10 міфів про біг, в які ви можете вірити

Неважливо, чи ви вже досвідчений марафонець, чи тільки знайомитеся з біговими кросівками. У будь-якому разі, швидше за все, вам доводилося стикатися з деякими міфами, пов’язаними з бігом. Можливо, вас відмовляли від пробіжок, бо вони нібито шкідливі для колін і спини, а можливо, вам рекомендували біг як майже чудодійний засіб для схуднення. У сьогоднішній статті ми поговоримо про те, як все є насправді.

Міф 1: Бігунам, що тренують витривалість не потрібні силові тренування

Є кілька причин, чому спортсмени, що тренують витривалість можуть уникати силових тренувань. Деякі з них турбуються про ріст м’язів, які потім стануть для них зайвим додатковим навантаженням під час тривалого забігу. Інші можуть пропускати силові тренування, бо вважають їх марною тратою часу. Зрештою, ці спортсмени хочуть стати кращими в бігу, а не в піднятті ваг. Однак у жодному з цих випадків аргументи не витримують критики і спростовуються, наприклад, мета-аналізом, що фокусується на бігунах на середні та довгі дистанції.

• Він показав, що силові тренування з високими навантаженнями (≥80% від 1ПМ – найбільшої ваги, яку ви можете підняти лише один раз, зберігаючи правильну техніку) значно підвищують економічність бігу, особливо на швидкості понад 12 км/год.
• Для підвищення економічності бігу на низьких швидкостях ефективним інструментом виявились пліометричне тренування (вправи, спрямовані на розвиток вибухової сили, швидкості та динаміки рухів).
• Для бігунів чудовим варіантом може стати поєднання силових тренувань з великими вагами і пліометричних тренувань, що зрештою призведе до кращої економічності бігу на різних швидкостях і, отже, до кращих результатів.. ^[1-3]

Подальші зв’язки між силовими тренуваннями та бігом на витривалість були досліджені, наприклад, у 40-тижневому якісному дослідженні. Воно показало, що бігуни, які займалися силовими тренуваннями кілька разів на тиждень, мали значно кращі показники максимальної та реактивної сили, економічності бігу та VO2 max (максимальна кількість кисню, яку організм може використати під час активності). Однак цікаво також відзначити, що не було суттєвих відмінностей у складі тіла між основною та контрольною групами. Коротше кажучи, щоб набрати м’язову масу, недостатньо тренуватися, потрібно також змінити свій раціон і спосіб життя загалом. Тож якщо ви боялися силових тренувань, бо не хотіли набирати м’язову масу, яка стримуватиме вас під час довгих забігів, то можете сміливо відкинути свої страхи і йти до спортзалу, знаючи, що силові тренування потрібні і для бігунів також. ^[4]

Якщо ви шукаєте поради щодо тренування нижньої частини тіла, то спробуйте ці вправи для стегон і литок або сідниць і ніг.

2. Міф: Біг призводить до втрати м’язів

Цей міф найпоширеніший серед спортсменів силових видів спорту, які жахаються від самої лише думки про втрату навіть кількох грамів м’язів, що так важко нарощуються. Але ці страхи теж не зовсім безпідставні. Звичайно, щоденний марафонський біг не захистить ваші м’язи, навіть якщо ви будете качати їх одразу після бігу, і ваша статура, швидше за все, буде худорлявою. Але якщо ваша основна мета – набрати м’язову масу, то немає необхідності уникати бігу, просто корисніше внести в свій графік коротші заняття бігом. Мета-аналізи показують, що такі тренування або не впливають на набір м’язової маси, або впливають мінімально. Деякі дослідження припускають, що інтенсивні короткотривалі бігові тренування можуть навіть сприяти збільшенню м’язової маси. Це пов’язано з тим, що вони активують м’язові волокна типу 2, які швидко скорочуються і мають більший потенціал для м’язової гіпертрофії.^[5-6]

Якщо ви хочете мати підтягнуту та м’язисту статуру, то вам не варто турбуватися про те, що біг стане на заваді. Погляньте на спринтерів, які точно не виглядають так, ніби втратили м’язи. З іншого боку, біг може стати чудовим помічником на шляху до кращих результатів, але оптимально поєднувати його з короткими та інтенсивними тренуваннями. Втім, навіть якщо ви час від часу долаєте 10-кілометрові дистанції, то це не загрожує вашим м’язам. Навпаки, ви покращите свою загальну фізичну форму, а потім поповните витрачені калорії під час вечері після тренування. А якщо ви цього не зробите, то біг може стати чудовим помічником у втраті зайвого жиру.

Біг і силові тренування – це просто два партнери, які ідеально доповнюють один одного і допоможуть вам досягти як фігури вашої мрії, так і кращої працездатності. Дізнайтеся більше про його переваги в окремій статті “11 причин почати бігати. Як зміниться ваше тіло?” ^[7]

3. Міф: Біг травмує коліна

Хоча любителі посидіти на дивані можуть думати, що біг шкідливий для колін і краще сидіти вдома, насправді все навпаки. На цю тему було проведено низку досліджень, і, на диво, багато з них дійшли протилежного висновку – біг зміцнює здоров’я суглобів та опорно-рухового апарату у спортсменів-любителів. Насправді, при регулярному навантаженні на суглоби покращується їхня функціональність і діапазон рухів. Крім того, під часу бігу суглоби змащуються синовіальною рідиною, що допомагає живити хрящі. Рух також ефективно вимиває відпрацьовані речовини, що утворюються внаслідок метаболізму, який відбувається в хрящі. Для всього опорно-рухового апарату також корисно те, що під час бігу ми зміцнюємо м’язи, зв’язки та інші структури тіла, що оточують суглоб і забезпечують йому функціональну підтримку. Це, зрештою, впливає на загальну поставу тіла. ^[8-10]

Найчастіше у зв’язку з бігом згадують про ризик розвитку остеоартриту (артриту), але дослідження не підтвердили цього. Також було показано, що після бігу відбувається зменшення об’єму хрящів, але це тимчасовий стан, тому про це теж не варто турбуватися. Хрящ адаптується і регенерується. ^[11-13]

Деякі люди трохи конкретизують цей міф і вважають, що тільки біг по бетону, асфальту і більш твердих поверхнях травмує коліна. Хоча дослідження справді показало, що тверді поверхні створюють більше напруження для тіла, воно також описує, як наше тіло може адаптуватися до них за допомогою техніки бігу, наприклад, сильніше згинаючи коліно, щоб пом’якшити удар. Якщо ви бігаєте по твердих поверхнях, то ми рекомендуємо придбати кросівки, призначені для цього. Це покращить загальне відчуття від бігу, а також зніме навантаження з опорно-рухового апарату. В ідеалі, однак, вам слід з’ясувати, які поверхні підходять вам найкраще, а потім планувати свої бігові маршрути відповідно до них, чергуючи поверхні за необхідності. Але не забувайте про правильну техніку, поступове збільшення навантаження, збалансоване харчування та відпочинок. ^[14-15]

Однак важливо розуміти, що на стан наших суглобів також впливають інші фактори, такі як генетика, маса тіла, вік і загальне навантаження на опорно-руховий апарат. Тому в деяких випадках може бути краще піти на прогулянку або чергувати біг з ходьбою. У разі проблем зі здоров’ям краще проконсультуватися з лікарем щодо доцільності бігу.

Більше інформації про вплив бігу на наші коліна можна знайти в окремій статті: “Чи шкодить біг вашим колінним та іншим суглобам?”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Міф: Біг спричиняє біль у спині

Як і у випадку з болем у колінах, ми далекі від істини, коли йдеться про біль у спині. Якщо у нас немає проблем зі здоров’ям, через які лікар заборонив би нам бігати, то нам взагалі не варто про це турбуватися. Навпаки, дослідження показують, що біг може допомогти подолати труднощі. Наприклад, він може зміцнити міжхребцеві диски, що зрештою може певною мірою зменшити біль у спині. Але він не менш корисний і в разі болю в попереку, в області нижньої частини спини. ^[16-17]

Якщо у вас болить спина під час регулярного бігу, то зосередьтеся на цих пунктах:

• Додавайте інтенсивність поступово. Почніть зі спокійного “індійського” бігу, під час якого інтенсивий біг чергується з ходьбою.
• Зосередьтеся на правильній техніці. В ідеалі, зверніться до професіонала, щоб він допоміг вам відкорегувати техніку, або порадьтеся з більш досвідченими бігунами.
• Чергуйте місцевості Деяким людям може бути зручніше бігати лісовими стежками або травою. Ви можете чергувати поверхні.
• Виберіть відповідне взуття. Кросівки для бігу мають низку технологій, які можуть допомогти в цьому питанні. Ідеальний варіант – зробити аналіз протектора і вибрати взуття, яке підходить саме для вашої стопи і стилю бігу.
• Додайте силові тренування для всього тіла. Приділяйте підвищену увагу м’язам кору.
• Підтримуйте здорову вагу тіла.
• Не забувайте правильно дихати.
• Зробіть розтяжку.
• Якщо біль тривалий, то зверніться до лікаря.

5. Міф: Біг взимку спричиняє застуду

У зв’язку з цим міфом необхідно спочатку уточнити, що застуду спричиняє не холод, а віруси. Тривалі та інтенсивні фізичні навантаження можуть послабити організм, і віруси тоді мають більше шансів “атакувати”, що може призвести до вірусного спалаху. У зв’язку з цим корисно підтримувати здоров’я достатньою кількістю вітаміну С, який допомагає підтримувати нормальну імунну функцію під час і після інтенсивних фізичних навантажень. Імунітет тоді підтримується завдяки: а також іншим вітамінам та мінералам, таким як: фолати (фолієва кислота), мідь, селен, вітамін А, вітамін В6, вітамін B12, вітамін D, цинк та залізо. Ці компоненти зроблять все можливе, щоб хвороба не мала шансів спалахнути. ^[18]

Якщо ви хочете бігати взимку, то добре підготуватися до цього і адаптувати свій організм поступово. В ідеалі, варто почати восени, щоб поступово звикнути. Вперше вийти на вулицю, коли на термометрі -15 °C, і піти на годинну пробіжку може бути раптовим навантаженням на організм, з яким він може не впоратися. Водночас завжди думайте про правильний одяг та оптимальну кількість шарів. У цьому вам допоможе стаття: “Як почати бігати? Простий посібник для початківців” . Не забудьте одягнути балаклаву на рот, щоб уникнути прямого вдихання холодного повітря і подразнення дихальних шляхів. ^[19]

Однак, якщо ви скорегуєте інтенсивність зимового бігу відповідно до своїх можливостей і поточної фізичної форми, то вам не доведеться турбуватися про те, що ви застудитеся. Це чудовий спосіб загартування, який допоможе вашому імунітету.

6. Міф: Якісні кросівки служать багато років

Можливо, ви думаєте, що ваші ноги більше не ростуть, тому вам подобається інвестувати в дорожчі кросівки, тому що вони прослужать вам кілька років. В такому разі, на жаль, ви будете розчаровані і, можливо, неприємно здивовані їхньою недовговічністю. Хоча типи кросівок відрізняються один від одного, зазвичай вважається, що вони служать від кількох сотень до тисячі кілометрів. Після цього вони перестають виконувати свої гарантовані функції, і ви можете відчути погіршення протектора, нижчу продуктивність або неприємні больові відчуття. Тож якщо ви пробігаєте близько 20 км на тиждень, то очікуйте, що ваші кросівки можуть не прослужити і року. Окрім кількості кілометрів, які ви пробігаєте, інші фактори, що впливають на довговічність, передбачають техніку удару ногою, рельєф місцевості та вашу вагу. Всі ці аспекти впливають на те, як сильно зношуються кросівки.

Однак якщо ви бігаєте регулярно, то ми рекомендуємо не економити на кросівках і обирати ті, що найкраще відповідають вашим потребам. Це зробить ваш біг комфортнішим, ваші результати кращими, і ви будете насолоджуватися кожним кілометром. Коли термін експлуатації кросівок закінчується, варто замінити їх на нові. Щоб допомогти вам вибрати ідеальні кросівки, прочитайте цю статтю: “5 порад щодо вибору спортивного взуття”

7. Міф: Щоб схуднути, потрібно бігати довго і повільно

Біг і схуднення – це одна велика глава, оповита такою кількістю міфів, що однієї статті не вистачить.

Від потенційних експертів можна почути різні рекомендації:

• Щоб спалювати жир, вам достатньо мати пульс у зоні 2.
• Для схуднення потрібно бігати довго і з помірною інтенсивністю.
• Біг – це єдина активність, що змусить вас схуднути.

І так можна було б продовжувати ще довго. Але знаєте, що найцікавіше? Те, чи схуднемо ми, зрештою, не залежить від інтенсивності або дистанції пробіжки. Ключем до схуднення завжди був, є і буде дефіцит калорій. У перекладі це означає, що ми повинні витрачати більше енергії, ніж отримуємо. Ми можемо бігати годину на день з будь-якою інтенсивністю і не худнути, якщо доповнюватимемо спалені калорії відерцем морозива або пакетом чипсів ввечері під час перегляду Netflix.

Тож якщо ви хочете схуднути, то зосередьтеся на своєму раціоні харчування і скорегуйте його так, щоб він був дефіцитним, а біг розглядайте як милицю, що допоможе вам спалювати більше калорій і принесе багато користі у ваше життя.

Але головне – насолоджуватися бігом, тому не переймайтеся жодними зонами і насолоджуйтеся кожним кілометром. Ви побачите, що якщо ви будете послідовними, то результати неодмінно прийдуть.

А якщо ви не знаєте, як правильно розрахувати дефіцит калорій, то скористайтеся нашим онлайн-калькулятором споживання енергії та макроелементів.

8. Міф: Якщо хочете схуднути, то треба потіти під час бігу

Хоча ми вже частково обговорили міфи, пов’язані зі схудненням, у попередньому пункті, ми все-таки вважаємо, що цей заслуговує на особливу увагу. Мабуть, давно минули ті часи, коли дівчата, зокрема, обгортали свій живіт харчовою плівкою перед пробіжкою, вважаючи, що це змусить їх “пропотіти” і так спалити більше жиру. Звичайно, це нісенітниця, і єдиний ефект, який це матиме – це те, що людина втратить більше води через потовиділення. Але потім, звичайно, вода знову поповниться після пробіжки, коли їй захочеться пити. Не кажучи вже про те, що сама пробіжка не буде приємною, а ризик зневоднення збільшиться ^[20]

На інтенсивність потовиділення впливає багато факторів. На деякі ми можемо впливати, на інші – ні. Наприклад:

• температура навколишнього середовища, вологість тощо.
• наша вага
• стать і вік
• емоції та стрес
• загальний стан здоров’я
• раціон харчування та питний режим
• гормони
• генетика та різна будова потових залоз
• тренування та рівень VO2 max ^[21]

Тож цілком природно, що одні люди потіють більше, а інші менше. Але це точно не є ключовим показником того, втрачаємо ми жир чи ні. У цьому плані, знову ж таки, вирішальне значення має дефіцит калорій і споживання меншої кількості енергії, ніж ми витрачаємо. Тож не має значення, чи з потом з організму виводиться літр рідини чи більше, адже це майже ніяк не пов’язано з втратою ваги. Тож не псуйте свій біговий досвід, бездумно загортаючись у фольгу, бандажі чи надмірні шари одягу, щоб змусити себе потіти більше. Одягайтеся так, щоб вам було комфортно і ви отримували задоволення від заняття.

Дізнайтеся більше про зв’язок між тренуванням і потовиділенням у статті:“Потовиділення і тренування – чи потрібно потіти, щоб тренування мали сенс?”

9. Міф: Бігові забіги тільки для бігунів

Кожен, хто цікавиться бігом, напевно, помітив, що по всьому світу регулярно проводяться різні типи забігів. Найчастіше це марафони, півмарафони, забіги на 10 км або 5 км, але ви також можете натрапити і на будь-яку іншу дистанцію. Вам може здаватися, що мета цих забігів – перемога, тому ви говорите собі, що у вас немає шансів, і продовжуєте ігнорувати ці можливості. Але ці події зазвичай мають значно глибший сенс. Вони часто проводяться з благородною метою, тож ви також можете підтримати благодійність своїм стартовим внеском. Але головне, що вони об’єднують бігунів з різних куточків світу, які люблять спорт і є частиною великої спільноти. Біг з людьми, які поділяють ту саму пристрасть, що і ви має зовсім іншу атмосферу і загальну привабливість.

Ви можете зустріти нових друзів, порівняти свої результати з іншими, мотивувати себе на кращі результати, краще тренуватися, але, насамперед, насолоджуватися тим, що ви є частиною цієї великої спільноти спортсменів. Тож коли ви побачите, що у вашому регіоні відбувається така подія, наберіться сміливості і теж реєструйтеся на забіг. Не важливо перемагати, важливо брати участь. І хоча це банально, ми гарантуємо, що ви не пошкодуєте.

10. Міф: Для бігу потрібне ідеальне обладнання

Новітні бігові годинники з найкращими функціями, спортивний одяг, що ідеально сидить, і стильний біговий медальйон – це саме ті речі, без яких ви можете обійтися. Якщо ви новачок у бігу і налаштовані серйозно, то єдина важлива інвестиція, яка вам справді потрібна, – це пара якісного взуття, яке буде підтримувати вас під час бігу. Але не має значення, що ви будете з ними одягати. Також вам не потрібен розумний годинник, який вимірюватиме вашу дистанцію, пульс, швидкість і так далі. Ваша пробіжка рахується, навіть якщо ви не ділитеся нею з друзями в програмі Strava або в додатку Garmin. Згодом ви можете отримати ці гаджети як винагороду або для мотивації до більшої кількості тренувань. Але це точно не та річ, без якої ви не зможете обійтися і яка утримає вас від того, щоб почати бігати.

Що ви повинні винести з цього?

Як бачите, міфів, пов’язаних з бігом, дуже багато. І ми обговорили далеко не всі з них. Основна ідея, яку ви повинні винести з цієї статті, полягає в тому, що не можна вірити всьому, що говорять про біг. Дехто приписує йому магічну здатність до схуднення, інші вважають за краще уникати його, бо бояться болю в спині, колінах або застуди. Тож не піддавайтеся впливу неправдивої інформації, взувайте кросівки і вирушайте на пробіжку. Бажаємо вам багато щасливих кілометрів!

А чи натрапляли ви на міфи про біг, в які повірили? Поділіться ними в коментарях. А якщо у вашому районі є хтось, хто хотів би почати бігати, але його відлякують згадані міфи, то поділіться цією статтею і запросіть його бігати разом з вами.

Джерела:

[1] Cristian Llanos-Lagos et al. – Effect of Strength Training Programs in Middle-and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/

[2] R. S. Taipale et al. – Strength Training in Endurance Runners – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1243639

[3] Balsalobre-Fernández et al. – Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/08000/effects_of_strength_training_on_running_economy_in.36.aspx

[4] Beattie, Kris et al. – The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx

[5] REBEKAH R ESTES et al. – The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214170/

[6] Wilson, Jacob M. et al. – A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/concurrent_training__a_meta_analysis_examining.35.aspx

[7] Aleksandra Stachoń et al. – Anthropometric profiles and body composition of male runners at different distances – https://www.nature.com/articles/s41598-023-45064-9

[8] Petrigna, L., Roggio et al. – How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[9] Smith, A. – How Your Joints Benefit From Exercise – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[10] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. – The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[11] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F – The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[12] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. – Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[13] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. – The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[14] Vitor Tessutti et al. – In-shoe plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244008001552

[15] Vitor Tessutti et al. – Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2012.713975?scroll=top&needAccess=true

[16] Filippo Maselli et al. – Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review – https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-020-03357-4

[17] Christopher Neason et al. – Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39375007/

[18] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[19] Emily C.P. LaVoy, MS et al. – Immune Responses to Exercising in a Cold Environment – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1016/j.wem.2011.08.005

[20] SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stand – Exercise and Fluid Replacement – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx

[21] American College of Sports Medicine et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/