Зміст
Ви шукаєте спосіб урізноманітнити свій тренувальний графік та ефективно тренувати все тіло з мінімальним спорядженням? Якщо так, то ви в правильному місці. У сьогоднішній статті ми поговоримо про те, як ефективно тренуватися з мішком-обважнювачем. Можливо, ви кілька разів проходили повз це фітнес-знаряддя у спортзалі, не знаючи, як ним користуватися. Тому ви можете бути здивовані, дізнавшись, що мішок-обважнювач може легко замінити традиційне обладнання, таке як штанга або гантелі. З ним можна тренувати все тіло, і він навіть підходить для високоінтенсивних тренувань HIIT. У сьогоднішній статті ми познайомимо вас з найкращими вправами з мішком-обважнювачем, які ви можете легко додати у свій тренувальний графік.
Що таке мішок-обважнювач?
Ви можете знати це фітнес-знаряддя під різними назвами, наприклад, мішок-обважнювач, мішок з піском, силовий мішок або мішок-обтяжувач. Зазвичай він складається з циліндра з ручками з міцного матеріалу, наповненого піском. Зазвичай ви можете знайти їх у ваговому діапазоні від 5 до 30 кг. Однак існують також мішки-обважнювачі з регульованою вагою, які за потреби, можна наповнювати водою. Ви також можете натрапити на одноручні або інші спеціалізовані мішки з піском, які використовують спортсмени для кросфіту або стронгмени під час тренувань. Вони бувають різних форм, наприклад, у вигляді куль або конусів, і можуть важити понад 100 кг.
Мішок-обважнювач – це не просто звичайна альтернатива гантелям або штанзі. Завдяки нестабільному наповненню у вигляді піску або води, він також кидає виклик вашому балансу та стабільності корпусу. Наповнювач з водою або піском рухається в мішку під час тренування, що призводить до нерівномірного розподілу ваги. Щоб утримати рівновагу, вам доведеться залучити глибокі стабілізаційні м’язи (CORE), що робить його ідеальним для функціонального тренування.
Які переваги тренувань з мішком-обважнювачем?
Як ви вже знаєте, ви можете використовувати мішок-обважнювач у своїх тренуваннях як нетрадиційну вагу. Це урізноманітнить тренування і надасть вашим м’язам новий стимул для росту та зміцнення. Він підходить як для тренування всього тіла, так і для окремих груп м’язів, таких як біцепси, трицепси, прес, сідниці або стегна. Крім того, він допоможе вам попрацювати над пресом і стабільністю.
Крім того, ви можете використовувати його в спортзалі, вдома і навіть брати з собою на вуличний воркаут в парку. Він не займає багато місця, і ви можете легко зберігати його, наприклад, під ліжком. Навіть більше, як початківці, так і просунуті спортсмени можуть додати вправи з мішком-обважнювачем у свої тренування. Однак, щоб отримати максимальну користь, важливо завжди зосереджуватися на правильній техніці виконання вправ з мішком-обважнювачем.
Як тренуватися з мішком-обважнювачем?
Мішок-обважнювач – це універсальне фітнес-знаряддя, яке можна використовувати для тренування всього тіла. Ви можете додати перелічені нижче вправи в одне тренування на все тіло. Однак, ви також можете вибрати лише ті, які підходять для конкретних тренувань, спрямованих, наприклад, на живіт, сідниці або ноги.
Мішок-обважнювач підходить для традиційних силових тренувань, під час яких ви виконуєте 8-20 повторень кожної вправи в 3-4 підходи. Між підходами робіть 1-2-хвилинну перерву. Почніть з меншої кількості повторень і підходів і поступово збільшуйте їх відповідно до нарощування сили. Аналогічно, ви можете використовувати важчий мішок-обважнювач для наступного тренування.
Ви також можете створити високоінтенсивне тренування HIIT або кругове тренування з перерахованих вправ. Щоб досягти результатів, важливо займатися з мішком-обважнювачем регулярно, в ідеалі – 2-3 рази на тиждень. Також не забувайте про відпочинок, оскільки він має вирішальне значення для відновлення, і підтримуйте свої результати якісним харчуванням.
Приклад HIIT з використанням мішка-обважнювача:
- виберіть 4-6 вправ
- виконуйте одну вправу протягом 30 секунд, після чого зробіть 30-секундний відпочинок.
- переходите до наступної вправи, і, виконавши всі вправи, ви закінчите один підхід
- робіть 1-2-хвилинну перерву між підходами
- виконати 3-4 підходи аналогічно
Приклад кругового тренування з використанням мішка-обважнювача:
- виберіть 4-6 вправ
- поступово виконуйте по 8-20 повторень кожної вправи
- для ізометричних вправ, таких як планка, намагайтеся утримувати положення не менше 15 секунд
- виконати 3-4 підходи аналогічно
- робіть 1-2-хвилинну перерву між підходами
Вас можуть зацікавити ці продукти:
15 ефективних вправ на все тіло з мішком-обважнювачем
Для правильного тренування вам знадобиться зручний спортивний одяг, міцне взуття, килимок для тренувань, лава (або коробка чи софа) і, звичайно ж, мішок-обважнювач. Перед початком тренування не забудьте розігрітися (пробігтися на місці або пострибати на скакалці) і розслабити все тіло. Якщо у вас є кілька мішків-обважнювачів на вибір, то краще почати з легшого. Якщо вам буде занадто легко, то ви можете перейти до більш важкого мішка для наступного підходу.
Ось кілька вправ для плечей, спини, рук, пресу та нижньої частини тіла. Ви можете використовувати їх для створення тренування на все тіло або вибрати окремі вправи для певних груп м’язів.
1. Армійський жим стоячи з мішком-обважнювачем
- Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, і візьміть мішок-обважнювач за бічні ручки. Випряміться і злегка зігніть ноги в колінах. Підніміть мішок-обважнювач до рівня трохи нижче підборіддя, близько до верхньої частини грудей. Тримайте зап’ястя прямими, відведіть плечі від вух і зведіть лопатки разом.
- Виконання: На видиху підніміть мішок-обважнювач в контрольованій манері. Потім вдихніть, плавно повертаючи мішок-обважнювач у початкове положення, і повторіть вправу ще раз.
- Типові помилки: Підняті плечі, зігнуті зап’ястя, неконтрольовані (ривкові) рухи, неправильний вибір ваги, прогинання спини.
2. Розгинання рук з мішком-обважнювачем стоячи
- Початкова позиція: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Розмістіть мішок-обважнювач вертикально і візьміться за нього обома руками з боків посередині. Випряміть спину і злегка зігніть ноги в колінах. Зігніть руки в ліктях і тримайте мішок-обважнювач близько до тіла. Відведіть плечі від вух і зведіть лопатки разом.
- Виконання: На видиху виконайте контрольований рух , витягнувши руки вперед. Лікті тримайте злегка зігнутими. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди. Потім вдихніть, поверніться у вихідне положення і виконайте наступне повторення.
- Типові помилки: Підняті плечі, неконтрольовані (ривкові) рухи, обмежений діапазон рухів, неправильний підбір ваги, прогинання спини.
3. Скручування на біцепс з мішком-обважнювачем
- Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, і візьміть мішок-обважнювач обома руками за основні ручки. Випряміться, злегка зігніть ноги в колінах і тримайте мішок-обважнювач витягнутими руками з боків.
- Виконання: На видиху напружте біцепси, щоб зігнути лікті, і підніміть мішок-обважнювач до плечей. У верхньому положенні можна затриматись на 1-2 секунди. Потім, на вдиху, контрольовано поверніть його у вихідне положення і приступайте до наступного повторення.
- Типові помилки: Залучення нижніх кінцівок, відведення ліктів від тіла, зігнуті зап’ястя, вигинання спини, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів, неправильний вибір ваги.
4. Розгинання трицепсу з мішком-обважнювачем
- Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, і візьміть мішок-обважнювач обома руками за основні ручки. Випряміться, злегка зігніть ноги в колінах і тримайте мішок-обважнювач над головою.
- Виконання: Вдихніть, згинаючи руки в ліктях і контролюючи опускання мішка-обважнювача до верхньої частини спини. Потім видихніть, випрямляючи руки завдяки скороченню трицепсів, і повторіть вправу ще раз. Тримайте передпліччя в одному положенні протягом всієї вправи.
- Типові помилки: Неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів, неправильний підбір ваги, викривлення спини.
5. Жим від грудей з мішком-обважнювачем лежачи
- Початкова позиція: Ляжте на спину на килимок. Тримайте лопатки разом і візьміть мішок-обважнювач обома руками за основні ручки. Зігніть руки в ліктях і розташуйте його над грудьми. Зігніть ноги в колінах, наблизьте п’яти до сідниць і покладіть їх на килимок.
- Виконання: На видиху випрямте лікті, витягніть руки і підніміть мішок-обважнювач (приблизно на рівень вище шиї). Вдихніть, коли ви повертаєте його у вихідне положення, і приступайте до наступного повторення.
- Типові помилки: Неконтрольовані рухи, лікті відведені від тіла, надмірне вигинання спини, обмежений діапазон рухів.
6. Тяга з мішком-обважнювачем в нахилі
- Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Злегка нахиліться вперед і тримайте спину в природному вигині, а лопатки притиснутими. Плечі повинні бути відведені від вух, а голова на одній лінії з хребтом. Візьміть мішок-обважнювач обома руками за основні ручки і підніміть його на кілька сантиметрів від землі.
- Виконання: На видиху, використовуючи скорочення м’язів спини, потягніть мішок-обважнювач обома руками. Потім контрольовано поверніть його у вихідне положення і приступайте до наступного повторення.
- Типові помилки: Округла спина, випрямлення колін, неправильний нахил, недостатня амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.
7. Бічні нахили з мішком-обважнювачем
- Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, розмістіть мішок-обважнювач вертикально і візьміться однією рукою за верхню ручку. Зігніть другу руку і покладіть долоню на голову або тримайте її біля себе.
- Виконання: На вдосі нахиліться у той бік, де ви тримаєте силовий мішок. Намагайтеся підняти долоню над коліном. Потім видихніть і поверніться у вихідне положення, і повторіть до бажану кількість разів. Виконавши весь комплекс, поміняйте бік.
- Типові помилки: Нахили вперед або назад, недостатня амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.
Ознайомтеся з нашими бестселерами:
8. Обертання мішка-обважнювача
- Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширині плечей. Візьміть мішок-обважнювач обома руками за основні ручки. Випряміться, тримайте мішок-обважнювач витягнутими руками перед стегнами і залучіть прес.
- Виконання: Видихніть, згинаючи лікті, і виконайте обертання з силовим мішком за головою в один бік. Потім поверніться у вихідне положення, вдихніть і поверніться в інший бік.
- Типові помилки: Неконтрольовані рухи, недостатня активація пресу, надмірне вигинання спини.
9. Пересування мішка-обважнювача в планці
- Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в положення планки з витягнутими руками. Ноги поставте ширше, ніж на ширині плечей. Покладіть мішок-обважнювач поруч з собою, порівнявши його долонями. Задійте свій прес.
- Виконання: Видихніть і підніміть руку, протилежну до силового мішка. Візьміть мішок за бічну ручку і потягніть його на інший бік. Потім підніміть руку і знову потягніть силовий мішок на інший бік. Продовжуйте так, поки не виконаєте весь комплекс.
- Типові помилки: Вигинання спини, опускання стегон до землі, надмірне піднімання тазу вгору, неконтрольовані рухи.
10. Присідання з мішком-обважнювачем
- Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, візьміть мішок-обважнювач обома руками і покладіть його на плечі.
- Виконання: Вдихніть і почніть рух, відводячи стегна назад і згинаючи коліна, щоб виконати присідання. Вибирайте таку глибину присідання, яка дозволяє зберегти природний вигин хребта і дає можливість піднятися з цього положення. Стежте за тим, щоб коліна, щиколотки і пальці ніг залишалися в одній площині. На видиху плавно розгинайтезадню і передню частину стегон. Потім повторіть рух для наступного повторення.
- Типові помилки: Вигинання спини, обмежений діапазон рухів, нахил вперед, згинання колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, зміщення на носки або п’яти, надмірна або недостатня вага мішка-обважнювача.
11. Випади і скручування з мішком-обважнювачем
- Початкова позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть мішок-обважнювач обома руками і тримайте його перед собою. Залучіть свій прес.
- Виконання: Вдихніть, переносячи вагу на одну ногу, і зробіть випад вперед іншою. Задня нога може злегка торкатися мату. Потім видихніть, скручуючи тулуб і виконуючи обертання з мішком-обважнючем у бік ноги, з якої робився випад. Вдихніть, повертаючись назад, а потім видихніть, повертаючись у вихідне положення. Відразу ж виконайте ще одне повторення на ту ж ногу, а після завершення всього комплексу поміняйте бік.
- Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів, викривлення спини.
12. Випади назад з мішком-обважнювачем
- Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, тримаючи мішок-обважнювач в руках перед грудьми. Залучіть свій прес.
- Виконання: На вдосі зробіть випад назад однією ногою. Тримайте вагу на передній нозі. Злегка торкніться мату коліном задньої ноги. Видихніть, повертаючись у вихідне положення. Потім негайно виконуйте наступне повторення. Чергуйте ноги або виконайте повний комплекс з одного боку, перш ніж переходити на інший.
- Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів, викривлення спини.
13. Станова тяга на одній нозі з мішком-обважнювачем
- Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги близько один до одного, візьміть мішок-обважнювач витягнутими руками і тримайте його перед стегнами. Залучіть свій прес.
- Виконання: Перенесіть вагу на ногу, що стоїть, злегка зігнуту в коліні. Вдихніть, нахиляючись вперед, і одночасно витягніть іншу ногу позаду себе, тримаючи її прямою. У нижньому положенні мішок-обважнювач може злегка торкатися землі. Видихніть, повертаючись у вихідне положення, залучаючи до роботи підколінні сухожилля та сідниці. Виконайте підхід спочатку на одній нозі, потім поміняйте бік.
- Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів, неконтрольовані рухи, вигинання спини.
14. Станова тяга-сумо з мішком-обважнювачем
- Початкове положення: Покладіть мішок-обважнювач перед собою вздовж і встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Пальці ніг і коліна повинні бути спрямовані назовні. Зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед до мішка-обважнювача, тримаючи спину в природному вигині, а голову на одній лінії з хребтом. Потім візьміть мішок-обважнювач обома руками за ручки.
- Виконання: Вдихніть, а потім поступово випрямляйтесь на видоху, активуючи м’язи стегон і сідниць. Почніть з випрямлення колін, а потім тулуба в контрольованій манері. Мішок-обважнювач повинен проходити біля передньої частини ніг на шляху вгору. Потім продовжуйте, повторивши рух.
- Типові помилки: Вигинання спини, неконтрольовані рухи, обмежений діапазон рухів.
15. Болгарські спліт-присідання з мішком-обважнювачем
- Початкове положення: Встаньте перед тренувальною лавкою, коробкою або диваном, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть мішок-обважнювач за головою на плечі і візьміть його обома руками за ручки. Зробіть великий крок вперед, поставивши носок однієї ноги на лаву, і задійте прес.
- Виконання: Вдихніть і зігніть коліно передньої ноги, виконуючи випад вперед. Зверніть увагу на те, щоб коліно передньої ноги було спрямоване назовні, так само як і стопа. У нижньому положенні можна злегка торкнутися мату коліном задньої ноги. Потім видихніть і випряміться, відразу ж приступаючи до наступного повторення. Завершивши комплекс, поміняйте ногу і виконайте ту ж саму вправу з іншого боку.
- Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, згинання коліна всередину, погана координація рухів, надмірний нахил вперед.
Куди рухатись далі?
- Ви також можете тренувати все тіло, використовуючи півм’яч-балансир. Ефективні вправи можна знайти у статті: “10 найкращих вправ з балансувальним півм’ячем для покращення рівноваги, зміцнення спини та всього тіла“.
- Ви також можете урізноманітнити тренування на основні групи м’язів вправами зі статті: “13 найкращих вправ з м’ячем для тренування на все тіло”.
- Не маєте під рукою обладнання? Не біда. Ви однаково можете отримати якісне тренування, використовуючи лише вагу свого тіла, виконуючи вправи, описані в статті: “Приведіть себе у форму за допомогою цих 12 вправ з власною вагою“.
- Якщо ви хочете зосередитися на зміцненні м’язів живота, то ви можете тренуватися з медичним м’ячем, використовуючи вправи зі статті: “10 найкращих вправ на прес з медичним м’ячем”.
- Вправи в положенні планка можуть бути дуже ефективним рішенням для зміцнення та рельєфності пресу. Найкращі варіації цієї вправи ви знайдете у статті: “24 найефективніші варіації планки“.
- А якщо ви просто хочете потягнутися, то спробуйте вправи з масажним валиком згідно зі статтею: “Як користуватися масажним валиком? 8 найкращих вправ з масажним валиком”.
Які основні висновки?
Вправи з мішком-обважнювачем можуть стати чудовим способом урізноманітнити ваші тренування, запобігти застою та досягти кращих результатів. Він дозволяє комплексно тренувати все тіло, а також може бути використаний для опрацювання окремих груп м’язів. Однак переваги використання мішків-обважнювачів не обмежуються лише просунутими спортсменами. Завдяки різним розмірам, початківці також можуть додати його в свої тренування. Навіть більше, це цілком універсальне фітнес-знаряддя, яке обов’язково знайде своє місце в будь-якому домашньому тренажерному залі. Однак пам’ятайте, що постійні тренування, принаймні двічі на тиждень, є ключовим фактором для досягнення найкращих результатів. І, нарешті, не забувайте про належний відпочинок і повноцінне харчування.
Чи була ця стаття корисною для вас? Якщо так, поділіться нею з друзями та надихніть їх спробувати свої сили на тренуваннях з мішками-обважнювачами.
[1] ISSA. 3 Lesser-Known Benefits of Sandbag Training. – https://www.issaonline.com/blog/post/3-lesser-known-benefits-of-sandbag-training
[2] Barker, M. Why Every Athlete Can Benefit From Sandbag Training. – https://barbend.com/sandbag-training/
[3] PowerliftingTechnique.com. 7 Sandbag Training Benefits (Plus, 1 Drawback) – https://powerliftingtechnique.com/sandbag-training-benefits/
Додати коментар