Який фактор є найважливішим для схуднення?

Початок нового року зазвичай асоціюється з новими обіцянками. І, напевно, не дивно, що більшість рішень пов’язані з покращенням фігури та схудненням. Ви теж належите до тих людей, які вже кілька років безуспішно намагаються схуднути, а зрештою, з кожним роком лише набирають зайву вагу? Тоді, можливо, настав час внести у своє життя зміни, які справді допоможуть вам. І ви можете здивуватися, що зовсім небагато потрібно зробити, щоб цифра на вагах нарешті почала зменшуватися.

Ви коли-небудь чули про абревіатуру NEAT? Якщо ні, то зверніть на неї увагу. Те, що за нею ховається, нарешті допоможе вам зрозуміти секрет схуднення, а також пояснить, чому ваша подруга може їсти ТАК багато їжі і не набирати вагу, водночас вам, навпаки, доводиться думати ледь не про кожен шматочок, щоб утримати свою вагу.

З чого складаються ваші загальні щоденні енерговитрати

Енергію, яку ви свідомо чи несвідомо витрачаєте протягом дня, можна розділити на 4 категорії. Кожна з них робить свій внесок у наші витрати різною мірою. Однак, можна приблизно сказати, що найбільшу частку у витратах має ОО (основний обмін речовин). Він становить близько 60-75% від загальних енерговитрат. Приблизно 15% – це NEAT (термогенез без фізичного навантаження), 10% TEF (тепловий ефект їжі) і 5% EAT (діяльність, пов’язана з фізичним навантаженням). Що ж насправді означають ці загадкові абревіатури?

1. Основний обмін речовин (ОО) – цей показник відображає кількість калорій, які наш організм спалює у стані спокою для підтримання основних життєвих функцій. Так, ці калорії забезпечують роботу серця, легенів, нервової системи, нирок, кишечника, статевих органів, м’язів тощо. Простий спосіб оцінити величину основного обміну речовин без лабораторних аналізів – скористатися формулою для розрахунку. Один з найточніших способів, якщо ви не знаєте відсоток жиру у вашому організмі, – це використання формули Міффліна-Сент-Жора. Якщо ви знаєте це значення, то можна скористатися, наприклад, формулою Кетча-МакАрдла. Однак, найпростішим способом для вас буде ввести значення в наш калькулятор ІМТ, який зробить розрахунок за вас. На значення ІМТ впливає багато факторів, наприклад, ваш вік або будова тіла.

2. Термічний ефект їжі (ТЕЕ) – це енергія, яка необхідна вашому організму для переробки їжі. Також варто враховувати, що кожен макроелемент має різний тепловий ефект. Найвищий тепловий ефект має протеїн, а саме близько 20-30%. Це означає, що зі 100 калорій в організм засвоюється лише близько 70-80 ккал, залежно від виду протеїну. З вуглеводами все не так добре. Їхній тепловий ефект знаходиться десь в межах 5-10%, а жирів – в діапазоні 0-3%.

3. Термогенез, пов’язаний з фізичними вправами (EAT) – це кількість калорій, яку ваш організм витрачає під час фізичних навантажень. Сюди входять усі фізичні навантаження, які ви виконуєте, наприклад, силові тренування, HIIT або будь-яке кардіо.

4. Термогенез без фізичного навантаження (NEAT) – це кількість калорій, які спалює ваш організм під час діяльності, що не пов’язана з фізичними вправами. Сюди належать, наприклад, ходьба за напоєм, нервове постукування ногою, розчісування волосся тощо.

Чому NEAT може бути ключем до схуднення?

Навіть якщо ви не вірите в це, на ваші енерговитрати протягом дня можуть суттєво впливати дрібниці, на які ви зазвичай не звертаєте уваги. Сама поза, в якій ви проводите більшу частину дня, має значний вплив, тому те, чи проводите ви день лежачи, сидячи або стоячи на місці, має велике значення. Давайте розглянемо приклад студента вагою 80 кг (176 фунтів), який витрачає на навчання 6 годин на день.

• У першому прикладі він навчається, лежачи в тиші, читаючи якусь навчальну книгу. За цей час він спалює приблизно 624 ккал (разом з ОО).
• У другому прикладі він повторює текст вголос, сидячи і постукуючи ногами. Його енерговитрати можуть сягати до 864 ккал (разом з ОО) за той самий проміжок часу.
• У третьому прикладі він читає вголос і ходить квартирою, кидає м’яч або займається іншою такою діяльністю, що допомагає йому зосередитися і поговорити на тему, яку він вивчає. За цей час він спалює приблизно 1056 ккал (разом з ОО).

На перший погляд, різниця може бути не такою значною, але якщо взяти до уваги, що цей студент буде навчатися в період іспитів щонайменше 3 тижні (5 днів на тиждень по 6 годин), то в положенні лежачи він спалить загалом 9360 ккал, 12960 ккал – сидячи, і 15840 ккал – стоячи. Різниця між положенням стоячи і лежачи становить 6480 ккал. Отже, якщо студент змінить положення, в якому він навчається, з лежачи на стоячи, то він може спалити майже 1 кілограм (2,2 фунта) жиру за 3 тижні навчання, що еквівалентно 7700 ккал. І це, здається, того варте, чи не так?

Крім винагороди у вигляді втрати ваги, ви, безумовно, будете задоволені вищою ефективністю вашого навчання. Говорячи вголос, ви сприйматимете матеріал більш ніж одним органом чуття і швидше його засвоїте, а завдяки більшому надходженню кисню, також легше запам’ятаєте.

Вищий рівень NEAT може зменшити кількість жиру та покращити ваше здоров’я

Навіть дослідники прийшли до таких результатів, як показано в прикладі зі студентом вище. Взаємозв’язок між жиром, накопиченим через недостатню витрату енергії за допомогою NEAT, був продемонстрований, наприклад, у дослідженні за участю двадцяти добровольців (10 худих і 10 повних). Учасники перебували в однакових умовах, їхню поставу та рухи оцінювали за допомогою NEAT. Вони займалися своєю звичайною повсякденною діяльністю і не робили фізичних вправ. Результати показали, що люди з ожирінням сиділи більше, а саме на 2,5 години довше. Крім того, дослідники виявили, що якби люди з ожирінням виконували ту ж саму NEAT-активність, що і худі, тобто проводили цей час не сидячи, то їхні енерговитрати збільшилися б на 350 ккал на день.

Однак стрункіше тіло – не єдина перевага, яку ви отримаєте, якщо будете більше займатися нефізичними вправами. Адаптуючись до більш активного способу життя, ви зменшите ризик хронічних захворювань, ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску тощо. Однак, якщо жодна з цих хвороб вас не турбує, то схуднення може бути основною мотивацією для більш активного способу життя.

Який дефіцит калорій може виникнути завдяки NEAT?

Вас, мабуть, не здивує, що доба складається з 24 годин. В ідеальному випадку людина спить 8 годин з них. Залишається 16 годин, які мають вирішальне значення, якщо ви намагаєтеся схуднути. Як їх використати – вирішує кожен з вас. Давайте розглянемо приклад 2 жінок – Джейн і Люсі. Джейн нещасна, тому що вона хотіла б скинути кілька кілограмів, але, на жаль, не може цього зробити. Вона тихо заздрить Люсі, яка може дозволити собі все, що завгодно, і однаково не набирає зайвої ваги. Як це можливо? Уявімо, що вони обидві важать 65 кг (143 фунти) і їдять однакову їжу. Як можуть відрізнятися їхні середньодобові енерговитрати?

Розгляньмо спрощений приклад:

Звичайно, приклад Люсі трохи перебільшений, і більшість з нас, ймовірно, не мають стільки вільного часу, щоб бути такими активними, але що ми маємо на увазі? Коли Джейн і Люсі зустрічаються за кавою і говорять про свій спосіб життя, вони можуть подумати, що їхня фізична активність приблизно однакова – обидві ходять на роботу, обидві займаються домашнім господарством, і обидві навіть ходять на пробіжки. На основі цієї інформації у Джейн може скластися враження, що Люсі має чудодійну генетичну схильність, завдяки якій вона може їсти все, що забажає, і не набирати зайву вагу. Однак це не так. Просто у Люсі великі витрати завдяки термогенезу без фізичного навантаження (NEAT). Загалом, потрібно розуміти, що люди, які мають роботу, пов’язану з фізичною працею, і активні у вільний час, часто спалюють трохи більше зайвих калорій, ніж ті, хто ведуть сидячий спосіб життя. Саме тому більш фізично активні люди можуть їсти більше і не набирати зайву вагу.

Спробуйте подумати, як виглядає ваш день у порівнянні з енерговитратами Люсі. Ви все ще відчуваєте, що життя несправедливе, і ви набираєте вагу, просто дихаючи, або ж ви щойно зрозуміли, що, можливо, ви не такі активні, як вам здавалося? Можливо, ви також належите до тих людей, які не займаються додатковими видами діяльності, оскільки вважають, що тренувань достатньо. Погляньмо правді в очі – чи було таке, що замість того, щоб прибирати чи гуляти з сім’єю, ви віддавали перевагу лежати на дивані, щоб набратися сил перед тренуванням у другій половині дня?

Якщо ви самокритично визнали, що у ваших звичайних днях є місце для вдосконалення, то це чудовий перший крок до того, щоб стати більш активним і легше втрачати вагу. Ви можете почерпнути натхнення з наших 7 порад, як це зробити.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

7 порад, які сприяють схудненню та підвищенню активності

1. Гуляйте

Напевно, не потрібно вдаватися в подробиці про те, що ходьба є найбільш природним рухом для людини. Ви, напевно, чули, що кожна людина повинна проходити 10 000 кроків на день. Якщо ви не займаєтеся спортом і для вас ходьба – єдиний вид активності, то ця магічна цифра може бути ідеальною для вас. Дослідження показало, що є частина населення з низькою щоденною активністю, яка проходить лише 2000-200 кроків на день. Цим людям варто спробувати збільшити цю кількість. Однак, якщо ви активні в інший спосіб, наприклад, відвідуєте спортзал, плаваєте або займаєтеся будь-якою іншою фізичною активністю, то не обов’язково суворо дотримуватися щоденних 10 000 кроків.

Однак уникати ходьби точно не варто, адже вона має чимало позитивних переваг. Під час ходьби ви використовуєте більше половини м’язів свого тіла. Ступінь їхнього залучення залежить від швидкості та нахилу поверхні. Водночас ходьба покращує фізичний стан, здоров’я серцево-судинної системи та артеріальний тиск. Навіть більше, цей вид руху також позитивно впливає на ваше психічне здоров’я. Отже, фраза “Я піду пройдуся” – це точно не просто те, що ви говорите.

2. Допомагайте іншим

Напевно, у вашому оточенні є хтось, хто з радістю скористається вашою допомогою. Зрештою, ви обидва будете задоволені, навіть удвічі більше. Ви збільшите свої енергетичні витрати, що полегшить вам процес схуднення, і, крім того, ви зможете почувати себе добре, бо допомогли комусь. Знову ж таки, у вас є багато можливостей долучитися:

3. Не витрачайте час на очікування

У вас є друзі, які ніколи нікуди не приходять вчасно, тож ви витрачаєте десятки хвилин, просто сидячи і чекаючи на них? Переосмисліть свій підхід. Навіть двадцятихвилинна прогулянка навколо місця зустрічі має значення. Те ж саме можна зробити, коли ви чекаєте на автобус чи потяг, який має прибути в певний час. І навіть якщо ви знаєте, що він має прибути за кілька хвилин, вам не обов’язково сидіти на лавці і дивитися просто перед собою. Ви можете легко обійти автобусну зупинку, або ж перейти на наступну зупинку і зайти в транспортний засіб там.

4. Подбайте про своє домашнє господарство

Щодо хатньої роботи люди діляться на дві групи – одні отримують від неї задоволення і не можуть дочекатися наступної можливості взяти пилосос, а інші ненавидять її і відкладають якомога довше. В ідеалі, до тих пір, поки хтось інший не зробить це за них. Але вгадайте, хто має більші енерговитрати NEAT? Так, ті, що не бояться забруднити руки і готові присвятити домашній роботі навіть кілька годин на тиждень. Жінка вагою 70 кг (154 фунти) спалює в середньому близько 210 ккал (з урахуванням ОО) за годину хатньої роботи. Вам може здатися, що це дрібниці, але якщо врахувати, що ця вправна домогосподарка може витрачати на цю роботу навіть 2 години на день, то це 2940 ккал на тиждень, тобто енергія, яка міститься в 550 г (5,5 плитках) молочного шоколаду. Звучить чимало, чи не так? Якщо ви регулярно займаєтеся активним прибиранням, то можете легко з’їсти пару квадратиків шоколаду з кавою, і водночас залишатися в дефіциті калорій і худнути. Тож ховайте робот-пилосос, який робить всю роботу за вас, назад у коробку, віддайте його тому, хто вже не має сил прибирати самостійно, і беріться до роботи.

А якщо ви хочете збільшити свої витрати під час прибирання, то спробуйте придумати невелике тренування для прибирання. Чергуйте певні заняття з присіданнями, віджиманнями або бурпі. Ви побачите, що одна година такого тренування змусить вас спітніти, а якщо на фоні ще й гратиме ваша улюблена музика, то ви навіть зможете насолоджуватися ним.

5. Займіться садово-городніми роботами

Під садівництвом ми, звичайно, не маємо на увазі, що ви повинні сидіти на садовому тракторі, який зробить всю роботу за вас (навіть якщо просто керуючи трактором, ви спалите більше енергії, ніж якби ви просто лежали). Однак, є багато більш ефективних видів діяльності, якими можна займатися в саду. Як щодо того, щоб спробувати копати? У порівнянні з лежачим положенням, ваші витрати збільшуються до п’яти разів під час цієї діяльності. Людина вагою 80 кг (176 фунтів) спалює 400 ккал на годину. Ви також можете почати обрізати кущі або прополювати бур’яни, що збільшить ваші енерговитрати приблизно в чотири рази.

6. Займайтеся спортом, коли є можливість

Чекаєте, поки ваша дівчина нарешті закінчить окупувати ванну вранці? Використайте цей час і зробіть кілька присідань і віджимань. Це стимулюватиме кровообіг у вашому тілі, а також трохи збільшить ваші енерговитрати. Так само ефективно можна використати рекламну паузу під час перегляду улюбленого вечірнього фільму або коли ви чекаєте, поки закипить паста. Можливо, оточуючі спочатку дивитимуться на вас дивно, але коли вони побачать, що ці дрібниці позитивно впливають на вашу фігуру, вони зрозуміють це і, можливо, навіть приєднаються до вас.

7. Лягайте тільки вночі

Як ми вже говорили на початку статті, навіть те, лежите ви чи сидите, має відносно значний вплив на ваші загальні енерговитрати. Якщо ви намагаєтеся підвищити свій NEAT, то спробуйте проводити час у ліжку тільки тоді, коли ви справді спите (близько 8-9 годин). Навіть якщо ви дивитеся телевізор, то намагайтеся робити це сидячи, а якщо телевізор стоїть на кухні, наприклад, або ви дивитеся фільм на ноутбуці, то ви можете робити це стоячи і використовувати цей час для приготування їжі на наступний день. Так само, якщо ви читаєте або навчаєтесь, то краще провести цей час сидячи, щоб збільшити свої витрати. Ви також можете сидіти на фітболі, що допоможе вам задіяти більше м’язів. І навіть є люди, які найкраще вчаться, коли ходять, тож ви можете спробувати й це. Ви самі вирішуєте, до якої міри ви будете справлятися з цими змінами. Можливо, через деякий час ви навіть не будете думати про те, щоб сісти в автобусі.

Які висновки можна зробити?

Просто будьте чесними з собою. Якщо вся ваша активність протягом тижня полягає в тому, щоб тричі на тиждень по годині їздити до спортзалу, і ви вважаєте себе активним, то ви помиляєтесь. NEAT, який представляє собою калорії, спалені під час звичайної активності поза тренуваннями, є більш важливим фактором для ваших витрат, ніж самі тренування. Звичайно, це не означає, що вам не варто займатися силовими тренуваннями. Однак намагайтеся зосередитися на тому, що ви робите в решту часу. Доба триває 24 години. Якщо ви витрачаєте 8 годин на сон і 8 годин на роботу, то тільки від вас залежить, як ви проведете решту 8 годин. Ви можете почати з того, щоб більше ходити пішки, менше лежати, не сідати на сидяче місце в автобусі, більше займатися прибиранням або допомагати комусь поруч із вами. Можливості безмежні. Що б ви не робили, ви побачите, що з часом ця активність вплине на ваше здоров’я і тіло.

Джерела:

[1] CJK Henry – Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277825/

[2] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[3] Nana Chung a kol. – Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

[4] Eric T Trexler – Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete – https://www.researchgate.net/publication/260397860_Metabolic_adaptation_to_weight_loss_Implications_for_the_athlete

[5] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[6] James A Levine - Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/

[7] Michael Prince - Does Active Learning Work? A Review of the Research – https://doi.org/10.1002/j.2168-9830.2004.tb00809.x

[8] Pedro A Villablanca - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

[9] James A. Levine - Non-Exercise Activity Thermogenesis – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[10] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

[11] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld - The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/

[12] Jiangqi Tang, Yulyu Yeh, Michael Scarchilli, K.-L. Catherine Jen - Desk Jockey: A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[13] Catrine Tudor-Locke a kol. - How many steps/day are enough? for adults – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79

[14] Paul Kelly a kol. - The Health Benefits of Walking – https://doi.org/10.1108/S2044-994120170000009004