Зміст
Сплановане харчування та контроль над раціоном – це одні з найголовніших ключів до досягнення будь-якої фітнес-цілі. До того ж, пакування їжі допоможе вам заощадити час, гроші та зменшить стрес. Тож, читайте про те, в чому полягає перевага ретельного планування раціону.
Що таке заплановане приготування їжі або пакування їжі
Meal preparation – це простий англійський термін, що означає приготування їжі. Це концепція вибору та приготування їжі заздалегідь, щоб заощадити час і контролювати порції або збалансованість прийомів їжі. Це ключ до того, щоб допомогти багатьом людям досягти своїх цілей у сфері здоров’я та фітнесу.
Цей принцип особливо популярний серед спортсменів і зайнятих людей, у яких просто немає часу готувати і стояти біля плити.
Типи спланованого харчування
Існує кілька способів планування раціону, які гарантовано допоможуть вам заощадити час. Найпопулярніші з них:
- Періодичне приготування – приготування однієї страви на кілька днів наперед. На вихідних ви можете приготувати їжу, покласти її в холодильник або морозильну камеру і споживати протягом наступних кількох днів.
- Індивідуальні порції їжі – за один день ви приготуєте кілька видів страв, зберігатимете їх у харчових контейнерах і споживатимете протягом наступних кількох днів.
- Підготовка інгредієнтів для приготування їжі – цей тип приготування їжі економить ваш час, оскільки ви заздалегідь готуєте інгредієнти, необхідні для приготування. Ви можете попередньо нарізати овочі, м’ясо або картоплю в чашу, тому подальше приготування займе у вас значно менше часу і зусиль.
Переваги спланованого харчування
Приготування їжі заздалегідь має багато переваг. Вони можуть вплинути на ваше здоров’я, вагу, а також на ваш гаманець. Погляньте, які переваги має сплановане харчування.
Голод ніколи не застане вас зненацька
Люди, які не звикли до регулярного харчування, зазвичай мають проблеми з контролем ваги. Адже якщо ви не привчені їсти приблизно в один і той самий час щодня, то ваш мозок не може надіслати інформацію про те, що настав час їсти. Тому голод справді може застати вас у будь-який момент, і якщо у вас немає заздалегідь приготовленої їжі, то ви вдаєтеся до шкідливих харчових звичок. До них належать, наприклад, калорійна або нездорова їжа з доставки або вживання всього, що ви бачите. Однак приготування їжі заздалегідь гарантує, що голод ніколи не застане вас зненацька. Ви можете приготувати їжу на цілий день, а отже, сніданок, перекус, обід, полуденок і вечерю. Якщо ви відчуваєте голод, то просто візьміть здорову альтернативу, яку ви приготували напередодні.
Ви отримуєте контроль над своїм раціоном
Контроль над раціоном – основа здоров’я вашого організму та досягнення фітнес-цілей. Якщо ви не знаєте, скільки з’їсти, то як ви дізнаєтеся, що ваш організм отримав достатньо? Завдяки приготуванню їжі заздалегідь, ви будете точно знати, скільки калорій і які макроелементи містить ваш раціон. Ви будете знати всі інгредієнти, які ви використовували при приготуванні їжі і зможете гарантувати, що в ваш організм потрапляють тільки найякісніші продукти та інгредієнти. Краса приготування їжі полягає в балансі.
Щоб досягти цього балансу, вам слід зосередитися на наступних 2 основних моментах при приготуванні їжі:
- Відстежуйте щоденне споживання калорій – у цьому вам допоможуть різні додатки, графіки калорійності та калькулятори.
- Дотримуйтесь балансу макроелементів – ваш щоденний раціон повинен складатися зі збалансованого відсоткового співвідношення макроелементів:
- 45-65% калорій з вуглеводів
- 20-35% калорій з жирів
- 10-35% калорій з протеїну.
Це допоможе вам заощадити час і гроші
Який би тип спланованого ви б не обрали, зрештою ви завжди заощадите час. Однак, можливо, вам знадобиться трохи більше часу на приготування їжі, поки ви не знайдете правильну систему. Але візьміть як приклад,що ви вирішите приготувати їжу на тиждень у неділю після обіду. Це може зайняти деякий час, але ви матимете чудові страви під рукою весь тиждень, і вам не доведеться проводити багато часу на кухні. Так у вас з’явиться більше часу на фізичні вправи або інші види дозвілля. Подумайте, скільки часу ви витрачаєте, стоячи перед холодильником, намагаючись придумати, що приготувати. Коли ваша їжа буде готова заздалегідь, все, що вам потрібно буде зробити, це дістати її з холодильника і розігріти.
Готуючи їжу самостійно, ви також отримуєте більше контролю над своїми витратами на харчування. Крім того, що ви не будете замовляти їжу через службу доставки, що, безумовно, зменшить ваші витрати, ви точно знатимете, які інгредієнти вам потрібно купити, тому вам не доведеться ходити до супермаркету кілька разів на тиждень.
Позбавляє від зайвих відходів
Цей пункт йде пліч-о-пліч з економією грошей. Як тільки ви налагодите рутинне приготування їжі, ви точно знатимете, скільки кожного інгредієнта вам потрібно. Це допоможе вам уникнути марнування продуктів, викидання їх через закінчення терміну придатності та зменшити кількість утворених відходів. У США середньостатистична людина викидає 108 кілограмів їжі на рік, що становить 21% їжі, яку вона купує. В середньому вони викидають у смітник 1800 доларів на рік. В ЄС щороку викидається близько 88 мільйонів тонн їжі, що становить 173 кілограми на людину. Ці продукти та їхня упаковка руйнують навколишнє середовище і негативно впливають на зміну клімату.
Допомагає знизити рівень стресу
Багато людей, намагаючись схуднути, вдаються до різноманітних дієт, що значно посилює рівень стресу. Однак не варто просто зменшувати кількість калорій і худнути, голодуючи, краще розумно контролювати свій раціон. Вище ми пояснили важливість балансу для правильного харчування, але не сказали, яку ще користь він має. Він допомагає активно боротися зі стресом. Рішення, які ви ухвалюєте заздалегідь, допоможуть вам відчувати себе більш комфортно, ви не будете відчувати тиск часу або докорів сумління за погані харчові рішення. Простіше кажучи, ви будете готові до всього, що на вас чекає.
Ви зможете контролювати розмір порцій
Занадто великі порції їжі можуть сприяти переїданню і подальшому збільшенню ваги. Занадто малі порції також становлять загрозу, адже якщо ви не наїстеся досхочу, то автоматично потягнетеся за наступною порцією. Однак приготована їжа в контейнерах допоможе вам контролювати розмір порцій. Ви краще знаєте, скільки їжі вам потрібно, щоб втамувати голод. Крім того, контроль порцій має багато інших переваг, таких як:
- забезпечення кращого травлення
- підтримання збалансованого рівня цукру в крові
- втамування фізичного голоду
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Це урізноманітнить ваш раціон
Якби вам доводилося щодня думати про те, що приготувати на обід чи вечерю сьогодні, ви б, напевно, обрали їжу, яку легко приготувати через брак часу. У випадку, якщо ви також піддастеся приготуванню їжі заздалегідь, то у вас буде багато часу, щоб подумати про те, що ви будете готувати на наступні дні. Раптом перед вами відкриється широкий вибір варіантів, які інгредієнти використовувати, і всі способи, якими можна приготувати. Ви не будете обмежені звичними стравами, які вам не хочеться їсти знову й знову весь тиждень. Крім того, ви вдосконалите свої кулінарні навички і будете заохочуватися до пошуку нових і все більш складних рецептів.
Як приготувати страви?
Переваги приготування їжі заздалегідь переконали вас спробувати цей метод? Ось кілька гарантованих порад, як це зробити!
Створіть меню на весь тиждень
Приготування їжі працює найкраще, якщо ви чітко дотримуєтеся заздалегідь підготовленого плану. Він повинен містити точну інформацію, таку як:
- по яких рецептах ви збираєтеся готувати
- які інгредієнти вам потрібно купити
- день, коли ви готуєте їжу
- на скільки днів буде готуватися їжа
- яка поживна цінність цієї їжі
План знаходиться тільки у ваших руках і повинен відповідати тижневому графіку. Визначення точних днів і часу спростить процес прийняття рішень і звільнить ваш розумовий і часовий простір для інших справ.
Порада від нас: Щоб заощадити час, обирайте рецепти, які вимагають різних способів приготування. Занадто багато рецептів, які вимагають однакового кухонного обладнання, наприклад, духовки, обмежать кількість страв, які ви можете приготувати за один раз.
Складіть список покупок
Похід по магазинах без підготовки може стати не лише марною тратою часу, але й грошей. Якщо ви йдете в магазин без списку покупок, то ви купуєте не тільки те, що вам справді потрібно, але й купу інших, іноді дійсно непотрібних речей. Обмежте покупки продуктів лише одним днем на тиждень і скористайтеся послугою доставки їжі – це допоможе вам заощадити багато часу.
Створіть робочий процес
Продуманий робочий процес допоможе вам заощадити час, проведений на кухні. Якщо ви вибрали кілька різних рецептів, то почніть з того, який займає найбільше часу, наприклад, з супу. Коли ви підготуєте інгредієнти і поставите суп на плиту, його зазвичай потрібно лише час від часу приправляти або помішувати. Поки суп вариться, ви можете почати готувати іншу страву. Те саме стосується страв, запечених у духовці, за якими не потрібно постійно наглядати. Щоб заощадити ще більше часу, уважно перегляньте всі вибрані рецепти. Можливо, ви виявите, що деякі з них потребують однакових інгредієнтів, які ви можете приготувати відразу.
Виберіть правильний харчовий контейнер
Багато людей засуджують приготування їжі заздалегідь саме через те, що бояться швидкого псування продуктів. Однак, якщо ви використовуєте правильний контейнер для зберігання їжі, то вам немає про що хвилюватися. Які найпоширеніші типи контейнерів можна вибрати?
- Герметичні контейнери для інгредієнтів – це силіконові пакети або контейнери, що легко миються, в яких можна зберігати інгредієнти. Ці кишеньки зберігають їх свіжими та хрусткими протягом дуже довгого часу.
- Бляшанки для мікрохвильовки без бісфенолу – бісфенол – це хімічна речовина, що використовується у виробництві пластику ПВХ і при високих температурах може мати негативний вплив на наш організм. Тому обирайте пластикову упаковку та бляшанки без BPA.
- Контейнери, придатні для морозильної камери – не всі банки можна зберігати в морозильній камері, оскільки вони можуть лопнути при дуже низьких температурах. Однак існують спеціальні морозостійкі контейнери, які ідеально підходять для зберігання продуктів на холоді.
- Органайзери для їжі – зручні пластикові або скляні органайзери, в які можна скласти всю їжу одночасно. Завдяки їм ви можете відокремити гарнір або соус від основної страви в одній мисці.
Більше гарантованих порад для успішного приготування їжі
- почніть з простих у приготуванні рецептів, і якщо у вас добре виходитиме, то ви зможете перейти до більш складних
- готуйте страви, які вам подобаються
- інвестуйте в якісні харчові пакети
- обирайте корисні інгредієнти
- дотримуйтесь термінів придатності, зазначених на упаковці продукту
- їжте продукти, які швидше псуються
Як зберігати їжу в холоді?
Вас турбує питання, які продукти можна зберігати в холодильнику, а які – в морозильній камері? Придивіться уважніше, які продукти зберігаються в холоді найдовше:
Охолоджені при температурі 4°C або нижче
1 – 2 дні: відварене м’ясо птиці або яловичий фарш
3 – 4 дні: ціле варене м’ясо, риба, птиця, супи та тушковане м’ясо
5 днів: відварна квасоля, хумус
1 тиждень: варені яйця, подрібнені овочі, якщо зберігати в герметичному контейнері
2 тижні: м’які сири
5 – 6 тижнів: тверді сири
Заморожені при -17°C або нижче
2 – 3 місяці: супи, рагу, варена квасоля
3 – 6 місяців: варене мʼясо або фарш, м’ясо птиці
6 – 8 місяців: ягоди та нарізані фрукти (банан, яблука, груші, сливи, манго), що зберігаються в морозильній камері
8 – 12 місяців: овочі, якщо попередньо бланшували протягом 3 – 5 хвилин
Приготування їжі заздалегідь – чудове рішення для людей, які хочуть проводити менше часу на кухні та контролювати свій раціон. Крім того, це також сприяє споживанню продуктів, багатих на поживні речовини, і стримує від споживання менш поживних продуктів, таких як фаст-фуд.
Ви також піддалися тренду на приготування їжі заздалегідь? Поділіться з нами своїм досвідом у коментарях нижче. Якщо вам сподобалася стаття і ви хочете порекомендувати ці поради друзям, то не соромтеся ділитися ними.
[1] Alina Petre, MS, RD (NL) – How to Meal Prep — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep
[2] Olivia tarantino – 25 Tips to Cook Once, Eat for a Week – https://www.eatthis.com/meal-prep-sunday/
[3] Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/
[4] Naomi Rotstein – 5 Benefits of Prepping Your Food – https://www.active.com/nutrition/articles/5-benefits-of-prepping-your-food
[5] Jill Schildhouse – Everything You Need to Know About Meal Prepping – https://www.oxygenmag.com/nutrition/7-major-benefits-of-meal-prep
[6] Laura Williams, MS – Why To Meal Prep, And Where To Start – https://www.bodybuilding.com/content/why-to-meal-prep-and-where-to-start.html
[7] Caroline Picard – A Beginner’s Guide on How to Meal Prep Like a Pro – https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/a28377603/how-to-meal-prep/
[8] MyNutrition – https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics
[9] Europian Parliament – https://www.europarl.europa.eu/news/en/headlines/society/20170505STO73528/food-waste-the-problem-in-the-eu-in-numbers-infographic
[10] The Problem of Food Waste – https://foodprint.org/issues/the-problem-of-food-waste/
[11] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
Додати коментар