Зміст
Трицепс становить приблизно 2/3 маси руки. Таким чином, він відіграє більш важливу роль у формуванні об’єму верхніх кінцівок, ніж біцепс. Однак багато людей під час тренувань приділяють набагато більше уваги біцепсу. Багато з них забувають про достатнє залучення трицепсів. Таким чином, вони позбавляють себе кращих результатів у розвитку м’язів цієї частини тіла. У цій статті ми розповімо про ефективні вправи, які допоможуть вам підтягнути, зміцнити та розвинути м’язи рук.
Для тренування трицепсів діють ті ж правила, що й для інших частин тіла. Перед самим тренуванням не забудьте розігріти м’язи. Це допоможе підготувати їх до навантаження. А також вбереже вас від травм. Адже прийти в зал і намагатися встановити особистий рекорд у вузькому жимі штанги лежачи або французькому жимі – не найздоровіший підхід. Так само і сама вправа має свою послідовність виконання. Тому спочатку вивчіть правильну техніку і тільки потім збільшуйте навантаження. Тільки так можна досягти найкращих результатів.
Ви можете легко створити тренування на трицепс у спортзалі з вправ, наведених нижче. Для початку виберіть приблизно 2-3 вправи, які ви будете виконувати в 3 підходи, роблячи від 8 до 12 повторень в підході. При цьому навантаження повинно впасти приблизно до 60-75% 1ПМ (максимальна потужність на 1 повторення). Потім ви будете включати тренування трицепса або окремо, або в поєднанні з іншою групою м’язів, в ідеалі 2-3 рази на тиждень. Але майте на увазі, що загальна регенерація м’язів після силового тренування в середньому триває 24-72 години. З огляду на час, необхідний для регенерації, плануйте тренування і кількість підходів на тиждень для конкретної частини м’язів. [1-3]
10 найефективніших вправ на трицепс
Триголовий м’яз плеча (triceps brachii) складається з довгої головки (caput longum), бічної головки (caput laterale) і присередньої головки (caput mediale). Необхідно включати в тренування різні вправи, які допоможуть у комплексному розвитку трицепса, щоб задіяти всі ці частини. Вам знадобиться лише стандартний тренажерний інвентар, такий як регульована лава, укорочена або EZ-штанга, гантелі, штанги та паралельні бруси. Далі ви самі вирішуєте, які з них ви вирішите додати до тренувань і яке навантаження ви оберете. Ви можете вибрати базову варіацію або спробувати модифікацію в деяких вправах. [4]
1. Жим на трицепс з канатом
- Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, обличчям до верхнього важеля. Злегка зігніть ноги в колінах, нахиліться вперед і тримайте спину прямо. Візьміться за обидві сторони каната, прикріпленого до блоку (верхній хват). Тримайте верхню частину руки вздовж тіла і зігніть лікті на 90 градусів.
- Виконання: Тягніть важіль вниз, поки руки не стануть прямими (повна амплітуда рухів), скорочуючи трицепси на видиху. У нижньому положенні розведіть руки в сторони. Потім обережно поверніться у вихідне положення на вдиху і переходьте до наступного підходу. Лікті залишаються на одному місці протягом всієї вправи.
- Поширені помилки: Надмірні рухи в передпліччях, лікті відведені від тіла, зігнута спина, надмірне залучення плечей і грудних м’язів, неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів, неправильно підібрана вага.
Інші варіанти вправ:
1. Тросовий жим на трицепс з прямою штангою або EZ-штангою
Якщо у вас немає канату, ви можете аналогічно прикріпити до блоку пряму або EZ-штангу. Потім виконуйте вправи так само, як і з тросом.
2. Тросовий жим на трицепс однієї руки
Ви також можете приєднати до блоку окрему рукоятку (D-адаптер), що дозволить вам виконувати вправи на кожну руку окремо. Так ви зможете більше зосередитися на правильній техніці та залученні м’язів.
3. Тросовий жим на трицепс знизу
Коли ви беретеся за пряму або EZ-штангу нижнім хватом, ви більше задіюєте внутрішню частину трицепса. В іншому випадку виконуйте вправу так само, як описано вище.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Жим гантелі на трицепс однією рукою
- Початкове положення: Станьте на праве коліно на горизонтальну лаву, нахиліться вперед і обіпріться лівою рукою. Правою рукою візьміть гантель. Тримайте плечі вздовж тіла, зігніть лікті приблизно на 90 градусів і поверніть долоню всередину. Спину тримайте прямо.
- Виконання: Випряміть праву руку до паралелі з землею, скорочуючи трицепс на видиху. Потім обережно поверніться у вихідне положення на вдиху і переходьте до наступного підходу. Намагайтеся тримати плечі в одному положенні протягом всієї вправи. Спочатку зробіть один підйом однією рукою, потім іншою.
- Типові помилки: Надмірні рухи в передпліччі, зігнута спина, неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів, неправильно підібрана вага.
3. Розгинання трицепса лежачи з гантелями
- Початкове положення: Покладіть спину на горизонтальну лаву для тренувань. Тримайте коліна зігнутими, а стопи – на землі. Візьміть гантелі обома руками і підніміть руки вперед. Лікті витягнуті в сторони.
- Виконання: Зігніть руки в ліктях і обережно піднесіть гантелі ближче до вух на вдиху до положення, коли ви майже торкнетеся передпліччями біцепса. Потім знову випряміть руки, активуючи трицепс на видиху, і переходьте до наступного підходу. Верхня частина руки залишається в стабільному положенні протягом всієї вправи.
- Типові помилки: Надмірні рухи в передпліччі, неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів, неправильно підібране навантаження.
4. Французький жим штанги лежачи
- Початкове положення: Візьміться за укорочену або EZ-штангу хватом зверху, розставивши руки на ширині плечей. Ляжте на спину на горизонтальну лаву. Зігніть ноги і торкніться підлоги всією ступнею. Руки витягнуті в сторони.
- Виконання: Обережно зігніть руки в ліктях і піднесіть штангу ближче до чола на вдиху. Потім поверніть штангу у вихідне положення, скорочуючи трицепси на видиху, і переходьте до наступного підходу. Плече залишається на тому ж місці протягом всієї вправи.
- Типові помилки: Надмірні рухи в передпліччі, лікті розведені в сторони (від тіла), неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів, неправильно підібране навантаження.
5. Розгинання гантелей на трицепс сидячи
- Початкове положення: Сядьте на край горизонтальної лави, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Візьміть гантель обома руками за внутрішню частину верхнього диска, випряміть корпус і підніміть руки вперед. Активуйте м’язи кора.
- Виконання: Зігніть руки в ліктях і обережно наблизьте гантель до лопаток на вдиху до положення, коли ви майже торкнетеся передпліччями біцепса. Потім знову випряміть руки, активуючи трицепс на вдиху, і переходьте до наступного підходу. Плече залишається на тому ж місці протягом всієї вправи.
- Типові помилки: Лікті розведені в сторони, зігнута поперек, неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів, неправильно підібрана вага.
Інші варіанти вправ:
1. Розгинання гирі на трицепс сидячи
У цій вправі ви також можете замінити гантель на гирю. Візьміться за ручку з боків і виконуйте вправу так само, як зі штангою.
2. Жим трицепса сидячи з вагою
Замість гантелі можна використовувати пластину. Візьміть її з боків і продовжуйте виконувати вправу так само, як описано вище.
6. Вправа на лавці на трицепс
- Початкове положення: Сядьте на підлогу спиною до горизонтальної лави. Покладіть руки за спиною на край лави і зігніть лікті на 90 градусів. Використовуйте лаву як опору і відірвіть таз від землі. Ноги тримайте витягнутими, коліна злегка зігнутими, а п’яти впираються в килимок. Відведіть плечі назад і вниз і задійте прес.
- Виконання: Випряміть лікті, скорочуючи трицепси на видиху. Потім обережно поверніться у вихідне положення на вдиху і повторіть вправу. Переконайтеся, що рух йде від рук, а лікті спрямовані назад, а не в сторони.
- Поширені помилки: Підтягування плечей до вух, прогнута спина, неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів.
Інші варіанти вправ:
1. Розведення рук на трицепс з обтяженням
Якщо ви хочете, щоб ця вправа була більш складною, зігніть ноги в колінах і покладіть навантаження на стегна. Ви можете використовувати пластину, гирю або гантель і виконувати вправу так само, як і без обтяження.
2. Жим штанги на трицепс з піднятими ногами
Ви також можете зробити нахили на трицепс більш складними, піднявши ноги в більш високе положення. Можна поставити їх на другу (нижню) лаву або пліобокс. У такому положенні важче піднімати вагу тіла. Якщо ви покладете навантаження на стегна, вправа стане ще складнішою.
7. Паралельні планки на трицепс
- Початкове положення: Виконайте планку на брусах, витягніть лікті. Ноги можна злегка зігнути. Тримайте лікті спрямованими назовні, а спину прямою.
- Виконання: На вдиху зігніть руки в ліктях і обережно опускайтеся, доки ваші плечі не опиняться нижче ліктів. Поверніться у вихідне положення, активуючи грудні м’язи та м’язи рук на видиху. Потім переходьте до наступного підходу.
- Типові помилки: Притискання ліктів до тіла, неконтрольовані рухи, прогнута спина, малий діапазон рухів.
Інші варіанти вправ:
Підйоми на брусах з гумовими стрічками
Якщо підйоми на паралельних брусах занадто складні для вас, ви можете полегшити вправу, використовуючи довгу резинову стрічку. Прикріпіть один кінець стрічки до перекладини, а інший просуньте під пахву. Візьміться за ручку кожною рукою і поставте одне коліно (або обидва коліна) на стрічку. Почніть робити нахили, залучаючи грудні м’язи. Чим більший опір стрічки, тим легшою буде вправа.
2. Підйоми на перекладині з обтяженням
Якщо вам занадто легко виконувати підйоми з власною вагою, додайте навантаження. Використовуйте пояс, на який можна повісити пластину або гирю.
3. Підйоми на кільцях
Якщо у вас немає паралельних брусів або ви хочете урізноманітнити свої тренування, ви можете спробувати підйоми на кільцях. Ця вправа трохи складніша, особливо коли мова йде про баланс. Ви можете полегшити її виконання, використовуючи резинову стрічку.
8. Розгинання трицепса на одній руці стоячи з гантелями над головою
- Початкова позиція: Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть гантель однією рукою, підніміть руку і поверніть долоню вперед. Іншу руку тримайте вздовж тіла. Залучіть м’язи преса.
- Виконання: Зігніть лікоть на вдиху і обережно опустіть гантель до максимально низького положення (передпліччя може торкатися біцепса). Потім випряміть руку, скорочуючи трицепс на видиху, і переходьте до наступного підходу. Плече залишається в стабільному положенні протягом всієї вправи. Зробіть один підхід спочатку на одну руку, а потім на іншу.
- Типові помилки: Надмірні рухи в передпліччі, неконтрольовані рухи, зігнута поперек, мала амплітуда рухів, неправильно підібране навантаження.
Інші варіанти вправ:
1. Розгинання трицепса сидячи на одній руці з гантелями над головою
Сидячи на лавці, цю вправу можна трохи полегшити. Вам не доведеться так сильно зосереджуватися на поставі та балансі. Сядьте на лавку з вертикально піднятою спинкою, відкиньтеся назад і виконуйте вправу так само, як і стоячи.
Підйоми гирі над головою
Ви можете замінити гантель гирею. Візьміть її за верхню частину ручки і виконуйте вправи так само, як і з гантелями.
9. Жим штанги лежачи вузьким хватом
- Початкове положення: Ляжте на спину на горизонтальну лаву. Тримайте лопатки разом і візьміться за штангу. Тримайте зап’ястя і лікті прямо під грифом. Ширина хвата менша за ширину плечей. Стопи стоять на землі, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Під час виконання вправи можна злегка прогнути спину. Плечі та сідниці залишаються на килимку. Під час виконання вправи задіяні м’язи пресу та сідничні м’язи.
- Виконання: Підніміть штангу у вихідне положення над грудьми. Потім повільно опустіть її до грудей. У нижньому положенні штанга злегка торкається грудей (приблизно посередині грудини). Потім штовхайте штангу вгору, поки лікті не стануть майже прямими, скорочуючи грудні м’язи на видиху. Штанга на шляху вгору повинна створювати невелику дугу. Повернувшись у вихідне положення, переходьте до наступного підходу.
- Типові помилки: Неконтрольовані рухи, неправильно підібрана вага, надмірно прогнута спина, погана активація м’язів преса і сідниць, мала амплітуда рухів.
10. Розгинання трицепса сидячи над головою з EZ-штангою
- Початкове положення: Сядьте на лаву з піднятою до вертикального положення спинкою. Зігніть ноги і тримайте ступні на підлозі. Візьміться за EZ-штангу обома руками ближче один до одного і підніміть її. Притуліться спиною до спинки.
- Виконання: Зігніть руки в ліктях і обережно опустіть штангу за голову на вдиху. Потім випряміть руки, скорочуючи трицепси на видиху, і переходьте до наступного підходу. Верхня частина руки залишається в тому ж положенні протягом всієї вправи.
- Типові помилки: Лікті відведені від тіла, неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів, неправильно підібрана вага.
Про що варто пам’ятати?
Незалежно від того, чи ваша мета – досягти якомога більшого розмаху рук, чи ви хочете зміцнити руки, не варто недооцінювати вправи на трицепс. Серед найефективніших – французький жим, підйоми на паралельних брусах, відведення гантелей та інші, згадані вище вправи. Вони допоможуть вам у комплексному зміцненні та зростанні всіх трьох частин трицепса. Однак для досягнення найкращих результатів не забувайте звертати увагу на правильну техніку виконання і збільшувати навантаження поступово. Намагайтеся включати тренування на трицепс 2-3 рази на тиждень. Плануйте його так, щоб дати тілу достатньо часу для відновлення.
Чи була ця стаття корисною для вас? Якщо так, надішліть її друзям і поділіться цим матеріалом, який надихне вас на тренування трицепсів.
[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032
[4] Kenhub. Triceps brachii muscle. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle
Додати коментар