Як правильно виконувати підйом тазу для ідеальних сідниць? 6 найкращих варіацій

Ви прагнете мати більш круглі, пружні та сильні сідниці? Якщо так, то підйом тазу повинен стати основною вправою у вашому тренувальному режимі. Коли справа доходить до тонізації та скульптуризації сідниць, то підйом тазу в певних аспектах може затьмарити присідання, станову тягу або випади. Однак оволодіння правильною технікою є ключем до отримання максимального ефекту та уникнення поширених помилок. Про все це ми поговоримо у сьогоднішній статті.

Відвідуючи тренажерний зал, ви, мабуть, бачили, як чоловіки та жінки сидять на підлозі, притулившись спиною до лавки зі штангою на рівні стегон, готуючись до підйому тазу, який в останні роки став основною вправою для сідничних м’язів. Цей сплеск популярності значною мірою завдячує тренеру Брету Контрерасу, відомому як The Glute Guy, який, мабуть, є найвидатнішим світовим авторитетом у галузі тренування сідниць. Він підкреслює унікальність підйому тазу в його здатності досягати повного розгинання стегна, що призводить до значного вкорочення сідничних м’язових волокон. Така інтенсивна активація і зміцнення роблять підйом тазу однією з найефективніших вправ для формування круглих і сильних сідниць.

Що це за вправа – підйом тазу?

Не існує чарівної пігулки для росту сідниць, саме тому існує підйом тазу. Це вправа, під час якої ви спираєтесь верхньою частиною спини на лавку, низький ящик або іншу підвищену платформу, а ноги ставите на підлогу і згинаєте в колінах. Ви починаєте в положенні сидячи на підлозі, а потім, скорочуючи сідниці, піднімаєте таз вгору, поки стегна не досягнуть повного розгинання. У верхній позиції ваш тулуб паралельний землі. Саме ця позиція дозволяє максимально задіяти сідничні м’язи.

Чим відрізняється “підйом тазу” від сідничного містка?

Багато хто плутає підйом тазу з сідничним містком. Обидві вправи чудово підходять для опрацювання сідниць, але між ними є відмінності. Якщо під час “підйому тазу” верхня частина тіла піднята, то під час виконання містка для сідниць ви виконуєте вправу, лежачи спиною на килимку. Вони також відрізняються тим, що сідничний місток частіше використовується як вправа для активації лише з вагою тіла, водночас підйом тазу більш популярний з додатковим опором. Ви можете поєднувати їх у своїх тренуваннях.

Якщо вам цікаво дізнатися, як правильно виконувати сідничний місток і його найефективніші варіації, то ви знайдете все в цій статті: “Сідничний місток: 10 найкращих варіацій для пружних та округлих сідниць“

Навіщо робити “підйом тазу”? 5 найбільших переваг

Підйом тазу – це не лише вправа для жінок, які прагнуть мати ідеальну попу. Чоловіки також оцінять її позитивний вплив на розвиток м’язів і сили, а також загальну спортивну форму.

1. Вона підходить як для початківців, так і для просунутих

Початківці можуть виконувати основну варіацією підйому тазу, використовуючи лише вагу свого тіла. Ця вправа не така технічно складна, як, наприклад, присідання. Більш досвідчені спортсмени можуть ускладнити вправу, додавши вагу, наприклад, штангу, гирю або фітнес-резинку. Крім того, “підйом тазу” менш обмежена власною рухливістю (діапазоном рухів у суглобах) у порівнянні з присіданнями.

2. Сприяє формуванню сильних сідничних м’язів

Вправи на підйом тазу інтенсивно задіюють малий, середній і великий сідничні м’язи, що призводить до комплексного зміцнення сідничних м’язів. Це призводить до того, що сідниці стають більш пружними, округлими та сильними. Такі покращення не тільки корисні для виконання інших вправ, таких як присідання чи станова тяга, але й підвищують продуктивність у різних видах спорту та повсякденній діяльності.

Окрім залучення сідничних м’язів, ви також задієте підколінні сухожилля (задня частина стегон), квадрицепси (передня частина стегон) і, в меншій мірі, привідні м’язи стегна (внутрішня частина стегон). Це робить підйом тазу ефективною вправою для нижньої частини тіла.

Присідання vs підйом тазу: Яка вправа краща для сідниць згідно з дослідженнями?

Присідання вважається королем вправ для нижньої частини тіла. Тому багато бодібілдерів та любителів фітнесу часто задаються питанням, чи варто робити ще й підйом тазу, враховуючи, що присідання також є ефективною вправою для сідниць. На щастя, фахівці почали займатися цією темою, надаючи наукові докази ефективності обох вправ.

Згідно з дослідженнями, і присідання, і підйом тазу є ефективними вправами для розвитку сідничних м’язів. Однак, якщо ви зосереджені на формуванні круглих сідниць, то підйом тазу може бути дещо кращим вибором. Ця вправа може активувати сідничні м’язи (особливо великий сідничний) з більшою інтенсивністю. З іншого боку, присідання націлені на м’язи передньої частини стегон і аддуктори (внутрішні м’язи стегна). Тому, якщо ви хочете отримати користь від обох вправ, то додайте обидві вправи у свій тренувальний план.

Про переваги, правильну техніку та варіації присідань ви можете дізнатися зі статті: “Присідання: Користь, правильне виконання та найефективніші варіації для дому та спортзалу”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Як правильно виконувати підйом тазу?

Ви отримаєте максимальну користь від цієї вправи, якщо навчитеся правильній техніці. Окрім самої вправи, важливим є вибір плоскої лави, на яку ви будете спиратися. В ідеалі вона має бути приблизно 33-48 см заввишки.

1. Початкове положення

• Сядьте на землю спиною до лави.
• Покладіть верхню частину спини, трохи нижче лопаток, на лаву. Якщо ви виконуєте вправи з власною вагою, то покладіть на лаву верхню частину рук (трицепси). Ви можете покласти долоні на стегна або стиснути їх у кулаки.
• Якщо ви використовуєте штангу, то підніміть її над стегнами і візьміться за неї обома руками біля стегон. Будьте обережні, щоб правильно розташувати штангу над тазом, переконавшись, що вона знаходиться по центру і не нахиляється в один бік. Для додаткового комфорту можна використовувати підкладку або обернути штангу невеликим килимком чи рушником.
• Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до стегон, поки гомілки не стануть перпендикулярними до землі (приблизно кут 90° між землею і гомілками), піднімаючи таз (паралельно землі). Це в першу чергу задіє сідничні м’язи, а не стегна.
• Поставте стопи або тільки п’яти на підлогу і розташуйте їх приблизно на ширині плечей. Коліна і пальці ніг повинні бути злегка спрямовані назовні.
• Тримайте голову на одній лінії з хребтом і дивіться вперед протягом усього руху.
• Оскільки людська анатомія відрізняється (наприклад, довжина стегна і гомілки), люди можуть відчувати себе комфортно в дещо різних вихідних положеннях. Тому експериментуйте з постановкою стоп (ширина, кут, висота носка) під час виконання вправи, щоб знайти оптимальне положення, яке максимально задіює сідничні м’язи – так звану “солодку точку”.

2. Виконання

• Задіюйте прес, щоб захистити стегна від перевантаження.
• Видихніть і повільно підніміть таз вгору, зосередившись на скороченні сідничних м’язів.
• Притисніть стопи до землі для кращої стійкості та активізації сідничних м’язів.
• Підніміть таз на таку висоту, щоб тіло вирівнялося паралельно підлозі. У цьому положенні стегна і гомілки повинні утворювати кут 90°. Таз злегка підтягнутий, що також допомагає активувати сідничні м’язи, одночасно захищаючи поперек.
• У верхньому положенні виконайте 1-2 секундне утримання з максимальним скороченням сідничних м’язів.
• Вдихніть і контрольовано опустіть таз вниз.
• У нижньому положенні злегка торкніться сідницями підлоги і перейдіть до наступного повторення.

3. Які найпоширеніші помилки при виконанні “підйому тазу”?

• Обмежений діапазон рухів.
• Недостатня активація сідничних м’язів і преса.
• Надмірне вигинання попереку (підняття тазу занадто високо).
• Неконтрольований рух.
• Стопи занадто далеко від стегон.
• Згинання шиї.
• Неправильно підібрана вага при виконанні підйому тазу з опором.

Підйом тазу як частина тренувального плану

Додавати “підйом тазу” в кожне тренування, мабуть, не найкраща ідея. Ви можете перенапружити не тільки сідничні м’язи, але й стегна. Однак, якщо робити цю вправу лише раз на місяць, то, швидше за все, це не дасть жодного результату. Тому важливо знайти золоту середину і розумно додати цю вправу у свій тренувальний план.

• У тренувальному плані, орієнтованому на сідничні м’язи, найкраще додавати “підйом тазу” 1-2 рази на тиждень.
• Для підйому тазу з власною вагою ви можете додавати цю вправу до 3-х разів на тиждень.
• Кількість підходів коливається від 3 до 6 залежно від вагового навантаження та інших вправ у тренуванні.
• Між підходами робіть перерви на відпочинок від 30 до 90 секунд.
• Якщо ваша мета – збільшити силу, і ви піднімаєте вагу трохи нижче свого максимуму (від 80 до 95%), то збільште період відпочинку до 4 хвилин.
• Кількість повторень для базової варіації без додаткової ваги – від 15 до 20.
• Виконуйте варіації з додаванням ваги у кількості повторень від 8 до 15.
• Для силових тренувань з великою вагою прагніть виконувати від 2 до 6 повторень.

Якщо вам цікаво дізнатися про інші вправи, які допоможуть зміцнити та надати форму сідницям і стегнам, то перегляньте статтю: “9 найкращих вправ для сідниць і ніг“.

Як робити підйом тазу для досвідчених спортсменів?

Якщо ви можете легко виконати 15-20 повторень, не відчуваючи м’язової втоми, то, ймовірно, вам потрібно дати м’язам новий стимул для подальшого росту і зміцнення. Ці тренувальні поради можуть допомогти вам у цьому:

• Покладіть на штангу більшу вагу або використовуйте важчу гирю чи гантель.
• Поступово зменшуйте тривалість періоду відпочинку між вправами на 10 секунд.
• Додавайте суперсети, під час яких ви виконуєте 2 або більше варіацій цієї вправи поспіль без відпочинку. Наприклад, після підходу з гирею одразу ж виконуйте підходи з власною вагою.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

6 Ефективних варіацій підйому тазу

Першим кроком до освоєння цієї вправи є вивчення правильної техніки виконання з власною вагою. Для цього вам знадобиться пласка лава, невелика коробка або навіть диван, який ви маєте вдома. Після того, як ви освоїте базову варіацію, ви можете додати опір, використовуючи фітнес-гумку або обтяження, такі як штанга, гантелі, гирі або навіть силовий мішок. У деяких спортзалах також є тренажери для підйому тазу, які часто називають тренажерами для сідниць. Ці тренажери спрямовують ваш рух, тому вони не такі вимогливі до техніки, але важливо вибрати правильну величину опору.

Якщо ви плануєте додати до свого тренування підйом тазу з обтяженням, то не забудьте попередньо добре розігрітися і мобілізувати тіло. Після кількох хвилин розминки (наприклад, за допомогою велотренажера, швидкої ходьби на біговій доріжці або скакалки) зосередьтеся на мобілізації суглобів усього тіла, особливо стегон, колін і гомілковостопних суглобів. Після цього виконайте близько 2 підходів до підйомів тазу з вагою свого тіла, щоб активувати сідничні м’язи. Лише після цього можна переходити до використання обтяжень, які з часом можна поступово збільшувати.

1. Підйом тазу з власною вагою

• Початкове положення: Сядьте на підлогу, притулившись верхньою частиною спини до лави, тримаючи голову на одному рівні з хребтом. Зігніть руки в ліктях, поклавши їх на лаву позаду себе, і покладіть долоні на стегна. Підтягніть ноги до стегон, тримаючи всю стопу або тільки п’яти на землі протягом всієї вправи. Стопи повинні бути приблизно на ширині плечей, а коліна злегка розгорнуті назовні.
• Виконання: Активізуйте свій прес. Видихніть і за допомогою сідничних м’язів підніміть таз вгору в контрольованій манері, поки ваш тулуб не стане паралельно землі. У верхньому положенні зосередьтеся на скороченні сідничних м’язів. Затримайтеся на секунду-дві, а потім повільно і контрольовано опустіть таз вниз. Виконайте наступне повторення.
• Типові помилки: Прогинання попереку у верхньому положенні, згинання шиї, неконтрольовані рухи, неправильна постановка стоп, обмежений діапазон рухів.

2. Підйом тазу на одній нозі

• Початкове положення: Сядьте на підлогу, притулившись верхньою частиною спини до лави, тримаючи голову на одній лінії з хребтом. Зігніть руки в ліктях і покладіть їх на лаву, поклавши долоні на стегна. Підтягніть п’яти до стегон і розташуйте їх поруч. Одну ногу тримайте рівно на землі, а іншу підніміть на кілька сантиметрів над підлогою.
• Виконання: Активізуйте свій прес. Видихніть і, задіявши сідничні м’язи, підніміть таз і одночасно підніміть зігнуту ногу. У верхньому положенні, коли тулуб паралельний землі, затримайтеся на 1-2 секунди, активно скорочуючи сідниці. Потім контрольовано опустіть таз вниз і відразу ж продовжуйте повторення з тієї ж ноги. Після завершення підходу поміняйте ногу.
• Типові помилки: Прогинання попереку у верхньому положенні, згинання шиї, неконтрольовані рухи, неправильна постановка стоп, обмежений діапазон рухів.

Ще одна варіація вправи:

1. Підйом тазу на одній нозі з гирею

Ви можете ускладнити цю вправу, додавши вагу у вигляді гирі. Покладіть її на стегна збоку від опорної ноги і візьміться за ручку обома руками. Потім виконуйте вправу так само, як і з варіацією з власною вагою.

3. Підйом тазу зі штангою

• Початкове положення: Сядьте на підлогу, притулившись верхньою частиною спини до лави, тримаючи голову на одній лінії з хребтом. Покладіть штангу, порожню або з обтяженням, на стегна. Підтягніть стопи до стегон і поставте їх рівно на землю, повністю або тільки п’яти. Розставте їх приблизно на ширині плечей і злегка розгорніть коліна назовні.
• Виконання: Активуйте свій прес. Видихніть і задійте сідниці, щоб підняти стегна зі штангою вгору в контрольованій манері, поки ваш тулуб не стане паралельно землі. Зосередьтеся на скороченні сідниць у верхньому положенні на одну-дві секунди. Потім контрольовано опустіть стегна вниз. Виконайте наступне повторення.
• Типові помилки: Прогинання попереку у верхньому положенні, згинання шиї, неконтрольовані рухи, неправильна постановка стоп, обмежений діапазон рухів, неправильний вибір ваги.

4. Підйом тазу з гирею

• Початкове положення: Сядьте на підлогу, притулившись верхньою частиною спини до лави, тримаючи голову на одній лінії з хребтом. Покладіть гирю приблизно по центру між тазовими кістками. Підтягніть стопи до стегон і покладіть їх на землю або тільки на п’яти. Поставте ступні на ширині плечей і злегка розведіть коліна назовні.
• Виконання: Активуйте свій прес. Видихніть і за допомогою сідничних м’язів підніміть стегна з гирею в контрольованій манері, поки ваш тулуб не стане паралельно землі. У верхньому положенні зосередьтеся на скороченні сідниць. Затримайтеся на секунду-дві, а потім повільно і контрольовано опустіть стегна назад. Виконайте наступне повторення.
• Типові помилки: Прогинання попереку у верхньому положенні, згинання шиї, неконтрольовані рухи, неправильна постановка стоп, обмежений діапазон рухів, неправильний вибір ваги.

5. Підйом тазу з гантелею

• Початкове положення: Сядьте на підлогу, притулившись верхньою частиною спини до лави, тримаючи голову на одній лінії з хребтом. Покладіть гантель на стегно і обхопіть її обома руками з боків. Підтягніть стопи до стегон і поставте їх рівно на землю, повністю або тільки п’яти. Розставте їх приблизно на ширині плечей і злегка розгорніть коліна назовні.
• Виконання: Активуйте свій прес. Видихніть і за допомогою сідничних м’язів підніміть таз в контрольованій манері, поки ваш тулуб не стане паралельно землі. У верхньому положенні зосередьтеся на скороченні сідничних м’язів. Затримайтеся на секунду-дві, а потім контрольовано опустіть таз вниз. Виконайте наступне повторення.
• Типові помилки: Прогинання попереку у верхньому положенні, згинання шиї, неконтрольовані рухи, неправильна постановка стоп, обмежений діапазон рухів, неправильний вибір ваги.

6. Підйом тазу з фітнес-резинкою

• Початкове положення: Сядьте на підлогу, притулившись верхньою частиною спини до лавки, і тримайте голову на одному рівні з хребтом. Потім натягніть фітнес-резинку над колінами. Підтягніть стопи до стегон і покладіть їх на землю, або повністю, або тільки на п’яти. Розставте їх приблизно на ширині плечей і злегка розгорніть коліна назовні.
• Виконання: Активуйте свій прес. Видихніть і за допомогою сідничних м’язів підніміть таз в контрольованій манері, поки ваш тулуб не стане паралельно землі. У верхньому положенні зосередьтеся на скороченні сідничних м’язів. Затримайтеся на секунду-дві, а потім контрольовано опустіть таз вниз. Виконайте наступне повторення.
• Типові помилки: Прогинання попереку у верхньому положенні, згинання шиї, неконтрольовані рухи, неправильна постановка стоп, обмежений діапазон рухів, неправильний вибір ваги.

Які основні висновки?

Підйом тазу – ефективна вправа для зміцнення сідничних м’язів і розвитку округлих сідниць. Окрім покращення естетичних вигинів, вона може сприяти покращенню результатів у спринтерському бігу та повсякденному русі. Тому ця вправа може бути корисною для спортсменів, що займаються силовими видами спорту, а також для футболістів, баскетболістів і спринтерів.

Перш за все, важливо освоїти правильну техніку, а потім поступово збільшувати вагове навантаження, щоб досягти максимального ефекту. Додайте важкі підйоми тазу у свій тренувальний режим 1-2 рази на тиждень. Однак, коли ви використовуєте лише вагу свого тіла, то ви можете додавати цю вправу частіше, навіть перед кожним тренуванням нижньої частини тіла як вправу для активації. Не забувайте завжди надавати пріоритет адекватному відновленню та доповнювати свої результати якісним харчуванням.

Чи була вам корисна ця стаття? Якщо так, то поділіться нею з друзями та передайте їм поради щодо варіацій вправи “підйом тазу”.

Джерела:

[1] Williams, I. Why You Need To Do More Barbell Hip Thrusts. – https://mensfitnesstoday.com/features/barbell-hip-thrust-benefits/

[2] Contreras, B. How to Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/

[3] Contreras, B. 10 Steps to the Perfect Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/

[4] PureGym. How to do Hip Thrusts. – https://www.puregym.com/exercises/glutes/hip-thrusts/

[5] Glutes hypertrophy: Hip thrust or parallel squat? – https://www.sci-sport.com/en/articles/Glutes-hypertrophy-Hip-thrust-or-parallel-squat-239.php

[6] Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/

[7] Lanza, M. B., Arbuco, B., Ryan, A. S., Shipper, A. G., Gray, V. L., & Addison, O. Systematic Review of the Importance of Hip Muscle Strength, Activation, and Structure in Balance and Mobility Tasks. – https://doi.org/10.1016/j.apmr.2021.12.008

[8] Hardingham, C. How to hip thrust correctly. – https://injuryactive.com/how-to-hip-thrust-correctly/