Як виконати новорічні обіцянки та досягти поставлених цілей

Новий рік традиційно приносить багато можливостей і викликів. У зв’язку з ними люди люблять давати новорічні обіцянки змінити своє життя. Найчастіше вони хочуть схуднути, набрати м’язову масу або змінити свій раціон харчування. Постановка таких цілей спочатку супроводжується великими зобов’язаннями. Однак часто цей ентузіазм поступово згасає. Багато хто опускає руки вже в лютому. Інші тримаються довше, але, за статистикою, лише менше половини людей дотримуються своїх планів через півроку.

Чи замислювалися ви коли-небудь над тим, чому так відбувається? Чи знаєте ви, як керувати новорічними обіцянками так, щоб бути мотивованим і здатним досягти успіху? Сьогодні ми спробуємо знайти ефективне рішення цієї проблеми. До того ж, це не обов’язково має бути просто обіцянка. Ця стаття допоможе вам щоразу, коли ви вирішите щось змінити у своєму житті.

Найпоширеніші причини невдач

Перш ніж приступати до порад, як досягти успіху, необхідно подумати про джерело невдачі. Причини можуть бути різними. Однак є найпоширеніші з них, що стосуються новорічних обіцянок, а також будь-яких зусиль, спрямованих на досягнення своєї мети. Якщо ви зазнали невдачі в минулому, то ви можете знайти причину в одному із наступних пунктів.

4. Терпіння – це не ваша сильна сторона

Для того, щоб втілити в життя рішення або досягти мети, необхідно мати план, якого ви будете терпляче дотримуватися. Результати не прийдуть через тиждень чи місяць. Чим раніше ви це зрозумієте, тим краще. Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 10 кілограмів, то ви маєте розуміти, що для того, щоб набрати цю вагу, вам знадобився не тиждень, а скоріше кілька місяців або років. Тому нереально хотіти схуднути на стільки за тиждень. Тому ви повинні переконатися, що ваш план здійсненний.

5. Ви шукаєте собі виправдання

Намагаючись схуднути, скільки разів ви звинувачували погану генетику? Це одне з найпоширеніших виправдань тих, хто зазнав невдачі. Ви не можете змінити свою генетику, але ви можете прийняти цей факт і розробити кращу стратегію, яка допоможе вам досягти успіху і стати кращою версією себе.

6. Ви недостатньо мотивовані

Одним із найсильніших чинників досягнення цілей і виконання зобов’язань є мотивація. Якщо вона слабка, то ваш шлях, швидше за все, закінчиться, так і не розпочавшись. Тому необхідно добре подумати, чому ви хочете досягти поставленої мети і чим ви готові заради цього пожертвувати. Детальніше про мотивацію ми поговоримо нижче.

Мотивація необхідна для втілення в життя рішень

Вищезазначені фактори можуть призвести до того, що ваші цілі та рішення залишаться невиконаними. Однак мотивація залишається одним з ключових факторів, адже вона слугує вашим “паливом”. Вона може допомогти розпочати здоровий спосіб життя, змінити харчові звички або підтримувати постійний графік тренувань.

Чи пам’ятаєте ви ситуацію, коли ви зробили щось, і це призвело до досягнення вашої мети? Напевно, тоді ви були дуже пристрасними і захопленими змінами. Але потім прийшла реальність – довгий день на роботі або інші обов’язки. Настала втома, і ваші зусилля поступово випарувалися. Ось чому вам слід розвивати мотивацію разом зі здоровими звичками.

Це має бути щось достатньо сильне, щоб почати діяти в будь-якій ситуації. Але ще важливішою є самодисципліна. Це здатність контролювати свою поведінку так, щоб уникати спокус і досягати поставлених цілей.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Поради, як зберегти мотивацію

Створення нових звичок, пов’язаних з конкретною метою або рішенням, вимагає часу та енергії. Зрештою, Рим не будувався за один день. Однак, якщо ви почнете робити поступові маленькі кроки, то ваша мотивація не вичерпається і ви досягнете стійких змін. Ось кілька порад, які вам у цьому допоможуть.

1. Почніть з ваших внутрішніх відчуттів

Перш за все, вам потрібно зрозуміти, чому ви хочете досягти певної мети або дотримуватися певного рішення. Що це вам дасть і чому для вас це важливо? Недостатньо просто побачити фото ідеального тіла в Інстаграмі і пробурмотіти собі під ніс, що ви теж не проти мати таке. Важливим є внутрішнє бажання.

Знайдіть своє “чому”. Знайдіть час, щоб подумати про те, що тягне за собою зміна. Не соромтеся записувати всі “за” і “проти” на аркуші паперу. У цьому випадку ви збільшуєте свої шанси на успіх, коли у співвідношенні “за” значно переважає “проти”. Однак переконайтеся, що плюси є актуальними для вас і достатньо вагомими.

2. Плануйте заздалегідь

Перш ніж почати, варто з’ясувати, що принесе вам подорож, і скласти план. Припустимо, ви хочете пробігти марафон. Тож вам слід врахувати той факт, що бігати доведеться досить часто. Якщо ви ніколи раніше цього не робили, то варто почати з нуля. Спершу спробуйте бігати лише 10-хвилинні пробіжки. Не потрібно намагатися одразу пробігти 10 кілометрів. Насамперед, мова йде про вироблення звички, а не про побиття тренувальних рекордів. Для них буде час пізніше. Звісно, не варто забувати, що послідовність завжди перемагає інтенсивність.

Почати бігати не так складно, як може здатися на перший погляд. Чудову та ефективну покрокову інструкцію ви знайдете у статті “Як почати бігати? Простий посібник для початківців.“

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, то спортзал 3-4 рази на тиждень точно буде необхідним. Як і у випадку з будь-якою іншою діяльністю, достатньо буде завести звичку. Це запускає заклинання, яке з часом робить складні речі простішими. План досягнення цих цілей повинен включати часові рамки, а також всі необхідні кроки, які вам потрібно зробити за цей час. Якщо ви хочете набрати м’язи, то вам також потрібно буде скоригувати свій раціон. Без енергії, достатньої кількості протеїну та імпульсу росту у вигляді фізичних вправ важко наростити м’язи.

Не бійтеся бути креативними при підготовці плану дій. Заведіть щоденник, використовуйте кольорові маркери для записів і додавайте заголовки. Цей процес може активувати зовсім іншу частину вашого мозку і зміцнити цілі у вашій свідомості.

Кроки зі створення плану:

Підсумовуючи, виконайте такі кроки, щоб скласти план:

1. Чітко визначте свою мету
2. Розбийте її на більш досяжні підцілі
3. Додайте часові рамки для досягнення вашої мети (або підцілей)
4. Сплануйте свої щоденні завдання
5. Відстежуйте свій прогрес, щоб залишатися мотивованими
6. Відкоригуйте наступні кроки відповідно до досягнутого прогресу

3. Стріляйте в місяць. Навіть якщо не влучите, то опинитеся серед зірок

Пам’ятайте, що мрії можуть існувати не лише тоді, коли ви спите. Мрійте про велике, навіть коли не спите. Не бійтеся амбітних цілей, адже з наполегливістю, заохоченням і підтримкою ви можете зробити все, що завгодно. Крім того, великі цілі часто надихають людей навколо вас. Вони підтримають вас або допоможуть – наприклад, тренуватимуться разом з вами або час від часу братимуть на себе ваші звичайні обов’язки, щоб заощадити ваш час.

Чудова ідея – обговорити свої фітнес-мрії з кимось, хто має більший досвід у цій сфері. Це може заощадити ваш час і позбавити від зайвих клопотів. Якщо у вашому районі немає такого фахівця, то скористайтеся послугами персонального тренера. Він допоможе вам переконатися, що ваші цілі мають сенс, що вони реалістичні та зможе допомогти вам досягти їх. Якщо ви шукаєте інші способи досягнення успіху, то подивіться на навколишнє середовище і спробуйте полегшити собі життя.

Припустимо, ви хочете займатися спортом щоранку. Підготуйте і поскладайте свій одяг для фітнесу та інше спорядження біля ліжка напередодні. Встановіть будильник і відсуньте його подалі від ліжка, щоб вам довелося встати, аби його вимкнути. Коли ви прокинетеся, у вашій голові більше не буде складних думок на кшталт: “Я не хочу вставати!”, “Чи варто взагалі робити вправи вранці?” або “Я не хочу йти шукати свій одяг та спорядження для фітнесу”. Ви вже прокинулися, і у вас все готово. Все, що вам потрібно зробити – це одягнутися і почати день з тренування. Звучить значно простіше, чи не так?

5. Пробачайте собі

Навіть позитивне мислення не може врятувати вас від випадкових невдач. Але це нормально. Зрештою, хто ніколи не робив помилок, про які зараз шкодує? Концентрація на минулому і обтяження розуму ніяк не допоможуть вам досягти поставлених цілей або ухвалених рішень.

Пропустили сьогоднішнє тренування? З’їли зайвий шматочок шоколаду? Або перевищили денну норму калорій? Не хвилюйтеся. Пробачте собі і поверніться на шлях, який приведе вас до мети. Немає нічого гіршого, ніж опустити руки після однієї невдачі, а потім намагатися повернутися до неї через тиждень або місяць. Найголовніше, будьте чесними з собою і знайте свої слабкості. Якщо ви займаєтеся спортом лише раз на тиждень, то не варто очікувати, що ця активність суттєво допоможе вам схуднути або набрати м’язову масу.

Замість того, щоб витрачати час і вчитися на власних помилках, дайте собі простір для навчання. Маючи правильну інформацію, ви досягнете успіху і уникнете помилок на початковому етапі. Однак шукайте знання тільки з відповідних джерел. Ви можете почати з якісних блогів або книг. Поступово ви дізнаєтеся, як створити якісний план тренувань або що таке здорове харчування і як впровадити його у своє життя. Уся ця інформація може допомогти вам у вашій подорожі та полегшити досягнення мети.

6. Візуалізуйте свої цілі

Мабуть, більшість із вас чули: “Якщо ти можеш це побачити, то ти можеш цим стати”. Ви можете сказати, що це просто ще одна порожня мотиваційна цитата, але щось у ній таки є. Візуалізація та самоуявлення в певній ситуації або в момент, коли ви досягаєте своєї мети, можуть бути дуже важливими для її досягнення. Цю техніку часто використовують навіть найкращі спортсмени світу.

Це правда, що якщо ви можете візуалізувати та уявити щось, то є більше шансів, що ви зможете цього досягти. Те ж саме можна сказати і про фітнес-цілі та рішення. Якщо вам важко навіть уявити, як їх досягти, то в реальності це, ймовірно, буде ще складніше. Так, візуалізація може допомогти підвищити вашу продуктивність і досягти поставленої мети. Ви можете уявити, як добре ви будете виглядати після змін, і це буде рухати вас вперед.

Наприклад, якщо ви мрієте про відро морозива, то уявіть, що з’ївши його, ви повернетеся на три кроки назад. Натомість візуалізуйте свою мету і відкладіть винагороду. Досягнувши її, ви матимете повне право побалувати себе.

7. Насолоджуйтеся

Сприймайте процес досягнення цілей як довготривалу подорож. Якщо ви страждаєте щодня, бо ненавидите все, що вам доводиться робити, то ви, швидше за все, не досягнете успіху. Знайдіть заняття, які вам подобаються і допомагають досягти короткострокових і довгострокових цілей. Наприклад, якщо ви не любите бігати, але любите їздити на велосипеді або грати в будь-який командний вид спорту, то скористайтеся цим і насолоджуйтеся фізичною активністю, яку ви любите.

Ви повинні спробувати зробити фізичну активність своєю звичайною щоденною рутиною – звісно, такою, що приноситиме вам задоволення. Те ж саме стосується і здорового харчування – якщо ви терпіти не можете броколі і хочете їсти її тільки тому, що знаєте, яка вона корисна, то замініть її іншою їжею, наприклад, стручковою квасолею.

Або ж візьміть інший схожий овоч, який вам більше до вподоби. Головне – отримувати задоволення від процесу. Вам потрібно дотримуватися свого плану, зберігати послідовність і продовжувати рухатися вперед. Насолоджуватися процесом досягнення своїх цілей і озиратися на те, чого ви досягли, – одне з найкращих почуттів, яке ви можете відчути. Це те, чого ніхто не може у вас забрати.

Підсумки

Підтримувати мотивацію для виконання новорічних обіцянок чи інших цілей може бути складно. Однак, якщо ви озирнетесь навколо, то неодмінно побачите кілька прикладів, які доводять, що немає нічого неможливого. Важливо починати з самого початку. Перш ніж щось робити, почніть зі свого розуму. Знайдіть своє сильне “чому”, яке мотивуватиме вас. Поступово у вас з’являться нові звички, які допоможуть вам пройти довгий шлях до досягнення ваших цілей. Щасти вам!

Джерела:

[1] New Year’s Resolution Statistics – https://discoverhappyhabits.com/new-years-resolution-statistics/

[2] Daniel Wallen - 16 Reasons Why New Year’s Resolutions Fail – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-reasons-why-new-years-resolutions-fail.html

[3] Douglas Vermeeren - Why People Fail to Achieve Their Goals – https://www.reliableplant.com/Read/8259/fail-achieve-goals

[4] 4 Reasons why people fall to achieve their goals - and how to tackle them – https://www.polar.com/blog/4-reasons-why-people-fail-to-achieve-their-sports-goals/

[5] Shawn Lim - Top 10 Reasons Why People Fail To Reach Their Goals – https://www.goalcast.com/top-10-reasons-people-fail-reach-goals/

[6] Kayla Itsines - How To Create Fitness Motivation That Lasts – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/fitness-motivation

[7] Seven steps for making your New Year’s resolutions stick – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/seven-steps-for-making-your-new-years-resolutions-stick

[8] Eric Falstrault - 4 STEPS TO REACH YOUR FITNESS GOALS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-steps-reach-your-fitness-goals/

[9] The Ultimate Goal Setting Process: 7 Steps to Creating Better Goals – https://www.lucidchart.com/blog/the-ultimate-goal-setting-process-in-7-steps

[10] Leon Ho - How to Plan Your Life Goals and Actually Achieve Them – https://www.lifehack.org/articles/lifehack/9-steps-to-define-your-goal-destination-and-devise-a-plan-to-get-there.html

[11] New Year’s Resolutions: Setting 2021 Fitness Goals that Stick – https://www.getbright.app/new-year-fitness-resolutions

[12] Octavia H. Zahrt, Alia J. Crum - Perceived Physical Activity and Mortality: Evidence From Three Nationally Representative U.S. Samples – https://www.apa.org/pubs/journals/releases/hea-hea0000531.pdf

[13] Michael Brockbank - How to Forgive Yourself When You Do Poorly with Fitness – https://crossingcolorado.com/how-to-forgive-yourself-when-you-do-poorly-on-diets/

[14] Liz Doupnik - How To Visualize Your Way to Your Next Fitness Goal, According to Experts – https://www.wellandgood.com/visualization-fitness-goals/

[15] Matt Weik - Reach Your Fitness Goals In 7 Easy Steps – https://www.bodybuilding.com/fun/reach-your-fitness-goals-in-7-easy-steps.html

[16] Fitness: Tips for staying motivated – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624