Яку вагу піднімати для росту м’язів, збільшення сили або схуднення?

Ви тренуєтеся вже деякий час, але все ще не маєте результатів? Можливо, ви піднімаєте неправильну вагу штанги або тренуєтеся занадто довго без будь-яких змін, і ваше тіло перестало реагувати на навантаження. Правильно підібрана вага справді змінює правила гри, коли справа доходить до розвитку сили, м’язової витривалості та росту м’язів. У цій статті ви дізнаєтеся, як правильно встановити тренувальне навантаження, уникнути стагнації та наблизитися до своїх цілей.

Навіщо взагалі турбуватися про правильну тренувальну вагу?

Навантаження, яке ви обираєте під час тренувань, є однією з найважливіших змінних, що визначають успіх або невдачу вашої програми тренувань. Тому, насамперед, важливо знати, чого ви хочете досягти за допомогою тренувань? Тільки відповівши на це, здавалося б, просте запитання, ви зможете підібрати відповідний інструмент у вигляді правильно визначеного навантаження. Якщо воно буде занадто малим і ви будете тренуватися з низькою кількістю повторень, то ваші м’язи не отримають достатнього імпульсу для росту і зміцнення. Ви обов’язково побачите певні результати, особливо на початку. Правильно підібрані ваги можуть просунути вас набагато далі в накачуванні м’язів.

Якщо ви перестараєтеся з навантаженням і тренуватиметемь тільки з максимальною вагою, то ви збільшуєте ризик травм і створюєте занадто велике навантаження на нервову систему, не кажучи вже про правильну техніку. Ви подолаєте великий опір, але, виконуючи лише одне повторення, ви невиправдано позбавляєте себе ідеального поєднання всіх тренувальних змінних для розвитку м’язів і сили.

Якщо ви хочете ефективно проводити час у спортзалі, то вам потрібно підібрати оптимальний план тренувань з правильним навантаженням, що відповідає вашим цілям.

Чи потрібно відразу думати про ідеальне навантаження, коли ви тільки починаєте тренуватися?

Початківцям варто зосередитися на вивченні правильної техніки виконання базових вправ, таких як присідання або віджимання, протягом перших кількох тижнів тренувань. Для початку достатньо власної ваги або злегка навантаженої штанги. Після того, як техніка буде освоєна і ви будете більш впевнено виконувати вправи, можна переходити до тестування і вибору відповідної ваги.

Як визначити правильну вагу?

Існує кілька способів визначити, скільки навантажувати штангу або якої ваги вибрати гантель. Найпоширенішим з часів золотої ери бодібілдингу є визначення 1ПМ (одноповторного максимуму) або 1 повторення з максимальною вагою. Це максимальна вага, яку ви можете підняти за одне повторення, зберігаючи при цьому правильну техніку. На наступне повторення у вас не повинно залишатися сил та енергії. 1ПМ використовується для визначення робочої ваги, з якою слід тренуватися, щоб досягти ваших тренувальних цілей. Вона подається у відсотках від 1ПМ (наприклад, 70% від 1ПМ).

Цей метод використовується більшістю тренерів для складання плану тренувань для своїх клієнтів, а також для перевірки приросту сили. Особливо для досвідчених спортсменів, максимальна сила зазвичай тестується до і після тренувального циклу.

Як визначити 1 ПМ?

Ви можете дізнатися, скільки становить ваш максимальний підйом, поступово збільшуючи вагу і зменшуючи кількість повторень до одного. Другий спосіб – оцінити 1ПМ від максимальної до більшої кількості повторень.

1. Максимальний тест 1ПМ

На основі сучасних знань, найчастіше рекомендується наступна методологія виявлення 1ПМ:

• розігрійте все тіло перед тестом 1ПМ
• зробіть розминку з вагою, яку ви можете витримати протягом 5-10 повторень
• тоді зробіть маленьку перерву (1 хвилину)
• додайте 5-10% ваги для вправ на верхні частини тіла або 10-20% ваги для вправ на нижні частини тіла і зробіть 2-3 повторення
• знову відпочиньте 2 хвилини
• знову додайте вагу (% як вище) на 2-3 повторення
• відпочиньте приблизно 2-4 хвилини
• знову збільшіть навантаження, що має наблизити вас до спроби 1ПМ
• якщо ви можете впоратися з цією вагою і маєте ще трохи в запасі, то відпочиньте і продовжуйте наступні спроби до тих пір, поки не зможете підняти вагу з хорошою технікою
• 1ПМ найчастіше знаходиться в межах 3-5 тестових сетів

На практиці, однак, процедура, як правило, трохи простіша:

• спочатку розігрівайтеся з більшою кількістю повторень з легкою або середньою вагою
• потім збільшіть навантаження і дотримуйтеся одного повторення
• сплануйте заздалегідь, скільки підходів (максимум 5) ви хочете виконати до 1ПМ, і подумайте, скільки кілограмів ви додасте (стандарт – збільшення на 5-20%)
• додавайте вагу після кожної успішної спроби
• відпочивайте хоча б одну хвилину перед кожною наступною спробою

Ви також можете оцінити 1ПM, подивившись на відсотки в таблиці нижче, щоб побачити, який відсоток 1ПM відповідає 1-12 повторенням.

Таблиця для оцінки % 1ПM за кількістю повторень

Кількість повторів	Відсоток від 1 ПМ
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
9	77%
10	75%
11	70%
12	67%

Яку вагу Ви повинні обрати відповідно до вашої цілі?

Якщо ви продовжуєте однакокво тренуватись, ви не можете очікувати жодних зрушень чи нових результатів. Для того, щоб у ваших м’язах відбулися бажані зміни, які призведуть до їхнього росту або розвитку сили, потрібно здивувати їх досить сильним стимулом. Звідси і принцип прогресуючого перевантаження, який виникає, коли тренувальне навантаження вище, ніж організм звик.

Короткочасний механічний і метаболічний стрес виникає в м’язах разом з іншими фізіологічними реакціями. Мета цих процесів – краще підготувати організм до того, щоб у майбутньому йому було трохи легше справлятися з цим навантаженням. Це призведе до збільшення сили та м’язової маси.

Найкраща відповідь на питання, скільки має важити штанга, щоб Ви отримали оптимальне навантаження, буде після того, як ви визначитеся зі своєю метою. Ви бачите своє майбутнє в пауерліфтингу і хочете зосередитися переважно на розвитку сили? Або вас насамперед турбує ріст м’язів або м’язова витривалість?

Яку б мету ви не обрали, пам’ятайте, що окрім навантаження, дуже важливими є також добре продуманий загальний план тренувань, раціон харчування та достатній відпочинок. На ваші результати також впливають генетичний склад, гормональна реакція організму та інші внутрішні фактори, які дещо відрізняються залежно від людини.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Мета: Збільшення сили

Якщо ваша поточна мета – зробити 150 кг у присіданнях і 200 кг у тязі, то, ймовірно, це не вийде, якщо ви підніматимете не більше 80 кг під час тренування. Насправді, підняття ваги, близької до вашого максимуму, є ключем до збільшення вашої сили. Дослідження підтверджують, що саме під час таких навантажень відбувається більшість нервово-м’язових адаптацій, які призводять до зростання сили.

Дослідження також показали, що для силових тренувань важливіше піднімати достатньо важку вагу, ніж зосереджуватися на загальному обсязі роботи. Тобто, кількість повторень і підходів не так важлива, як вага, яку ви піднімаєте. Але це не означає, що ви приїжджаєте в зал, піднімаєте 90% від свого 1ПМ 3 рази, і все готово. Кількість повторень і підходів все ще залишається важливою змінною.

Таким чином, силові тренування повинні базуватися на великих вагах, що виконуються з невеликою кількістю повторень. Навантаження в діапазоні 80-95% від 1ПМ з 2-6 повтореннями, що тренуються в 4-6 підходах (просунуті спортсмени виконують більше підходів), як видається, мають найбільший ефект. Між підходами додаються триваліші періоди відпочинку, зазвичай від дев’яноста секунд до чотирьох хвилин. Це робиться для того, щоб дати можливість відновити джерела енергії у вигляді АТФ. Цей тип тренувань особливо характерний для пауерліфтерів, які виконують багатосуглобові вправи, такі як присідання, станова тяга або жим штанги лежачи.

2. Мета: Ріст м’язів (гіпертрофія)

Якщо ви тренуєтеся вже деякий час, але відчуваєте, що нічого не змінюється, то можливо, настав час переглянути свій план тренувань. Ріст м’язів – це не тільки отримання достатньої кількості протеїну. Можливо, справа в неправильному виборі навантаження. Багато людей постійно тренуються однаково. Вони встановили комфортну вагу і навіть не усвідомлюють, що їхні тренування не дають їм тих результатів, що були на початку.

Відвідувати спортзал тричі на тиждень недостатньо, щоб активізувати ріст м’язів. Це також залежить від того, як ви піднімаєте вагу і яка вона. Для того, щоб досягти гіпертрофії м’язів, повинні відбутися тренувальні адаптації, як і у випадку з розвитком сили. Згідно з дослідженнями, вони відбуваються в основному в середньому діапазоні навантажень і повторень. Зокрема, зазвичай рекомендуються навантаження в діапазоні 60-80% від 1ПМ з 8-12 повтореннями в 4-6 підходах (просунуті спортсмени зазвичай тренують більше підходів). Перерви між підходами зазвичай тривають 1-3 хвилини.

Чи потрібно дотримуватися цих гіпертрофованих цифр будь-якою ціною?

Ще з часів золотих часів бодібілдингу кожен відвідувач спортзалу скаже вам, що найкраще робити 8-12 повторень, інакше ви просто не будете рости. Однак це неправда. Згідно з дослідженням, проведеним провідним світовим дослідником гіпертрофії Бредом Шенфельдом, навіть тренування з меншими навантаженнями (< 50% від 1ПМ) в діапазоні 6-30 повторень призводить до росту м’язів. Однак цей ефект спостерігався переважно у нетренованих людей.

Автори дослідження у своєму висновку рекомендують людям, які хочуть набрати м’язи і одночасно збільшити силу, тренуватися по 8 повторень з 80% 1ПМ і 4 підходами.

3. Мета: Розвиток м’язової витривалості

М’язову витривалість можна визначити як здатність м’яза багаторазово долати або гальмувати немаксимальний опір без зниження ефективності руху. Ви використовуєте її під час плавання або їзди на велосипеді, або дорогою додому з магазину з важкою сумкою в кожній руці. Це так важливо в повсякденному житті, а тим більше для спортсменів, яким потрібно підтримувати постійну продуктивність протягом тривалого періоду часу. Це стосується, наприклад, бігунів, велосипедистів, плавців, тенісистів, футболістів, баскетболістів та інших командних видів спорту. І навпаки, для важкоатлетів або пауерліфтерів, у яких підйом штанги займає лише кілька секунд, це має мінімальне значення.

Розвиток здатності м’язів використовувати кисень є ключовим для підвищення м’язової витривалості. Це відбувається переважно за рахунок збільшення щільності кровоносних судин і кількості мітохондрій (клітинних електростанцій) у м’язах. Ці адаптації відбуваються переважно через вправи з меншою вагою та більшою кількістю повторень. Зазвичай рекомендується навантаження менше 60% від 1ПМ і виконання п’ятнадцяти або більше повторень.

Так само ви можете віджиматися, присідати або робити випади, використовуючи лише власну вагу. Ізометричні вправи, такі як присідання біля планки або стіни, також ефективні для розвитку витривалості в певних положеннях. Між підходами достатньо коротших періодів відпочинку (<1 хвилини), ніж при нарощуванні сили та м’язової маси.

Рекомендоване навантаження та кількість повторів

Тренувальна ціль	Навантаження (% від 1 ПМ)	Кількість повторів
Розвиток сили	80-95%	2-6
Зростання м’язової маси (гіпертрофія)	60-80%	8–12
М’язова витривалість		>15

Які механізми лежать в основі росту м’язів?

Тренувальне навантаження викликає 3 основні процеси в м’язах, які стоять на самому початку росту м’язів.

1. Механічна напруга

Найінтенсивніше вона проявляється при піднятті ваги, близької до нашої 1МП. У м’язах виникає висока напруга, коли вони намагаються подолати навантаження у вигляді навантаженої штанги або гантелі. Крім того, воно також збільшується з довжиною повторення, що називається часом під напругою (TUT). Механічне напруження відіграє важливу роль у збільшенні як сили, так і росту м’язів, оскільки на нього реагують механосенсори, які потім надсилають сигнали для запуску гіпертрофічних адаптацій.

2. Метаболічний стрес

Він збільшується з кількістю повторень у підході і, ймовірно, є основною причиною того, що м’язи ростуть навіть після підняття менших ваг. Бодібілдери зазвичай роблять більше п’ятнадцяти повторень, коли вони наближаються до м’язової відмови. У цей момент м’язи горять, вони перекачані, і зробити ще одне повторення нереально. Саме це м’язове виснаження створює метаболічний стрес. Це призводить до накопичення лактату, іонів водню та інших метаболітів, на які організм реагує, запускаючи анаболічні процеси.

3. Пошкодження м’язів

Напружені вправи пошкоджують м’язові клітини та спричиняють мікротравми. Саме це призводить до добре відомого післятренувального болю в м’язах (DOMS), що з’являється після тренування. Пошкоджені м’язи потребують відновлення. Це запускає анаболічні процеси, що призводять до регенерації, зміцнення та збільшення м’язових волокон.

Яку вагу вибрати для схуднення?

Ви, напевно, чули, що найкращий спосіб схуднути або наростити м’язи – це робити велику кількість повторень з невеликим обтяженням. Ідея про те, що ви будете робити десятки повторень підйомів на біцепс і отримаєте красиві м’язисті і рельєфні руки, на жаль, нереальна і є скоріше міфом. Основою успішного схуднення залишається дефіцит калорій, якого можна досягти за допомогою дієти і грамотно складеного плану тренувань. Його не повинно бракувати у силових тренуваннях, особливо як інструменту для підтримки м’язової маси.

Якщо ви хочете зберегти максимальну кількість м’язів під час схуднення, вам потрібно постійно доводити своєму організму, що він вам все ще потрібен. Це означає давати їм достатній імпульс для підтримки та росту. Так, ви правильно прочитали, навіть в умовах дефіциту калорій можна наростити м’язи. Найкраще цього досягти, дотримуючись тих самих ваг і повторень, що й при гіпертрофії (60-80% 1ПМ, 8-12 повторень).

Але знову ж таки, це залежить в основному від загального обсягу виконаної роботи. Тому навіть більша кількість повторень з меншим навантаженням, яка близька до відмови м’язів, може спрацювати. Вам просто потрібно виснажити м’язи, і таким чином викликати метаболічний стрес та інші тренувальні адаптації, що призводять до росту м’язів. Як і у випадку з рекомендаціями щодо гіпертрофії, під час схуднення варто навантажувати м’язи різною кількістю повторень.

Це хороше тренування для м’язів, що в кінцевому підсумку сприятиме їхньому зростанню.

Як дізнатися, коли потрібно збільшити вагу на штанзі?

Якщо ви робите станову тягу 80 кг протягом декількох тижнів, то ваші м’язи, ймовірно, вже адаптувалися до навантаження і стали сильнішими. Це можна помітити по тому, що ця вага відчувається легшою, ніж кілька тижнів тому. Ваше тіло вже звикло до неї, тому, можливо, настав час збільшити навантаження. Це єдиний спосіб дотримуватися вищезгаданого принципу прогресивного перевантаження, який є ключовим для покращення результатів.

Які рекомендації щодо збільшення навантаження?

Процес збільшення навантаження має свої правила. Якщо ви додасте 1 кг до присідання, то це, ймовірно, буде недостатнім стимулом для позитивної реакції організму. Якщо ж ви додасте 30 кг на ту саму кількість повторень, то будете виснажувати себе кілька днів і, можливо, навіть отримаєте травму. Найкращий варіант – це золота середина.

1. Подумайте про правильну техніку

Зробіть для себе правильне виконання вправи фундаментом. Без цього вам не буде від чого відштовхуватися. Тому, перш ніж навантажувати штангу додатковою вагою, подумайте, чи правильно ви виконуєте вправу і чи в межах максимальної амплітуди руху.

2. Збільшуйте вагу поступово

Щотижня збільшуйте навантаження на кілька відсотків. Зазвичай рекомендується додавати менше 10%, щоб зменшити ризик травм. Також не бійтеся залишати ту саму вагу, що й минулого тижня, якщо ви не відчуваєте, що готові до більшого навантаження. Можливо, ви не виспалися або просто погано себе почуваєте. У такому випадку немає сенсу виснажуватись до межі за будь-яку ціну.

3. Спробуйте метод RPE

Навіть найкраща програма від тренера може не підходити вам на 100% або не відповідати вашому поточному стану душі. Кожен з нас індивідуальний, і ми проходимо через різні фази. Іноді ми відчуваємо більшу втому, а для жінок певну роль відіграє менструальний цикл. Це ще одна причина, чому при збільшенні навантаження та оцінці прогресу зазвичай використовують метод оцінки сприйманого навантаження (RPE). Це шкала від 1 до 10, де 1 – найменше сприймане навантаження, а 10 – максимальне, яке ви можете підняти під час виконання вправи. Якщо наприкінці підходу ви відчуваєте, що можете зробити ще 2 повторення, це 8 RPE. Якщо навіть ще 1 повторення неможливе, це означає, що ви працюєте на рівні 10 RPE.

У вашому тренувальному плані ви можете зробити три підходи по шість повторень з обтяженням 8. Таким чином, ви встановлюєте вагу, яку відчуваєте, що можете зробити ще два підходи після шести повторень. Однак метод RPE не підходить для початківців. Його особливо цінують досвідчені спортсмени, які добре знають своє тіло. Збільшуючи навантаження, ви можете щотижня додавати повторення з певним RPE або зменшувати кількість повторень і збільшувати RPE, наприклад, з восьми до дев’яти.

4. Ви також можете додати більше повторень або сетів

Ви також можете отримати новий імпульс для тренування, додавши додаткові повторення або підходи. Це збільшить загальний обсяг тренування, що може позитивно вплинути, зокрема, на ріст м’язів. Також часто використовуються суперсети, в яких, простіше кажучи, ви поєднуєте дві вправи. Це може бути, наприклад, підйом на біцепс, після якого ви без перерви виконуєте жим на трицепс. У цьому випадку ви не збільшуєте навантаження саме по собі, але, пропускаючи перерву, ви збільшуєте інтенсивність тренування. Як наслідок, це буде новий стимул для вашого тіла, до якого потрібно адаптуватися.

Періодизація тренувань

Розбиття плану тренувань на часові періоди допоможе вам досягти як довгострокових, так і короткострокових цілей. Ви можете черпати натхнення у професійних спортсменів, які зазвичай тренуються за планами, розбитими на цикли різної тривалості.

Їх можна поділити на:

• довгострокові цикли (макроцикли, зазвичай від кількох місяців до року)
• середньострокові цикли (мезоцикли, зазвичай кілька тижнів)
• короткострокові цикли (мікроцикли, зазвичай на тиждень)
• тренувальні блоки

У самому плануванні ви переходите від довгострокових макроциклів до тренувального блоку. Поважайте свої цілі, поточний період і свою особистість.

Не забувайте враховувати необхідність відпочинку у своєму тренувальному плані. Не обов’язково весь час викладатись на 100% з думкою, що тільки так ви досягнете результату. Не соромтеся раз на місяць-два влаштовувати розвантажувальний тиждень, під час якого ви зменшуєте навантаження, кількість повторень і навіть кількість підходів. Це дасть вам трохи відпочити, і вже наступного тижня ви, ймовірно, помітите, що ваші силові показники покращилися.

Пам’ятайте, що повне відновлення м’язів після силового навантаження займає близько 24-72 годин. З огляду на час, необхідний для відновлення, рекомендується тренувати одні й ті ж самі м’язи приблизно двічі на тиждень.

Про що варто пам’ятати?

Прочитавши сьогоднішню статтю, ви більше не будете плутатися в питаннях про те, яку вагу піднімати на тренуванні, щоб досягти результату. Насамперед, ви визначите свій 1ПM і розрахуєте ідеальний діапазон ваг і кількість повторень, виходячи з ваших цілей. Якщо все піде так, як треба, то, з часом, ви зможете збільшити вагу і знову просунутися вгору в плані сили або росту м’язів. Але не забувайте про правильну техніку та достатнє відновлення. Якщо ви також підтримаєте свої результати збалансованим харчуванням, то успіх майже гарантований.

Якщо у вашому оточенні є хтось, хто не знає, як тренуватися, то не забудьте поділитися з ним цією статтею. Ці практичні поради обов’язково допоможуть їм на шляху до досягнення своїх цілей.

Джерела:

[1] Science for Sport. 1RM Testing. https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[2] Trénink silových schopností. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-5/07.html

[3] StrengthLog. The Best 1RM Calculator: Calculate Your One Rep Max. – https://www.strengthlog.com/1rm-calculator/

[4] NSCA. Training load chart. – https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf

[5] How to Select the Right Intensity and Repetitions for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[8] Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001300

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] Boly, J. Brad Schoenfeld’s 3 Evidence Based Guidelines of Hypertrophy Training. – https://barbend.com/brad-schoenfeld-hypertrophy/

[11] Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

[12] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[13] ScienceDirect Topics. Endurance—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/endurance

[14] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[15] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[16] Cattan, G. H. Pyramidal Systems in Resistance Training. – https://doi.org/10.3390/encyclopedia1020035

[17] Lab, A. The Efficacy of Drop Sets in Facilitating Muscle Adaptations by Chinwendu Achonu. – https://www.athleticlab.com/the-efficacy-of-drop-sets-in-facilitating-muscle-adaptations-by-chinwendu-achonu/

[18] South Coast Seminars. ACL Study Day. – https://southcoastseminars.com/blog/2018/10/14/when-progressing-training-not-all-load-is-created-equally

[19] Progressive Rehab & Strength. What is RPE? RPE in Powerlifting. [https://www.progressiverehabandstrength.com/articles/rpe-in-powerlifting-what-is-rpeg

[20] Biolayne. How to Increase Volume Appropriately. – https://biolayne.com/articles/training/how-to-increase-volume-appropriately/

[21] Richter, D. Are Supersets Good for Muscle Growth and Strength? – https://strengthlog.mystagingwebsite.com/supersets-for-muscle-growth-and-strength/

[22] NSCA. BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL. – https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

[23] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[24] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[25] Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy.

[26] Schoenfeld, B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3