Зміст
Помилки на тренуваннях найчастіше роблять ті, хто тільки починає займатися спортом та вести здоровий спосіб життя. Якщо ви тренуєтеся роками, то, напевно, вважаєте, що у вас немає жодних проблем із цим. Ви знаєте, як правильно виконувати вправи, а також розумієте основи здорового харчування.
Якщо ви дійсно все контролюєте, ми щиро вітаємо вас. Але що, якщо я скажу вам, що ви все ще можете робити деякі базові помилки, яких припускаються майже всі? Ці помилки стосуються не лише чоловіків, але й жінок.
9 помилок на тренуваннях, яких припускаються майже всі
Навіть в досвідчених спортсменів іноді трапляється, що їхніх зусиль недостатньо, і вони роблять помилки навіть після років тренувань. Ми розглянемо їх нижче та додамо поради, як їх виправити.
1. Використання неправильної техніки дихання
В багатьох книгах із фітнесу наголошується на правильній техніці, здоровому харчуванні та регенерації. Звісно, всі ці складові надзвичайно важливі, але багато хто забуває про дихання. Ця діяльність автоматизована, і тому люди часто не приділяють їй достатньо уваги під час тренувань. Люди схильні несвідомо обмежувати дихання під час виконання важких вправ, таких як підняття важких предметів, їзда на велосипеді або біг.
Це діяльність, яка змушує дихальну систему працювати важче, ніж зазвичай. Вона потребує більше кисню та повинна виводити накопичений вуглекислий газ. Ваше тіло може по різному реагувати на інтенсивність тренування, яку ви для себе встановили. Якщо вона занадто висока, ви можете відчути задишку або стиснення в грудях. Це може спричинити зниження працездатності та, зрештою, призвести до неефективного тренування. Тому інтенсивність тренування повинна бути адаптована до вашого поточного рівня фізичної підготовки. [1-2]
Що із цим робити?
Правильна техніка дихання під час тренування допоможе забезпечити м’язи більшою кількістю кисню, що покращить продуктивність. Ще одна перевага полягає в тому, що правильне дихання збільшує об’єм легенів, і з часом ви зможете виконувати більші фізичні навантаження із меншими зусиллями. Варто також зазначити, що об’єм легенів найбільше збільшується під час тренувань на витривалість (кардіо).
У випадку складних та комплексних вправ, таких як присідання або станова тяга, негативну фазу можна виконувати, затримуючи дихання, що допоможе вам залишатися стійкими. Під час силових тренувань намагайтеся вдихати під час опускання (ексцентричної) фази вправи та видихати під час підйому (концентричної) фази, коли ваші м’язи задіяні. Так, наприклад, коли ви робите скручування на біцепс, видихайте, коли піднімаєте вагу для скручування, а потім вдихайте, коли опускаєте. [3]
2. Занадто часта зміна тренувальних програм
Існує низка ефективних навчальних планів на вибір. Існує також багато чудових акредитованих курсів, які ви можете вивчати в коледжі. Що спільного між цими двома варіантами? Якщо ви хочете отримати вищу освіту, ви можете вибрати конкретні предмети, які ви будете відвідувати кілька разів на тиждень протягом семестру. Цей метод – найкращий спосіб отримати достатній обсяг знань та встигнути закінчити весь курс.
Те саме стосується фізичних вправ. Ви повинні приділяти достатньо часу і з повагою ставитися до тренувального процесу, в тому числі постійно розширювати власні межі. Тоді ви дійдете до того, що ваша форма почне поступово покращуватися. Однак, якщо ви внесете зміни до того, як це станеться, ваш прогрес просто не буде помітним. Це має сенс, чи не так? Але багато людей все одно регулярно змінюють свій план тренувань. Вони переходять від одного тренування для гарантованого росту м’язів до іншого, те ж саме стосується і схуднення.
Що із цим робити?
Після того, як ви склали план тренувань, дотримуйтеся його. Виконуйте кожну вправу належним чином та пам’ятайте про правильну техніку. Не пропускайте тренування, адже якщо ви не будете робити щось достатньо довго, то не досягнете жодного прогресу. Рекомендується дотримуватися обраного плану тренувань щонайменше 8-12 тижнів. Звісно, пам’ятайте про поступове перевантаження. Його необхідно освоїти, щоб удосконалюватися. [4-5]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Робити одне й те саме знову та знову
Протилежністю попереднього пункту є постійне виконання одного й того ж плану тренувань. Це відбувається після місяців тренувань, коли ваш ентузіазм зменшується разом із зусиллями, спрямованими на вдосконалення. Тренування стають звичкою, в якій ви потрапляєте у своєрідну зону комфорту. Ви не рухаєтесь вперед, не збільшуєте інтенсивність чи вагу, а ваші тренування залишаються незмінними.
Ви просто тренуєтесь, як робот, і йдете додому, не докладаючи жодних зусиль для прогресу. Ви лише в одному кроці від того, щоб приєднатися до тих, хто тренується роками, але рідко відчуває якісь зміни чи покращення. Однак ви повинні знати, що такий підхід ні до чого не приведе.
Що із цим робити?
Вашому тілу потрібна причина або імпульс, щоб стати сильнішим або витривалішим. Якщо воно без проблем справляється із тренувальним стресом, в нього не буде причин вдосконалюватися. Цього можна легко уникнути. Ведіть щоденник тренувань та записуйте свій прогрес.
4. Порівняйте свої результати із моделями з Instagram
Протилежний випадок: у вас є добре складений план тренувань, ви тренуєтесь вже деякий час та намагаєтесь вдосконалюватись. Однак проблема виникає, коли ви починаєте порівнювати своє тіло із фітнес-моделями чи знаменитостями.
Ви щодня бачите їхні фото в Instagram, і це поступово стає чимось, із чим ви порівнюєте свої результати. Справа в тому, що якщо у вас струнка фігура, як в Кайла Ітці, ваші сідниці, ймовірно, ніколи не будуть такими ж, як в Дженіфер Лопез.
Окрім генетичної схильності, ці люди часто мають за плечима кілька років тренувань та ведуть здоровий спосіб життя. Тому варто пам’ятати про часові рамки. Вони також не досягли результатів за кілька місяців.
Що із цим робити?
Треба примиритися з тілом, яке ти отримав. Маємо на увазі його будову та генетику, яку треба поважати. Просто прагніть бути найкращою версією себе. Відповідно встановлюйте свої очікування. Світ інстаграму та фільтрів влаштований так, що в ньому все виглядає бездоганно. Однак реальність іноді буває зовсім іншою. Тому не варто порівнювати свою зовнішність та намагатися бути схожими на когось іншого. Будьте собою та орієнтуйтеся на власний результат.
Ваша генетика також відіграє велику роль в цьому відношенні. Можливо, у вас немає природної схильності до того, щоб стати горою м’язів, як Двейн Джонсон. Однак це не означає, що ви не можете працювати із тим, що маєте. Не здавайтеся, вдосконалюйте свою силу, намагайтеся вести здоровий спосіб життя, тоді результати обов’язково прийдуть. [9]
5. Зосередження на відчутті горіння
Ви, напевно, чули від когось, що хороше тренування повинно бути болючим, а м’язи повинні горіти. Багато людей вірять в це і тренуються, щоб відчути біль, бо вважають його показником росту м’язів. Наприклад, вони думають, що якщо їм не важко спускатися сходами після інтенсивного тренування, то щось не так.
На жаль, це дуже поширена помилка. Відчуття горіння не є ознакою хорошого тренування. Його викликають іони водню H+, які утворюються разом із лактатом під час високоінтенсивних навантажень. В результаті в м’язах виникає нестача кисню, який важливий для швидкого вироблення енергії під час тренування.
Ці іони локально знижують рН крові в напружених м’язах, яка, в свою чергу, стає більш кислою. Результатом є горіння в м’язах. Однак важливо знати, що це відчуття не стимулює ріст м’язів. Прогресуюче перевантаження, навпаки, є стимулом. [7]
Що із цим робити?
Ключ до росту м’язів – це прогресуюче перевантаження, велика кількість білка, енергії та збалансоване харчування. Послідовність – це те, що розділяє тих, хто досягає кращих та гірших результатів протягом багатьох років. Добре продумана програма тренувань буквально змусить ваші м’язи рости. Він не залишає їм вибору, тому їм доводиться адаптуватися до підвищеної інтенсивності.
Тому замість того, щоб відчувати горіння, зосередьтеся на збільшенні інтенсивності, яка може супроводжуватися або не супроводжуватися відчуттям горіння. Це можна зробити, наприклад, збільшивши вагу або скоротивши перерви. Однак майте на увазі, що збільшення навантаження без контролю за своїми рухами може не дати ідеальних результатів. Тому важливо тренуватися технічно правильно та виконувати повні рухи кожної вправи. [8]
6. Зосередженість лише на великих біцепсах або круглих сідницях
Кожен із нас переслідує різні цілі. Хтось займається спортом, щоб бути здоровішим, сильнішим, швидшим та краще почуватися в своєму тілі. Але є хлопці, які просто хочуть мати великі біцепси, або дівчата, які зосереджені лише на тому, щоб мати пружні та круглі сідниці.
Результатом цього може бути асиметрична фігура, яка виглядає не найкращим чином. Приємно мати великі руки або пружні сідниці, але набагато важливіше працювати над загальною якістю та вдосконаленням свого тіла в цілому.
Що із цим робити?
Рішення насправді просте. Замість того, щоб надавати перевагу певній частині тіла, варто зосередитися на комплексному тренуванні м’язів всього тіла. Адже тільки розвиток усіх груп м’язів дозволить вам рухатися далі та покращувати не тільки фігуру, але й силу.
7. Виконуєте тренування в неправильному порядку
Ви, напевно, знаєте, що ключем до успіху є регулярні фізичні вправи, збалансоване харчування та відновлення. Але є й дрібні деталі, які також відіграють важливу роль в тому, в якому напрямку рухаються ваші результати.
Однією із таких деталей є правильний порядок виконання вправ. Від того, де ви розташуєте ту чи іншу вправу, може залежати вага навантаження, кількість повторень або правильна техніка виконання.
Що із цим робити?
Золоте правило – розподіляти вправи так, щоб на початку тренування ви виконували найскладніші та найважчі із них.
Саме тоді у вас буде найбільше енергії, щоб викластися на повну. Пріоритет слід віддавати великим частинам тіла, які вимагають більш складних вправ, завдяки яким ви націлюєтесь на кілька груп м’язів одночасно.
Тому варто почати із грудей, а біцепси залишити на другу частину тренування. Те ж саме стосується спини, після якої можна потренувати трицепси, або ніг та плечей. [10-11]
Тож, звісно, якщо ви розділите свої тренування таким чином, пріоритет слід віддавати таким вправам, як присідання, жим лежачи або станова тяга. [10-11]
8. Не використовуєте весь діапазон рухів
Коли ви приходите в спортзал та платите за разовий абонемент, вам, напевно, не сподобається, якщо адміністратор підійде до вас посеред тренування і скаже, що ваш час закінчився. Очевидно, що ви не хочете виконувати лише частину тренування, а хочете його завершити.
Під час кожної вправи ви повинні підходити до амплітуди рухів однаково. Тільки так ви зможете задіяти кожен м’яз та досягти повного результату.
Що із цим робити?
Під час тренування намагайтеся використовувати максимальний діапазон руху (ROM), тобто від повного розгинання м’яза до його скорочення. Це є вирішальним фактором для правильного виконання вправи, за яким, звичайно, слідує прогрес. Майте на увазі, що краще використовувати менші ваги, щоб задіяти весь потенціал ПМР, ніж мучити себе занадто великими вагами, які не дозволять вам правильно задіяти м’язи. [10] [12]
9. Виконуєте вправи занадто швидко
Хоча ми живемо в неспокійний час, все, що варте уваги, потребує часу. Не є винятком і фізичні вправи, які не повинні нагадувати їзду Він Дізеля в фільмі “Форсаж”. Якщо робити вправи занадто швидко, м’язові групи не отримають можливості працювати як слід. Крім всього іншого, важливий також час, коли м’яз знаходиться в напрузі (TUT = Time Under Tension). Це змушує м’язи працювати інтенсивніше та оптимізує м’язову силу, ріст та витривалість. [10]
Що із цим робити?
Щоб тримати м’язи в достатньому напруженні для досягнення максимального прогресу, слід сповільнювати кожне повторення. При цьому намагайтеся приділяти більше часу складнішій фазі вправи. Це, наприклад, підйом гантелі при виконанні скручування на біцепс. Уповільнюючи темп, ви довше тримаєте м’язи в напрузі, що може дати вам кращі результати. І, звичайно, не забувайте про повний діапазон руху із попереднього пункту. [13]
Висновок
Незалежно від того, новачок ви чи професіонал, навіть після років практики у ваших тренуваннях можуть бути помилки або слабкі місця, які можна покращити. Тому будьте обережні та зверніть увагу на вищезгадані поради, які допоможуть вам максимізувати прогрес, набрати м’язову масу або максимізувати свою силу. Зосередьтеся головним чином на довгострокових стійких результатах.
[1] Karen L. Smith-Janssen - 4 Breathing Mistakes You're Making Every Day – https://www.prevention.com/fitness/a20476969/4-breathing-mistakes/
[2] Emily Cronkleton - 9 Tips for How to Breathe Better While Running – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running#tips-for-breathing-better
[3] Jessica Theifels - Breathe for a Better Workout – https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
[4] Jonathan Ross - 4 Strength Training Mistakes – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3733/4-strength-training-mistakes/
[5] How Should One Alternate Their Workouts To Avoid Adaptation? – https://www.bodybuilding.com/content/how-should-one-alternate-their-workouts-to-avoid-adaptation.html
[6] MISTAKES PEOPLE MAKE IN THE GYM (EVEN AFTER YEARS OF TRAINING) – https://uksportstraining.com/blog/mistakes-people-make-in-the-gym-even-after-years-of-training/
[7] 3 Strength Training Mistakes For Athletes To Avoid – https://powersourceleominster.com/blog/99858/3-Strength-Training-Mistakes-For-Athletes-To-Avoid
[8] James Kohler - Overload and Force Your Muscle To Grow! – https://www.bodybuilding.com/fun/jamesk4.htm
[9] Stella Katsipoutis - 8 Reasons Why Your Butt Workout Isn't Giving You A Killer Booty – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19931144/butt-workout-not-working/
[10] Daniel Masters - 19 Common Gym Mistakes to Avoid – https://mastersfitness.co.uk/19-common-gym-mistake/
[11] Jack Dawes - Does Exercise Order Matter? – https://www.askmen.com/sports/bodybuilding/does-exercise-order-matter.html
[12] Eric Brosers - The 8 Worst Training Mistakes That Will Limit Your Back Gains – https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-worst-training-mistakes-will-limit-your-back-gains/
[13] Emily Cronkleton - Time Under Tension Workouts: Are They More Effective? – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/time-under-tension
Додати коментар