Зміст
Ви коли-небудь пробували тренуватися із півм’ячем-балансиром? Якщо так, то ви вже знаєте, що це може виглядати набагато легше, ніж є насправді. Цей тренувальний аксесуар випробує ваші м’язи глибокої стабілізації та допоможе їм набути більшої сили. Завдяки цим перевагам півм’яч став досить популярним серед багатьох шанувальників функціонального тренінгу. Він ідеально підходить для покращення координації та балансу, а також для урізноманітнення звичайних вправ, таких як планка, віджимання чи присідання. Важливо зазначити, що він також дуже ефективний в процесах фізичної терапії, які вимагають зміцнення колінних та гомілковостопних суглобів. Якщо ви хочете дізнатися, як правильно використовувати балансовий півм’яч в своїх тренуваннях, продовжуйте читати.
Що таке балансова півкуля?
Балансова півкуля – популярний аксесуар для тренувань, який часто зустрічається в багатьох комерційних тренажерних залах. Однак він досить зручний та підходить і для домашнього тренажерного залу. Верхня частина складається із надутого гумового напівм’яча, міцно закріпленого на твердій пластиковій підставці. Його можна використовувати обома сторонами догори, і він дозволяє виконувати широкий спектр вправ. Його нестабільна поверхня ідеально підходить для функціональних тренувань, які допомагають розвинути навички рівноваги та координації. [1-2]
Чому варто використовувати балансувальну півкулю в своїх тренуваннях?
1. Зміцнює м’язи преса
Під час використання будь-якого балансирного килимка, а BOSU є одним із таких пристроїв, ваше тіло фактично бореться із законами гравітації. Як тільки ви ставите ногу на м’яч, ви відчуваєте, що він порушує вашу стабільність. Це задіює м’язи стабілізації, які відповідають за утримання рівноваги. В основному це м’язи середньої частини тіла, які також відомі як CORE, або система глибокої стабілізації хребта. Ця система має вирішальне значення не тільки для підтримки правильної постави під час повсякденної діяльності, але й під час занять спортом. Міцний хребетний стовбур сприяє хорошій працездатності при піднятті важких предметів, бігу, командних видах спорту та інших популярних видах діяльності. Крім того, він допомагає захистити ваше тіло від непотрібних спортивних травм [1-3]
Щоб зміцнити прес, ви можете скористатися різноманітними вправами, які задіюють м’язи черевного преса. Ви можете знайти їх в нашій статті “13 найкращих вправ для преса.“
2. Ви покращите як статичний, так і динамічний баланс свого тіла
Із півм’ячем ви працюватимете над статичним та динамічним балансом. Статична рівновага – це здатність врівноважувати своє тіло в стані спокою, наприклад, сидячи або стоячи. Динамічна рівновага, з іншого боку, стосується руху. Його розвиток допомагає уникнути втрати контролю над своєю поставою під час руху та може вберегти вас від небажаних падінь. Із цієї причини вона особливо важлива для спортсменів, які виконують різноманітні завдання під час бігу, наприклад, кидають м’яч або витримують тиск з боку гравця-суперника. Однак її важливість не обмежується гравцями командних видів спорту. Здатність до статичної та динамічної рівноваги також має вирішальне значення для тенісистів, практиків йоги та навіть танцюристів. Ось чому багато тренувальних планів часто включають вправи із застосуванням тренажерів для розвитку рівноваги.
3. Ви підвищите ефективність свого руху
Тренування на нестабільних поверхнях допомагають спортсменам покращити час реакції на зміни в зовнішньому середовищі, які впливають на опорно-руховий апарат. Цей вид тренувань дозволяє практикувати ефективне динамічне залучення м’язів, сухожиль, зв’язок та суглобів, що призводить до зниження ризику їх перевтоми та травм. [4]
4. Ви можете використовувати його для реабілітації
Балансувальні килимки також дуже корисні під час відновлення після травм. Їх часто використовують в процесах фізичної терапії, які вимагають зміцнення колінних та гомілковостопних суглобів. Більше того, їх регулярне використання в тренувальному плані може навіть допомогти полегшити болі в спині, які часто спричинені ослабленими м’язами спини. Дізнайтеся більше про причини болю в спині в нашій статті “Біль в спині: 10 найпоширеніших причин та способи їх усунення.“ [4]
5. Ви зміцните м’язи всього тіла
Аксесуари для вправ балансування допомагають природним чином зміцнити як поверхневі, так і глибокі м’язи черевного преса. Крім того, залежно від обраної вами вправи, ви можете опрацьовувати й інші групи м’язів. За допомогою півм’яча ви можете тренувати руки, спину та навіть нижню частину тіла. Це те, що ви оціните, особливо коли захочете урізноманітнити свої регулярні силові тренування. Це чудовий спосіб розбити монотонність тренувань та отримати задоволення від подальшого прогресу в плані продуктивності та зовнішнього вигляду вашого тіла.
Чудове функціональне тренування також можна зробити за допомогою фітболу.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
10 ефективних вправ з балансувальним півм’ячем
Нижче ви знайдете різноманітні вправи на живіт, прес, руки, сідниці та ноги. Деякі із них можна зробити складнішими або, навпаки, легшими. Використання баланс-гімнастичного м’яча дозволить вам тренувати все тіло, чи то під час кругового тренування, чи під час HIIT-тренування. Виконуючи ці вправи, ви також покращите свою стабільність та координацію. Щоб досягти найкращих результатів, завжди пам’ятайте про правильну техніку виконання вправ. Опис правильної техніки ви знайдете після кожного окремого запису вправи. Перед початком тренування обов’язково зробіть легку розминку (наприклад, побігайте на місці або пострибайте на скакалці). Деякі вправи мають кілька варіантів виконання, від базових до більш складних та ускладнених, в тому числі із додатковим навантаженням.
1. Планка
- Початкове положення: Встаньте на коліна на підлозі перед балансиром та зробіть віджимання передпліччям. Тримайте плечі прямо над ліктями, а голову на одній лінії з хребтом. Підніміть коліна, випряміть ноги та притисніть пальці ніг до підлоги. Тримайте тіло напружено та намагайтеся тримати його в одній лінії.
- Виконання: Дихайте нормально, тримайте тіло рівним та намагайтеся утримувати цю позицію щонайменше 15 секунд. Ви можете спростити вправу, поклавши коліна на землю. Після утримання такої позиції зробіть перерву та виконайте ще щонайменше 2 підходи.
- Типові помилки: Вигин в спині, надмірне підняття тазу.
2. Птах-собака
- Початкове положення: Станьте на коліна на балансир та обіпріться на нього витягнутими руками. Тримайте голову на одній лінії із хребтом та активуйте прес.
- Виконання: Із видихом підніміть та випряміть одночасно праву руку та ліву ногу. Вдихніть, поверніться у вихідне положення. Потім підніміть ліву руку та праву ногу. Продовжуйте чергувати сторони, поки не завершите весь комплекс.
- Типові помилки: Вигинання спини, неконтрольовані рухи.
3. Бічна тяга
- Початкове положення: Ляжте на живіт в центр балансира. Ноги тримайте злегка зігнутими, а коліна та пальці ніг поставте на землю. Тримайте грудну клітку вертикально, а голову на одній лінії із хребтом. Підніміть руки та напружте прес.
- Виконання: Із видихом активуйте міжлопаткові м’язи, поступово згинайте руки в ліктях та контрольовано тягніть їх до стегон. Із вдихом поверніться у вихідне положення та повторіть вправу ще раз.
- Поширені помилки: Округлення верхньої частини спини, неконтрольовані рухи.
Інші варіанти цієї вправи
1. Стрічкова бічна тяга
Ви можете ускладнити цю вправу, виконуючи її з еластичною стрічкою або еспандером. Візьміться за еспандер обома руками, підніміть руки, а потім виконуйте вправу так само, як в базовому варіанті. Натягніть еспандер під головою та намагайтеся тримати його в постійному напруженні.
4. Гіперєкстензія
- Початкове положення: Ляжте на живіт в центр балансира. Ноги тримайте злегка зігнутими, а коліна та пальці ніг поставте на землю. Тримайте грудну клітку вертикально, а голову на одній лінії із хребтом. Підніміть руки та напружте прес.
- Виконання: Із видихом підніміть руки, голову та груди на кілька сантиметрів вище від початкового положення, злегка прогнувшись назад. Потім на вдиху поверніться до початкового положення та повторіть вправу ще раз.
- Типові помилки: Неконтрольований рух.
Інші варіанти цієї вправи
1. Гіперєкстензія із навантаженням
Якщо ви хочете спробувати більш складний варіант, візьміть одну гантелю або легшу гирю обома руками. Цей варіант підходить для більш підготовлених людей, оскільки ви ризикуєте перенапружити нижню частину спини.
Ознайомтеся з нашими бестселерами:
5. Супермен
- Початкове положення: Ляжте на живіт в центр балансира. Тримайте грудну клітку вертикально, а голову на одній лінії із хребтом. Підніміть руки. Потім активуйте прес та підніміть ноги по прямій лінії.
- Виконання: Дихайте нормально, тримайте тіло напруженим та намагайтеся утримувати цю позицію щонайменше 15 секунд. Потім розслабтеся, покладіть руки та ноги на підлогу і повторіть вправу ще раз.
- Поширені помилки: Прогинання спини, недостатній час утримання позиції.
6. Альпініст
- Початкове положення: Покладіть балансир із надутим м’ячем на землю. Зіпріться витягнутими руками на бокові сторони основи колодки та перейдіть в положення “планка”. Активуйте корпус.
- Виконання: Із видихом підніміть одну ногу та потягніть коліно через все тіло до грудей. Потім, видихнувши, поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою ногою.
- Типові помилки: Вигинання спини, неконтрольовані рухи.
7. Віджимання
- Початкове положення: Покладіть балансир із надутим м’ячем на землю. Зіпріться витягнутими руками на бокові сторони основи колодки та перейдіть в положення “планка”. Активуйте корпус.
- Виконання: Вдихніть та зробіть віджимання. В нижньому положенні намагайтеся наблизити грудну клітку до основи колодки. Слідкуйте, щоб спина не вигиналася.
- Типові помилки: Вигинання спини, неконтрольовані рухи.
Простіший варіант: Віджимання від коліна
Якщо звичайні віджимання занадто складні для вас, спробуйте легший варіант на колінах. При цьому зверніть особливу увагу на те, щоб не вигинати спину, і переконайтеся, що ви виконуєте рух із максимальним контролем.
8. Стійка на одній нозі
- Початкова позиція: Обережно встаньте на балансир. Нехай руки звисають уздовж тіла, випряміться та активуйте м’язи пресу.
- Виконання: На видиху підніміть одну ногу та спробуйте підняти зігнуте коліно до рівня стегон. Не соромтеся починати, просто піднімаючи ногу лише на кілька сантиметрів над подушечкою. Спробуйте утримати цю позицію принаймні 5 секунд, потім опустіть ногу назад та повторіть вправу ще раз. Практикуйте всю послідовність спочатку на одній нозі, а потім на іншій.
- Типові помилки: Неконтрольований рух.
Інші варіанти цієї вправи
1. Навантаження на одній нозі
Якщо вам здається, що ця вправа занадто легка, і ви хочете ускладнити її, спробуйте додати додаткову вагу. Це можна зробити за допомогою гантелі, гирі або штанги, яку тримають в обох руках перед грудьми. Також можна тримати вагу в кожній руці по боках.
9. Присідання
- Початкова позиція: Обережно встаньте на балансир. Нехай руки звисають уздовж тіла, випряміться та активуйте м’язи пресу.
- Виконання: Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз до присідання. Вибирайте його глибину так, щоб зберегти природний вигин хребта. Також зверніть увагу на коліна, які повинні бути трохи розведені в сторони. Видихніть та поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще раз.
- Поширені помилки: Вигинання спини, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів, розворот колін всередину.
Інші варіанти цієї вправи
1. Присідання із келихом
Ви можете зробити цю вправу складнішою, використовуючи гантелі або гирю. Тримайте її обома руками перед грудьми та виконуйте вправу так само, як в базовому варіанті із власною вагою.
10. Випад назад
- Початкова позиція: Обережно встаньте на балансир. Покладіть руки на боки, випряміться та активуйте прес.
- Виконання: Вдихніть та перенесіть вагу на одну ногу. Іншою ногою зробіть крок за подушечку та одночасно зігніть коліна обох ніг. Коліно ноги, яка відступає, може торкатися підлоги. Видихніть та поверніться у вихідне положення. Потім повторіть, чергуючи ноги. Ви також можете спочатку виконати всю послідовність лише однією ногою, а потім чергувати ноги.
- Типові помилки: Неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів.
Інші варіанти цієї вправи
1. Випади із навантаженням
Випади також можна виконувати із додатковою вагою. Гиря або гантель, витягнута перед грудьми, а також силова сумка або штанга із навантаженими пластинами, покладеними на спину, зроблять свою справу. Крім того, ви також можете носити обтяжений жилет.
Що в підсумку?
Вправи із застосуванням балансуючого півм’яча можуть стати чудовим способом урізноманітнити ваші регулярні тренування. Це допоможе вам зміцнити прес, а також руки, спину, сідниці та стегна. Більше того, ви покращите свої навички рівноваги та координації. Балансир можна включити в свій щотижневий план тренувань у вигляді нового HIIT або кругового тренування.
Якщо вам сподобалася ця стаття, поділіться нею з друзями, яким також сподобаються ці поради щодо тренувань із балансувальним майданчиком.
[1] Physiopedia. Balance Training.– https://www.physio-pedia.com/Balance_Training
[2] Livescience.Com. Balance Exercise: Everything You Need to Know. – https://www.livescience.com/55321-balance-exercise.html
[3] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[4] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Význam cvičení labilních ploch v kondičně-kompenzačním tréninku. – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js13/balcvic/web/pages/03-vyznam-cviceni.html
Додати коментар