Коли мова йде про схуднення, на нього впливає кілька важливих факторів. Від збалансованого харчування, регулярних фізичних вправ до сильної волі. Саме останній згаданий фактор може найбільше зруйнувати наміри. Якщо у вас сильна воля, вам буде легше правильно харчуватися, а апетит до фізичних навантажень буде сильнішим. Тож як зміцнити свою волю до правильного харчування? Наприклад, правильною організацією кухні!
Як організувати кухню для успішного схуднення
Організація кухні дійсно важлива для успіху в схудненні. Вибір продуктів у вашому холодильнику вплине на ваші смаки. Їх правильне розташування також відіграє важливу роль. Як це зробити? Ознайомтеся з 10 порадами щодо правильної реорганізації кухні для схуднення!
1
Помістіть їжу в правильне місце
Розміщення здорових продуктів на найбільш помітних місцях – це, безумовно, найважливіший момент в організації вашої кухні. Багато людей схильні зберігати їжу, яку вони споживають найчастіше, на полицях на рівні очей. Якщо ви любитель нездорових ласощів, і ці полиці заповнені чипсами, солодощами та нездоровою їжею, ви робите неправильно. Згідно з дослідженнями, на наш раціон впливає те, що бачать наші очі і які продукти ми маємо в межах досяжності. Навіть інше дослідження показало, що жінки, яким доводилося проходити 2 метри за шматочком шоколаду, з’їдали лише половину плитки. І навпаки, жінки, які бачили шоколад перед собою і не докладали жодних зусиль, щоб дістати його, з’їдали його повністю. [1] [2] [3] [9]
На щастя, здорова їжа має такий самий ефект. Якщо ви покладете фрукти на полицю або в миску перед собою, ви будете споживати їх частіше, ніж якби вони зберігалися десь на вищій полиці. Тому подумайте про те, щоб перемістити менш поживні продукти на найвищі та найнижчі полиці, а здоровіші продукти, такі як горіхи, фрукти, горіхова паста, цільнозернові крекери або закуски з низьким вмістом цукру та жирів, розмістіть на найкращих доступних полицях. Перепланувавши кухню, ви зможете усунути спокусу тягнутися до нездорових закусок і запобігти переїданню.
Цей принцип працює і щодо зберігання продуктів у холодильнику. Однак прозорі контейнери, призначені для зберігання фруктів і овочів, часто знаходяться поза нашим поглядом, і наш погляд в холодильнику в першу чергу падає на середні полиці. Тому намагайтеся зберігати свіжі продукти на цих полицях, а решту, менш вживану їжу, зберігайте в ящиках на дні холодильника. Якщо ви хочете, щоб овочі довше залишалися свіжими, ви можете покласти їх у контейнери, що закриваються, бажано з доступом повітря. Тоді ви зберігатимете їх на середній полиці і не тільки заощадите місце, але й стимулюватимете апетит до здорової їжі. [1] [2]
Не зберігайте їжу на кухонному столі
Ви належите до тих людей, які вважають за краще залишати їжу на кухонному столі замість того, щоб відкладати її в сторону? Ми часто говоримо, що “я все одно скоро знову буду використовувати ці продукти”, тому легко може статися так, що чипси, калорійні соуси, солодкі ласощі або кулінарні інгредієнти залишаються на столі. Саме в першому пункті ми пояснювали, що продукти, які знаходяться в межах досяжності очей, споживаються найбільше. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Health Education and Behavior, жінки, які регулярно тримали калорійні напої на кухонному столі, мали тенденцію насолоджуватися ними більше, ніж ті, хто зберігав напої на полицях. [2] [3] [4]
Це стосується і здорової їжі. Вони також містять калорії, наприклад, цукор у випадку фруктів і жири у випадку горіхів. Якщо ви перестараєтесь і будете щоразу з’їдати по шматочку на ходу, це матиме той самий ефект, що і вживання шкідливої їжі. Все потрібно їсти в міру, тому докладіть зусиль і покладіть їжу на полицю або в холодильник, де їй і належить бути.
Обирайте правильне кухонне приладдя
Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Consumer Research, ретельний вибір кухонного приладдя призводить до більш м’яких дієтичних рішень. Типовим прикладом є звичайна ложка для морозива. У згаданому дослідженні учасники, які брали морозиво кольоровою прикрашеною ложкою, з’їли на 22% більше морозива, ніж ті, хто користувався звичайною ложкою. [3] [5]
Це пояснюється тим, що привабливі продукти, які не тільки корисні, але й радують око, стимулюють наш розум до винагороди. У випадку з кухонним приладдям – це винагорода у вигляді їжі. Тому тягніться до звичайного, але ефективного кухонного приладдя. [3]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Перевіряйте розмір порцій
Здорове і збалансоване харчування є основою для підтримання або навіть зниження ваги, але навіть з ним не варто перебільшувати. Як і у випадку з будь-яким іншим прийомом їжі, слід стежити за порціями, які ви з’їдаєте. Занадто велика порція сприяє переїданню і небажаному набору ваги. Але чому контроль порцій так важливий? [1] [2] [3] [6]
Переваги контролю розміру порцій
- забезпечує краще травлення – занадто велика порція сприяє неправильному перетравленню їжі. Травна система працює найкраще, коли вона не перевантажена великою кількістю їжі. Правильна порція також допоможе усунути здуття живота після їжі.
- підтримує збалансований рівень цукру в крові – переїдання може призвести до дисбалансу цукру в крові, оскільки організм перевантажений глюкозою. Це може в кінцевому підсумку призвести до інсулінорезистентності – несприйнятливості до інсуліну.
- задовольняє фізичний голод – фізичний голод задовольняє ваші основні потреби для оптимального функціонування організму. Правильний розмір порції забезпечить його задоволення, і ви уникнете переїдання.
- допомагає схуднути – головною перевагою споживання менших порцій є їхній вплив на схуднення. Якщо ви обираєте збалансовану їжу в правильних порціях, ви будете споживати менше калорій і позбудетеся небажаних кілограмів. [6]
Але як контролювати розмір порції? Багато фітнес-додатків для підрахунку калорій або ваги продуктів гарантовано допоможуть вам у цьому, але кухонні ваги та мірні стакани також є ефективним інструментом. Тримайте їх на столі так, щоб ви могли бачити їх щодня. Найпоширеніша причина, чому ми перестаємо рахувати калорії та зважувати або відміряти порції, – це те, що нам набридло постійно зважувати їжу. Однак, якщо ваги будуть на видному місці, в багатьох випадках ми подолаємо свою лінь. [2] [3]
Вибирайте правильне кухонне приладдя
Ви вже знаєте, що розмір порції на тарілці – це зручний крок для дотримання дієти або схуднення. Однак, якщо у вас вдома немає кухонних ваг, або ви просто не користуєтеся ними, ви, ймовірно, визначаєте розмір порції їжі на око або “на слух”. Однак ми категорично не рекомендуємо цього робити на початку схуднення. Тому купуйте тарілки та миски, які можуть визначати кількість їжі. У спеціалізованих магазинах ви знайдете кухонне приладдя, завдяки якому можна точно визначити, якого розміру має бути гарнір і скільки м’яса можна з’їсти за одну порцію. Ви також можете обрати тарілки меншого розміру, ніж їхній звичайний розмір. Дослідження підтвердили, що люди, які використовували тарілки діаметром близько 17 см, з’їдали набагато менше, ніж учасники, які їли їжу з тарілок діаметром 25 сантиметрів. Також було показано, що якщо ви їсте морозиво з більшої миски, ви, як правило, з’їдаєте більше морозива, ніж якщо б ви їли його з меншої миски. [7]
Обирайте правильні спеції та приправи
У більшості людей під рукою є спеції, які вони зазвичай використовують під час приготування їжі. На кухні вони займають почесне місце десь біля плити або на кухонному столі. Але чи знаєте ви, скільки калорій вони містять? У наступній таблиці ми розглянули найпоширеніші приправи, спеції та соуси, а також їх калорійність на 50 г: [2] [8].
Приправи та соуси | Кількість калорій на 50 г |
|---|---|
| Сіль | 0 ккал |
| Чилі | 141 ккал |
| Каррі | 162,5 ккал |
| Базилік | 11 ккал |
| Кетчуп | 56 ккал |
| Гірчиця | 33 ккал |
| Майонез | 340 ккал |
| Безкалорійний соус GymBeam | 0 ккал |
Для досягнення максимального успіху в схудненні спробуйте замінити ці інгредієнти низькокалорійними та безкалорійними приправами і соусами.
Регулюйте кількість шкідливих перекусів
Купуючи продукти, ми часто не можемо уникнути шкідливих продуктів і закусок, які опиняються в нашому кошику. Якщо ви дійсно повинні їх з’їсти, спробуйте обмежитися покупкою лише однієї шкідливої закуски за один раз. Тому замість комбінації чіпсів, попкорну та солоних паличок обирайте лише один варіант. Заходячи на кухню з метою задовольнити свої смаки, ви уникаєте можливості вибору і переїдання. [1] [2]
Купуйте тефлонову сковороду
Одна чайна ложка оливкової олії вже містить близько 120 калорій. А тепер подумайте, скільки олії ви насправді використовуєте для приготування їжі. Вас це лякає? Вирішенням цієї проблеми також може стати заміна звичайних сковорідок на ті, в яких не потрібно використовувати олію і їжа не печеться. Це можуть бути тефлонові або керамічні сковорідки та каструлі з якісних матеріалів. Ваша їжа все одно залишиться соковитою та еластичною. [1] [2]
Не купуйте пакети XXL
Купівля великої пачки чипсів за хорошою ціною може здатися гарною ідеєю, але це може звести нанівець ваші зусилля зі схуднення. Якщо ви не збираєтеся на вечірку, краще обирати менші упаковки. Ви також можете уникнути ситуації, коли ви говорите собі: “Мені просто потрібно туди потрапити, це було за гарною ціною, і я не хочу, щоб все пішло не так!”.
Зберігайте референси на кухні
Незважаючи на всі поради, які ми виклали вище, ваш апетит до нездорової їжі сильніший за вас? Як ми вже згадували у вступі, сильна воля є основою для досягнення всіх фітнес-цілей, і схуднення не є винятком. Все, що вам потрібно – це трохи мотивації. Напишіть свої цілі на аркуші кольорового паперу і покладіть його на холодильник або полицю, де ви ховаєте закуски. Щоразу, коли ви бачите свою мету, написану “чорним по білому”, вона нагадує вам, що ви не повинні зменшувати темп у своїх зусиллях. [1] [2]
Існує дуже багато порад, як організувати кухню для успішного схуднення. Ми підібрали для вас 10 найефективніших і найменш фізичних та фінансових витрат. Ми віримо, що вони допоможуть вам на шляху до кращого себе. Якщо ви хочете допомогти схуднути іншим своїм друзям, не забудьте поділитися з ними цією статтею.
[1] Julia Malacoff – 10 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/10-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[2] Julia Malacoff – 15 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-Loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/15-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[3] Nicole Yorio Jurick – How to Organize Your Kitchen for Weight Loss – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-organize-your-kitchen-weight-loss
[4] Brian Wansink, PhD. – Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198115610571
[5] Journal of Consumer Research – https://www.jcr-admin.org/index.php
[6] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
[7] M. Peng – How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal‐weight and overweight groups? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598018/
[8] USDA – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition
[9] Noriko Sudo, Dennis Degeneffe, Houa Vue, Koel Ghosh and Marla Reicksc – Relationship between needs driving eating occasions and eating behavior in midlife women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637563/
Додати коментар