Як перекуси заважають схуднути? 11 простих способів контролювати свій раціон

“Я майже нічого не їм і все одно не можу схуднути”, – це одна з речей, яку дієтологи підозріло часто чують від своїх клієнтів під час консультацій. Однак після ретельного аналізу плану харчування зазвичай відбувається шокуюче одкровення, яке відкриває очі на те, як підступні калорії знаходять свій шлях до вас.

Можливо, ви помітили, що занадто часто протягом дня ходите на кухню і шукаєте щось смачненьке. Або ви якось втрачаєте свідомість, а коли прокидаєтеся, тримаєте в руках порожню обгортку від захованої шоколадки, яку приберегли на лихі часи, і думаєте про себе – що ж це було? А як щодо вечірнього перегляду популярного детективу, під час якого кров застигає в жилах, а чипси чи попкорн зникають з тарілки зі швидкістю світла? Придирання до їжі, бездумне перекушування та куштування їжі під час приготування призводять до збільшення споживання калорій, що може відобразитися у збільшенні ваги або розчаруванні від того, що не вдається скинути зайву вагу.

Щодня ви приймаєте в середньому 200 рішень, пов’язаних з їжею.

Хтось думає про їжу постійно, а хтось лише тоді, коли голодний, коли чогось хочеться або коли відчуває запах свіжого хліба з пекарні. В середньому, за даними вчених, кожен з нас приймає понад 200 рішень про їжу щодня. І що в цьому найцікавіше? Що ми усвідомлюємо лише частину з них, а решта відбувається якось в режимі автопілота і завдяки нашим попереднім життєвим звичкам. Це може призвести до бездумного вживання їжі та перекусів з великою ймовірністю переїдання та набору зайвої ваги. [1]

У кожного з нас є свої харчові звички. І якщо бути відвертими, ми всі любимо їсти, в тому числі тому, що це може стимулювати систему винагороди в нашому мозку, яка виявляє задоволення, вивільняючи нейромедіатори дофаміну, і саме тому ми відчуваємо себе добре і задоволено. Ось чому іноді дозволити собі десерт, шматочок шоколаду з кавою або миску горішків перед телевізором швидко стає звичним явищем у нашому повсякденному житті, і ми навіть не усвідомлюємо цього.

Як перекуси можуть практично перешкоджати схудненню?

Щоб проілюструвати, як жування може перешкоджати схудненню, давайте подивимося на уявну пару, Анну і Джорджа. Анна і Джордж вже деякий час живуть разом, і зараз, у зв’язку з поточною ситуацією, вони обидва працюють в домашньому офісі. Оскільки у них з’явилося більше часу, вони вирішили використати його для того, щоб покращити свій спосіб життя і позбутися кількох кілограмів жиру. Для того, щоб контролювати споживання енергії, вони використовують можливість приготування їжі. Щоб схуднути, вони встановили щоденний дефіцит калорій у 500 ккал.

І як їм вдається худнути? Дивіться самі в наступному сюжеті.

Що насправді з’їдають Анна і Джордж за день і що вони повинні їсти, щоб схуднути?

Анна і Джордж вчора ввечері подивилися “Пограбування”, з якого не змогли вийти і пізно лягли спати, вони обидва встають до 9 ранку. О пів на дев’яту у них починається робочий день у домашньому офісі, і вони обов’язково повинні щось поїсти, бо без сніданку вони не можуть надійно зосередитися на роботі.

Сніданок:

На сніданок вони обидві майже щодня їдять кашу, яку також включили до свого раціону для схуднення. Зайшовши на кухню, Анна увімкнула чайник, щоб нагріти воду для ранкової кави. Перемішуючи кашу в каструлі, вона з’їла один шматочок шоколаду, який був призначений для їхнього сніданку, сказавши, що це був лише один шматочок якісного шоколаду. Тим часом Джордж прийшов на кухню і почав варити каву. Анна любить пити капучино, тому він приготував його з незбираного молока, а Джордж приготував собі американо, також з незбираного молока і кленового сиропу. Проте обидва планували додати напівзнежирене молоко. На останньому етапі приготування сніданку Анна додала в обидві порції дуже щедру чайну ложку арахісової пасти.

Екстра калорії:

• Анна: шматочок 70% чорного шоколаду (108 ккал), різниця між напівзнежиреним і незбираним молоком на 100 мл (20 ккал) і 20 г арахісового масла екстра (120 ккал) = 248 ккал
• Джордж: різниця між незбираним та напівзнежиреним молоком на 100 мл (20 ккал), 20 мл кленового сиропу (52 ккал) та 20 г арахісового масла (додатково 120 ккал) = 192 ккал

Після сніданку вони обидва йдуть на роботу, але приблизно через дві години знову зустрічаються на кухні, щоб заварити чаю. Їм обом чогось хочеться, і вони вирішують перекусити, що заплановано за годину. Джордж відкриває холодильник і бачить там тарілку гуакамоле, яку він їсть зі шматком хліба грубого помелу, а Анна не може встояти перед останнім печивом у коморі.

Екстра калорії:

• Анна: 20 г печива (97 ккал) = 97 ккал
• Джордж: 30 г хліба грубого помелу (75 ккал) і 50 г гуакамоле (65 ккал) = 140 ккал

Перекус і обід:

Вони обидва з’їдають свій перекус і під час обіду домовляються про те, коли вони підуть на пробіжку на природу відповідно до свого плану схуднення і для того, щоб очистити свій розум від робочих обов’язків. Джордж з’їдає 150 грамів пад тай з куркою і додає до обіду близько 50 мл солодкого соусу чилі, думаючи, що він буде більше бігати, щоб спалити його. Анну все влаштовує і так, як є.

Екстра калорії:

• Анна: 0 ккал
• Джордж: 50 мл солодкого соусу чилі (80 ккал) і 150 г пад-тай з куркою (200 ккал) = 280 ккал

Післяобідня кава:

Анна та Джордж звикли випивати ще одну чашку кави приблизно через годину після обіду, бо відчувають, що тоді вони можуть працювати і зосереджуватися набагато краще. Цього разу Анна готує каву і вибирає правильне знежирене молоко для капучино та американо. Анна любить пити каву з чимось солодким, тому вона відкриває комору, знаходить млинець і вирішує розрізати його навпіл, бо знає про його енергетичну цінність.

Екстра калорії:

• Анна: 20 г млинця (93 ккал) = 93 ккал
• Джордж: 0 ккал

Післяобідній перекус і післяобідня пробіжка:

Оскільки вони обидва усвідомлюють, що з’їли трохи більше, ніж мали б, вони вирішують бігти на 20 хвилин довше, ніж планували раніше, і з’їсти лише одну порцію перекусу.

Спалюються зайві калорії:

• Анна: 200 ккал
• Джордж: 240 ккал

Вечеря і перекуси перед телевізором:

Оскільки Анна та Джордж вважають, що під час пробіжки вони спалили велику кількість калорій, то в якості нагороди Анна вип’є на вечерю 6 унцій свого улюбленого вина, а Джордж вип’є одне пиво. А оскільки вже вечір, а “Паперовий будинок” – справді захопливий серіал, то нічого не залишається, як подивитися ще одну серію. Анна готує меншу миску горіхів, тому що вони корисні, і овочеві чіпси, тому що вони кращі за картопляні. Під час перегляду серіалу Джорджу хочеться чогось іншого, і він перекушує арахісом, вкритим паприкою. Тим часом Анна готує попкорн, бо сумує за походами в кіно.

Екстра калорії:

• Анна: 6 унцій вина (125 ккал), 15 горіхів кеш’ю (123 ккал), 20 г овочевих чіпсів (100 ккал), 50 г попкорну (170 ккал) = 518 ккал
• Джордж: 0,5 л пива 12° (240 ккал), 20 штук горіхів кеш’ю (163 ккал), 20 г овочевих чіпсів (100 ккал), 20 г арахісу, вкритого паприкою, (105 ккал), 50 г попкорну (150 ккал) = 758 ккал

Чому Анна і Джордж не худнуть, хоча їжа у них завжди заготовлена?

“Приготування їжі” – це систематичне приготування їжі, яке є дуже ефективним інструментом для схуднення. Це тому, що воно допомагає контролювати споживання калорій, а будь-який перекус або прийом їжі з додатковими калоріями означає сповільнення або запобігання втраті ваги. Люди часто думають, що фізичні вправи можуть спалити велику кількість калорій, а отже, отримати певну винагороду після закінчення тренування, що є помилкою. Крім того, багато людей зазвичай куштують їжу під час приготування, що може призвести до того, що вони з’їдають цілу порцію.

Приклад зразкової пари Енн і Джорджа може здатися неземним, але насправді він не такий вже й далекий від істини. Серед людей досі існує багато міфів про те, що не має значення, скільки здорової їжі ми їмо, або що овочеві чіпси набагато менш калорійні порівняно з картоплею. Але це міфи, які належать до самого дна історії харчування.

На скільки калорій Анна та Джордж з’їли понад план загалом?

Згідно з планом, Анна та Джордж встановили дефіцит калорій у 500 ккал. Якщо додати до цього 20 хвилин бігу, то в цей модельний день дефіцит Анни склав 700 ккал, а дефіцит Джорджа – 740 ккал.

Anne received 756 kcal and George 1,330 kcal just from snacking. After subtracting the energy output from the run, we get 556 kcal and 1,130 kcal. And since they both had a caloric deficit of 500 kcal set in their meal plan, we still have to deduct these numbers and we get a surplus of 256 kcal for Anne and 630 kcal for George.

	АННА	ДЖОРДЖ
Дефіцит калорій відповідно до плану харчування	-700 ккал	-740 ккал
Споживання калорій і перекуси	+256 ккал	+ 630 ккал

Вас можуть зацікавити ці продукти:

11 способів зменшити кількість перекусів та неусвідомленого харчування

Що таке перекус? Ми можемо розуміти його як незапланований і повторюваний прийом їжі між основними прийомами їжі. Якщо ви їсте тільки овочі та фрукти, це не буде для вас проблемою, але, смію припустити, що це не так для більшості з вас. Давайте розглянемо кілька простих способів боротьби з перекусами та усунення їх зі свого життя.

1. Зупиніться і подумайте, чому ви хочете “щось перекусити”?

Кожен з нас по-своєму чарівник. Кому вдавалося зробити так, щоб чипси, повна миска попкорну чи плитка шоколаду миттєво зникли? Коли наступного разу вам захочеться з’їсти все, що ви побачите, будьте розумні, зробіть кілька вдихів і спробуйте подумати, чого вам хочеться?

• Ви дійсно голодні чи просто хочете чогось солодкого? Ви заощадите багато калорій, якщо просто з’їсте кілька ягід або інших корисних фруктів. Ви можете спробувати виноград з льодом. Просто покладіть його в морозильну камеру на кілька годин, і солодкий перекус з мінімальною кількістю калорій буде до ваших послуг.
• Вам нудно? Особливо в період, коли ми змушені сидіти вдома в ізоляції, ви можете відчувати тривалі напади нудьги. Але їжа для боротьби з нею – це лише спосіб збільшити масу тіла. Спробуйте зайнятися чимось, на що у вас ніколи не вистачало часу і чого ви завжди хотіли навчитися. Як щодо того, щоб, наприклад, почати вивчати нову іноземну мову, грати на музичному інструменті, скористатися низкою онлайн-курсів і набути навичок роботи з комп’ютерними програмами або в галузі, яка завжди вас цікавила? Існує багато можливостей. Головне – не давати нудьзі жодного шансу.
• Вас хтось засмутив, щось вибило з колії або ви відчуваєте хронічний стрес? Емоційне заїдання – одна з найпоширеніших стратегій боротьби з цими факторами. На жаль, це працює лише на короткий час, і ви не знайдете вирішення болючої ситуації на дні банки з морозивом. Ви також не позбудетеся стресу завдяки шоколадці та пляшці вина. Сам факт того, що ви можете ідентифікувати спусковий гачок нав’язливого смаку до чогось хорошого, дає вам потужну зброю самопізнання. Замість емоційної їжі спробуйте зайнятися спортом і знизити своє психічне навантаження іншими способами, можна також спробувати одну з форм медитації або загартовування організму в холодній воді.
• Чи завжди вас оточує їжа? Певне оточення або ситуації можуть викликати у вас бажання щось з’їсти, навіть якщо ви не голодні. З попереднього життєвого досвіду, ви можете їсти, наприклад, коли їдете в машині, поїзді або коли варите каву, сидячи на дивані. Будьте уважні, будьте розумні та усвідомлені кожного разу, коли з вами трапляється щось подібне. Це може допомогти поступово і свідомо позбутися цієї нездорової звички.
• Ви жінка, і під час менструації вам хочеться солодкого? Через регулярні гормональні зміни в організмі жінки вас також переслідує апетит до солодкого та жирного. Зокрема, це пов’язано з підвищенням рівня прогестерону та зниженням рівня естрогену. [2]

2. Завжди дивіться, скільки їжі ви вже з’їли

На думку вчених-біхевіористів, однією з причин, чому ми більш схильні до переїдання, є брак зовнішніх візуальних стимулів, які нагадують нам, скільки їжі ми вже з’їли. Дослідники перевірили свою гіпотезу на 50 студентах, яких випадковим чином розділили на дві групи і посадили за 21 стіл. Дослідники спостерігали за тим, скільки курячих крилець з’їдали учасники дослідження під час перегляду спортивних трансляцій по телевізору. Споживачі могли з’їсти стільки курячих крилець, скільки хотіли. Половина столів була прибрана, а на іншій половині на тарілках залишилися кістки та недоїдки. Що з’ясували дослідники? Група студентів, у яких залишки їжі були на тарілці, з’їла в середньому на 2 курячих крильця менше, ніж група, яка не отримувала візуального зворотного зв’язку про кількість з’їденої їжі. [3]

Що з цим робити? Завжди слідкуйте за тим, скільки їжі ви вже з’їли. Це може стосуватися літніх барбекю, великих святкувань або сімейних обідів. Не обов’язково залишати тарілки з їжею прямо перед собою, але постарайтеся поставити їх на видному місці, де вони не будуть заважати, щоб ви могли в будь-який момент нагадати собі, скільки їжі ви вже з’їли. Таким чином, ви також можете припинити їсти і не куштувати купу десертів.

3. Завжди тягніться до меншої упаковки

Останнім часом торгові мережі все частіше пропонують XXL-упаковки кількох продуктів, що призводить до частіших покупок. Якщо ви купуєте XXL-упаковки якісної шинки або йогурту для великої родини, то в цьому немає нічого поганого. Але нікому не потрібна величезна упаковка шоколаду, цукерок, чіпсів чи горішків у шафі. У більшості випадків це перекуси, які мають велику кількість калорій у невеликому об’ємі. А скільки разів ви ловили себе на тому, що кілька разів протягом дня заходили до комори, щоб просто перекусити, або з’їдали XXL пачку чіпсів на самоті перед телевізором?

Що з цим робити? Купуючи такі продукти, завжди думайте, чи потрібні вони вам, і, якщо можливо, віддавайте перевагу невеликим упаковкам. Можливо, ви з’їсте набагато менше під час перегляду улюбленого серіалу по телевізору.

5. Не купуйте калорійні бомби, або принаймні не купуйте їх гуртом

Зазвичай ми прагнемо солодкої, жирної та солоної їжі, яка, природно, викликає більше задоволення. Це також є причиною того, що ми не обираємо овочі, коли нам чогось хочеться. Якщо ви знаєте, що можете з’їсти 200-грамову упаковку печива, не змигнувши оком, купіть найменшу упаковку. В ідеалі, звичайно, не купуйте їх взагалі, але відмовлятися від таких перекусів потрібно поступово.

“Якщо у вас є холодильник і комора, повні різних продуктів, велика ймовірність того, що ви будете перекушувати різними продуктами одночасно”, – каже дієтолог Кері Ганс.

Що з цим робити? Знайдіть свої слабкі місця і продукти, від яких ви залежні. Не купуйте їх оптом тільки тому, що вони мають велику ціну, а купуйте найменшу можливу упаковку. З часом ви перестанете їх купувати.

6. Усвідомлюйте кількість калорій у їжі та уявіть, що вам доведеться зробити, щоб їх спалити

Одним з ефективних інструментів у боротьбі з перекусами є уява та знання енергетичної цінності продуктів харчування. Якщо говорити про печиво, то в середньому в 100 грамах (5 штук) міститься близько 500 ккал, що становить приблизно ¼ від еталонного значення енергоспоживання середньостатистичної дорослої людини. Це, наприклад, середня енергетична цінність повноцінного обіду або вечері. [5]

А що потрібно зробити, щоб спалити 500 ккал у 5 шматочках печива?

Наведені нижче значення є середніми і стосуються чоловіків вагою 80 кг та жінок вагою 65 кг.

• Біг зі швидкістю 8 км/год: 45 хвилин для чоловіків та 55 хвилин для жінок.
• Ходьба зі швидкістю 6,5 км/год: 75 хвилин для чоловіків і 92 хвилини для жінок.
• Їзда на велосипеді зі швидкістю приблизно 20 км/год: 47 хвилин для чоловіка і 58 хвилин для жінки.
• Тренування в тренажерному залі (на все тіло): 57 хвилин для чоловіків та 71 хвилина для жінок.

Що з цим робити? Читати етикетки на продуктах та уникати калорійних бомб. Бажано знати свою оптимальну добову норму калорій і порівнювати, що краще. 500 ккал у печиві, які не задовольнять вас надовго, чи повноцінний обід, після якого ви почуватиметеся ситими і який забезпечить вас усіма необхідними поживними речовинами. А якщо уявити, скільки часу вам доведеться займатися фізичними вправами, щоб спалити зайву енергію, отриману від печива, ви можете відчути себе не в змозі.

7. Не пропускайте прийом їжі та пийте достатньо води

Якщо ви часто пропускаєте прийоми їжі, ймовірно, вам частіше хочеться чогось солодкого і ви частіше відвідуєте кухню. Вживання рідини також відіграє певну роль. Дослідження показують, що випивання склянки води перед їжею може зменшити кількість з’їденої їжі. [6]

Що з цим робити? Протягом дня їжте стільки разів, скільки вам зручно. Ви можете перейти від 3 великих прийомів їжі і перекушувати за потребою. Не морити себе голодом, інакше можуть бути “напади на холодильник”. Доросла людина повинна випивати близько 30-45 мілілітрів рідини на кілограм маси тіла на день. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, споживання рідини має бути ще більшим. Принаймні, ви повинні пити більше води, щоб заповнити втрати з потом.

8. Їжте свідомо і не відволікайтеся. Коли ви їсте, їжте. Коли ви працюєте, працюйте

Ви коли-небудь обідали, перевіряючи новини в соціальних мережах, або вечеряли, дивлячись телевізор? Тоді вам варто знати, що якщо ви не присвячуєте себе повністю їжі, а звертаєте свою увагу на якісь інші речі, ви з’їсте набагато швидше, з’їсте більше їжі і навіть відчуєте себе менш ситими. І неважливо, чи ви працюєте, чи дивитеся телевізор, чи гортаєте стрічку соціальних мереж на своєму мобільному телефоні. Ви зосереджуєте свою увагу на іншому, що може призвести до переїдання. [7-9]

Дослідники виявили, що люди з’їдають на 36% більше піци і на 71% більше макаронів з сиром під час перегляду телевізора. Тривалість програми, яку дивляться, схоже, впливає на споживання калорій. Учасники подальших досліджень з’їдали на 28% більше попкорну, коли дивилися 60-хвилинне шоу замість 30-хвилинної програми. Інше дослідження показало, що коли люди грали в комп’ютерні ігри під час обіду, вони відчували себе менш ситими, задоволеними і згодом з’їдали вдвічі більше печива, ніж гравці, які насолоджувалися своїм обідом без перешкод. [10-12]

Що з цим робити? Коли ти їси, їж. Коли працюєте – працюйте. Просто приділяйте повну увагу тому виду діяльності, який на даний момент має найвищий пріоритет. Багатозадачність у поєднанні з прийомом їжі призводить до переїдання і, зрештою, спричиняє більше проблем, ніж користі. Приділіть повну увагу їжі, відчуйте її смак, запах, текстуру і їжте всіма органами чуття. Ймовірно, ви відчуєте себе набагато більш задоволеними.

9. Дозвольте собі трохи того, що вам подобається

Чи є у вас звичка завжди з’їдати цілу пачку печива або шоколаду, коли ви відкушуєте її? Проблема в тому, що перший шматочок завжди найкращий. “Це тому, що ваші смакові рецептори розпізнають нові смакові відчуття, до яких вони занадто швидко звикають, і наступний укус не приносить такого задоволення, як перший“, – пояснює доктор Альберс. [13]

Що з цим робити? Якщо у вас є сильне бажання дозволити собі лише один шматочок, вам пощастило. Якщо ж ви не можете цього зробити, спробуйте збити з пантелику смакові рецептори. Після першого укусу спробуйте відкусити шматочок овоча або почистити зуби. Ви все ще хочете відкусити від шоколадного печива зі смаком м’ятної пасти в роті?

10. Не куштуйте їжу весь час під час приготування

Кожен намагається готувати страви на свій смак. А тим паче, коли приймає гостей. Це може призвести до постійної дегустації та доведення страв до досконалості. Так, але під час приготування та дегустації можна з’їсти цілу порцію. Як це можливо? Куштування соусу, пасти, рису чи м’яса столовою ложкою може вилитися в сотні зайвих калорій, про які ви навіть не здогадуєтесь.

Що з цим робити? Спробуйте куштувати все маленькими чайними ложками або просто спробуйте один шматочок макаронів чи шматочок картоплі. Знання того, як калорії можуть потрапляти у ваш раціон під час приготування їжі, змусить вас звертати на це більше уваги, думати про це і припинити це.

11. Ведіть щоденник і записуйте випадки, які змушують вас найбільше перекушувати

Що вам дасть ведення щоденника і запис того, що ви з’їли? Для більшості з вас буде величезною несподіванкою те, що ви їсте протягом дня, і це може настільки відкрити вам очі, що ви більше не будете думати, як мало ви їсте. Якщо ви запишете, чому ви з’їли їжу, яка приносить зайві калорії, наприклад, половину шоколаду, цілу піцу і пляшку вина, ви зможете працювати з емоціями на зовсім іншому рівні. Легше знайти свої тригери, тому з ними можна більше працювати. Ви їсте набагато більше, коли перебуваєте у стані стресу або гніву? Спробуйте зайнятися спортом і таким чином вивільнити емоції.

Приблизно через тиждень проаналізуйте свої записи. Можливо, ви виявите, що з’їсти круасан з капучино – це просто звичка, над якою можна попрацювати. Можливо, щочетверга після овочевого салату на обід ви знову відчуваєте голод і прагнете чогось смачненького. Що робити? З’їжте комплексну їжу з великою кількістю всіх поживних речовин і не покладайтеся на салат у тисячі варіацій.

Як легко позбутися шкідливих звичок?

Щоб позбутися шкідливих звичок, які розвивалися роками, потрібні поступові та повільні кроки, які допоможуть вам досягти великих і довготривалих змін у результаті.

ПОТОЧНА ЗВИЧКА	НЕЗНАЧНЕ ПОКРАЩЕННЯ	БІЛЬШЕ ПОКРАЩЕННЯ	ЦІЛЬ
Капучино з цукром і шоколадним круасаном	Капучино без цукру з круасаном	Капучино без цукру з цільнозерновим кексом	Американо на напівзнежиреному молоці та 0% грецькому йогурті зі шматочком улюбленого фрукта
Велика пачка чипсів і маленька пачка горішків у глазурі під час перегляду телевізора	Середня пачка чипсів і маленька пачка горішків під час перегляду телевізора	Невелика упаковка чипсів і запечена в духовці картопля з соусом “Скайр” під час перегляду телевізора	Шматочки нарізаних овочів і запечена в духовці картопля з соусом “Скайр” під час перегляду телевізора

Про що варто пам’ятати?

Перекуси, зайві калорії або пошуки чогось смачненького на кухні можуть стати щоденною звичкою, яка заважає схудненню або просто здоровому способу життя. Перекуси протягом дня призводять до споживання великої кількості зайвих калорій. А варто лише зупинитися і подумати, чому вам так хочеться з’їсти плитку шоколаду, пачку чіпсів або улюблене печиво? І якщо перед якимись смаколиками ви не можете встояти, просто не купуйте їх. Чого немає вдома, того не з’їси.

Ви також ходите на кухню кілька разів на день, сподіваючись знайти якусь закуску, щоб потішити свої смакові рецептори? Поділіться в коментарях своїми порадами, підказками та лайфхаками, які допомогли вам. Якщо вам сподобалася стаття і ви знайшли її корисною, підтримайте її, поділившись, щоб вона також допомогла вашим друзям.

Джерела:

[1] Wansink, B., & Sobal, J. – Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook – https://doi.org/10.1177/0013916506295573

[2] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK

[3] Wansink, B., & Payne, C. R. – Counting bones: Environmental cues that decrease food intake – https://doi.org/10.2466/pms.104.1.273-276

[4] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. – Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

[7] Bellisle, F., & Dalix, A. M. – Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women – https://doi.org/10.1093/ajcn/74.2.197

[8] Brunstrom, J. M., & Mitchell, G. L. – Effects of distraction on the development of satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010237/

[9] Milliman, R. E. – The Influence of Background Music on the Behavior of Restaurant Patrons – https://doi.org/10.1086/209068

[10] Blass, E. M., Anderson, D. R., Kirkorian, H. L., Pempek, T. A., Price, I., & Koleini, M. F. – On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.05.035

[11] Stroebele, N., & de Castro, J. M. – Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans – https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.09.001

[12] Oldham-Cooper, R. E., Hardman, C. A., Nicoll, C. E., Rogers, P. J., & Brunstrom, J. M. – Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004580

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/