Як правильно робити присідання та випади? Правильна техніка та 15 найкращих вправ

Присідання та випади належать до найпопулярніших вправ для нижньої частини тіла. Бодібілдери, пауерліфтери, важкоатлети та інші силові спортсмени в тій чи іншій формі додають їх до своїх тренувальних планів. Втім, ентузіасти вправ з власною вагою також регулярно додають їх до своїх тренувань. Окрім рельєфних сідниць і сильних ніг, вони можуть запропонувати цілу низку переваг, які поширюються і на повсякденне життя.

Якщо ви хочете тренуватися, то вам не обов’язково обмежуватися лише присіданнями чи випадами з власною вагою. З часом вони можуть стати менш приємними і, ймовірно, не приноситимуть таких самих результатів. Тому спробуйте свої сили в різних видах цих вправ зі штангою, гантелями або гирями, які чекають на вас у цій статті.

Що таке присідання та випади?

Вважаємо, що ці вправи не потребують особливого представлення. Майже всі знають їх з дитячого садка або уроків фізкультури, де вони були частиною розминки і, на жаль, також покарання. На щастя, вони пропонують стільки переваг, що викупили себе від більшості нашого осуду в підлітковому віці. І якщо ви все ще не любите їх, то можливо, ця стаття змінить вашу думку.

Присідання називають королем усіх вправ. Воно характеризується згинанням колін і стегон, водночас зберігаючи вертикальне положення. Цей рух насамперед задіює м’язи нижніх кінцівок і преса, ефективно зміцнюючи ці зони.

Випад можна описати як рух, під час якого ви робите крок вперед, назад, убік або переступаєте однією ногою, а потім згинаєте коліна до кута 90 градусів. Як і присідання, випад активує м’язи нижніх кінцівок, а також прес.

6 причин, чому варто виконувати присідання та випади

Хоча загальновизнано, що присідання та випади є ефективними вправами для сідниць і ніг, їхня користь не обмежується цим. Окрім рельєфних ніг, вони пропонують додаткові переваги як для спортивних досягнень, так і для повсякденного життя.

1. Вони належать до складних вправ

Присідання і випади вважаються складними, або багатосуглобовими, вправами. Вони задіюють м’язи сідниць, стегон і литок, а також прес і нижню частину спини. Крім того, вони включають згинання стегон, колін і гомілковостопних суглобів. Виконуючи варіації з гантелями або гирями, ви також задіюєте м’язи і суглоби рук. Тому можна з упевненістю заявити, що це справді вправи для всього тіла.

Головна перевага комплексних вправ полягає в тому, що вони допомагають заощадити час під час тренування. Вам не потрібно окремо тренувати передню та задню поверхню стегон або сідниці. Тому вони ідеально підходять для коротких тренувань або як частина високоінтенсивних HIIT-сесій. Однак це не означає, що достатньо виконати ці дві вправи і можна йти додому. Якщо ви хочете більше зосередитися на певній групі м’язів, то додайте ще вправи для сідниць, стегон або литок.

Окрім економії часу, комплексні вправи допомагають спалювати більше калорій завдяки залученню великих груп м’язів порівняно з більш ізольованими вправами, такими як піднімання литок. Тому вони підходять для схуднення, оскільки допомагають підтримувати м’язову масу.

2. Сприяють зростанню сили і м’язової маси в нижніх кінцівках

Ці вправи ефективні для розвитку сили та нарощування м’язової маси в нижніх кінцівках, особливо при використанні обтяжень. Присідання трохи ефективніші для розвитку сили, оскільки підняття важчої ваги дає більший стимул для зміцнення м’язів. І навпаки, випади дозволяють ізолювано тренувати кожну ногу. Це забезпечує більш збалансоване навантаження на обидві ноги, сприяючи симетрії м’язів. Під час присідань часто буває так, що ми ненавмисно більше спираємося на одну ногу, ніж на іншу. Тому рекомендується додати обидві ці вправи у свій тренувальний план. Винагородою за це буде посилення статичної та динамічної сили.

Обидві вправи підходять для зміцнення сідниць і стегон. Нижня фаза присідання або випаду призводить до високої активації сідничних м’язів, що забезпечує ретельне тренування. Тому, якщо ваша мета – мати рельєфну та круглу попу, то додайте до тренувань махи стегнами, які впливають на сідниці під іншим кутом.

Якщо ваша мета – мати круглу попу і пружні стегна, то вам точно не варто пропустити цю статтю: “Як привести в тонус і надати форму сідницям і ногам”

3. Покращують функціональну міцність

Присідання і випади – це не просто інструменти для досягнення добре розвинених сідниць або стегон. Вони також сприяють розвитку функціональної сили. Ці вправи задіюють м’язи, які ви використовуєте у повсякденній діяльності. Наприклад, сідаючи та піднімаючись зі стільця, піднімаючи важкі предмети, ходячи по сходах або навіть піднімаючи з підлоги олівець, що впав. Навчившись задіювати правильні м’язи за допомогою цих вправ, ви знижуєте ризик травм під час повсякденної діяльності. Крім того, вони допомагають зміцнити нижню частину спини, тож ви можете запобігти болю та проблемам у цій ділянці.

Водночас ви працюватимете над рухливістю суглобів, координацією та рівновагою, які також корисні у повсякденному житті. І останнє, але не менш важливе: ви також зміцните хребетний стовп, який має вирішальне значення для підтримання правильної постави тіла.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Які м’язи ви задіюєте під час присідань і випадів?

Присідання та випади – це комплексні вправи, які задіюють майже всі м’язи нашого тіла. У базовій версії вони насамперед націлені на м’язи нижньої частини тіла. Однак, якщо ви спробуєте інші варіації, наприклад, присідання з руками над головою, то ви також задієте плечі, руки та спину.

Основні м’язи, що задіяні під час присідань

• чотириголовий м’яз стегна
• задні мʼязи стегна
• сідничні м’язи (великий, середній та малий сідничні м’язи)
• згиначі тазостегнового суглоба
• великий привідний м’яз
• триголовий м’яз
• м’язи глибокої стабілізаційної системи хребта (DSS), також відомої як CORE (м’язи живота, випрямлячі хребта, діафрагма, м’язи тазового дна)

Основні м’язи, що задіяні під час присідань

• чотириголовий м’яз стегна
• задні мʼязи стегна
• сідничні м’язи (великий, середній та малий сідничні м’язи)
• згиначі тазостегнового суглоба
• великий привідний м’яз
• тензорний м’яз fasciae latae
• триголовий м’яз
• м’язи глибокої стабілізаційної системи хребта (DSS), також відомої як CORE (м’язи живота, випрямлячі хребта, діафрагма, м’язи тазового дна)

Як бачите, присідання і випади задіюють одні й ті ж м’язи, але ступінь залучення відрізняється. Випади вимагають більшого використання стабілізаційних м’язів, розгиначів і згиначів стегон. Глибокі присідання, зі свого боку, насамперед кидають виклик силі ваших сідниць і підколінних сухожиль.

Водночас варіація вправи також має значення. Наприклад, під час присідань сумо більше задіяні внутрішні м’язи стегна, порівняно зі звичайними присіданнями, які більше фокусуються на передніх м’язах стегна. Крім того, важлива довжина кроку під час випаду. Довший крок націлений на сідниці та підколінні сухожилля, водночас більш короткий випад ефективніший для передніх м’язів стегна.

У чому різниця між присіданнями та випадами?

Ці дві вправи відрізняються насамперед виконанням. Під час присідань стопи залишаються паралельними на протязі всієї вправи, а вага рівномірно розподіляється між обома ногами. Однак, виконуючи випади, ви можете робити крок вперед, назад або вбік однією ногою за раз, переносячи вагу тіла з однієї ноги на іншу. Випади зазвичай вважаються більш складними вправами, оскільки вимагають більшої координації та балансу.

Різниця також полягає в тому, що присідання є двосторонньою вправою, тобто обидві ноги задіяні одночасно. Випади, з іншого боку, є односторонніми, що дозволяє тренувати кожну ногу окремо, що особливо корисно у випадках м’язового дисбалансу. Наприклад, якщо одна нога слабша за іншу, то ви можете ефективніше зосередитися на її зміцненні.

Що краще: присідання чи випади?

Обидві вправи мають переваги з точки зору нарощування м’язової маси та функціонального тренування. Вони також доповнюють одна одну, тож в ідеалі варто додати у свій тренувальний план і присідання, і випади. Однак, якщо ви хочете вибрати лише одну вправу, то ретельно обміркуйте свої цілі.

• Якщо ви хочете більше зосередитися на поліпшенні координації, балансу, динамічних рухах і корекції м’язового дисбалансу, то обирайте випади.
• З іншого боку, якщо мова йде про нарощування сили та м’язової маси, то вам краще обрати присідання. Вони також можуть бути трохи більш придатними для людей з проблемами з колінами або труднощами з координацією.

Правильна техніка присідань і випадів

Перш ніж почати тренування, подбайте про правильний вибір взуття. Міцне взуття на плоскій підошві підходить як для присідань, так і для випадів, забезпечуючи кращу стійкість. Однак деякі люди вважають за краще займатися босоніж або в мінімалістичному взутті. Хоча це забезпечує максимальний контакт з землею і більшу свободу рухів для стопи, це також тягне за собою меншу стабільність і вищий ризик травм.

Для розігріву можна просто пострибати 2-3 хвилини, пострибати на скакалці або побігати на місці. Якщо у вас є доступ до кардіотренажера (велотренажер, бігова доріжка або гребний тренажер), то ви також можете розім’ятися на ньому. Після цього переходьте на килимок для тренувань. Почніть з обертання всіх суглобів тіла, потім зосередьтеся на стегнах і колінах, які вам найбільше знадобляться під час присідань.

Під час розминки ви також можете додати вправи для сідниць, використовуючи фітнес-гумку. Це допоможе активізувати м’язи сідниць і ніг.

Як правильно виконувати базові присідання?

Базова позиція:

• Встаньте, злегка розставивши ноги, приблизно на ширині плечей, рівномірно розподіляючи вагу по всій поверхні стоп.
• Голова знаходиться на одній лінії з хребтом, очі спрямовані вперед, плечі відведені вниз і назад, спина в природному вигині, грудна клітка відкрита, спрямована вперед.
• Витягніть руки вперед, зведіть їх разом перед тілом або схрестіть на грудях, щоб покращити баланс.
• Активізуйте мʼязи пресу.

Виконання:

• Вдихніть і почніть присідання, відводячи стегна назад і вниз. На початку руху можна уявити, що ви сідаєте на невидимий стілець.
• Не допускайте округлення або вигину спини в грудному та поперековому відділах хребта, а також не випинайте занадто сильно попу.
• Вибирайте глибину присідання так, щоб зберегти природний вигин хребта. Однак намагайтеся досягти принаймні такого положення, щоб стегна були нижче колін (нижче паралелі).
• Тримайте коліна, щиколотки і пальці ніг в одній площині. Не допускайте, щоб коліна вгиналися всередину.
• Залишайтеся в нижньому положенні щонайбільше 1 секунду, щоб не втратити необхідну напругу в м’язах.
• Видихніть і плавно випряміться, активуючи сідниці і м’язи передньої частини стегон.
• Натискайте всією поверхнею стоп на підлогу так, ніби ви намагаєтеся відштовхнути землю від себе.
• Потім повторіть ще раз.
• Контролюйте положення тіла протягом усього руху.

Якщо ви хочете дізнатися більше про користь присідань і про те, як їх правильно виконувати, то читайте статтю: “Присідання: Переваги, правильне виконання та найефективніші варіації для дому та спортзалу”.

Як правильно виконувати базові випади?

Базова позиція:

• Встаньте, злегка розставивши ноги, приблизно на ширині стегон.
• Голова знаходиться на одній лінії з хребтом, очі спрямовані вперед, плечі відведені вниз і назад, спина в природному вигині, грудна клітка відкрита, спрямована вперед.
• Покладіть руки на стегна, нехай вони вільно звисають з боків або схрещуються на грудях.
• Активізуйте мʼязи пресу.

Виконання:

• Вдихніть, перенесіть вагу на опорну ногу, і зробіть крок вперед і трохи вбік.
• Зігніть обидва коліна і перенесіть вагу на передню ногу.
• Присядьте глибше, щоб стегно утворило кут 90 градусів з литкою на рівні коліна, або навіть ще глибше.
• Ви можете злегка торкатися килимка задньою ногою.
• Кінчики пальців ніг і колін повинні бути злегка спрямовані назовні протягом усього руху.
• Також не забувайте тримати плечі і лопатки відведеними назад і зберігати відкриту грудну клітку, яка повинна бути спрямована вперед протягом усього руху.
• Видихніть і за допомогою активації м’язів передньої частини стегон і сідниць поверніться у вихідне положення. Одразу виконайте ще одне повторення, іншою ногою.

Опанувавши правильну техніку присідань і випадів з власною вагою, можна переходити до більш складних варіацій з додатковою вагою.

Які найпоширеніші помилки при виконанні присідань і випадів і як їх виправити?

• Вигинання спини: Намагайтеся підтримувати природний вигин спини протягом всієї вправи. Також зосередьтеся на тому, щоб плечі та лопатки були відведені назад, а грудна клітка відкрита.
• Обмежений діапазон рухів: Покращенню рухливості може сприяти ретельна розминка та розтяжка стегна перед вправою, або, за необхідності, використання подушечок для присідань.
• Нахили вперед або назад: Особливо це стосується присідань. Найчастіше це спричинено неправильним розподілом ваги на стопах. Намагайтеся рівномірно розподіляти вагу по всій поверхні стоп.
• Відривання п’ят від землі: Це пов’язано з попереднім пунктом. Під час присідань п’яти повинні міцно стояти на землі.
• Погана координація рухів: Утримувати рівновагу може бути досить складно, особливо при виконанні випадів. Намагайтеся виконувати рух повільно і контрольовано. Почніть з власної ваги і поступово збільшуйте навантаження, щоб відчути впевненість у виконанні рухів.
• Сильні удари коліном об землю: Це стосується випадів. У нижній фазі коліно задньої ноги може злегка торкатися землі, але не повинно бути різких ударів. Тому зосередьтеся на контролі руху протягом всієї вправи. Ви також можете захистити коліна за допомогою м’якого килимка або наколінників.
• Коліна прогинаються: Ця помилка трапляється як у присіданнях, так і у випадах і означає непотрібне навантаження на коліна. Зосередьтеся на тому, щоб коліна були спрямовані назовні протягом усього руху. У цьому може допомогти фітнес-гумка. Помістіть її над колінами і намагайтеся тримати її натягнутою під час присідань. Для випадів прикріпіть один кінець гумки до силової стійки або іншої міцної конструкції на висоті ваших колін, а інший кінець розмістіть над коліном робочої ноги. Встаньте збоку, щоб тримати гумку натягнутою.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями і хочете дізнатися про найпоширеніші помилки, то читайте нашу статтю: “Помилки на тренуваннях, які роблять майже всі”.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

15 найкращих варіацій присідань та випадів

Ми підготували для вас огляд найкращих варіацій присідань і випадів з використанням ваги тіла та додаткового опору. Для кожної з них ви знайдете правильне виконання та типові помилки. Однак завжди пам’ятайте про основні правила правильної техніки, описані вище. Вправи з власною вагою можна додавати в розминку. Варіації з обтяженням більше підходять для основної частини тренування. Однак завжди обирайте 1 або максимум 2 варіанти присідань або випадів на одне тренування.

1. Класичне присідання

• Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширині плечей. Переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена по всій поверхні стоп.
• Виконання: Вдихніть і присідайте, відводячи стегна назад і вниз. Видихніть і плавно випряміться, активуючи сідниці та м’язи передньої поверхні стегна. Потім виконайте ще одне повторення.
• Поширені помилки: Вигинання спини, обмежений діапазон рухів, нахил вперед, завалювання колін, нерівномірний розподіл ваги, зміщення на носки або п’яти.

2. Присідання з вистрибуванням

• Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширині плечей. Переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена по всій поверхні стоп.
• Виконання: Вдихніть і виконайте присідання, відводячи стегна назад і вниз. Видихніть і задійте сідниці та м’язи передньої частини стегон, щоб підстрибнути вгору. У верхній позиції зробіть вдих, потім поверніться в присідання і повторіть стрибок.
• Поширені помилки: Вигинання спини, обмежений діапазон рухів, нахил вперед, завалювання колін, нерівномірний розподіл ваги, перевалювання на носки або п’яти.

3. Присідання зі штангою на спині

• Початкове положення: Встановіть штангу відповідної ваги на стійку для присідань (приблизно на рівні ключиць). Встаньте під штангу, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть штангу за шию і візьміть її обома руками біля плечей, лікті спрямовані вниз. Задійте м’язи пресу, підніміть штангу зі стійки і зробіть крок назад.
• Виконання: Вдихніть і виконайте присідання, відводячи стегна назад і вниз. Видихніть, активуючи м’язи сідниць і передньої частини стегон, щоб плавно випрямитися. Потім повторіть ще раз. Закінчивши серію, поверніть штангу на стійку для присідань.
• Типові помилки: Вигинання спини, обмежена амплітуда рухів, нахил вперед, завалювання колін, нерівномірний розподіл ваги, зміщення на носки або п’яти, надмірне або недостатнє вагове навантаження на штангу.

4. Присідання зі штангою перед собою

• Початкове положення: Встановіть штангу з відповідною вагою на силову стійку (приблизно на рівні ключиць). Встаньте перед штангою, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть штангу обома руками біля плечей, тримаючи лікті спрямованими вперед (протягом всієї вправи). Задійте м’язи пресу, підніміть штангу зі стійки і зробіть крок назад.
• Виконання: Вдихніть і виконайте присідання, відводячи стегна назад і вниз. Видихніть і активуйте м’язи сідниць і передньої частини стегон, щоб плавно випрямитися. Потім повторіть рух. Після завершення підходу поверніть штангу в стійку.
• Типові помилки: Вигинання верхньої частини спини, обмежений діапазон рухів, нахил вперед, завалювання колін, нерівномірний розподіл ваги, зміщення на носки або п’яти, надмірне або недостатнє вагове навантаження на штангу, опускання ліктів.

5. Присідання сумо з гантелею

• Початкове положення: Встаньте в широку стійку, носки ніг спрямовані назовні. Підніміть гантель за рукоятку або за один кінець (гриф) і тримайте її витягнутою обома руками паралельно тілу.
• Виконання: Вдихніть і присядьте, зігнувши ноги в колінах. Видихніть і плавно випряміться, активуючи сідниці та внутрішню частину стегон. Потім повторіть ще раз.
• Типові помилки: Вигинання спини, обмежений діапазон рухів, нахил вперед, завалювання колін, нерівномірний розподіл ваги, надмірне або недостатнє вагове навантаження.

6. Присідання гоблет з гирею

• Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширині стегон і плечей. Візьміть гирю обома руками з боків і підніміть її до рівня грудей, паралельно тілу.
• Виконання: Вдихніть і присідайте, відводячи стегна назад і вниз, тримаючи гирю перед собою. Видихніть і активуйте м’язи сідниць і передньої частини стегон, щоб плавно випрямитися. Потім повторіть рух.
• Типові помилки: Вигинання спини, обмежена амплітуда рухів, нахили вперед, вгинання колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, зміщення на носки або п’яти, надмірне або недостатнє вагове навантаження.

7. Болгарські спліт присідання

• Початкове положення: Встаньте спиною до ящика або лавки, поставивши ноги на ширині плечей. Покладіть одну ногу на коробку або лавку позаду себе. Візьміть гантель обома руками за верхню пластину з боків.
• Виконання: Вдихніть і зігніть коліно передньої ноги, виконуючи випад на місці. У нижньому положенні можна злегка торкнутися землі коліном задньої ноги. Потім видихніть і випряміться, відразу ж повторіть ще раз. Після завершення одного підходу поміняйте ноги і виконайте ту ж саму вправу з іншого боку.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, погана координація рухів, надмірне або недостатнє вагове навантаження.

8. Присідання на одній нозі

• Початкова позиція: Встаньте, поставивши ноги близько одна до одної. Якщо ви не можете виконати присідання на одній нозі без опори, то поставте позаду себе лавку або коробку. Крім того, ви можете триматися за силову стійку для стабільності. Витягніть руки вперед або покладіть їх на стегна.
• Виконання: Перенесіть вагу на праву ногу і відірвіть ліву ногу від землі. Вдихніть, зігніть коліно опорної ноги і присядьте або злегка торкніться сідницею лавки чи коробки. На видиху поверніться у вихідне положення, активуючи м’язи сідниць і стегон. Зробіть ще одне повторення. Згодом поміняйте ногу. Якщо у вас обмежена рухливість гомілковостопного суглоба, то ви можете покласти під п’яту обважнювач.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи.

9. Присідання зі штангою над головою

• Початкове положення: Встановіть штангу на силовій стійці (приблизно на рівні ключиць). Встаньте під штангою, розставивши ноги на ширині плечей, і візьміть її широким хватом. Активізуйте м’язи преса, плечей і рук, а потім підніміть штангу над головою, випрямляючи руки в ліктях. Якщо потрібно, то ви також можете полегшити цей рух легким рухом ніг.
• Виконання: Вдихніть і виконайте присідання, відводячи стегна назад і вниз. Тримайте лікті зімкнутими, корпус задіяним і зберігайте контрольований рух протягом всього часу. Видихніть і активуйте м’язи сідниць і передньої частини стегон, щоб плавно випрямитися. Потім повторіть рух. Після завершення підходу поверніть штангу на стійку для присідань.
• Типові помилки: Вигинання спини, обмежена амплітуда рухів, нахил вперед, підгинання колін, нерівномірний розподіл ваги, зміщення на носки або п’яти, надмірне навантаження на штангу, згинання рук в ліктях.

10. Випад вперед

• Початкове положення: Встаньте, злегка розставивши ноги і поклавши руки на стегна.
• Виконання: Почніть з кроку вперед і трохи вбік. Перенесіть вагу на передню ногу. Опускайтеся, поки стегно не опиниться під кутом 90 градусів з литкою біля коліна, або навіть глибше.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів.

11. Випад зі стрибком

• Початкова позиція: Встаньте, злегка розставивши ноги.
• Виконання: Протягом усього руху тримайте кінчики пальців ніг і колін злегка спрямованими назовні в одному напрямку. Почніть з кроку вперед і трохи вбік. Перенесіть вагу на передню ногу. Опускайтеся, поки стегно не опиниться під кутом 90 градусів з литкою біля коліна, або навіть глибше. Видихніть і задійте м’язи передньої частини стегон і сідниць, щоб підстрибнути вгору, змінюючи ноги в повітрі. Приземлившись, вдихніть і відразу ж приступайте до наступного повторення. Використовуйте руки, щоб зберегти стабільність.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів.

12. Випад назад зі штангою

• Початкова позиція: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Помістіть штангу на силову стійку і встановіть на неї диски з потрібною вагою. Потім розташуйте штангу на спині і візьміться за неї з боків біля плечей.
• Виконання: Вдихніть, перенесіть вагу на одну ногу і виконайте контрольований випад назад іншою ногою. Опускайтеся, поки ваше стегно не опиниться під кутом 90 градусів з литкою на рівні коліна, або навіть глибше.
• Поширені помилки: Обмежений діапазон рухів, нахили вперед, завалювання колін, нерівномірний розподіл ваги, погана координація рухів.

13. Боковий випад з гирею

• Початкова позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон. Візьміть гирю обома руками за ручку і тримайте її перед грудьми.
• Виконання: Вдихніть, виконайте боковий випад однією ногою, перенісши на неї свою вагу. Видихніть, повертаючись у вихідне положення, а потім виконайте випад з іншого боку. Протягом усього руху тримайте коліна і пальці ніг злегка спрямованими назовні в одному напрямку. Виконавши повний комплекс з одного боку, поміняйте ногу.
• Типові помилки: Вигинання спини, обмежений діапазон рухів, завалювання колін.

14. Реверанс з гантелями

• Початкова позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон. У кожній руці тримайте по гантелі, витягнувши руки вздовж тіла.
• Виконання: Вдихніть, перехрещуючи праву ногу за лівою, згинаючи обидві ноги в колінах. Ви можете злегка торкнутися правою ногою підлоги. Видихніть, повертаючись у вихідне положення. Потім зробіть реверанс лівою ногою. Чергуйте сторони, поки не виконаєте один підхід.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів.

15. Випад з гантелями над головою

• Початкова позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон. Візьміть гантель однією рукою і підніміть її над головою. Напружте зап’ястя, лікті тримайте витягнутими (зафіксованими), а плечі відведіть від вух. Другу руку ви можете тримати вільно опущеною вздовж тіла або покласти її на стегно і задіяти м’язи пресу.
• Виконання: Тримаючи гантель у лівій руці, виконайте випад правою ногою. Почніть з кроку вперед і трохи вбік. Перенесіть вагу на передню ногу. Опускайтеся, поки стегно не опиниться під кутом 90 градусів з литкою біля коліна, або навіть глибше. Видихніть і задійте м’язи передньої частини стегон і сідниць, щоб повернутися у вихідне положення, і відразу ж виконайте ще одне повторення іншою ногою. Тримайте гантель над головою протягом всього часу. Після завершення підходу з одного боку, перекладіть гантель в праву руку і виконуйте випади лівою ногою.
• Поширені помилки: Обмежена амплітуда рухів, погана координація рухів, надмірне вагове навантаження.

Куди рухатися далі?

• Більше вправ для нижньої частини тіла ви можете знайти у статті: “9 найкращих вправ для сідниць і ніг”.
• Якщо ви хочете опрацювати сідниці без обтяжень, то ви можете знайти натхнення в цій статті: “Як попрацювати над сідницями? Найкращі вправи з власною вагою для круглих і пружних сідниць”
• Дізнайтеся про вправи, спрямовані на тренування стегон та литок, у цій статті: “9 найкращих вправ для стегон та литок”.
• Хочете дізнатися, як правильно підібрати вагове навантаження? Зануртеся в статтю: “Яку вагу піднімати для росту м’язів, зміцнення сили або схуднення?”
• Якщо вам цікаво дізнатися про ідеальну кількість повторень для досягнення ваших тренувальних цілей, то прочитайте нашу статтю: “Скільки повторень потрібно робити, щоб схуднути або набрати м’язи?”
• Намагаєтеся набрати м’язи, незважаючи на всі свої зусилля? Не пропустіть нашу статтю: “Що їсти і як тренуватися, щоб нарешті набрати м’язи?”

Які основні висновки?

Присідання та випади належать до найефективніших вправ для нижньої частини тіла, які підходять практично всім. Вони допомагають збільшити силу ніг, сформувати круглі сідниці та пружні стегна, спалити більше калорій під час тренувань, а головне – побудувати функціональне тіло. Однак, щоб отримати максимальну користь від цих вправ, дуже важливо опанувати правильну техніку. Опанувавши базову форму, ви можете дослідити додаткові варіації, використовуючи штангу, гантелі або гирі. Ці варіації урізноманітнять ваші тренування та ефективно пропрацюють сідниці, а також передню, задню та внутрішню поверхню стегон.

Якщо вам сподобалася ця стаття і ви почерпнули з неї нові знання, то поділіться нею з друзями, щоб вони теж могли навчитися правильній техніці виконання присідань і випадів.

Джерела:

[1] Byrdie. Squats vs. Lunges: Which Is Better for Your Fitness Goals? – https://www.byrdie.com/squats-vs-lunges-5116301

[2] Mountain Tactical Institute. No Difference Between Squatting and Lunging When Building Athleticism. – https://mtntactical.com/research/better-building-strength-power-agility-squats-lunges/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] ASFA. The Top 10 Benefits of Squats and Lunges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/the-top-10-benefits-of-squats-and-lunges-for-strong-toned-legs

[5] 5 Benefits of Compound Exercises. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

[6] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[7] Runner’s World. Why lunges are one of the best strength moves a runner can do. – https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a42669219/lunges/

[8] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[9] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[10] What Muscles Do Lunges Work. Garage Gym Reviews. – https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work

[11] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[12] The Anatomy of a Perfect Lunge. Anytime Fitness. – https://www.anytimefitness.com/ccc/how-to/the-anatomy-of-a-perfect-lunge/

[13] Muscle and Motion BLOG. How to Lunge: A Complete Guide – https://www.muscleandmotion.com/how-to-do-lunges-a-complete-guide/