Public Health Crisis? – https://doi.org/10.1007/s11606-020-06321-z
[4] Pollard, M. S., Tucker, J. S., & Green, H. D. – Changes in Adult Alcohol Use and Consequences During the COVID-19 Pandemic in the US. – https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.22942
[5] Neill, E., Meyer, D., Toh, W. L., Rheenen, T. E. van, Phillipou, A., Tan, E. J., & Rossell, S. L. – Alcohol use in Australia during the early days of the COVID-19 pandemic: Initial results from the COLLATE project. – https://doi.org/10.1111/pcn.13099
[6] Kim, J. U., Majid, A., Judge, R., Crook, P., Nathwani, R., Selvapatt, N., Lovendoski, J., Manousou, P., Thursz, M., Dhar, A., Lewis, H., Vergis, N., & Lemoine, M. – Effect of COVID-19 lockdown on alcohol consumption in patients with pre-existing alcohol use disorder. – https://doi.org/10.1016/S2468-1253(20)30251-X
[7] Rodriguez, L. M., Litt, D. M., & Stewart, S. H. – Drinking to cope with the pandemic: The unique associations of COVID-19-related perceived threat and psychological distress to drinking behaviors in American men and women. – https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2020.106532
[8] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[9] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[10] Bray, G. A., Nielsen, S. J., & Popkin, B. M. – Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.537
[11] Bucher Della Torre, S., Keller, A., Laure Depeyre, J., & Kruseman, M. – Sugar-Sweetened Beverages and Obesity Risk in Children and Adolescents: A Systematic Analysis on How Methodological Quality May Influence Conclusions. – https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.05.020
[12] James, J., Thomas, P., Cavan, D., & Kerr, D. – Preventing childhood obesity by reducing consumption of carbonated drinks: Cluster randomised controlled trial.
[13] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229
[14] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity.
[15] Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. – Coffee consumption and health: Umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
[16] Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. – Beneficial effects of green tea: A literature review. – https://doi.org/10.1186/1749-8546-5-13
[17] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006
[18] WSB Guide to EU Wine Regulations. – GUIDE TO EU WINE REGULATIONS.
[19] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7
Додати коментар