Зміст
Ви страждаєте від скутості спини або хочете розслабити м’язи стегон після останнього тренування? У такому разі вам неодмінно знадобиться масажнй валик. Цей фітнес-інструмент може розслабити, розігріти та розтягнути м’язи. Але найкращих результатів ви досягнете, якщо навчитеся правильно користуватися пінним валиком і підберете найефективніші вправи.
Що таке масажний валик?
Пінний валик, також відомий як масажний валик, належить до фітнес-аксесуарів, які допомагають масажувати все тіло. Його використовують як до, так і після тренування, як частину відновлення, а також як терапевтичний засіб під час реабілітації. Цей аксесуар популярний серед спортсменів, які займаються силовими видами спорту, кросфітерів та бігунів. Однак, його також використовують люди, які, наприклад, сидять або стоять цілий день на роботі і хочуть розтягуватися, розслаблятися і зробити масаж ввечері.
Як працює масажний валик?
Масажні валики здатні створювати тиск на м’язи для покращення кровообігу, а також впливати на фасції, або сполучні тканини. Завдяки цьому, вони в першу чергу використовуються для розігріву м’язів, розтяжки та міофасціального розслаблення (Self-Myofascial Release – SMR). Крім того, вони також допомагають масажувати так звані тригерні точки – невеликі болючі вузлики, які можна промацати в м’язах.
Зрештою, використання масажного валика пропонує широкий спектр переваг для правильної роботи м’язів, відновлення після тренування та спортивних досягнень.
Види масажних валиків
Ці валики виготовляються з піни з різним рівнем твердості і відрізняються за розміром і типом поверхні.
- Базовий пінний валик не має ребер і тому підходить для менш інтенсивного масажу.
- Пінний валик з ребрами має порожнисту серцевину і більш тверду поверхню з меншими або більшими ручками. Це робить його ідеальним аксесуаром для глибокого масажу м’язів.
- Вібромасажний валик окрім ребер, має вібруючу серцевину. Завдяки цьому, масаж можна зробити більш приємним та ефективним.
- Валики 3-в-1 зазвичай складаються з великого поролонового валика, меншого ребристого валика та масажної палички. Це робить їх придатними для комплексного масажу всього тіла.
Як використовувати масажний валик?
Самомасаж пінним валиком ідеально підходить як перед тренуванням, так і після нього, щоб допомогти розслабити втомлені м’язи. На наступний день після тренування він може підтримати процес відновлення. Однак, ви можете використовувати пінний валик в будь-який час протягом дня, коли, наприклад, відчуваєте скутість м’язів або біль у спині. Проте, перед тим, як почати масажуватися, прочитайте про деякі речі, на які слід звернути увагу.
- Найкраще займатися самомасажем з валиком після розігріву м’язів. Достатньо лише кількох хвилин на гребному тренажері чи будь-якому іншому тренажері або ж після тренування, поки м’язи ще теплі.
- Покладіть валик під спину або іншу групу м’язів. Потім ляжте на нього і прокотіться на кілька сантиметрів вгору і вниз. Потім ви можете відрегулювати його, перемістивши трохи нижче або вище, і продовжити самомасаж.
- Ви можете збільшувати інтенсивність масажу, натискаючи на ролик вагою власного тіла.
- Уникайте травмованих ділянок і відкритих ран. Масаж може бути трохи неприємним або навіть злегка болючим протягом перших кількох секунд, але він не повинен викликати поступового посилення болю.
- М’яз, який масажується, повинен бути розтягнутим/напруженим. Наприклад, масажуючи литки, випряміть ногу і спрямуйте пальці догори.
- Розминайте кожну групу м’язів щонайменше протягом 30 секунд і щонайбільше упродовж 2-х хвилин. Відрегулюйте тривалість відповідно до своїх відчуттів і зверніть увагу на те, як м’язи поступово розслабляються і зменшується дискомфорт. Потім переходьте до наступної групи м’язів.
- Якщо під час руху ви натрапили на напружене місце,то промасажуйте його більш ретельно.
- Використовуйте пінний валик тільки на м’язах. Уникайте кісток, суглобів і поперекового відділу хребта.
- Використовуйте масажнийвалик на великих групах м’язів, таких як спина, сідниці, стегна або литки. Якщо вам потрібно впливати на менші м’язи або конкретні проблемні зони, то краще скористайтеся масажною кулькою.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Топ-8 найефективніших вправ з масажним валиком
За допомогою пінного валика можна масажувати все тіло. Однак найчастіше його використовують для зняття напруги в спині, сідницях і стегнах. Спробуйте базові вправи, наведені нижче, які можна виконувати перед кожним тренуванням.
1. Самомасаж з пінним валиком для спини
- Вихідна позиція: Покладіть масажний валик під верхню частину спини. Зігніть руки в ліктях і покладіть долоні за вуха або схрестіть руки на грудях. Зігніть ноги, тримаючи стопи як точки опори на килимку.
- Виконання: Глибоко вдихніть і почніть перекочуватися спиною вгору-вниз по масажному валику. Якщо ви відчуваєте защемлення, то зосередьтеся на ньому більш ретельно. Масаж буде інтенсивнішим, якщо ви будете переносити на пінний валик більшу вагу свого тіла. Під час вправи ви можете регулювати положення валика вгору або вниз, якщо це необхідно. Продовжуйте щонайменше протягом 30 секунд.
- Типові помилки: Рухатися занадто швидко, перекочуватися лише на невеликій ділянці, затримувати дихання.
2. Самомасаж з пінним валиком для ребер
- Вихідна позиція: Ляжте на бік, витягніть нижню руку і покладіть масажний валик під плече. Зігніть верхню руку і покладіть її біля себе або на підлогу перед собою. Зігніть ноги і закріпіть стопи на килимку.
- Виконання: Глибоко вдихніть і почніть кататися бічною частиною спини вгору-вниз масажним валиком. Якщо ви відчуваєте защемлення, то зосередьтеся на ньому більш ретельно. Масаж буде інтенсивнішим, якщо ви будете переносити на масажний валик більшу вагу свого тіла. Під час вправи ви можете змінювати положення пінного валика вгору або вниз, якщо це необхідно. Продовжуйте щонайменше протягом 30 секунд.
- Типові помилки: Рухатися занадто швидко, перекочуватися лише на невеликій ділянці, затримувати дихання.
3. Самомасаж з пінним валиком для сідниць
- Вихідна позиція: Сядьте на валик, потім зігніть і підніміть одну ногу, розташувавши її над коліном іншої опорної ноги. Протилежною рукою тримайте її за щиколотку, а іншу долоню покладіть на килимок для опори. Злегка поверніть тулуб у бік піднятої ноги.
- Виконання: Глибоко вдихніть і почніть перекочувати сідниці вгору-вниз пінним валиком. Якщо ви відчуваєте защемлене місце, то зосередьтеся на ньому більш ретельно. Масаж буде інтенсивнішим, якщо ви прикладатимете до пінного валика більшу вагу свого тіла. Під час вправи ви можете регулювати розташування масажного валика вгору або вниз, якщо це необхідно. Продовжуйте щонайменше протягом 30 секунд, потім змініть сторону.
- Типові помилки: Рухатися занадто швидко, перекочуватися лише на невеликій ділянці, затримувати дихання.
4. Самомасаж з пінним валиком для задньої поверхні стегон
- Вихідна позиція: Сядьте на килимок і покладіть масажний валик під стегно. Злегка зігніть ногу в коліні і відірвіть стопу від землі. Зігніть іншу ногу і залиште всю стопу на килимку. Ви також можете покласти її на ногу, яку масажуєте, щоб збільшити інтенсивність масажу. Покладіть витягнуті руки за спину як опору, долонями на килимок.
- Виконання: Глибоко вдихніть і почніть кататися стегном вгору-вниз масажним валиком. Якщо відчуваєте защемлене місце, то зосередьтеся на ньому ретельніше. Збільшуючи тиск власною вагою, ви посилюєте масаж. Під час вправи, ви можете змінювати розташування пінного валика вгору або вниз за потреби. Продовжуйте щонайменше протягом 30 секунд, потім змініть сторону.
- Типові помилки: Рухатися занадто швидко, перекочуватися лише на невеликій ділянці, затримувати дихання.
5. Самомасаж з пінним валиком для бічної поверхні стегон
- Вихідна позиція: Ляжте боком на килимок і покладіть пінний валик під зовнішню сторону нижньої частини стегна. Опирайтеся витягнутою нижньою рукою на землю. Зігніть другу руку і відведіть її вбік. Нижню ногу тримайте витягнутою, а верхню зігніть, упираючись стопою в підлогу.
- Виконання: Глибоко вдихніть і почніть кататися стегном по масажному валику вгору-вниз. Якщо ви відчуваєте защемлення, то зосередьтеся на ньому більш ретельно. Переміщення ваги власного тіла на пінний валик зробить масаж більш інтенсивним. Продовжуйте щонайменше протягом 30 секунд, потім змініть бік.
- Типові помилки: Рухатися занадто швидко, перекочуватися лише на невеликій ділянці, затримувати дихання.
Ознайомтеся з нашими бестселерами:
6. Самомасаж з пінним валиком для передньої поверхні стегон
- Вихідна позиція: Ляжте на живіт на килимок, упріться передпліччями в землю і покладіть пінний валик під стегно витягнутої ноги. Зігніть другу ногу і відведіть її в бік для опори.
- Виконання: Глибоко вдихніть і почніть кататися стегном вгору-вниз масажним валиком. Якщо відчуваєте защемлене місце, то зосередьтеся на ньому ретельніше. Збільшуючи тиск власною вагою, ви посилюєте масаж. Під час вправи, ви можете змінювати розташування пінного валика вгору або вниз за потреби. Продовжуйте щонайменше протягом 30 секунд, потім змініть сторону.
- Типові помилки: Рухатися занадто швидко, перекочуватися лише на невеликій ділянці, затримувати дихання.
7. Самомасаж з пінним валиком для внутрішньої поверхні стегон
- Вихідна позиція: Ляжте животом на килимок і упріться передпліччями в землю. Зігніть одну ногу і відведіть її в бік, підклавши під стегно пінний валик. Другу ногу тримайте витягнутою, а пальцями ніг упріться в землю. Зігніть руки і зробіть опору на передпліччя.
- Виконання: Глибоко вдихніть і почніть рухати стегном вбік і назад пінним валиком. Якщо ви відчуваєте защемлення, то зосередьтеся на ньому більш ретельно. Збільшуючи тиск на пінний валик власною вагою, ви зробите масаж більш інтенсивним. Продовжуйте щонайменше протягом 30 секунд, потім змініть бік.
- Типові помилки: Рухатися занадто швидко, перекочуватися лише на невеликій ділянці, затримувати дихання.
8. Самомасаж з пінним валиком для литок
- Вихідна позиція: Сядьте на килимок і покладіть масажний валик під литку витягнутої ноги. Зігніть іншу ногу і тримайте її повністю на землі як точку опори. Ви також можете покласти його на ногу, яку масажуєте, що збільшить інтенсивність масажу. Покладіть витягнуті руки як опору позаду себе, долонями на килимок.
- Виконання: Глибоко вдихніть і почніть рухати литкою вгору-вниз масажним валиком. Якщо ви відчуваєте защемлення, то зосередьтеся на ньому більш ретельно. Збільшуючи тиск на пінний валик власною вагою, ви зробите масаж більш інтенсивним. Ви можете регулювати розташування пінного валика вгору або вниз за потреби, під час виконання вправи. Продовжуйте щонайменше протягом 30 секунд, потім змініть сторону.
- Типові помилки: Рухатися занадто швидко, перекочуватися лише на невеликій ділянці, затримувати дихання.
Вправи з масажним валиком на все тіло
Додаткові ефективні вправи для всього тіла, з пінним валиком, ви можете знайти в нашому відео.
Які основні висновки можна зробити?
Масажний валик – це ефективний аксесуар для розслаблення м’язів усього тіла, а також для сприяння відновленню та покращення спортивних результатів. Ви можете виконувати ці вправи до або після тренування, або в будь-який інший час протягом дня, коли хочете розтягнутися. Однак, щоб досягнути найкращих результатів, завжди пам’ятайте про основні правила самомасажу з пінним ваником. До них належать: попередній розігрів м’язів, масаж кожної групи м’язів протягом щонайменше 30 секунд – 2 хвилин і використання пінного валика тільки для м’язів.
Вам була корисна ця стаття? Якщо так, то поділіться нею з друзями та надихніть їх спробувати ці вправи з пінним валиком.
[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/
[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia
[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain
[4] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/
Додати коментар