Зміст
Чи відчуваєте ви, що метаболізм ваших друзів працює краще, ніж у вас? Повністю вплинути на цей процес неможливо, але є способи трохи “підштовхнути” швидкість. Запустити його можна навіть випивши півлітра води. Читайте статтю про метаболізм та способи його прискорення.
Метаболізм – перетворення речовин в організмі
Хімічні процеси відбуваються в організмі майже постійно. Навіть якщо ми цього не усвідомлюємо, наше тіло працює для того, щоб ми могли нормально функціонувати. Термін “метаболізм” належить до біохімічних процесів, завдання яких – “підтримувати наше життя”. Часто можна зустріти поділ реакцій на анаболічні та катаболічні. В анаболічних реакціях організм використовує енергію катаболічних процесів для створення клітинних структур з менших будівельних блоків. Прикладом є утворення білків з амінокислот. І навпаки, при катаболізмі більші молекули розщеплюються на менші з метою отримання енергії. До катаболічних реакцій належить розщеплення їжі під час травлення. Метаболізм дуже складний, для здоров’я важливо, щоб реакції відбувалися правильно, адже швидкість метаболізму також відображається на нашій вазі.
Для функціонування організму потрібна енергія, а її мінімум для підтримання біохімічних процесів називається основним метаболізмом. Це калорії, необхідні для найпростіших процесів, таких як дихання, кровообіг або травлення їжі. Це залежить від вашого віку та способу життя, але рівень основного метаболізму становить близько 40-70% добової потреби в енергії.
Загалом, “більше” тіло потребує більше енергії для функціонування. Якщо порівнювати потребу в енергії, то м’язам потрібно більше, ніж жиру, і тому люди з більшою часткою м’язів мають швидший метаболізм. Тому остерігайтеся радикальних дієт, під час яких ви змушуєте організм використовувати енергію з м’язів. Втрата м’язів також сповільнить ваш метаболізм. Підтримання та нарощування м’язової маси за допомогою способу життя та фізичних вправ – ефективний спосіб хоча б частково контролювати швидкість метаболізму.
Уповільнений метаболізм
Метаболізм змінюється протягом життя через спосіб життя, але з віком він, природно, також сповільнюється. Ви не вірите в це? Можливо, ви вже в тому віці, коли лише з ностальгією згадуєте, скільки могли з’їсти колись, не набравши зайвої ваги. Метаболізм – це ключ до підтримання ваги, тому його уповільнення логічно призведе до того, що ви наберете більше ваги.
З віком метаболізм сповільнюється, і, згідно з дослідженнями, це відбувається переважно через втрату м’язів і зниження активності. Мітохондрії та натрієво-калієві насоси – це частини клітини, функціонування яких також знижується з віком, але вони не так сильно впливають на метаболізм, як активність і втрата м’язів. Однією з функцій мітохондрій є виробництво енергії, а роль натрієво-калієвих насосів полягає в переміщенні іонів натрію і калію через клітинну мембрану. Хоча з віком ці процеси сповільнюються, з цього якось логічно випливає, що людина з віком природно набирає вагу, але певною мірою ми можемо на це впливати.
Причин уповільненого метаболізму може бути декілька, зокрема, й наше генетичне забезпечення. Це не просто міф або звичайне виправдання. Дослідники з Кембриджського університету справді відкрили ген, який може бути відповідальним за уповільнений метаболізм і надмірну вагу. Думка про те, що ожиріння може бути пов’язане з генами, існує вже давно, але тільки зараз вдалося ідентифікувати справжній ген. Він називається KSR2 і, на думку дослідників, його мутація може знижувати здатність клітин метаболізувати глюкозу та жирні кислоти. Це відкриття – не просто офіційне виправдання для людей з надмірною вагою. У майбутньому ми можемо побачити використання цього гена в медичних цілях і для лікування ожиріння.
Окрім генетики, гормони, різні ліки, недосипання, стрес або нестача води також можуть спричинити сповільнення метаболізму. Залишається питання, чи можна прискорити метаболізм, щоб він працював відповідно до наших уявлень, і відповідь – до певної міри. На жаль, ви не можете “вплинути” на генетику, але ви можете підтримати його швидкість за допомогою змін у своєму способі життя, наприклад, за допомогою тренувань, правильного харчування або водного балансу. Окрім загальних принципів, є специфічні звички, що допоможуть вашому метаболізму запуститися краще.
Як прискорити метаболізм?
Певною мірою ми контролюємо метаболізм, хоча з віком він сповільнюється. Ми підібрали для вас кілька способів допомогти метаболізму належно функціонувати.
Метаболізм і фізичні вправи
Вправи та загальна фізична активність повинні бути на першому місці для метаболізму, оскільки це один з ключових способів його прискорення. М’язи спалюють більше калорій, ніж жирові запаси, навіть після тренування. Це відбувається завдяки EPOC (надлишкового післятренувального споживання кисню), через який ваш метаболізм буде залишатися швидшим навіть за кілька годин після тренування. Це кількість кисню, необхідна для відновлення організму і використовується, наприклад, для поповнення кисню в судинах і м’язах, відновлення м’язів після тренування або відновлення температури тіла. Для споживання 1 літра кисню організму потрібно близько 5 калорій, збільшення кількості споживаного кисню під час і після тренування природно збільшить кількість спалюваних калорій. Організму потрібна енергія не тільки для тренування, але і для подальшого відновлення, і про це не можна забувати.
Ви можете тренуватися по-різному, і вам, безумовно, цікаво, чому краще віддати перевагу – кардіо чи силовому тренуванню. Правда полягає в тому, що обидва види навантажень корисні, і було б ідеально мати як аеробні, так і анаеробні тренування. Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу бігу або груповим вправам, чим інтенсивніше ваше аеробне тренування, тим більше ви спалюєте калорій. Під час 30-хвилинної пробіжки ви спалите близько 250 калорій, водночас під час силового тренування ви спалите лише близько 130 – 220 калорій. Отже, під час одного тренування ви спалюєте більше калорій, виконуючи кардіо. З іншого боку, після силового тренування метаболізм може перебувати в “прискореному режимі” ще 38 годин, що, безумовно, не можна ігнорувати. Згідно з дослідженням 2001 року, силові тренування призвели до збільшення метаболізму в стані спокою на 9% у чоловіків і на 4% у жінок. Прогрес більш виражений у чоловіків, але навіть 4% не є безглуздими. Серед претендентів були молодші і старші респонденти обох статей, і в кінці дослідження автори заявили, що на зміни абсолютних і відносних показників метаболізму в стані спокою впливала стать, а не вік.
Хоча ви можете спалити більше калорій за допомогою кардіо, силові тренування дозволять довше підтримувати “високу швидкість” метаболізму, одночасно підтримуючи ріст і збереження м’язів. Аеробні чи анаеробні тренування впливають на наш метаболізм, спалювання жиру і формування тіла. Кількість калорій, спалених протягом дня, може підтримувати активність, і було б ідеально знайти час для регулярних кардіотренувань, а також силових тренувань. Окрім цілеспрямованих занять на біговій доріжці або з гантелями, корисними є і звичайні дії, наприклад, ігнорування ліфтів та ескалаторів або піші прогулянки до магазину. Напевно ви чули поширену фразу – вони худі, тому що у них швидкий метаболізм. Можливо, генетика справді дала комусь швидший метаболізм, але, можливо, ця людина має більшу активність протягом дня.
Достатнє споживання протеїну
Протеїни мають вищий тепловий ефект, ніж вуглеводи або жири. Це означає, що споживаючи їх, ви спалюєте більше калорій. Вживаючи протеїн з раціону або у вигляді харчових добавок, ви поповните їхню кількість, що також підтримає метаболізм. Згідно з дослідженням 2008 року, щоденне споживання 25-30% калорій з протеїну може збільшити метаболізм на 80-100 калорій на день. Так, ви можете підтримати свій метаболізм, обравши дієту з більшим вмістом протеїну.
Вітаміни та мінерали для підтримання метаболізму
Не тільки протеїн допомагає запустити метаболізм, а отже, краще спалювати калорії. Вітаміни та мінерали також відіграють важливу роль, про що не варто забувати. Ось кілька прикладів:
- Вітаміни групи В – ви можете знати їх за назвами, наприклад, ніацин, біотин або тіамін, або за номерами, наприклад, вітаміни В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 або В12. Вони беруть участь у багатьох процесах в організмі, зокрема, в обміні речовин. Ви можете знайти їх у м’ясі, фруктах, овочах і горіхах, а також у В-комплексі та інших добавках.
- Вітамін D – ми отримуємо його, перебуваючи на сонці, але також знаходимо в раціоні та харчових добавках. На думку вчених, він може бути корисним для регулювання рівня цукру в крові та покращення резистентності до інсуліну в пацієнтів з діабетом. Підтримувати достатню кількість вітаміну D важливо не лише для метаболізму, але й для здоров’я загалом. Добавки вітаміну D підтримають ваш імунітет, кістки або когнітивні функції.
- Магній – дефіцит магнію, на жаль, поширений у сучасному світі, що може призвести до проблем з нервами, кров’яним тиском або чутливістю до інсуліну. Він важливий для підтримання правильного обміну речовин і міститься в бананах, шпинаті або цільнозернових.
- Залізо – необхідне для перенесення кисню в клітинах крові, функціонування клітин, а також для метаболізму. Його низький рівень означає, що в м’язи потрапляє недостатньо кисню і відбувається недостатнє спалювання жиру як палива. Залізо міститься в м’ясі, бобових та горіхах.
- Кальцій – загальновідомий завдяки перевагам, пов’язаним зі здоров’ям кісток, але крім того, він корисний для здорового метаболізму та рівня цукру в крові. Майже весь кальцій міститься в кістках і зубах, але він також важливий для м’язів і нервової системи. Дослідження 2010 року показало, що високі дози кальцію з вітаміном D можуть позитивно впливати на зниження ваги. Його джерелами є молочні продукти, а також броколі, капуста кейл та більшість зернових.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Метаболізм і вживання рідини
Людський організм значною мірою складається з води, і гідратація необхідна для життя. Згідно з кількома дослідженнями, вживання рідини також корисне для нашого метаболізму. Можливо, ви не замислюєтеся, але однією з причин цього є нагрівання випитої води в організмі. У дослідженні 2003 року вивчалися витрати енергії після вживання 500 мл води. Згідно зі статтею, швидкість метаболізму збільшилася на 30%, з максимальними значеннями через 30-40 хвилин і значенням термогенезу в 100 кДж. Причім рівно 40% енергії пішло на нагрівання води в організмі з 22 до 37 °C. 100 кДж – це не 100 калорій, і для когось це може бути мізерною кількістю, але, з іншого боку, чудово, що ми можемо підтримувати метаболізм такою звичайною і невибагливою активністю. Не варто забувати, що питна вода також корисна для відчуття ситості, а згідно з дослідженнями, людина з’їдає менше, якщо п’є за 30 хвилин до їжі.
Ми говоримо не лише про вживання чистої води, але й про каву та чай – напої, що підтримують метаболізм. Зелений чай може стати чудовою альтернативою, якщо ви не є прихильником пиття чистої води. Згідно з дослідженнями, вміст катехінів і кофеїну в чаї може запустити метаболізм, і навіть улун або зелений чай допоможе поліпшити використання жирових запасів як енергії. Заради об’єктивності варто додати, що існують також дослідження, які демонструють нульовий вплив цих чаїв на метаболізм. Його вплив може бути мінімальним, але водночас приємною додатковою перевагою для любителів зеленого чаю. Віддаєте перевагу каві? Кава також корисна для метаболізму. Шість різних досліджень підтвердили, що кавомани, які п’ють 3 кави на день, спалюють на 100 калорій більше. Можливо, це не привід збільшувати щоденну дозу кофеїну, але це приємний бонус для людей, які не можуть уявити свій ранок без кави.
Інші способи підтримання метаболізму
Ефект від тренувань, дотримання водного балансу або зеленого чаю може бути різним, оскільки метаболізм кожного з нас працює по-різному. Крім того, ми перераховуємо інші потенційні способи допомогти вашому метаболізму:
- Чилі та спеції – імбир або перець чилі, що містять капсаїцин, можуть допомогти прискорити метаболізм
- Їжте через рівні проміжки часу – тривалий період без їжі може сповільнити спалювання калорій. Регулярність корисна для організму, не завадить споживати невеликі порції що 3-4 години.
- Енергетичні напої – містять кофеїн, а деякі також таурин, амінокислоту з потенційним впливом на спалювання жиру. Однак майте на увазі, що, крім кофеїну, в них часто міститься високий вміст цукру.
- Не забувайте про сон – брак відпочинку “розкидає” рівні греліну (гормону голоду) і лептину (гормону ситості), які можуть запобігти переїданню. Бути активним – це чудово, але повноцінний відпочинок також корисний.
Метаболізм змінюється протягом життя, і ми не маємо повного впливу на його швидкість, але можемо впливати на його активність за допомогою фізичної активності, дієти та інших факторів. Метаболізм змінюється з віком, що є ще однією причиною, чому зусилля, спрямовані на його покращення, є виправданими. Вас цікавить тема прискорення метаболізму і ви хочете, щоб про неї дізналися ваші друзі? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.
[1] Tim Newman - Myths and facts about metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/8871
[2] Ananya Mandal - What is Anabolism? - https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Anabolism.aspx
[3] Ashley Marcin - Catabolism vs. Anabolism: What’s the Difference? - https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism
[4] Ryan Raman - Why Your Metabolism Slows Down With Age - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age
[5] Franziska Spritzler - 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism
[6] Sodium-potassium pump - https://www.neuroscientificallychallenged.com/glossary/sodium-potassium-pump
[7] Tim Newman - What are mitochondria? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320875#function
[8] Margriet S Westerterp-Plantenga - Protein intake and energy balance - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
[9] Cathleen Crichton-Stuart - Vitamins and minerals that boost metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322644
[10] Kamal Patel - Vitamin D - https://examine.com/supplements/vitamin-d/
[11] Kamal Patel - Magnesium - https://examine.com/supplements/magnesium/
[12] Calcium - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
[13] 15 Things That Slow Your Metabolism - https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-slow-metabolism
[14] Steve Connor - It is a slow metabolism after all: Scientists discover obesity gene - https://www.independent.co.uk/news/science/it-is-a-slow-metabolism-after-all-scientists-discover-obesity-gene-8902235.html
[15] Metabolism: What is it and can it be controlled? - https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019154842.htm
[16] How can I speed up my metabolism? - Healthy weight - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
[17] Scott Frothingham - What Is Basal Metabolic Rate? - https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
[18] How to Boost Your Metabolism With Exercise - https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism
[19] Ian Allen, Ben Court, Maria Masters - Does Exercise Make You Want to Eat More? - https://www.menshealth.com/fitness/a19539938/exercise-and-metabolism/
[20] Pete McCall - 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) - https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/
[21] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? - https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[22] J T Lemmer, F M Ivey, A S Ryan, G F Martel, D E Hurlbut, J E Metter, J L Fozard, J L Fleg, B F Hurley - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/
[23] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! - https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html
[24] Alina Petre - The 12 Best Foods to Boost Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods
[25] Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan - Water-induced thermogenesis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
[26] Helen West - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) - https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
[27] Rachel Nall - How to increase your metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328
[28] Can You Make Your Metabolism Better? - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
Додати коментар