Скільки повторень потрібно робити, щоб схуднути або набрати м’язи?

“Друже, гарна форма, скільки повторень ти робиш? Ну, Мері, ти схудла, і виглядаєш дуже добре. Б’юся об заклад, ти зробила багато повторень кожної вправи, як написано і рекомендовано скрізь?” Що поробиш, прагнення наслідувати успішні зразки так чи інакше у нас в крові, і, природно, ми намагаємося знайти найефективніші методи, щоб наростити м’язи, схуднути або поліпшити фізичний стан. Тоді дуже легко спробувати план харчування і тренувань, рекомендований кимось, хто також щойно досягнув мети, до якої прагнете ви. Але те, що підходить для одного, може не підходити для всіх, і це може бути не найбільш значущим і ефективним способом. Давайте все пояснимо і вкажемо, чому вам точно не варто боятися важких ваг навіть під час схуднення.

Скільки повторень потрібно робити, щоб набрати м’язи?

Яка ідеальна кількість повторень для нарощування м’язів? Це дуже складне питання, на яке навіть найкращі наукові експерти відповіли б, що це питання поточного рівня знань. Навіть якщо кожен хлопець у вашому спортзалі має швидку і точну відповідь, коли він збирається зробити чіткий постріл, що це 8-12 повторень, все не так просто. Існує низка факторів, які можуть дещо змінювати цей діапазон для кожної людини в певний момент її спортивного життя. Таким чином, питання заплутується через рівень та історію тренувань спортсмена, вік, час, необхідний для відновлення, загальний план тренувань та конкретні вправи. Спочатку давайте подивимося, які найважливіші тренувальні фактори для росту м’язів, спираючись на ґрунтовну роботу Бреда Шенфельда (Brad Schoenfeld) (2010). [1]

Для найефективнішого та найшвидшого нарощування м’язової маси обирайте сети з широким діапазоном повторень

У 2017 році Шенфельд і його команда у своїй масштабній роботі, що включала аналіз 21 дослідження, показали, що ріст м’язів насправді можна порівняти з використанням широкого діапазону повторень вправ, за умови, що ви робите кожен сет близько до м’язового руйнування. Як ви можете це визначити? Просто відчуваючи, що у вас немає зайвих повторень в запасі. Отже, ріст м’язів можна порівняти при 6, 10, 15 або навіть 30 повтореннях з обтяженням, яке дозволяє наблизитися до м’язового руйнування при даній кількості повторень. [4]

З огляду на природу механізмів гіпертрофії м’язів, ідеальним варіантом здається практика підходів з широким діапазоном повторень. Насправді, це також побічно підтверджується якісною роботою Шенфельда та ін. на початку 2021 року, яка викликає більше запитань, ніж відповідей. Включення сету з великою кількістю повторень здається більш доречним для ізольованих вправ, як це зазвичай буває у випадку з вправами на біцепс або трицепс. У випадку складних багатосуглобових вправ, з іншого боку, краще дотримуватися більш низького профілю (меншої кількості повторень), враховуючи, що станова тяга або присідання є набагато більш виснажливими, ніж ізольовані вправи для нервово-м’язової системи, яка також потребує достатнього простору для регенерації. [5-6]

У випадку тренувань з більшою кількістю повторень у підході, здається, що це вимагає більше зусиль і “дискомфорту”, що дає можливість спортсменам здатися ще до того, як вони досягнуть справжньої м’язової відмови. Я впевнений, що ви потрапляли в ситуації, коли вам здавалося, що ви не в змозі продовжувати, але ви все одно знаходили в собі приховані сили і робили кілька додаткових повторень. Робота Santaniel та ін., які не знайшли жодної користі у виконанні ряду повторень, що призводять до стану м’язової відмови, є заплутаною, про що свідчить той факт, що тренувальний план потрібно розглядати як єдине ціле, а не тільки як “окремі частини“. [7-9]

У контексті тренувальної програми зазвичай йдеться не лише про збільшення м’язової маси, а й про м’язову силу. Її розвиток характеризується приблизно 2-3 повтореннями з обтяженням 90-95 % від 1ПМ (максимальної ваги, яку можна підняти при правильній техніці за одне повторення). На відміну від цього, для розвитку м’язової витривалості найчастіше використовується висока кількість повторень, що виражається в приблизно більше 15 повторень.

Ви можете використовувати широкий діапазон повторень у своєму тренувальному графіку, але ви повинні особливо усвідомлювати, чому ви тренуєтеся саме так, а не інакше, і задаватися питанням, чи дійсно це хороша ідея тренуватися з 5, 10 або 20 повтореннями з таким важким навантаженням. Також пам’ятайте, що повна регенерація м’язів після силового навантаження відбувається приблизно через 24-72 години. Враховуючи час, необхідний для регенерації, доцільно тренувати одну частину м’язів приблизно двічі на тиждень. [2]

Найпоширеніші міфи про силові тренування, кількість повторень у підході та набір м’язової маси

1. Підняття максимальної ваги – найкращий шлях до росту м’язів

Час від часу, навіть у вашому улюбленому тренажерному залі, ви можете зіткнутися з випадками, коли молоді люди, особливо чоловіки, намагаються тренуватися на максимальній межі своїх можливостей. Окрім правильної техніки, яка, особливо через округлу спину в тязі, призводить до проблем з міжхребцевими дисками, а отже, такі вправи не мають жодної користі.

Після одного повторення в підході м’язи не отримують значного приросту, а також надмірно виснажується нервова система, яка потребує більше часу для відновлення. Максимальне тестування (1ПМ) має місце на початку і в кінці тренувального циклу, щоб дізнатися, як правильно регулювати тренувальне навантаження, і де ви змогли досягти максимальних результатів під час тренування. [6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Ідеально тренуватися в діапазоні 8-12 повторень, інакше не варто

Як ми вже говорили вище, ви можете стимулювати ріст м’язів, використовуючи широкий діапазон повторень, і це не обов’язково традиційні 8 – 12 повторень на сет, рекомендовані в бодібілдингу. Найголовніше – використовувати навантаження, з яким у вас повинно бути близько 1-3 повторень в запасі. Сети, де ви хочете виконати більшу кількість повторень, близьку до м’язової відмови, слід залишити для останнього підходу. Це виявляється вигідним рішенням, особливо у випадку ізольованих вправ. [3-9]

3. М’язи ростуть тільки після підняття важких предметів

Озирніться навколо спортивних дисциплін, і ви побачите безліч спортсменів, які досягли м’язової гіпертрофії завдяки характеру своєї спортивної дисципліни. Не треба далеко ходити, щоб помітити, що спринт або високоінтенсивні тренування велосипедистів-трековиків також стимулюють ріст м’язів. Звичайно, в тренувальній програмі цих спортсменів присутній і силовий компонент, але досить інтенсивного імпульсу росту можна досягти і за рахунок високоінтенсивних тренувань. [10-11]

4. Багато повторень найкраще підходять для схуднення

Що означає наростити рельєфні м’язи? Для більшості людей це означає позбутися підшкірного жиру і зберегти або збільшити м’язову масу. З цієї точки зору, знову ж таки, бажано використовувати широкий діапазон повторень, близьких до м’язового руйнування. Ви можете тримати до 3 повторень в резерві. Загалом, може бути краще практикувати часто рекомендовані 8-12 повторень з обтяженням 60-75% від вашого максимуму в даній вправі, ніж намагатися наблизитися до м’язової відмови з легкою гантеллю або стрічкою опору. При зменшенні жирової тканини важливо тренуватися досить інтенсивно, щоб зберегти якомога більше м’язів, і дотримуватися збалансованої дієти з достатньою кількістю білка, що відповідає потребам організму. [12]

5. Якщо у вас нічого не болить, тренування не було ефективним

Біль у м’язах після тренування або DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), найімовірніше, спричинений пошкодженням м’язів під час тренування. Зазвичай він з’являється через 24-72 години після тренування. Як відомо, після важких присідань найбільшою проблемою є спуск по сходах на 2-3 день після тренування. Однак пошкодження м’язів, схоже, не є строго необхідним для росту м’язів, і завдяки росту м’язів можна тренуватися без болю в м’язах. [13]

При поверненні до тренувань після тривалої перерви або травми неминуче виникає біль, але з часом з підвищенням фізичної підготовки та цілим каскадом адаптаційних змін ви дійсно можете ефективно тренуватися навіть без болю в м’язах. Якщо вас цікавить, що їсти і як тренуватися для ефективного збільшення м’язової маси, прочитайте нашу статтю “Що їсти і як тренуватися, щоб нарешті набрати м’язи?”.

Скільки повторень потрібно робити, щоб схуднути?

Відповідь на це питання ховається між рядків, тож давайте проллємо на нього світло. Основою успішного схуднення є дієта, яка дотримується дефіциту калорій, і це не підлягає обговоренню. Також необхідно мати хороший план тренувань, який допоможе вам зберегти якомога більше м’язової маси і сприятиме втраті жирової тканини.

Найпоширеніші міфи про силові тренування, кількість повторень у підході та схуднення

1. Під час схуднення найкраще виконувати вправи з великою кількістю повторень

Силові тренування при схудненні, разом зі збільшеним споживанням білка, повинні сприяти збереженню і, можливо, збільшенню м’язової маси. Ключовою змінною м’язової гіпертрофії вважається механічне напруження у вигляді постійно зростаючого навантаження на гантель. Це також є однією з умов прогресуючого перевантаження, яке необхідне для розширення меж і постійного вдосконалення. Це дозволяє зробити висновок, що найбільш підходяща стратегія – зосередитися на комбінації 4-6 повторень з обтяженням близько 80-85% 1ПМ і 8-12 повторень з обтяженням 60-75% 1ПМ. Таким чином ви будете підтримувати м’язову силу і м’язову масу. Приблизно 30-грамова порція сироваткового протеїну повинна бути прийнята після тренування, щоб максимізувати синтез м’язового білка. Після тренування на все тіло вона може становити до 40 грамів. [13] [15]

Знову ж таки, велику кількість повторень слід використовувати лише для ізольованих вправ, або ж слід уникати цієї стратегії і підтримувати втрату ваги за рахунок збільшення енерговитрат за рахунок більшої активності протягом дня і руху у формі NEAT. Якщо вам цікаво, який вплив на схуднення має рівень щоденної активності, прочитайте нашу статтю “ Який фактор є найважливішим для схуднення?”.

2. Жінки повинні тренуватися інакше, ніж чоловіки

Коротше кажучи: “Ні, вони не повинні”. Постановка силових тренувань ґрунтується на цілях спортсмена і, можливо, необхідних специфічних адаптаціях по відношенню до іншого виду спортивної діяльності. Для більшості жінок, які займаються спортом, щоб відчувати себе добре в своєму тілі, застосовується така ж загальна схема, як і для чоловіків. Єдиною відмінністю може бути зміцнення і збільшення м’язової маси в різних м’язових зонах. У той час як чоловіки в основному зосереджуються на грудях, спині та руках, жінки, навпаки, спрямовують свою увагу на ноги, сідниці та прес. Однак на практиці це означає додавання і виключення цільових вправ в рамках комплексного плану тренувань. Дівчата, не бійтеся піднімати важку вагу, ви здивуєтеся, на що ви здатні!

3. Жінкам слід тренуватися з меншим навантаженням і більшою кількістю повторень, ніж чоловікам

Як показано в попередньому пункті, жінки не повинні тренуватися інакше, ніж чоловіки. Хоча це правда, що жінки, як правило, мають меншу силу, ніж чоловіки, встановлення їхнього тренувального плану буде керуватися поточними параметрами максимальної сили, які будуть меншими порівняно з чоловіками. Єдиною відмінністю буде інша вага гантелі. Загалом рекомендована кількість повторень вправ однакова. Зміцнення тіла – це просто втрата жиру і збільшення м’язової маси в цільових зонах.

4. Підняття ваги зробить жінок схожими на жіночу версію Арнольда

Страх жінок, що підняття ваги зробить їх схожими на жіночу версію Арнольда Шварценеггера або Ронні Коулмана, є безпідставним. Жінки, як правило, не мають передумов для такого росту м’язів, як чоловіки, через відмінності в гормональному фоні.

Коли, дорогі дівчата, ви почнете піднімати вагу, ви можете реально очікувати зростання м’язів, але воно буде не таким великим, як ви собі уявляєте. Таким чином, ви позбудетеся підшкірного жиру, і в цілому зміцните своє тіло, підвищите самооцінку і відчуєте себе набагато краще в своєму тілі.

Силові тренування, по суті, допомагають формувати наше тіло. У кожного з нас є своє тіло, яке ми можемо максимально змінити за допомогою силових тренувань відповідно до наших побажань.

5. Під час тренувань і схуднення потрібно якомога більше потіти, а отже, робити велику кількість повторень

Потовиділення – це природний механізм охолодження, за допомогою якого організм позбавляється від надлишкового тепла, що виробляється м’язами під час спортивної активності. Потовиділення саме по собі дуже індивідуальне і практично не має нічого спільного з більш ефективним схудненням. Тому немає необхідності практикувати невиправдано велику кількість повторень вправ лише для того, щоб змусити себе більше потіти, або одягати додаткові шари одягу. [17]

Також не варто обгортати живіт поліетиленовою плівкою і сподіватися, що це допоможе вам схуднути, поки ви тренуєтеся, виконуючи тисячі хрускотів.

Яка кількість повторень і з яким ваговим навантаженням підходить для тренувань?

основна мета	кількість повторень	навантаження
Збільшити силу	2-6	80–95 % ПМ
Підвищити м’язову витривалість	15+	under 50 % ПМ
Наростити м’язи	8-12	60–75 % 1ПМ
Наростити м’язи*	6–30	близький до м’язової недостатності
Схуднути та зберегти м’язи	4–12	60–85 % ПМ
Схуднути та зберегти м’язи*.	6–30	близький до м’язової недостатності

*більшу кількість повторень слід використовувати в останньому підході або у випадку тренування ізольованих м’язових ділянок

Які висновки можна зробити?

Кількість повторень у підході – важливий параметр тренування, але не варто надавати йому надто великого значення. Якщо ви використовуєте широкий діапазон повторень, близьких до м’язової відмови, ви, ймовірно, не помилитеся. У складних багатосуглобових базових вправах, таких як присідання або станова тяга, через ріст і підтримку м’язів під час схуднення бажано зосередитися на більш важких підходах в діапазоні приблизно 4-12 повторень з обтяженням 60-85% від 1ПМ. Високу кількість повторень краще залишити для останньої серії ізольованих вправ, де ви збільшите метаболічний стрес.

Навіть під час схуднення невиправдано практикувати велику кількість повторень. Організму потрібно дати достатньо сильний тренувальний імпульс, щоб він потребував м’язів, а не позбувався їх. Адекватне споживання білка, особливо сироваткового протеїну після тренування, допоможе збільшити цей імпульс.

Отже, яка кількість повторень у підході є найкращою? Навіть Том Круз не зміг би відповісти на це питання у наступному фільмі “Місія нездійсненна”. Для найбільш ефективного набору та збереження м’язів під час схуднення обирайте підходи з широким діапазоном повторень у безпосередній близькості до м’язового руйнування.

А яка кількість повторень, на вашу думку, є найкращою? Поділіться з нами своїм досвідом, порадами та підказками в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, поширюйте її, щоб ваші друзі знали, що для схуднення не обов’язково виконувати вправи з великою кількістю повторень.

Джерела:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/