13 найкращих вправ з м’ячем для тренування всього тіла

Хочете зробити перерву у піднятті штанги або просто урізноманітнити свої тренування для всього тіла? Тоді ви можете спробувати використовувати м’яч для тренувань, який підходить для зміцнення м’язів рук, спини, живота та ніг. Цей практичний фітнес-інструмент ідеально підходить для тренувань як вдома, так і в спортзалі. У сьогоднішній статті ми підготували ефективні вправи з м’ячем для початківців, а також для досвідчених спортсменів, які також можуть спробувати свої сили у більш складних варіаціях.

Як виконувати вправи з м’ячем?

М’яч для тренувань, також відомий як гімнастичний м’яч, м’яч для балансу або м’яч стабільності, є популярним фітнес-інструментом, який можна використовувати різними способами. Багато людей використовують його лише для сидіння, але це справді втрачена можливість. З ним можна ефективно тренувати все тіло, активуючи систему глибокої стабілізації хребта, під час тренувань. Це допоможе вам розвинути силу, покращити координацію та вміння тримати рівновагу. Ці навички стануть у нагоді не лише у спорті, а й у повсякденному житті. Крім того, м’яч для тренувань також використовується як реабілітаційний інструмент.

Окрім м’яча для тренувань, вам знадобиться килимок і достатній простір навколо вас для тренування. Із запропонованих вправ ви можете створити окреме тренування (наприклад, HIIT або кругове тренування) або вибрати окремі вправи, щоб додати їх до вашої звичної програми тренувань. Послідовність – ключ до досягнення результатів, тому намагайтеся виконувати ці вправи регулярно, в ідеалі – 2-3 рази на тиждень. З часом, ви можете поступово підвищувати рівень складності вправ, додавати більше повторень або підходів. Не забувайте про пріоритетність відпочинку, оскільки він відіграє вирішальну роль у відновленні, і доповнюйте свої зусилля якісним харчуванням, для досягнення оптимальних результатів.

Зробіть HIIT тренування:

• оберіть від 4 до 6 вправ
• виконуйте одну вправу протягом 30 секунд, а потім відпочивайте 30 секунд
• за нею слідує інша вправа, і після виконання всіх вправ комплекс закінчується
• робіть 1-2-хвилинну перерву між підходами
• виконайте 3-4 повних підходи так само

Спробуйте кругові тренування:

• оберіть від 4 до 6 вправ
• зробіть від 8 до 20 повторень кожної вправи
• для ізометричних вправ, таких як планка, намагайтеся утримувати це положення щонайменше 15 секунд
• зробіть 3-4 повних підходи так само
• робіть 1-2-хвилинну перерву між підходами

Якщо ви переважно займаєтеся вдома і хочете досягти найкращих результатів, то вам не обійтися без плану тренувань. Стаття “Як скласти якісний план тренувань у спортзалі?” може допомогти вам у цьому.

13 ефективних вправ для всього тіла з м’ячем

Як і перед будь-яким тренуванням, перед основною частиною бажано зробити легку розминку та мобілізувати все тіло. Займаючись з м’ячем, легко втратити рівновагу, тому зверніть увагу на правильну техніку і виконуйте всі вправи повільно та контрольовано. Починайте з базових варіацій і збільшуйте інтенсивність лише тоді, коли будете впевнені у своїх силах виконати вправу.

1. Планка

• Початкове положення: Встаньте в планку з витягнутими руками, розташувавши кисті приблизно під плечима. Витягніть ноги і розташуйте стопи, а також гомілки на м’ячі. Випряміть тіло, намагаючись тримати його на прямій лінії.
• Виконання: Дихайте вільно, активуйте все тіло і намагайтеся утримувати цю позицію щонайменше 15 секунд. Ви можете спростити вправу, перемістивши руки ближче до м’яча, поставивши його під стегна.
• Ускладнена версія: Утримуючи положення планки, почніть по черзі піднімати руки, торкаючись щоразу протилежного плеча.
• Типові помилки: Вигинання спини, надмірне підняття тазу.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Косі скручування

• Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і покладіть литки на м’яч. Покладіть руки за голову, злегка торкаючись її пальцями. Лікті тримайте відкритими.
• Виконання: Видихніть і активуйте м’язи живота, щоб підняти голову і верхню частину спини трохи від землі вбік. Одночасно випряміть одну руку і потягніться нею до протилежної ноги. Нижня частина спини весь час залишається на землі. Потім вдихніть, поверніться у вихідне положення і поміняйте сторону.
• Ускладнена версія: Тримайте гирю або невелику гантель обома руками перед грудьми, а потім намагайтеся наблизити її до однієї ноги, а з наступним повторенням – до іншої.
• Типові помилки: Надмірне закидання рук за голову, обмежений діапазон рухів, неадекватна активація м’язів живота.

3. Скручування

• Початкове положення: Ляжте на м’яч спиною, зігніть ноги в колінах і тримайте їх на землі. Витягніть руки вперед і з’єднайте долоні. Активуйте свій прес.
• Виконання: Видихніть і зробіть оберт, повертаючись на бік. Потім вдихніть і поверніться у вихідне положення, і продовжуйте, повторюючи рух на інший бік.
• Ускладнена версія: Візьміть вагу, наприклад, невелику гантель, в руки або покладіть обважнювачі на зап’ястя.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.

4. Зворотні скручування з піднятими стегнами

• Початкове положення: Ляжте на спину з м’ячем між щиколотками і міцно стисніть його. Зігніть ноги в колінах і покладіть руки вздовж тіла. Ви також можете поставити руки під сідниці з боків; це допоможе вам краще підтримувати поперек на килимку.
• Виконання: Видихніть, активуйте м’язи живота, підніміть м’яч з килимка за допомогою ніг і перемістіть його до голови. Під час верхньої фази руху підніміть нижню частину спини і таз всього на кілька сантиметрів над землею. Потім вдихніть і обережно опустіть їх назад, повертаючись у вихідне положення. Повторіть вправу ще раз.
• Ускладнена версія: Ви можете ускладнити вправу, випрямивши ноги в колінах.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неадекватна активація м’язів живота, неконтрольовані рухи.

5.Гіперекстензія

• Початкова позиція: Покладіть м’яч на відстані близько метра від стіни. Ляжте на нього стегнами, тазом і животом. Витягніть ноги, розставивши їх приблизно на метр один від одного і впершись ступнями в стіну. Зігніть руки в ліктях, а з’єднані долоні можете покласти або за голову, або перед чолом. Тримайте голову на одній лінії з хребтом. Активуйте м’язи пресу, спини та сідничні м’язи.
• Виконання: Видихніть, поступово відриваючи груди і верхню частину живота від м’яча. У верхньому положенні дозвольте спині злегка прогнутися. Ви можете зробити 1-2-секундну затримку в цій точці, а потім повернутися у вихідне положення на вдиху. Одразу виконайте ще одне повторення.
• Ускладнена версія: Ви можете ускладнити вправу, тримаючи руками перед грудьми якусь вагу, наприклад, диск для штанги, гантель або меншу гирю.
• Типові помилки: Надмірний вигин спини, неконтрольовані рухи.

6. Бічна планка

• Початкове положення: Ляжте на м’яч верхньою частиною стегон, тазом і животом. Закріпіть стопи, направивши пальці ніг у килимок, тримаючи їх витягнутими та на відстані близько метра одна від одної. Витягніть руки вгору, плечі відведіть від вух і тримайте голову на одній лінії з хребтом. Активуйте м’язи пресу, спини та сідничні м’язи.
• Виконання: Видихніть, розводячи лікті в сторони. Затримайтеся в нижньому положенні на 1-2 секунди, а потім вдихніть, повертаючись у вихідне положення. Одразу ж зробіть ще одне повторення.
• Ускладнена версія: Візьміть фітнес-резинку або еспандер обома руками і тягніть її під час руху перед головою або за нею.
• Типові помилки: Надмірний вигин спини, підняті плечі, неконтрольовані рухи.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

7. Відтискання

• Початкове положення: Встаньте в планку з витягнутими руками, розташувавши кисті приблизно під плечима. Витягніть ноги і розташуйте стопи, а також гомілки на м’ячі. Випряміть тіло, намагаючись тримати його на прямій лінії.
• Виконання: Зігніть руки в ліктях і на вдиху виконайте відтискання. Потім на видиху відштовхніться від землі, випряміть руки в ліктях і поверніться у вихідне положення. Можете одразу ж приступати до наступного повторення. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб ваше тіло залишалося на прямій лінії.
• Ускладнена версія: Чим далі ви віддаляєте м’яч від рук, тим складнішою стає вправа.
• Типові помилки: Вигинання спини, недостатня амплітуда рухів.

8. Розгинання трицепсів

• Початкове положення: Станьте на коліна на килимок перед м’ячем і зіпріться на нього передпліччями. Покладіть долоні на м’яч поруч одна з одною, утворюючи трикутник. Закріпіть кінчики пальців ніг на килимку. Зберігайте природний вигин спини і тримайте голову на одній лінії з хребтом. Активуйте свій прес.
• Виконання: Видихніть, вдавлюючи долоні в м’яч, і випряміть руки в ліктях. Потім негайно приступайте до наступного повторення.
• Типові помилки: Вигинання спини, обмежений діапазон рухів.

9. Мʼяч за головою

• Початкове положення: Встаньте, злегка розставивши ноги, приблизно на ширині плечей. Тримайте м’яч на витягнутих руках, встаньте прямо і тримайте його перед собою. Відведіть плечі від вух.
• Виконання: Активуйте прес і підніміть м’яч, витягнувши руки над головою. Потім поверніть його перед собою і повторіть ще раз.
• Типові помилки: Підняті плечі, недостатня амплітуда рухів.

10. Згинання підколінного сухожилля

• Початкове положення: Ляжте на спину, витягніть ноги і покладіть п’яти на верхню частину м’яча. Руки покладіть вздовж боків долонями вниз.
• Виконання: Активуйте сідничні м’язи, щоб підняти таз. Голова, верхня частина спини і руки залишаються на килимку, слугуючи точками опори. Котіть м’яч до себе, згинаючи ноги в колінах і перекочуючи ступні з п’ят на носки. Потім поверніть його у вихідне положення, розгинаючи коліна і повертаючись назад з носків на п’яти. Під час перекочування ви повинні відчувати залученість м’язів на задній поверхні стегон. Ваш прес також працює. Тримайте таз піднятим протягом усієї вправи.
• Типові помилки: Надмірне вигинання спини, недостатнє залучення сідничних, стегнових або черевних м’язів, недостатня амплітуда рухів.

11. Присідання біля стіни

• Початкове положення: Покладіть м’яч біля стіни, підніміть його на висоту попереку і притуліться до нього. Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, а руки вільно опустіть по боках.
• Виконання: На вдиху зігніть ноги в колінах і присядьте. У нижньому положенні намагайтеся заглибитися стегнами, опускаючись нижче рівня колін. Видихніть, активуйте м’язи ніг і сідниць і випряміться назад. Потім виконайте ще одне повторення.
• Просунута версія: Тримайте гирю або гантель обома руками перед грудьми.
• Типові помилки: Коліна завалюються всередину, недостатня амплітуда рухів.

12. Зворотний випад зі скручуванням

• Початкове положення: Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон, і тримайте м’яч обома руками перед собою. Активуйте свій прес.
• Виконання: Вдихніть і зробіть випад назад однією ногою. Акуратно поставте коліно задньої ноги на килимок, а потім, видихаючи, виконайте скручування з м’ячем в протилежну сторону. Потім поверніться у вихідне положення і виконайте вправу з іншого боку.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, округлення спини.

13. Мах однією ногою від стегна

• Початкове положення: Ляжте на м’яч, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на землю так, щоб п’яти були приблизно під колінами. Руки розташуйте вздовж тіла і закріпіть лікті на м’ячі як точки опори. Тримайте голову в декількох сантиметрах над м’ячем, уникаючи надмірного вигину шийного відділу хребта.
• Виконання: Видихніть і активуйте сідничні м’язи, щоб підняти таз, одночасно піднімаючи одну ногу. У верхній позиції можна зробити 1-2-секундну затримку, а потім вдихнути, повертаючись у вихідну позицію. Однак не опускайте ногу на землю, натомість відразу переходьте до наступного повторення. Після завершення одного підходу перейдіть на іншу ногу. Якщо ця вправа є надто складною, то ви можете тримати обидві ноги на землі і піднімати лише таз.
• Ускладнена версія: Покладіть гантель або іншу вагу на стегна і почніть виконувати вправу, не піднімаючи ніг. Потім, з максимальною обережністю, спробуйте додати піднімання ніг.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.

Які основні висновки можна зробити?

Вправи з м’ячем можуть стати чудовим способом урізноманітнити тренування, запобігти застою та досягти кращих результатів. Вони забезпечують комплексне силове тренування для всього тіла, одночасно працюючи над балансом і координацією. Ви можете знайти версії, які підходять як для початківців, так і для досвідчених людей, що робить їх цінним доповненням до тренувального плану будь-кого. Поступово збільшуючи інтенсивність вправ і додаючи більше повторень або підходів, ви будете дотримуватися принципу прогресивного перевантаження, який має вирішальне значення для росту м’язів і тонізації будь-якої групи м’язів. Однак не забувайте про відпочинок і якісне харчування, адже вони також необхідні для досягнення результатів.

Чи була ця стаття корисною для вас? Якщо так, то поділіться нею з друзями та надихніть їх на тренування пресу з м’ячем.

Джерела:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972