10 найефективніших базових вправ для росту м’язів, збільшення сили та спалювання жиру.

Базові вправи – це не просто чудовий варіант, коли часу обмаль і немає змоги тренувати кожну групу м’язів окремо. Вони мають низку інших переваг, які роблять їх незамінними в будь-якому тренувальному плані. Але сьогоднішня стаття – не лише про переваги базових вправ. Ми також розглянемо добірку найефективніших із них із поясненням правильної техніки виконання та двома прикладами тренувань.

Що таке базові вправи?

Базові, або багатосуглобові, вправи характеризуються одночасним залученням кількох груп м’язів. Ізолюючі вправи, навпаки, спрямовані на один конкретний м’яз. Типовим прикладом базової вправи є присідання, яке навантажує сідниці, стегна та литки, а також залучає м’язи кору. До ізолюючих рухів належить, наприклад, згинання рук на біцепс, яке переважно цілеспрямовано навантажує біцепс. Ізолюючі вправи можуть бути корисними, коли потрібно зосередитися на певній ділянці тіла – наприклад, у спліт-програмі для бодібілдингу. Базові вправи, однак, мають низку переваг, коли йдеться про нарощування м’язів, збільшення сили або сприяння схудненню. ^[2]

5 переваг базових вправ

1. Тренують кілька груп м’язів одночасно.

Базові вправи, такі як присідання, станова тяга або жим лежачи, потребують скоординованої роботи кількох груп м’язів і суглобів одночасно. Під час присідання, наприклад, основне навантаження отримують квадрицепси (передня поверхня стегна), м’язи задньої поверхні стегна, сідниці та м’язи попереку. Водночас активуються литкові м’язи та м’язи кору, які стабілізують хребет протягом усього руху. Таке комплексне залучення м’язів робить тренування значно ефективнішим, адже за один рух навантажується одразу кілька зон тіла, що суттєво підвищує загальний результат тренування.^[3]

Саме тому базові вправи ідеально підходять для тренування всього тіла. Вони також економлять час. Якби потрібно було виконувати 2–3 різні вправи для кожної частини тіла, можна було б легко провести в залі кілька годин. З базовими вправами якісне тренування можна завершити менш ніж за годину. Це значно ефективніший підхід до тренувань з точки зору економії часу.

2. Розвивають силу

Базові вправи є основою для розвитку загальної сили. Оскільки вони залучають великі групи м’язів, вони дозволяють працювати з більшою вагою. Це створює значне механічне навантаження на м’язи – один із ключових стимулів для розвитку сили. Щоб максимально збільшити силові показники, важливо тренуватися з великими вагами, виконувати менше повторень і робити довші паузи між підходами. Тож якщо ваша головна мета – стати сильнішими, базові вправи мають обов’язково бути невід’ємною частиною вашої програми тренувань у залі.^[4]

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як структурувати тренування для розвитку сили, нарощування м’язів або схуднення, ознайомтеся з нашою статтею Яку вагу слід використовувати для збільшення м’язової маси, розвитку сили чи схуднення?

5. Сприяє кращій координації рухів тіла

Базові рухи нерідко є технічно складними. Вони потребують координації всього тіла, а в більшості випадків також залучають м’язи кору. Це зміцнює глибокі м’язи-стабілізатори (ГМС), що поліпшує загальну стабільність і поставу. Розвинена сила кору корисна не лише для спортивних результатів – вона також дуже важлива у повсякденному житті, наприклад під час підйому предметів із підлоги. Це також допомагає краще тримати рівновагу та знижує ризик падінь. ^[3]

Якщо ваша мета – покращити координацію, ми рекомендуємо спробувати 10 найкращих вправ на тренажері для рівноваги, які допоможуть покращити стабільність, зміцнити спину та розвинути контроль над усім тілом.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 найкращих базових вправ

Перш ніж розпочати тренування, переконайтеся, що у вас є все необхідне. Для наведених вправ знадобляться гриф із дисками на стійках, м’яка накладка для грифа, гантелі, гиря, лавка та килимок для вправ. Більшість вправ також має варіанти з альтернативним обладнанням – тож якщо у вас немає грифа, у багатьох випадках його можна замінити гантелями.

Оберіть вправи, які відповідають вашому плану тренувань, або надихніться комплексними вправами для всього тіла, наведеними нижче. Завжди починайте з розминки – це може бути легкий біг на біговій доріжці, використання тренажера для греблі, виконання стрибків або стрибків через скакалку. Потім виконайте динамічні вправи на розтяжку для всього тіла, від голови до п’ят. Почніть основне тренування з невеликої ваги, щоб відпрацювати правильну техніку, і поступово збільшуйте навантаження, виходячи з ваших відчуттів та ваших цілей тренування. Завершіть тренування короткою розтяжкою, щоб допомогти м’язам відновитися.

Оберіть вправи, які відповідають вашому тренувальному плану, або зверніть увагу на тренування для всього тіла, що наведені нижче. Завжди починайте з розминки – це може бути біг на біговій доріжці, робота на гребному тренажері, стрибки зі схрещуванням рук або стрибки зі скакалкою. Потім виконайте розминку для всього тіла – від голови до ніг. Розпочинайте основне тренування з легшої ваги для відпрацювання техніки та поступово збільшуйте навантаження залежно від самопочуття і ваших тренувальних цілей. Завершіть заняття коротким розтягуванням для кращого відновлення м’язів.

1. Жим лежачи

• Вихідне положення: ляжте на спину на плоску лавку. Зведіть лопатки та візьміться за гриф прямим хватом. Зап’ястя мають залишатися прямими, лікті — знаходитися прямо під грифом. Ширина хвату – трохи ширше за плечі. Ступні мають бути повністю на підлозі, коліна зігнуті приблизно під кутом 90 градусів. Невеликий прогин у попереку під час вправи є допустимим. Плечі та сідниці мають щільно прилягати до лавки протягом усього руху. Утримуйте м’язи кору та сідниць у напруженому стані під час виконання вправи.
• Виконання: вижміть гриф у вихідне положення над грудьми. На вдиху повільно опускайте гриф до грудей. У нижній точці гриф має злегка торкатися середини грудини. У цей момент руки мають утворювати кут 45–60° з тулубом. На видиху вижміть гриф угору, скорочуючи м’язи грудей, доки руки майже повністю не випростаються. Траєкторія грифа під час жиму має описувати легку дугу. Повернувшись у верхню точку, переходьте до наступного повторення.
• Найпоширеніші помилки: надмірне розведення або притискання ліктів, неконтрольований рух, використання невідповідної ваги, надмірний прогин у спині, недостатня активація м’язів кору та сідниць, а також обмежена амплітуда руху.
• Задіяні м’язи: переважно грудні м’язи, трицепси та передні дельтоподібні м’язи. Додатково – передпліччя, верхня частина спини (стабілізатори лопаток) і стабілізатори кору.

Альтернативні варіації:

1. Жим гантелей лежачи

Якщо у вас немає грифа, цю вправу можна виконувати з гантелями. Одна з переваг – можливість працювати кожною стороною тіла незалежно, а також більша амплітуда руху. Під час жиму вгору намагайтеся злегка зводити гантелі одна до одної — це посилює навантаження на внутрішню частину грудей.

2. Жим лежачи з вузьким або широким хватом

Зміна ширини хвату впливає на активацію м’язів. Вузький хват більше навантажує трицепси, тоді як ширший хват збільшує залучення м’язів грудей.

2. Підйом гантелі над головою лежачи на спині

• Вихідне положення: ляжте верхньою частиною спини поперек горизонтальної лавки. Ступні мають бути повністю на підлозі, коліна зігнуті. Витягніть руки над головою та візьміть гантель зверху, тримаючи її за диски або грані. Тримайте лікті злегка зігнутими. Утримуйте м’язи кору та сідниць у напруженому стані протягом усієї вправи.
• Виконання: на видиху задійте м’язи грудей і рук, підіймаючи гантель угору та переносячи її над грудьми. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторюйте рух плавно необхідну кількість разів.
• Найпоширеніші помилки: надмірне згинання ліктів, неконтрольований рух, використання надто великої ваги, надмірний прогин у спині та обмежена амплітуда руху.
• Задіяні м’язи: переважно найширший м’яз спини та грудні м’язи (особливо нижня частина). Додатково – трицепси, верхня частина спини (м’язи лопаток), передній зубчастий м’яз і стабілізатори кору.

Альтернативні варіації:

1. Віджимання з обтяжувачем у вигляді диска або гирі

Якщо у вас немає гантелі, можна використати диск або гирю. Тримайте диск за боки або обхопіть гирю обома руками. Виконуйте вправу так само, як із гантеллю.

2. Пуловер із EZ-грифом

Цю вправу також можна виконувати з коротким EZ-грифом. Візьміться за середину грифа прямим хватом, тримаючи руки вужче за ширину плечей. Виконуйте рух так само, як із гантеллю..

3. Жим штанги стоячи (армійський жим)

• Вихідне положення: станьте, розставивши ноги на ширину плечей, та візьміться за гриф обома руками прямим хватом. Тримайтеся прямо з легким згином у колінах. Підніміть гриф до рівня трохи нижче підборіддя, розташувавши його перед верхньою частиною грудей. Тримайте зап’ястя прямими, опустіть плечі від вух і зведіть лопатки.
• Виконання: на видиху вижміть гриф над головою контрольованим рухом. На вдиху плавно поверніть гриф у вихідне положення. Повторіть необхідну кількість разів.
• Найпоширеніші помилки: підняття плечей до рівня вух, зігнуті зап’ястя, неконтрольований (ривковий) рух, використання невідповідної ваги та надмірний відхил назад.
• Задіяні м’язи: Переважно дельтоподібні м’язи (плечі), трицепси та верхня частина грудей. Додатково – верхня частина трапецієподібних м’язів, м’язи кора, м’язи, що стабілізують тулуб, і нижня частина спини.

Альтернативні варіації:

1. Жим гантелі або гирі стоячи

Ця вправа також добре виконується з парою гантелей або гир. Тримайте їх біля плечей і виконуйте жим так само, як і зі штангою.

4. Тяга штанги в нахилі прямим хватом

• Вихідне положення: станьте, розставивши ноги на ширину плечей, і злегка зігніть коліна. Нахиліться вперед, зберігаючи природний вигин хребта. Опустіть плечі і тримайте голову на одній лінії з хребтом. Візьміться за гриф прямим хватом на ширині плечей і підніміть його трохи вище колін.
• Виконання: на видиху за допомогою м’язів спини притягніть гриф до стегон. Потім контрольовано поверніть гриф у положення трохи вище колін і переходьте до наступного повторення.
• Найпоширеніші помилки: округлення спини, повне випрямлення колін, недостатній нахил вперед та обмежена амплітуда руху.
• Задіяні м’язи: переважно трапецієподібний м’яз, м’язи спини (включно з найширшим м’язом спини), руки та передпліччя. Додатково – сідниці та м’язи задньої поверхні стегна.

Альтернативні варіації:

1. Тяга гирі або гантелі в нахилі.

Якщо у вас немає грифа, цей рух можна виконувати з двома гантелями або гирями. Використовуйте прямий хват і тягніть обтяження до талії. Зберігайте те саме положення тіла, що й у версії з грифом.

2. Тяга в нахилі з мішком із піском

Ви також можете використовувати мішок обважнювачем або мішок для тренувань, наповнений водою. Візьміться за ручки та виконуйте вправу, як і з грифом штанги.

3. Тяга штанги в нахилі зворотним хватом.

Якщо ви хочете більше навантажити біцепси, перейдіть на зворотний хват. Ця версія посилює залучення рук, зокрема біцепсів.

5. Підйом з гантелями, лежачи на спині

• Вихідне положення: ляжте на спину, витягнувши ноги. Тримайте гантель в одній руці та витягніть руку перед собою. Інша рука лежить вздовж тіла.
• Виконання: на видиху напружте кор і піднімайтеся в положення сидячи, тримаючи ноги прямими. Під час підйому вижміть гантель над головою. На вдиху контрольовано повільно опустіться назад. Повторіть необхідну кількість разів, потім змініть руку.
• Найпоширеніші помилки: неповна амплітуда руху, відсутність контролю під час виконання та надмірний прогин у спині.
• Задіяні м’язи: переважно прямий м’яз живота (прес) та м’язи плечей. Додатково – косі м’язи живота, м’язи-згиначі, м’язи-розгиначі хребта та стабілізатори тулуба.

Альтернативні варіації:

1. Згинання рук з обтяжувачем у вигляді диска.

Замість гантелі можна використовувати диск для обтяження. Тримайте його обома руками, витягнутими перед собою, лежачи. Потім виконуйте вправу, як описано для варіанту з гантелями.

6. Махи гирею

• Вихідне положення: станьте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Тримайте гирю обома руками, витягнутими перед собою. Тримайте спину прямо, плечі опущені, м’язи кора напружені, а погляд спрямований вперед.
• Виконання: на вдиху нахиліться вперед і злегка зігніть коліна, опускаючи гирю між ніг. На видиху різко виштовхніть стегна вперед, напружуючи сідниці та м’язи задньої поверхні стегна, і розгойдайте гирю вперед до рівня грудей або очей. Поверніться у вихідне положення та одразу переходьте до наступного повторення.
• Найпоширеніші помилки: округлення або надмірний прогин спини, завалювання колін всередину, недостатня активація м’язів нижньої частини тіла.
• Задіяні м’язи: переважно сідниці, м’язи задньої поверхні стегна та м’язи-розгиначі хребта. Додатково – кор, м’язи спини та передпліччя.

Альтернативні варіації:

1. Американські махи гирею

Якщо ви хочете більше навантажити плечі, спробуйте американські махи. У верхній точці руху піднімайте гирю над головою. Контрольованим махом виведіть гирю у повне положення над головою, дном догори. Потім одразу переходьте до наступного повторення.

7. Сідничний місток зі штангою

• Вихідне положення: сядьте на підлогу, спираючись верхньою частиною спини на лавку, голова на одній лінії хребта. Покладіть порожній або навантажений гриф на стегна. Використовуйте накладку для грифа, щоб уникнути дискомфорту в ділянці таза. Підтягніть ступні до сідниць і поставте їх повністю на підлогу або спирайтеся на п’яти. Ноги мають бути розставлені приблизно на ширину плечей, коліна злегка розгорнуті назовні.
• Виконання: напружте м’язи кору. На видиху виштовхніть стегна вгору, стискаючи сідниці, і піднімайте гриф до тих пір, доки тулуб не стане паралельним підлозі. У верхній точці затримайтеся на одну-дві секунди, після чого контрольовано опустіть стегна вниз. Потім переходьте до наступного повторення.
• Найпоширеніші помилки: надмірне перерозгинання попереку у верхній точці, підняття підборіддя вгору, неконтрольований рух, неправильне положення ступнів, мала амплітуда руху та використання невідповідної ваги.
• Задіяні м’язи: переважно сідниці та м’язи задньої поверхні стегна. Додатково – квадрицепси, м’язи-розгиначі хребта та кор.

Альтернативні варіації:

1. Сідничний місток із гирею або гантеллю

Якщо у вас немає грифа, цю вправу можна виконувати з гирею або гантеллю. Покладіть гирю на стегна та тримайте її обома руками. Виконуйте рух так само, як у версії з грифом

Щоб дізнатися більше про переваги сідничного містка та його ефективні варіації, ознайомтеся з нашою статтею «Як правильно виконувати сідничний місток для ідеального тренування сідниць: 6 найкращих вправ».

8. Станова тяга з грифом

• Вихідне положення: станьте перед навантаженим грифом або трап-грифом, розставивши ноги на ширину плечей, носки спрямовані вперед. Зігніть коліна і нахиліться вперед, зберігаючи природний вигин хребта, голова на одній лінії з хребтом. Візьміться за гриф обома руками – прямим хватом або різнохватом для більшої ваги (одна рука прямим хватом, інша – зворотним). Руки мають бути приблизно на ширині плечей або трохи ширше.
• Виконання: зробіть вдих, потім на видиху починайте підйом, відштовхуючись ногами та напружуючи сідниці. Спочатку випрямляйте коліна, потім тулуб – одним плавним рухом. Гриф має рухатися впритул до тіла під час підйому. Одразу переходьте до наступного повторення.
• Найпоширеніші помилки: округлення спини, неконтрольовані рухи, обмежена амплітуда рухів.
• Задіяні м’язи: переважно сідниці, м’язи задньої поверхні стегна та м’язи-розгиначі спини. Додатково – квадрицепси, трапецієподібний м’яз, найширший м’яз спини, передпліччя та кор.

Альтернативні варіації:

1. Станова тяга сумо

Якщо ви хочете більше навантажити внутрішню поверхню стегон, спробуйте станову тягу сумо. Головна відмінність – у постановці ніг. Розставте ноги ширше за плечі, носки та коліна розгорнуті назовні. Візьміться за гриф на ширині плечей і виконуйте рух так само, як у класичній становій тязі.

2. Румунська тяга

Румунська станова тяга ідеально підходить для тих, хто хоче інтенсивніше навантажити сідниці та м’язи задньої поверхні стегна. Ця вправа починається з іншого вихідного положення. Станьте рівно, розставивши ноги на ширину плечей, і візьміться за гриф обома руками приблизно на ширині плечей. Тримайте гриф перед стегнами з випрямленими руками. Зробіть вдих, потім відведіть стегна назад і нахиліться вперед від стегон, контрольовано опускаючи гриф уздовж передньої поверхні ніг. Протягом усього руху тримайте спину в нейтральному положенні, а гриф – впритул до тіла. Як тільки відчуєте розтягування в м’язах задньої поверхні стегна, на видиху виштовхніть стегна вперед і поверніться у вихідне положення. Одразу переходьте до наступного повторення.

У нашій статті «Станова тяга: переваги, правильна техніка та найефективніші варіанти»

ви знайдете ще більше ефективних варіацій станової тяги.

9. Присідання зі штангою

• Вихідне положення: встановіть навантажений гриф приблизно на рівні ключиць у стійках для присідань. Станьте під гриф, розставивши ноги приблизно на ширину плечей. Покладіть гриф на верхню частину спини (не на шию) та візьміться за нього обома руками біля плечей, лікті спрямовані вниз. Напружте кор, зніміть гриф зі стійок і зробіть крок назад.
• Виконання: на вдиху починайте присідання, відводячи стегна назад і вниз. Оберіть таку глибину, яка дозволяє зберігати природний вигин хребта та безпечно повернутися у вихідне положення. Тримайте коліна, щиколотки та носки на одній прямій лінії. На видиху виштовхніть себе вгору сідничними м’язами та квадрицепсами, повертаючись у вихідне положення. Виконайте наступне повторення. Після завершення підходу обережно поверніть гриф на стійки.
• Найпоширеніші помилки: надмірний прогин у попереку, мала глибина присідання, надмірний нахил вперед, завалювання колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, перенесення ваги на носки або п’яти та невідповідне навантаження.
• Задіяні м’язи: переважно сідниці, квадрицепси та м’язи задньої поверхні стегна. Додатково – м’язи-розгиначі хребта, литки, внутрішня поверхня стегон (привідні м’язи) та стабілізатори кору.

Альтернативні варіації:

1. Присідання з гирею або гантеллю

Ви також можете виконувати присідання, використовуючи гантелі або гирі. Тримайте гантель за верхню частину, або переверніть гирю догори дном і тримайте її за ручку. Утримуйте вагу на рівні грудей протягом усієї вправи. Зосередьтеся на тому, щоб тримати груди піднятими, і виконуйте присідання так само, як і з грифом.

2. Фронтальні присідання

Щоб більше навантажити передню поверхню стегон і менше – сідниці, спробуйте фронтальні присідання. Тримайте гриф на передній частині плечей, лікті спрямовані вперед протягом усього руху. Тримайте груди прямо, напружте м’зи кору і дотримуйтесь правильної техніки присідання.

10. Зворотні випади зі штангою

• Вихідне положення: станьте, розставивши ноги на ширину плечей. Покладіть навантажений гриф на стійки та відрегулюйте вагу, додаючи або знімаючи диски. Розмістіть гриф і поставте на верхню частину спини та візьміться за нього біля плечей.
• Виконання: на вдиху перенесіть вагу на одну ногу та зробіть крок назад іншою ногою, опускаючись у контрольований випад. Опускайте коліно задньої ноги до тих пір, доки переднє стегно не утворить кут 90 градусів із гомілкою – або ще нижче, якщо дозволяє рухливість. На видиху відштовхніться через п’яту передньої ноги та поверніться у вихідне положення, потім повторіть на іншу ногу.
• Найпоширеніші помилки: Недостатня амплітуда рухів, надмірний нахил тіла вперед, завалювання колін всередину, неправильний розподіл ваги та нескоординований рух.
• Задіяні м’язи: Переважно великі сідничні м’язи та квадрицепси. Додатково – м’язи задньої поверхні стегна, литки, м’язи кора та привідні м’язи (внутрішня поверхня стегон).

Альтернативні варіації:

1. Випади вперед

Замість того, щоб робити крок назад, виконуйте випади вперед, щоб більше навантажувати квадрицепси та трохи менше – сідничні м’язи. Почергово робіть крок вперед кожною ногою.

2. Випади вперед з гантеллю над головою однією рукою.

Щоб навантажити верхню частину тіла, спробуйте випади з гантеллю над головою. Це додатково активує плечі, трапецієподібний м’яз та глибокі стабілізатори хребта. Тримайте гантель над головою в одній руці, іншу руку покладіть на стегно або виставте вперед для рівноваги. Напружте м’язи кору і виконуйте випади вперед або назад.

У нашій статті «Як правильно робити присідання та випади? Правильна техніка та 15 найкращих вправ»

ви знайдете ще більше ефективних варіацій присідань і випадів.

2 плани тренувань для всього тіла

Базові вправи рекомендується додавати до тренувань 2–3 рази на тиждень. Завжди залишайте достатньо часу між тренуваннями – щонайменше 48 годин для великих груп м’язів, щоб організм мав можливість відновитися. Залежно від ваших цілей ви також можете додати ізолюючі вправи, як-от згинання рук на біцепс, розгинання на трицепс або підйоми на плечі, щоб доповнити програму.

У наведених нижче прикладах тренувальних планів ви знайдете рекомендовані навантаження (у відсотках від 1ПМ – одноповторного максимуму), діапазони повторень і підходів, а також час відпочинку, оптимальні для набору м’язової маси. Якщо ваша мета відрізняється, скоригуйте ці значення за допомогою таблиці нижче. ^[1]

Рекомендоване навантаження, кількість повторень, підходів та час відпочинку залежно від тренувальної мети

Основна мета тренування	Навантаження (у відсотках від 1 ПМ)	Кількість повторень	Кількість підходів	Час відпочинку
Розвиток сили	80–95 %	2–6	4–6	90 секунд – 4 хвилини
Ріст м’язів (гіпертрофія)	60–80 %	8–12	4–6	1–3 хвилини
М’язова витривалість	<60 %	>15	2–6	<1 хвилина
Схуднення	60–80 %	8–12	4–6	1–3 хвилини

Якщо ви не впевнені, як скласти повноцінний план тренувань, ознайомтеся зі статтею «Як створити якісний план тренувань у спортзалі».

1. Тренування для всього тіла з базовими вправами для розвитку сили та набору м’язової маси

Тренування 1 побудоване навколо трьох основних базових вправ – присідання, станової тяги та жиму лежачи. Це найбільш комплексні та технічно вимогливі вправи, що забезпечують значний приріст сили та м’язової маси. Ми додали жим штанги стоячи для навантаження плечей, щоб зробити тренування більш збалансованим.

Вправа	Навантаження (у % від 1 ПМ)	Кількість повторень	Кількість підходів	Час відпочинку
Присідання зі штангою	60–80 %	8–12	4–6	1–3 хвилини
Класична станова тяга	60–80 %	8–12	4–6	1–3 хвилини
Жим лежачи	60–80 %	8–12	4–6	1–3 хвилини
Жим штанги стоячи	60–80 %	8–12	4–6	1–3 хвилини

2. Тренування для всього тіла з базовими вправами

Друге тренування починається із зворотних випадів – одностороннього руху, тобто ви тренуєте одну ногу за раз, що допомагає зменшити м’язовий дисбаланс. Потім ви переходите до махів гирею для розвитку сили нижньої частини тіла і завершуєте серією базових вправ із акцентом на верхню частину тіла.

Вправа	Навантаження (у % від 1 ПМ)	Кількість повторень	Кількість підходів	Час відпочинку
Зворотні випади зі штангою	60–80 %	8–12 (для кожної ноги)	4–6	1–3 хвилини
Махи гирею	60–80 %	8–12	4–6	1–3 хвилини
Тяга грифа в нахилі вперед	60–80 %	8–12	4–6	1–3 хвилини
Підйом гантелі над головою лежачи	60–80 %	8–12	4–6	1–3 хвилини
Підйом гантелей з положення лежачи на спині	60–80 %	8–12 (на кожну руку)	4–6	1–3 хвилини

Що далі?

• Якщо ви хочете більше зосередитися на конкретних групах м’язів верхньої частини тіла, ознайомтеся з нашою добіркою найкращих вправ для плечей, біцепса, трицепса, спини або м’язів кора.
• Якщо ви хочете зміцнити м’язи нижньої частини тіла, ознайомтеся з найкращими вправами для сідниць і ніг, задньої поверхні стегна, стегон і литок.
• До тренувань для всього тіла також можна додати базові вправи з використанням штанги, гантелі або мішки обважнювачі.
• Щоб ваші тренування стали ефективнішими, підкріпіть їх правильним харчуванням – усе про це в нашій статті «Індивідуальне планування харчування: повний посібник із розрахунку калорій та макроелементів».

Що вам варто пам’ятати?

Базові вправи – це ідеальне доповнення до будь-якого тренування для всього тіла. Вони навантажують кілька груп м’язів одночасно, допомагаючи розвивати силу, нарощувати м’язову масу та сприяти схудненню. Крім того, вони поліпшують координацію та економлять час у залі.

Якщо ви хочете додати їх до свого тренувального плану, почніть з освоєння правильної техніки. Лише після цього поступово збільшуйте навантаження. Ці вправи можна виконувати 2–3 рази на тиждень залежно від вашого розкладу – але обов’язково відпочивайте щонайменше 48 годин між сесіями. Відновлення, сон і збалансоване харчування – усе це невід’ємні складові успіху.

Чи була ця стаття корисною для вас? Тоді поділіться нею з друзями та надихніть їх на тренування з базовими вправами!

Джерела:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] The Output. Why Compound Exercises Are the Key to Being Fit for Life. – https://www.onepeloton.com/blog/compound-exercises/

[3] Physiopedia. Compound Exercises. – https://www.physio-pedia.com/Compound_Exercises

[4] UNSW Sites. What are compound exercises and why are they good for you? – https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2024/06/what-are-compound-exercises-and-why-are-they-good-for-you

[5] Durand, R. COMPOUND VS ISOLATION EXERCISES: NEW STUDY SAYS YOU NEED BOTH FOR GAINING MUSCLE! EVIDENCE BASED MUSCLE. – https://evidencebasedmuscle.com/compound-vs-isolation-exercises/

[6] Compendium of Physical Activities. Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/

[7] Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. – https://doi.org/10.1007/s00421-001-0568-y