Зміст
Що б це було за тренування, якби я не виконував станову тягу? Ви не тільки задіюєте широкий спектр м’язових зон, але й отримуєте багато переваг для здоров’я та фізичної форми. Дізнайтеся, чому станова тяга справедливо вважається однією з найкращих вправ, які існують її різновиди та яких помилок слід уникати при її виконанні.
Що таке станова тяга?
Станова тяга – це королівська вправа, яку кожен повинен додати до свого тренувального плану. Виконуючи її, ви збільшите свою силу і зміцните велику кількість м’язів, зміцните ноги і сідниці, поліпшите спритність і усунете біль у попереку або уникните пошкодження хрящів. Це просто багатофункціональна вправа з багатьма перевагами, якщо виконувати її правильно і без зайвих помилок. До того ж, для її виконання вам знадобиться лише одне корисне знаряддя, а саме дворучна гантель. Ви також можете використовувати грифи або тренувальні рукавички для кращого хвату та захисту рук.
Переваги станової тяги
Виконання станової тяги має низку переваг, про які ви, можливо, навіть не здогадувалися. Наприклад, її практикування:
- сприяє спалюванню жиру
- покращує поставу
- задіює одразу кілька груп м’язів
- збільшує енергію, яку ви використовуєте поза спортзалом
- розвиває силу рук
- підвищує рівень гормонів
- покращує стан вашого здоров’я
- є профілактикою травм під час інших вправ
- коштує недорого
Які м’язи ви тренуєте за допомогою станової тяги?
Однією з головних переваг станової тяги є її загальний вплив на ріст багатьох м’язів. Станова тяга схожа на присідання, тому що це також комплексна вправа, що фокусується на тренуванні широкого спектру м’язів.
До м’язів, на які спрямована станова тяга, належать:
- квадрицепси
- задні мʼязи стегна
- литки
- великий сідничний м’яз і пов’язані з ним м’язи
- мʼязи попереку
- передпліччя
- трицепси
- плечі
- мʼязи лопаток
Правильна техніка виконання станової тяги
Для виконання станової тяги вам знадобиться стандартна дворучна штанга. Початківцям рекомендується не додавати жодної ваги або використовувати мінімальну вагу, щоб уникнути непотрібних травм. Вага, яку ви використовуєте, повинна залежати від вашого фізичного стану.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Як правильно виконувати станову тягу:
- Покладіть штангу на землю і встаньте поруч з нею так, щоб гомілкові кістки майже торкалися штанги.
- Зберігайте стійку на ширині плечей. Кінчики стоп спрямовані вперед.
- Нахиліться вперед і візьміть штангу. Тут можна використовувати 2 способи хвата – тримати штангу обома руками долонями вниз або використовувати поперемінний хват, коли одна долоня повернена вгору, а інша вниз. Хват рук повинен бути трохи ширшим, ніж положення ніг.
- Нахиляючись вперед, злегка відведіть коліна і стегна назад.
- Тримайте спину прямо, коли піднімаєте штангу з землі.
- Використовуйте м’язи ніг, а не спини, щоб підняти штангу вгору. Тримайте голову прямо, ніколи не піднімайте її вгору.
- Коли ви досягнете остаточного положення стоячи, відведіть стегна назад, опустіть лопатки і стисніть сідничні м’язи.
- Штанга повинна залишатися нижче або на рівні стегон, руки і спина витягнуті.
- Не змінюйте положення колін у фінальній фазі.
- Потім поверніться у вихідне положення, тримаючи спину прямо і знову відводячи стегна назад. Штанга все ще повинна торкатися землі.
- Вдихніть, встаючи з вихідного положення, і видихніть у фінальному положенні стоячи. Важливо дихати животом, а не грудьми.
Щоб краще зрозуміти, як правильно виконувати станову тягу, ви також можете переглянути наступне відео:
Варіанти станової тяги
У попередньому розділі ми познайомили вас з правильною технікою виконання класичної станової тяги. Якщо ви освоїте її техніку на 100%, то ніщо не завадить вам ввести в свій тренувальний план трохи складніші варіанти, які однозначно урізноманітнять ваші тренування.
Румунська станова тяга
Вона схожа на класичну станову тягу, але відрізняється від неї кількома основними особливостями. По-перше, в румунській тязі ми задіюємо значно більше задніх мʼязів стегна, ніж у традиційній тязі. Її румунська версія зосереджена в першу чергу на тренуванні цієї частини тіла. Водночас румунська станова тяга починається не з положення, коли штанга лежить на землі, а знаходиться в піднятому положенні, наприклад, на мультипресі. У випадку з класичною тягою ми також будемо класти штангу повністю на землю, у випадку з румунською – ви зупините штангу над землею, щоб максимально відчути задні мʼязи стегна.
Станова тяга сумо
Ця варіація станової тяги не напружує нижню частину спини у вихідному положенні. Сумо-варіант станової тяги найчастіше використовується пауерліфтерами, які піднімають справді важкі ваги і хочуть запобігти травмам. Основна відмінність між класичною тягою та її сумо-версією полягає в положенні. Ширина ніг на початковому етапі повинна бути значно більшою, ніж ширина рук. Кінчики стоп будуть спрямовані не вперед, а в сторони. Ви не стискаєте штангу, як у класичній тязі, а ловите її з внутрішньої сторони ніг, посередині.
Станова тяга зі штангою “Олімпійський шестигранник”
Техніка виконання цього варіанту ідентична класичній тязі. Єдина відмінність – штанга, яка в ній використовується. Для її виконання вам знадобиться Олімпійський шестигранник, завдяки якому при виконанні вправи будуть задіяні переважно ноги, а не спина або будь-які інші м’язи.
Станова тяга з гантелями
Знову ж таки, класична станова тяга, в якій замість однієї великої штанги використовуються дві гантелі. Однак це більш складна версія традиційної станової тяги, в якій вага гантелей розподіляється на дві руки. Однак піднімаючи гантель, вага ніяк не розподіляється на одній руці, тому ця варіація може здатися вам значно складнішою.
Найпоширеніші помилки при виконанні станової тяги
Ви не досягнете згаданих вище переваг, якщо не будете виконувати станову тягу правильно. У попередньому розділі ми розглянули правильну техніку виконання цієї вправи. Тим не менш, деякі спортсмени повторюють помилки, що утруднюють шлях до їхньої мети. Тому ми розглянули найпоширеніші помилки, яких припускаються спортсмени при виконанні станової тяги.
Ви стоїте занадто далеко від штанги
Щоб станова тяга виконувалася правильно і з залученням усіх необхідних м’язів, ви повинні зберігати чітку стійку. Не відходьте занадто далеко від штанги, інакше ви можете отримати неприємні травми або біль у спині. Водночас, ви повинні покласти штангу на землю саме там, де ви підняли її під час початкової фази. Не кладіть її занадто далеко від гомілки, оскільки ви можете почати вправу знову.
Ви присідаєте, піднімаючи гантелі
Станова тяга схожа на присідання, але не є його різновидом. В обох вправах задіяні однакові або схожі м’язи і зазвичай вони мають однаковий ефект – зміцнення ніг і сідничних м’язів. Однак це зовсім не означає, що ви повинні присідати в становій тязі. Багато людей схильні тримати спину перпендикулярно до землі, коли піднімають гантелі, що характерно для присідань з обтяженнями. Під час станової тяги спина завжди повинна бути витягнута, і вона не повинна бути перпендикулярна землі. Водночас, ставлячи штангу на землю, ви не переходите в повну опору, ви просто зупиняєтеся, коли штанга торкається землі, ви не робите жодних інших додаткових рухів вниз.
Не кладете штангу повністю на землю
Поширена проблема при виконанні класичного варіанту станової тяги. Штанга однаково повинна торкатися землі, за винятком румунської тяги. Якщо ви не ставите штангу на землю, то ви можете створити занадто велике навантаження на спину, стегна і коліна через велику вагу штанги. Це може призвести до неприємних травм, таких як розрив дисків, блокування хребців або розтягнення зв’язок у коліні.
Неправильно розтягуєтеся перед виконанням станової тяги
Перед виконанням станової тяги слід повністю відмовитися від статичної розтяжки. Вона може принести більше шкоди, ніж користі, а саме, призвести до неприємних травм. Тому слід зосередитися на динамічній розтяжці, наприклад, присіданнях, випадах або легкому бігу.
У вас округла або вигнута спина
Під час виконання станової тяги ідеально зберігати пряму, вигнуту спину або нейтральне положення спини. Однак багато атлетів схильні висувати спину вперед або назад. Це так звана кіфотична позиція (округла спина) і гіперпрогинання (випнуті груди і вигнута всередину спина). У цих положеннях існує високий ризик отримання травми.
Не відтягуєте лопатки назад
Втягування лопаток допоможе вам підтримувати нейтральне положення хребта. Коли плечі висунуті (розслаблені вперед), хребет ослаблений, і йому буде значно легше згинатися і скруглюватися.
Піднімаєте штангу “ривком”
Чим менша вага штанги, тим частіше виникає ця проблема. Багато людей схильні піднімати штангу ривком, так, ніби хочуть виконати вправи в першу чергу на біцепс або трицепс. Однак це неправильна техніка. Руки, що тримають штангу, повинні завжди залишатися в одному положенні – витягнуті в передпліччях і плечах. Тому не потрібно рвучко піднімати штангу або піднімати її ще вище.
У вас погана фінальна фаза
Як згадувалося в пункті вище, однією з найпоширеніших помилок при виконанні станової тяги є схильність людей до присідання. Здебільшого це відбувається не навмисно, а також може спричинити несвідоме неправильне повернення у вихідне положення. Причиною може бути навіть занадто раннє згинання колін. Буде краще, якщо ви будете згинати їх тільки тоді, коли повернете штангу на землю і вона вже буде нижче колін. Якщо ви почнете згинати коліна, коли штанга знаходиться над ними, то ви автоматично поставите її в неправильне положення, і вона буде далеко від ваших ніг.
Що скажете, чи можна полюбити цю вправу ще більше? Завдяки своїм перевагам і повному спектру м’язових частин, які ви задіюєте в ній, станова тяга, безумовно, є однією з найкращих вправ серед силових. Чи додаєте ви станову тягу до свого тренувального плану? Поділіться своїми враженнями від цієї вправи в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то не забудьте поділитися нею з друзями по спортзалу.
[1] How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide – https://stronglifts.com/deadlift/
[2] Todd Bumgardner – How To Deadlift: A Beginner’s Guide – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-deadlift-beginners-guide.html
[3] David Robson – Deadlifts: The King Of Mass-Builders? – https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html
[4] Avi Silverberg – Muscles Used In The Deadlift (Ultimate Guide) – https://powerliftingtechnique.com/deadlift-muscles/
[5] Jake Boly – The Deadlift | How To, Muscles Worked, Benefits, and More – https://barbend.com/deadlift/
[6] Michelle Kennedy Hogan – 10 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html
[7] Andra Picincu, CN, CPT – What Are the Benefits of Deadlifting? – https://www.livestrong.com/article/464927-what-are-the-benefits-of-deadlifting/
[8] Anthony J. Yeung – The 10 Worst Deadlifting Mistakes – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-deadlift-mistakes-avoid/
[9] Will Davis – The 5 Most Common Deadlift Mistakes – https://www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes
[10] Fix the 10 Most Common Deadlift Technique Mistakes – https://www.stack.com/a/deadlift-mistakes
[11] Bret Contreras – 19 Squat & Deadlift Variations – https://www.t-nation.com/training/squat-deadlift-variations
[12] 8 Awesome Deadlift Variations and What They Do – https://www.stack.com/a/best-deadlift-variation
Додати коментар