Як використати скакалку? 6 вправ та 3 HIIT-тренування для інтенсивного спалювання калорій

Шукаєте чудовий спосіб спалити максимум калорій і привести себе у форму в найкоротші терміни? Поєднання HIIT та скакалки може бути саме тим, що вам потрібно. Ви можете обрати один з рівнів складності: початковий, середній або просунутий та розпочати тренування. Кожне тренування триває приблизно 33 хвилини з перервами. Або його можна скоротити до 14 хвилин, що означає, що цей режим ідеально підходить для днів, коли у вас дуже мало часу на тренування, і вам потрібно отримати від нього максимум користі. Стрибки зі скакалкою – це більше, ніж просто веселе кардіотренування. Вони задіюють всі м’язи, зокрема, і ваші сідниці, прес та руки, а це означає, що ви будете ефективно працювати над цими групами м’язів одночасно. Цей тип вправ може легко покращити вашу фізичну форму, що стане в нагоді не лише під час тренувань, а й у повсякденному житті. І останнє, але не менш важливе: скакалка допоможе вам покращити координацію, швидкість реакції та витривалість. Ці тренування будуть ідеальними для вас, незалежно від того, чи намагаєтесь ви схуднути покращити загальний фізичний стан або просто хочете зробити свою рутину трохи жвавішою. Однією з найбільших переваг скакалки є те, що її можна взяти з собою практично будь-куди, тож ви зможете легко виконувати вправи, чи то на прогулянці в парку, чи то у відпустці. Якщо ви хочете дізнатися більше про переваги скакалки, то не пропустіть нашу статтю:”Схуднення, покращення фізичної форми та 8 інших причин почати стрибати зі скакалкою”

Як вибрати та правильно відрегулювати скакалку

Можливо, ви вже помітили, що існує ціла низка різних типів скакалок, і що навіть такий простий інвентар, як цей, не уникнув швидкої модернізації. На зміну простій мотузці з ручками, яку ми пам’ятаємо зі шкільних років, прийшли регульовані троси з легкого металу, покриті ПВХ і оснащені кульковими підшипниками для максимального обертання. Цей тип скакалок зазвичай доступний з пластиковими ручками, але на ринку також є скакалки з алюмінієвими ручками. Вони особливо зручні, якщо ваші долоні сильно пітніють, оскільки така ручка забезпечує краще зчеплення з поверхнею. Ми також можемо порекомендувати вам спробувати “розумну” скакалку, яка зробить весь підрахунок за вас, або скакалку з обтяженням, яка додасть додатковий виклик до ваших тренувань.

Як вибрати та правильно відрегулювати скакалку?

Після того, як ви придбали скакалку, настав час переконатися, що вона правильно відрегульована. Початківцям варто починати з довшої скакалки, оскільки це означає довший розмах, що дає достатньо часу для того, щоб навчитися координації рухів. З набуттям досвіду, ви можете почати вкорочувати мотузку, що призведе до швидшого проскакування.

Як правильно відрегулювати свою першу скакалку? Встаньте на неї, тримаючи ноги разом. Візьміться за ручки, випряміться і потягніть скакалку вздовж тіла на висоту плечей. Довжина скакалки повинна досягати висоти пахв.

Як стрибати на скакалці?

Перед тренуванням переконайтеся, що у вас достатньо місця, і ви не ризикуєте зачепитися скакалкою за меблі або якісь предмети. Ви можете використовувати тренувальний килимок, який зменшить ваш удар об підлогу. Не забудьте взути міцне взуття, яке забезпечить достатню стійкість і підтримку. В ідеалі – легкі кросівки на плоскій гумовій підошві. Якщо ви збираєтеся почати займатися HIIT, то переконайтеся, що у вас є секундомір, щоб ви могли контролювати тривалість інтервалів. Ви можете використовувати стандартний додаток секундоміра на вашому телефоні або завантажити додаток, який дозволить вам попередньо встановити довжину інтервалів і кількість повторів.

Перед тим, як почати стрибати, обов’язково зробіть невелику розминку, наприклад, побігайте на місці протягом хвилини. Після цього зробіть розтяжку всього тіла, приділивши особливу увагу правильному динамічному розтягуванню та активізації суглобів, особливо обертанню зап’ясть та щиколоток, які особливо напружуються під час стрибків. Перед початком HIIT-тренування, швидко відрепетируйте всі вправи, які ви будете виконувати, звертаючи увагу на правильну техніку.

Важливі правила стрибків зі скакалкою

Якщо ви вперше берете в руки скакалку, то насамперед зосередьтеся на правильній техніці виконання вправ. Тільки так ви зможете отримати максимальну користь від використання скакалки на майбутніх тренуваннях.

• У вихідному положенні спина залишається прямою, а це означає, що під час стрибка ви не відкидаєтеся назад і не нахиляєтеся вперед.
• Зосередьтеся на тому, щоб починати рух зі щиколоток і зап’ясть.
• Тримайте плечі близько до тіла і зігніть руки в ліктях.
• Під час стрибків не забувайте активувати м’язи преса, що задіють систему глибокої стабілізації хребта, забезпечуючи правильну поставу.
• Не затримуйте дихання і зосередьтеся на плавному диханні.
• Переконайтеся, що ви торкаєтеся землі кінчиками пальців ніг.
• Спробуйте стрибати у рівномірному ритмі. Збільшуйте швидкість лише тоді, коли відчуєте, що опанували базову техніку.
• ПІд час стрибків, ви повинні підніматися на кілька сантиметрів над підлогою.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

6 вправ зі скакалкою

1. Базовий стрибок

• Вихідна позиція: Встаньте, поставивши ноги поруч, візьміться за ручки скакалки і покладіть мотузку позаду себе на підлогу.
• Виконання: Почніть з динамічного обертання обох зап’ясть вперед. Коли скакалка закрутиться над головою, злегка зігніть коліна, і коли побачите, що скакалка наближається до ваших ніг, підстрибніть на кілька сантиметрів у повітря. Повторіть вправу ще раз.
• Поширені помилки: високі стрибки, рухи всією рукою.

2. Стрибки на одній нозі

• Вихідне положення: Встаньте, поставивши ноги поруч, і підніміть одну ногу на кілька сантиметрів над землею, злегка зігнувши її в коліні. Візьміться за ручки скакалки і покладіть мотузку позаду себе на підлогу.
• Виконання: Почніть з динамічного обертання обох зап’ясть вперед. Коли скакалка закрутиться над головою, злегка зігніть коліно ноги, на якій стоїте, і коли побачите, що скакалка наближається до ваших ніг, підстрибніть на кілька сантиметрів у повітря. Повторіть ще раз. Після закінчення одного підходу поміняйте ногу.
• Поширені помилки: некоординовані рухи, рухи всією рукою.

3. Стрибки зі згинанням гомілки назад

• Вихідне положення: Встаньте на праву ногу, підніміть ліву ногу, зігніть її в коліні і підтягніть стопу до сідниць. Візьміться за ручки скакалки і покладіть скакалку позаду себе на підлогу.
• Виконання: Почніть з динамічного обертання обох зап’ясть вперед. Коли скакалка наблизиться до ваших ніг, підстрибніть на правій нозі, зігніть її в коліні і підтягніть стопу до сідниць. Потім приземліться на ліву ногу, а праву залиште піднятою. З іншим замахом підстрибніть на лівій нозі, зігніть її в коліні і підтягніть до сідниць. Чергуйте ноги з кожним повторенням.
• Поширені помилки: недостатня амплітуда рухів при виконанні стрибків з захльостом гомілки назад.

4. Стрибки з високим підняттям колін

• Вихідна позиція: Встаньте на праву ногу, підніміть ліву ногу і злегка зігніть її в коліні. Візьміться за ручки скакалки і покладіть її позаду себе.
• Виконання: Почніть з динамічного обертання обох зап’ясть вперед. Коли скакалка наблизиться до ваших ніг, підстрибніть на правій нозі, зігніть її в коліні і підтягніть до живота. Потім приземліться на ліву ногу, залишаючи праву піднятою. З іншим замахом підстрибніть на лівій нозі, зігніть її в коліні і підтягніть до живота. Чергуйте ноги з кожним повторенням.
• Поширені помилки: недостатнє підняття ніг.

5. Боксерська хода

• Вихідна позиція: Встаньте і поставте одну ногу на кілька сантиметрів попереду іншої. Вага тіла переважно припадає на задню ногу. Візьміться за ручки скакалки і покладіть мотузку позаду себе.
• Виконання: Почніть з динамічного обертання обох зап’ясть вперед. Коли скакалка наблизиться до ваших ніг, підстрибніть на кілька сантиметрів від землі. Приземлившись, поміняйте початкове положення ніг і одночасно перенесіть вагу на задню ногу. Чергуйте ноги з кожним повторенням.
• Типові помилки: Надмірні рухи всією рукою

6. Стрибки з чергуванням ніг

• Вихідна позиція: Встаньте і зробіть невеликий крок вперед однією ногою, одночасно роблячи невеликий крок назад іншою. Візьміться за ручки і покладіть скакалку позаду себе.
• Виконання: Почніть з динамічного обертання обох зап’ясть вперед. Як тільки скакалка наблизиться до ваших ніг, підстрибніть на кілька сантиметрів від землі. Після приземлення поміняйте положення ніг, передня нога відводиться назад і навпаки. З кожним повторенням міняйте ноги.
• Типові помилки: Надмірний рух всією рукою, недостатня відстань між ногами під час стрибків.

Як довго ви повинні стрибати? Скористайтеся перевагами HIIT для інтенсивного спалювання калорій.

Вибирайте, чи хочете ви займатися HIIT для початківців, спортсменів середнього рівня або просунутих. Основна відмінність полягає в тривалості тренування та інтервалах відпочинку. Весь комплекс вправ можна легко виконати протягом 33 хвилин.

Окремі вправи в комплексі також можна змінювати на власний розсуд. Наприклад, не соромтеся поєднувати їх з присіданнями, віджиманнями або іншими вправами з власною вагою, що дозволить вам перетворити програму на повноцінне тренування для всього тіла. Рекомендується підтримувати однаковий темп протягом усього тренування, тому стежте за тим, щоб не було занадто важко уже спочатку.

Де найкраще стрибати зі скакалкою?

Скакалку легко зберігати і носити з собою, тому ви можете взяти її з собою куди завгодно. Це особливо важливо, якщо ви живете в багатоквартирному будинку і не хочете заважати сусідам. Просто візьміть скакалку і киньте її в спортивну сумку та вирушайте на вулицю, в місцевий парк, на дитячий майданчик або в спортзал.

Скільки калорій ви спалюєте, стрибаючи зі скакалкою?

Стрибки зі скакалкою – це високоінтенсивна активність, яка спалює багато калорій. У таблиці нижче ви знайдете середні показники для жінки, вагою 65 кг і чоловіка, вагою 80 кг. Однак сприймайте цю інформацію з дрібкою сумніву, оскільки на вихід енергії з організму людини впливає значна кількість факторів, таких як вага тіла, інтенсивність вправ, час, витрачений на тренування, а також генетика.

Це фізично складне заняття, але за один місяць ви можете спалити енергетичний еквівалент до 1 кг жиру. Все, що вам потрібно робити – це займатися 4 рази на тиждень по 30 хвилин.

Час, витрачений на стрибки на скакалці	Скільки калорій спалює середньостатистична жінка, вагою 65 кг?	Скільки часу їй потрібно, щоб спалити 1 кг жиру?	Скільки калорій спалює середньостатистичний чоловік, вагою 80 кг?	Скільки часу потрібно, щоб спалити 1 кг жиру?
60 хвилин у помірному темпі (100 – 120 стрибків за хвилину)	767 ккал	10 годин	944 ккал	8 годин і 12 хвилин
30 хвилин у помірному темпі (100 – 120 стрибків за хвилину)	383 ккал		472 ккал

Який висновок можна зробити?

Високоінтенсивні тренування (HIIT) зі скакалкою – це чудовий спосіб спалити велику кількість калорій за короткий проміжок часу. Ви не тільки прискорите процес схуднення, але й покращите свою фізичну форму та координацію. Обирайте один з трьох рівнів складності або просто використовуйте ці тренувальні плани як натхнення для побудови власної програми. Завжди пам’ятайте про техніку, правильне виконання якої детально описано в кожному розділі, присвяченому кожній вправі зі стрибками.

Вам була корисна ця стаття? Якщо так, то поділіться нею з друзями та надихніть їх на тренування зі скакалкою.

Джерела:

[1] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope LengthMost Accurate Sizing Method. – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[2] Crossrope. Best Jump Rope Shoes: Ultimate Guide to Choosing the Right Shoe.– https://www.crossrope.com/blogs/blog/best-jump-rope-shoes

[3] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[4] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[5] Compendium of Physical Activities. – https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf